保護(hù)好這地兒才能留住新鮮女人味
女人日常中醫(yī)養(yǎng)生常識(shí)。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《保護(hù)好這地兒才能留住新鮮女人味》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
有人曾比喻女性擁有兩座花園：表象花園――臉，秘密花園――卵巢。女性渴望花園的花季，期待花季不敗，更加追求永遠(yuǎn)的保鮮。
然而，有的女性卻不斷出現(xiàn)這樣的問題：皮膚問題不斷；月經(jīng)失調(diào)，婦科問題多多；身體曲線變形，局部脂肪堆積；情緒易于波動(dòng)，精神狀態(tài)欠佳、睡眠質(zhì)量低下、潮熱盜汗乏力憂慮；性冷淡或性無趣味或性無高潮等等。
注意了，你的秘密花園已經(jīng)處于警報(bào)狀態(tài)。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，花季保鮮源自于卵巢的功能，它位于子宮兩側(cè)，雖然給我們帶來月經(jīng)這樣的煩惱，但卻行使著許多重要功能，最重要的便是制造雌激素，讓女人更女人、更青春、更健康……
卵巢"早衰"與什么有關(guān)呢？
一是與月經(jīng)初潮年齡有關(guān)。月經(jīng)初潮年齡越早，絕經(jīng)發(fā)生得越早。
二是與生育狀況有關(guān)。首先與首次懷孕的年齡有關(guān)。即首孕年齡越大，絕經(jīng)越早。另外，哺乳時(shí)間越長，絕經(jīng)越晚。還有，口服避孕藥時(shí)間越長，絕經(jīng)越晚。
三是生活習(xí)慣。調(diào)查結(jié)果表明：每周吃兩到三次魚、蝦的婦女，絕經(jīng)年齡較晚；常年堅(jiān)持喝牛奶的婦女，喝牛奶量較多、堅(jiān)持時(shí)間越長，絕經(jīng)越晚；從不鍛煉身體的婦女，絕經(jīng)年齡早；受到被動(dòng)吸煙侵害越多、時(shí)間越長，絕經(jīng)越早。
四是"塑身內(nèi)衣"的壓迫，導(dǎo)致卵巢發(fā)育受限，卵巢受傷。尤其是少女長期穿緊身衣，不僅會(huì)影響發(fā)育，還會(huì)誘發(fā)乳腺增生或囊腫等疾病。
五是生活節(jié)奏加快導(dǎo)致的心理壓力過大，也會(huì)使女性提早出現(xiàn)隱性更年期的癥狀。據(jù)一項(xiàng)問卷調(diào)查資料顯示，在30多歲的白領(lǐng)女性中，有27%的人存在著不同程度的隱性更年期現(xiàn)象。她們自訴身心疲憊、體重攀升、煩躁失眠、皮膚干燥、發(fā)色枯黃、月經(jīng)紊亂等，有時(shí)還會(huì)厭倦工作，莫名其妙地病一場，服用了大量保健品也無濟(jì)于事，嚴(yán)重影響了自己與家人的生活與工作。在婦科門診，這種受到更年期過早侵襲的女性已占到門診量的20%左右。心理學(xué)家研究后發(fā)現(xiàn)，造成這些女性卵巢功能早衰、過早出現(xiàn)更年期癥狀的原因是心理壓力過大。
卵巢"早衰"人早老
卵巢是女性重要的內(nèi)分泌腺體之一，其主要功能是分泌女性激素和產(chǎn)生卵子。例如，女性發(fā)育成熟后，分泌雌激素和孕激素，在其影響下，月經(jīng)來潮。同時(shí)雌激素能促進(jìn)女性生殖器官、第二性征的發(fā)育和保持，可以說女性能煥發(fā)青春活力，卵巢的作用功不可沒。卵巢功能不好會(huì)影響雌性激素分泌及性功能、膚質(zhì)、膚色和女性三圍體態(tài)，使臉部發(fā)黃，體態(tài)臃腫，陰道發(fā)干，提早進(jìn)入黃臉婆時(shí)期，即衰老來臨。據(jù)有關(guān)資料表明，目前卵巢功能早衰有低齡化趨勢，且發(fā)病率越來越高。上海一家醫(yī)院在隨機(jī)抽查的1500名女性體檢記錄中發(fā)現(xiàn)，因卵巢健康不良狀況導(dǎo)致提前進(jìn)入更年期的女性占12人，導(dǎo)致雌激素下降而引發(fā)的骨痛、駝背、身高變矮等骨質(zhì)疏松癥狀的人群占總數(shù)的3%。90%以上的女性從未進(jìn)行過卵巢健康狀況的檢查，使卵巢功能保養(yǎng)錯(cuò)過了最佳時(shí)機(jī)。
卵巢保養(yǎng)得好，可以使面部皮膚細(xì)膩光滑，白里透紅，永葆韌性和彈性；促進(jìn)生殖和機(jī)體健康，調(diào)節(jié)并分泌雌性荷爾蒙，提高兩性生活質(zhì)量；胸部豐滿、緊實(shí)、圓潤。
究竟該怎樣對卵巢進(jìn)行保養(yǎng)，怎樣避免卵巢功能早衰呢？專家指出，主要是從生活方式上提早做預(yù)防。
產(chǎn)后提倡母乳喂養(yǎng)，哺乳時(shí)間盡量延長，生育期婦女避孕避免采用口服避孕藥的方法。在生活習(xí)慣方面，婦女要堅(jiān)持經(jīng)常喝牛奶，攝入魚、蝦等食物及經(jīng)常鍛煉身體，特別要注意在公共場所、家庭減少被動(dòng)吸煙，從而避免早絕經(jīng)給女性健康帶來的危害。重壓之下的白領(lǐng)女性要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，人的情緒輕松愉快時(shí)，脈搏、血壓、胃腸蠕動(dòng)、新陳代謝都處于平穩(wěn)協(xié)調(diào)狀態(tài)，體內(nèi)的免疫活性物質(zhì)分泌增多，抗病能力增強(qiáng)，不良情緒可導(dǎo)致高血壓、冠心病、潰瘍病甚至癌癥的發(fā)生。女性要善于調(diào)節(jié)情緒，正確對待發(fā)生的心理沖突，可以外出旅游、找朋友聊天來及時(shí)宣泄不良情緒。建立科學(xué)的生活方式。生活單調(diào)是許多疾病形成的原因之一。
建立文明、健康、科學(xué)的生活方式，對于提高身體素質(zhì)，防止積勞成疾至關(guān)重要。合理安排生活節(jié)奏，做到起居有常、睡眠充足、勞逸結(jié)合，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，工作之余養(yǎng)花植樹、欣賞音樂、練習(xí)書法、繪畫、打球等，可以宜人情志，調(diào)和氣血，利于健康。
瑜伽讓很多女性練習(xí)者逐漸以此來調(diào)節(jié)卵巢功能，并開始嘗到了甜頭。那么瑜伽是通過怎樣的方式來對卵巢的保養(yǎng)起作用的呢？
瑜伽練習(xí)者通過特殊的鍛煉動(dòng)作，配以特殊的呼吸方式，更重要的是精神調(diào)整相配合，可以疏通女性器官的氣血循環(huán)，調(diào)整荷爾蒙的分泌，特別是對月經(jīng)不調(diào)、輸卵管不通、產(chǎn)后陰道松弛、盆腔炎等有很好的效果。同時(shí)，它還可以加強(qiáng)人體的腎臟功能，恢復(fù)女性因流產(chǎn)或生產(chǎn)后喪失的"元?dú)?，使女性由內(nèi)而外地散發(fā)一種青春的氣息，延緩衰老。
看來，通過瑜伽來溫補(bǔ)子宮，改善卵巢功能失調(diào)引起的各種皮膚問題，從而達(dá)到駐顏美容的目的，這一運(yùn)動(dòng)方式是女性朋友的另一種追求。
想想看，在環(huán)境幽雅的健身房里，伴隨著潺潺的流水聲和清脆的鳥鳴聲輕舞飛揚(yáng)，那是不是你夢幻中的一幅美妙的畫卷呢？
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跑步的姿勢要科學(xué)合理。應(yīng)避免足跟先著地，應(yīng)該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減少著地時(shí)的阻力。
(1) 晨練健身跑盡量選擇較松軟的場地，最好在運(yùn)動(dòng)場中跑道上練習(xí)跑步，不要在很堅(jiān)硬的地面上跑步。
(2) 跑步時(shí)不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運(yùn)動(dòng)鞋、膠鞋，沒有膠鞋時(shí)也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
(3) 跑步的姿勢要科學(xué)合理。應(yīng)避免足跟先著地，應(yīng)該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減少著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，既可持久，又可避免傷痛。
(4) 跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)妨礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑后和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天早上晨練。
(5) 參加晨跑前后，要認(rèn)真做好充分的熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)，特別是下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動(dòng)開，才能參加晨練健身跑。這些對于保護(hù)好腳也是非常重要的。
跑步的姿勢要科學(xué)合理。應(yīng)防止足跟先著地，應(yīng)該用前腳掌先著地，充分發(fā)揚(yáng)足弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減少著地時(shí)的阻力。
(1) 晨練健身跑全量挑選較松軟的場地，最好在運(yùn)動(dòng)場中跑道上練習(xí)跑步，不要在很堅(jiān)硬的地面上跑步。
(2) 跑步時(shí)不要穿硬底鞋，全量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運(yùn)動(dòng)鞋、膠鞋，沒有膠鞋時(shí)也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
(3) 跑步的姿勢要科學(xué)合理。應(yīng)防止足跟先著地，應(yīng)該用前腳掌先著地，充分發(fā)揚(yáng)足弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減少著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕便而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，既可持久，又可防止傷痛。
(4) 跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。常常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑后和每晚睡前要用熱水洗腳，可以落低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和舒展性，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天早上晨練。
(5) 參與晨跑前后，要認(rèn)真做好充分的熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)，特殊是下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動(dòng)開，才能參與晨練健身跑。這些對于保衛(wèi)好腳也是非常復(fù)要的。
“都快50的人了，有點(diǎn)將軍肚正常!”“中年人身上哪能沒點(diǎn)贅肉?”如今，中年發(fā)福成了不少男性默認(rèn)的現(xiàn)狀。他們認(rèn)為，自己雖不如年輕時(shí)那么健壯靈活了，但也不會(huì)有太大問題。肌肉在男性體內(nèi)占有相當(dāng)大的比例，中年人發(fā)福、缺乏肌肉，對男性的危害可不小!”
缺少肌肉有3大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20—40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%可不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡單。這意味著3大危害：首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是“發(fā)?！?。其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”。三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3—5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20—30次，則說明肌肉狀況合格?；蛘哂谩吧蠘翘轀y試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40—50秒內(nèi)感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉狀況測試。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是鍛煉出來的。劉欣主任告訴記者，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要每天給點(diǎn)“好處”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身肌肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
經(jīng)常打籃球怎么保護(hù)膝蓋呢？許多男生都特別熱愛打籃球，但是有些人又不注意一些細(xì)節(jié)，所以經(jīng)常會(huì)受傷。今天小編就來說說經(jīng)常打籃球怎么保護(hù)膝蓋這個(gè)話題。
經(jīng)常打籃球怎么保護(hù)膝蓋
1、賽前、訓(xùn)練前的熱身工作要做充分。一來可以讓你盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),二來可以減少運(yùn)動(dòng)損傷。經(jīng)常打籃球怎么保護(hù)膝蓋
2、比賽的時(shí)候,起跳腳盡量戴上護(hù)膝(兩邊都戴是最好)。(注意:這里說的起跳腳就是讓你向上跨的那支腳。)根據(jù)每個(gè)人的習(xí)慣不同,上籃的時(shí)候,有的人用左腳起跳,有的人則用右腳。大部分人是用右腳。因?yàn)榉瞧鹛_在上籃的時(shí)候是主要發(fā)力腳,在平時(shí)站立行走的過程中也是主要受立的一方。所以在比賽中,當(dāng)遇到有物體向其撞擊的時(shí)候(比如對方球員的膝蓋),會(huì)條件反射的避開,使身體損傷的概率減低。而起跳腳的反應(yīng)會(huì)稍差些,所以要特別注意保護(hù)。
3、注意下肢力量的鍛煉,特別是起跳腳的力量訓(xùn)練。當(dāng)我們上籃的過程中,由于非起跳腳是發(fā)力的一方,起跳腳常常是先落地的一方,即受力一方,而且一般都是前腳掌著地。人體所有的重量,在加上下落過程的加速度,全部落在起跳腳的時(shí)候,產(chǎn)生很大壓強(qiáng)造成的反沖擊力,全部都由起跳腳承當(dāng),容易對膝蓋照成損傷。所以要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練,當(dāng)下肢力量達(dá)到一定水平,對這種反沖擊力有足夠的承受能力,即可減少膝蓋受傷的可能。下肢力量訓(xùn)練的方法很多,就不多說了,比如負(fù)重深蹲起、蛙跳等等。
4、帶護(hù)膝再打球,或者用厚繃帶先把膝蓋纏幾道!
5、賽后的保護(hù),比如冰敷膝蓋。當(dāng)然這一般都是“老人”用的,為了延長體育壽命。
經(jīng)常打籃球的好處
1、反映能力。打籃球其實(shí)不僅僅利用你的身體和技術(shù)的,有時(shí)候需要你的智慧來思考或者去判斷。當(dāng)你在打籃球的過程中,如果頭腦很清醒的話,對于你的大腦神經(jīng)反映能力都很有好處。
2、骨骼發(fā)育功能增強(qiáng)。打籃球必須要耗費(fèi)一些力氣帶動(dòng)肌肉的力量,同時(shí)也是需要我們有一定的耐力的,那么對于青少年來說,打籃球可以更好的讓自己的骨骼發(fā)育成長的,而且讓自己變的會(huì)越來越強(qiáng)壯的。
3、增強(qiáng)血液循環(huán)功能。其實(shí)可籃球?qū)τ谏眢w的健康是很有好處的,而且打籃球讓自己的血液循環(huán)系統(tǒng)會(huì)變的更加強(qiáng)大的。增強(qiáng)我們體內(nèi)的心肌收縮能力。
4、團(tuán)結(jié)意識(shí)增強(qiáng),籃球是五個(gè)人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,我們在打籃球的時(shí)候最喜歡看到的是配合,當(dāng)然籃球場上的配合體現(xiàn)了籃球運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗,喬丹是很強(qiáng)大,但是他的公牛王朝也是五個(gè)人在場上拼下來的,你永遠(yuǎn)不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。
5、增強(qiáng)體質(zhì),培養(yǎng)興趣。籃球是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,經(jīng)常打籃球的人都是體質(zhì)很健康的。當(dāng)然籃球是一個(gè)很好的興趣愛好的,經(jīng)常和朋友打打籃球,還是可以增加之間的感情的。
6、有效預(yù)防心血管病?；@球運(yùn)動(dòng)時(shí),由于肌肉的緊張活動(dòng),心臟工作增加,心肌的血液供應(yīng)和代謝加強(qiáng),心肌纖維增粗,心壁增厚,心臟體積增大,外形圓滿,搏動(dòng)有力。這一切也是治心血管病的良方。心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道,在我國,死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明,經(jīng)常進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險(xiǎn)性。
7、經(jīng)常進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)心臟功能,使每搏輸出量增加,能使動(dòng)脈血管壁的中膜增厚,平滑肌細(xì)胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細(xì)血管分布數(shù)量增加,分枝吻合豐富;使冠狀動(dòng)脈口增粗和重量增加;心肌的毛細(xì)血管數(shù)量增加,這均有利于包括心臟本身在內(nèi)的器官供血和機(jī)能的提高。同時(shí),籃球運(yùn)動(dòng)還可以使血壓有所下降,并能降低血清膽固醇含量,對于預(yù)防高血壓,冠心病有良好的作用。
如果你不是天生麗質(zhì)，但又非常希望擁有美麗的臀型，那不妨加入我們的“美臀俱樂部”，做一套行之有效的美臀操。
一、單腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組)。
二、雙膝跪地：
前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：
兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。
四、前跨步：
單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。
五、深蹲：
兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺(tái)階：
面對高的臺(tái)階。右腿登上臺(tái)階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：
仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：
調(diào)整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動(dòng)作。
男士怎么樣才能擁有一個(gè)完美的胸??？男性有哪些健胸的秘訣？下面小編就為你想學(xué)習(xí)介紹下。不過在這里想要提醒大家的是，男人胸肌如果太大的話，肯定是找不到女朋友的。
作為普通人，想擁有休·杰克曼那樣性感的胸肌，其實(shí)也不算太難。國際私人教練王在接受我們采訪時(shí)說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強(qiáng)胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習(xí)則是為了增強(qiáng)肌肉的厚度。但是他說，其實(shí)不管是專門針對胸肌的練習(xí)，還是平時(shí)以健身、運(yùn)動(dòng)為目的的訓(xùn)練，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用盲目追求太大、太壯的“肌肉男”形象。
做對動(dòng)作
在具體的動(dòng)作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng)，動(dòng)作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時(shí)候以連續(xù)做15個(gè)而不感覺到精疲力盡為宜。同時(shí)要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個(gè)為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會(huì)讓線條更流暢。一般建議10—15個(gè)為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個(gè)比較良好的效果。
善始善終
需要注意的是，每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1—2組的熱身練習(xí)（這不包括在前文所說的4組以上的練習(xí)中），主要是為了防止練習(xí)過程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動(dòng)，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進(jìn)行即可。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時(shí)還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個(gè)酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習(xí)
目的：加強(qiáng)上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調(diào)整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個(gè)手位，挺舉杠鈴。舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時(shí)肌肉應(yīng)伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時(shí)停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時(shí)要盡量使用手掌末端部分著力，因?yàn)槿绻L期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習(xí)時(shí)的重量根據(jù)個(gè)人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)打開，不要夾緊。
對于不長運(yùn)動(dòng)的人來說，背部的肌肉平時(shí)利用很少，因此也是最容易沉積脂肪和變得臃腫的部位。找到簡單有效的瘦背方法，長期堅(jiān)持，就可以擁有挺拔健美的背部，使整個(gè)人也顯得比較修長出眾。
35度角仰臥起坐可以瘦背
方法是仰臥在地上，雙腿彎曲，雙手抱頭，將身體抬起35度。再緩緩的下落，感覺后背有很強(qiáng)的拉伸感。仰臥起坐運(yùn)動(dòng)不但可以消除背部的贅肉，還可以鍛煉到連接背部脂肪的肩部、頸部和腰部，讓背看起來挺拔。這個(gè)動(dòng)作每組30-50個(gè)。
用舉啞鈴瘦背
啞鈴所具有的重量，可以讓我們鍛煉的平時(shí)不太鍛煉到的背部。主要?jiǎng)幼魇歉┥頂U(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，屈膝俯身，兩手拿啞鈴，靠背部的力量帶動(dòng)雙臂抬起，與肩同高，自后再緩緩的落下雙臂。這個(gè)動(dòng)作每組10-20個(gè)。
健美背部要注意日常姿態(tài)
含胸、駝背、脊柱側(cè)彎都是背部肥胖、不美觀的原因。做到椅子上就讓后背深陷其中，不如挺直腰板。隨時(shí)注意平時(shí)坐、站、行的姿態(tài)，讓整個(gè)身體感覺隨時(shí)都在向上無限延伸，可以不用付出太多辛勞，就減少背部臃腫的脂肪。
背部的練習(xí)，尤其是啞鈴動(dòng)作，一定要注意防止受傷。盡量不要選擇過沉的啞鈴和過大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。應(yīng)以長期堅(jiān)持為好。
擁有嬰兒般的光潔皮膚是每個(gè)女人的夢想。但隨著歲月的流逝、年齡的增長，幾乎所有人的臉上都會(huì)慢慢變得暗沉，很多人的臉上還會(huì)長出色斑，特別是黃褐斑。
平時(shí)堅(jiān)持按摩一些穴位，對美白皮膚很有好處，而且能幫助治療面部色斑。這9個(gè)穴位分別是，三陰交、陰陵泉、地機(jī)、膻中、關(guān)元、氣海、腎俞、足三里和脾俞穴。
三陰交：小腿內(nèi)側(cè)，當(dāng)足內(nèi)踝尖上10厘米，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方。
陰陵泉：位于小腿內(nèi)側(cè)，膝下脛骨內(nèi)側(cè)凹陷中，與陽陵泉相對，或當(dāng)脛骨內(nèi)側(cè)髁后下方凹陷處。地機(jī)：位于陰陵泉穴下10厘米。
膻中：胸前第四肋間隙與前正中線之交點(diǎn)取穴。
關(guān)元：下腹部前正中線上，當(dāng)臍中下10厘米。
氣海：第3腰椎棘突下，旁開5厘米。腎俞：在第二腰椎棘突旁開5厘米處。
足三里：外膝眼下10厘米，脛骨外側(cè)約一橫指處。
脾俞：背部，在第十一胸椎棘突下，左右旁開兩指寬處。
身材不錯(cuò)的男士亦可利用這幾組運(yùn)動(dòng)來繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦！若想隨時(shí)神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還是努力運(yùn)動(dòng)吧！
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒，才能真正收效。
這節(jié)課的練習(xí)目標(biāo)仍然是采用瑜伽姿勢鍛煉下肢的力量和柔韌性。好，我們現(xiàn)在就開始吧！
I、評估項(xiàng)目：
下肢及股四頭肌的力量：靠墻蹲下，脊椎對著墻壁，離開墻壁幾英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四頭肌幾乎平行于地面。背靠墻壁，將肚臍吸向脊椎，保持這個(gè)姿勢，持續(xù)盡量長的時(shí)間。測量你靠墻蹲下的時(shí)間長度。
健身技巧：
1、 武士姿勢I：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)左腿。注意：你也許感覺到了踝關(guān)節(jié)以及腳踵的正常拉伸。成90度彎曲右膝。將臀部轉(zhuǎn)向瑜伽墊的前部。將肚臍吸向脊椎，將尾椎骨向下，將胸腔提離腰部。伸展雙臂抱住頭部，深呼吸5次。如圖所示。
2、 武士姿勢II：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)左腿，將臀部轉(zhuǎn)向左邊。注意：檢查右膝的對準(zhǔn)程度。你的膝部應(yīng)該直接指向踝關(guān)節(jié)，不能向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。舒張雙臂，保持這個(gè)姿勢，深呼吸5次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
3、 三角姿勢：如圖所示，將雙腳分開大約4英尺。左腳平行于瑜伽墊，右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。將左手沿著左腿下滑，感受雙腿以及軀干的拉伸。保持這個(gè)姿勢，深呼吸5次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
4、 有支撐的，被動(dòng)鴿式姿勢：在這張照片之中，我從后部支撐學(xué)員。在沒有人支撐的情況下，可以靠墻練習(xí)。坐下，使你的身體距離墻體大約6英尺。將右腳踝關(guān)節(jié)放在左膝上。將你的左膝彎向身體，將背部滑向墻壁。盡量坐端正，閉上眼睛，感受重力的作用。呼吸，調(diào)動(dòng)你的意念將能量移向你的臀部。保持這個(gè)姿勢3分鐘，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
II、評估項(xiàng)目
單腿站立，讓你同伴測試出你的平衡能力。切換至身體另一側(cè)，然后測量此時(shí)的平衡能力?，F(xiàn)在，閉上眼睛并重復(fù)相同的測試。
健身技巧：
1、 金雞獨(dú)立姿勢：將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方。調(diào)動(dòng)你的軀干，抬起右腿，將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方。雙手叉腰，或者舉于頭部上方。深呼吸10次，然后切換至身體另一側(cè)。
2、 保持T形姿勢（武士姿勢III）：繼續(xù)將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠(yuǎn)的地方。將肚臍吸向脊椎，向后伸腳，將身體指向地板，直到你的身體平行于地面，此時(shí)，從側(cè)面看，你就像一個(gè)T字。將雙手放在腰部，或者向身體兩側(cè)舒展雙臂。保持這個(gè)姿勢，呼吸5～10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
時(shí)至今日，不會(huì)扭動(dòng)腰肢的女人簡直會(huì)遭人嘲笑，因?yàn)樗还馐遣唤怙L(fēng)情，而是身體僵硬笨拙，沒有女人味兒，純粹OUT了?？纯唇衲曜罴t火的風(fēng)情舞——美洲的拉丁舞、中東的肚皮舞、非洲的搖擺舞，樣樣都以腰腹為中心，讓力量蘊(yùn)藉之后從四肢散射開去，身體的每一個(gè)關(guān)節(jié)、每一塊肌肉都在隨之舞動(dòng)，靈活自如，像剛剛擦了潤滑油的機(jī)器。
如此看來，女人們除了想瘦，最想擁有的就是“柔韌”了，但凡看過攝影師艾菲烈德的作品——“二戰(zhàn)結(jié)束之吻”中水兵擁吻女護(hù)士的經(jīng)典畫面的人，都能想達(dá)到女主角那樣的狀態(tài)——被男友輕摟后腰，身體向后彎曲，左側(cè)小腿微微抬起，像跳探戈那樣展示一回楊柳腰。 如果能夠堅(jiān)持鍛煉，縱然到了50歲一樣可以擁有25歲的柔軟身體。
1、腰部練習(xí)
腰部是女人們最關(guān)注的部位了，自古“楊柳腰”就不只是取其纖細(xì)之意，而是強(qiáng)調(diào)隨風(fēng)舞動(dòng)、婀娜柔軟之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，吃了飯就窩在椅子里，腰上堆積了贅肉，沒有柔美可言。
如上圖，坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腳后跟放在大腿根部，身體保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身體右側(cè)彎曲，保證與身體在同一個(gè)側(cè)面，讓腰部感覺到充分拉伸，保持10秒鐘，然后復(fù)位，換方向再做。這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性，經(jīng)常練習(xí)可使女性的氣質(zhì)更加高貴優(yōu)雅。
2、腿部練習(xí)
出門小車代步，上下樓電梯代勞，坐在辦公室?guī)f向輪子的沙發(fā)椅上，連倒杯水喝都不用起身。腿的行走功能日益被弱化，當(dāng)然柔韌性也越來越差。喜歡運(yùn)動(dòng)的人能夠保證腿部的肌肉漂亮結(jié)實(shí)，不會(huì)輕易成為“大象腿”，而且跳舞的時(shí)候更容易跟上快節(jié)奏。
腿的柔韌性鍛煉應(yīng)該是多方位的，首先是腿部前側(cè)股四頭肌的放松。身體挺直站立，左手扶在一個(gè)支撐點(diǎn)上，右手向后拉住右側(cè)的腳踝，使右側(cè)大腿與地面垂直，腳后跟貼住臀部，左側(cè)腿部伸直。保持這個(gè)姿勢25秒鐘以上，然后換腿做。
大腿后側(cè)的練習(xí)有很多方法。腿部伸直向后，把腳背放在與大腿根部同高的支點(diǎn)上，另一側(cè)的腿部伸直，保持上半身的挺拔姿態(tài)，保持15秒鐘，然后換腿再做。
在家里的沙發(fā)上可以做一組拉伸腿部后側(cè)肌肉和韌帶的動(dòng)作(如上圖)，腿部完全伸直，用雙手拉住腳后跟，背部盡量挺直，形成一個(gè)倒三角形。這也是瑜伽中三角式，同時(shí)對背部的鍛煉非常有幫助。
3、肩膀和手臂練習(xí)
伏案工作和長期開車的人都要注意時(shí)刻提醒自己放松肩膀和手臂，肩關(guān)節(jié)和手臂的僵硬意味著動(dòng)作可能不準(zhǔn)確。手臂如果不在清醒意識(shí)的控制之中，對于司機(jī)們相當(dāng)危險(xiǎn)。
最簡單的肩部練習(xí)就是肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，只要有點(diǎn)小空兒，都可以趁機(jī)做幾下。(如上圖)這個(gè)難度稍高的動(dòng)作要求身體挺直，手臂在身體后側(cè)伸直，手掌打開，雙手合攏，轉(zhuǎn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)，使指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達(dá)極限然后停住，保持15秒鐘。這個(gè)動(dòng)作有助于姿態(tài)挺拔，做動(dòng)作的時(shí)候不要讓頭部后仰。
4、頸部練習(xí)
經(jīng)常坐在電腦前工作的人最需要頸部柔韌練習(xí)，長期頸部僵硬，使得頸椎壓力非常大，血液循環(huán)受到影響，因此時(shí)常覺得頭昏，脖子酸痛。
以站姿為最好，頸部放松，頭部按照順時(shí)針和逆時(shí)針的方向慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，注意身體不要搖晃，肩膀放松，用力均勻，盡力向每個(gè)方向伸展。兩個(gè)方向各做5個(gè)節(jié)拍。抽幾分鐘完成這組動(dòng)作，可以預(yù)防頸椎病。
5、跟腱練習(xí)
經(jīng)常穿高跟鞋的人會(huì)有種特別的感覺，一旦穿一天平底鞋就覺得不會(huì)走路了，總得踮著腳尖。盡管高跟鞋有助于姿態(tài)更加挺拔，但是長期對前腳掌的考驗(yàn)卻忽略了對腳后跟的鍛煉，因此跟腱變得非常脆弱，彈性不足，容易發(fā)生扭傷或者抽搐。
有一面墻或者一根扶桿，鍛煉跟腱就能搞定。雙手與肩同寬，撐在你的平衡支撐點(diǎn)(墻或者扶桿)上，把身體的重心前傾，雙腳并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，身體形成一條筆直的斜線。然后在保證身體直線狀態(tài)的同時(shí)，輕抬腳后跟，達(dá)到自身的極限，然后慢慢回落，直至腳后跟完全壓住地面，保持幾秒鐘，如此做10~15個(gè)節(jié)拍。
