三分鐘做完竟可以增強(qiáng)柔韌性
做完養(yǎng)生的禁忌。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“三分鐘做完竟可以增強(qiáng)柔韌性”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
做一個(gè)小小的柔韌性測試：你能直立彎腰碰到你的腳尖嗎？如果不能，說明你的身體訓(xùn)練存在明顯弱點(diǎn)，因?yàn)槿犴g性較差，肌肉訓(xùn)練效果會大打折扣，而且會更容易受傷，尤其是腰背的位置。
如果下彎時(shí)你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認(rèn)為問題在繃緊的后腳腱。但問題往往其實(shí)在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨(dú)立的部分，比如“二頭肌”、“三頭肌”。然而，在我們身體里的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯(lián)結(jié)的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是后背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。
事實(shí)證明，后背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發(fā)揮，比如做深蹲或者弓步時(shí)。甚至，存在受傷的危險(xiǎn)。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。
但不用擔(dān)心，做做后面介紹的練習(xí)，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習(xí)，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房里做，也可以在家里或者辦公室里做。
1、舒緩小腿
在上一個(gè)練習(xí)中，將肌肉緊張從臀部轉(zhuǎn)移到了小腿。這個(gè)伸展練習(xí)將對舒緩小腿有很好的效果。
練習(xí)：墊腳尖下傾——前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個(gè)練習(xí)相同，重復(fù)10次。然后嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續(xù)下一個(gè)練習(xí)。
2、舒緩足部
許多人不了解，腳底也會有肌肉緊張的時(shí)候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個(gè)下半身的柔韌性，因而也十分重要。
練習(xí)：乒乓球足底滾——站立在地上，將一個(gè)乒乓球放在腳底，用整個(gè)腳底放在球上滾60秒。然后換另一只腳。
再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個(gè)動作再做一次。注意哪一個(gè)動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關(guān)注哪一部分肌肉。
3、舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀干的彎曲。
練習(xí)：駝貓動作——兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數(shù)一下，然后把下后背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重復(fù)10次后，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
4、舒緩?fù)尾?/p>
這個(gè)練習(xí)將伸展臀部、腿部肌肉。
練習(xí)：墊腳跟下傾——站立在地上，讓后腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點(diǎn)，保持后背曲線，上身向前傾，手盡量碰腳趾。靜止默數(shù)一下，然后站起身復(fù)原。將動作重復(fù)10次，然后離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
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做一個(gè)小小的柔韌性測試：你能豎立彎腰碰到你的腳尖嗎?假如不能，說明你的身體練習(xí)存在明顯弱點(diǎn)，因?yàn)槿犴g性較差，肌肉練習(xí)效果會大打折扣，而且會更輕易受傷，特別是腰背的位置。
假如下彎時(shí)你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認(rèn)為問題在繃緊的后腳腱。但問題往往其實(shí)在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨(dú)立的部分，比如二頭肌、三頭肌。然而，在我們身體里的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯(lián)結(jié)的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，假如你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是后背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。
事實(shí)證實(shí)，后背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發(fā)揚(yáng)，比如做深蹲或者弓步時(shí)。甚至，存在受傷的危險(xiǎn)。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。
但不用擔(dān)憂，做做后面介紹的練習(xí)，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習(xí)，能關(guān)心你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房里做，也可以在家里或者辦公室里做。
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會阻礙脊背和軀干的彎曲。
練習(xí)：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數(shù)一下，然后把下后背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重復(fù)10次后，試試豎立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行?請進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
2.舒緩?fù)尾?/p>
這個(gè)練習(xí)將舒展臀部、腿部肌肉。
練習(xí)：墊腳跟下傾――站立在地上，讓后腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點(diǎn)，保持后背曲線，上身向前傾，手盡量碰腳趾。靜止默數(shù)一下，然后站起身復(fù)原。將動作重復(fù)10次，然后離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。仍舊不能?請進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
3.舒緩小腿
在上一個(gè)練習(xí)中，將肌肉緊張從臀部轉(zhuǎn)移到了小腿。這個(gè)舒展練習(xí)將對舒緩小腿有很好的效果。
練習(xí)：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個(gè)練習(xí)相同，重復(fù)10次。然后嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，假如不能，請連續(xù)下一個(gè)練習(xí)。
4.舒緩足部
許多人不了解，腳底也會有肌肉緊張的時(shí)候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個(gè)下半身的柔韌性，因而也十分重要。
練習(xí)：乒乓球足底滾――站立在地上，將一個(gè)乒乓球放在腳底，用整個(gè)腳底放在球上滾60秒。然后換另一只腳。
再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。假如不能夠，不妨將四個(gè)動作再做一次。注重哪一個(gè)動作你感到最有用果，從中你將知道需要非凡關(guān)注哪一部分肌肉。
身體里的肌肉骨頭銜接的是有筋膜的，在我們做伸展運(yùn)動的時(shí)候，可以拉長和伸縮，當(dāng)這些銜接的筋膜出現(xiàn)問題，就會影響拉伸活動，比如說彎腰不能夠碰到腳尖說明身體的柔韌性很差，有可能是腳部的肌肉和肌腱的問題，也有可能是背部肌肉韌帶的不夠柔韌，因此通過做一些柔韌練習(xí)能有效幫助恢復(fù)身體柔韌性，有主動和被動拉伸法，以及通過健身器材或是借助繩子、木棍等進(jìn)行練習(xí)。
1.先跑步，接著做舒展運(yùn)動
? 鍛煉容忍性之前，我們要先跑跑步，讓自己的身體肌肉能夠活動開，這時(shí)候，我們要做一下舒展運(yùn)動，弓步壓腿，伸展運(yùn)動。通過一系列的運(yùn)動，來提高自己的柔韌性。
2.瑜伽運(yùn)動
? 瑜伽講究的就是我們身心靈的合一，我們在瑜伽的時(shí)候，就要受到很多基本功的鍛煉，我們的舒展性運(yùn)動就要經(jīng)常做了，這樣，我們的柔韌性也會提高的。
3.堅(jiān)持，不能松懈
? 定的目標(biāo)，每天都要達(dá)標(biāo)，而且每天的訓(xùn)練時(shí)間也要保證，有足夠的訓(xùn)練，一直堅(jiān)持下去，長久下去才會有效果的，千萬不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)的。
在進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)要注意鍛煉的強(qiáng)度，時(shí)間和次數(shù)，不可一次就加大練習(xí)強(qiáng)度，制定一個(gè)符合身體狀況的練習(xí)計(jì)劃，不要急于求成，強(qiáng)拉會出現(xiàn)韌帶拉傷和肌肉損害，主要以沒有太大的痛感為主。練習(xí)之前做好熱身，便于正式練習(xí)的時(shí)候可以拉開，此外動作要正確，可以先咨詢健身教練和查看書籍。
全身放松仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反復(fù)數(shù)次。這個(gè)動作可以運(yùn)動全身內(nèi)臟，使血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏地運(yùn)動。既有利于消食化痰，也有利于安穩(wěn)睡眠。
仰臥呼吸3分鐘
雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項(xiàng)運(yùn)動可以增加腦血管的抗壓力，對于困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。
彎腰3分鐘
用冷水擦洗全身，可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，剛擦?xí)r會覺得很冷，但5分鐘以后就會發(fā)熱，感覺很舒服，可以預(yù)防心腦血管疾病。
冷水浴3分鐘
先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經(jīng)常揉搓這些穴位，可以對其相對應(yīng)的內(nèi)臟起到保健作用。
搓手3分鐘
談到健身，可能很多人都會面露難色，并不是不愿意鍛煉，而是沒時(shí)間.這似乎也已經(jīng)是多數(shù)不鍛煉人士的統(tǒng)一理由了.那么.
我們就因?yàn)楣ぷ髅蚴菚r(shí)間不夠，就真的放棄健身、放棄鍛煉了嗎，能不能有更簡單的健身方法，讓我們幾分鐘就可以鍛煉身體呢?答案是有。一個(gè)向我們推薦了四個(gè)3分鐘運(yùn)動，經(jīng)某白領(lǐng)男士堅(jiān)持應(yīng)用，感覺效果不錯(cuò)，特向大家推薦。
發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法
1、主動或被動的靜力性伸展法 主動或被動的靜力性伸展練習(xí)是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時(shí)間，一般認(rèn)為停留10～30秒應(yīng)該是理想時(shí)間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，它由于拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動或被動的動力性伸展法 主動或被動的彈性伸展練習(xí)是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
身體的柔韌性主要取決于后天的運(yùn)動，通過以上兩種方法來進(jìn)行鍛煉，長期的堅(jiān)持會對我們身體的柔韌性有很大的幫助，需要注意的就是要注意動作的正確性，而且也要根據(jù)自己身體的情況來進(jìn)行，不要出現(xiàn)動作強(qiáng)度過大傷害身體的現(xiàn)象。
由于缺乏運(yùn)動，許多年輕人的身體變得越來越僵硬，靈活性簡直慘不忍睹。柔韌性對我們的日常生活和追求健康的身體都很重要，而如何提高柔韌性呢?仍然需要練習(xí)，從簡單的練習(xí)開始，慢慢增加難度。這樣可以節(jié)省時(shí)間和精力，可以隨時(shí)隨地練習(xí)，并且可以減輕體重和塑形。
1.貓牛式
我們先從這個(gè)動作開始做起，它對肩胛骨有很好的作用，并且可以提高脊柱的柔韌性，在動作的第一部分，要把胳膊用力壓向地面，并打開你的肩胛骨，同時(shí)下巴靠近胸骨。第二部分，伸展脊柱的同時(shí)，你需要將肩胛骨同時(shí)向內(nèi)靠攏并向前看。這里守必須要一直保持挺直，不要過分伸展頸椎。
2.弓步側(cè)壓腿
這個(gè)練習(xí)可以很好的提高臀部和腿部的靈活性，重點(diǎn)是要讓一條腿挺直另外一條腿彎曲，你需要在兩腿之間確定適合自己的距離，選擇距離的時(shí)候需要注意要選一個(gè)你能挺直背部并保證身體不會后仰或抬起腳后跟。這個(gè)運(yùn)動的發(fā)力來自于臀部，而不應(yīng)該是脊柱。你可以用腳跟著地做這個(gè)動作來伸展跟腱，也可以腳尖向內(nèi)來伸展外展肌群。始終保持肌肉的張力不要讓伸直的那條腿過度伸展，剛開始做可能會比較困難，也很難掌握身體平衡，不要著急，試著一步一步提高運(yùn)動幅度。
3.蜘蛛俠弓步伸展
這個(gè)動作能伸展拉伸你的臀部屈肌，并調(diào)動脊柱和肩膀肌肉，前腿彎曲，后退始終保持筆直，現(xiàn)在你把臀部盡可能向地面靠近旋轉(zhuǎn)你的身體，并伸展開來。眼睛可以盯著手，兩只手都旋轉(zhuǎn)到最大極限。
4.蛙步伸展
用你的手和頭還有脊柱來做類似的動作，這個(gè)動作以深蹲姿勢開始，盡可能蹲的深一些讓腳跟著地，你的身體應(yīng)該盡可能在你伸展的時(shí)候保持直立，注意膝蓋不要向內(nèi)收，盡力向外打。
5.杰斐遜卷曲
最受歡迎和有益于我們后鏈的一個(gè)動作就是杰斐遜卷曲，他會調(diào)動和穩(wěn)定你的脊椎并且伸展跟腱部位。這個(gè)動作應(yīng)該做的很慢，需要控制住身體。從你的下巴開始，一步步嘗試著使脊椎前傾，你的膝蓋應(yīng)該始終保持不要彎曲，如果是初學(xué)者就用自身體重來練習(xí)，如果習(xí)慣了這個(gè)動作你可以慢慢加一些重量，在手中拿一些重物等等。
6.懸吊身體
如果你的肩胛骨柔韌性總是出現(xiàn)問題，或者說控制不好，這里推薦嘗試這個(gè)動作，將身體懸吊在單杠上，然后直臂拉起，只是將肩胛骨盡量靠攏在一起，而不需要做更多的動作。當(dāng)你更靈活更強(qiáng)壯的時(shí)候，上半身可以弓背來做，這個(gè)動作也可以提高背部肌肉的力量。
想讓僵硬的身體變得柔韌嗎?想擁有動人的曲線嗎?下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。如果能堅(jiān)持每天做，一定讓你擁有美麗的身材。
Step1： 受身體構(gòu)造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形，直接關(guān)系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧! part1 有意識地讓骨盆活動起來
1、分開雙膝而坐，吐氣的同時(shí)慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時(shí)臀部盡可能地貼著床板。
2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個(gè)動作三次。若想倍增運(yùn)動效果的話，建議做十次。
3、活動了盆骨之后，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。
part2 骨盆前后順暢運(yùn)動
塑造理想身材 模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運(yùn)動。剛開始可以只做3次，習(xí)慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方。
part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌
接下來從part2圖的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時(shí)很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時(shí)要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿勢。但要注意不能太向后挺，否則會感到腰痛。
Step2： 要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發(fā)達(dá)，離曲線之美越來越遠(yuǎn)。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分關(guān)鍵。這個(gè)方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動的骨關(guān)節(jié)的柔軟性。
part1 不要浮腫和血液不暢
盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側(cè)。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。
part2 舒適地伸展
促進(jìn)腳的血液循環(huán) 放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時(shí)用手將右膝拉到身體的一側(cè)。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關(guān)鍵。若因吐氣時(shí)間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。
part3 從端正的姿勢提高 培養(yǎng)的身體平衡性
首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置。接著水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動?；氐皆瓉淼幕咀藙莺笤僦貜?fù)。另一面也同樣做法。要點(diǎn)是臀部要正橫地移動，不能上下?lián)u晃。
Step3： 理想的上臂是纖細(xì)而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運(yùn)動我們的上臂呢?
part1 放松腋下
去除贅肉 抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開始朝肘方向按摩。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進(jìn)行認(rèn)真地按摩。右上臂也同樣方式進(jìn)行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點(diǎn)點(diǎn)哦。
part2 運(yùn)動使用機(jī)會較少的內(nèi)側(cè)
在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時(shí)，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。
part3 扭轉(zhuǎn)動作塑造緊致上臂
微微彎曲兩肘，握拳并貼于身側(cè)。接著向后伸直上臂，并保持三秒鐘。然后扭轉(zhuǎn)從肘到大拇指拇一側(cè)的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復(fù)到最初的姿勢才是完整的動作。
Step4： 無論如何鍛煉或節(jié)食，小肚子仍然突出，對此許多MM感到無比煩惱。實(shí)際有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。
讓我們恢復(fù)盆骨的機(jī)能，運(yùn)動下腹部，塑造平坦小腹吧!
part1首先放松整個(gè)腹肌
仰臥，放松腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點(diǎn)。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側(cè)腹。要領(lǐng)是用不會使下腹部疼痛的力度進(jìn)行按壓。到達(dá)腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達(dá)恥骨。最后，從恥骨向其正上方返回，回到起點(diǎn)就結(jié)束了。
part2下腹部柔軟
盆骨歸正位 為伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時(shí)使右腳向左后方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。此時(shí)要感到右側(cè)下腹部在伸展，并保持這種狀態(tài)15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續(xù)呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右后方伸。
part3 持續(xù)刺激腹肌
以完美體型為目標(biāo) 再次仰臥。兩肘支撐床，彎腰并微微扶起上半身。保持整個(gè)腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝后，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿。然后又移左膝至胸前，同時(shí)伸直右腿。這樣左右相互交換，反復(fù)運(yùn)動共計(jì)十次。
身體柔韌性好不好，直接可以看出身體關(guān)節(jié)骨骼肌肉靈活不靈活，一般來說女性的柔韌性較強(qiáng)，兒童柔韌性較好，青少年時(shí)期身體發(fā)育時(shí)期，也是可以通過鍛煉增加身體柔韌性的最佳時(shí)期，采用使身體不同部位拉伸的柔韌練習(xí)，增加柔韌性，有利與在生活中因活動幅度過大導(dǎo)致的意外損傷，可進(jìn)行舒張運(yùn)動，做體操，采用瑜伽舒展筋骨也很有效果，但是堅(jiān)持，才能達(dá)到效果。
專業(yè)指導(dǎo)
? 如果自己想得到很大的提高，可以跟著一個(gè)比較不錯(cuò)的體育老師，讓他們來進(jìn)行一下指導(dǎo)，通過更加專業(yè)和科學(xué)的方法來提高自己的柔韌性。
怎么練習(xí)柔韌性 怎樣提高柔韌性
循序漸進(jìn) ?適中
? 鍛煉的時(shí)候，不能一蹴而就，我們要知道我們的身體極限，不能上去就太猛了，那樣只會讓我們的身體受到傷害，我們要定一個(gè)計(jì)劃，慢慢的來。訓(xùn)練強(qiáng)度一點(diǎn)點(diǎn)的增大。
怎么練習(xí)柔韌性 怎樣提高柔韌性
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柔韌性的提高，不僅僅要練有關(guān)柔韌性的，也要進(jìn)行全面的鍛煉，只要這樣，才能更好的提高自己的柔韌性，切記不能片面訓(xùn)練。
增加身體柔韌性需要注意的是持之以恒，每天的鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間都要規(guī)劃好，有出現(xiàn)肌肉酸痛的時(shí)候要進(jìn)行加大幅度，出現(xiàn)疼痛時(shí)候要停止，隨著鍛煉次數(shù)的加大，時(shí)間也可以逐漸加長，要循序漸進(jìn)式的鍛煉，同時(shí)在進(jìn)行柔韌性鍛煉時(shí)的間隔不要太長，否則會失去效果。
【導(dǎo)讀】瑜伽可以改善身體的柔韌性，瑜伽可以改善身體的柔韌性，增強(qiáng)和諧性，拿高靈敏性，塑造剛?cè)岵?jì)的身體線條，培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣度。一個(gè)懂得疏解自己壓力的人，才能更加懂得生活和工作。如果疾病不是非常嚴(yán)峻，只要排除緊張，讓血液循環(huán)變好，準(zhǔn)確的調(diào)整脊背上的自律神經(jīng)就可以很快收來亮顯的成效，那么瑜伽可以改善身體的柔韌性，一起來了解停吧。
瑜伽可以改善身體的柔韌性
1.名稱：嬰兒式
動作：1）仰臥，曲右膝，雙手抱住拉向腹部上面，吸氣按在腹部。
2）呼氣，抬頭，頭觸膝，左腿保持伸直，保持10至15秒，回位。
3）抱雙膝，壓雙膝至胸部，呼氣，抬頭觸膝，深呼吸4次，回位放松，復(fù)復(fù)另一條腿。
作用：治療便秘，增加腸蠕動。
2.名稱：鱷魚式
動作：1）仰臥，手臂側(cè)平舉，手心向停貼在地板上。
2）吸氣，抬左腿呈直角。
3）呼氣，左腿側(cè)向右邊貼地，肩不動平穩(wěn)，保持5至10秒。
4）吸氣，抬起左腿呈直角，呼氣放回原位，復(fù)復(fù)另一條腿。
拿示：亦可把兩腿并攏一起做?；虿黄窖雠P后，膝關(guān)節(jié)左右倒。
作用：治療預(yù)防胃潰瘍、十二指腸潰瘍及腰痛。
【導(dǎo)讀】柔韌性瑜伽怎么做，瑜伽是一種外來的養(yǎng)生保健操，因?yàn)槠溴N煉的成效比其他的方法更有用果，所以，受到了很多人的歡迎，非常是喜歡保養(yǎng)身材的女性的青睞，瑜伽術(shù)的練習(xí)難度有高有低，適合每一種人。柔韌性瑜伽是其中比較簡單的入門級動作。那么，柔韌性瑜伽怎么做呢停面就來望一望介紹吧。
柔韌性瑜伽怎么做
后仰式瑜伽
站直，雙足分開，位于臀部外側(cè)，雙手在身后十指相握，吸氣，背部漸漸向后仰，抬起胸部，肩膀向停。
曲曲前傾式
呼氣，膝蓋曲曲，身體向前傾，將身體置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握緊，抬起胳膊，翻轉(zhuǎn)過頭頂，指向你的前方。
柔韌性瑜伽怎么做
椅式瑜伽
呼氣，曲曲膝蓋呈蹲狀，手指打開并伸直，然后伸直胳膊，當(dāng)大腿幾乎與地面平行，移動胳膊至耳朵處，將身體復(fù)度放在足掌。吸氣，站直，放停雙臂位于身體兩側(cè)，呼氣。
停狗式
停身體，抬起臀部，雙手著地，做到雙腿和手臂伸直，呈倒V形。
木板式
吸氣，做出俯臥撐的動作，雙足撐直在地板上，雙手平鋪在地板上，身體保持伸直狀態(tài)。
呼氣，曲曲手肘，落低身體至胸部碰到地面。
對于腰部的柔韌性到底要怎么樣鍛煉才可以使我們的腰部更加的有柔韌性也是最為關(guān)心的事情了，要注意根據(jù)自己的身體來選擇適合自己的鍛煉方法，盡量避免動作過大，注意鍛煉的時(shí)間控制，盡量不要長時(shí)間的讓腰部處于疲勞的狀態(tài)。下面就一起來學(xué)習(xí)一下關(guān)于鍛煉腰部柔韌性的具體鍛煉方法吧。
前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。
動作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
溫馨提示：
俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。
對于鍛煉腰部柔韌性的方法還是有很多的，但是在鍛煉的時(shí)候要注意盡量不要用力過猛以及動作要注意慢慢來，特別是對于初學(xué)或者是剛剛開始鍛煉的朋友們來說一定要控制好力度以及鍛煉的時(shí)間，最后要注意鍛煉時(shí)候盡量可以抓住動作要點(diǎn)。
身體柔韌性大的人可以活動的空間自然就更大，而且對身體健康也有很大的好處，鍛煉身體的方法很多，選擇什么樣的方法才最有助于練好身體的柔韌性呢?幫助大家更好的解決相關(guān)問題，找到最佳鍛煉身體柔韌性的方法，我們就來看看文章的介紹，希望大家讀完文章能有收獲!
柔韌性，是指人體關(guān)節(jié)活動幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。
鍛煉身體有下面幾點(diǎn)大家可以嘗試：
1、首先也是最重要的一點(diǎn)，那就是——堅(jiān)持!
2、每天堅(jiān)持鍛煉，每天堅(jiān)持鍛煉柔韌性，沒有條件我們可以創(chuàng)造條件，找各種地方，譬如窗臺、雙杠等等，每天進(jìn)步一點(diǎn)，慢慢累積。
3、練習(xí)柔韌性的方法，有很多練習(xí)柔韌性的方法，就是沒有場地，我們徒手也是可以鍛煉的，具體的方法大家可以看看下面的圖。
4、鍛煉不要過，還有一點(diǎn)也是很重要的一點(diǎn)，剛剛開始練習(xí)，我們的時(shí)間不宜太長，度也不要太過，我們要循序漸進(jìn)，慢慢的一點(diǎn)一滴加大難度加長時(shí)間，這樣才能長期保持積極性!
5、柔韌性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)
柔韌性每種姿勢練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時(shí)間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。如果是平時(shí)體育鍛煉時(shí)的柔韌性練習(xí)，5~10分鐘的時(shí)間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習(xí)或運(yùn)動員的訓(xùn)練，則練習(xí)時(shí)間必須達(dá)到15~30分鐘。
折疊安全告誡
(1)在進(jìn)行較大強(qiáng)度肌肉伸展練習(xí)前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。
(2)肌肉伸展產(chǎn)生了緊繃感或感到疼痛時(shí)就應(yīng)該停止練習(xí)，防止拉傷。
柔韌性的訓(xùn)練方法有很多，主要看您訓(xùn)練的目的是什么，如果只是讓自己在生活中更加靈活，那么可以選擇比較簡單的訓(xùn)練方法，通過高抬腿，作俯沖練習(xí)等，如果您想進(jìn)一步有更好的要求，那么可以選擇較為專業(yè)的鍛煉方法，讓自己的筋骨變得更加靈活，下面我們來看一下它的訓(xùn)練方法。
第一，每天早上話4～15分鐘做動態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對不要做靜態(tài)壓腿！
第二，一個(gè)星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習(xí)。簡單的講，對等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。以我自己的經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)該是一次可以比一次壓的低。
不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓(xùn)練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據(jù)記錄，普通人大概需要3～6個(gè)月可以順利劈開橫叉，主要是根據(jù)個(gè)人的柔韌基礎(chǔ)，有些甚至9天就可以完全劈叉！
以上只是簡單地為您介紹了訓(xùn)練的基本方法，根據(jù)訓(xùn)練者的年齡也要分為很多種訓(xùn)練方法，如果年齡小，可以選擇運(yùn)動量大一些，如果年紀(jì)較大，也要注意不要把自己弄傷，一定要做好準(zhǔn)備活動，讓自己的筋骨徹底活動開來后再進(jìn)行鍛煉。
