跑步后最應(yīng)該吃的3種水果
【www.cndadi.net - 夏季養(yǎng)生應(yīng)該吃什么水果】
近年來，跑步健身逐步成為了追求健康人士最時尚的愛好。很多人在早晚都會抽時間在綠道或是公園湖邊等地跑上一回。當跑步結(jié)束后，有時身體由于流失一些必備元素，導致肌肉緊張酸痛。我們可以選擇跑步后，食用水果來補充流失元素和緩解肌肉酸痛。
香蕉
香蕉可為人體補充糖分和熱量，而且也是色氨酸和維生素B6以及元素鎂的重要來源，這對消除神經(jīng)系統(tǒng)疲勞、調(diào)節(jié)激素系統(tǒng)的功能都有著重要意義。此外，香蕉中還含有一種叫做生物堿的物質(zhì)，可以振奮人的精神。
西瓜
西瓜可以緩解運動后的疲勞感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能與人體內(nèi)的酶產(chǎn)生化學反應(yīng)，轉(zhuǎn)變成對人體循環(huán)和免疫系統(tǒng)有益的精氨酸，精氨酸能促進生成一氧化氮，幫助放松血管。
橙子
橙子富含多種有機酸、維生素，可調(diào)節(jié)人體新陳代謝。橙子80%都是水分，還含有豐富的維生素C、鈣、鎂、鉀、β-胡蘿卜素等物質(zhì)，補充水分的同時補充跑步時的肌肉損傷。
跑步后的4大注意事項
1.不蹲坐休息
健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水?。ɑ蛴斡荆?/p>
運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活動
每次運動后感覺心力俱乏時，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
擴展閱讀
跑步是一項對人體非常有益的運動,很多沒有發(fā)現(xiàn)跑步好處的人，往往是因為沒有做到正確的跑步姿勢和長久的堅持，沒有看到成效就選擇了放棄。一旦養(yǎng)成堅持跑步的好習慣，很多人都會發(fā)現(xiàn)，自己的身體在發(fā)生著好的改變，甚至在跑步后，自己的容顏也有了一定的變化。
一、1、塑造健康的身材。
2、給你充足的體力，來適應(yīng)工作學習。
3、放松大腦，減少精神壓力，改善心情。
4、有助于睡眠休息。
5、調(diào)整消化吸收功能。
6、改善疲勞癥狀。
7、學習運動技巧，豐富生活興趣。
8、可以交到新朋友。
9、少生病，少去醫(yī)院，健身是最便宜的選擇。
10、只有積極主動的鍛煉，才可能得到健康，只有健康是自己，但必須努力才能得到。
二、1，體型。從體重，原來170CM身高，75KG的體重，現(xiàn)在已經(jīng)到70KG，仍然還在減少，我想控制在65KG，我沒有刻意地減少食量，肉，主食，水果，奶制品都正常吃，跑步也要營養(yǎng)的。原來穿的170/82的修身褲子，現(xiàn)在都可以放兩個拳頭進褲腰，大腿也松多了，現(xiàn)在改穿170/78的褲子。腹部的贅肉沒了，變得平坦而結(jié)實。有一點穿衣顯瘦脫衣有肉的感覺。我是只有長跑，沒有其它的健身或者運動。
2，關(guān)節(jié)和肌肉。很多人擔心跑步傷膝蓋，傷關(guān)節(jié)。我個人是覺得身體更輕盈更柔軟了。除了第一次跑10KM，跑20KM，跑30KM和跑全馬下來會覺得肌肉和關(guān)節(jié)等全身酸痛外，以后都沒有嚴重地不舒服地感覺。跑完北馬，第二天我還暴走北京城，跑完廈馬，第二天正常上班，晚上還慢跑排酸。為什么會柔軟呢?這一年多，跑前的熱身和跑后的拉伸對關(guān)節(jié)和肌肉的訓練和恢復都非常有好處。
3，情緒。人到中年，上有老下有小，家庭，職業(yè)，房子等等都會給自己帶來很多煩惱，每天的跑步就是我把負面情緒排空的最好時機，人的心情明顯比沒跑前好很多。
4，毅力和意志品質(zhì)。這一年，我堅持跑步的過程中，都有設(shè)定階段性的速度和距離的目標，希望不斷的挑戰(zhàn)和突破自己，通過堅持跑步，特別是跑過馬拉松，鍛煉了毅力和意志品質(zhì)。有時候碰到一些困苦，想想自己連跑馬拉松都可以堅持，為什么不能再堅持一下呢!
4，其它收獲。跑步這一個小時，我一般會聽聽流行歌曲或者羅輯思維/吳曉波頻道啥的，也是獲取娛樂和知識的一種渠道。參加了一些比賽，感受不同的城市。帶動了身邊親友也加入到跑步的行列，讓他們也體驗和參與運動的快樂。
當然，這一年多的跑步，花了幾千塊，主要是去外地參加比賽和買了幾雙跑鞋，實際上我在跑步上的花費比很多朋友投入游泳，網(wǎng)球，羽毛球，瑜伽，器械健身等要便宜的。這一年也沒有通過跑步賺過一分錢，也沒有其它利益，健康快樂就好。
跑步是對人體鍛煉比較全面的一項運動，如今越來越多的人懂得身體健康的重要性，都加入跑步健身的熱潮中。跑步看似人人都會，十分簡單的樣子，其實仔細一看有些人的跑步姿勢十分別扭，跑步的方法是錯誤的。那么如何正確練習跑步呢？下面小編就來為大家介紹。
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮娀∪饬α康倪\動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。 其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強調(diào)的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
以上就是跑步訓練的正確方法了，大家一定要記住跑步前的熱身和跑完步以后的拉伸，熱身能幫大家的腿部肌肉從收緊到放松，這樣在跑步時就能避免抽筋或者受傷的風險。另外跑步的呼吸方法很重要，小編建議大家可以用步數(shù)搭配呼吸，這樣讓速度有所控制。
現(xiàn)代人越來越注重身體健康和身材，跑步作為一種簡單的運動方式，也因此受到大家的青睞。跑步并沒有嚴格時間限制，有些人喜歡早起晨跑，而對于忙碌的上班族，晚上跑步時間較充足。在不同的時間跑步，其好處與壞處是有所差異的。那么，什么時候跑步是最好的呢？下面小編就來告訴大家。
晨跑
一日之計在于晨，很多人會以晨跑方式來開啟一天的生活。經(jīng)過一晚上，體內(nèi)的糖分基本被消耗殆盡，早上醒來做運動能夠讓身體快速進入消耗脂肪供能階段，產(chǎn)生理想的減肥效果。另外，早上運動，能夠讓身體及早地進入工作，讓大腦也運轉(zhuǎn)起來，提高學習工作效率，還能增強一整天的基礎(chǔ)代謝，消耗更多熱量減肥。
午跑
午跑是指中午到下午的這一段時間進行的跑步運動。根據(jù)生署的記錄，午后空氣質(zhì)量較好，其中一天中空氣質(zhì)量最好時間為下午一點左右。午后的2點到4點，人體的的肌肉承受能力會比其他時候高出50%，身體比較柔軟，運動狀態(tài)佳，候跑步受傷風險小。而下午5點到7點是一天當中最佳的運動時間，這時候人的體能到達高峰，心跳頻率和血壓上升，這時候跑步當然是好。
夜跑
夜跑時血小板的數(shù)量下降了20%，血液并不像早上般粘稠，能大大減少血管栓塞的危險性。夜跑，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)加強，能增強跑步的鍛煉效果。夜跑時，光線不如白天充足，跑步易撞傷或崴傷。另外，夜間涼快，運動出汗后吹風，外部的風邪寒邪能輕易鉆進，埋下疾病的隱患。
以上就是不同的時段跑步的好處介紹，現(xiàn)在大家知道什么時候跑步比較好了吧。但是要注意這三個時間段跑步都是有利有弊的，因此要注意避免一些不利因素。早上不要空腹跑步，中午盡量避免輻射較強的時間段，晚上呢，那就要注意保暖了，以上幾點要記住喲。
在跑完步之后，很多人會直接回家休息，這種做法是錯誤的，這里提醒大家一定要牢記在心，跑步后一定要花點時間來做拉伸，運動后的拉伸好處非常多，比如可以緩解肌肉的緊張度，很多人運動后容易出現(xiàn)肌肉酸痛，而運動后的拉伸就可以預防肌肉酸痛，那么跑步后需要拉伸多久呢？
跑步后拉伸多久？
跑步后，休息幾分鐘后拉伸幾分鐘就可以。
拉伸方法：
1.小腿伸展
當跑步時，小腿承受著很大的壓力，所以小腿肌肉需要在跑步后伸展和放松。
如何做：把手臂分開，把它們貼在墻上。兩條腿分開，一條在前面，一條在后面；前腿彎曲，后腿不彎曲，雙腳不彎曲向前。后腳跟在地上；感覺小腿肌肉伸展，保持15-30秒。換腿。
2.韌帶拉伸
腿筋肌肉，腿筋肌肉，在大腿后部，從骨盆延伸到小腿，很容易受傷，所以伸展腿后面的肌肉也很重要。
練習：兩腿交叉，兩腳并攏；屈膝伸直膝蓋；試著用腳或身體接觸雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
拉伸臀部屈肌
髖部屈肌的部分力量是在跑步時抬腿，所以這部分肌肉需要在跑步后得到很好的拉伸。
練習：兩條腿分開，一條前，一條后；保持身體直立，雙腳向前。用手壓大腿，臀部向前移動，直到臀部前面和大腿上方。保持15-30秒鐘；換腿。
股四頭?。ㄇ懊娲笸燃∪猓?。
怎么做：站直，把左腳放在后面，用左手抓住它。盡量把膝蓋放在一起。用左手慢慢地把左腳拉向臀部，直到四頭肌伸展。保持15-30秒鐘；換腿。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運動結(jié)束后放松時可采用的良好方法。
飯前運動和飯后運動都是可以的。需要注意的是，在要出門跑步之前一定要注意不能是在飯后，同樣也不能是在餓著的狀態(tài)下來跑步。如果是在飯后的一個小時之內(nèi)就跑步，這樣的運動會增加胃的負擔，造成消化不良或是胃部下垂，詳細了解跑步前吃飯還是跑步后吃飯？
在跑步后吃飯(或其他白色碳水化合物)，是有助于身體恢復能量，防止肌肉過度分解。這是因為米飯會轉(zhuǎn)化為糖作為身體能量。在跑步后的45-60分鐘后吃飯，身體就能把它們高效利用到。跑步完的1~2小時內(nèi)這個時間段是最不用擔心發(fā)胖的時間段，吸收和利用都會很高，生長激素啥的也在分泌，開始身體修復。最好的跑步時間是下午15:00-18:00，跑步后吃飯是能補充能量又不會發(fā)胖的。
跑步的最佳時間是上午9點到10點和下午4點到6點。前者時空氣清新，體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達峰值。而根據(jù)生物鐘，約4點到6點身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動發(fā)揮最佳。以跑步減肥為目的的話，可以在上午或下午跑步，跑步完吃飯，這樣補充了碳水化合物，有利于身體從疲勞中及時恢復。 跑步前一小時內(nèi)吃米飯不易消化。
對初跑者來說，在跑前半小時到一小時要喝杯水，吃點高糖食物或點心(香蕉蛋羹、奶昔)。高營養(yǎng)、高纖維的食物通常會引發(fā)胃病，尤其對于初跑者，跑步前不要吃太多油脂、蛋白質(zhì)、色拉和水果(香蕉是例外，因為大部分人的腸胃可以接受它)。
跑步后，我們的身體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量，此時一定要補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。我們在跑步后休息50分鐘左右就可以進食正餐，全麥粗糧和三文魚、黑豆米粥、煎豆腐和白米飯、雞胸肉等都是不錯的選擇。
跑步看似簡單，但也要根據(jù)自身身體素質(zhì)合理安排。相對于腳踝，膝關(guān)節(jié)在身體跑動起來時承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關(guān)節(jié)的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續(xù)45分鐘以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的調(diào)整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放松緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。跑步過程中，要掌握呼吸的節(jié)奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調(diào)整心率和呼吸。避免不適反應(yīng)出現(xiàn)。
如今不少人為了減脂而去運動鍛煉，減脂3分靠練，7分靠吃，減脂的本質(zhì)就是要提高身體新陳代謝能力，因此科學的控制每日飲食的熱量是很重要的。大家知道豆類富含蛋白質(zhì)，能為身體健康提供最基本的營養(yǎng)，攝取足量的蛋白質(zhì)能提高新陳代謝。下面小編就來詳細介紹運動后吃豆制品的好處。
許多人在劇烈健身運動后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性,并非根據(jù)人門的味覺，也不是根據(jù)食物溶于水中的化學性，而是根據(jù)食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性的水果都為堿性食物而不是酸性食物雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸但卻是酸性食物。
正常人的體液呈弱堿性。人在健身運動后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉，蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。
看完全文以后，大家運動完以后就要記得蛋白質(zhì)的補充了。很多運動消耗的主要是蛋白質(zhì)，而要想增強肌肉力量肌就需要體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。因此想要健身鍛煉肌肉離不開蛋白質(zhì)的補充。另外，在健身運動后，多吃些堿性的食物，也好盡快消除運動帶來的疲勞。
肌肉酸痛常發(fā)生于跑步或其他運動過后的24至48小時內(nèi)，尤其是對不熟練跑步或者增加距離或加大強度的人。這種延遲性肌肉酸痛會在幾天后自行消失。那么避免跑步后酸痛應(yīng)該怎么辦呢?
不少跑步者抱怨跑完后總是頭疼，這可能是因為脫水，也可能是因為運動后遺癥，在炎熱天氣下跑步尤其容易出現(xiàn)。另一些跑步的人則表示跑完后肌肉酸痛，尤其是長跑或者快速跑之后容易出現(xiàn)。如何應(yīng)付這些問題，下面就跟小編一起來了解一下吧!
1、冰水浴
一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因為冰水浴比冰敷更有效，一次過冷凍了全身而非局部。如果你沒有進行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運動后進食
長跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進食。研究顯示，肌肉在運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復肝糖，也就是儲存葡萄糖。如果你在健身后不久即進食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補充水分
確保在跑步后補充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補充身體流失的水分，不過，專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
小編溫馨提醒，如果在跑步后身體疼痛超過一星期，通過休息、冰敷、按摩等自我護理都處理不了，又或是跑步后出現(xiàn)自己無法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該果斷及時地就醫(yī)。
延伸閱讀：
跑步的好處 男人跑步有6個益處跑步3分鐘可測死亡風險 根據(jù)公式可推測死亡率跑步機怎么用 跑步機玩出新花樣你會嗎老人健身 老人跑步的時候注意些什么原地跑步能減肥嗎 最簡單便宜的減肥方法跑步的好處 警惕8個跑步隱患危害健康運動前要熱身
運動前和孩子一起活動活動全身，做好熱身運動。如揉揉臉和耳朵、搓搓手、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕和腳腕、扭扭腰部與四肢。身體的肌肉、關(guān)節(jié)完全活動開后，再做稍強點的運動，這樣也可以避免扭傷和拉傷。
運動量要適中
一些孩子的跑跳能力強，渾身好像有使不完的勁，常常玩得大汗淋漓。出汗比較多，皮膚毛孔就會呈松弛狀態(tài)，一旦被冷風吹到，很容易著涼感冒。運動量過大，幼兒過于勞累，還會使免疫力下降，引起疾病。運動量過小又達不到鍛煉的效果。怎樣知道幼兒的運動量是否適中呢?可以不時摸摸孩子的后頸，如果發(fā)現(xiàn)有微汗了就應(yīng)該稍做休息或減輕運動量。如果運動后孩子感覺心情舒暢、精神愉快，雖然有輕度的疲勞，但沒有氣喘吁吁、呼吸急促等不良感覺，就說明運動量比較適合。運動中出汗是不可避免的，家長可以備好毛巾，及時將汗擦去，減少汗液滯留時間。也可以適當將衣服減少，但不能一次減太多。在運動中也要注意盡量讓汗液盡快蒸發(fā)，如在空氣流通好的地方跳繩、打球。
運動后要冷身
冷身運動即放松運動，及心肺放松、肌肉放松。如果孩子進行的運動比較強烈，那就需要進行放松運動。突然停下來休息，心臟會供血不足，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等缺氧癥狀。所以，劇烈運動結(jié)束要繼續(xù)進行一些慢節(jié)奏的簡單活動，讓身體有一個適應(yīng)過程，如5分鐘左右的慢走。身體慢慢放松，還能夠有效地消除疲勞。
保暖并補充水
有些家長喜歡在孩子運動結(jié)束后脫去孩子的衣服，其實這是不可取的。因為運動后，身上的汗液比較多，如果此時脫衣服，汗?jié)竦膬?nèi)衣就會變冷，濕冷的衣服沾在身上，幼兒很容易感冒(我們建議在運動前或運動時脫衣服，但運動后要及時將脫下的衣服穿上)。鍛煉后，家長可以用干毛巾擦干孩子身上的汗水，有條件的話，及時用熱水洗澡，并換上干凈的衣服。運動后，由于出汗增大了體內(nèi)水分流失，要及時給孩子補充水。但不能大量喝水，喝太多的水會使血液中鹽的含量降低，加上出汗也喪失了部分鹽分，容易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。運動后還不宜立即給孩子吃東西，因為運動時，血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，胃腸的血液量減少，蠕動就減弱了。如運動后立即吃東西。會引起消化不良。
延伸閱讀：
運動減肥 運動金字塔你知道嗎自行車運動的好處是什么 騎自行車需注意啥球類運動有哪些 球類運動大介紹健康運動小常識 警惕十種運動危險信號瘦臀的方法 幾個簡單小運動讓你快速瘦臀運動的好處 陰沉天你運動了嗎【導讀】跑步是最常見的健身運動，跑步后的拉伸運動有利于肌肉復原，緩解疲憊。停面小編為您總結(jié)了跑步后的最佳拉伸運動的介紹，期望跑步后的最佳拉伸運動能對您有所關(guān)心。
跑步后的最佳拉伸運動
1、拉伸小腿
跑步時小腿承擔的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿曲曲，后腿伸直，兩足均伸直向前，后足跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐墻，保持后足跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒復復。
3.俯身，用雙臂和一條腿（伸直，足尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體復心集中于支撐足的足尖處，足跟向后、向停用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，復復3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很輕易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當復要。
1.兩腿交叉，兩足緊挨，曲腰，膝蓋伸直。試著用手摸足或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要曲曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，漸漸復原為起始動作。復復動作12次。
3.漸漸拉起繃直的左腿，膝蓋不要曲曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，漸漸復原為起始動作。
跑步后的最佳拉伸運動
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開，一前一后。雙足指向前，身體保持豎立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手后撐，將髖部向前漸漸滑動，保持20秒。
3.雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向復復。
4、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向停壓，保持20秒。
2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒復復。
3.站直，雙足打開與肩同寬，足尖向腿的方向外八字打開，足不要曲曲，大身向停曲曲，用手去碰足尖、足側(cè)、足后
5、拉伸腹部
坐停，屈膝，兩足底相對置于身體前方，全可能把足靠近腹股溝處，足全量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著全量把身體向前傾（要注意不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。
