不分晝夜地做竟出現(xiàn)神奇效果
【www.cndadi.net - 男性養(yǎng)生奇效動(dòng)作】
什么運(yùn)動(dòng)既可以健身又可以放松身心——瑜伽！如果沒(méi)時(shí)間去健身館怎么辦——就在老板眼皮底下練！現(xiàn)代的OL美眉們，下班后生活豐富多彩，要能在上班時(shí)間練瑜伽該多好呀，省時(shí)省事又有趣！從歐美迅速流傳開(kāi)來(lái)的辦公室瑜伽，已經(jīng)讓越來(lái)越多美眉體會(huì)到了邊工作邊運(yùn)動(dòng)、修身、減壓的樂(lè)趣。接下來(lái)就跟著我，學(xué)學(xué)如何在接電話、上網(wǎng)、乘電梯，甚至在老板眼皮底下秘密修練瑜伽！
辦公室瑜伽第一招對(duì)抗頸肩疲勞
針對(duì)癥狀：長(zhǎng)期伏案的辦公室美眉，頸椎越來(lái)越硬，小腹上的贅肉越積越多。
特點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作緩慢輕柔，很多姿勢(shì)和平常接電話、站立的動(dòng)作很挈合，讓你在不知不覺(jué)中秘密修行。
1、伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫(huà)面由眼前灰白單調(diào)的辦公室切換到綠樹(shù)清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)沐著海風(fēng)的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒
適用場(chǎng)合：接電話、乘電梯時(shí)
2．?dāng)U胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助你告別OL天敵——鼠標(biāo)手和脊背勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也擴(kuò)大了。
適用場(chǎng)合：乘電梯時(shí)（電梯中人不多）、過(guò)道等人間隙
貼心Tips：
★一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的結(jié)果是吸入過(guò)量的塵埃、廢氣。
★超然物外、集中精力會(huì)起到事半功倍的作用。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的注意力比過(guò)去更容易集中了。
★切忌在復(fù)印機(jī)旁練習(xí)，你會(huì)在吐納中加倍吸入復(fù)印機(jī)毒氣。
★無(wú)論老板的話多么枯燥，也不要在開(kāi)會(huì)時(shí)冒險(xiǎn)練瑜伽！你的表情很容易讓他判斷出你在走神。
辦公室瑜伽第二招呼吸冥想
針對(duì)癥狀：長(zhǎng)期工作壓力大、人際關(guān)系緊張、心浮氣躁的辦公室一族。
特點(diǎn)：瑜伽與其它健身方法不同，它有禪意、注重心靈的修煉，其最精髓的部分——呼吸調(diào)養(yǎng)幾乎是靜態(tài)的，配合呼吸、冥想，能放松減壓、調(diào)整情緒。
1、放松呼吸法
方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半閉雙眼，全身放松，緩慢吸氣，然后使勁呼出。每次呼氣后，停歇1——2秒，再重復(fù)下一回合的吸氣。努力感受呼吸過(guò)程，讓內(nèi)心平靜。
作用：放松、減壓，再度精神飽滿地投入到工作中
適用：部門(mén)會(huì)議或會(huì)見(jiàn)重要客戶前
2、鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開(kāi)左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦
適用：無(wú)法靜心思考問(wèn)題時(shí)或做重大決定前
3、咖啡冥想法
方法：為自己調(diào)一杯咖啡，眼睛微閉，當(dāng)咖啡的香氣縈繞于鼻息間時(shí)，調(diào)勻呼吸開(kāi)始冥想。努力想美好、和緩的陌生畫(huà)面：潔白的雪花輕輕飄落，美麗燦爛的日出，海洋上浪花激揚(yáng)……不要想與自己有關(guān)的人或事。
作用：緩解壓力，減少同事間的摩擦，保持心情愉快！
適用：情緒煩躁不安時(shí)
貼心Tips：
★ 以上功課原則上隨時(shí)可以做，在安靜的環(huán)境效果會(huì)更好。力爭(zhēng)每天早到辦公室10分鐘，在空曠寧?kù)o的環(huán)境里復(fù)習(xí)以上功課，一天都會(huì)神清氣爽！
辦公室瑜伽第三招改善體型
針對(duì)癥狀：工作忙，缺乏時(shí)間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長(zhǎng)越松，體重沒(méi)增加，看上去卻越來(lái)越胖。
特點(diǎn)：瑜珈動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場(chǎng)地和冗長(zhǎng)的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在安靜的頂樓平臺(tái)上，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開(kāi)30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇妙地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體直立，兩腿張開(kāi)，力度集中于肛門(mén)處。雙手高舉過(guò)頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
★瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。
★如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
★盡自己可能完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)也不要急躁，以防拉傷。
ys630.COm精選閱讀
神奇豆?jié){魔力瘦身法
你聽(tīng)說(shuō)過(guò)用豆?jié){來(lái)瘦身嗎?其實(shí)豆?jié){對(duì)于減肥是很有幫助的。
豆?jié){含有大量的大豆異黃酮等成份，這些成份可以抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)，發(fā)揮燃燒脂肪的效果。因此，從飲用豆?jié){的那一刻起，經(jīng)過(guò)消化-吸收-燃燒脂肪的各個(gè)階段，這些有效成份都在發(fā)揮瘦身的效果。
不過(guò)豆?jié){雖然具有瘦身效果，若只是隨意飲用也不見(jiàn)得就好。瘦身成功失敗與否，在于飲用的方式。豆?jié){所含的有效成份在消化吸收的過(guò)程中，可以抑制碳水化合物和脂質(zhì)的吸收，所以能幫助瘦身。因此，在用餐時(shí)攝取最能達(dá)到瘦身效果。
如果選擇在餐前飲用，再搭配有飽食感的高纖維食物，還可以防止過(guò)度進(jìn)食。還有，能讓身體確實(shí)將豆?jié){所含的有效成份完全吸收，也是關(guān)鍵點(diǎn)。大豆蛋白質(zhì)等有效成份如果沒(méi)有被身體吸收，瘦身效果就會(huì)減低。因此，不要一口喝下豆?jié){，而是要慢慢地飲用，讓身體能夠充分吸收。
另外，利用豆?jié){瘦身還有四大原則：
餐前或用餐中飲用豆?jié){在消化吸收的過(guò)程中，不斷地發(fā)揮瘦身效果，所以用餐中飲用更佳。如果想利用豆?jié){的飽食感來(lái)防止飲食過(guò)量，也可在餐前喝。
瘦下來(lái)后1個(gè)月觀察狀況豆?jié){所帶來(lái)的一系列效果中，最早出現(xiàn)的就是便秘的改善，快的人在隔天就會(huì)見(jiàn)效。不過(guò)，關(guān)鍵的瘦身效果出現(xiàn)時(shí)間平均是在1～2個(gè)月后，慢的話要半年。瘦身效果出現(xiàn)的時(shí)間因人而異，總而言之不要操之過(guò)急，應(yīng)該等待一段時(shí)間再觀察狀況。
神奇豆?jié){魔力瘦身法 每天飲用1～2杯豆?jié){除了直接飲用外，也可用來(lái)入菜。如果想要達(dá)到瘦身效果，建議每天飲用1～2杯。此外因?yàn)槎節(jié){在消化吸收的過(guò)程中，會(huì)抑制脂質(zhì)和糖類的吸收，所以和其他的食物一起烹調(diào)也是不錯(cuò)的點(diǎn)子。不過(guò)因?yàn)槎節(jié){并不是完全沒(méi)有熱量，所以還是要注意不要攝取過(guò)量。
搭配纖維豐富的食物如果覺(jué)得光喝無(wú)糖豆?jié){味道有點(diǎn)單調(diào)，可以試著加入可可或黃豆粉、水果攪拌后飲用。其實(shí)，這樣也有助于提升瘦身的效果。因?yàn)槎節(jié){在制作過(guò)程中，大豆的食物纖維就被丟棄了。所以和可可或黃豆粉等含有豐富食物纖維的食物一起搭配使用的話，可以提高飽食感，也就不容易覺(jué)得餓了
極限搏擊操集合了拳擊、空手道、跆拳道、泰拳、中國(guó)功夫中的散打、太極等多種元素，其不具備強(qiáng)大的攻擊性，但對(duì)體能是較大的挑戰(zhàn)，使身體靈敏度、心肺功能得到很好的鍛煉。音樂(lè)節(jié)奏感強(qiáng)，加上教練對(duì)氛圍的調(diào)動(dòng)，會(huì)員群體很快進(jìn)入且一直處于興奮狀態(tài)。一拳一腳一個(gè)跳躍，充滿瀟灑與帥氣，鍛煉者在釋放自我、欣賞自我的過(guò)程中完成科學(xué)、安全的鍛煉。極限搏擊操是一項(xiàng)新興的健美操項(xiàng)目之一，現(xiàn)在正風(fēng)行于全球，在許多健身中心里深受鍛煉者的喜愛(ài)。有氧搏擊操是在有氧健美操的基礎(chǔ)上，與舞蹈、拳擊、武術(shù)、跆拳道等搏擊運(yùn)動(dòng)的基本內(nèi)容相結(jié)合。
練習(xí)要點(diǎn)：
1.熱身時(shí)間充足而且身體得到足夠的伸展。
2.腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前（防御姿勢(shì)）保持呼吸，不屏氣
3.避免和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)
4.側(cè)踢時(shí)不向前扭跨會(huì)導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì)扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力
5.膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì)扭傷十字韌帶
6.擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)
7.避免在擁擠的房間進(jìn)行后踢的動(dòng)作
8.避免肘、膝部用力過(guò)猛；避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作
9.若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)（腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等）
益處：
1.增強(qiáng)心肺功能；
2.增強(qiáng)身體靈敏度；
3.減脂，收緊上臂、背部、腿部贅肉效果明顯；
4.釋放激情，緩解壓力；
5.增強(qiáng)力量；
課程設(shè)置：
A.健身教練的職業(yè)操守；
B.骨骼肌肉及運(yùn)動(dòng)損傷等基本理論；
C.基本動(dòng)作講解（拳法、腳法、專業(yè)術(shù)語(yǔ)及套路）；
D.課堂九大板塊梳理；
E.體能訓(xùn)練；
F.專業(yè)術(shù)語(yǔ)的運(yùn)用；
G.音樂(lè)的分析及選取；
H.搏擊課堂安排及把握（氛圍調(diào)動(dòng)等）；
I.搏擊教練課堂形象及個(gè)性塑造。
跑步大家都知道，很多人是不是想說(shuō)跑步有什么好講的，大家都知道啊，那就是一直運(yùn)動(dòng)，跑起來(lái)就是跑步啊，小編只能大家說(shuō)的一半對(duì)，跑步是運(yùn)動(dòng)沒(méi)錯(cuò)，但不是跑起來(lái)就是跑步，跑步也要主要正確的方式，盲目的亂跑對(duì)自身是沒(méi)有幫助的，反而會(huì)導(dǎo)致自己身體的一種負(fù)擔(dān)，對(duì)一些剛開(kāi)始進(jìn)行跑步的人來(lái)個(gè)急促跑步，其實(shí)他們的身體吃不消，下面小編找到了一篇關(guān)于怎樣地跑步內(nèi)容。
每天練習(xí)前，一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)時(shí)間要達(dá)到15分鐘以上;結(jié)束后要放松肌肉，自己給自己敲敲肌肉，抖抖肌肉，為了更好的增長(zhǎng)肌肉力量和耐性、恢復(fù)性以及第二天更好的訓(xùn)練，跑步技巧：把你每天要跑的距離分成幾段安排，速度慢慢增加，剛開(kāi)始跑的時(shí)候，不需要給自己太大壓力，能跑多跑多少，下次跑的時(shí)候再多點(diǎn)點(diǎn)的跑，慢慢的增加到一個(gè)固定，凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)。
特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量，另外在生病的情況下，絕對(duì)不要跑步，等病好了在開(kāi)始，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉，跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯;跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度導(dǎo)致的。
在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲。
不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。跑步時(shí)，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉伸運(yùn)動(dòng)，來(lái)松弛緊繃的肌肉。
從以上這些內(nèi)容知道正確的跑步姿勢(shì)跟跑步調(diào)節(jié)是很重要的，另外平時(shí)在跑步注意不要跑過(guò)量了，覺(jué)得跑著有頭暈出現(xiàn)的話應(yīng)該立刻停止下來(lái)，做下伸張運(yùn)動(dòng)緩沖下頭暈情況，運(yùn)動(dòng)也是需要適量的，所以大家要記住想在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要注意自身的承受條件，凡是都要慢慢的來(lái)，慢慢的積累，運(yùn)動(dòng)也一樣，正確的跑步是很重要的。
即使不是健身迷，也聽(tīng)說(shuō)過(guò)間歇性訓(xùn)練，采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練，并分成若干組，組間給身體一定恢復(fù)時(shí)間，這樣可進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。
在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中，間歇性地沖擊強(qiáng)度，有利于身體更快燃燒熱量，這與身體吸收并利用氧氣的功能有關(guān)。當(dāng)人們談?wù)撔玛惔x速度時(shí)，實(shí)際上是指身體對(duì)氧氣的利用率，人體95%的能量（熱量）消耗都來(lái)自食物的氧化反應(yīng)，因此增加身體對(duì)氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量。
間歇性訓(xùn)練是如何做到這一點(diǎn)的呢？在慢跑時(shí)，氧氣的吸收只會(huì)在前幾分鐘內(nèi)增加，在接下來(lái)的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平。一旦你開(kāi)始了有氧運(yùn)動(dòng)，固定強(qiáng)度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味著新陳代謝速度達(dá)到了高原狀態(tài)，降低體重也變得越來(lái)越困難了。
這時(shí)，就要引入間歇性訓(xùn)練了，在訓(xùn)練當(dāng)中加入短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以較大地增加氧氣吸收量，而且訓(xùn)練結(jié)束后身體對(duì)氧氣的吸收也大大增多，這就是為什么在間隔性快速跑結(jié)束后你會(huì)大喘氣，而在慢跑中很少會(huì)出現(xiàn)這種情況。
通過(guò)在日常訓(xùn)練中穿插時(shí)間更長(zhǎng)，更劇烈的間歇性動(dòng)作，你的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣。換句話說(shuō)，通過(guò)訓(xùn)練加快了自己的新陳代謝率。使身體能更有效率地燃燒熱量。同時(shí)也改善心血管功能，這意味著長(zhǎng)跑也將變得更容易、更快。
因此，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓(xùn)練加入你的有氧訓(xùn)練中，你將發(fā)現(xiàn)，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多。此外，有氧間歇性訓(xùn)練還能幫助初學(xué)者循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到鍛煉身體的目的。
TIp：法特萊克訓(xùn)練法
這種方法將難度較大的加速跑與慢跑結(jié)合起來(lái)交替進(jìn)行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能調(diào)勻呼吸；或者每隔3根路燈沖刺1次。法特萊克訓(xùn)練法沒(méi)有固定的計(jì)劃，當(dāng)你和同伴一起訓(xùn)練時(shí)，這個(gè)方法尤其有效。對(duì)于初學(xué)者，則可以采用“走跑結(jié)合”的方法。
天氣越來(lái)越冷，進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)對(duì)很多畏寒又懶惰的MM幾乎成了Mission Imposible，于是在室內(nèi)練習(xí)瑜伽成為冬季健身的首選。也難怪瑜伽如此大受歡迎，它的功效簡(jiǎn)直是無(wú)所不包，甚至還有專門(mén)適合冬季練習(xí)的暖身瑜伽。一到冬天就手腳冰涼的冰山MM們不必?fù)?dān)憂了，天天花點(diǎn)時(shí)間練習(xí)瑜伽，就可以解脫畏寒體質(zhì)，對(duì)婦科疾病也很有關(guān)心。
TIpS：冬季練習(xí)瑜伽要注重防止感冒，假如練習(xí)完體位法后必須出門(mén)，同時(shí)體溫又尚未降低到正常體溫，或是室內(nèi)外溫差過(guò)大，那么最好加件衣服再出門(mén)。另外，在室內(nèi)先深吸一口氣，出門(mén)后再將它吐出，也可以防止感冒。
冬天室內(nèi)空氣污濁，練習(xí)瑜伽前還要注重通風(fēng)換氣。
親切脊椎氣功暖身式
功效：親切脊椎、椎間盤(pán)，增大氧氣吸入量，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部器官，對(duì)排除胃漲和腸胃不適效果顯著。
姿勢(shì)：
1.挺身豎立，兩腳漸漸打開(kāi)與肩膀同寬，吸氣，雙手合掌舉過(guò)頭頂，頭盡量向后仰望。
2.吸氣，雙手落下至腿上，向下彎腰，雙膝伸直，手往下滑至腳踝。
3.頭自然下垂，貼于兩腿之間，保持一定時(shí)間。
4.漸漸抬起上身，雙手由腳踝處向上滑動(dòng)至胯部，頭部向后仰至最大限度。
5.回復(fù)基本站姿，連續(xù)做動(dòng)作直到身體發(fā)熱。
排除冰冷云雀式
功效：強(qiáng)化聲帶，促進(jìn)血液循環(huán)，排除四肢冰冷。
姿勢(shì)：
1.跪在地上，上身挺拔，雙手自然下垂。
2.左腿往后舒展，腳背著地，吸氣，兩臂平伸，與地面平行。
3.呼氣，身體向后舒展，骨盆前推，頭部后仰。
4.保持此姿勢(shì)，深呼吸5次。
5.還原至起始姿勢(shì)，換腿，重復(fù)練習(xí)。
其他瑜伽招式也都特別適合冬天練習(xí)和瘦身：
身心合一 內(nèi)外兼美--瑜伽
編者：現(xiàn)在很多的人健身就是光做健身運(yùn)動(dòng)，不懂得怎么用飲食搭配健身取得更好的效果，所以這些人健身的效果也不太明顯。健身的時(shí)候我們應(yīng)該怎么搭配飲食才能取得好的效果呢?
健康飲食知識(shí)1、大汗淋漓，小心脫水。
男人比女人更需要水分，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。
水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
健康飲食知識(shí)2、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長(zhǎng)、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然鉻庫(kù)的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。
健康飲食知識(shí)3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K。
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K是止血功臣，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
健康飲食知識(shí)4、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂。
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
健康飲食知識(shí)5、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過(guò)多。
鋅被稱為男人的性元素。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來(lái)說(shuō)，會(huì)丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
健身鍛煉不可少的營(yíng)養(yǎng)
1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健身訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)，只有健身營(yíng)養(yǎng)搭配好了才能取到最大的健身效果。
初學(xué)者健身怎么搭配飲食
1.膳食的安排
初學(xué)者采用日食5餐法較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
總結(jié)：看文章相信你們都學(xué)會(huì)了健身搭配什么樣的飲食了吧，有的人覺(jué)得吃飽就行好搭配什么，其實(shí)不一樣的如果你會(huì)搭配飲食可能讓你健身的效果事半功倍哦!
白領(lǐng)長(zhǎng)期的坐在辦公室工作，容易引發(fā)一些常見(jiàn)的慢性病，比如頸肩部酸痛、眼睛疲勞、手足麻痹、靜脈曲張等等，下面的辦公室瑜伽，椅子上的瑜伽可以幫助白領(lǐng)預(yù)防緩解這些慢性疾病，堅(jiān)持練習(xí)效果更好。
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識(shí)力：集中在腰腹上。
注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
一圈年近30，添一圈長(zhǎng)10歲，不小心被脖子上的“年輪”出賣了年齡，怎么辦？
美頸的5個(gè)好習(xí)慣
1、每天做美頸操
2、每晚沐浴涂抹頸霜按摩
3、養(yǎng)成每周為頸部敷面膜的習(xí)慣（選擇補(bǔ)水性面膜，在面部使用后敷在頸部即可）
4、防曬
5、選擇高度為8cm左右的枕頭，以減少睡覺(jué)時(shí)對(duì)頸部的壓力
美頸操怎么做？
為頸部減肥，促進(jìn)血液循環(huán)，修理線條，每天利用空余時(shí)間做下面的動(dòng)作：
前后彎曲：端正的坐姿或站姿，頭垂直于肩，下背部微屈。雙手按住前額，肘部與肩平。用雙手的力量慢慢往后推壓，直到頸部充分后仰，前額指向天花板，暫停，數(shù)到10。雙手移到腦后，用力慢慢向前壓，直到下巴抵到前胸，暫停，數(shù)到10。反復(fù)6～8組。
側(cè)彎曲：端正的坐姿或站姿，給頭部左側(cè)施加外力，用頸肌的力量用力向左側(cè)擠壓，直到右耳幾乎指向天花板。放松，重復(fù)。反向進(jìn)行右側(cè)練習(xí)。重復(fù)6～8組。
哪些運(yùn)動(dòng)能幫助頸部保持年輕狀態(tài)？
芭蕾舞：芭蕾舞演員個(gè)個(gè)都有天鵝一樣頎長(zhǎng)的美頸。現(xiàn)在就去上芭蕾形體課，并且在日常的站、坐、走中采取芭蕾的姿態(tài)，挺胸、收腹、抬下頜。
普拉提：普拉提教練就常常對(duì)你喊，“長(zhǎng)高一點(diǎn)”、“拉開(kāi)一點(diǎn)”。你的頸椎、脊椎在這種號(hào)令下不斷地伸展、拉長(zhǎng)。
瑜伽：瑜伽不但能讓你的頸部柔軟、頎長(zhǎng)，它的許多姿勢(shì)還能預(yù)防頸椎疾病的發(fā)生。
剛剛25歲，我的頸部怎么就開(kāi)始出現(xiàn)橫紋了？
這可是一個(gè)明顯的信號(hào)，提醒你再不護(hù)理，頸部皮膚就真的提早衰老了。
頸部肌膚十分細(xì)薄脆弱，尤其是頸部前面皮膚的皮脂腺和汗腺的數(shù)量只有面部的三分之一，皮脂分泌較少，更容易缺水，產(chǎn)生皺紋。頸部的皺紋通常有兩種，一種是初期老化的皺紋，十幾歲時(shí)便開(kāi)始出現(xiàn)，這種皺紋通常不明顯。另一種皺紋則是隨著年齡的增長(zhǎng)而加深，這種皺紋可能非常明顯。特別是如果你平時(shí)坐姿“固定”，缺乏運(yùn)動(dòng)，體重增加，紋路就會(huì)提早出現(xiàn)。一年一歲，頸部還會(huì)出現(xiàn)松弛、缺水、輪廓感下降的情況。當(dāng)務(wù)之急是要趕快進(jìn)行頸部練習(xí)和保養(yǎng)。
頸部保養(yǎng)
記得每天晚間的護(hù)膚步驟后，給頸部涂保濕乳液，由下至上按摩20～30下，直至乳液完全被吸收。給頸部打圈：頸部的皮膚是橫向的，按摩時(shí)千萬(wàn)不能打橫，而要用向上打圈的方法。
