冬天跑步注意事項(xiàng)有哪些？
老年人夏季養(yǎng)生有哪些注意事項(xiàng)。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“冬天跑步注意事項(xiàng)有哪些？”，相信能對(duì)大家有所幫助。
跑步使我們?nèi)粘Ｗ顬榱餍械囊环N鍛煉方式，在冬季的時(shí)候天氣寒冷干燥，所以不正確的跑步方法往往會(huì)給我們帶來一些不適的感覺，那么冬天跑步該怎么注意呢？
冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí)，路面滑，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在室內(nèi)跑步。
跑步最佳時(shí)間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時(shí)跑步也要多注意。
冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)
而跑迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。倘若風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。
冬季跑步穿著要適當(dāng)
冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過于拘束，也不要太過寬松。過于緊身動(dòng)作無法伸展，過于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。
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鍛煉身體是每個(gè)人都需要做到的，這樣才能讓身體更加的健康，在提高機(jī)體免疫的同時(shí)，還能減少或避免一些疾病的出現(xiàn)。像跑步就是一種常見的運(yùn)動(dòng)方式，不過跑步的過程中，為了能夠確保身體健康，避免出現(xiàn)一些意外的事故，對(duì)跑步減肥注意事項(xiàng)有哪些還是要多掌握一下的。
循序漸進(jìn)，持之一恒!每個(gè)人都不可能一口吃一個(gè)胖子，跑步也是如此;跑步鍛煉，必須遵守循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒的體育鍛煉基本原則;跑步過程中一定要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，不要在第一次跑步時(shí)就跑過長(zhǎng)時(shí)間，請(qǐng)以第二天不感到疲勞為宜。
跑步前的簡(jiǎn)單拉伸!跑步前，要進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體舒展開，避免跑步過程中的拉傷或扭傷。跑步前的拉伸動(dòng)作做個(gè)4-5分鐘即可。
跑步姿勢(shì)要正確!上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要!呼吸要有一定規(guī)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運(yùn)動(dòng)鞋要合適!切記，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場(chǎng)地!這里說的場(chǎng)地跑，主要指能夠繞圈的或者折返來回跑的地點(diǎn)，例如，田徑場(chǎng)，公園，車輛極少的公路路段等。無論如何跑步地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。盡量無車輛穿行，保證安全。
相信大家對(duì)跑步減肥注意事項(xiàng)有哪些也都很清楚了，跑步的時(shí)候一定要注意姿勢(shì)的正確性，而且做好預(yù)熱的工作也很重要。每天堅(jiān)持適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w，不僅能夠改善身體健康狀況，還能減肥瘦身，也能排毒養(yǎng)顏，對(duì)每個(gè)人都有很多的好處。
跑步是比較常見的一種運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持跑步對(duì)身體健康，當(dāng)然是比較有利的，但是有很多人在跑步的過程當(dāng)中，沒有注意那么就容易讓自己受傷，所以大家必須注意了解一下跑步的幾大注意事項(xiàng)，這樣才可以達(dá)到很好的鍛煉功效，避免更多的危害，而下面要介紹的是關(guān)于春季跑步的幾大注意事項(xiàng)。
?跑步減肥法3要原則一：先做拉伸運(yùn)動(dòng)
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
跑步減肥法3要原則二：跑完喝果汁
專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞?。所以，開始喝果汁吧！
跑步減肥法3要原則三：精挑跑步鞋
別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步，否則瘦身效果會(huì)打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時(shí)足部更容易內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。
如果你也是一個(gè)跑步運(yùn)動(dòng)愛好者，那么上面所介紹的這些問題就應(yīng)該格外的重視了，因?yàn)榕懿竭\(yùn)動(dòng)本身就是為了更好的保證自己的健康，要是違反了原則的話，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果就可能會(huì)造成更多不利影響，這樣就得不償失了。
現(xiàn)在很多的朋友都非常喜歡跑步的運(yùn)動(dòng)，特別是拿來鍛煉身體，是非常好的選擇，同時(shí)也有很多人是用來減肥的，同樣效果也是非常的明顯，雖然跑步大家也都是會(huì)，但是跑步也是會(huì)有很多注意事項(xiàng)的，如果想要跑好，注意的方面還是有比較多的，現(xiàn)在我就來給大家具體的介紹一下。
選好跑步的時(shí)間段
一般來說,跑步的時(shí)間最好選在黃昏的時(shí)候,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候,空氣內(nèi)的氧氣濃度最高,身體靈敏度高,協(xié)調(diào)能力強(qiáng),身體的適應(yīng)能力強(qiáng),可以得到很好的鍛煉效果
但是跑步的時(shí)間并不絕對(duì),不同的人有不同的體質(zhì),況且,很多人并沒有那么固定的時(shí)間來進(jìn)行跑步。如果是清晨跑步的話,時(shí)間超過了半個(gè)小時(shí),最好不要空腹運(yùn)動(dòng),跑前可以喝一杯糖水或者豆?jié){之類的。
但是清晨跑步會(huì)對(duì)心臟造成不小的壓力,心臟不好的人,最好不要選擇在清晨跑步。至少應(yīng)等到早上九點(diǎn)后。
且,飯前飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不適宜運(yùn)動(dòng),這一點(diǎn)根據(jù)不同的人有些許差別。
跑步強(qiáng)度
跑步的強(qiáng)度要循序漸進(jìn),不要急于求成,一開始的時(shí)候,以自己能承受就好,一段時(shí)間后再逐漸加強(qiáng)強(qiáng)度。
跑步姿勢(shì)
跑姿不對(duì)不僅得不到想要的鍛煉效果,還會(huì)對(duì)身體造成傷害。
跑步時(shí),腿部動(dòng)作要放松。一條腿后蹬時(shí),另一條腿屈膝前擺,小腿要自然放松,靠大腿的前擺動(dòng)作,帶動(dòng)髖部
向前上方擺出。腳跟先著地,再快速過渡到全腳掌著地。
全腳掌著地的跑步方式,時(shí)間久了,易引發(fā)脛骨骨膜炎。
此外,跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動(dòng),前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外。
現(xiàn)在大家是不是已經(jīng)非常清楚了跑步的具體的方法了呢，其實(shí)非常的簡(jiǎn)單，但是有些人的話就很容易會(huì)把動(dòng)作做錯(cuò)，導(dǎo)致跑步的時(shí)候更加的費(fèi)力，或者是效果沒有正確姿勢(shì)的好，所以大家還是要仔細(xì)認(rèn)真的看一下小編介紹的注意事項(xiàng)。
有的上班族根本就是沒有時(shí)間去進(jìn)行跑步的，只有晚上下班回家以后才會(huì)有一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行鍛煉身體，這個(gè)時(shí)候大部分都是在晚飯以后進(jìn)行跑步，可是晚上跑步需要進(jìn)行一些準(zhǔn)備的工作，這樣才可以讓自己的身體進(jìn)入到興奮狀態(tài)，今天我們就一起來了解一些晚上跑步注意事項(xiàng)有哪些。
跑步前的準(zhǔn)備
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
上文就是向我們?cè)敿?xì)講解了晚上跑步的注意事項(xiàng)有哪些，一般來說就是要進(jìn)行壓痛的，或者是原地跑步進(jìn)行一些鍛煉的，那樣才可以讓自己腿部的肌肉不會(huì)那么緊繃，導(dǎo)致自己在跑步的時(shí)候肌肉拉傷的危險(xiǎn)的。
因?yàn)楝F(xiàn)在城市里的空氣質(zhì)量變得越來越差了，所以很多人都選擇在家里做鍛煉，所以跑步機(jī)和一些家用的健身器材變得比較受歡迎，但是在家里運(yùn)動(dòng)雖然是比較方便的，也不會(huì)受到不好的空氣的影響，但是使用這些器材的時(shí)候也有一些要注意的地方，下面就來講一下使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)。
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
以上介紹了跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)，跑步機(jī)跑步和在室外跑步的感受是不一樣的，所以需要自己做一些調(diào)整。有的人在家里跑步的時(shí)候不喜歡穿鞋，這是很傷害膝蓋和腳踝韌帶的，所以即使在家里跑步，也是需要穿跑步鞋的。另外還要注意不要過量。
各種各樣的運(yùn)動(dòng)融入在人們的生活中，平時(shí)的時(shí)候多注意這方面的鍛煉，可以很好的提升自己的心肺能力，還可以鍛煉身體素質(zhì)，是一種很好的健身方式，今天就來和小編一起了解一下跑步吧。
目錄
1、跑步的好處有哪些 2、跑步注意事項(xiàng)
3、跑步可以減肥嗎 4、跑步膝蓋疼怎么辦
5、跑步時(shí)呼吸如何調(diào)整 6、跑步能長(zhǎng)高嗎
7、跑步鞋如何挑選 8、跑步有什么技巧
跑步的好處有哪些
身與心的健康
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。
跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進(jìn)新陳代謝，讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。
我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習(xí)慣的人對(duì)跑步有一種常人無法理解的癡迷，他們會(huì)說有種不跑不爽的感覺。
這是因?yàn)樵谂懿竭^程中大腦會(huì)分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，多巴胺是主要負(fù)責(zé)大腦情欲、感覺、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。
除此之外，跑步過程中的全神貫注、陽(yáng)光微風(fēng)，到達(dá)終點(diǎn)后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗(yàn)。
減脂又塑身
還有比跑步更廉價(jià)、更有效、更健康的減肥方法么?
答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個(gè)地方都得到鍛煉;如果堅(jiān)持40分鐘以上，身體儲(chǔ)備的能源脂肪，就開始被調(diào)動(dòng)起來，這時(shí)候就能達(dá)到減脂、塑身的目的嘍!
跑步時(shí)不必追求速度，而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài)，簡(jiǎn)單來講不應(yīng)該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的確不是件容易的事。所謂萬事開頭難，只要能堅(jiān)持一段時(shí)間，你就能慢慢體驗(yàn)到不跑步不快樂的含義啦~
想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜，還有什么堅(jiān)持不下去的理由呢?
調(diào)整作息規(guī)律
人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)最能幫我們調(diào)整生活作息。
當(dāng)跑步就像吃飯睡覺、上網(wǎng)購(gòu)物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時(shí)，我們的生活作息就怎么會(huì)不規(guī)律呢?
規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，千萬別小看這個(gè)系統(tǒng)，生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病沒有一個(gè)不受它影響的!
環(huán)保起來，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠俠能拯救地球，你也一樣可以，而且只是邁開雙腿這么簡(jiǎn)單。跑步是最環(huán)保的運(yùn)動(dòng)和交通方式，是減法生活的最好體現(xiàn)。
除了能減少碳排放和尾氣排放，還能在跑步過程中助人為樂幫助清潔工阿姨推車，撿起遺落的易拉罐在這個(gè)看似誠(chéng)信缺失的城市中，我們還是堅(jiān)信勿以善小而不為的力量!
不一樣的自我滿足
小編的閨蜜就是忠實(shí)長(zhǎng)跑愛好者，她總說跑步帶給她最多的是幸福感。
現(xiàn)在以公益事業(yè)募集善款的跑步賽事越來越多，在對(duì)抗艾滋病、幫助災(zāi)區(qū)兒童、保護(hù)生存環(huán)境、拯救瀕危動(dòng)物等方面，都會(huì)有相應(yīng)的慈善比賽，報(bào)名參加本身就是一種對(duì)活動(dòng)的支持與宣傳，賽事的部分營(yíng)業(yè)額也會(huì)被投入到公益事業(yè)中。
此外，跑步的目的地也會(huì)變成一種幸福，比如跑步的終點(diǎn)是最疼你的奶奶家，你們第一次約會(huì)的地方、閨蜜的工作地、有特殊紀(jì)念意義的公園學(xué)校等等，那么到達(dá)終點(diǎn)所能帶給你獨(dú)特的幸福和美好，想必是只有自己能體會(huì)到了吧!
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，每天早上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次3060分鐘。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分的范圍內(nèi)。
如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;
第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，每天早上跑步也不例外。
矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。
在寒冷的冬季，很多人都選擇堅(jiān)持每天早上跑步來增強(qiáng)免疫力。然而堅(jiān)持每天早上跑步是不是越早越好呢?
有關(guān)健康專家建議：冬季早上跑步宜在日出后進(jìn)行。 據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。
另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙鹪缟吓懿剑蜁?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。
長(zhǎng)期在這種環(huán)境下早上跑步，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 堅(jiān)持每天早上跑步，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。
這時(shí)太陽(yáng)出來后曬到地面，使大氣開始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。
另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。
1、群跑有助于改善無聊心態(tài)結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。
有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2、肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。
開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。
斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。舉重練習(xí)也很有效果。
研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。
有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3、加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。
對(duì)新手來說，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。
此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。
當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5、經(jīng)常變換跑步的方式為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。
如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
另外，跑步還有以下好處。
一、跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。
二、骨骼是身體的支架，人體活動(dòng)的杠桿。處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，堅(jiān)持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，提高骨細(xì)胞的生長(zhǎng)能力，從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。
老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關(guān)節(jié)疾病也越來越多。
堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。
三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐，生命的動(dòng)力。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，會(huì)使您心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。
在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動(dòng)員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動(dòng)有力。
一般人心臟容血量為765785毫升，而堅(jiān)持鍛練的人容血量可達(dá)10151027毫升，心跳可比正常人減慢1020次/分，這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。
另一方面，跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力，大家知道，一般人當(dāng)心跳超過100次/分時(shí)，就會(huì)感到頭昏、心慌、氣喘;而長(zhǎng)期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活動(dòng)一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。
衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加12升，有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高3360%。
五、跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。
六、跑步對(duì)婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。
經(jīng)常跑步的好處
這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。如今，兩千多年過去了，醫(yī)學(xué)有了高度的發(fā)展。
但，跑步仍是人們鍛煉身體，預(yù)防疾病，使自己健美的法寶。綜述其好處有以下十一個(gè)方面。
1.提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2.通風(fēng)作用
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3.泵力大增
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4.促進(jìn)健康。
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的內(nèi)啡呔。
7.保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8.儲(chǔ)存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
9.塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10.提高性致
有氧運(yùn)動(dòng)能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對(duì)于提高性生活的質(zhì)量很有幫助。
11.鍛煉意志
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
通過研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)常跑步習(xí)慣的人，不但其心臟比別人強(qiáng)健，而且還具有延年益壽的功效，這就是為什么跑步可以長(zhǎng)壽的原因了。
跑步注意事項(xiàng)
跑步雖簡(jiǎn)單易行，但也有些需要注意的地方，否則對(duì)身體也會(huì)帶來?yè)p害，一起來看看跑步注意事項(xiàng)有哪些。
一、適合跑步的時(shí)間
關(guān)于跑步的時(shí)間，我個(gè)人是喜歡黃昏的時(shí)候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前兩小時(shí)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，沒必要改成晚練。
對(duì)于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，而且在此時(shí)打算運(yùn)動(dòng)的朋友來說，最佳的跑步時(shí)間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持了，再去考慮早或晚的事情，因?yàn)榕懿匠艘紤]環(huán)境時(shí)間因素外，更多時(shí)候考慮的是自己在這個(gè)時(shí)間段是否有時(shí)間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因?yàn)檫^于考慮什么時(shí)候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時(shí)間，找出適合自己的時(shí)間、地點(diǎn)。
一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。每天都想跑步，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。
二、跑步前的準(zhǔn)備
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
三、跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，下腳過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
四、跑步后的注意事項(xiàng)
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長(zhǎng))拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺(tái)階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。
4、適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，換氣效率要高，把肺排空再吸入。 長(zhǎng)跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣吸入不足會(huì)加快極點(diǎn)的出現(xiàn)，迅速疲勞。
(2)一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習(xí)慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。
2.訓(xùn)練量
因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當(dāng)成包袱。 一般開始隔天2-3千米總是能接受的，每月增加1千米。
運(yùn)動(dòng)的最佳脈搏是控制在個(gè)人最高心率的60-85%之間，運(yùn)動(dòng)效果最好，太低根本沒用，過高，加重心臟的負(fù)荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運(yùn)動(dòng)13分鐘，就開始燃燒脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)效果越好。所以連續(xù)半個(gè)小時(shí)的中速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。
個(gè)人的最好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點(diǎn)區(qū)別。
3. 喝水
中途和結(jié)束都可以適度補(bǔ)水，不時(shí)地喝一小口，但不能牛飲猛灌。 喝太多會(huì)低鈉，俗稱"水中毒"。 不喝會(huì)脫水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距離都有提供飲水的點(diǎn)。 一直讓運(yùn)動(dòng)員保持正常的血液濃度。
曾經(jīng)有理論講，如果在大量運(yùn)動(dòng)前，先喝水，到大量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，剛好補(bǔ)充身體的化學(xué)反應(yīng)，但是，在感到口渴的時(shí)候再喝，其實(shí)已經(jīng)晚了。好象馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在中途補(bǔ)充的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補(bǔ)充足夠的量。
4. 器材
服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后會(huì)貼在肉上，跑起來很難受。可以去看看現(xiàn)在籃球運(yùn)動(dòng)員穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纖的，看上去好象是網(wǎng)孔編織法，衣服是兩層的。貼身的那層不會(huì)吸汗，外面那層吸汗很厲害這樣出汗再多也是被外層面料吸附了，這種面料吸透水后，水會(huì)迅速的往衣服的下擺滲過去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件帶帽子類似抓絨衣的衣服，又保暖又透氣。跑熱了可以先拉開拉鏈，再熱就脫下來圍在腰上。
回到前面，推薦這個(gè)化纖的衣服還有個(gè)好處就是經(jīng)常給汗液浸透后比較容易洗的干凈，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的時(shí)間長(zhǎng)了怎么洗都會(huì)有股味道。
1、新人要循序漸進(jìn)
一些新加入長(zhǎng)跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會(huì)慢慢就會(huì)對(duì)跑步失去興趣。
所以，建議大家要循序漸進(jìn)，單次最長(zhǎng)跑步距離(10公里左右)，最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離是5公里，那么下次要跑的最長(zhǎng)距離不要超過6公里。若單次最長(zhǎng)跑步距離要超過15公里，那么最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能堅(jiān)持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。
長(zhǎng)跑最重要的要點(diǎn)在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會(huì)出現(xiàn)跑一會(huì)就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅(jiān)持跑步。一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過量
并要控制強(qiáng)度(速度) 跑步需要堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，但也有個(gè)量的限度。
建議，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友，每周運(yùn)動(dòng)量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上夠了。
對(duì)于想提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的跑友來說，夏天每周運(yùn)動(dòng)量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上說的20、30、40公里周運(yùn)動(dòng)量，指經(jīng)過循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量，新人應(yīng)該從周運(yùn)動(dòng)量15公里開始起步。
到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后，每周運(yùn)動(dòng)量不要超過40公里，單次最長(zhǎng)距離不要超過20公里。
等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項(xiàng)目，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。
跑步可以減肥嗎
跑步本來是一種有效的瘦身減肥方法，不過由于這種減肥方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，所以很多MM只能無奈棄之。
其實(shí)，只要掌握了跑步的要領(lǐng)和正確姿勢(shì)，是可以避免小腿變粗的。小編為大家介紹怎樣跑步才能完美瘦身材。
跑步減肥的要領(lǐng)篇
1、熱身運(yùn)動(dòng)很重要
從小學(xué)起，上體育課的時(shí)候老師就教過我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。
長(zhǎng)大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾虒?dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
2、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。
跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。
所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。
脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。
跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。
跑步減肥的最佳姿勢(shì)篇
了解完跑步的要領(lǐng)后就夠了嗎?不，要想通過跑步來減肥又能避免小腿變粗的話，掌握正確的跑步姿勢(shì)不可少。哪些姿勢(shì)才算正確?下面一起來看看吧。
1、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。
2、跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
3、跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)
用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
4、跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步是最方便的運(yùn)動(dòng)之一，而且也不會(huì)受到天氣、環(huán)境、場(chǎng)地的限制，天氣好的時(shí)候是可以在戶外跑步的，但是天氣不好的時(shí)候可以在室內(nèi)跑步，而且現(xiàn)在的空氣質(zhì)量不好，很多人選擇在室內(nèi)跑步機(jī)上面跑步，雖然這和跑步是一樣的，但是也有一些需要注意的地方，下面就來介紹一下跑步機(jī)的注意事項(xiàng)。
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10-15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。
三、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
四、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
五、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
很多人在家里使用跑步機(jī)時(shí)喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，如果腳底出汗，則更容易滑倒。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋。如果沒有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
跑步機(jī)和跑步的過程是一樣的，但是由于還是借助了機(jī)器，所以跑步的方式也是有所不同的，了解了這些需要注意的地方，我們才能更好的利用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉，這樣才能更好的減肥瘦身。當(dāng)然也可以避免身體受到不必要的傷害。
跑步是一種非常好的健身運(yùn)動(dòng)，也是一種對(duì)我們身體最好的運(yùn)動(dòng)，特別是在冬天的時(shí)候進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，不但可以鍛煉我們的身體，而且還在寒冷的冬天可以鍛煉我們的意志力，冬天比較的寒冷，我們?cè)谶M(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也有好多需要注意的事情，通過下面的介紹，我們來了解一下冬天跑步的注意事項(xiàng)有什么，希望對(duì)冬天跑步的朋友有所幫助。
1、霧霾天盡量不要去跑步
冬季北方的天氣霧霾天比較多，這個(gè)時(shí)候建議您不要去跑步，尤其是呼吸系統(tǒng)不好的人就更應(yīng)該減少外出了。
2、出門多穿衣服
冬季氣溫溫差大，早晨的氣溫往往是最低的，出門跑步的時(shí)候，記得多穿些衣服，最好是拿著羽絨服，里面穿運(yùn)動(dòng)服裝。
3、選擇適合自己的跑步距離
不管是年輕人，還是年老者，都應(yīng)該選擇適當(dāng)?shù)穆肪€，前期可以選擇短路線，后期可以根據(jù)需要選擇長(zhǎng)路線。
4、跑步之前要熱身
跑步之前記得熱身，尤其是冬季跑步，突然脫下衣服跑步可能身體不適應(yīng)，盡量熱身時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，然后再跑步。
5、以慢跑為主
冬季跑步盡量選擇慢跑，慢跑的方式有助于健身，快跑不是每個(gè)人都適合的，需要根據(jù)自己的情況選擇。
6、跑步途中注意腳下
冬季下雪之后，地面可能會(huì)有冰、雪，這個(gè)時(shí)候去跑步一定要多注意腳下，雖然有防滑的鞋子，但是還是要注意一下。
7、不可亂脫衣服
您見過冬季光身跑步的人嗎?這不是任何人都可以的，您千萬不要亂脫衣服，以防感冒。
8、最好有朋友一起跑步
冬季跑步最好和朋友一起，這樣不僅能相互之間有個(gè)照應(yīng)，而且一起跑步還會(huì)多一份樂趣。何樂而不為呢?
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了冬天跑步注意事項(xiàng)有什么，在冬天進(jìn)行跑步的時(shí)候一定要注意，防止對(duì)身體出現(xiàn)傷害，不過在冬天進(jìn)行跑步的時(shí)候我們一定要堅(jiān)持，有好多朋友因?yàn)椴辉敢鈴臒岜桓C的環(huán)境到外面寒冷的環(huán)境，所以會(huì)出現(xiàn)中斷的情況。
我們都愛跑步，不管是哪個(gè)季節(jié)。但是夏天一般在室外跑，一到冬天便移居到了健身房里。當(dāng)你選用跑步機(jī)來進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)注意在跑步機(jī)上跑步注意事項(xiàng)。身體是自己的，切不可過度的折騰自己，應(yīng)該愛護(hù)自己。話說懶人有懶福，但我卻認(rèn)為還是早起的鳥兒有蟲吃，勤快點(diǎn)的孩子才最可愛。為了自己的身體健康，動(dòng)起來也無妨。不想出門，也可以就在家里買了跑步機(jī)就行。
方法/步驟
1.在要進(jìn)行跑步機(jī)訓(xùn)練前，一定要記得，不能空腹，最好是可以先吃點(diǎn)東西，這樣，能保持你在跑步的過程中，有足夠的能量來支撐你鍛煉。最好的推薦，就是用跑步機(jī)前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升體力的功效。而且穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋。
2.如何正確使用跑步機(jī) 跑步機(jī)都會(huì)有一個(gè)選擇運(yùn)動(dòng)的模式，建議你根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行選擇。而家庭用的跑步機(jī)的話，我建議你選擇把快速啟動(dòng)模式打開，這樣，你在運(yùn)動(dòng)的過程中，可以隨時(shí)按到別的模式上，不至于你在運(yùn)動(dòng)的過程中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，無法更換模式而摔倒的情況。
3.在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，兩眼要盯住前方，不能左顧右盼的望來望去，最好是在你的正前方放一個(gè)東西，在跑步的時(shí)候，就可以一直看著那個(gè)東西，這樣在運(yùn)動(dòng)的過程中，就不會(huì)出現(xiàn)跑偏而被跑步機(jī)甩出運(yùn)動(dòng)帶。
4..跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，自己的站位很重要，必須是選擇站在運(yùn)動(dòng)帶，也就是跑帶的中間部分，不要太靠前，也不要太靠后，否則太靠前會(huì)踩到前板，而太后的話，則會(huì)被跑帶甩出跑步機(jī)，出現(xiàn)意外傷害。
5..跑步機(jī)剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，是不建議直接把速度調(diào)上來的，跑步機(jī)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，因此，你開始跑的時(shí)候，建議把速度調(diào)到就如你平時(shí)走路的速度一樣，然后慢慢地上升到小跑，繼續(xù)再上升到正常的跑步速度上來。當(dāng)然如果你想減肥的話，選擇快跑不錯(cuò)。
6.在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，跑的腳步要大，跨度要大，而且在著地的時(shí)候，是先用腳后跟，這樣，順著跑帶往后移，再把整個(gè)腳掌踩上來，就會(huì)穩(wěn)住你的身體。當(dāng)然，跑的時(shí)候，也要記得，手臂的擺，就如正常的跑步是一樣的。 在跑步快結(jié)束的時(shí)候，記得，不能立刻停下來，而是需要慢慢地把速度調(diào)下來，并最終到慢走的狀態(tài)。記得，一定要用這樣的順序，否則你立刻停下來，會(huì)讓你出現(xiàn)頭暈的情況。而且用這種過度的速度，也會(huì)讓你的身體得到運(yùn)動(dòng)后的放松和肌肉松馳等。
7.小孩和老年人在使用跑步機(jī)的時(shí)候，建議身邊有一個(gè)成人陪伴，并做相應(yīng)的保護(hù)。當(dāng)然，兒童和老人的跑步模式，最好選擇其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保護(hù)模式等。還有，兒童和老人使用跑步機(jī)的時(shí)間不能過長(zhǎng)。
幾個(gè)誤區(qū)
1.不穿鞋或穿錯(cuò)鞋
有些人在家里使用跑步機(jī)時(shí)光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上，光腳跑步時(shí)，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。
2.一上跑步機(jī)就猛跑
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。 跑步時(shí)間太長(zhǎng)
跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪，而超過1小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。
3.坡度越高越好
加大跑步機(jī)的坡度和速度會(huì)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇需因人而異。例如，中老年人跑步時(shí)坡度過高會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，因此最好在水平狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運(yùn)動(dòng)方式下，機(jī)體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪卻較少，單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運(yùn)動(dòng)者。
4.跑步時(shí)看電視
跑步時(shí)看電視很可能讓你分心。稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。
跑步是不能一心二用，尤其在健身房里。在跑步機(jī)上跑步注意事項(xiàng)也應(yīng)該重視，因?yàn)樯眢w是自己的，別以為我說笑，我是很鎮(zhèn)定得再跟你說。跑步只能說一定的強(qiáng)度就夠了，鍛煉時(shí)間太久，就會(huì)很累，第二天可能就失去了興趣。
很多人特別喜歡每天一起床就開始運(yùn)動(dòng)，感覺在早上的時(shí)候運(yùn)動(dòng)特別有朝氣，也特別有力度，選擇在早上的時(shí)候運(yùn)動(dòng)的話對(duì)很多人來說也感覺這樣的運(yùn)動(dòng)特別的健身，對(duì)減肥的效果也特別的好，早上跑步運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果跑步的時(shí)候不注意一些事項(xiàng)，或者是跑步的時(shí)候忽視了一些禁忌的話，那么后果就危險(xiǎn)了，每天早上跑步的時(shí)候我們?cè)撟⒁饽男┦马?xiàng)呢?
首先晨跑前不宜吃東西，跑完后也不宜立即吃
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會(huì)給心臟帶來較大的負(fù)荷。
切忌在發(fā)燒時(shí)晨跑。人發(fā)燒時(shí)免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運(yùn)動(dòng)，兩者的能量消耗，使體內(nèi)供能平衡失調(diào)，反而導(dǎo)致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
長(zhǎng)跑的呼吸很重要長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
這些就是我們?cè)谠缟线\(yùn)動(dòng)的時(shí)候該注意的一些事項(xiàng)，早上運(yùn)動(dòng)是最好的，也是可以呼吸道新鮮空氣的時(shí)候，但是如果早上運(yùn)動(dòng)不注意一些事項(xiàng)的話，那么就會(huì)造成一些適得其反的效果，這樣對(duì)身體來說就失去了原本鍛煉的意義，而早上跑步的時(shí)候也要注意不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候不能吃飯運(yùn)動(dòng)，最好是先運(yùn)動(dòng)再吃飯。
