啞鈴的正確鍛煉方法，讓您身材更迷人
正確的飲食養(yǎng)生方法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“啞鈴的正確鍛煉方法，讓您身材更迷人”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多男性平時(shí)都有健身的習(xí)慣，很多時(shí)候都是在家選擇一些簡(jiǎn)單的器材，常見(jiàn)的就有啞鈴，但是您平時(shí)使用啞鈴健身時(shí)的方法正確嗎，鍛煉不同部位的啞鈴使用方法能夠很好的掌握會(huì)讓您身材更好。
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
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啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達(dá)到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據(jù)不同類(lèi)型的人，采用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有采取各自適合的方法才能達(dá)到鍛煉的目的。
對(duì)于胖人想減肥，那么就應(yīng)該選用較小重量的啞鈴，采取多次數(shù)練習(xí)。對(duì)于體態(tài)較瘦的人，為了增加肌肉，那么就應(yīng)該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數(shù)經(jīng)采取少次數(shù)練習(xí)。對(duì)于只是想塑形的朋友來(lái)說(shuō)，就應(yīng)該選擇中等重量的啞鈴，這里所說(shuō)的啞鈴重量還要根據(jù)不同人來(lái)確定。
啞鈴鍛煉一定要循序漸進(jìn)，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時(shí)還應(yīng)該持之以恒，剛開(kāi)始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會(huì)很酸疼，但此時(shí)一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會(huì)毫無(wú)成效。肌肉細(xì)胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強(qiáng)烈，肌肉就會(huì)變得越明顯。
如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然后以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然后再緩緩復(fù)原，左右臂交替做這個(gè)動(dòng)作，要注意動(dòng)作的規(guī)范性，一次做十個(gè)，一共做五到六組，循序漸進(jìn)的加量，堅(jiān)持鍛煉兩個(gè)月以后，效果會(huì)非常明顯。
如果想練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側(cè)，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時(shí)向兩側(cè)平舉，當(dāng)達(dá)到水平位置，然后慢慢還原，一次做十個(gè)，一共做五到六組。在鍛煉的同時(shí)，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。
大家對(duì)于啞鈴是比較熟悉的，我們堅(jiān)持用啞鈴進(jìn)行鍛煉和健身，這樣可以關(guān)心我們發(fā)揚(yáng)出健身的功效，所以說(shuō)很多人對(duì)都比較喜愛(ài)，那么具體我們?nèi)绾问褂脝♀弫?lái)進(jìn)行鍛煉，這是很多人不清晰的情況，下面就讓我們一起看看具體如何用啞鈴來(lái)鍛煉。
啞鈴的鍛煉方法
1、通過(guò)啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉效果還是特別好的，第一我們用坐姿或者是站立都是可以的。第一我們要讓兩腿分開(kāi)，同時(shí)軀干也需要我們保持挺拔才行，第一我們需要讓右手握住啞鈴之后就可以伸直上舉，同時(shí)在高于頭頂掌心向前。然后還需要我們保持上臂不動(dòng)才行，同時(shí)我們要保證掌心始終向前的姿勢(shì)才行，同時(shí)我們要把啞鈴漸漸的下降到頭部后方，這時(shí)候我們連續(xù)伸直肘關(guān)節(jié)，還原啞鈴到初始位置的時(shí)候就可以了。重復(fù)幾次就可以發(fā)揚(yáng)出啞鈴鍛煉效果。
2、我們還可以試試仰臥的姿勢(shì)，然后在平凳上或者是在硬板床床邊，同時(shí)需要我們保證肩胛上部以及頭部懸空的姿勢(shì)，之后讓我們的背中部支撐主上身才行，同時(shí)需要保證兩腿分開(kāi)踏地。同時(shí)要讓兩手虎口相交，這時(shí)候手掌相疊，一起握住啞鈴之后就可以垂在腦后，同時(shí)讓肘關(guān)節(jié)彎曲。然后順著弧線，我們就可以把啞鈴拉起到頭頂上方，之后再漸漸的下放到初始位置就可以了。
啞鈴鍛煉的好處
我們長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，這樣是可以關(guān)心我們起到鍛煉道工序，這樣對(duì)修飾肌肉線條是有好處的，還可以利用啞鈴來(lái)關(guān)心我們?cè)黾蛹∪獾哪土?，所以說(shuō)堅(jiān)持啞鈴多鍛煉方法，這樣能夠發(fā)揚(yáng)出增強(qiáng)我們身體素養(yǎng)的效果。大家通過(guò)啞鈴的鍛煉方法，這樣還可以起到鍛煉我們肌肉的功效，特殊對(duì)腰、腹部的肌肉有好處。
上面給大家介紹了相關(guān)啞鈴的情況，我們堅(jiān)持用啞鈴進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)大家健康是有好處，所以說(shuō)啞鈴我們不要錯(cuò)過(guò)，大家需要掌握啞鈴的鍛煉方法，這樣才可以更好的發(fā)揚(yáng)出重拳身體素養(yǎng)的效果，所以說(shuō)大家不能錯(cuò)過(guò)啞鈴的鍛煉方法。
【導(dǎo)讀】女性認(rèn)為胸部的豐挺美觀可以增加自信心，其實(shí)漂亮與健康是一體兩面的，日常生活的調(diào)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)，就可以達(dá)到優(yōu)良的豐胸成效，而想要有迷人的外表，就必須先打好健康的基礎(chǔ)，今天小編就為您帶來(lái)豐胸瑜伽讓您擁有迷人雙乳，期望豐胸瑜伽讓您擁有迷人雙乳能對(duì)您有所關(guān)心。
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第1式：手肘提胸
這組動(dòng)作可關(guān)心提升胸部，令胸部線條更堅(jiān)挺。注重，把手拉后時(shí)，宜盡量碰到肩膊位置，這樣成效會(huì)更佳。
Step 1:右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，保持動(dòng)作10秒。
Step 2:左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
第2式：外側(cè)畫(huà)圈
做這動(dòng)作時(shí)，畫(huà)圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范疇就愈多，可關(guān)心健胸，還可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度張開(kāi)，手肘舉至與胸部平穩(wěn)，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后畫(huà)圈，重復(fù)10次。
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第3式：左右合十
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注重手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，左右轉(zhuǎn)折時(shí)手肘亦要保持與胸口平穩(wěn)。
Step 1:挺立站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，上半身保持不動(dòng)，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step 3:再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動(dòng)作10次。
第4式：舒展健胸
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)固，注重手要伸直，不可彎曲。
Step 1:挺立身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復(fù)動(dòng)作約10次。
啞鈴鍛煉就是用啞鈴健身器材進(jìn)行鍛煉，達(dá)到健身美體的作用，一般來(lái)說(shuō)啞鈴的重量和次數(shù)都是根據(jù)是鍛煉人的身體狀況和肌肉狀況來(lái)決定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的，選擇適合自己的。長(zhǎng)期用啞鈴鍛煉可以使女性的手臂線條緊實(shí)，同時(shí)減手臂的肥肉，不僅如此，對(duì)全身各部位的關(guān)節(jié)和韌帶都得到全滿的鍛煉，用啞鈴鍛煉的方法有很多，下文為您詳細(xì)介紹。
女士練習(xí)啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習(xí)主要是讓手臂有緊的感覺(jué)。不松弛。在啞鈴練習(xí)的時(shí)候要用輕重量，高次數(shù)的練習(xí)方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個(gè)左右。做4-5組。想要更好的塑形效果可以在配合練習(xí)瑜伽。瑜伽可以練習(xí)全身，啞鈴只是局部練習(xí)。
如果對(duì)要減肥的女性朋友來(lái)說(shuō)，啞鈴只能作為一個(gè)輔助方式，還需要配合其他運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)。
啞鈴適合于瘦臂細(xì)腿。下面是推啞鈴、單臂屈肘、啞鈴俯身、啞鈴飛鳥(niǎo)、交替彎舉、女士的啞鈴健身方式整合.
第一次進(jìn)行啞鈴鍛煉之前最好是先進(jìn)行熱身，活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)之后，才可以用啞鈴進(jìn)行拉伸動(dòng)作，同時(shí)要做好規(guī)劃，循序漸進(jìn)，在鍛煉過(guò)程中要保持正常呼吸，不要憋氣，運(yùn)動(dòng)完之后要進(jìn)行喝點(diǎn)水，飲食上也要注意好搭配，才能有補(bǔ)充消耗的體力進(jìn)行下一次鍛煉。
單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡(jiǎn)單的，只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量，然后將啞鈴?fù)衅鸱磸?fù)的進(jìn)行鍛煉就可以了，主要是鍛煉肩部的肌肉，我們一般是上下提起啞鈴，也有其他的啞鈴鍛煉方法，大家可以來(lái)學(xué)習(xí)啞鈴的鍛煉方法，可以讓大家鍛煉出更好的身材。
肩和背可以用單個(gè)啞鈴來(lái)練，胸不行。
1、肩部練習(xí)-側(cè)平舉(這里說(shuō)的要領(lǐng)是雙手的，但是單手也可以做)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2、肩部練習(xí)-前平舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B.開(kāi)始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂于腿前。C.動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做，單手做完后換手再做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
3、啞鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開(kāi)始位置：一腿屈膝跪在長(zhǎng)凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動(dòng)作過(guò)程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手練完，再換另一只手。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)(肩前高度)時(shí)，同時(shí)使上體稍稍 向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。
胸部練習(xí)有不少啞鈴的動(dòng)作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購(gòu)置另外一個(gè)，可以考慮用俯臥撐、雙杠來(lái)鍛煉胸部肌肉。
啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見(jiàn)于人們的生活，體型小巧可隨身攜帶，有多種練法可單手操練，合適所有人鍛煉，肌肉是健康男生的標(biāo)配，一個(gè)人如果有肌肉那他一定很熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，啞鈴可鍛煉肌肉增強(qiáng)我們手臂的力量，拉伸到多出筋絡(luò)。隨時(shí)隨地能練可以在家里進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)不會(huì)占有大家太多的時(shí)間。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
2.上斜推舉：主要練上胸肌。動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
如上所述希望給予大家一點(diǎn)參考，啞鈴的好處多多鍛煉起來(lái)也十分的簡(jiǎn)單。就是剛開(kāi)始鍛煉持續(xù)的時(shí)間可以自己調(diào)整鍛煉最重要一點(diǎn)是“適應(yīng)”然后在慢慢地加快速度，啞鈴練手臂力量可以換著手練，啞鈴的鍛煉方式已經(jīng)給大家詳細(xì)的說(shuō)了，希望有時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)，不管什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)至少拉動(dòng)了全身的肌肉。
隨著社會(huì)壓力的不斷增大，有許多的人都沒(méi)有時(shí)間去健身房進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的鍛煉，因此為了儉省時(shí)間并且為了自己的身體健康，生活中有許多的人都會(huì)買(mǎi)一副啞鈴在家中進(jìn)行身體的鍛煉，這樣也能夠達(dá)到健身房鍛煉一樣的鍛煉健身的效果，那么，啞鈴家庭鍛煉方法有哪些呢?以下就是為大家詳細(xì)介紹的家庭啞鈴的方法。
在棉線纏拳時(shí)代，拳手的汗液、血、肉和浸透棉線的米漿融為一體，使得拳峰異常尖銳，纏有棉線的雙拳可以在對(duì)手身上任何部位造成損傷。因而在那個(gè)時(shí)代，泰拳手使用的膝法多為飛膝和跳膝，幾乎沒(méi)有人敢使用其他膝法。當(dāng)棉線被拳擊手套取代以后，新的技術(shù)便得到了發(fā)展，在比賽中，泰拳手得以在站立的姿勢(shì)下用膝法打擊目標(biāo)，而不必像過(guò)去那樣跳起來(lái)實(shí)施膝擊。
實(shí)施直膝必須講究身體各個(gè)部位的動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。
1、當(dāng)對(duì)手伸出手臂，想要摟住我(穿淺色褲者)頸部時(shí)，我同樣也可以伸出手臂，撐住對(duì)手脖子，破壞對(duì)手的平衡，然后就可以用直膝打擊對(duì)手的腹部區(qū)域。
2、當(dāng)對(duì)手用直膝進(jìn)攻時(shí)，我(穿黑褲者)可以用一只手推向?qū)κ中夭?，另一只手擋開(kāi)膝擊，使對(duì)手的攻擊落空，失去平衡。
3當(dāng)對(duì)手伸出手臂，準(zhǔn)備抓住我(穿黑褲者)頸部實(shí)施直膝時(shí)，我可以用手擋開(kāi)對(duì)手的手臂，然后掃踢對(duì)手的支撐腿。
肩部肌肉動(dòng)作：坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上，將啞鈴從外側(cè)成兩個(gè)弧度舉起至頭頂上方，稍停，再慢慢回到原位。
直立側(cè)平舉：雙手持啞鈴肘部微屈，將啞鈴從身體兩側(cè)舉起至與肩齊平，稍停，再慢慢回到原位。
俯立側(cè)平舉：身體向前彎屈保持上半身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，將啞鈴側(cè)平舉起至肩齊平，再慢慢放回原位。
肱二頭肌動(dòng)作：轉(zhuǎn)腕彎舉:兩手掌心向前持鈴自然放于身體兩側(cè)，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起，然后轉(zhuǎn)腕使掌心轉(zhuǎn)向下。
側(cè)彎舉：上臂始終貼緊身體體側(cè)，以肱二頭肌的收縮力向上舉起至肩前，頂峰收縮，稍停，再慢慢放下。
肱三頭肌動(dòng)作：仰臥臂屈伸：仰臥在凳上，兩手持啞鈴掌心向上，兩臂伸直在胸部上方，持啞鈴落于頭頂處，在持啞鈴還原。動(dòng)作過(guò)程中，保持兩上臂垂直于地面。
俯立臂屈伸：?jiǎn)问窒蚯俺謫♀彛媳圪N緊身體體側(cè)，持鈴向后上方舉起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
以上內(nèi)容就是為大家詳細(xì)介紹的幾種家庭啞鈴的方法，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該知道怎樣使用啞鈴進(jìn)行在家里進(jìn)行健身鍛煉了吧，希望上述內(nèi)容能對(duì)大家有所幫助，在此專(zhuān)家提示，鍛煉是需要循序漸進(jìn)的，不能夠冒進(jìn)，以避免損害到身體。
人在健身運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
人類(lèi)的食物可分為酸性食物和堿性食物。酸性食物通常含有豐富的蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊) 質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)、脂肪和糖類(lèi)，含有成酸元素較多，在體內(nèi)代謝后形成酸性物質(zhì)，可降低血液、體內(nèi)的pH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、 Mg等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸性的水果都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚(yú)、肉、蛋、糖等味雖不酸但卻是酸性食物。[Nextpage]
許多人在劇烈健身(健身產(chǎn)品，健身資訊)運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品，運(yùn)動(dòng)資訊)后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，就買(mǎi)些雞、魚(yú)、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。
英國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出：只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋(píng)果之類(lèi)的水果，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。人在健身運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。
所以，人在健身運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
啞鈴應(yīng)該是我們?nèi)粘Ｉ钭畛Ｓ玫慕∩砥鞑闹涣恕♀忀p巧便捷，且練習(xí)的時(shí)候沒(méi)有聲音，所以就稱(chēng)之為啞鈴，肯定有很多朋友都是用啞鈴健身的，下面小編就推薦一些用啞鈴鍛煉的方法，希望對(duì)大家有所幫助。
啞鈴鍛煉方法
啞鈴鍛煉方法：?jiǎn)♀忣i后單臂屈伸
1、目標(biāo)部位：上臂后部
動(dòng)作：坐姿或站立都可。兩腿分開(kāi)，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法：仰臥屈臂上拉
2、目標(biāo)部位：下胸部和背部
動(dòng)作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：?jiǎn)♀徶绷澊?/p>
3、目標(biāo)部位：肩部
動(dòng)作：立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e
4、目標(biāo)部位：上臂前部
動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
啞鈴鍛煉方法：?jiǎn)♀徶螐澟e
5、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
動(dòng)作：坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法：?jiǎn)♀徏缟贤婆e
6、目標(biāo)部位：肩部、上胸部 啞鈴健身
動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：俯身啞鈴單臂屈伸
7、目標(biāo)部位：上臂后部
動(dòng)作：俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法：?jiǎn)♀徤疃?/p>
8、目標(biāo)部位：大腿
動(dòng)作：立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過(guò)腳尖。
啞鈴練胸肌
啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓(xùn)練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴?fù)婆e相比啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動(dòng)作幅度，除此之外，每個(gè)手臂都單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)，這發(fā)揮了肌肉保持穩(wěn)定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
仰臥于長(zhǎng)凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開(kāi)始的時(shí)候，拳眼相對(duì)，啞鈴處于同一直線上。
向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢(shì)，吸氣。在做訓(xùn)練時(shí)，注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng)，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過(guò)大壓力。
您可以調(diào)整長(zhǎng)凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個(gè)部分。如果長(zhǎng)凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會(huì)受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了鍛煉胸肌的下部，請(qǐng)將長(zhǎng)凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。
常見(jiàn)錯(cuò)誤：不要過(guò)于用力的向兩側(cè)伸展手臂。
結(jié)語(yǔ)：如此多的健身方法，是不是讓喜歡用啞鈴健身的朋友們心動(dòng)了呢，大家在健身過(guò)程中一定要量力而行，不要逞能造成肌肉拉傷就得不償失了。
用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法，因?yàn)閱♀彶粌H可以專(zhuān)一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細(xì)介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法，希望能夠幫助到您，謝謝!另外，對(duì)于肩部的鍛煉，還可以結(jié)合杠鈴進(jìn)行鍛煉嗯，做一些舉重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，對(duì)肩部的鍛煉通常等同于對(duì)三角肌的鍛煉，因?yàn)槿羌〉慕∶莱潭葲Q定了肩部的寬度與厚度，使其他肌肉參與進(jìn)來(lái)從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時(shí)使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級(jí)階段時(shí)，再對(duì)單一輔助肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行加強(qiáng)。
啞鈴鍛煉肩部：的經(jīng)典動(dòng)作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。3站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
用啞鈴鍛煉首先有充分的發(fā)展空間，能夠鍛煉到很多地方的肌肉，另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇，啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧，還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉，讓您的肩膀有力而且有肌肉。
對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，肩膀的寬闊很能給人一種安全感，但不是每個(gè)男人都會(huì)擁有寬闊的，結(jié)實(shí)的肩膀，其實(shí)肩膀的寬闊不一定是體型的原因，日常生活中我們可以有很多方法可以鍛煉肩部肌肉的呢，比如說(shuō)啞鈴，大家都熟悉吧，今天我們就一起了解一下啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法吧。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實(shí)并不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達(dá)到理想中的效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，啞鈴鍛煉對(duì)于肌肉訓(xùn)練效果很好，各個(gè)部位的肌肉都可以鍛煉的。
