啞鈴重量如何選擇，科學(xué)健身效果好
如何選擇紅酒養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“啞鈴重量如何選擇，科學(xué)健身效果好”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)在很多人都會在家健身，健身器材不可缺少的就是啞鈴，但是啞鈴的選擇也有一定的原則，科學(xué)的選擇適合自己的啞鈴重量才能夠起到更好的健身效果，我們一起來看看怎么選擇。
一、具體來說，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：
1-4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；
15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。
二、怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？
如果你已經(jīng)有啞鈴了，最簡單方法：
一組動作做8-15下力竭，就是你的合適重量。如果小于8下，則說明過重，大于15下說明太輕。
三、如何選購適合自己的啞鈴？
目前，市面上大多啞鈴標(biāo)重與實重（包括啞鈴桿重量）不符，通常正負(fù)2公斤是正常的，所以選擇購買前要詢問店主啞鈴實際重量。
根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量：
一般來說，根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購。如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度來制定的，同時考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
四、增肌跟塑型鍛煉次數(shù)有什么不同？
如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM-10RM 5-6組
如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM-20RM 5-6組（此處組數(shù)僅供參考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM，RM通常需要反復(fù)測試來獲得。
比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。）
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現(xiàn)如今的生活中，很多男性都想擁有健美的肌肉，不過想練出健美肌肉，還是需要一些鍛煉肌肉器材上面支持，光靠自身鍛煉是不夠的，一種能夠鍛煉肌肉的最簡單方法就是用啞鈴，因為沒有時間去健身房，想要學(xué)習(xí)自制啞鈴，這樣帶起來也會方便，那么如何自制啞鈴健身效果好呢？
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。
那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
關(guān)于如何自制啞鈴對健身效果好呢？首先我們要注意的是，在制作啞鈴的過程中，要根據(jù)個人的身體承受能力來選擇合適的啞鈴，并且要建議大家，雖然啞鈴人人都會用，但是用啞鈴是有技巧的，練習(xí)啞鈴的過程中不要憋氣，要保證均勻的呼吸，這樣對健身有幫助。
編者：面對琳瑯滿目的健身器材人們總是無法選擇，不知道哪些事適合自己。那么，今天小編為您準(zhǔn)備健身寶典，教你如何選擇室內(nèi)健身器材，必須好好學(xué)習(xí)哦。
一、毽子
參考價格：5元
功能：訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。
訓(xùn)練方法：踢毽時膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。
注意事項：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。室內(nèi)健身器材完美選擇方案
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二、彈力繩
參考價格：25元
功能：可根據(jù)使用者不同情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度，尤其適合女性做塑形力量訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法：
1、 站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.
2、 腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次，做3組。
注意事項：1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。
2、 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護(hù)腰椎，避免拉傷。
三、腕部訓(xùn)練器
參考價格：58元
功能：訓(xùn)練前臂屈曲肌群(腕部)，尤其適合經(jīng)常用電腦工作的人練習(xí)，能增強(qiáng)腕部力量，避免患上鼠標(biāo)手。
訓(xùn)練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發(fā)力，兩手交替訓(xùn)練。每組10~12次，做3組。
注意事項：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)盡量避免使用爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，要緩緩發(fā)力。
四、握力器
參考價格：32元
功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。
訓(xùn)練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。
注意事項：用力時，5個手指同時發(fā)力，避免拇指與其他4指分散用力。
五、沙袋
參考價格：40元
功能：力量訓(xùn)練，使大腿線條修長、清晰。
訓(xùn)練方法：
1、 坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側(cè)。
2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。
每組20次，做3組。
注意事項：1、沙袋不要綁得過緊，不要綁在關(guān)節(jié)上，避免活動受影響。
六、臂力器
參考價格：68元
功能：鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力，使多個肌群協(xié)同參與運(yùn)動，可有效訓(xùn)練手臂曲線、減少贅肉。
訓(xùn)練方法：1、站姿，雙手正握臂力器，向下發(fā)力，保持2秒，還原。
2、 手正握臂力器置于頭后，向下方發(fā)力，保持2秒，還原。
每組12次，做3組。
注意事項：1、由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)雙臂前平舉，肘關(guān)節(jié)基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關(guān)節(jié))強(qiáng)度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應(yīng)加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。
2、使用時一定把雙手套進(jìn)安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護(hù)頭部安全。
七、拉力器
參考價格：68元
功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導(dǎo)致的駝背。
1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。
2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。
注意事項：拉力器的強(qiáng)度可自行調(diào)節(jié)，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。
八、排球
功能：鍛煉協(xié)調(diào)性、動感運(yùn)動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。
1、 單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復(fù)交替40次。
2、 動態(tài)訓(xùn)練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發(fā)力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)交替40次。
注意事項：由于球類動態(tài)訓(xùn)練形式較多，所以應(yīng)選擇較開闊場地練習(xí)。
九、計步器
功能：通過計步器可計算出你的目標(biāo)心率。
訓(xùn)練方法：(220-年齡-靜態(tài)心率)70%+靜態(tài)心率=目標(biāo)心率值
通過計步器上的心律表，把你的運(yùn)動強(qiáng)度維持在目標(biāo)心率值內(nèi)，并堅持30分鐘以上步行運(yùn)動。每周堅持3~5次練習(xí)。
注意事項：1、強(qiáng)度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。
2、運(yùn)動時的心率最好不要超過目標(biāo)心率的80%。
十、啞鈴
參考價格：18元
功能：增強(qiáng)肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。
訓(xùn)練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習(xí)，鍛煉背部肌肉
注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負(fù)荷的重量。負(fù)荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。
哪種健身器材適合你
功能型健身器。
適宜中老年使用，以健身長壽為目的。身體健壯的，可選用跑步機(jī)和健身車及飛標(biāo)等;身體欠佳的，可選用各種按摩器，目前市場上有一種神效搖擺健身機(jī)就特別適合這類人使用。
健美型健身器。
適合女子使用，如三四磅重的小啞鈴、收腹器、健身轉(zhuǎn)盤、體操墊等小型用品，還有一些舒筋活血的小型磁療機(jī)和按摩器等都可以起到健身減肥的效果。
休閑型健身器。
上班族比較容易疲勞，可通過健身來醒腦提神，可選用登高器、健身車、劃船器等。
成長型健身器。
青少年的健身減肥更強(qiáng)調(diào)全面性、科學(xué)性，各種仰臥撐架、拉力器、啞鈴、握力器等都適合青少年使用。
綜合型健身器。
家中備有一臺多功能綜合型健身器，集跑步、劃船、騎車、登山為一體，男女老少皆宜。購置健身器無須貪大求洋，只要見效快、適合您，價格合理，小也無妨，也并非要買進(jìn)口品牌。
總結(jié)：廉價有效的健身器材是人們所需要的，對于人們健身維持身體健康起著重要的作用。但是大家要記住的是，選擇好的健身器材要能夠正確使用。
堅持做健身運(yùn)動能讓我們更加健康，身體更強(qiáng)壯，特別是男性，男人健身是特別有必要的，堅持鍛煉的好處也是有很多的。如今，很多人都喜歡在室內(nèi)健身鍛煉，不僅方便，效果也很好，那么室內(nèi)時間應(yīng)該如何正確的挑選重量和組數(shù)時間?
室內(nèi)如何正確的挑選重量和組數(shù)時間
第一我們來看RM
RM：進(jìn)行重量練習(xí)時的重量和重復(fù)次數(shù)，可以用高重復(fù)次數(shù)RM來表示。指的是某組練習(xí)做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量，也叫有用次數(shù)。
例如，10RM即表示該重量為僅可以被連續(xù)重復(fù)10次的重量，力竭：每組直到后假如不休息的話就再也沒有方法多做一次反復(fù)。
如何挑選力量練習(xí)中重量，次數(shù)，組數(shù)
探索表明1-5RM的負(fù)荷練習(xí)能使肌肉增粗，進(jìn)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷練習(xí)能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷練習(xí)肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷練習(xí)肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。但是對于我們在練習(xí)中來說，找到自己合適的練習(xí)菜單是基礎(chǔ)的，也是要害的。也往往決定著我們的練習(xí)質(zhì)量和效率，不同的重量，次數(shù)，組數(shù)。都會帶來不一樣的效果。
次數(shù)
1、一般來說，1RM-5RM是肌肉力量的好挑選。要鍛煉肌肉的力量，進(jìn)行重量練習(xí)時應(yīng)采納重量較大而重復(fù)次數(shù)較少的模式。
2、6RM-12RM是增大肌肉體積好挑選，可用于增大肌肉體積和圍度。
3、15RM以上是進(jìn)展肌肉耐力的好挑選：要鍛煉肌肉的耐力，則要采納重量較輕而重復(fù)次數(shù)較多的模式。
組數(shù)
而且進(jìn)行室內(nèi)健身重量練習(xí)時，不應(yīng)只從事一組過的練習(xí)(如10RM)，要達(dá)至理想的效果，必須把每種練習(xí)分組練習(xí)(比如3-5組，)這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。假如你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會造成練習(xí)過的情況。至于組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時間。
重量
一個特別重要的話題，那就是重量的挑選，適當(dāng)?shù)闹亓磕茏屛覀兊腻憻捫Ч?，反之則很輕易讓我們受傷。我們知道了關(guān)于次數(shù)的規(guī)律就可以按照自己的情況去查找重量了，假如你的目標(biāo)是增加肌肉，就建議采納6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢?
我們平時進(jìn)行身體鍛煉一定要選擇好時間，如果選擇的時間不科學(xué)是很容易出現(xiàn)問題的，如果身體有哪里不舒服的地方，通過適當(dāng)?shù)腻憻捑湍軌蚓徑饪祻?fù)，所以一定要選擇科學(xué)的鍛煉時間，如果選擇的時間不合理的話，也不會很好的起到強(qiáng)身健體的功效，那么如何選擇科學(xué)鍛煉時間呢?
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運(yùn)動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00
早鍛煉可降低血糖
以上各時段運(yùn)動都有利弊，如早晨時段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運(yùn)動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運(yùn)動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運(yùn)動強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。
因此總的來說，下午3點(diǎn)至5點(diǎn)是最佳運(yùn)動時間。
通過上文的詳細(xì)介紹，大家對于科學(xué)鍛煉時間還是有一定的規(guī)定的，選擇合適的時間進(jìn)行鍛煉能夠起到很好的鍛煉身體的功效的，以上介紹的就是科學(xué)鍛煉時間，所以關(guān)注合理的時間進(jìn)行鍛煉能夠促進(jìn)身體健康。鍛煉一定要注意科學(xué)有效才行。
現(xiàn)在越來越多的人加入到了健身的行列中去了，但是健身的成效卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到他們預(yù)期的，這是什么原因呢?健身我們應(yīng)當(dāng)要遵循科學(xué)的方法，這樣才能事半功倍，停面就跟小編一起來了解一?？茖W(xué)的健身方法有哪些吧!
健身并不是錘煉的時間越長就越好的，我們應(yīng)當(dāng)要準(zhǔn)確的錘煉才好，以停介紹?？茖W(xué)的健身方法。
如何科學(xué)有用的運(yùn)動
1個小時
每次健身，時間應(yīng)當(dāng)操作在1個小時，并不是運(yùn)動時間越長，運(yùn)動成效越好，任何運(yùn)動都對關(guān)節(jié)有損壞，超強(qiáng)度和一下子的運(yùn)動對你的關(guān)節(jié)損害更大。
2個式樣
換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運(yùn)動腹部或者胸部。
3個動作
每個部位都要結(jié)合3個以上的動作花樣。是不是很等待這樣的錘煉方法的。
4組練習(xí)
一次健身至少需要4組練習(xí)。
5餐飲食
除了高蛋白和低脂肪是食物挑選的標(biāo)準(zhǔn)外，少吃多餐也很復(fù)要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個部位
全身可以分為6個部位，每個部位的練習(xí)復(fù)點(diǎn)都不一樣。如胸肩復(fù)點(diǎn)是推部練習(xí);背、歪方肌復(fù)點(diǎn)是拉部練習(xí);手臂(內(nèi)、外)是曲舉曲伸練習(xí);其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)停練習(xí)。
7天循環(huán)
練習(xí)周期應(yīng)以7天為一個周期(肌肉練習(xí))，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個部位錘煉兩次。
8個次數(shù)
錘煉肌肉每組動作都在8個次數(shù)左右。
啞鈴是比較常見的一種健身器材，因為占地空間小，而且使用方便，所以很多家里面都會自備啞鈴，那么健身和運(yùn)動就可以在家里完成，不需要再到健身房。啞鈴的用途和使用方法其實很多，但是不會使用的人只會舉啞鈴，鍛煉肱二頭肌，其實啞鈴的用處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些。下面就來介紹一下啞鈴的用法。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
文中介紹了很多啞鈴的使用方法，每種方法鍛煉的肌肉群都是不一樣的，健身的部位也是不一樣的。所以可以根據(jù)自己想要健身的部位來選擇適合的方法，健身是一個需要長期堅持的過程，除了運(yùn)動以外，還要多補(bǔ)充點(diǎn)含有蛋白質(zhì)的食物。
現(xiàn)在人們的思想也越來越開放，許多人都會通過各種的途徑來健身，但是健身我們一定要掌握科學(xué)的方法，否則可能會讓我們做了無用功，下面就跟小編一起來了解一下科學(xué)健身的知識有哪些吧!
現(xiàn)在我們會挑選不同的健身方式的，但是健身一定要結(jié)合自身的各種情況，才能更好的顯現(xiàn)出好的效果。
健身要挑選佳運(yùn)動
佳健腦運(yùn)動：一般來說，運(yùn)動都能健腦，同時，運(yùn)動還可提高心臟功能，加快血液循環(huán)使大腦獲得更多的氧氣和養(yǎng)料。凡是增氧運(yùn)動都有健腦作用，特別是以彈跳運(yùn)動為佳，能供給大腦以充分的能量。
優(yōu)抗衰運(yùn)動：人衰老的原因許多，但近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質(zhì)在體內(nèi)的積存起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，試驗證實，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
優(yōu)減肥運(yùn)動：一般來說，凡是有氧運(yùn)動皆有減肥作用，但以手腳并用的效果好，如游泳等。優(yōu)健美運(yùn)動：不少青年男女追求健美，只要持之以恒進(jìn)行健美操和體操運(yùn)動，加強(qiáng)平穩(wěn)性和和諧性鍛煉，就會收到明顯效果。
健身要遵循生理規(guī)律
運(yùn)動開始時，要先做一些較緩和、運(yùn)動量較低的熱身運(yùn)動，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動前有一個準(zhǔn)備，可以進(jìn)行快走、慢跑、活動關(guān)節(jié)等舒展運(yùn)動，它能增加關(guān)節(jié)組織的柔軟度和肌肉的和諧能力。
在做有氧器械練習(xí)時，開始可以設(shè)定低強(qiáng)度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐步增加強(qiáng)度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運(yùn)動損傷。
在開始運(yùn)動過程中，要依據(jù)自身情況合理安排運(yùn)動量，有氧運(yùn)動約20分鐘或更長，強(qiáng)度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間，肌肉練習(xí)要挑選適當(dāng)?shù)闹亓?，肌肉練?xí)和有氧練習(xí)要配合進(jìn)行。劇烈運(yùn)動后應(yīng)逐步把運(yùn)動量降低，使身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)，可做一些舒展等能使肌肉放松的活動。
如何進(jìn)行科學(xué)健身
運(yùn)動一般分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，所謂有氧運(yùn)動是指慢跑、健身操、乒乓球、游泳之類可以較長時間連續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動，所謂無氧運(yùn)動是指舉重、百米賽跑等不能長時間連續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動。
有氧運(yùn)動主要消耗熱量，因此是減肥運(yùn)動的首選。無氧運(yùn)動需要肌肉的暴發(fā)力，鍛煉的目的是增加肌肉，因此做無氧運(yùn)動人感覺比較累，還有一些女性怕練出肌肉塊，失去女性的秀麗。
其實，人體之所以肥胖，就是因為攝入多、消耗少，沒有消耗掉的能量變成脂肪堆積造成的。人體消耗熱量主要依靠肌肉來完成，現(xiàn)代人由于體力勞動大幅度減少，肌肉隨之減少，飲食條件變好，這雙重因素導(dǎo)致了肥胖者增加。
有氧運(yùn)動雖然有利于熱量的消耗，會達(dá)到減肥的效果，但由于基本沒有肌肉的增加，所以一旦停止運(yùn)動，很輕易反彈，這是因為在運(yùn)動期間飲食量會增加，運(yùn)動停止后一般飲食習(xí)慣的慣性作用，飯量不會馬上減下來，反而更輕易發(fā)胖。因此，要達(dá)到好的運(yùn)動減肥效果，好是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來進(jìn)行。
做無氧運(yùn)動的器械非常多，就是沒有器械，徒手也可以做一些，如俯臥撐、仰臥起坐、倒立等等。當(dāng)然還是借助器械做更好一些，簡單的如亞鈴、杠鈴都是很好的無氧器械，復(fù)雜一些的可以去健身房通過各種專用器械鍛煉。
在提到重量練習(xí)原則之前，大家需要知道幾個經(jīng)常用到的專用名詞，如下：
反復(fù)RM：為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠反抗阻力的最大肌力。
組數(shù)SET：由幾個反復(fù)次數(shù)所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習(xí)。
肌力：依上述RM的解說，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反復(fù)收縮一段時間的力量。
這里介紹的原則適合一般大眾的運(yùn)動健身計劃安排。不適合長期鍛煉或?qū)I(yè)練習(xí)者。
1.一周時間的安排(FREQUENCY)
在此介紹全身性重量練習(xí)，其原則通常以不連續(xù)兩天練習(xí)，時間安排建議如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O為練習(xí) X為休息
2.單次練習(xí)的時間
一般在剛開始進(jìn)行重量練習(xí)時，練習(xí)的時間以不超過一個小時為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較輕易造成疲憊，等待練習(xí)一段日子，即可從練習(xí)方式、強(qiáng)度方面作變化，延長練習(xí)的時間為一個半至兩個小時左右。
3.設(shè)定目標(biāo)
目標(biāo)的設(shè)定能夠關(guān)心我們實行及完成一項計劃。例如，較肥胖者可以設(shè)下3個月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個月后增加2公分等。不過切記目標(biāo)設(shè)定不能好高騖遠(yuǎn)，結(jié)果未達(dá)成目標(biāo)而舍棄。
4.練習(xí)的部位
進(jìn)行全身性的練習(xí)時，應(yīng)當(dāng)注重各肌群均衡的練習(xí)，才不會造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平穩(wěn)，產(chǎn)生肌肉拉傷等不必要的損害。通常將全身的肌肉部位區(qū)分如下：
肌肉部位名稱
軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.練習(xí)器材：
通常練習(xí)時必須借由器材的輔助，假如以徒手的方式亦可，不過只是效果不明顯。
器材：啞鈴、杠鈴、大型健身器具(體適能俱樂部)
徒手：本身的體重
6.個別化原則：
每個人身體狀況以及需求不同，肌力與肌耐力的增強(qiáng)練習(xí)計劃中應(yīng)當(dāng)依據(jù)個人的情形來做設(shè)計與安排，以期獲得最大之效果。切記，特別是負(fù)荷的重量的部分請勿與其它人做比較。
7.非凡性原則：
肌肉適能在其進(jìn)展的過程中有其非凡性。
練習(xí)肌力：應(yīng)以高強(qiáng)度低反復(fù)次數(shù)為主。例，1～5RM，2～3組左右。
練習(xí)肌耐力：應(yīng)以較低強(qiáng)度高反復(fù)次數(shù)為主。15～25RM，3～4組左右。
先練習(xí)大肌肉群，再練習(xí)小肌肉群，以防止小肌肉群提早疲憊而影響后續(xù)大肌肉群的練習(xí)進(jìn)行。
但，若是以節(jié)省時間為考慮，則可以肌力練習(xí)為主，因為肌力在增加的同時肌耐力也會相對的增加。
8.漸進(jìn)原則：
在肌力進(jìn)展的過程中，其所增加的負(fù)荷或抗阻，應(yīng)當(dāng)逐步一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢的增加，肌肉組織透過不斷的緩和適應(yīng)較大的抗阻，才能夠確保安全及有用的練習(xí)效果。
9.超載原則：
肌力增長之依據(jù)，即進(jìn)展肌力的過程中，超過平常肌肉所能夠負(fù)荷的抗阻，是肌肉增強(qiáng)的不二法門。此原則必須與漸進(jìn)原則一同進(jìn)行。
10.呼吸的調(diào)解：
動作的操做同時必須配合呼吸的調(diào)解，切勿產(chǎn)生閉氣的情形。通常采取用力時吐氣，放松時吸氣，或者是依據(jù)動作形式的特質(zhì)，配合胸廓的外形來做呼吸調(diào)解，做擴(kuò)胸動作時吸氣，回復(fù)胸廓時吐氣。
啞鈴，常常聽到的一個詞匯。很多人用它來鍛煉，簡單、便捷的啞鈴也是它成為了很多人的喜愛的運(yùn)動方式，那么啞鈴健身的練習(xí)方法是什么呢?練習(xí)啞鈴有哪些誤區(qū)呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時無聲響，取名啞鈴。
練習(xí)方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時每天58組，每組動作612次，動作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1、長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴的三大誤區(qū)
簡介
眾所周知，啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟(jì)的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現(xiàn)在大眾對啞鈴健 身作用的認(rèn)識仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運(yùn)動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉68組，每組重復(fù)812次，動作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的練習(xí)方法，但是練習(xí)啞鈴的時候存在著三大誤區(qū)。所以我們想要運(yùn)動首先要選擇適合自己的運(yùn)動，而后了解知道運(yùn)動的方式。希望小編的介紹對大家有所幫助。
