女生的健身塑型訓(xùn)練計(jì)劃 原來(lái)可以這樣設(shè)定
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“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶,健康是長(zhǎng)壽的朋友?!钡查L(zhǎng)壽健康之人,一般都很注重養(yǎng)生,養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄,而是必須認(rèn)真地踐行??茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“女生的健身塑型訓(xùn)練計(jì)劃 原來(lái)可以這樣設(shè)定”,歡迎您閱讀和收藏,并分享給身邊的朋友!
近年來(lái),隨著人們對(duì)健康的認(rèn)識(shí)越來(lái)越深,讓很多愛(ài)美的女性放棄了減肥藥物開(kāi)始了健身塑型減肥,那么怎樣的健身塑型訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于女性來(lái)說(shuō)才能事半功倍呢?下面我們就來(lái)具體的看下適合女性的健身塑型訓(xùn)練計(jì)劃吧!
1、健身時(shí)間限定在30到40分鐘之內(nèi)
雖然一些人為了可以達(dá)到更好的健身效果寧愿在健身房中多花些時(shí)間,不過(guò)實(shí)際上,30或40分鐘之后,減肥效果就沒(méi)之前好了。從長(zhǎng)遠(yuǎn)上考慮,為了保證日后的持續(xù)健身,你就不得不將健身的強(qiáng)度降低。而短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉效果會(huì)更好。
2、高強(qiáng)度鍛煉
如果你剛剛開(kāi)始這項(xiàng)鍛煉,最好可以將速度放慢。舉個(gè)例子,你在跑步或騎自行車,至少要堅(jiān)持一個(gè)月來(lái)鍛煉忍耐力,此后,再去將鍛煉的強(qiáng)度加大。這個(gè)意思指的是,當(dāng)你可以在保持一定的速度還可以毫不喘氣地跟人交談時(shí)就差不多了。一旦當(dāng)你已達(dá)到這種程度的忍耐力時(shí),就能逐步加強(qiáng)強(qiáng)度來(lái)獲得更好的減肥效果了。
3、蛋白質(zhì)
大部分人都不太注意怎樣獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。假如你也這樣,那么你的健身效果是非常微弱的。原因是不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量鍛煉,都需要蛋白質(zhì)來(lái)重建肌肉。營(yíng)養(yǎng)專家推薦食用乳清蛋白或大豆蛋白來(lái)讓蛋白質(zhì)保證供應(yīng)。
4、水分
要確保全天的水分的充足供給。不過(guò)你不可以只在要鍛煉前喝水,原因是你的身體需要幾個(gè)小時(shí)來(lái)充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時(shí)有規(guī)律喝水的習(xí)慣吧。
5、碳水化合物YS630.com
就算有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認(rèn)為,不過(guò)實(shí)際上碳水化合物的確是我們身體主要能量的來(lái)源。假如你進(jìn)行高強(qiáng)度激烈的鍛煉,你就需要的碳水化合物,不然你就沒(méi)足夠的能量。假如你要喝飲料,選擇那些含碳水化合物。香蕉也是非常不錯(cuò)的一種低纖維又含糖量高的碳水化合物,能滿足你的能量需求
6、鍛煉前后喝點(diǎn)飲料
在鍛煉前后來(lái)點(diǎn)蛋白質(zhì)或含碳水化合物的飲料。在鍛煉前喝,能讓氨基酸類的循環(huán)加速,而在鍛煉時(shí)快速融入到肌肉里,補(bǔ)充肌肉鍛煉時(shí)所需的能量。鍛煉后喝點(diǎn)飲料,讓肌肉的生長(zhǎng)得到刺激。鍛煉后的1小時(shí)或1個(gè)半小時(shí)內(nèi),吃些蛋白質(zhì)或者是碳水化合物的東西,或一個(gè)代餐條都能讓你的健身效果更好。
7、放慢肌肉收縮速度
不少人會(huì)慢慢收縮肌肉再快速放松。不過(guò)如果你不管收放肌肉都放慢速度的話,其實(shí)就好比是將每一次的肌肉收縮運(yùn)動(dòng)最大化。最好每次收放肌肉都持續(xù)5秒鐘。
8、加大重量
當(dāng)你剛剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候,最好是從輕的重量開(kāi)始,這樣你才有精力去關(guān)注正確的姿勢(shì)還有身體塑型。不過(guò)一旦身體已定型,最好可以保持身材的同時(shí),舉起你盡量舉起的重量。別單純?yōu)榱俗非笈e起重量的提高而犧牲身體的塑型,那是沒(méi)什么作用的。不過(guò),重量加上好的身型,能在短時(shí)間內(nèi)給你更好的健身效果。但是,有個(gè)常見(jiàn)的誤解就是,舉重只是針對(duì)那些需要更結(jié)實(shí)更強(qiáng)壯的人。不過(guò),事實(shí)并不是這樣。
9、舉重直到舉不起來(lái)
相對(duì)于一般人,一般舉2到3組重量,不過(guò)你能最大化發(fā)揮還有利用每一套的效果。盡量去舉最重的重量,直到你舉到?jīng)]辦法保持正常的姿勢(shì)為止。當(dāng)然舉到“舉不起來(lái)”,并非說(shuō)你搖搖擺擺姿勢(shì)不規(guī)范的死撐到最后幾次。
10、復(fù)合式鍛煉
你完全沒(méi)必要單獨(dú)地鍛煉不同的肌肉群,比如二頭肌訓(xùn)練,你不妨能通過(guò)做復(fù)合式鍛煉來(lái)一次性鍛煉很多肌肉,這樣能達(dá)到健身效果的最大化。那樣的話,只要稍微做幾次鍛煉就能達(dá)到全身鍛煉的效果了。這樣做還有一個(gè)好處就是,你全身肌肉都和平時(shí)生活一樣在配合著運(yùn)動(dòng)。有些復(fù)合式鍛煉的效果比較好,如硬拉、深蹲、弓步、晨練、俯臥撐、硬推、臥推、負(fù)重練習(xí)、引體向上等。
11、平衡起重
與其鍛煉的時(shí)候坐著,或抓住什么東西來(lái)保持平衡,還不如站著鍛煉,或單腿站立,還有利用瑞士球運(yùn)動(dòng)的健身效果好。這些鍛煉形式讓你不得不在鍛煉的同時(shí),努力去保持身體平衡。這可以讓全身的很多肌肉群都變得更強(qiáng),讓你可以舉重舉起更多次。
12、挑選一項(xiàng)你喜愛(ài)的有氧運(yùn)動(dòng)
俗話說(shuō),興趣是最好的老師,當(dāng)你討厭一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)卻又不得不去做的話,那是很枯燥還有低效率的,而且是堅(jiān)持不了多久的。因此,挑選一樣自己愛(ài)的運(yùn)動(dòng)吧。步行、跑步、騎車、游泳、徒步旅行、游泳、劃艇、爬梯機(jī)等都行。過(guò)了剛開(kāi)始的適應(yīng)階段后,你會(huì)感覺(jué)非常開(kāi)心甚至開(kāi)始期待了。
13、大混合
別日復(fù)一日地做重復(fù)的鍛煉,否則你的身體一旦適應(yīng)了這種鍛煉水平還有強(qiáng)度之后,這些鍛煉就完全沒(méi)任何效果了。在肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練上,每隔幾星期就更改下鍛煉的內(nèi)容還有形式。如有氧運(yùn)動(dòng),別每次都是跑步此類的運(yùn)動(dòng),你不妨能試著交叉訓(xùn)練。
14、正確的形態(tài)
正確的形態(tài)對(duì)于鍛煉來(lái)說(shuō)是很關(guān)鍵的,特別是對(duì)于肌肉強(qiáng)化鍛煉還有游泳來(lái)說(shuō)。假如你在進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉,就要從輕一點(diǎn)的重量開(kāi)始,這樣你才可以有精力去注意你的形態(tài)。在頭一個(gè)月里,假如可以有一個(gè)老練的觀察員或者是訓(xùn)練員給你在形態(tài)上一些指導(dǎo)的話就再好不過(guò)了。不要為了追求重量的提高而去犧牲形態(tài)的塑造。對(duì)于游泳,你需要一個(gè)教練指導(dǎo)你怎樣在游泳的時(shí)候保持正確的姿勢(shì)。
15、小山
如果你在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),如跑步、騎自行車或者是步行之類的,你可能會(huì)想嘗試一下小山(當(dāng)然,這是在鍛煉剛開(kāi)始的頭2個(gè)月,你已對(duì)平地上的鍛煉很駕輕就熟了)。這種鍛煉將會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯,也將有限的鍛煉時(shí)間變得更事半功倍,獲得更好的減肥健身效果。剛開(kāi)始挑戰(zhàn)攀山時(shí),要慢慢來(lái)。一旦你習(xí)慣了山路,鍛煉效果將會(huì)逐步提升。當(dāng)然,不要去選擇那些太過(guò)崎嶇的山路,也不要每一次都在同一座山鍛煉。
16、循環(huán)訓(xùn)練
有一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是,在鍛煉時(shí),一氣呵成做很多套運(yùn)動(dòng),不過(guò)又沒(méi)休息或者是停頓。這么做完全就是徒勞無(wú)功,原因是肌肉沒(méi)足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。不過(guò)相比起做一套運(yùn)動(dòng),歇一會(huì),然后再做的鍛煉模式來(lái)說(shuō),循環(huán)著做混合鍛煉效果更好。由于進(jìn)行混合鍛煉時(shí),鍛煉不同的肌肉也就等同于給別的肌肉留出了充分的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。而且,你的健身鍛煉就好比是做了一次有氧運(yùn)動(dòng)。
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初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃:
訓(xùn)練目標(biāo):發(fā)展全身運(yùn)動(dòng),促進(jìn)身體全面發(fā)展,打好基礎(chǔ)。
訓(xùn)練內(nèi)容:第一天、胸部、肱三頭肌
胸部:杠鈴臥推 3 * 12 重量:最大重量的80%
啞鈴飛鳥(niǎo) 3 * 12 重量:最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部:頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量:最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習(xí),三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期。嚴(yán)格執(zhí)行一個(gè)月后,你期待的奇跡就發(fā)生了 。
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一、簡(jiǎn)單至上
對(duì)初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味,但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái),訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí),當(dāng)你想偷懶時(shí),那些醒目的字會(huì)深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加,肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō),有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言,一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定,最好一個(gè)循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6~12次,熱身組不少于20次。最后,每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí),因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后,一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。
隨著現(xiàn)實(shí)社會(huì)不斷的發(fā)展,越來(lái)越多的人開(kāi)始追求形象上的完美和個(gè)人魅力,尤其是女性朋友,很多女性朋友大多數(shù)都為自己的身材而煩惱,不完美的身材會(huì)影響到個(gè)人的形象,也會(huì)令個(gè)人氣質(zhì)逐漸下降,令人失去自信,所以開(kāi)始有越來(lái)越多的女性愿意進(jìn)行健身房進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)。那么女生健身房全面健身計(jì)劃有哪些呢?下面就讓我們一起來(lái)了解一下。
胸部訓(xùn)練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、 啞鈴飛鳥(niǎo) (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械)。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕),休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。
背部訓(xùn)練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、熱身 (壓肩,下腰,轉(zhuǎn)體,擴(kuò)胸) 。
三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) ?20次以上,注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數(shù)為12次以上。 (重量感覺(jué)輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直!一定!動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)!)
胳膊訓(xùn)練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個(gè)組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng),也就是鎖住,小臂動(dòng)。
四、錘式彎舉——3組。第一組:做到力竭,休息2分鐘;第二組:做到力竭,休息2分鐘;第三組:做到力竭。注意:訓(xùn)練過(guò)程中身體盡量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。
以上文章中所講述的內(nèi)容就是女生健身房健身計(jì)劃的詳細(xì)介紹,女性朋友在健身的時(shí)候要注意身體,不宜過(guò)度的使身體勞累,健身后一定要補(bǔ)充水分,多吃一些水果蔬菜,少吃含脂肪量高的食物,如果在生理期間注意需要停止健身運(yùn)動(dòng)。
? ?由于現(xiàn)在人們對(duì)于身材的保持和美的不斷追求,越來(lái)越多的女孩子愿意選擇去健身房進(jìn)行健身,其實(shí)適當(dāng)?shù)慕∩韺?duì)人體健康和身材的保持都是有很大的幫助的,但是若是鍛煉過(guò)度或者過(guò)少,反而意義就不大了,所以說(shuō)有計(jì)劃性的健身是很有必要的,那么健身房健身計(jì)劃女生如何安排呢?下面我們就一起來(lái)了解下吧。
? ?根據(jù)女性的生理特點(diǎn),在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則:
? ? 女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
? ? 女性的骨盆相當(dāng)重要,它不單關(guān)乎到“美”,更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以,各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。
? ? 女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適,但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者,基于身體狀況考慮,不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。
? ?女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期,會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?,?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,造成內(nèi)分泌失調(diào),從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,轉(zhuǎn)移對(duì)更年期
癥狀的注意力,平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
? ? 大家在看了我的關(guān)于健身房健身計(jì)劃女生如何安排內(nèi)容之后是不是有了更深一層的了解了呢,您可以按照您自身的情況合理的進(jìn)行健身,健身的同時(shí)要記得水分的補(bǔ)充,另外清淡的飲食和良好的生活習(xí)慣對(duì)于健康養(yǎng)生和身材的維持也是很重要的奧。
很多人想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到減肥塑造形體的目的。其實(shí),在進(jìn)行健身房鍛煉之前,不妨制定一個(gè)合理的健身房訓(xùn)練計(jì)劃,按照計(jì)劃一步一步的實(shí)施,會(huì)收到更好的鍛煉效果,而且,合理有效的鍛煉還不至于導(dǎo)致因?yàn)榻∩礤憻挾眢w疲憊。一般來(lái)說(shuō),健身房去年計(jì)劃主要包括準(zhǔn)備活動(dòng),具體的練習(xí)以及有氧運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面。
下面來(lái)具體介紹一下健身房訓(xùn)練的一個(gè)計(jì)劃。
第一步的準(zhǔn)備活動(dòng)相信不用做太多的解釋。每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是相當(dāng)必要的,因?yàn)檫@關(guān)系到訓(xùn)練的過(guò)程中是否會(huì)受傷,以及訓(xùn)練的過(guò)程中能否快速進(jìn)入狀態(tài)等等。
第二步的力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。有的人就會(huì)問(wèn),減肥為什么要練肌肉呢,這里可以很明確的高訴大家,提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量,從而達(dá)到減肥的效果。
第三步的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí),也比較簡(jiǎn)單,就是為了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身減肥的朋友們建議按照以上三個(gè)步驟進(jìn)行練習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng)可以是跑步機(jī)、自行車、橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動(dòng)也可以是跑步機(jī)/自行車、橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
應(yīng)當(dāng)注意的是,上面所說(shuō)的健身房訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)是一個(gè)非常大眾的計(jì)劃,針對(duì)個(gè)體,還可以作出適當(dāng)調(diào)整。健身房鍛煉貴在堅(jiān)持,如果想要通過(guò)健身房鍛煉時(shí)的形體更加勻稱健美,那么除了計(jì)劃之外,還應(yīng)該積極征求健身教練的意見(jiàn)。
女性經(jīng)常為了苗條的身材節(jié)食減肥,卻發(fā)現(xiàn)節(jié)食后體重反而增加,其實(shí)節(jié)食減肥并不科學(xué),節(jié)食時(shí)身體所需要的營(yíng)養(yǎng)會(huì)缺乏,就會(huì)所身體的水份轉(zhuǎn)化為熱量,也可看到患者減掉的就是身體的水份,減肥并沒(méi)有達(dá)到效果。那么女生健身瘦身計(jì)劃如何安排呢?患者要制定健身瘦身的計(jì)劃要先確定減肥的方式,做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備。
周一:跑步+器械鍛煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái),從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō),跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥,那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng),適合各個(gè)年齡層練習(xí)。
周三、周六:休息這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴在家里睡大覺(jué),完全不運(yùn)動(dòng),而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。
周四:動(dòng)感單車動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一,主要特點(diǎn)是氣氛活躍,配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái),提高脂肪的燃燒率,是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五:高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果,這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí),加快身體的燃脂速度。
周日:快步走緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí),是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān),還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后,脂肪分解的效果會(huì)更好。
女生健身瘦身計(jì)劃安排很重要,患者要制定好的計(jì)劃方案再據(jù)此方案執(zhí)行,這個(gè)健身瘦身計(jì)劃就包括了平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)方式,還要包括運(yùn)動(dòng)期間的食物。本文制定的計(jì)劃是按周進(jìn)行的,患者還要考慮平時(shí)的時(shí)間,時(shí)間較少的可以在下班后進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)的方式也要發(fā)生改變,患者只要執(zhí)行了計(jì)劃后就不要輕易停止。
對(duì)于健身初學(xué)者來(lái)說(shuō),應(yīng)該制定一個(gè)比較詳細(xì)的計(jì)劃,比如說(shuō)首先應(yīng)該在心理方面做好準(zhǔn)備,這樣有助于未來(lái)健身過(guò)程當(dāng)中的心理承受能力,避免因?yàn)閲?guó)內(nèi)的情況而半途而廢,另外在新手健身的時(shí)候,一定要進(jìn)行適度的熱身,這樣能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷力量訓(xùn)練室,初學(xué)者比較重要的課程。
新手健身,簡(jiǎn)單的4個(gè)步驟
一、熱身
運(yùn)動(dòng)前的熱身是非常重要的,熱身可以增加身體的核心溫度,減少關(guān)節(jié)粘滯性,增加關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性。正確的熱身,不但可以降低你運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn),還能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活性,告訴它,我要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。
熱身也分為動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)熱身,一般建議大家做動(dòng)態(tài)熱身,例如原地慢跑,開(kāi)合跳等。靜態(tài)熱身主要以拉伸為主,例如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),各種拉伸等。運(yùn)動(dòng)前做5分鐘的熱身就差不多了,做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個(gè)常用的熱身動(dòng)作。
二、力量訓(xùn)練
如果你是健身新手,身邊沒(méi)有懂健身的朋友,沒(méi)有教練的話,建力量訓(xùn)練還是建議以固定器械為主,因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡,容易掌握動(dòng)作的概念,對(duì)肌肉的刺激也更好一些。訓(xùn)練時(shí)間上根據(jù)自己的需求來(lái)定制。
不過(guò)并不是所有人都可以去健身房做固定器械的,沒(méi)有條件的話,小hi建議大家從徒手訓(xùn)練開(kāi)始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓(xùn)練、深蹲等,都是很好的力量訓(xùn)練動(dòng)作。做的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn),很多人健身練出大小胸,都是由于做的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。等會(huì)小hi會(huì)給大家推薦幾個(gè)常見(jiàn)的徒手力量訓(xùn)練動(dòng)作。
三、有氧訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)是我們平時(shí)講得比較多,很多朋友健身的目的也是為了減肥,在有氧運(yùn)動(dòng)前先做10分鐘的力量訓(xùn)練,也可以更好的幫助你減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)有很多,例如跑步、游泳、騎自行車等,這些相信大家也比較了解,不過(guò)小hi還是想在這里推薦大家有氧運(yùn)動(dòng)以hiit訓(xùn)練方式為主。因?yàn)閔iit的動(dòng)作多樣,可以讓你全身的肌肉、關(guān)節(jié)都參與進(jìn)來(lái),新手進(jìn)行1個(gè)月的hiit訓(xùn)練,你全身的關(guān)節(jié)附近的肌肉都可以提到加強(qiáng),在以后做力量訓(xùn)練的時(shí)候,高強(qiáng)度的跑步等訓(xùn)練的時(shí)候,降低的受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
四、拉伸
運(yùn)動(dòng)后的拉伸,雖然不是必要的,但是拉伸可以緩解運(yùn)動(dòng)后的神經(jīng)、肌肉疲勞,避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外,拉伸還可以給肌肉塑形,你可以簡(jiǎn)單的理解,當(dāng)你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一塊,你做一下小腿拉伸,可以快速釋放小腿充血,避免小腿變粗。
最后,很多新手可能對(duì)熱身和拉伸不會(huì)太注重,這個(gè)兩個(gè)卻是你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)重要的一環(huán)。在健身的過(guò)程中,不要追求數(shù)量和速度,我們要追求質(zhì)量,一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作,絕對(duì)抵得上10個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)的敷衍動(dòng)作。身體是自己的,你的付出也只有你自己可以得到回報(bào)。不要敷衍自己,不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作還容易讓自己受傷。所以健身時(shí)要認(rèn)真對(duì)待,最后希望大家都能堅(jiān)持健身,讓自己變得更棒。
(1)平板啞鈴?fù)婆e
針對(duì)目標(biāo):胸的中部;三角肌前束+三頭?。ㄝo助肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量:做4組,次數(shù)分別為6,6,8,10
》要領(lǐng):訓(xùn)練開(kāi)始用啞鈴做平板臥推來(lái)鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動(dòng)作幅度,因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動(dòng)作,然后增加負(fù)重使肌肉無(wú)論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準(zhǔn)備:面朝上躺在平凳上,雙手各握一啞鈴,掌心向前,以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜,肘部剛好低于背平面,向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上,臀部和背的中部緊挨平凳。
》動(dòng)作:用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起,直到雙臂完全伸直,但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下,然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己,一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次,這說(shuō)明你所使用的負(fù)重太輕了。
A .保持負(fù)重緊貼身體,以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動(dòng)作頂部時(shí),啞鈴不要相互碰處。
(2)史密斯機(jī)上斜推舉
針對(duì)目標(biāo):上胸部+三角肌前束;三頭?。ㄝo助肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量:1個(gè)熱身組。然后再做3組,每組次數(shù)分別為8,8,10。
》要領(lǐng):做完啞鈴動(dòng)作后接下來(lái)使用杠鈴,并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度,這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重,而不用額外注意杠鈴的平衡,因此會(huì)較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對(duì)杠鈴失去控制。
》初始姿勢(shì):面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超過(guò)30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時(shí),應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢(shì)握住杠鈴,握距稍比肩寬。雙腳分開(kāi)平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷;在動(dòng)作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動(dòng)作:控制向下時(shí)的動(dòng)作,充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢(shì)。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止,保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直,但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部擠壓胸部,然后如上重復(fù)。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動(dòng)幾英寸可以獲得一種不同的感覺(jué)。
B.在動(dòng)作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)負(fù)重臂屈伸
針對(duì)目標(biāo):下胸部;三角肌前束+三頭?。ㄝo助肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量:3組,每組次數(shù)分別為10,9,8
》要領(lǐng):大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來(lái)鍛煉下胸部,這并不會(huì)最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動(dòng)作難度加大,并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺(jué)到越來(lái)越疲勞,但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢(shì):在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片,掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩寬,掌心向里。跳起來(lái)使雙臂完全伸直,但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起,使身體中心向前傾。
》動(dòng)作:彎曲肘部使身體下降,做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張??刂苿?dòng)作幅度避免下降的太低,這樣會(huì)過(guò)度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A。向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動(dòng)作以防下降的太低。
(4)上斜低位拉力器飛鳥(niǎo)
針對(duì)目標(biāo):上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量:3組,每組12次
》要領(lǐng):這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的替代性動(dòng)作,其不同之處在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作(單關(guān)節(jié)動(dòng)作),所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢(shì):將平凳設(shè)置為上斜30度,放于兩個(gè)拉力器的中間,并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持肘部的角度不變。
》動(dòng)作:收縮胸肌,雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近,在動(dòng)作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣,然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過(guò)遠(yuǎn)。
A.由于把手較低,向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫(huà)胸部