適合初學者的健身操方法
養(yǎng)生健身操。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。科學的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢下面是小編為大家整理的“適合初學者的健身操方法”，相信能對大家有所幫助。
健身操的作用早就被非常多的人們所熟知的，也是因為這個原因才有那么多的人們都非常的喜愛這種健身方式，只不過這種健身方式并不是適合所有的人們，那么想要知道自己是否適合健身操就應該要先給自己的身體打下基礎的，不能夠非常盲目的就去學習健身操的，尤其是一些剛開始學習的初學者要從最基本的開始學起。
競技健美操
觀賞性好、有一定難度，它對健美操運動有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。
健身健美操有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。
根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根據(jù)鍛煉目的分為：康復健身操、保健健身操、健美健身操。
根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。
根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
有氧健生操
1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特點：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧運動心率：(心率=220-年齡)×(60%-85%)，無氧運動心率：(心率=220-年齡)×85%以上。
有氧操課程結構：準備活動(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或墊上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。
那么適合初學者的健身操自然就是有氧健身操的，這種健身操的動作都是比較簡單易學的，并且無論是在什么樣的地方都是可以完成的，在完成的過程中也不會讓自己肌肉覺得有些酸痛的，但是一定要學會做熱身運動的，有很多人們在運動開始的時候都不做熱身運動的。
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對于健身初學者來說，應該制定一個比較詳細的計劃，比如說首先應該在心理方面做好準備，這樣有助于未來健身過程當中的心理承受能力，避免因為國內(nèi)的情況而半途而廢，另外在新手健身的時候，一定要進行適度的熱身，這樣能夠預防運動損傷力量訓練室，初學者比較重要的課程。
新手健身，簡單的4個步驟
一、熱身
運動前的熱身是非常重要的，熱身可以增加身體的核心溫度，減少關節(jié)粘滯性，增加關節(jié)和肌肉的靈活性。正確的熱身，不但可以降低你運動時受傷的風險，還能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活性，告訴它，我要開始運動了。
熱身也分為動態(tài)熱身和靜態(tài)熱身，一般建議大家做動態(tài)熱身，例如原地慢跑，開合跳等。靜態(tài)熱身主要以拉伸為主，例如擴胸運動，各種拉伸等。運動前做5分鐘的熱身就差不多了，做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個常用的熱身動作。
二、力量訓練
如果你是健身新手，身邊沒有懂健身的朋友，沒有教練的話，建力量訓練還是建議以固定器械為主，因為固定器械有一定的運動軌跡，容易掌握動作的概念，對肌肉的刺激也更好一些。訓練時間上根據(jù)自己的需求來定制。
不過并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒有條件的話，小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓練、深蹲等，都是很好的力量訓練動作。做的時候一定要注意動作的標準，很多人健身練出大小胸，都是由于做的動作不標準導致的。等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓練動作。
三、有氧訓練
有氧運動是我們平時講得比較多，很多朋友健身的目的也是為了減肥，在有氧運動前先做10分鐘的力量訓練，也可以更好的幫助你減肥。
有氧運動有很多，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些相信大家也比較了解，不過小hi還是想在這里推薦大家有氧運動以hiit訓練方式為主。因為hiit的動作多樣，可以讓你全身的肌肉、關節(jié)都參與進來，新手進行1個月的hiit訓練，你全身的關節(jié)附近的肌肉都可以提到加強，在以后做力量訓練的時候，高強度的跑步等訓練的時候，降低的受傷的風險。
四、拉伸
運動后的拉伸，雖然不是必要的，但是拉伸可以緩解運動后的神經(jīng)、肌肉疲勞，避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸還可以給肌肉塑形，你可以簡單的理解，當你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一塊，你做一下小腿拉伸，可以快速釋放小腿充血，避免小腿變粗。
最后，很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重，這個兩個卻是你運動健身時重要的一環(huán)。在健身的過程中，不要追求數(shù)量和速度，我們要追求質量，一個標準的動作，絕對抵得上10個不標準的敷衍動作。身體是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回報。不要敷衍自己，不標準的動作還容易讓自己受傷。所以健身時要認真對待，最后希望大家都能堅持健身，讓自己變得更棒。
pose 1：三角式
雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行；
操縱呼吸！身體向右彎側，右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有舒展的感覺。
配合呼吸，重復以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預防痛經(jīng)。
pose 3：蓮花座冥想
這個動作不用多說了，假如雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，操縱和諧穩(wěn)固的呼吸。
每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：安靜和操縱全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注重力。英國科學家發(fā)覺，用此種坐姿的人，做了許多試驗，發(fā)覺甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻安靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，舒展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注重力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內(nèi)側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進消化，增強腹部器官功能，增強骨盆底部肌肉。
注重：這個動作有一定難度，要注重螳臂當車，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似容易卻集瑜伽之精粹。躺下時，身體要完全不動、完全放松，意識卻要保持清醒，感受整個身體、整個人的存在，過程需20分鐘左右。
注重：通常初學者在練習這個動作時，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你移動身體、分散注重力。一定要保持注重力集中。
【導讀】哪些體式適合初學者練習，在數(shù)萬種的瑜伽體位法中，我們挑選了一些擁有代表性的體位法和身印式，介紹給初學者們，那么接停來我們就一起來了解停哪些體式適合初學者練習吧。
哪些體式適合初學者練習
肩旋轉式：擴展胸部，放松肩關節(jié)，補養(yǎng)和加強背部，特殊是肩胛骨部位。
側三角舒展式：清除腰圍贅肉和強壯腰部肌肉，增加全面的柔軟和靈活，治療各皮膚病，增加面部神采。
加強舒展式：刺激腰旁，活動脊背部，加強兩腿的肌肉，強壯腹部器官，減少腹腔內(nèi)的空氣，并使兩手柔軟靈活，加強身體的平穩(wěn)力。
簡易雙角式：按摩腹部器官，加強髖部、股部肌肉，對背部、肩部疼痛有好處。
哪些體式適合初學者練習
腰軀轉折式：放松脊柱、背部肌肉群，防止和矯正體態(tài)姿勢的不正，排除腰部贅肉和加強髖關節(jié)的柔軟性。
樹式：保持平穩(wěn)，修正內(nèi)臟及背脊的歪斜，排除足部贅肉，強化足部的肌肉，增強足部的線條美，促進血管的復蘇，防止動脈硬化，穩(wěn)固精神。
單足式：增強大腦機能，集中注復力，和諧自律神經(jīng)，排除焦躁情緒，保持平穩(wěn)，矯正背脊的扭曲。促進內(nèi)臟功能和荷爾蒙分泌，纖細腰部。
壯美式：對高血壓，動脈硬化有特效，保持平穩(wěn)，強化內(nèi)臟，矯正背脊的扭曲，排除足部贅肉，使雙足變苗條。
鷲式：排除肩痛很有用，保持身體平穩(wěn)，促進全身血液的運行，對神經(jīng)痛、麻痹和皮膚疾患也有用。
很多人每天都要學習瑜伽，因為覺得做了瑜伽之后對減肥來說特別的有幫助，有很多人在做瑜伽鍛煉的時候卻不知道到底該用什么方法來鍛煉才是最合理的，瑜伽鍛煉有很多種，不過對于很多初學瑜伽的人來說是很難學會這個瑜伽的，因為瑜伽在鍛煉的過程中還是有點難度的，那么初學者鍛煉瑜伽減肥方法有哪些?
一、椅子式瑜伽動作
首先保持站立姿勢，雙腳并攏，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時你的雙臂慢慢向上伸，到達最高處時停止(注意手臂應與肩同寬)，并開始呼氣。保持這個姿勢，均勻呼吸5-8次。
二、拱橋式瑜伽動作
雙手放回到地上，把剛剛彎曲的右腿向后靠，與左腿保持平衡，然后雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向后移，直到臀部翹起，雙臂遠離耳朵。保持這個姿勢，均勻呼吸5次。
三、平板式瑜伽動作
將上一步驟支撐身體的雙手放下，換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體，同時整個身體保持在同一條直線上。保持這個姿勢，均勻呼吸2次。
這些簡單的瑜伽動作，并不是你想的那么簡單，想要讓減肥效果顯著，還需要掌握關鍵的基本要領呼吸!
如果自己堅持下來做瑜伽的話，那么初學者有也是可以很快的雪花這個瑜伽的鍛煉方法，做瑜伽鍛煉的時候必須要合情合理的運用瑜伽的鍛煉方式，在做瑜伽鍛煉的時候大家所用的姿勢一定要掌握還，這樣正規(guī)的姿勢來鍛煉瑜伽的話才可以得到健康合理的效果。
瑜伽是一種非常不錯的有氧運動可以幫助我們達到減肥瘦身的目的，一些女性朋友們都可以嘗試著去學習一下瑜伽的做法，而且瑜伽也是非常簡單的，對于初學者來說，也并不是一種非常困難的情況，瑜伽的做法也分為好多種，下面就讓我們一起了解一下哪種瑜伽適合初學者呢吧。
瑜伽分為很多個派別。但現(xiàn)在最常見的還是哈他瑜伽。
初學者，呼吸、體位都不太標準，建議你上有專業(yè)教師的地方練習。
初級的姿勢包括有：
輕柔的熱身練習(約21種)，英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹式、全身伸展式等等，練習一段時間后，可開始練習拜日式的初級。
初級階段的瑜伽練習：
包括各種關節(jié)的練習，梵文：sukshma vyayama,意思是微妙的練習，能給練習者帶來微妙的作用，有助于把體內(nèi)過多的風和酸從體內(nèi)關節(jié)排除，對剛開始接觸瑜伽的人，對身體特別僵硬的人，身體虛弱的人，恢復期的病人，久病衰弱的人和四肢移動有困難的人有幫助，每天堅持練習，可放松關節(jié)，使肌肉變的柔軟。
我們初學者要對于以上介紹的哪種瑜伽適合初學者呢多了解一下，選擇一些適合我們初學者的動作，可以更有效地幫助我們降低動作難度，更有效地幫助我們達到減肥瘦身的目的，同時也可以適當?shù)倪M行一些其他的體育鍛煉。
【導讀】適合初學者的瑜伽減肥教程，減肥瑜伽被譽為一種很好的塑形減肥運動方法，瑜伽動作有簡單也有難度，一起來了解下適合初學者的瑜伽減肥教程。
適合初學者的瑜伽減肥教程
胸式呼吸法瑜伽減肥教程
瑜伽的呼吸方法和準確地完成動作一樣重要。準確的呼吸方法可以把體內(nèi)余外的二氧化碳等廢氣排出至體外，同時將新鮮的氧氣填充到身體的各個部位，提高運動成效。錯誤的呼吸方法會令氧氣供給不足，使身體失去均衡甚至導致傷身。
吸入的氣息比吐出的氣息長，因而肺部可以充分擴張使肺部功能增強。吸氣時心口微痛，這是體內(nèi)氣息堵塞的現(xiàn)象，采取準確的呼吸方法痛癥自然會消逝。胸式呼吸法適合于給肚子和腰造成壓力，需要保持較長時間的姿勢。
動作要領：1. 全蓮花坐，手掌置于肋骨。
2. 吸氣，擴胸像是張開肋骨。呼氣，肋骨復原到自然狀態(tài)。
適合初學者的瑜伽減肥教程
仰臥式瑜伽減肥教程
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時，身體要完全不動、完全放松，意識卻要保持清醒，感受整個身體、整個人的存在，過程需20分鐘左右。
注重：通常初學者在練習這個動作時，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你移動身體、分散注重力。必定要保持注重力集中。
這個瑜伽減肥教程簡單易學很是適合初學者！不僅可以減肥瘦身，塑造體形，更可以調(diào)劑內(nèi)心平穩(wěn)，推舉大家試試！
編者：現(xiàn)在部分健身初學者容易進入一些健身的誤區(qū)，進入這些誤區(qū)不僅健身功效減半還有可能讓你的身體受傷。健身新手應該重視哪些健身誤區(qū)呢?
健身誤區(qū)一：沒有痛苦就沒有收獲。
許多人在選擇新的健身計劃時愿意承擔任何代價，他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計劃，打算用激進的方式快速見效。然而經(jīng)過一段時間痛苦訓練，他們最終放棄了，因為他們身心俱損。
鑒于此，建議大家要循序漸進，讓你的身體慢慢適應新的運動環(huán)境，這樣反而能又快又好地達到健身目的。當身體適應以后再增加難度。
要知道，適度的、循序漸進的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。
健身誤區(qū)二：我要趕快見效。
許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一個適當?shù)慕∩碛媱澠骄恐苤荒軒湍銣p掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。
因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來了。
健身誤區(qū)三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛煉計劃。
不少研究都說：要塑造好的體型，運動鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節(jié)制――這是大家都會犯的共同毛病。
事實表明，如果沒有一個營養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習慣，任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以已制定鍛煉計劃為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因為看不到預期效果，反而放棄了鍛煉計劃。
健身誤區(qū)四：我總等到一天快結束的時候才想起去鍛煉。
當今人們生活都很忙。我們總是把計劃中的運動一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結束了才匆匆處理。但不幸的是，這時候我們已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運動呢，明天再說吧。請不要犯這個經(jīng)典的錯誤!
因此，最好把運動安排在一個合適的時間，能幫助你提神、提高工作效率，同時你也更有動力堅持健身計劃。
健身誤區(qū)五：我不喜歡那項健身運動，但我為了塑造體型必須參加。
進行一項你不喜歡的健身運動，這是最不應該的錯誤。比如你不喜歡慢跑，總覺得慢跑過程無聊無趣，但你為了減肥一開始就制定了慢跑運動計劃，我打賭你必定不能堅持下去。
因此，在你的健身計劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺得有趣的，或者至少不討厭的運動。比如我愛打網(wǎng)球，所以在健身計劃中網(wǎng)球是最主要的運動項目。
對于健身初學者來說，計劃中最好以你喜歡的運動為中心，再添加其他你需要的健身項目，這樣你更容易堅持下來。
走出四大健身美體的小誤區(qū)
誤區(qū)一：男性只能練器械、女性只能跳健美操
其實器械訓練和跳健美操是兩種不同項目，跳健美操可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓練可以訓練耐力、速度，還可改善體形、增強活力。男性練健美操、女性練器械更利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展，一個人排斥的東西往往正是他缺乏的。
誤區(qū)二：只練健美操就可美體
美體應合理利用器械做針對性鍛煉，這樣才可改變骨骼的相對角度，如使胸圍變大、肩變寬、臀變翹等。如果不配合器械訓練，體形很難有明顯的改善。單一的跳健美操往往無法達到美體效果。
誤區(qū)三：鍛煉的最佳時間是清晨
其實，傍晚時分鍛煉最有益。而在早上，運動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高，對人體健康會構成威脅。
誤區(qū)四：出汗越多減脂越多
大量排汗之后最好喝一些運動飲料，如果不及時補充適當水分和營養(yǎng)，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓練才能真正達到減肥目的。
總結：新手們現(xiàn)在都知道應該重視哪些健身誤區(qū)了吧，這些誤區(qū)都是新手比較容易進入的，所以小編提醒一下健身新手盡量不要進入健身誤區(qū)。
瑜伽是一項很好的健身項目，它可以塑就纖細的肌肉，提高身體柔韌性，有效緩解壓力。但是，名目繁多的瑜伽課程令人難以取舍。我們知道每個人都有適合自己的方法，就如瑜伽一樣，對于那些練過瑜伽的人就能夠往更高層次上發(fā)展，對于初學者來說，要找到適合自己的瑜伽。
哈達瑜伽
適合人群：希望修習瑜伽基礎動作的初學者。
身心收益：哈達瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真純粹，樸實無華，動作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結合，加強心靈與身體之間的呼應。
自修練習：
樹的姿勢。雙手合十站立，注意雙腳站穩(wěn)。慢慢將右腳抬起，提至大腿內(nèi)側，或是盡量沿腿部內(nèi)側向上抬。雙手伸展至頭頂，保持手掌相合，并且努力使右腿內(nèi)側與骨盆平齊。保持姿勢5-15秒。
鍛煉目的：腿部和跨部，平衡性。
昆達利尼瑜伽
適合人群：希望緩解壓力、喚醒內(nèi)在能量的人們。
身心收益：紐約普遍力量瑜伽治療中心的主任羅薩那-阿羅約說：“昆達利尼一詞的意思實際上就是能量。這種瑜伽利用呼吸、姿勢和頌歌來激活精神系統(tǒng)和某些身體器官，以達到明心見性的境界，獲得內(nèi)心的安寧與平和?！崩ミ_利尼瑜伽課程包括坐姿、呼吸練習和唱念頌歌，如薩特納姆(sat nam)，意思是“真實是我的本性。
自修練習：
薩特克里亞(Sat kriya)，意思是冥想吐納。跪坐，手臂向上伸直，肘部*近耳部。雙手手指交*，食指向上指。吸氣，帶動肚臍壓向脊柱，然后吸氣。重復3分鐘。
鍛煉目的：肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽
適合人群：希望通過特別的具挑戰(zhàn)性的方式來提高身體柔韌性的瑜伽修習者。
身心收益：伯克拉姆的修習環(huán)境是38度室溫的室內(nèi)。美國波士頓伯克拉姆瑜伽中心的負責人喬納森伯班克說，較熱的環(huán)境能夠預熱肌肉，使修習者能夠較為輕松地完成動作。這種瑜伽包括26鐘練習。每個練習耗時10-60秒，并且需要按相同的順序重復若干遍。
小編認為做什么事情都要持之以恒，想要學瑜伽的朋友們一定要堅持下去，不要半途而廢，否則前面的努力都是白費的。在練瑜伽期間要合理搭配自己的飲食，保持充足的睡眠，這樣才有精力學習瑜伽。
