健身吃什么增加肌肉？
什么季節(jié)吃什么養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身吃什么增加肌肉？》，希望能為您提供更多的參考。
在健身的時(shí)候，最希望看到的就是肌肉組織的生長(zhǎng)，這樣有助于身材的樹形，有助于減脂肪的作用，除了進(jìn)行一定力量的鍛煉以外，飲食調(diào)養(yǎng)也非常的重要，只有通過(guò)良好的飲食加件才能夠達(dá)到完美的提，平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)某砸恍┦菖Ｈ?，多吃一些雞蛋和三文魚，平時(shí)吃一些水果蔬菜，都有助于增加身體肌肉能力。
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長(zhǎng)的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
2、瘦牛肉
過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長(zhǎng)。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營(yíng)養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過(guò)由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來(lái)恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來(lái)幫助肌肉生長(zhǎng)，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長(zhǎng)肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長(zhǎng)的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對(duì)于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
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很多人們都覺(jué)得自己在健身期間的時(shí)候是不應(yīng)該去吃一些食物的，因?yàn)槿绻约撼赃^(guò)多的食物的話就會(huì)導(dǎo)致自己健身的效果體現(xiàn)不出來(lái)的，其實(shí)這個(gè)觀點(diǎn)是不正確的，基本上來(lái)說(shuō)自己在做完健身以后就應(yīng)該要吃一些具有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物，這樣的話對(duì)于自己的身體健康才是有一個(gè)保證的，不會(huì)讓自己健身以后感覺(jué)到特別的虛脫。
1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
多吃堿性食物可以長(zhǎng)肌
正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
那么最重要的自然就是給自己身體補(bǔ)充非常充足的熱量的，畢竟在我們?nèi)ソ∩淼倪^(guò)程中會(huì)消耗掉我們身體當(dāng)中非常多的熱量，那么如果我們沒(méi)有一個(gè)足夠的熱量的話也是沒(méi)有辦法保證我們身體當(dāng)中肌肉的正常生長(zhǎng)的，所以也是達(dá)不到自己想要的健身效果的。
想擁有結(jié)實(shí)性感的胸部肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，健身吧為你精選8個(gè)最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動(dòng)作，健身健美需要你的不懈堅(jiān)持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！
要想增加胸部的肌肉，首先要采取一些有針對(duì)性的健身的方法，比如說(shuō)平板啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸，蝴蝶機(jī)飛鳥等針對(duì)性的健身的方法。經(jīng)常采用這些有針對(duì)性的健身的方法，促進(jìn)胸部肌肉組織的生長(zhǎng)，當(dāng)然除了健身以外，良好的飲食也非常的重要，多吃一些有助于肌肉組織生長(zhǎng)的食物。
如何增加胸部肌肉
第一式：平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。 練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn)；雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸 氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
想要運(yùn)動(dòng)增加肌肉，那一定要講究可以多種鍛煉，比如瑜伽跑步，還有跳舞這都是不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目，其中跳舞還能練就氣質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)的方式很多種就看大家是不是能堅(jiān)持了，能堅(jiān)持什么運(yùn)動(dòng)都能練就一身肌肉，若是不堅(jiān)持什么運(yùn)動(dòng)都沒(méi)效果，想要有好的身材其實(shí)很簡(jiǎn)單的。
一、男性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位
1、通過(guò)頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等聯(lián)系來(lái)發(fā)展頸部肌肉
2、通過(guò)臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐來(lái)發(fā)達(dá)胸部肌肉
3、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并且轉(zhuǎn)腿，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練
4、以單杠引體向上練習(xí)背闊肌
5、采用直臂前平舉并且向上(啞鈴、杠鈴)直臂上臂環(huán)繞，反握單杠進(jìn)行引體向上來(lái)訓(xùn)練臂部
6、采用俯臥直腿上擺、戰(zhàn)力后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來(lái)訓(xùn)練腿部肌肉
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女性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位
1、徒手操：突出頸、髖、膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
2、力量練習(xí)多采用拉各種拉力器和深蹲方法完成
3、實(shí)心球操：對(duì)手、腕、指等關(guān)鍵左右
4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部
注意事項(xiàng)
每日做好運(yùn)動(dòng)要要注意放松肌肉
做適當(dāng)?shù)穆芊潘?，活?dòng)手腕和各個(gè)關(guān)節(jié)
如上所述希望給大家一個(gè)參考，想要運(yùn)動(dòng)增加肌肉很簡(jiǎn)單，就看大家是不是有時(shí)間鍛煉了，這個(gè)男生女生的鍛煉方式是不同的，女孩子可以選擇自己合適的方式去鍛煉，比如跳舞或者瑜伽，男生的鍛煉方式就是舉啞鈴，拉伸身上的肌肉和筋絡(luò)，運(yùn)動(dòng)最重要就是堅(jiān)持所以希望大家有這個(gè)毅力。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜?huì)有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過(guò)程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過(guò)程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
其實(shí)現(xiàn)在很多人手臂的力量都是不夠的，經(jīng)常沒(méi)有辦法舉起比較重的東西，或者提東西的時(shí)候都會(huì)覺(jué)得很累，為了防止這種情況，很多人會(huì)去健身，鍛煉手臂的肌肉，但是在健身的過(guò)程當(dāng)中也要注意，除了勞逸結(jié)合以外，這幾個(gè)動(dòng)作是可以有效增加手臂肌肉的。
鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢
1.引體向上
大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2.俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力。
3.啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4.啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng)。但是，一定要記住不能很快哦。
5.單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會(huì)感覺(jué)到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力。
6.三頭肌
躺在長(zhǎng)凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來(lái)的時(shí)候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7.交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個(gè)傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時(shí)候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法
