人魚線和馬甲線怎么練
夏季練氣功養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！我們該怎么進行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“人魚線和馬甲線怎么練”，希望能對您有所幫助，請收藏。
人魚線和馬甲線都是腹部的肌肉線條，對于一些喜歡鍛煉的人而說，都會以練出人魚線和馬甲線為主要目標(biāo)。當(dāng)然，想要成功獲得人魚線和馬甲線，是需要付出一定的努力的，此外，還需要用對鍛煉方法，且需要長期堅持。下面，就為大家詳細介紹人魚線和馬甲線的鍛煉動作，有需要的，可以參考一下！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。
3、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。
4、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復(fù)2~3組。
5、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個動作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
6、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎(chǔ)的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
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現(xiàn)在人們越來越意識到健康對自己的重要性，擁有一個健美的身體是任何人都值得驕傲的一件事情，所以有很多人經(jīng)常炫耀自己的人魚線，馬甲線，但是還有一些人對人魚線馬甲線的概念并不很清楚，那么什么是人魚線，什么是馬甲線呢？如何鍛煉人魚線和馬甲線呢？一起來了解一下吧！
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。
不過近來隨著人們對人魚線的追捧，很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。
事實上人魚線是人體特有的生理現(xiàn)象，用本文的觀點來說就是當(dāng)一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候，腹部的人魚線就會顯現(xiàn)出來。 ?要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚線顯現(xiàn)出來。如果脂肪含量不能夠控制這個范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因為人魚線會被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。
二、人魚線訓(xùn)練方法，人魚線訓(xùn)練注意事項 ?（一）控制脂肪含量 ?事實上人魚線是人體特有的生理現(xiàn)象，用本文的觀點來說就是當(dāng)一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候，腹部的人魚線就會顯現(xiàn)出來。 ?要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚線顯現(xiàn)出來。如果脂肪含量不能夠控制這個范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因為人魚線會被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。 ? ?降低身體的脂肪含量，主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鐘以上。
當(dāng)男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要練習(xí)者針對腹部肌肉進行不斷的練習(xí)。 ?由于人魚線在人體腹部兩側(cè)接近骨盆的上方，以下腹部肌肉的位置，所以想要練出腹部人魚線必須加強下腹部肌肉的練習(xí)。下腹部肌肉具體訓(xùn)練方法:
1.仰臥膝蓋收腿 ?練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
2.仰臥下斜舉腿卷腹 ?練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
3.坐姿收腿 ?練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。
4.仰臥上擺腿 ?練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。
上面是有關(guān)人魚線馬甲線的一些介紹，可以說人魚線馬甲線都屬于健壯美的一種標(biāo)志，對一些肚子上出現(xiàn)贅肉的人來說，要想鍛煉出人魚線和馬甲線，必須一定要，做一個詳細的鍛煉計劃，要堅持住才可以達到這種效果，如果只能堅持一兩天是沒有任何效果的。
隨著人們對于健身的熱衷，越來越多的女性也加入了健身隊伍中，而女性衡量身材好的方法就是看馬甲線，所以這也是為什么每個女生都想要馬甲線的原因之一。那么馬甲線該怎么練習(xí)呢?跟著本文一起來了解停。
練習(xí)馬甲線的方法
1、平板支撐：這個動作主假如練習(xí)核心，隨著核心肌群的強大，它的練習(xí)動作也會越來越輕松。第一俯臥，將雙肘和雙足來支撐身體，然后讓身體保持直線型，這個動作能很好的讓腹部收緊，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。
2、卷腹：這個動作能很好的錘煉腹直肌，第一仰臥，然后雙腿處于并攏狀態(tài)，抬起后能和地面顯現(xiàn)垂直狀態(tài)，接著將雙手上舉卷起來到背部，接著用雙手碰觸雙足，在做這個動作的時候要注復(fù)停背部不能離地，且在卷起來的時候呼氣，還原的時候要進行吸氣。這個動作可以做20次，且顯現(xiàn)90度的標(biāo)準(zhǔn)。
3、俯臥拿膝：俯身后將雙手和雙足同時撐在地上，接著用腹肌發(fā)力，將一側(cè)的腿向前拿起在頂部略微做停留后再還原，然后換到另一邊進行拿膝動作，一樣都是拿膝的時候呼氣，還原的時候吸氣，這個動作可以做20次。
4、仰臥單車：仰臥接著將雙手放置在腦后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷離地面，同時將上身轉(zhuǎn)折然后用手肘向前送，在交替碰撞的時候?qū)?cè)膝蓋停背部保持與地面緊貼。這個動作能很好的練習(xí)腹斜肌，可做20次。
5、單腿翹曲卷腹轉(zhuǎn)體：仰臥后將左腿不平，然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前側(cè)，雙手可以放置在腦部后面，采納腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)體接近右膝。這個動作可以每邊做20次，然后再相易。
上述就是本文針對馬甲線的練習(xí)方法進行的總結(jié)，在做這些動作的時候要注復(fù)休息間隔30秒，每次可做3組，且在休息的時候不宜躺著不動。這組動作練習(xí)時間在15分鐘左右，然后天天兩三次即可。
在現(xiàn)在的生活中有越來越多的人去關(guān)注健身方面的問題，也有越來越多的人去參與到健身中，其實在平常生活中適當(dāng)?shù)倪M行錘煉不僅對自己的身體健康有很好的關(guān)心也可以去操作每一個人的體復(fù)和身材，像現(xiàn)在的生活中有很多人在錘煉的時候都會想要擁有一些模特一樣的身材，像一些人魚線、腹肌之類的都是健身人士渴求的身材，那么接下來我們就一起來看看在生活中應(yīng)該如何健身才可以將人魚線給錘煉出來吧。
一、人魚線怎么練
1、上腹部仰臥起坐
在生活中想要擁有人魚線可以挑選進行上腹部仰臥起坐，這樣去進行錘煉可以很好的擁有自己想要的人魚線，一樣在生活中先將自己的身體平躺在地面上，雙腿微微彎曲，再將自己的雙手握拳之后去頂住自己的下巴，上半身的背部要記得緊貼地面，之后再將自己的上背部微微彎曲，不斷的進行運動即可。
2、下腹卷體動作
在平常生活中如果想要錘煉之后擁有人魚線的話，可以挑選下腹卷體動作，在平常生活中錘煉的時候?qū)⒆约旱纳眢w平躺在固定架上之后，要記得將自己的雙腿彎曲之九十度角左右的樣子，再用自己的臀部力量將自己的下半身抬起，不斷的進行運動即可，在運動的時候動作不要太快急促，緩慢進行即可，而且每一次在運動的時候最好是在十五到二十左右即可。
3、側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群
在平常生活中想要擁有人魚線的話可以挑選側(cè)腹肌轉(zhuǎn)肌群的運動方式，在運動的時候只需要將其自己的身體平躺之后，將自己的雙腿彎曲至九十度角的樣子，再將自己的雙手置于身體兩旁，雙腿要記得合攏在一起，之后再將自己的身體微微側(cè)轉(zhuǎn)大致有四十五度角的樣子即可，自己要掌握好尺度，自己的身體要記得固定好，肩膀不要動。
4、抗力球側(cè)腹練習(xí)
在平常生活中錘煉身體的時候也可以挑選抗力球側(cè)腹練習(xí)，這種錘煉方式也是有很好的錘煉腹肌的作用的，在錘煉的時候?qū)⒆约旱恼咀苏痉€(wěn)之后將自己的雙手拿住球在不斷的往頭頂上舉，在舉得的時候要記得自己的身體也要開始微微的向一旁側(cè)生，每一次做二十五下左右即可，每一次拉伸的時候都會感覺到自己的肌肉有一種緊繃的感覺。
在生活中關(guān)于人魚線的錘煉方式其實有很多，在很多時候可以按照自己的時間或者是自身喜歡的錘煉方式去挑選合適自己的錘煉方式，在平常生活中錘煉身體的時候也要注復(fù)相關(guān)的事項，要合理的安排錘煉項目，以免對自己的身體造成必定的損害。
人魚線對于很多人來說都是期望自己能夠擁有的標(biāo)準(zhǔn)身材，因為對于一些健身的人群來說能將自己的身材錘煉到人魚線的程度是對自己錘煉之后的一種肯定，那么在生活中人魚線應(yīng)該怎么錘煉，在平常生活中可以用哪些錘煉的方式來錘煉人魚線呢?我們一起來看看吧。
怎么練人魚線
1、仰臥膝蓋收腿
在平常生活中想要錘煉人魚線可以挑選進行仰臥膝蓋收腿的方式來進行錘煉，在平常生活中的話可以將自己的身體一仰臥的方式平躺在地面或者是在瑜伽墊上，再將自己的雙手的手掌心打開掌心朝下進行放在自己的身體兩邊，之后再將自己的臀部漸漸的舉起離開地面，想要舉起自己的臀部最好是依靠自己的腹部的肌肉和自己的雙腿部位的力量來關(guān)心臀部的抬起，之后再將自己臀部漸漸的放回之前的位置即可，之后不斷的進行這樣的動作即可。
2、仰臥下斜舉腿卷腹
在平常生活中想要錘煉自己的人魚線的話可以挑選仰臥下斜舉腿卷腹的錘煉方式，這樣的錘煉手法也是有很好的人魚線的成效，在平常生活中錘煉的時候可以挑選一個合適的腹肌板，或者是在健身房中錘煉也是可以的，第一先將自己的身體仰臥在腹肌板上，因為腹肌板一樣都是下斜的，所以這個時候就需要我們用手抓住腹肌板，這樣才能固定住自己的身體，之后再將自己的雙腿微微彎曲向上方抬起，之后再利用自己的腿部的力量將自己的臀部抬起離開腹肌板，之后在漸漸的將其還原至一開始的位置即可，要不斷的進行運動這樣才會有用果。
3、坐姿收腿
在平常生活中錘煉自己的人魚線的時候也可以挑選坐姿收腿的方式來進行錘煉，在平常生活中的話第一需要的是要有兩個凳子，然后將自己的身體穩(wěn)固在凳子上，依靠著自己的手臂的力量，將自己的身體抬起，雙腳離開地面的同時，要開始并攏向著自己的胸部開始靠齊，之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動作即可，這樣的聯(lián)系方式也是有很好的錘煉自己的人魚線的作用的。
在生活中關(guān)于人魚線的錘煉方式其實有很多，在很多時候可以將其按照自己喜歡的方式和合適自己的方式來進行錘煉。但是在錘煉的時候也要堅持，不然的話也是會影響自己的錘煉結(jié)果的，所以在平常生活中錘煉人魚線可以依據(jù)自己合適的方式錘煉。
健康是時下最流行、熱度最高的話題之一，擁有一個魔鬼身材，是無論男女老少都越來越想要達到的目的。當(dāng)男生們都在關(guān)注腹肌、人魚線等信息的時候，越來越多的女孩子真靜靜的練習(xí)起了馬甲線，好像擁有了馬甲線，就等同于擁有了完美身材，那么這個馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)呢?
男人有腹肌、人魚線等衡量身材的專業(yè)名詞，女性也同樣擁有，馬甲線，就是這樣一個為女性身材而打造出來的專出名詞。很多腰肢較粗的女生，最大的夢想就是擁有馬甲線這一東西了，氣候轉(zhuǎn)暖，藏肉的衣服也穿的越來越少，很快體型就要有顯露的危機了，那么接下來就為大家說一說，關(guān)于馬甲線的一些內(nèi)容。第一，如果你是本身體脂就保持的比較好的話，那么平常做一些簡單的腹部錘煉動作，就可以擁有馬甲線路，但是如果你是體脂率比較高的話，微胖型的身材的話，那就需要你接下來天天都堅持一會錘煉了，先是天天都需要二非常鐘到三非常鐘左右的有氧運動，類似打太極、健身舞蹈等等，都是有氧運動，并且這些動作做起來也很方便，自己在家就是可以完成的，接著在做一些局部針對性的錘煉動作。由此可以看出來，因為個人體質(zhì)的不同，也就隨之造成了錘煉方式的不同，個人的練習(xí)質(zhì)量和個人的身體基礎(chǔ)等條件，都會影響馬甲線的練成，這里介紹幾個局部針對性的錘煉方式，第一個叫平板開合跳，第二個叫仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰，第三個叫俯臥登山，第四個叫仰臥抬腿畫圓。基本上每個動作都需要堅持三十秒左右的時間，并且需要分組進行，這樣才能更加有用，提高效率。
通過閱讀上述文章的內(nèi)容，想必大家也都了解了，這個馬甲線長在哪里，并且還知道了，如果想要擁有馬甲線，我們應(yīng)該如何練習(xí)的一系列問題，馬甲線對我們女孩子而已，就是好身材的象征，在這里呼吁大家，合理安排自己的業(yè)余時間，多錘煉，不僅僅是為了好看，更為了健康。
馬甲線男女都是可以練的，對于男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展示，那么腰部的馬甲線怎么練出來呢?其實方法有很多種的，下面就跟小編一起來了解一下腰部的馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)吧!
腰部馬甲線是每個人都期望擁有的，誰都期望能擁有完美的身材，馬甲線更是不可缺少的。
腰部馬甲線怎么練
1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。
2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的舒展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后漸漸用腰力撐起整個身體，一步一步進行，防止肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，漸漸彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺拔，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)折，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。
練馬甲線的幾個誤區(qū)
1、天天都練習(xí)馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強度的練習(xí)后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項鍛煉，那么你需要知道：這項鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往日那樣深刻。
