健身前的6個(gè)熱身運(yùn)動有哪些？
養(yǎng)生的運(yùn)動有哪些。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“健身前的6個(gè)熱身運(yùn)動有哪些？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
現(xiàn)在人們的物質(zhì)生活水平提高了，大家都更注重自身的美了，所以會花很多時(shí)間和精力來提升自己的氣質(zhì)，這其中就包括做健身，現(xiàn)在城市的很多地方都有健身房，不過健身是一項(xiàng)科學(xué)的運(yùn)動，比如在健身前就必須要做好熱身運(yùn)動，最常見的熱身運(yùn)動有下列這幾種。
健身前的6個(gè)熱身運(yùn)動：
1、胸肌伸展
兩只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。
雙手朝外面伸開，繞到的背后，兩只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起頭挺直胸，背部一直保持挺直。
然后雙手再從背后交迭再向上慢慢拉舉。身體慢慢向后伸展，此動作保持到50秒，可以幫助胸部更好的擴(kuò)展。
2、股四頭肌伸展
單腳站立，另一腳向后舉起
右腳站立，左腳朝后面慢慢抬起，慢慢把腳靠近臀部，再用左手抓住左邊的腳踝，動作保持到40秒后調(diào)整呼吸，然后換腳交替繼續(xù)這個(gè)動作，這樣可以讓整個(gè)大腿都能鍛煉到。
3、弓箭步
首先把腳向前跨出一小步，膝蓋保持直角90度左右，然后左腳再向前邁一步，右腳膝蓋保持繃直狀態(tài)，讓整個(gè)腿部看起來在一條線上，腳掌牢牢的貼住地面。
然后身體的上半身向上挺直后，身體再下壓，最后進(jìn)行腿部的伸展，兩只腿不停的交替互換。
群。
4、肩關(guān)節(jié)伸展
首先用單手平舉，利用另一手折起來勾住平舉的這只手。然后用右手繞到左手的下方進(jìn)行側(cè)拉。然后來換手進(jìn)行，每天做30次來回就可以。這個(gè)動作可以活動到整個(gè)肩部，可以拉伸的肌肉進(jìn)行一個(gè)很好的熱身活動。
5、脊柱扭轉(zhuǎn)
雙手向前抬舉，然后將手與身體進(jìn)行先向左邊方向進(jìn)行擺動，一直拉扯到感覺肩部有刺激感的角度停留。然后調(diào)整呼吸后開始換邊來進(jìn)行擺動。這樣可以讓的上半身肩部脖子腰部都能轉(zhuǎn)動起來，對之后的動作能有一個(gè)全面的熱身動作，做起后面的動作也會輕松和速度很多。
6、空手跳繩
這個(gè)動作和跳繩幾乎一模一樣，就是假設(shè)自己有繩子的情況下進(jìn)行跳繩。彈跳的高度可以盡量高一點(diǎn)，讓的身體盡快能夠活躍熱度起來，手臂跟隨跳動的節(jié)奏進(jìn)行擺動。這個(gè)是一個(gè)全身都能熱身的動作，平時(shí)不熱身的時(shí)候也可以用的可以增加的彈跳性和平衡感。讓身體各部分的肌肉都能得到放松，是一個(gè)必做的熱身運(yùn)動。
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瑜珈是非常好的一項(xiàng)運(yùn)動，既能鍛煉身體，也能減肥塑型，因?yàn)殍ょ斓倪\(yùn)動量有時(shí)也很大，所以準(zhǔn)備工作是要做的，這方面包括場地準(zhǔn)備，心情準(zhǔn)備等。在做瑜珈前做好熱身運(yùn)動，讓身體充分活動開來，一是有利于動作開展，另外也能夠避免在做瑜珈時(shí)受到損傷。
練習(xí)瑜伽時(shí)，可準(zhǔn)備毛巾、墊子等練習(xí)輔助工具，初學(xué)者尤其可特別準(zhǔn)備。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂，均可幫忙你在寧靜的氣氛下順利進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)，練習(xí)時(shí)要準(zhǔn)備一套伸展度佳的瑜伽服，讓你練習(xí)無拘無束，舒服暢快。
基本場地準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時(shí)，最好是在地板或榻榻米上，避免在太軟或冷硬的地面進(jìn)行，并使用瑜伽墊防滑、防傷害，同時(shí)選擇通風(fēng)良好、空氣清新的場地進(jìn)行。
基本常識準(zhǔn)備
瑜伽的練習(xí)需要持之以恒，不與他人做比較，效果才會顯著。每個(gè)人的體質(zhì)不同，身體的柔軟度、進(jìn)步的程度等都因人而異。姿勢做的好壞并不重要，學(xué)習(xí)和自己做比較吧！即使是只進(jìn)行一、兩個(gè)姿勢，能夠一直持續(xù)下去，才是瑜伽追求青春健康的基本要訣。
基本心情準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時(shí)身體要放松，并保持愉快的心情。同時(shí)，初學(xué)者剛開始做不好是理所當(dāng)然的，一定要有自信心、有決心，把鎖緊的眉頭打開，不皺眉頭，開心微笑，以最寬松愉悅的心情來練習(xí)瑜伽。
基本注意事項(xiàng)準(zhǔn)備
1.練習(xí)瑜伽體位法之前，必須先做暖身運(yùn)動。
2.練習(xí)瑜伽時(shí)要集中精神，不能分心。
3.練習(xí)瑜伽時(shí)身體要放松，若有特殊疾病，練習(xí)前應(yīng)征詢你的醫(yī)師。
4.練習(xí)瑜伽前后2小時(shí)請勿進(jìn)食。
以上就是做瑜珈運(yùn)動時(shí)要做的熱身運(yùn)動，準(zhǔn)備工作一定要做好，不然反而起不到健身的效果，如運(yùn)動前不要吃東西，如果飲食過飽，在運(yùn)動時(shí)反而容易引起傷害，那就得不嘗失了。另外在運(yùn)動后也不要急于休息，可慢慢讓身體安靜下來。
游泳是我們比較喜歡一項(xiàng)運(yùn)動，我們平時(shí)很多時(shí)候都沒法好好的運(yùn)動，整天坐在辦公室里我們的身體上的贅肉特別的多，我們應(yīng)該要好好鍛煉，但是游泳的時(shí)候我們總會有很多的意外出現(xiàn)，因?yàn)橛斡拘枰芏嗟捏w力，我們很多人是為了健身為了減肥而游泳，但是熱身運(yùn)動很重要，那么游泳前熱身運(yùn)動有哪些呢？一起來了解下吧！
? ?熱身活動是身體器官、系統(tǒng)的機(jī)能從安靜狀態(tài)迅速過度到工作狀態(tài)的必不可少的手段。認(rèn)真地做好準(zhǔn)備活動，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服呼吸和血液循環(huán)等內(nèi)臟器官活動的惰性，提高能量代謝的水平，使身體機(jī)能預(yù)先活躍起來以滿足運(yùn)動的需求。
? ?熱身活動的量可根據(jù)氣溫高低而定，一般應(yīng)做到身體微微出汗為止。游泳者下水后，還可以做一些水中換氣練習(xí)，以更快地適應(yīng)水環(huán)境。
? ?一般可做慢跑、徒手操、拉長肌肉與韌帶的練習(xí)及游泳模仿動作。無論是露天泳池還是室內(nèi)泳池，愛美的女生們都要帶好防水的硅膠泳帽。因?yàn)橛境乩锏乃写罅康南居嗦?，會造成頭發(fā)水分及營養(yǎng)的流失，所以大家會在游泳完之后覺得頭發(fā)有點(diǎn)澀澀的。
? ?頸、肩、腰、髖、踝、肘、腕等大關(guān)節(jié)的活動應(yīng)該加強(qiáng)，對負(fù)擔(dān)較重的部位更要活動充分。把身體各個(gè)部位的肌肉、韌帶、尤其是膝蓋、小腿、手臂部分都進(jìn)行預(yù)熱，這樣入水不容易引起抽筋，可以減少危險(xiǎn)情況的發(fā)生。另外，做好熱身運(yùn)動能在水里減掉更多的卡路里哦。
? ?現(xiàn)在我們對于游泳前熱身運(yùn)動有了了解，我們平時(shí)運(yùn)動不是很多，但是我們也會運(yùn)動，很多人都喜歡游泳，還有很多的小孩子，游泳是一項(xiàng)特別浪費(fèi)體力的運(yùn)動，在有用過程中如果不能做好熱身運(yùn)動，很容易就會抽筋，還會給我們的身體帶來一定的傷害。
我們都知道很多為了減肥而選擇跳繩，因?yàn)樘倪^程中我們身體的脂肪到了一定的時(shí)間會充分的燃燒，我們的脂肪會通過很多的渠道燃燒，然后讓我們的身材變得很美，當(dāng)然了跳繩也是種運(yùn)動，不僅鍛煉腿，還有胳膊等部位，既然是運(yùn)動就是需要做熱身運(yùn)動，那么跳繩前熱身運(yùn)動有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?動作要領(lǐng)兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。
? ?1、肩部運(yùn)動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?1分鐘)
? ?2 、四肢運(yùn)動俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
? ?3 、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
? ?4、 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
? ?現(xiàn)在我們知道了跳繩前熱身運(yùn)動有哪些，我們也會知道它的好處，因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動會讓我們的身體得到放松，不管是肌肉還是關(guān)節(jié)，都會一定程度上有放松，這樣對我們的身體有很多的好處，也是給我們的身體減少受傷害的程度，所以我們一定要做好熱身運(yùn)動。
現(xiàn)在，越來越多的人意識到了運(yùn)動的好處，并開始更為頻繁的進(jìn)行運(yùn)動。認(rèn)為自己知道好好運(yùn)動就能達(dá)到自己想要的結(jié)果而忽略了健身前的熱身運(yùn)動，認(rèn)為這些熱身運(yùn)動可有可無。但事實(shí)是這樣嗎？健身前的熱身運(yùn)動的作用又有哪些呢？今天就讓我們一起來了解一下吧：
1、熱身要做多長時(shí)間 ?
大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動。 ?
2、為什么熱身很重要？ ?
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處： ?
①能提高身體主要部位的體溫 ?
②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動作好準(zhǔn)備 ?
輕微活動后的伸拉運(yùn)動會使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。 ?
3、哪些肌肉需要預(yù)熱？ ?
熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運(yùn)動。 ?
4、為什么要放松？ ?
在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的： ?
①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。 ?
②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動，則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時(shí)常見的癥狀。 ?
5、放松持續(xù)時(shí)間 ?
身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，4——5分鐘當(dāng)然更好了。所有的放松活動都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
經(jīng)過上面的介紹，相信大家都已經(jīng)正確認(rèn)識到了健身前的熱身運(yùn)動到底是怎樣，并且了解了做這些熱身運(yùn)動的重要性。所以在平常的健身鍛煉中，大家一定不要心急去做運(yùn)動而忽略健身前的熱身運(yùn)動，而應(yīng)該按照正確的順序，先做熱身運(yùn)動，在開始自己的健身鍛煉。這樣才能是自己達(dá)到最安全而有效的鍛煉。
我們很多人都喜歡運(yùn)動，因?yàn)槲覀儗τ谏眢w的健康特別的重視，因?yàn)楝F(xiàn)在的這個(gè)社會對我們健康很重要，一般人都是選擇跑步，或者一些室內(nèi)運(yùn)動，也是因?yàn)榄h(huán)境等因素很多人都不喜歡在室外活動，當(dāng)然也需要一些有氧運(yùn)動，很多都不會做運(yùn)動前的熱身，不熱身在運(yùn)動中會拉傷小腿，所以跑步前的熱身運(yùn)動很重要，一起來了解下吧！
? ?1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
? ?2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
? ?3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋撸叵胂履奈桓傋哌\(yùn)動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？
? ?4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
? ?現(xiàn)在我們對跑步前的熱身運(yùn)動有了了解，這些活動可以減少我們在活動中給身體帶來的傷害，減少了運(yùn)動損傷，當(dāng)然我們也應(yīng)該要選擇適合自己的方法來熱身，跑步中也要注意安全，衣服和鞋子都要選擇合適的，不然會給身體帶來影響，健康固然重要，但是安全更加重要。
