髂脛束拉伸的方法是什么？
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“髂脛束拉伸的方法是什么？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
現(xiàn)在很多人都有跑步的習(xí)慣，到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上去跑步的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)膝蓋部位外側(cè)有疼痛的情況，嚴(yán)重的還會(huì)影響正常的行走，之所以會(huì)出現(xiàn)這種疼痛，髂脛束就是主要的元兇，所以大家在跑步或者做其他運(yùn)動(dòng)之前，一定要記得做髂脛束的拉伸，這樣可以避免膝蓋出現(xiàn)疼痛，那么髂脛束的正確拉伸方法是什么呢？
髂脛束拉伸的方法：
1.躺在地面上，使用皮帶、繩子或彈力帶纏繞在一只腳上，使用健身帶將腿部拉晃到身體另一側(cè)，保持腿部挺直，交叉于另一條腿上，這將是起始動(dòng)作。
2.保持腳面離地，繼續(xù)拉動(dòng)健身帶，力度恰好可以使的腳背略微抬起，保持10至20秒的時(shí)間，然后換另一條腿重復(fù)該動(dòng)作。
髂脛束是由致密而堅(jiān)韌的結(jié)締組織構(gòu)成。髂脛束由外層較薄的環(huán)行纖維和內(nèi)層呈自上而下垂直狀的較厚縱行纖維構(gòu)成。環(huán)行纖維呈前上至后下方向排列。髂脛束內(nèi)層縱行纖維在髕骨上緣至闊筋膜張肌之間的部分，有細(xì)小的纖維自下而上依次與深部肌肉的肌纖維相交織，故在截取髂脛束并與其深部肌肉相分離時(shí)，應(yīng)以自下而上的方向剝離之，以免自上而下分離時(shí)，致其深部肌纖維撕裂、破損，引發(fā)出血及使髂脛束內(nèi)面不光滑。位于髕骨上緣以下之髂脛束纖維，分別呈鴉爪之束帶狀，抵止于髕骨表面、髕韌帶、脛骨外側(cè)結(jié)節(jié)，再由脛骨外側(cè)結(jié)節(jié)向前抵于脛骨粗隆，向下后方抵于腓骨頭，還有部分深層纖維止于股骨外側(cè)髁處膝關(guān)節(jié)囊，各束止點(diǎn)均與骨膜附著緊密。由此可見，髂脛束的止點(diǎn)非脛骨外側(cè)結(jié)節(jié)局部，其附著范圍較廣泛、面積較大，因而決定其下端固定作用及抗拉力作用均較強(qiáng)。
相關(guān)的疾?。?/p>
髂脛束摩擦綜合征：
髂脛束起自髂嵴前外側(cè)，走行于大腿外側(cè)，其遠(yuǎn)段跨過股骨外側(cè)髁，末端止于脛骨前
方外側(cè)面的較廣泛部分（即脛骨Gerdy結(jié)節(jié)）。髂脛束是膝后外側(cè)復(fù)合結(jié)構(gòu)淺層的一部分，
為加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后外側(cè)穩(wěn)定性的動(dòng)力裝置，其主要功能是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)屈膝、協(xié)同靜力裝置
限制脛骨外旋及膝內(nèi)翻，加強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)后外側(cè)的穩(wěn)定性。髂脛束是大腿的深筋膜結(jié)構(gòu)，由致密而堅(jiān)韌的結(jié)締組織構(gòu)成，可分為淺層、深層和被膜骨性層。淺層是髂脛束的主要腱性
部分，骼脛束的淺層很少受傷，可以作為膝關(guān)節(jié)外側(cè)結(jié)構(gòu)的一個(gè)很好的參考點(diǎn)，淺層的損
傷常在脛骨止點(diǎn)處撕脫；髂脛束深層在冠狀面繼續(xù)延續(xù)附著于股骨遠(yuǎn)端外側(cè)肌間隔
髂脛束摩擦綜合征（IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS）主要由過度運(yùn)動(dòng)及不當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練引起。多見于長(zhǎng)跑、橄欖球、自行車等運(yùn)動(dòng)員及愛好者、舞蹈家、軍人及其他運(yùn)動(dòng)者。以跑步造成的膝關(guān)節(jié)外側(cè)方損傷最為常見（又名跑步膝，發(fā)生率約5%～14%，是跑步運(yùn)動(dòng)員膝痛第二大病因）
[1]臨床上以膝關(guān)節(jié)外側(cè)髁部上下疼痛或不適（屈膝20～30°最明顯）為主要表現(xiàn)。單純憑癥狀臨床上有時(shí)難與鄰近的外側(cè)副韌帶、外側(cè)半月板損傷、股二頭肌腱、腘肌腱等的損傷鑒別
[2]MRI具有良好的軟組織分辨率、極易評(píng)價(jià)正?；虿∽兊镊拿勈跋リP(guān)節(jié)其他病變，對(duì)本癥的診斷具有明顯優(yōu)勢(shì)。
臨床治療：明確診斷后即強(qiáng)調(diào)合理地安排休息，直至癥狀減輕或消失。初期冷敷膝蓋，以緩解炎癥，后行活血化瘀、消腫通絡(luò)的中藥外敷。疼痛較重者服用非甾體類抗炎藥物。恢復(fù)期予以拉伸骼脛束、四頭肌、腿后腱和臀部肌肉的訓(xùn)練，穿合適的鞋，避免在起伏不平的地面上和坡路上行走。經(jīng)過前述治療后隨訪，3～6周治療后癥狀多有改善。
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髂腰肌是很多非專業(yè)人士沒有注意的一個(gè)部位，這個(gè)部位對(duì)于女性來說是比較重要的，如果在平時(shí)健身過程當(dāng)中，多關(guān)注一下髂腰肌，就能夠達(dá)到很好的減肥的作用，尤其能夠促進(jìn)腰腹部位的減肥效果。這對(duì)于預(yù)防腹部松弛，達(dá)到小腹肌肉平坦，都能取得非常重要的作用，進(jìn)行這方面的鍛煉，效果是比較好的。
怎么樣拉伸髂腰肌
鍛煉髂腰肌，一般的話最常見的方法就是做仰臥起坐(伸直膝關(guān)節(jié)類型)，加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉。首先呢，準(zhǔn)備一張瑜伽墊，平躺然后伸直雙腿，找一個(gè)助手幫忙按壓住自己的膝關(guān)節(jié)，然后上半身竭力正直坐起。但是，這種訓(xùn)練方法最好有專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，不然的話很容易對(duì)腰部的軀體平衡造成不良影響，需要注意鍛煉強(qiáng)度。
鍛煉髂腰肌，很大一部分女性都是為了消除腹部的松弛的感覺，想要使小腹肌肉變得平坦有力，這就需要對(duì)松弛的髂腰肌加強(qiáng)鍛煉。一般的話平日里要合理搭配各種適合的腰部鍛煉方法，讓臀部肌肉的力量得到充分的發(fā)揮(有提臀的功效哦)。
當(dāng)然，還可以進(jìn)行花式魚式游泳，通過這種方法來使得骼腰肌得到恢復(fù)本來功能的機(jī)會(huì)，慢慢的讓骨盆可以恢復(fù)原位。另外，可以通過觀察專業(yè)的魚式游泳姿勢(shì)，慢慢的學(xué)習(xí)，如何有效地來鍛煉骼腰肌。
另外，在鍛煉髂腰肌的時(shí)候，不光要注意對(duì)傳統(tǒng)練習(xí)方法的沿襲，還要學(xué)會(huì)配合相關(guān)的鍛煉動(dòng)作增加鍛煉效果。了消除側(cè)腹部的贅肉，可以在進(jìn)行傳統(tǒng)練習(xí)的同時(shí)，比如說增加一些轉(zhuǎn)體動(dòng)作來有針對(duì)性的鍛煉腹部?jī)蓚?cè)分布的肌肉等方法。
注意事項(xiàng)
第一個(gè)注意事項(xiàng)呢，就是前面那個(gè)伸直膝關(guān)節(jié)仰臥起坐鍛煉方法的安全隱患，容易引起腰部肌肉損傷，所以這個(gè)一定需要請(qǐng)專業(yè)的健身人士或者健身教練來合理安排鍛煉強(qiáng)度和規(guī)律，減少損傷的發(fā)生。
髂腰肌的組成主要分為腰大肌和髂肌，進(jìn)行這方面的鍛煉是比較重要的，能夠達(dá)到促進(jìn)腰部脂肪代謝的作用，有助于小腹平坦，另外還能夠預(yù)防腹部出現(xiàn)松弛的狀態(tài)，尤其是對(duì)于女性來說，如果經(jīng)常注意這方面的運(yùn)動(dòng)鍛煉，有很好的塑形的作用，對(duì)于腰腹方面的鍛煉效果也是不錯(cuò)的，鍛煉的方法也比較多。
瘦身法
1、什么時(shí)間進(jìn)行鍛煉好？
早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再進(jìn)行，都可獲得不錯(cuò)的效果。由于沐浴會(huì)讓身體進(jìn)入休息狀態(tài)，因此提高新陳代謝的運(yùn)動(dòng)，最好是在沐浴前進(jìn)行。
2、還有哪些運(yùn)動(dòng)可訓(xùn)練髂腰??？
任何運(yùn)動(dòng)都可以。尤其是抬腿運(yùn)動(dòng)最具效果。下樓時(shí)盡可能利用樓梯進(jìn)行鍛煉；還有大跨步走也是很好的鍛煉方法。只要保持正確姿勢(shì)，便可獲得極大的效果。
3、2天做一次也有效嗎？
最好是每天進(jìn)行，但即使略有時(shí)間上的間隔也能持續(xù)發(fā)揮效果。最重要的是，即使是2天做一次也沒關(guān)系，總之要持之以恒。
抬腿動(dòng)作
A.平躺 1.仰臥后，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上?！?.在吐氣的同時(shí)，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重復(fù)8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。
B.站立 1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌后，左腳也以相同步驟抬高，重復(fù)8~12次。鐘擺動(dòng)作 1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側(cè)35°，定住此動(dòng)作。 2.接著，右腳向左擺動(dòng)，定住此動(dòng)作約2秒后，完成此動(dòng)作，重復(fù)8~10次。
注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)候請(qǐng)勿憋氣。髂腰肌與腹肌會(huì)隨著呼吸而發(fā)揮作用。不管進(jìn)行何種動(dòng)作，都不可憋氣，要注意自然地緩慢呼吸。
2.搭配數(shù)種運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。搭配數(shù)種動(dòng)作更具效果。進(jìn)行一種動(dòng)作后再換其他動(dòng)作，遠(yuǎn)比努力增加一種動(dòng)作的次數(shù)更具效果。
可能許多人都有這樣的印象，就是在上體育課的時(shí)候，剛上課的時(shí)候，老師會(huì)讓做熱身運(yùn)動(dòng)的，而快要下課的時(shí)候，老師又會(huì)讓同學(xué)們進(jìn)行肌肉拉伸運(yùn)動(dòng);在健身房進(jìn)行健身的時(shí)候，當(dāng)所有的運(yùn)動(dòng)要結(jié)束的時(shí)候，健身教練也會(huì)提醒進(jìn)行肌肉拉伸的。那么，進(jìn)行肌肉拉伸會(huì)有什么好處呢?
人在長(zhǎng)期做一種動(dòng)作后，所用的肌肉就會(huì)痙攣、僵硬。比如長(zhǎng)期坐著，人的腰背肌就會(huì)僵硬;保持一種姿勢(shì)看電腦，頸肩部位的肌肉就會(huì)僵硬;長(zhǎng)跑、爬山或者騎車后，腿部和腰部的肌肉就會(huì)痙攣、僵硬。而拉伸運(yùn)動(dòng)正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，有助于放松身體。大量運(yùn)動(dòng)后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。
規(guī)律的拉伸運(yùn)動(dòng)可以為你帶來這些好處：
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。
2、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
3、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓你的動(dòng)作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。
當(dāng)進(jìn)行了劇烈的運(yùn)動(dòng)后，一定要注意進(jìn)行肌肉拉伸，這樣可以放松肌肉，減少肌肉疼痛的出現(xiàn)。而且拉伸腿上的肌肉后，還可以讓腿變得更加的細(xì)長(zhǎng)，減少腿上出現(xiàn)肌肉疙瘩。年齡越大的人越應(yīng)該注意，經(jīng)常進(jìn)行肌肉拉伸，可以讓身體永遠(yuǎn)保持柔韌性，減少僵硬的情況發(fā)生。
其實(shí)肌肉拉伸的運(yùn)動(dòng)主要就是將自己的雙腿變得特別的細(xì)長(zhǎng)，因?yàn)橛行┫胍獪p肥的女性朋友們都會(huì)去鍛煉自己的身體，尤其是跑步的，這樣就會(huì)徹底的使得自己的肌肉特別的發(fā)達(dá)，很結(jié)實(shí)的，可是卻會(huì)使得自己的身材穿衣服不好看的，所以下面我們就一起來了解一下肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些。
第一種：
1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第二種：
1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿叀Ｗ⒁夂笸认ヮ^要盡量伸直。
第三種：
1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
第四種：
1.雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
提高并保持柔韌性的最好方法就是循序漸進(jìn)地做好拉伸訓(xùn)練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動(dòng)作會(huì)影響力量發(fā)揮，而健身后做大幅度的拉伸練習(xí)，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性。
拉伸動(dòng)作有很多，比如側(cè)彎腰，雙腳并攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側(cè)彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再向左側(cè)彎曲，同樣保持?jǐn)?shù)秒。左右各做6次，然后恢復(fù)中間位置。也可以進(jìn)行擴(kuò)胸、伸展、壓腿等動(dòng)作。
文章我們已經(jīng)了解到肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些，基本上來說為了保持自己身材的柔韌性，最好的就是不能夠太急于求成，要循序漸進(jìn)的，這樣才可以很好的去使得自己的雙腿看起來有一定的線條，還可以緩解肌肉的疼痛感。
現(xiàn)代人對(duì)自己的身材要求非常高，不僅要瘦，還要有肌肉，比如很多女生追求馬甲線，男生追求八塊腹肌，這些已經(jīng)成為了他們的目標(biāo)，但是鍛煉身體需要講究一定的方法才能達(dá)到事半功倍的效果，不然達(dá)不到效果，還會(huì)損傷身體，那么有什么訓(xùn)練方法呢?
接下來開始介紹3組練習(xí)動(dòng)作，這些動(dòng)作會(huì)使用到的器械有些多，建議健身者最好是可以在健身房中進(jìn)行鍛煉，可以更好的完成鍛煉。
第一組鍛煉、側(cè)平舉
首先介紹的這個(gè)側(cè)平舉鍛煉動(dòng)作相信大家都不會(huì)很陌生，練習(xí)過肩部的人都會(huì)熟悉這個(gè)動(dòng)作，它是我們中束鍛煉中的一個(gè)高效動(dòng)作，很多的健身愛好者都會(huì)使用它來練中束。
這個(gè)動(dòng)作在開始練習(xí)時(shí)不用使用到過重的啞鈴進(jìn)行，選擇自己可以良好駕馭的啞鈴進(jìn)行鍛煉，保證好鍛煉動(dòng)作的準(zhǔn)確，就可以讓你的中束有良好的充血。
在練習(xí)時(shí)身體姿勢(shì)調(diào)節(jié)好，背部不要彎曲，肩部自然下放，不要刻意調(diào)節(jié)和聳起，練習(xí)時(shí)雙手拿著啞鈴。手肘不用完全伸直，刻意稍微的彎曲些。
開始鍛煉時(shí)調(diào)整好呼吸節(jié)奏，舉起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，良好的呼吸節(jié)奏可以讓你保持在正確的鍛煉節(jié)奏中。
第二組鍛煉、單側(cè)繩索側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作在練習(xí)時(shí)要用到繩索拉力器，練習(xí)前首先要把機(jī)器角度調(diào)整好，把繩索角度調(diào)整低些，然后鍛煉時(shí)一邊手可以握住機(jī)械，另一只手要抓住把手，身體姿勢(shì)調(diào)整好，然后就可以進(jìn)入正式的鍛煉中。
在練習(xí)時(shí)拉起時(shí)身體不要出現(xiàn)大幅度的變動(dòng)，保持好原有的姿勢(shì)，只是單側(cè)手在運(yùn)動(dòng)，專注于單側(cè)的中束肌肉。鍛煉中控制好身體發(fā)力，不要亂借力。
第三組鍛煉、坐姿側(cè)平舉
到了第三組鍛煉，我們要坐到凳子上進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候如果你感覺到疲勞感強(qiáng)烈，可以適當(dāng)?shù)臏p輕重量，這樣可以讓你在鍛煉中的不會(huì)隨意的借力，從而保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)完成鍛煉。
標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉姿勢(shì)可以最大限度的提升你的鍛煉效果。
在練習(xí)時(shí)首先俯身，雙手各拿著啞鈴，然后慢慢起身，雙手也跟著兩側(cè)舉起，這時(shí)候三角中束就會(huì)得到良好的刺激。
在鍛煉時(shí)舉起的幅度一定要到位，不要太低，太低你的刺激角度是錯(cuò)誤的，也不要過高，達(dá)到和肩差不多的平齊的位置就好了。
鍛煉量：每個(gè)動(dòng)作3組，每組10~12次。
鍛煉后還是要多補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，這樣你才可以讓肌肉得到良好的生長(zhǎng)，才可以讓鍛煉的效果達(dá)到最好。
很多人每天都有跑步的習(xí)慣，但是不是人在跑完步以后就直接休息了，這樣是不對(duì)的，我們可以在跑完步以后進(jìn)行一些其他的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于我們來說更好一些，那么跑步之后的拉伸動(dòng)作怎么做呢？它又有什么作用呢？接下來讓我們一起來了解一下跑步之后的拉伸動(dòng)作是什么？
即便是是跑完步幾小時(shí)之后，你都可以并且有必要做一些伸展運(yùn)動(dòng)。假設(shè)你在晨跑之后趕著去上班沒時(shí)間做伸展運(yùn)動(dòng)，那么當(dāng)你下班回到家中時(shí)記得洗一個(gè)熱水澡。這樣可以促進(jìn)你的血液循環(huán)，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之后，你便可以開始做以下五種伸展運(yùn)動(dòng)，彌補(bǔ)早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放松和舒緩，減少酸痛感。
這五個(gè)動(dòng)作快速簡(jiǎn)單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進(jìn)行伸展。每個(gè)動(dòng)作需堅(jiān)持15至20秒，兩腿各重復(fù)3至5次。整套動(dòng)作只需要耗時(shí)15至20分鐘。
需要注意的是：請(qǐng)根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時(shí)還想勉強(qiáng)完成動(dòng)作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時(shí)候還堅(jiān)持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動(dòng)作幅度。伸展的作用其實(shí)是運(yùn)動(dòng)之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個(gè)健身鍛煉過程。堅(jiān)持做伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動(dòng)度有所擴(kuò)大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
跑步之后的拉伸動(dòng)作對(duì)于一些喜歡跑步的人來說還是很有必要的，畢竟有的時(shí)候我們想要通過跑步來減肥的話不一定會(huì)有作用，反而是跑步之后的拉伸動(dòng)作起到了推動(dòng)作用，所以說人生需要嘗試，不嘗試你永遠(yuǎn)不知道什么樣的方法對(duì)于你來說是有作用的。
身體的拉伸運(yùn)動(dòng)一般都是用來放松身體或者是幫助舒緩肌肉疲勞的，并且拉伸運(yùn)動(dòng)并不是只在運(yùn)動(dòng)完之后才做的平常的時(shí)候也能夠做，這樣身體拉伸運(yùn)動(dòng)就更加的廣泛了。在進(jìn)行身體的拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意就算是拉伸身體這樣的小運(yùn)動(dòng)一樣是要進(jìn)行熱身的，一般進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的熱身就好，但不不要不熱身，畢竟拉伸運(yùn)動(dòng)也不是完全不會(huì)受傷的。
1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。
2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。
3、對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松。
一般拉伸運(yùn)動(dòng)有兩種，一個(gè)是靜態(tài)的拉伸，還有一種是動(dòng)態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)。靜態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)的話一般是指保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，而動(dòng)態(tài)的話就是需要稍微的活動(dòng)一下了。一般如果是針對(duì)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)的話一般需要保持在十五秒以上才會(huì)有效果。
不知道大家在平時(shí)生活當(dāng)中，有沒有注意對(duì)身體的一個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)呢，其實(shí)對(duì)身體拉伸運(yùn)動(dòng)非常的重要，因?yàn)榭梢院芎玫妮o助我們健身達(dá)到最好的效果，但是想要做這些拉伸動(dòng)作之前，我們也必須注意，了解他的一些好處以及壞處，這樣才可以幫助自己達(dá)到最好的效果，解決不力的影響。
1,拉伸的必要性和好處
拉伸增加身體的柔軟度,有人以為柔軟度是體操運(yùn)動(dòng)員才需要有的東西.非也,身體和韌帶僵硬的人,很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷,這就是為什么老人特別容易骨折的原因.拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容啊!),減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性,減少背部問題發(fā)生的可能性,有時(shí)候一天勞累下來,第二天特別容易腰酸背痛,這就是因?yàn)闆]有及時(shí)拉伸,所以一天勞累下來,可以花格20分鐘拉伸,這樣可以緩解肌肉酸痛.保持關(guān)節(jié)的健康.拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種,最基本的一種,讓身體感覺柔軟而有力.
2,時(shí)間
基本來說,很少運(yùn)動(dòng)的人,需要每個(gè)禮拜拉伸3次左右,以保持身體的柔韌性.每次需要30分鐘.運(yùn)動(dòng)量大的人,一個(gè)禮拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么長(zhǎng)時(shí)間,重復(fù)做各種拉伸動(dòng)作,直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止.
拉伸并不是暖身的一部分,她適合放在暖身之后做,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài),這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好,把受傷的可能性降到最低.拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后,但是我還是建議運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸,可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸,分為兩個(gè)10分鐘,如此一來,就可以完成一個(gè)完美的workout.
3,壞處
這個(gè)我不多說,相信運(yùn)動(dòng)的人都知道--容易肌肉酸疼,膝蓋這里特別容易受傷(等下我會(huì)提到過份拉伸的壞處),肌肉也容易拉傷,問題一大把.
過份拉伸的話,造成的結(jié)果是,受傷的可能性更加大.所以說什么都不能過份額,連拉伸這樣用來防止受傷的都不可以過分,否則反而會(huì)受傷.并且身體會(huì)因?yàn)檫^分柔韌而失去對(duì)很多感覺的敏銳度.
不管是誰對(duì)這些拉伸運(yùn)動(dòng)的常識(shí)問題，都應(yīng)該格外的重視，因?yàn)檫@樣我們才能夠更好的幫助自己，緩解身體存在的疲勞以及其他問題，同時(shí)也希望大家在平時(shí)生活當(dāng)中，都能夠注重這些身體的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)身體的鍛煉保健都有很好的效果。
每次運(yùn)動(dòng)完之后，都應(yīng)該注意做一些拉伸動(dòng)作這樣可以，有效的避免抽筋緩解腿部肌肉酸痛。預(yù)防自己的小腿變成了結(jié)實(shí)的肌肉，因?yàn)榕运齻儌兌枷Ｍ约海梢該碛行揲L(zhǎng)筆直的美腿，所以這個(gè)時(shí)候你就需要了解，這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)了，而下面所介紹的拉伸小腿的運(yùn)動(dòng)比較的方便簡(jiǎn)單,可以照這樣的方法去進(jìn)行。
第一種：
1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第二種：
1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第三種：
1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
上面介紹的這些小腿拉伸運(yùn)動(dòng)你都學(xué)會(huì)了嗎，其實(shí)很多時(shí)候掌握這些方法和技巧，那么完成起來也是比較簡(jiǎn)單的，所以說在生活當(dāng)中，想要更好的發(fā)揮健身的作用，那么我們就需要多去，掌握這些拉伸的動(dòng)作技巧，這樣就可以讓自己，達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果讓身材更完美了。
其實(shí)我們都知道現(xiàn)在一直提倡多運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以更好的幫助我們鍛煉身體，提高身體對(duì)抗疾病的能力，但是運(yùn)動(dòng)的方式太多，對(duì)于哪一種方法才可以達(dá)到更好的效果，而且更加輕松，可能很多人都不太了解，所以下面就為大家來推薦一下，拉伸運(yùn)動(dòng)這些方法是比較簡(jiǎn)單的。
1.壓腿拉伸在運(yùn)動(dòng)前做是為了活動(dòng)開肌肉防止拉傷。運(yùn)動(dòng)后走是為了防止肌肉緊繃，僵硬。你可以仔細(xì)看下運(yùn)動(dòng)后有沒有也這樣做。
2.快走半小時(shí)，時(shí)間并不上，一般在45分鐘左右最好。走的時(shí)候收腹，提臀不能松垮。
3.運(yùn)動(dòng)完回家。洗個(gè)熱水澡或者泡泡腳。然后用手自己按摩或者輕輕拍打。促進(jìn)血液循環(huán)并防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿足。腿上是不會(huì)越來越粗變的很僵硬的肌肉的。
以上所介紹的快走拉伸運(yùn)動(dòng)，不知道你都學(xué)會(huì)了沒有呢？在快走或者運(yùn)動(dòng)之前，對(duì)這些問題都應(yīng)該注意，這樣我們才能夠解決更多不利的影響，而且通過這些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，就可以的幫助你增強(qiáng)鍛煉的效果，緩解一些不適癥狀。
運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體可謂是百害而無一利的，尤其是現(xiàn)在不少的運(yùn)動(dòng)方式都取決于我們身體健康，不同的運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮不同的效果，每一種運(yùn)動(dòng)的效果都是不一樣的，就比如螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，它的運(yùn)動(dòng)方式不一樣，比起其他運(yùn)動(dòng)方式要輕松許多，那么螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)的做法是什么呢?
因?yàn)槁苁侨硇缘倪\(yùn)動(dòng)，大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進(jìn)行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
上面的文章給大家介紹這套螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)，這套運(yùn)動(dòng)方法很簡(jiǎn)單，整個(gè)過程也并不復(fù)雜，我們可以通過練習(xí)這套運(yùn)動(dòng)來增加我們身體的體質(zhì)，通過這一套簡(jiǎn)單的旋轉(zhuǎn)肌肉拉伸，快速的讓肌肉促進(jìn)活躍，增加脂肪代謝對(duì)減肥瘦身效果也不錯(cuò)。
運(yùn)動(dòng)完之后，人往往都處在一個(gè)比較疲憊的狀態(tài)，而且這個(gè)時(shí)候如果不注意做一些拉伸的動(dòng)作的話，那么腿部是很容易抽筋，或者變成肌肉的，這對(duì)于女性朋友而言自然不樂意，所以在運(yùn)動(dòng)完之后，也要注意做一些放松拉伸動(dòng)作，下面所介紹的這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸方法，大家可以多去了解。
腿部后側(cè)肌群的放松。有一個(gè)練習(xí)很重要就是雙腿并攏站直。再彎腰用手掌觸摸地面控制住。膝蓋不可以彎曲。 用意念去感覺整個(gè)腿部的后肌群全部被繃直。全身的重量全部放在手掌和腳掌兩個(gè)點(diǎn)上。
堅(jiān)持到臉部充血發(fā)紅就應(yīng)該起來了。注意為防止頭暈就要先屈膝蹲下。再慢慢起來。而且是先把pp抬起來。再抬上身。最后站直動(dòng)作慢一點(diǎn)。一定不可以突然一下一躍而起哦。。
對(duì)于大腿前側(cè)的肌肉放松有一個(gè)動(dòng)作是雙膝并攏。兩腿貼緊。保持身體直立。 一只手扶穩(wěn)一固定物。然后左小腿向后提起。可以靠左手拉住腳背。幫助小腿后側(cè)和大腿后側(cè)折合在一起。。這是對(duì)于大腿前側(cè)的肌群拉伸。堅(jiān)持做到2-3分鐘。再換邊。只需要一邊做一次就OK了。
對(duì)于小腿的后側(cè)肌群有一個(gè)動(dòng)作是俯臥在床上。腹部，大腿前側(cè)貼緊床面。小腿以90度向后彎曲然后。足跟向上頂。腳尖向下壓。用腳踝的力量去牽引小腿后部的肌群。牽一下控制住。到小腿發(fā)酸然后放松再牽引再放松反復(fù)多次到整個(gè)小腿發(fā)酸發(fā)脹為止。
另外是關(guān)于動(dòng)作需要控制多少秒。這個(gè)需要因?yàn)槎惲?。因?yàn)槊總€(gè)人的肌肉耐力都不同，所以，自已感覺會(huì)比我跟大家說堅(jiān)持多久多長(zhǎng)要好得多。。
運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，其實(shí)是非常重要的，所以希望每個(gè)人都能夠注意，了解這些常識(shí)和技巧，這樣才可以幫助你達(dá)到最好的健身效果，又可以避免動(dòng)過后可能存在的其它不利現(xiàn)象，讓你可以更好地塑造自己的完美身材。
運(yùn)動(dòng)之后要記得拉伸放松，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候做這些拉伸動(dòng)作，可以有效的緩解你的肌肉酸痛，放松自己的身體，但是人們對(duì)于拉伸地進(jìn)行問題，可能會(huì)存在一些疑問，有的人不知道應(yīng)該如何進(jìn)行拉伸放松，所以為了緩解這種疑惑，下面就為大家來具體推薦一些方法，而且這些方，其實(shí)是比較方便簡(jiǎn)單容易完成的。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
看了上面這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸放松動(dòng)作之后，是不是已經(jīng)學(xué)會(huì)和掌握了呢，尤其是對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友而言，運(yùn)動(dòng)之后的拉伸工作很重要，同時(shí)它還會(huì)讓你的身材更加有型，達(dá)到最好的健身功效，而且這些動(dòng)作不管是男性還是女性，都比較的合適。
