瑜伽倒立的技巧
春季養(yǎng)生的技巧。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“瑜伽倒立的技巧”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
瑜伽可以保持人體形態(tài)，讓身材凹凸有致，受到很多女生的喜愛。倒立對(duì)于女生來說是一個(gè)很復(fù)雜的動(dòng)作。傳統(tǒng)意義上的倒立需要強(qiáng)大的手臂力量，但是女生們都不想把自己的手臂鍛煉的太強(qiáng)壯，因?yàn)檫@樣沒有女性的美感。因此，瑜伽式倒立可以結(jié)合傳統(tǒng)倒立的優(yōu)點(diǎn)，更加適合女生鍛煉。
我們要想做好瑜伽倒立，首先得了解倒立應(yīng)具備的以下幾個(gè)身體要素。
第一、力量。倒立分為手倒立，肘倒立和肩倒立三種基本分類。三種分類中又以手倒立為主。所以手臂力量就是倒立應(yīng)該具備的首要條件。因?yàn)槭直哿α坎蛔?，就無法支撐身體的重量。
第二、身體平衡能力，身體平衡能力較差的伽人，即使立起來了，也會(huì)左右搖擺、晃動(dòng)，隨著就倒下來了。
第三、身體的協(xié)調(diào)性，如果身體協(xié)調(diào)性較差，整個(gè)身體就顯得僵硬，僵硬的身體完成任何動(dòng)作都是很難辦到的。
為了能順利完成倒立姿勢(shì)，我們可以分為三個(gè)步驟來完成。
先做輔助練習(xí)。就是練習(xí)增強(qiáng)手臂力量和增強(qiáng)平衡能力的相應(yīng)練習(xí)。增強(qiáng)手臂力量的瑜伽體式很多，而且有的也有一定難度。在練習(xí)時(shí)最好選擇難度較小，又能增強(qiáng)臂力的姿勢(shì)，同時(shí)還能練習(xí)平衡能力。
側(cè)平板伸展，也能很好地練習(xí)臂力。這些體式難度都不是太大，一般人都能做。側(cè)平板伸展先以四腳板凳式進(jìn)入，雙肘撐地，雙腿屈膝跪地，然后伸直雙腿，身體側(cè)翻，以一只手肘支撐地面。另一只手臂向頭部后方伸展。兩手交換練習(xí)。反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，就能增強(qiáng)手臂力量。還能舒展腰背和肩頸關(guān)節(jié)，使身體變得更加協(xié)調(diào)。
半月式變體，也是一個(gè)練習(xí)臂力的很好體式。這些體式在練習(xí)臂力的同時(shí)，還能增強(qiáng)腿部力量和身體的平衡能力和協(xié)調(diào)性。多加練習(xí)就能一舉多得。所以在選擇輔助練習(xí)的時(shí)候要盡量選擇能增強(qiáng)多種要素的體式。
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有的人認(rèn)為瑜伽的動(dòng)作都是非常簡單的，因?yàn)椴胚m合女性練習(xí)。實(shí)際上在瑜伽當(dāng)中有很多動(dòng)作是非常難的，就算是男性有可能都做不到。就拿瑜伽倒立來說，如果沒有掌握其中的技巧，直接倒立的話，不僅容易不成功，還可能給身體帶來一定的傷害。那么，瑜伽手倒立的技巧是什么?
一、穩(wěn)定大手臂向內(nèi)
你要學(xué)會(huì)穩(wěn)定肩胛帶，再去練習(xí)手倒立。否則，你會(huì)把重量都放在手和手腕上，那樣容易受傷。在手倒立之前，先試試這個(gè)熱身。
1.拿到瑜伽磚，舉過頭頂。不要啟動(dòng)手臂的肌肉，想象它們是兩條面條。保持1分鐘。放開磚塊，手臂放松2分鐘。
2.然后，雙手再次舉過頭頂，雙手用力夾磚塊，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向內(nèi)去找耳朵。保持在這里，手用力推磚塊，保持1分鐘。
哪個(gè)更難?當(dāng)然是第二個(gè)。第二個(gè)中手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。
二、手倒立預(yù)備動(dòng)作1
有些人發(fā)現(xiàn)這個(gè)比直接跳上去手倒立更難，可能因?yàn)檫@個(gè)不能用慣性跳，而需要慢慢用腳走上去，去明白手倒立的感覺。
1.來到下犬式，腳跟靠墻。縮短下犬式的距離，因?yàn)樯先ブ蠹绨蛐枰獙?duì)齊手腕。彎曲膝蓋，慢慢走上墻。肩膀向前移動(dòng)。直到腳和臀部同高，身體呈90°?？赡苄枰粋€(gè)同伴告訴你是否到達(dá)90°。臀部在肩膀正上方。啟動(dòng)核心，肚臍內(nèi)收，手臂外旋找耳朵，就像剛剛雙手上舉磚塊那樣。
2.保持核心和手臂兩啟動(dòng)，你可以更進(jìn)一步，練習(xí)單腿的手倒立，保持另外一只腳踩墻。保持幾次呼吸，再換另外一只腿。
如果你發(fā)現(xiàn)第一個(gè)手就開始抖了，那么保持在第一個(gè)。然后慢慢下來回到嬰兒式休息。
三、手倒立預(yù)備動(dòng)作2
接下來嘗試背對(duì)墻練習(xí)手倒立。練習(xí)的時(shí)候，不要用太多的慣性，在這里，我們不用雙腿都向上伸直，而是讓兩條腿相互垂直，找到控制的感覺，而不是利用慣性倒到墻上去。
1.來到下犬式，雙手離墻一個(gè)腳掌的距離。把你的下犬式距離縮短，然后抬起一條腿來到單腿的下犬，下方的腿彎曲一點(diǎn)，另外一條腿保持伸直抬高。
2.把覺知帶到彎曲的那條腿，開始蹬地讓身體向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。開始時(shí)不要跳太高，循序漸進(jìn)。
3.當(dāng)你越跳越高，下面的腿會(huì)抬高，上面的腿會(huì)輕微碰到墻面。如果你是有控制的，你會(huì)有那么一瞬間穩(wěn)定在控制，需要核心的力量。
多練習(xí)這步，會(huì)給你帶來更加有控制的手倒立。
瑜伽現(xiàn)在非常受年輕女性的歡迎，長時(shí)間的練習(xí)瑜伽不僅可以使人的體型變得更加健美，還可以修身養(yǎng)性。很多女明星都會(huì)在社交平臺(tái)上發(fā)布自己練習(xí)瑜伽的照片，難度很高并且多種空中瑜伽的出現(xiàn)?？罩需べば枰Y深的瑜伽練習(xí)者才能鍛煉，本文介紹了空中瑜伽鍛煉的方法，一起來了解一下吧。
1、倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。
倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。1、空中瑜伽如何倒立
1.1、曲膝跪坐著,雙膝并攏。雙手置前,十指交叉緊扣,手肘打開與肩膊同寬,使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形,牢牢固定在地上。
1.2、將頭置在“三角形”內(nèi)。頭頂中心位置著地,后腦貼著手心,眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身,或過多看見地上,均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后,以手心包著頭,慢慢蹬直膝蓋,并提高臀部。
1.3、將雙腳完全蹬直,只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近,直到軀干和腰成垂直狀態(tài)。
2、空中瑜伽是什么
空中瑜伽,又叫反重力瑜伽,是一種利用繩索吊床(Hammock)將自己吊在空中來完成“哈他瑜伽體式”的健身方法。哈他瑜伽也就是傳統(tǒng)瑜伽,最適合初學(xué)者,以練習(xí)姿勢(shì)和呼吸為主,是瑜伽體系中最實(shí)用的一個(gè)體系。
空中瑜伽練習(xí)時(shí),你可以感受到自身重量,進(jìn)行加深體式的伸展、阻力和正位能力,推動(dòng)有節(jié)奏的呼吸和開發(fā)身體潛能,具有高效的放松、療愈和瘦身效果,同時(shí),也更具有趣味性和互動(dòng)性。
空中瑜伽利用物理運(yùn)動(dòng)學(xué),結(jié)合順重力、向心力、反重力三大原理,將傳統(tǒng)哈達(dá)瑜伽的體位法(asana),結(jié)合中醫(yī)按摩手法、太極的圓融,普拉提的力量,舞蹈的優(yōu)雅與瑜伽體式相融合,可謂中西結(jié)合,貫通古今,幫助練習(xí)者事半功倍地達(dá)到健身效果。
此外,空中瑜伽不似在地面上練習(xí)的傳統(tǒng)瑜伽,吊起身體,仿佛失重一般,對(duì)脊椎的壓力幾乎為零,起到了很好的醫(yī)療效果,并且還能在無形之中鍛煉平衡感。
3、練空中瑜伽需要做好的準(zhǔn)備
3.1、身體素質(zhì)
無高低血壓、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、心臟病、脊椎受傷等病癥,瑜伽學(xué)齡3個(gè)月以上、具一定瑜伽練習(xí)基礎(chǔ),對(duì)練習(xí)難度和強(qiáng)度有一定承受力。
3.2、著裝
對(duì)于初學(xué)者來說,為了避免摩擦等產(chǎn)生的傷害。最好穿著遮蓋肩膀、下身蓋住膝蓋等關(guān)節(jié)的瑜伽服。
瑜伽是一種從印度傳進(jìn)國內(nèi)的健身方式，它主要是通過平衡人的身體和調(diào)整人的呼吸來達(dá)到健身的目的。而在生活越來越緊張的現(xiàn)代社會(huì)瑜伽已經(jīng)成為了一種不少女性用來放松自己身心的健身方式。而關(guān)于瑜伽的動(dòng)作也有很多，不同的瑜伽動(dòng)作對(duì)身體起著不同的作用，其中有一種就叫做瑜伽手倒立，那么瑜伽手倒立具體應(yīng)該怎樣進(jìn)行呢？
練習(xí)一：靠墻走
這個(gè)練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。
練習(xí)二：L形靠墻倒立
L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個(gè)身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強(qiáng)肩膀的力量，同時(shí)在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。
練習(xí)三：背對(duì)墻倒立
如果你上一個(gè)體式練的很好，那么你就可以練習(xí)靠墻倒立了。面對(duì)墻的倒立在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上很簡單，但那個(gè)體式會(huì)讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。
練習(xí)背對(duì)墻的手倒立可以模擬獨(dú)立手倒立時(shí)身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時(shí)你可以清晰地知道手倒立時(shí)所承受的身體重量。
練習(xí)四：烏鴉式
這是一個(gè)很好的手倒立初學(xué)動(dòng)作，因?yàn)槟阋呀?jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個(gè)身體緊湊的體式中更容易平衡。
練習(xí)五：分腿倒立
雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開。
練習(xí)六：手肘倒立
手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時(shí)候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個(gè)穩(wěn)定的根基。
瑜伽的火爆程度已經(jīng)超乎想象，不管是年輕女生還是中年婦女，對(duì)于瑜伽的熱情空前高漲。很多健身房和養(yǎng)生會(huì)所瞄準(zhǔn)了這個(gè)時(shí)機(jī)，推出了大量的瑜伽課程，每天參加瑜伽課成為了女生的必修課。對(duì)于新手們來說，應(yīng)該通過簡單動(dòng)作培養(yǎng)對(duì)于瑜伽的興趣，然后再進(jìn)行高階動(dòng)作。肩倒立瑜伽是一個(gè)很好的入門級(jí)動(dòng)作。
瑜伽“體式之母”——肩倒立式瑜伽的重要性再怎么強(qiáng)調(diào)都不為過，它是古代的圣哲給予人類最偉的恩惠之一。肩倒立式之所以被喻為“體式之母”，是因?yàn)樗缤粋€(gè)家庭中為和諧和歡樂而努力的母親，它是為了人類的歡樂和諧而服務(wù)的，更是大多數(shù)普通疾病的萬能藥，也是排毒養(yǎng)顏、修身養(yǎng)性的不二之選。
但是，肩倒立很難做到位！它也是最容易做錯(cuò)的體式。看看下面的幾個(gè)錯(cuò)誤，你犯了幾個(gè)？
脖子的角度
錯(cuò)位：
雖然頸椎的靈活可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)更加順暢，但是彎曲太多會(huì)導(dǎo)致腫脹和創(chuàng)傷。
脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位，比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎折疊超過90度，會(huì)導(dǎo)致炎癥。
怎么解決：
頭和身體的角度應(yīng)該在90-110°之間。為了創(chuàng)造脖子更多的空間，肩膀放在毛毯上，頭放在墊子上。
提示：
胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔會(huì)導(dǎo)致脖子受傷。
肩膀的運(yùn)動(dòng)
錯(cuò)位：
這個(gè)體式叫肩倒立，但是肩膀經(jīng)常被忽略，而專注身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。
怎么解決：
從肩膀開始，撐地扎根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合（鎖骨和肩胛骨）連接手臂和中軸骨，是個(gè)復(fù)雜的地方。
【導(dǎo)讀】倒立式有「瑜伽之王」之稱，倒立式瑜伽的好處：可讓血液倒流，活化腦部，關(guān)心新陳代謝，增強(qiáng)免疫力，讓長期受地心引力往下沉的器官可以休息，是個(gè)非常值得學(xué)習(xí)的體位法，下面為你介紹倒立式瑜伽的好處。
倒立式瑜伽的好處
初學(xué)者常因核心力量不夠穩(wěn)固，很擔(dān)憂頭倒立會(huì)不注意損害到頸椎；手臂較沒力量的同學(xué)，也無法進(jìn)行手倒立，特殊的把竿可協(xié)助學(xué)員輕易地做倒立，依個(gè)人的狀況將腳踩在不同高度的橫竿上，標(biāo)準(zhǔn)版本是使身體與腿顯現(xiàn)L型。以下是老師的示范。 本文來自中國瑜伽網(wǎng)
【注重：有高血壓、心臟疾病、頸椎不適或青光眼者病史者、懷孕不宜練習(xí)】。
1、背對(duì)把竿前彎，雙手、雙腳撐地，一只腳一只腳漸漸地往上踩在把竿上，雙腳均踩上把竿后，挺立腰背，讓身體成L形。留意腰椎不塌陷。
倒立式瑜伽的好處
2、變化式，身體穩(wěn)固的練習(xí)者可漸漸將一只腳舉起，與地板垂直，停留片刻后漸漸放下；換另一只腳練習(xí)。結(jié)束后還原，一只腳一只腳往下踩著把竿下來，采嬰兒式休息，平穩(wěn)腦部壓力。
倒立是瑜伽經(jīng)典動(dòng)作之一，往往也是大家最想挑戰(zhàn)的目標(biāo)，不過這個(gè)動(dòng)作屬于進(jìn)階動(dòng)作，不宜操之過急，請(qǐng)同學(xué)務(wù)必在老師指導(dǎo)下練習(xí)，才能做的準(zhǔn)確又安全，祝大家練習(xí)愉快。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式手倒立，瑜伽練習(xí)為了達(dá)到理想的成效必須認(rèn)真的掌握每一套動(dòng)作的技巧，雖然在瑜伽學(xué)習(xí)的過程中你會(huì)發(fā)覺瑜伽的體位其實(shí)是多種多樣的，但瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用了很多老少咸宜的較易掌握的技巧，這就使得我們可以在簡單休閑中得到錘煉。停面就和我一起來看看瑜伽體式手倒立怎么做吧。
瑜伽體式手倒立
1、面對(duì)墻以山式站立，身體前曲后將手置于地面，距離墻20-30厘米。雙手的距離與肩一樣寬，雙臂完全伸直。
2、雙腿向后，曲曲膝蓋。呼氣（后）-雙腿向上靠在墻上，保持平穩(wěn)。如果雙手離開墻的距離較遠(yuǎn)，那當(dāng)足靠墻時(shí)，脊椎的曲曲會(huì)較大，這樣會(huì)導(dǎo)致更多的壓力。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，正常的呼吸。
瑜伽體式手倒立
3、掌握好靠墻的平穩(wěn)之后，可以嘗試足離開墻面，全度把頭向上抬起。
4、呼氣-雙腿并攏（也可單腿）向?；氐秸玖⒆藙?shì)。
在做瑜伽的時(shí)候，有一種動(dòng)作叫頭手倒立，這是一種難度比較大的動(dòng)作，必須要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下做，做瑜伽手倒立有很多好處，比如能夠增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，又增加大腦的血液供應(yīng)量，另外還對(duì)內(nèi)臟器官也有好處，但對(duì)于大部分人來說，瑜伽手倒立是一個(gè)難度比較大的動(dòng)作，下面來學(xué)習(xí)練這個(gè)動(dòng)作的正確方法。
瑜伽手倒立怎么練？
1、曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形，牢牢固定在地上。
2、將頭置在三角形內(nèi)。頭頂中心位置著地，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。
3、將雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)
4、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時(shí)把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。先停留在這個(gè)動(dòng)作最少20秒，保持自然呼吸。若能輕松完成，才繼續(xù)進(jìn)行以下步驟。
5、吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個(gè)身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學(xué)者保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。
瑜伽頭倒立注意事項(xiàng)
患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應(yīng)避免做頭倒立式。但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。
低血壓者不宜一開始就做這姿勢(shì)。
請(qǐng)勿隨意郁動(dòng)頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢(shì)最好在瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。完成頭倒立式后，請(qǐng)立即做兒童式作為休息姿勢(shì)。初學(xué)者可休息一段較長的時(shí)間，這樣能令腦部及心臟處于水平位置，令血壓恢復(fù)正常。
瑜伽倒立式鍛煉上半身力量最好的方式之一，很多新手都沒法做倒立這個(gè)動(dòng)作。今天教大家怎么練習(xí)瑜伽倒立，練習(xí)2個(gè)星期，就會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉、平衡和能量有很大的改變。在做瑜伽倒立之前，先做這個(gè)熱身動(dòng)作。
瑜伽姿勢(shì)數(shù)量多、姿勢(shì)復(fù)雜，級(jí)別越高難度越大，一般人不是很容易駕馭。一些初學(xué)者總是被難度嚇退，其實(shí)瑜伽也分各種級(jí)別，可以根據(jù)自身情況來學(xué)習(xí)，初步學(xué)習(xí)時(shí)不會(huì)有很難得動(dòng)作，所以不要擔(dān)心。本文介紹了瑜伽頭部倒立練習(xí)的步驟及方法，不會(huì)的人趕緊來學(xué)習(xí)一下吧。
頭倒立式"被喻為"瑜伽姿勢(shì)之王"，因它對(duì)身心都有極多益處。很多人對(duì)它趨之若鶩，欲一試而后快；但更多人對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，不是害怕跌下，就是以為會(huì)導(dǎo)致"腦充血"！其實(shí)只要能掌握平衡的要點(diǎn)，它并非看起來般危險(xiǎn)和高難度。
倒頭立益
將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細(xì)胞，令頭腦清晰。* 活化腦下垂體、松果體及甲狀腺等，增加血液內(nèi)的血紅素，強(qiáng)化全身機(jī)能。* 增強(qiáng)記憶力及集中力。* 改善失眠及頭痛。* 幫助消化，治療便秘。* 身體倒轉(zhuǎn)時(shí)心臟得以休息，減輕心悸情況。* 身體倒轉(zhuǎn)過來可以防止內(nèi)臟下垂。* 減低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的機(jī)會(huì)。* 增強(qiáng)自信。* 強(qiáng)化手臂、肩膊、腹部及背部，對(duì)練習(xí)"后仰式"（Backbends）有幫助。
步驟/方法
1 曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣（見小圖），手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形，牢牢固定在地上。
2 將頭置在"三角形"內(nèi)。頭頂中心位置著地（見小圖），后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。
3 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)
4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時(shí)把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。這時(shí)你身體的所有重量應(yīng)由三個(gè)部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學(xué)者應(yīng)把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日后慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個(gè)動(dòng)作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進(jìn)行以下步驟。
5 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個(gè)身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學(xué)者保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放松，然后輕輕倒序回到步驟1，接著做"兒童式"（見p.158）作為休息姿勢(shì)，令腦部及心臟恢復(fù)水平位置。難度調(diào)整 初學(xué)者可以先用墻壁來輔助練習(xí)"頭倒立式"：于離墻壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然后雙腳提起離地，將臀部貼在墻上。雙腳蹬直后再把臀部移開，只有腳跟掛在墻上。保持身體垂直，不要左右傾斜。
動(dòng)作變化
當(dāng)你能輕松完成"頭倒立式"后，可嘗試挑戰(zhàn)這個(gè)升級(jí)版本：完成步驟5后，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟盡量向外伸展，保持雙腳蹬直。
【導(dǎo)讀】倒立瑜伽告辭象腿，瑜伽的練習(xí)方式可謂是多種多樣，今天小編要介紹給大家的是肩倒立式瑜伽。對(duì)瘦腿可是很多有用的哦，撓緊來試試倒立瑜伽告辭象腿。
倒立瑜伽告辭象腿
【練習(xí)步驟】
1. 跪姿，雙腳并攏，膝蓋撐地，身體向前曲曲，雙手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬離腳跟，身體向前傾；
2. 臀部向后靠，抬起胸部遙離地板，手肘曲曲90度，前臂置于地板上并指向身體前方，雙手手指緊貼在一起；
3. 身體向前傾，臀部抬離腳跟，雙手抱住頭部火線，頭頂置于地板上，肩膀向前拱起，背部伸直；
4. 雙腿漸漸伸直，腳尖點(diǎn)地并向前推，伸直背部，臀部全度向上抬起；
倒立瑜伽告辭象腿
5. 收回雙腳靠近頭部，臀部連續(xù)向上抬起并指向天花板，腳尖向前推動(dòng)；
6. 背部靠住墻面，漸漸抬起雙腳離地，雙腿曲曲，直至大腿面與地板平行，保持10~15秒，放松喚吸，保持身體平穩(wěn)；
7. 連續(xù)抬高大腿，直至與身體在同一平面，雙腳腳掌靠在墻面上；
8. 待身體平穩(wěn)后，漸漸伸直小腿，并指向天花板，保持1~3分鐘，也可依個(gè)人體力而定。
【驚人功效】
練習(xí)肩倒立式瑜伽時(shí)，身體的復(fù)心會(huì)集中在腹部，對(duì)治療秋冬便秘很有用果，其次，可以拉伸腿部，美化腿部曲線。
瑜伽是一種非常簡單的運(yùn)動(dòng)方式，雖然說入門比較容易，但真正的精通，還需要練習(xí)者多多練習(xí)才行。很多女性在練習(xí)瑜伽的時(shí)候都是不用腦的，別人做什么就跟著做什么，從來都不主動(dòng)，這樣就算練瑜伽也只是皮毛，而不能得之精髓。那么，空中瑜伽倒立的好處都有哪些?
空中瑜伽倒立姿勢(shì)很多，特別適合腦供血不足、壓力大的現(xiàn)代人，倒立可以讓新鮮的血液進(jìn)入大腦，對(duì)放松精神、滋養(yǎng)內(nèi)臟、增加免疫能力非常有效。
空中瑜伽的靈感來自于物理治療的牽引或懸吊，通過自身重力將壓縮的脊柱伸展開，尤其適合肩頸僵硬、腰椎間盤病變的患者。
空中瑜伽的吊繩纏繞在腹股溝和腋下的淋巴腺區(qū)域，特別適合有瘦身排毒需求的人群，練習(xí)之后手臂、副乳、臀部、大腿明顯變瘦。
空中瑜伽的不穩(wěn)定狀態(tài)讓核心肌群自然收緊，加強(qiáng)腰腹力量并有效減少腰腹多余脂肪，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
空中瑜伽倒立姿勢(shì)不適合女性生理期間，高血壓、青光眼和耳病患者，練習(xí)倒立體式不適宜戴隱形眼鏡。
什么人適合練習(xí)空中瑜伽?
有什么禁忌癥?空中瑜伽倒立姿勢(shì)很多，特別適合腦供血不足、壓力大的現(xiàn)代人，倒立可以讓新鮮的血液進(jìn)入大腦，對(duì)放松精神、滋養(yǎng)內(nèi)臟、增加免疫能力非常有效?？罩需べさ撵`感來自于物理治療的牽引或懸吊，通過自身重力將壓縮的脊柱伸展開，尤其適合肩頸僵硬、腰椎間盤病變的患者?？罩需べさ牡趵K纏繞在腹股溝和腋下的淋巴腺區(qū)域，特別適合有瘦身排毒需求的人群，練習(xí)之后手臂、副乳、臀部、大腿明顯變瘦?？罩需べさ牟环€(wěn)定狀態(tài)讓核心肌群自然收緊，加強(qiáng)腰腹力量并有效減少腰腹多余脂肪，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)?？罩需べさ沽⒆藙?shì)不適合女性生理期間，高血壓、青光眼和耳病患者，練習(xí)倒立體式不適宜戴隱形眼鏡。
瑜伽運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在已經(jīng)成為了一項(xiàng)非常時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方式，很多人平時(shí)都很喜歡做瑜伽，尤其是很多的女性，平時(shí)通過做瑜伽不僅能夠鍛煉身體，減肥瘦身而且還能夠讓人平心靜氣，鍛煉自己的意志力和心性，瑜伽運(yùn)動(dòng)的招式也有很多，那么瑜伽的倒立練習(xí)應(yīng)該要怎么做才好呢!
仰臥，深深的吸氣，膝蓋彎曲九十度，雙腳踏于墻面，使脛骨與地面平行。兩手手指交叉放于頭下。呼氣，調(diào)動(dòng)核心力量，讓你的背下部向地面下壓;揚(yáng)起你的頭，雙肩，使上背離開地面。吸氣，放松背部。整個(gè)過程中都要保證你的背下部一直沒有離開地面。剛開始的時(shí)候，可以8次呼吸做3遍。
以手與膝蓋的動(dòng)作開始，雙手與肩垂直，支撐身體，手指分開，身體重量均勻分布于兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調(diào)動(dòng)核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力，頭部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平緩。開始時(shí)每組練習(xí)8次的呼吸。然后隨著練習(xí)的深入，再逐步增加體式的時(shí)間。
完成平板式，然后轉(zhuǎn)移身體的重量于單臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方。雙腳相疊，腳趾分開。向左右打開胸腔。調(diào)動(dòng)核心力量使腰側(cè)部離開地面。注視天花板。保持呼吸。
完成平板式，雙手下壓，向后上方抬起臀部，坐骨上抬。意識(shí)由尾骨向頭部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。腳跟向地面用力。
建議剛剛開始練瑜伽的人，千萬不要一開始就嘗試一些非常難的動(dòng)作，應(yīng)該要循序漸進(jìn)，剛開始一定要先做好一些措施，慢慢的應(yīng)該是先從吐氣呼吸開始練的，然后嘗試一些比較簡單的動(dòng)作，如果剛開始就練非常難的，很有可能會(huì)有拉傷。
