跑步完后怎么拉伸
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“跑步完后怎么拉伸”，希望能對您有所幫助，請收藏。
跑完步之后的拉伸運(yùn)動是非常運(yùn)動的，如果運(yùn)動的是未成年人那么拉伸運(yùn)動可以有效的幫助這些人進(jìn)行長個子。多做一些腿部拉伸的運(yùn)動，這樣可以防止腿部肌肉痙攣。運(yùn)動的時候大多都是腿部的肌肉進(jìn)行運(yùn)動，所以多拉伸腿部也有助于放松，讓肌肉進(jìn)行放松，如果僵持的厲害則會影響到肌肉的發(fā)育。
1腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
2腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
3腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住!
一組40秒。
4臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
5背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運(yùn)動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住!
6腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左側(cè)和右側(cè)的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側(cè)傾倒的時候，盡量讓右手越過自己的耳朵撐到墻，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
7手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸，主要是對跑步時雙手的擺動起到舒緩的動作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘，另一只手使勁往后夠自己的后背，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
8小腿拉伸
最后一個步驟是小腿拉伸，是小編最最喜歡的一個拉伸動作!
將自己的腳尖踩在墻邊或者是椅子腿上，然后保持直立，用力往下壓，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感覺，20秒之后，感覺非常輕松。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
做最后幾個拉伸動作時，要保持自己的呼吸平穩(wěn)，舒緩自己~
注意事項
跑步前的熱身和跑步后的拉伸真的非常重要!
擴(kuò)展閱讀
做運(yùn)動之前需要做好熱身運(yùn)動，運(yùn)動之后也需要做好拉伸工作，這樣身體才不會在運(yùn)動之后出現(xiàn)問題。跑步后怎么拉伸小腿呢?跑步能夠讓人們的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，在運(yùn)動之后需要做一些拉伸動作來放松腿部肌肉。下面給大家介紹幾種拉伸腿部肌肉的方法，大家可以來學(xué)習(xí)一下。
一、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
二、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
要說最簡單最有效的運(yùn)動方式，無非就是跑步了，因為跑步可以不會受到時間地點的限制，哪怕在小區(qū)當(dāng)中，沒有操場，在廣場上慢跑幾圈也是可以的。更何況，跑步也不會因為歲數(shù)大了跑不了，六七十歲照樣可以跑步健身。那么問題來了，跑完步后怎么拉伸才不至于拉傷呢?
腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住!
一組40秒。
臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運(yùn)動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住!
在跑完步之后，很多人會直接回家休息，這種做法是錯誤的，這里提醒大家一定要牢記在心，跑步后一定要花點時間來做拉伸，運(yùn)動后的拉伸好處非常多，比如可以緩解肌肉的緊張度，很多人運(yùn)動后容易出現(xiàn)肌肉酸痛，而運(yùn)動后的拉伸就可以預(yù)防肌肉酸痛，那么跑步后需要拉伸多久呢？
跑步后拉伸多久？
跑步后，休息幾分鐘后拉伸幾分鐘就可以。
拉伸方法：
1.小腿伸展
當(dāng)跑步時，小腿承受著很大的壓力，所以小腿肌肉需要在跑步后伸展和放松。
如何做：把手臂分開，把它們貼在墻上。兩條腿分開，一條在前面，一條在后面；前腿彎曲，后腿不彎曲，雙腳不彎曲向前。后腳跟在地上；感覺小腿肌肉伸展，保持15-30秒。換腿。
2.韌帶拉伸
腿筋肌肉，腿筋肌肉，在大腿后部，從骨盆延伸到小腿，很容易受傷，所以伸展腿后面的肌肉也很重要。
練習(xí)：兩腿交叉，兩腳并攏；屈膝伸直膝蓋；試著用腳或身體接觸雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
拉伸臀部屈肌
髖部屈肌的部分力量是在跑步時抬腿，所以這部分肌肉需要在跑步后得到很好的拉伸。
練習(xí)：兩條腿分開，一條前，一條后；保持身體直立，雙腳向前。用手壓大腿，臀部向前移動，直到臀部前面和大腿上方。保持15-30秒鐘；換腿。
股四頭?。ㄇ懊娲笸燃∪猓?。
怎么做：站直，把左腳放在后面，用左手抓住它。盡量把膝蓋放在一起。用左手慢慢地把左腳拉向臀部，直到四頭肌伸展。保持15-30秒鐘；換腿。
拉伸運(yùn)動是一種健身方法，拉伸運(yùn)動可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運(yùn)動結(jié)束后放松時可采用的良好方法。
在慢跑以后進(jìn)行拉伸活動，是很好的一種健身的方法，因為進(jìn)行拉伸以后，能夠避免跑完步以后出現(xiàn)酸痛的情況，在拉伸的時候，可以拉伸大腿的肌肉，放生小腿的肌肉，另外要放松膝蓋組織，以及放松手臂等等，這都是比較常見的一種放松的方法，下面我們就來了解一下慢跑后怎樣拉伸運(yùn)動。
慢跑完后怎樣拉伸運(yùn)動
隨時隨地都可以做的，這種也比較好，拉伸完后就算你長時間第一次跑步完后都不會感到酸痛。
1） 大腿肌肉：
用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏；然后將腳盡量拉向臀部，這樣你的大腿前方的肌肉就會有拉伸感了，有感覺后還要保持20秒左右，左右腿輪著拉伸2） 臀部肌肉：有點像弓步，先將兩腿一前一后分開，手放到大腿上，接著臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感
2、放松小腿：隨便找個高點的地方，雙手放上去，把一條腿慢慢往后伸，注意伸出的腿腳掌要全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感
3、放松膝蓋：隨便找個能背靠的地方，雙腿往前伸，背部全部貼著墻壁，保持小腿和地面垂直和墻壁平行，大腿和地面平行和墻壁垂直；雙臂向前伸直，保持與地面平行?！緦嵲谡也坏教睾线m的圖，聽健身教練說的這個動作，挺有效的，將就著看吧，雙手要往前伸，與地面平行】
4、放松手臂
外部三頭肌和胸部與手臂連接處的肌肉（跑步時擺臂會用到這塊肌肉）將左臂向身體右邊擺動，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持一會兒，左右臂互相換著做
注意事項
跑步前放松，跑步中注意節(jié)奏，跑步后注意拉伸三部曲讓你健康跑步經(jīng)驗共享你我他，您要覺得好就點下贊（頁面右上方或經(jīng)驗結(jié)尾處的大拇指），要是有用就收藏下，要是不對的地方歡迎私信，您的輕輕一點是對我付出的肯定。
? 很多想要減肥的人士都知道跑步是最佳的方式，但是又有很多的愛美女士擔(dān)心自己跑步了之后腿會變粗，如果這樣即使瘦下來也是不好看的。其實跑完步之后做一些拉伸運(yùn)動是能夠幫助預(yù)防雙腿變粗的。那么我們跑完步了之后，可以做哪些拉伸運(yùn)動才能防止腿變粗呢？
? 1. 提腿動作
? 站立時，將一條腿擺向外側(cè)，然后在另一條腿前擺向身體的另一側(cè)。一條腿重復(fù)10次，然后換另一條腿重復(fù)上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。
?
? 2. 踢臀動作
? 挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。
? 3. 峰狀拉伸
? 將身體擺成“山峰”狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然后再提起。一邊重復(fù)10次，然后換另一邊重復(fù)。
? 4. 踢毽式
? 將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內(nèi)側(cè)，但手掌不向前翻。一邊重復(fù)10次，然后換另一邊重復(fù)。
? 5. 玩具士兵式
? 背部、膝部保持繃直，腿部繃直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當(dāng)你能舒適地做此動作后，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰(zhàn)。每邁一步換一邊，每邊重復(fù)10次。
? 以上五種拉伸運(yùn)動跑步者都可以在自己跑完步了之后做一做。我們跑步的時候小腿的肌肉處于緊張的狀態(tài)中，如果每次跑步了之后都不做拉伸運(yùn)動，就會讓這些肌肉群仍然集中著，而這就是造成雙腿變粗的原因。所以跑步后做拉伸運(yùn)動是很重要的。
【導(dǎo)讀】跑步是最常見的健身運(yùn)動，跑步后的拉伸運(yùn)動有利于肌肉復(fù)原，緩解疲憊。停面小編為您總結(jié)了跑步后的最佳拉伸運(yùn)動的介紹，期望跑步后的最佳拉伸運(yùn)動能對您有所關(guān)心。
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動
1、拉伸小腿
跑步時小腿承擔(dān)的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿曲曲，后腿伸直，兩足均伸直向前，后足跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐墻，保持后足跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒復(fù)復(fù)。
3.俯身，用雙臂和一條腿（伸直，足尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體復(fù)心集中于支撐足的足尖處，足跟向后、向停用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，復(fù)復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很輕易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)復(fù)要。
1.兩腿交叉，兩足緊挨，曲腰，膝蓋伸直。試著用手摸足或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要曲曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，漸漸復(fù)原為起始動作。復(fù)復(fù)動作12次。
3.漸漸拉起繃直的左腿，膝蓋不要曲曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，漸漸復(fù)原為起始動作。
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開，一前一后。雙足指向前，身體保持豎立，用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手后撐，將髖部向前漸漸滑動，保持20秒。
3.雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向復(fù)復(fù)。
4、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向停壓，保持20秒。
2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒復(fù)復(fù)。
3.站直，雙足打開與肩同寬，足尖向腿的方向外八字打開，足不要曲曲，大身向停曲曲，用手去碰足尖、足側(cè)、足后
5、拉伸腹部
坐停，屈膝，兩足底相對置于身體前方，全可能把足靠近腹股溝處，足全量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著全量把身體向前傾（要注意不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。
在生活中很多時候在進(jìn)行某一項運(yùn)動之前都是要有必定的熱身運(yùn)動的，這樣才不會在正式開始運(yùn)動的時候造成肌肉拉傷的情形發(fā)生，那么在平常生活中在進(jìn)行跑步運(yùn)動進(jìn)行的一些拉伸類的熱身運(yùn)動又有哪些呢?接停來我們就一起來看看關(guān)于跑步時相關(guān)的熱身運(yùn)動，以及相關(guān)的運(yùn)動的技巧。
跑步熱身拉伸怎么做
第一個動作：抱膝/提膝
抱膝：在平常生活關(guān)于跑步時相關(guān)的熱身運(yùn)動第一個就是抱膝也可以將其稱為提膝，第一要注復(fù)的就是自己的膝蓋的姿勢，要先將自己的膝蓋的漸漸的想自己的手臂開始聚集，之后將自己的手臂的位置提高至和自己胸部差不多的位置之后，將自己的手臂和自己的膝蓋要保持在必定的角度上，最好是有九十度做好，最好再將自己手臂將自己的膝蓋包住之后，漸漸的向自己的胸部開始靠攏。
之后在運(yùn)動的過程中可以進(jìn)行二十次左右，要循環(huán)漸進(jìn)，在運(yùn)動的時候也要注復(fù)自己膝蓋的速度和高度的位置，要將自己的身體位置保持在一個平穩(wěn)的狀態(tài)，在漸漸的調(diào)劑自己的呼吸。
第二個動作：針對足踝靈活性的練習(xí)
輔助裝備：在平常生活中進(jìn)行跑步之前的熱身運(yùn)動的時候可以挑選進(jìn)行一些關(guān)于足踝靈活性的相關(guān)的練習(xí)方式，第一要注復(fù)的是讓自己單膝開始跪在一條毛巾上，之后在漸漸的將自己的膝蓋和自己的足尖的部位都朝前，之后在漸漸的將自己的身體開始向前傾，要注復(fù)的是自己的身體復(fù)心的壓力要都往前傾，之后在經(jīng)改造及的足后跟提高，將自己的足尖開始接觸地面，在漸漸的將自己的膝蓋和自己的足踝開始有必定的拉伸的感覺，要注復(fù)運(yùn)動過程中要有必定的停頓。
第五個動作：跳躍緩沖動態(tài)練習(xí)
第三個關(guān)于跑步之前的拉伸熱身運(yùn)動的話可以進(jìn)行一些跳躍沖動動態(tài)練習(xí)在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候可以將自己的身體開始起跳，跳離地面的距離不用太高，大致將自己的身體離開地面即可，在停將的過程中需要注復(fù)的是將自己足踝和自己膝蓋等部位要有必定的調(diào)劑，將自己的足部開始平穩(wěn)，讓自己的身體部位平穩(wěn)的停留在地幔上，不要讓自己的身體復(fù)心有太大的偏離即可。
在生活中關(guān)于跑步之前相關(guān)的拉伸性質(zhì)的熱身運(yùn)動其實也是有很多的，在平常生活中進(jìn)行運(yùn)動的時候需要依據(jù)自己的相關(guān)的體質(zhì)來挑選合適自己的熱身運(yùn)動，而且在平常生活中在進(jìn)行某項運(yùn)動項目之前最好是進(jìn)行一些熱身運(yùn)動這樣在運(yùn)動之后才不會有一種肌肉拉傷的情形，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
很多人在運(yùn)動后都會有拉伸的好習(xí)慣，因為做拉伸運(yùn)動能提高我們身體的柔韌性，而且在運(yùn)動前進(jìn)行拉伸活動可以減少劇烈運(yùn)動帶來的受傷的幾率和肌肉的酸痛感。因此拉伸練習(xí)對于我們的健身效果是有很大的影響的，掌握正確的拉伸方法很重要。下面小編就來介紹運(yùn)動后的小腿拉伸方法。
拉伸運(yùn)動1
1.面墻而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓墻面。
2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步，呈弓步狀態(tài)。
3.停留片刻，左右腿交換。
拉伸運(yùn)動2
1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。
2.向后抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。
3.右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然后換另一邊。
拉伸運(yùn)動3
1.面對欄桿、桌子或其他一定高度的物體，雙腿并攏站立。
2.抬起右腿，將腳跟放在欄桿上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊。
3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)
4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。
拉伸運(yùn)動4
1.雙腿并攏，面墻而立，雙手掌心緊貼墻面，雙肘彎曲，作靠墻俯臥撐姿勢。
2.右腿向后跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。
3.左腳前腳掌緊貼墻面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。
以上關(guān)于拉伸方法的講解，大家現(xiàn)在已經(jīng)了解了吧。不少人認(rèn)為跳繩和跑步都會讓腿變粗，都是因為運(yùn)動后沒拉伸而導(dǎo)致的效果，拉伸能很好地塑造良好體態(tài)。不論是運(yùn)動前還是運(yùn)動后，小編建議大家都應(yīng)該做一些拉伸運(yùn)動。
在我們身邊經(jīng)常會有一些人有這樣的疑問，覺得在運(yùn)動后小腿就會變粗。其實這種情況的出現(xiàn)是我們運(yùn)動方式不正確的一種表現(xiàn)，只要我們在運(yùn)動時稍微的注意一下我們就能夠避免這種問題。很多人會選擇在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸小腿，其實這是一種比較有效的方法。那么運(yùn)動后怎么拉伸小腿呢?
運(yùn)動后拉伸不會讓肌肉減少，反而會增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性，有助提高肌肉增長的速度。但是，女性朋友們無須擔(dān)心拉伸練肌肉會導(dǎo)致腿粗。因為運(yùn)動后拉伸，會讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生，讓小腿更有線條性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
關(guān)于運(yùn)動后怎么拉伸小腿小編已經(jīng)在上面的文字中詳細(xì)的介紹過了。對我們來說為了保持身材的完美經(jīng)常會進(jìn)行一些體育鍛煉，對于鍛煉后的效果我們有時候不是太滿意，甚至有時候會出現(xiàn)相反的效果。在這時候大家要注意自己鍛煉的方法，小編介紹的大家要好好的牢記哦。
當(dāng)我們在做了一些比較劇烈的運(yùn)動以后自己的肌肉就會處在一個緊張的狀態(tài)下面，如果是不進(jìn)行拉伸肌肉的話，那么在運(yùn)動后就會覺得特別的疼痛，所以運(yùn)動以后的拉伸肌肉的鍛煉是必須要的，但是很多人都是忽略了這個步驟，今天我們就一起來了解下運(yùn)動后怎么拉伸肌肉比較好。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識，拉伸運(yùn)動也常常講到。
正式運(yùn)動后15-30分鐘，進(jìn)行運(yùn)動后的放松。重復(fù)熱身中的拉伸動作，并多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放松較為徹底。
文章我們已經(jīng)了解到運(yùn)動后怎么拉伸肌肉是比較好的，其實在拉伸肌肉的運(yùn)動當(dāng)中強(qiáng)度是比較弱的，最討厭的就是將雙腳打開與肩同寬的，然后用自己的手去碰腳尖，這樣就可以達(dá)到一個拉伸自己肌肉的作用。
跑步是一種很多人都喜歡的運(yùn)動，這是因為跑步作為一種有氧運(yùn)動，可以很好的改善人的體質(zhì)，提高人的運(yùn)動能力。當(dāng)然，在跑步的時候，尤其是對于長期不運(yùn)動而突然跑步的人群，在跑步結(jié)束之后，一定要及時做一定的拉伸運(yùn)動，這樣就可以避免第二天腿疼了。下面就為大家介紹一下跑完步的拉伸方法！
一、腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
二、腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持??！
一組40秒。
四、臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運(yùn)動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住！
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左側(cè)和右側(cè)的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側(cè)傾倒的時候，盡量讓右手越過自己的耳朵撐到墻，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
