葡萄糖在跑步前怎么喝
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大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《葡萄糖在跑步前怎么喝》，希望能為您提供更多的參考。
在學(xué)校開運(yùn)動(dòng)會(huì)的時(shí)候，很多學(xué)生為了提高自己的成績(jī)，會(huì)選擇在跑步之前喝一些葡萄糖。我們知道葡萄糖可以分解為能量，增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少身體疲勞。市面上很多常見的運(yùn)動(dòng)飲料當(dāng)中也是含有葡萄糖的，但是只是單純的喝葡萄糖，對(duì)身體的好處并沒有想象中的好。那么，葡萄糖在跑步之前應(yīng)該怎樣喝呢？
通常的建議是，補(bǔ)充的飲料含有一定比例的糖和電解質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用400~ 600毫升、運(yùn)動(dòng)前15分鐘再補(bǔ)充100 ~ 300毫升含糖和電解質(zhì)的飲料，這樣可以有效防止運(yùn)動(dòng)性脫水，對(duì)胃腸道的影晌也很小。
健身前如果沒有運(yùn)動(dòng)飲料，可以按如下方法將飲料備好：每1000毫升的涼開水中加入食鹽4克、萄糖100克、橙汁150毫升。這樣既補(bǔ)充了水分，也補(bǔ)充了鹽、葡萄糖和維生素，有利于保持體內(nèi)水鹽代謝平衡。至于補(bǔ)液的量，應(yīng)當(dāng)視當(dāng)天的天氣情況，所要參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間而定。 不能過多，也不宜過少。
盡量采用少量多次的原則，這樣可以避免一次性大量補(bǔ)液加重胃腸道和心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，防止出現(xiàn)腹脹、惡心、嘔吐、心慌等癥狀。還需注意的是，補(bǔ)液的溫度不宜過低，也不要太高，基本保持在10可左右為宜。
健身前如果沒有運(yùn)動(dòng)飲料，也可這樣：每1000毫升的涼開水中加入4克食鹽，100克葡萄糖、150毫升葡萄糖。這樣既補(bǔ)充了水分也補(bǔ)充了鹽、葡萄糖和維生素，有利于保持機(jī)體的水鹽代謝平衡。至于補(bǔ)液的量，還是要根據(jù)當(dāng)天的天氣，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、項(xiàng)目及時(shí)間而定，不能過多也不能過少。
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說到葡萄糖酸鈣，那就要先講講鈣，鈣是人體中一種非常重要的元素，是組成骨骼、牙齒的最重要的物質(zhì)，此外還是維持人體神經(jīng)和肌肉組織正常功能的重要物質(zhì)。如果，人體中鈣的含量不足，也就是咱們平時(shí)所說的缺鈣，那么將會(huì)產(chǎn)生蕁麻疹、低血鈣抽搐、急性低血鈣、皮炎、以及急性濕疹等疾病，嚴(yán)重的甚至?xí)斐晒钦?。葡萄糖酸鈣最大的作用就是能很好地促進(jìn)鈣在人體內(nèi)的吸收，提高人體內(nèi)鈣的含量，從而治療以上那些由于人體缺鈣所導(dǎo)致的疾病和癥狀。葡萄糖酸鈣，除了可以治療人體因?yàn)槿扁}而引起的各種疾病之外，還可以治療金屬鎂中毒。
葡萄糖酸鈣是一種無色無味的晶體粉末狀物質(zhì)，它很容易溶解在沸水中，但是不溶于酒精。既可以直接口服，也可以注射。但一定要盡量避免葡萄糖酸鈣與眼睛及人體的皮膚接觸。葡萄糖酸鈣的分子式是Ca(C6H11O7)2或者可以寫成Ca(C6H11O7)2·H2O，其實(shí)就是葡萄糖和碳酸鈣在一定條件下生成的產(chǎn)物。
葡萄糖酸鈣除了咱們熟知的藥用作用功能外，其實(shí)還有一個(gè)大家更常見，但不知道的用途，就是做豆花。說到豆花，您可能還是不是很清楚，要是告訴您豆花的另一個(gè)名字，您一定會(huì)非常熟悉，那就是豆腐腦。將黃豆?jié){中加入適量的葡萄糖酸鈣，使黃豆?jié){凝固后，所形成的食品就是豆腐腦。大家可能會(huì)要問了，葡萄糖酸鈣不是藥嗎?怎么能放到食物里使用呢?這一點(diǎn)，大家千萬不用害怕，因?yàn)榘凑瘴覀儑?guó)家衛(wèi)生部1993年頒布的“食品營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑使用衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)”中規(guī)定：葡萄糖酸鈣是可以作為食品添加劑來加以使用的。
運(yùn)動(dòng)是大家生活中必不可少的一部分，運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體健康也是至關(guān)重要的。運(yùn)動(dòng)固然重要，但是也要講究方法，不科學(xué)不合理的運(yùn)動(dòng)也是不能達(dá)到對(duì)身體進(jìn)行幫助的效果。所以，大家在運(yùn)動(dòng)前，一定要注意適當(dāng)?shù)那捌跍?zhǔn)備工作。比如在跑步前做好適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)。那么跑步前怎么熱身，大家知不知道正確方法？
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作對(duì)于后面的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，所以了解跑步前怎么熱身是非常重要的。上面就是關(guān)于一些正確的運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。大家可以試著學(xué)一學(xué)，以后再運(yùn)動(dòng)前都能用得上。同時(shí)，良好的運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，還能有效避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，保障運(yùn)動(dòng)安全。
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常去健身房健身的朋友，最頻繁常使用的就是跑步機(jī)了。雖然跑步機(jī)看似簡(jiǎn)單，但很多人不注意使用方法，不僅沒能得到很好的鍛煉效果，還可能會(huì)造成受傷。那么，跑步機(jī)使用時(shí)有哪些注意事項(xiàng)呢？下面小編就來教大家如何正確使用跑步機(jī)跑步。
選用快速啟動(dòng)模式：正規(guī)的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，健身者在跑步時(shí)只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，便可以選擇不同鍛煉方式。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
從走步開始：建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對(duì)更好。在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候：記得，跑的腳步要大，跨度要大，而且在著地的時(shí)候，是先用腳后跟，這樣，順著跑帶往后移，再把整個(gè)腳掌踩上來，就會(huì)穩(wěn)住你的身體。當(dāng)然，跑的時(shí)候，也要記得，手臂的擺，就如正常的跑步是一樣的。
注意身體位置：跑步時(shí)要注意站在跑帶的中間部位，并注意不能跑偏了。太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。慢慢停下來：健身者跑完步之后，不能立刻停下來，而是需要慢慢地把速度調(diào)來，并最終到慢走的狀態(tài)。否則會(huì)讓你出現(xiàn)頭暈的情況。而且用這種過度的速度，會(huì)讓你的身體得到運(yùn)動(dòng)后的放松和肌肉松馳等。
以上就是正確使用跑步機(jī)的方法，這樣對(duì)于初次使用跑步機(jī)的人，就知道怎么正確使用，不會(huì)感到困惑了，也能避免一些危險(xiǎn)事故的發(fā)生。做運(yùn)動(dòng)之前要記得熱熱身，一定要根據(jù)自身情況選擇速度的大小，不每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，要量力而跑。
我們?cè)S多的朋友們?cè)谏钪卸加袌?jiān)持跑步的習(xí)慣，當(dāng)然，在生活中堅(jiān)持跑步，對(duì)于我們?nèi)梭w的健康是非常的有幫助的，但是我們大家要注意，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的方法也是非常的有講究的，許多的跑步原則我們大家都需要有一定的了解。
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，其實(shí)我們大家即使出現(xiàn)了這些情況，那么也不需要太過著急的，這些都是比較正常的反應(yīng)，只要我們大家堅(jiān)持鍛煉，那么過幾天就會(huì)沒事的，并且還可以發(fā)現(xiàn)我們大肌肉明顯緊繃。
另外，我們大家在生活中跑步千萬不要三天打魚兩天曬網(wǎng)的，我們一定要堅(jiān)持下來，那么才能夠起到不錯(cuò)的健身的作用，所以我們大家千萬不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
上面我們就日常生活中的一些跑步的原則進(jìn)行了詳細(xì)的介紹了，所以我們大家就是需要將這些跑步原則記住的，這樣以后在生活中跑步的時(shí)候，就必須要禁忌這些跑步的原則，如果我們大家不注意，那么有時(shí)候也是會(huì)造成一些不必要的麻煩的。
科技是第一生產(chǎn)力，相信這句話大家都不會(huì)反對(duì)。隨著時(shí)代的發(fā)展，各種各樣的運(yùn)動(dòng)器械走進(jìn)了我們的生活中。因?yàn)橄胍奖愦蠹以诩依锱懿?，跑步機(jī)應(yīng)運(yùn)而生?？墒?，怎樣在跑步機(jī)上跑步才好呢？對(duì)于初次接觸跑步機(jī)的人來說一定是個(gè)大問題。
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷 。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10至15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自身的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸 、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成 腰肌勞損 。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
一般的跑步機(jī)都會(huì)有產(chǎn)品說明，希望大家在跑步機(jī)上鍛煉之前做好功課，以免誤操作傷害到自己。同時(shí)，在上跑步機(jī)前也要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以防肌肉拉傷。在跑步過程中一旦身體不適，要立即停止運(yùn)動(dòng)。千萬不可逞強(qiáng)。最好可以請(qǐng)教一些專業(yè)的朋友。
其實(shí)很多人有晨跑的習(xí)慣，可是從養(yǎng)生健康的角度來說，早上跑步并不合適，主要是因?yàn)閯倓偲饋泶竽X神經(jīng)沒有完全活躍，就做劇烈的運(yùn)動(dòng)，不利于大腦的健康。
1、一起床就跑步或是做劇烈運(yùn)動(dòng)不利于健康。如果你半夜三更就已經(jīng)起床了，那你一大早去跑步倒沒有什么問題。但如果你一起床不久就去做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇竽X神經(jīng)還沒有完全活躍過來，所以做些劇烈運(yùn)動(dòng)是不宜大腦健康的。有許多人認(rèn)為跑步過后人就會(huì)精神百倍，其實(shí)這也是在跑步過程中，大腦神經(jīng)逐漸活躍過來而已，跑不跑都是一樣的，認(rèn)為晨跑后比不跑更精神一點(diǎn)只是心理作用。
2、早上的空氣并不清新。許多人以為早上的空氣最清新，其實(shí)不是。早上太陽一出，許多植物在蒸發(fā)水分的同時(shí)也開始進(jìn)行光合作用，而光合作用的過程中所放出的氧又與整夜停留在空氣中的雜質(zhì)發(fā)生反應(yīng)（夜晚空氣中含水份比日間多，所以一些粉塵等的雜質(zhì)就會(huì)停留在空氣中不能消散），所以一早太陽出的時(shí)候所吸入的氧不同于我們平時(shí)吸入的氧。之所以感到早晨的空氣特別不同，是因?yàn)槲覀兾鼞T了平時(shí)的空氣，早上的空氣覺得與其不同，就覺得是“清新”。
3、所以，要等太陽出來以后的好一段時(shí)間才開始工作生活，這是因?yàn)橐日箠A在空氣里的雜質(zhì)隨著霧氣的消散而消失，這時(shí)的空氣才算真正的清新。 總的來說，晨跑是不健康的，不僅是晨跑，即使一早到公園去散步，做運(yùn)動(dòng)，都不利于健康。 建議你晚跑，第一：身體經(jīng)過一天的活動(dòng)已經(jīng)得到充分的預(yù)熱，這時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，效果會(huì)更好。第二：完跑后進(jìn)行洗浴有助于更好的睡眠。
跑步大家不會(huì)生疏，很多人都是會(huì)經(jīng)常去跑步的，這是最簡(jiǎn)單的一個(gè)鍛煉方法，對(duì)我們健康也是會(huì)有好處的，是促進(jìn)我們健康特別好的挑選，但是要說具體跑步的時(shí)候如何熱身，這對(duì)很多人來說都不了解，那么具體我們應(yīng)該怎么做，一起看看吧。
跑步前如何熱身
在跑步前注重?zé)嵘硎翘貏e重要的，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)前每個(gè)人都是需要去做些熱身運(yùn)動(dòng)的，特殊是對(duì)我們的腿部進(jìn)行拉伸動(dòng)作是很重要的。只有在預(yù)熱特別充分的情況下，并且我們能夠做到拉伸到位的情況下，這時(shí)候才能讓我們的小腿以一個(gè)最佳的狀態(tài)投入到減肥中去。
而且在跑步前，第一我們可以試試傳統(tǒng)的翹腿按壓方法，這是特別簡(jiǎn)單的方法，當(dāng)然最便利的方法，就是我們站到離墻一臂寬距離之后，然后再用手去扶著墻做支撐，這樣可以讓身體和墻面保持一個(gè)30度的角。而在堅(jiān)持上5分鐘之后，我們就可以感受到小腿的肌肉是被無限拉伸的，這時(shí)候就可以依據(jù)自己的身體柔韌度來進(jìn)行調(diào)劑的工作了。
而且跑步的時(shí)候需要讓我們肌肉保持放松的狀態(tài)下，在剛開始的時(shí)候，可以挑選去晃動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)，然后我們我們逐步的去放松肌肉，這樣可以讓我們身體的適應(yīng)性得到特別大的提高，同時(shí)壓力也是可以得到釋放的，不過必須要注重操縱下時(shí)間才行。
高抬腿運(yùn)動(dòng)同樣是跑步前很適合進(jìn)行的，一般來說進(jìn)行2組左右就完全可以了，而且每組是需要我們做上20個(gè)左右的，主要的目的是讓我們雙腿能夠完全的活動(dòng)起來，這樣關(guān)節(jié)韌帶也是可以得到拉伸開來的。
扭腰也是跑步前很重要的一個(gè)熱身方法了，因?yàn)檠渴侨梭w特別重要的一個(gè)部位了，所以說我們一定要做好充分的熱身工作才行，否則是輕易產(chǎn)生閃了腰的情況，無疑是讓人特別難堪的了，而且還會(huì)影響我們下一步的運(yùn)動(dòng)，大家必須做好熱身工作。
在跑步之前，我們是需要注重做好熱身工作的，因?yàn)榕懿角暗臒嵘砜梢躁P(guān)心我們更好的促進(jìn)健康，特殊是對(duì)我們便秘因?yàn)榕懿蕉鴮?duì)健康造成影響，是特別有關(guān)心的，所以說大家對(duì)跑步前的熱身是需要有所了解的，這樣對(duì)更好的進(jìn)行跑步鍛煉有好處。
跑步是比較常見的一種錘煉方式，相信很多堅(jiān)持跑步的朋友都知道要做熱身運(yùn)動(dòng)，跑步前熱身是必不可少的，堅(jiān)持熱身的好處有很多，下面就為大家具體介紹一下。感喜好的朋友可以來看看哦，也可以推舉給周圍的小伙伴們哦。
跑步前熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的舒展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍。要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。48拍，要求：手臂伸直，注復(fù)每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作和諧，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然合攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。48拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺立，充分舒展。
5、弓步壓腿
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺立，前腳掌著地，上體正派，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體復(fù)心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。48拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)48拍。要求：幅度要大。
飯前運(yùn)動(dòng)和飯后運(yùn)動(dòng)都是可以的。需要注意的是，在要出門跑步之前一定要注意不能是在飯后，同樣也不能是在餓著的狀態(tài)下來跑步。如果是在飯后的一個(gè)小時(shí)之內(nèi)就跑步，這樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，造成消化不良或是胃部下垂，詳細(xì)了解跑步前吃飯還是跑步后吃飯？
在跑步后吃飯(或其他白色碳水化合物)，是有助于身體恢復(fù)能量，防止肌肉過度分解。這是因?yàn)槊罪垥?huì)轉(zhuǎn)化為糖作為身體能量。在跑步后的45-60分鐘后吃飯，身體就能把它們高效利用到。跑步完的1~2小時(shí)內(nèi)這個(gè)時(shí)間段是最不用擔(dān)心發(fā)胖的時(shí)間段，吸收和利用都會(huì)很高，生長(zhǎng)激素啥的也在分泌，開始身體修復(fù)。最好的跑步時(shí)間是下午15:00-18:00，跑步后吃飯是能補(bǔ)充能量又不會(huì)發(fā)胖的。
跑步的最佳時(shí)間是上午9點(diǎn)到10點(diǎn)和下午4點(diǎn)到6點(diǎn)。前者時(shí)空氣清新，體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值。而根據(jù)生物鐘，約4點(diǎn)到6點(diǎn)身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動(dòng)發(fā)揮最佳。以跑步減肥為目的的話，可以在上午或下午跑步，跑步完吃飯，這樣補(bǔ)充了碳水化合物，有利于身體從疲勞中及時(shí)恢復(fù)。 跑步前一小時(shí)內(nèi)吃米飯不易消化。
對(duì)初跑者來說，在跑前半小時(shí)到一小時(shí)要喝杯水，吃點(diǎn)高糖食物或點(diǎn)心(香蕉蛋羹、奶昔)。高營(yíng)養(yǎng)、高纖維的食物通常會(huì)引發(fā)胃病，尤其對(duì)于初跑者，跑步前不要吃太多油脂、蛋白質(zhì)、色拉和水果(香蕉是例外，因?yàn)榇蟛糠秩说哪c胃可以接受它)。
跑步后，我們的身體開始通過合成代謝來補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)期間的消耗量，此時(shí)一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。我們?cè)谂懿胶笮菹?0分鐘左右就可以進(jìn)食正餐，全麥粗糧和三文魚、黑豆米粥、煎豆腐和白米飯、雞胸肉等都是不錯(cuò)的選擇。
跑步看似簡(jiǎn)單，但也要根據(jù)自身身體素質(zhì)合理安排。相對(duì)于腳踝，膝關(guān)節(jié)在身體跑動(dòng)起來時(shí)承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續(xù)45分鐘以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的調(diào)整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動(dòng)作，放松緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。跑步過程中，要掌握呼吸的節(jié)奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段時(shí)間，調(diào)整心率和呼吸。避免不適反應(yīng)出現(xiàn)。
