鍛煉腰椎的瑜伽動作有哪些？
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
“活動有方，五臟自和?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“鍛煉腰椎的瑜伽動作有哪些？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
在生活中，人們會出現(xiàn)各種各樣的腰椎疾病，那些經(jīng)常干體力活的人，還有經(jīng)常從事劇烈運動的人，腰椎都很容易出現(xiàn)問題，另外現(xiàn)在的廣大上班族，很多人在工作中會久坐，如果平時坐姿不對的話，經(jīng)常會感覺到腰疼，所以保護(hù)腰椎成為非常重要的任務(wù)，下面就教大家一些能夠鍛煉腰椎的瑜伽動作。
鍛煉腰椎的瑜伽動作：
1、加強(qiáng)腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，后韌帶及側(cè)韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護(hù)。
2、還要特別注意腹肌的練習(xí)，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗的肌肉，雙方協(xié)同才能加強(qiáng)整個腰椎的穩(wěn)定性，同時，通過強(qiáng)化腹肌來保持穩(wěn)定的腹壓，也可以保證腰椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強(qiáng)壯。
3、在急性發(fā)病期，腰椎間盤突出患者應(yīng)采取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進(jìn)行休息，緩解疼痛，促進(jìn)愈合復(fù)原。
4、應(yīng)適當(dāng)?shù)倪x擇身體向后彎曲的體式，可以加強(qiáng)背部韌帶和肌肉，使椎間盤在適當(dāng)?shù)奈恢?，回?fù)脊柱的穩(wěn)定性，還可以促進(jìn)腰椎區(qū)域的血液流動性。
下面是小編為大家精心準(zhǔn)備的有助于預(yù)防和治療腰椎間盤突出的瑜伽理療方案：
簡易樹式
功效：活絡(luò)筋骨，促進(jìn)體內(nèi)毒素排出，提升所有內(nèi)臟器官，防止子宮下垂的功能；
體式詳解：
山式站立于瑜伽墊上，雙腳打開，與肩同寬；
吸氣，雙臂展開側(cè)平舉；
呼氣，屈右膝，右腳掌平貼小腿內(nèi)側(cè)，目視正前方固定點，保持平衡；
保持呼吸，進(jìn)行5次練習(xí)；
呼氣，雙手收回到體側(cè)，右腳落回地面；
獅身人面式
功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微位移；
體式詳解：
俯臥，下巴點地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心貼地；
屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側(cè)的地上；
吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方；
呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢；
蝗蟲式
功效：充分伸展脊椎，增加脊椎彈性；
體式詳解：
俯臥，下巴點地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地；
雙手于背后，離臀部約20厘米高度；
吸氣，收縮腹肌，帶動上半身和頭部抬起地面，雙臀盡量向后延伸，保持?jǐn)?shù)秒；
呼氣，放松，身體慢慢回到地面，雙臂打開，掌心貼地，還原至初始姿勢。
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在生活中很多人都喜歡做各式各樣的運動，用來鍛煉身體，有一些有氧運動，也有一些無氧，對于無氧運動來說，瑜伽無疑是最好的選擇，因為做瑜伽的時候能夠使全身的部位都得到鍛煉，還可以針對某個特別部位進(jìn)行專門的鍛煉，從而達(dá)到鍛煉的目的，那么鍛煉背部的瑜伽動作是什么呢？
1、勇士三式瑜伽
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、側(cè)暮光式瑜伽
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
3、側(cè)撐式瑜伽
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
4、海豚平板式瑜伽
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
腰椎疾病是近年來影響人們生活的重要疾病現(xiàn)象，隨著社會生活節(jié)奏的加快，腰椎疾病越來越呈現(xiàn)出年輕化的趨勢，這給社會的發(fā)展造成了巨大的負(fù)擔(dān)，并且困擾這患者的生活，腰椎增生是最主要的病癥表現(xiàn)，而對于腰椎增生是可以用鍛煉的方法來治療的，那么，腰椎增生的鍛煉方法有哪些呢？
1、舒筋法：患者取俯臥位，術(shù)者用揉、推、按等手法在脊椎兩側(cè)、膀胱經(jīng)自上而下反復(fù)5至7遍，使背、腰部肌肉放松，血液循環(huán)加快。
2、通督脈：術(shù)者用拇指，從骶部至大椎循督脈用點、揉等手法5至7遍，疏通督脈，其壯腎陽作用。
3、解痙止痛法：在腰部壓痛點用點、按、彈撥、滾等手法解除筋腱肌肉粘連，使腰部病狀減輕。
4、點穴法：在腎俞、命門、腰陽關(guān)、氣海俞、八逷、陽陵泉、懸鐘、太溪、委中、足三里等穴位用一指禪推、點、揉、滾等手法，疏通經(jīng)絡(luò)、壯腎強(qiáng)腰。
5、斜搬：患者側(cè)臥位，術(shù)者立于前方斜扳活動腰椎，左右各1次，有松動關(guān)節(jié)、糾正腰椎關(guān)節(jié)紊亂等作用。
6、放松：用拍、拿、推等手法放松腰部，用擦手法使腰部透熱，有溫經(jīng)散寒、調(diào)和氣血作用，使患者感到輕松、舒適。
以上就是對于腰椎增生的鍛煉方法有哪些的講解了，基本上都是用在腰部的鍛煉，但是鍛煉的時候切忌用你過猛，或者是做出一些高難度的動作，只要按照教程循序漸進(jìn)的開始鍛煉并且堅持一段時間是完全能夠取得一些療效的。
科學(xué)高效的肌肉鍛煉方式方法能夠幫助我們在短時間內(nèi)達(dá)到一個最佳的鍛煉效果，可以幫助我們少走很多彎路，肌肉鍛煉可以選擇一些俯臥撐鍛煉一些仰臥起坐鍛煉，都可以幫助我們達(dá)到一個非常不錯的鍛煉效果而且可以在家中就可以完成，熟悉一下肌肉鍛煉動作有哪些吧。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
以上介紹的肌肉鍛煉動作，都是一些相當(dāng)非常專業(yè)的運動員總結(jié)出來的非常不錯的鍛煉方法，我們大家都可以去嘗試一下，不僅可以幫助我們鍛煉出自身的肌肉，還可以幫助我們提高自身的免疫力和抵抗力可以更有效地應(yīng)對流感病毒的侵襲。
? ? 擁有6塊或者8塊腹肌是每一位健身好者的目標(biāo)，事實上練出6塊或者8塊腹肌對于每一位健身愛好者并不是一件很容易的事情。因為很多初學(xué)者都不能堅持鍛煉，以及不能合理的安排適合自己的練習(xí)動作等等。那鍛煉腹肌的動作究竟有哪些呢？相信大家都想知道吧，那下面就讓我來為大家介紹一組適練腹肌的動作吧。
? ? 1、“元寶”卷腹
動作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
? ? 優(yōu)點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達(dá)到動作的標(biāo)準(zhǔn)。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒
? ? 2、仰臥倒卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
? ? 優(yōu)點：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
缺點：無。腹部力量偏弱將難于控制動作幅度。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 3、舉腿卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。
優(yōu)點：積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。
? ? 缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 4、側(cè)臥卷腹
動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
優(yōu)點：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點：腿部肌肉參與較多，難于控制動作的幅度。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 5、俯臥平板支撐
動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
? ? 優(yōu)點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點：無。
組數(shù)：每組以支撐時間的長短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 上述所講的就是鍛煉腹肌的動作，如果這些動作在你跑步或其他訓(xùn)練結(jié)束后，堅持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護(hù)你的腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。另外鍛煉的時也要注意勞逸結(jié)合，防止鍛煉過度，祝您成功。
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瑜伽源自于印度，隨著現(xiàn)在人們的各種觀念增加，特別是瘦身的作用，很多人開始關(guān)注瑜伽。無論瑜伽的作用是什么，大家都想通過瑜伽進(jìn)行鍛煉，并且很關(guān)心瑜伽的一些簡單的動作，這樣就能夠自己進(jìn)行練習(xí)。那么，簡單瑜伽動作有哪些?下面咱們就來詳細(xì)了解一下吧。
第一式 站立深呼吸
作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。-
第三式 笨拙式
作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式
作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式-
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。-
第七式 戰(zhàn)士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活
上面就是對簡單瑜伽動作有哪些的介紹，希望對大家的認(rèn)識有幫助。瑜伽對身體的要求是比較高的，大家在進(jìn)行嘗試的時候，最好是進(jìn)行熱身，避免在練習(xí)瑜伽的時候，出現(xiàn)受傷的情況。另外，瑜伽是需要長期堅持才能取得效果的，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。
