瑜伽劈腿怎么才能練成？
人怎么養(yǎng)生才能長壽。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“瑜伽劈腿怎么才能練成？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
瑜伽這種運動越來越受歡迎，生活中特別喜歡做瑜伽的是女性，但總的來說，真正會做瑜伽的人還是比較少的，這里需要提醒所有人注意，在剛開始學習瑜伽的時候，一定要得到專業(yè)人士的指導，因為只有動作正確了，做瑜伽才能收到好的效果，在瑜伽運動中，瑜伽劈腿動作是比較難的一種，那么這種瑜伽動作該如何練成呢？
瑜伽劈腿怎么才能練成？
1、坐角式
幫助拉開腿筋，除去坐骨神經(jīng)痛坐立在墊子上，兩腿向前伸直。雙腿打開90-120度左右，不用太大。兩手分別抓住腳外側(cè)，或者放在小腿上。吸氣，脊柱向上延展，微收小腹，肋骨角內(nèi)收，后腦勺向后推微收下巴。呼氣，坐骨壓實地面，以脊背立直為前提，再向前向下折疊。另一個人可以像上圖所示那樣幫助。保持3-5個順暢的呼吸。
【退出體式】：吸氣，手臂幫助身體慢慢直立，呼氣，還原到坐立。
2、半神猴式
幫助伸展大腿后側(cè)肌肉腹股溝，同時刺激腹部內(nèi)臟事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書。跪立墊子上以貓式準備，吸氣，左腿向前邁到雙手中間，雙臂向后移動到臀部兩側(cè)。呼氣，左腳腳后跟置于地面并帶動左腿向前滑，至左腿伸直并勾腳。吸氣，注意這時候左腿易超伸，所以左腳后跟要用力推地。右膝蓋垂直于大腿成90度角，腳趾盡量打開，腳背推地，以免膝蓋造成壓力。呼氣，將伸出去的左臀向后拉，右臀向前送，保證骨盆正位，吸氣，脊柱延展向上。呼氣，如圖所示，另一個人一只手掌心放于后背中間部分，另一只扶住肩膀，把身體向左腿折疊。眼睛看腳趾，保持3-5個呼吸。
【退出體式】：吸氣，慢慢起立身體，呼氣還原到跪立，換另一邊。Ys630.COm
3、靠墻曲腿
練習助拉伸大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉的方法找到一面墻，準備一塊瑜伽磚或者厚毛毯疊成方塊（這兩樣都沒有，用硬皮書代替）貼近墻壁置放。背對墻壁，下蹲至左腿屈膝成90度，右腿繃腳，慢慢移動右膝蓋置于磚塊上方，整個右小腿貼在墻上，屁股和整個上身盡量靠在墻上，吸氣，雙手扶髖延展脊柱。呼氣氣，臀部向下坐直到右大腿前側(cè)肌肉有強烈的疼痛感。吸氣，雙手扶住左腿或者指尖點地。呼氣，起立再把身體靠在墻上。吸氣，脊背立直向上，雙手向上舉過頭頂，雙臂分開與肩同寬。呼氣，左腿向前伸直上身前屈向前向下折疊。吸氣，手推地把左腿退回屈膝狀態(tài)并直立脊背。呼氣，上身往上延展，胯部盡可能多的向下坐，雙臂后彎手肘指向天花板，雙手掌觸墻慢慢向下去找腳尖，不是做后彎，腰椎沒有壓力。（這個方法也適用于準備進入單腿鴿王式）保持順暢的呼吸，吸氣，雙手還原身體兩側(cè)頭回正，脊柱再次延展并直立脊背。
【退出體式】：呼氣，左腿慢慢收回屈膝。然后換另一邊。
4、神猴式
完成終極劈腿，修得美腿神器先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚皮書放在墊子中段的位置兩側(cè)。跪立在墊子中間，吸氣，左腿向前伸直，這時候雙手分別各拿一塊磚幫助自己做支撐，放在身體兩邊墊子上。呼氣，慢慢讓左腳向前滑動至伸直，吸氣，延展脊柱向上拉長，呼氣，雙手臂用力推磚塊同時右腳腳趾頭推地幫助右膝向后移動。當覺得自己穩(wěn)定的時候，調(diào)整手里的磚塊放低。吸氣，再次延展脊背。呼氣，再次慢慢地將右腿向后移動，把臀部放低坐在墊子墊子上，后腳腳背落地，雙手松開磚塊。吸氣，手臂自然垂放身體兩側(cè)，放松肩膀，放松面部表情。呼氣，雙手合十放到胸前，自然呼吸。
【退出體式】：使用磚塊，支撐手臂先收后腿再收前腿到跪立，呼氣，臀部向后坐在腳后跟，手臂放到身體兩側(cè)來到嬰兒式放松。換邊練習。
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?我們?nèi)粘Ｋf的肥肉，就是我們?nèi)梭w的皮下脂肪，如果我們的營養(yǎng)過剩，并且長期缺少運動量，慢慢的就會形成大量肥肉，現(xiàn)在人們已經(jīng)深刻的認識到肥胖對我們的一些不良影響，怎樣才能讓肥肉變成在肌肉呢？那么就需要我們科學合理的去進行運動，減掉身上多余的脂肪，多余的脂肪減掉后，肌肉的也會隨之變的明顯。
?胸部訓練
?平臥舉
?起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
?動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
?呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。
?注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
?上斜臥舉
?起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
?呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
?下斜臥舉
?起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
?呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
?仰臥飛鳥
?該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
?動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
?呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。
?注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
?臥式直臂上拉
?起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
?動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。
?呼吸方法：向上向后拉時吸氣，向上向前回復(fù)時呼氣。
?注意要點：后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
?腹部訓練
?腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
?一、側(cè)身彎腰運動
?直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
?二、屈腿運動
?仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
?三、舉腿收腹
?主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
?四、坐式屈團身
?仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
?五、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
?六、扭腰運動
?一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
?以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
?以上是為大家介紹的方法主要是針對胸部和腹部的訓練方法，只要大家能夠按照動作要領(lǐng)，并堅持訓練就能練出更加完美的體形，如果想要甩掉我們的身上過多的脂肪，就要給自己制定一套科學的健身計劃，并且堅持完成，這樣不僅可以甩掉肌肉，還可以讓我們的身體更健康。
鍛煉肌肉是很多人一直以來的夢想，那么怎樣才能練成肌肉呢?看到別人都擁有發(fā)達的肌肉，自己也是很渴望擁有的。但是要想變成肌肉型的身材還是需要付出努力的，任何一種運動方式都需要符合要求，針對需要鍛煉的肌肉不同，采用的運動方法自然也是存在一定區(qū)別的。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
通過上面的介紹，大家對怎樣才能練成肌肉也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉確實是比較困難的，尤其是對平時工作比較忙的人們來說，更是一種考驗。然而只要能夠?qū)⒆约旱臅r間合理的安排好，即便是利用晚上的時間也是可以取得不錯效果的。
要說今年最火的一個詞就是由黃教主制造而出的壁咚吧，那結(jié)實的肌肉無不讓眾多的粉絲們?yōu)橹d狂。肌肉這是人體中非常重要的一部分，它支撐著人們的健康，能夠讓人們顯得非常的有精神，而且肌肉能夠讓人體的線條變得飽滿有曲線，因此許多的男性都想成為穿衣顯瘦脫衣有肉的肌肉男，肌肉怎么訓練呢？怎樣才能練成肌肉男呢？
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
? ? ? 怎樣才能練成肌肉男，看著上面的介紹相信大家都知道了怎么樣就能讓自己擁有一身讓人非常羨慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉對于人們的日常生活有著非常好的幫助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜歡的女生，還可以討好自己的丈母娘，讓自己走上人生的新巔峰。不過肌肉的鍛煉不是一天就能完成，所以一定要堅持鍛煉哦。小編最近也覺得自己的腿部上的肉肉更多了，雖然身邊的人都說小編的腿挺細的，但是小編知道，衣服是不會騙人的，腿變胖了就是胖了，一定要認識到自己的變化才可以，這樣也好，看到胖了就要相辦法來減肥了，小編的臀部也不太好看，也要想點招來提臀才好，接下來小編就給大家說說怎么減腿提臀的效果才好。
瘦腿的方法：
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習慣。
提臀的方法：
（1）爬樓梯：這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉 群，緊實您的臀部。
（2）推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會 慢慢變平。
（3）立姿蹲舉：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。
其實，只要大家平時多做一些運動，腿部的肌肉還是很容易瘦下來的，像是臀部，多做一些提臀的運動就可以了，沒有多么難。大家平時在吃的方面也要注意一些，多吃一些含有蛋白質(zhì)比較豐富的食物，或者是喝一些茶，并不是讓喝減肥茶，像是紅茶或者是荷葉茶都可以。
有些人體重明明是不重的，但是腿上的肉卻比較多，比較粗，上身卻是比較的瘦弱的，這樣的人屬于身體的比例不協(xié)調(diào)，如果穿短裙、短褲的話，比較難看，所以有這樣體型的人，常常想要減肥、瘦腿。現(xiàn)在一種非常好的瘦腿的辦法，就是練習瑜伽球，那么，怎么練習瑜伽球呢?
磨豆式
動作要點：坐于地面，雙腿伸直，背部挺直，腳尖向上為了讓你能更好的屈伸，初學的MM應(yīng)該在臀部下方墊上墊子毛毯;慢慢向前屈伸，為了讓你更容易屈伸，你可以把瑜伽繩套在腳上，雙手拉住繩頭，這樣既可以讓你的腳尖保持向上，又能夠助你伸直雙腿哦!
蝶式
動作要點：平坐于地面上，屈膝，腳掌相貼，靠近大腿內(nèi)側(cè)，腿部盡量貼近地面，背部保持挺直，身體微微向前，初學的MM可以用瑜伽繩套住雙腳，用手拉住繩頭，這樣能夠幫助你身體向前傾斜哦!
霹靂式
動作要點：仰臥在地面上，屈膝，腳面貼地，貼放于臀部兩側(cè)，手臂向上伸直，掌心向上，腰部離地，初學的MM腳如果不能貼臀部，只要靠近就可以咯，肩部以下可以墊張?zhí)鹤?，避免背部拉傷?/p>
牛面變式
動作要點：平坐于地面上，屈膝，左腳貼放于右臀旁，右腿放在左腿上，右腳貼放于左臀旁，背部挺直，左手肘放于右手肘上，合掌于臉正前方。初學的MM雙腳如果不能貼放于臀部，靠近臀部或者腳掌貼地，腳跟貼放與大腿外側(cè)。
練習瑜伽球的時候，不要急于求成，要平心靜氣的，慢慢的進行練習，堅持一段時間，就會有效果的。如果急于求成，不但不會起到應(yīng)有的作用，還有可能會導致肌肉的拉傷等身體傷害的。想要瘦腿的朋友，不妨試一試上述的四種瑜伽練習哦!
我們都知道瑜伽是一項非常具有美感且效果卓著的運動，練習瑜伽，可以養(yǎng)生且使得自身的身材更好，更充滿自信。而瑜伽對于瘦腿的功效如何呢?你想不想看一下呢?下面我們一起來看看瑜伽瘦腿如何吧。
所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項，瑜伽也不例外，在這章里將詳細的說到一些瑜伽練習的注意事項以及為什么會有這些注意事項。
一、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習。
飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規(guī)定的不依此例。
除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其它如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。當人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動狀態(tài)，而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發(fā)生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。飲用流體30分鐘后再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的咣蕩咣蕩。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后我們再看，練習中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢?這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水分流失過多，練習中可小口啜飲補水。
二、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。
在這里有一個詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂。就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動。可是現(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。
大家可能會出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因為什么呢?是因為肌肉疲勞。比如說在你極度疲勞時，我再叫你做上二十遍，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習，加以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質(zhì)也會越來越好。
早晚舒適瑜伽動作，5分鐘塑造修長美腿
白天最有效果的瘦腿動作
瑜伽瘦腿動作吸氣時拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳平行、腹部收緊。
瑜伽瘦腿動作吸氣時把臀部抬高，持續(xù)拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，停留5到10個呼吸;吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。
瑜伽瘦腿動作再吸氣并抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。
瑜伽瘦腿動作吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5到10呼吸。再吸氣并回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。
橋式變化式瑜伽瘦腿動作能強化大腿、伸展髖部，是不錯的快速瘦腿的方法哦。在進行之前須先把預(yù)備動作做好，膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側(cè)，兩腳平行，膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側(cè)往后延伸，使肩膀放松，脖子后側(cè)拉長。再配合吸氣、吐氣開始動作。
睡前瘦腿的最快方法
白天忙于工作沒時間運動瘦腿，那就抓住睡前5分鐘做做瘦腿瑜伽吧。教你一個睡前瘦腿的最快方法，舒適的睡前瘦腿瑜伽幫你充分活動雙腿，讓沉睡的腿部脂肪蘇醒過來，乖乖地離開你的雙腿，為你塑造修長美腿。
跪在地上，臀部抬起，兩小腿著地與大腿平行。臀部坐在小腿位置，上身直立，自然呼吸，保持姿勢10秒。
右腿向前屈膝，左腳保持小腿貼地，身體稍微向前傾，雙手放在右腳腳掌平行線上，手掌全部撐在地面，保持姿勢10秒。
慢慢吸氣，右腳與雙手手掌著地并保持不動，左腿向后伸直，身體稍微彎曲，身體向前傾，胸部貼住右腿上面，保持姿勢10秒。
左腳腳尖支撐地面，右腳腳掌全部著地，身體慢慢上抬，上身保持直立，雙手朝兩側(cè)平舉打開，手掌向下，保持姿勢10秒。
身體慢慢下蹲，左腳膝蓋著地，小腿稍微貼住地面，右腳保持垂直地面，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動，手掌也隨之側(cè)轉(zhuǎn)過來，保持姿勢10秒。
整個身體平躺在地面上，雙腳自然分開，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，自然呼吸，保持動作10秒。
左腳慢慢向上舉起伸直，左手向上伸直抓住左腳腳尖，保持姿勢10秒。
緩慢呼吸，身體緊繃起來，左腿大幅度往頭部貼緊，上身也稍微往上抬起，左手抓住左腳腳尖，保持姿勢10秒。
左腳慢慢向左側(cè)伸直放下，腳尖朝頭部，整個過程中左手要抓住腳尖。
所有的動作結(jié)束之后，你的腿部會有一點酸痛感。腿部在抬起拉伸的過程中，要注意肌肉的拉伸，不要讓腿部受傷。
瑜伽運動的注意事項
衣著：練習瑜珈姿勢時應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。
道具：練瑜珈當然以使用專業(yè)的瑜珈墊為好，當?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r候，瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業(yè)的瑜珈墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部?。不要在過硬的地板或太軟的床上進行練習，同時注意不能讓腳下打滑。初學者也可使用一些道具來輔助練習某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應(yīng)的道具，幫助您進行循序漸進的練習，同時更準確掌握每一個姿式傳達給身體的感覺。
沐浴：沐浴前20分鐘內(nèi)不要練習瑜珈，因為瑜珈練習會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習瑜珈，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會導致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。
另外，在長時間的太陽浴后不要練習瑜珈姿勢。在練習瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡，能讓您的練習達到更好的效果。
飲食：如前所述，飯后3小時之內(nèi)不宜練習瑜珈姿式。但是，您可以在練習前1小時左右，進食少量的流質(zhì)食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習時，您可以喝一點清水以幫助排出體內(nèi)毒素(當做鴨行式的練習時，您甚至應(yīng)該大量喝水。)瑜珈練習結(jié)束1小時后進食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^多的食品。進食要適可而止，吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F(xiàn)象。
總結(jié)：通過上面的介紹，我們了解到瑜伽瘦腿的方法不但可行，而且還效果卓著。但是在練習瑜伽進行瘦腿的時候還需要注意諸如衣著、道具、沐浴、飲食等等方面的問題。希望小編上面的介紹對大家有所幫助。
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瑜伽瘦腿三步走瑜伽瘦腿動作 八個動作教你快速瘦腿瑜伽瘦腿 不同類型的瑜伽瘦腿動作大全秀出迷人雙腿 解密辣妹的瑜伽瘦腿方式瑜伽瘦腿操 范瑋琪獨家秘方公開瑜伽瘦腿 消滅腿部頑固脂肪每個人都需要擁有一個健康的身體，而且加強鍛煉不僅可以改善人體健康狀況，還能塑造體形。不管是女性還是男性，都可以通過運動鍛煉的方式，來達到自己理想中的體形和身材。尤其是肌肉型身材更立刻鍛煉，每天堅持足夠的運動量，才能讓效果更好，那么怎么練成肌肉呢?
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣。
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項。
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
上文中對怎么練成肌肉給出了明確的介紹，在鍛煉的同時也不要忘了給身體補充能量和水分。肌肉鍛煉時每天的運動量都是很大的，因此身體消耗的能量及水分也會非常多，如果不能得到補充，就會讓身體產(chǎn)生虛脫，會極大的損傷到自己的身體。
瑜伽是很受歡迎的一項運動，近些年，瑜伽的發(fā)展很快，而且越來越多的人都加入了聯(lián)系瑜伽的行列，不僅有女性，而且還有部分的男性也經(jīng)常練習瑜伽。瑜伽不僅對女性身體有很多的好處，對于男性也一樣、小孩、老年人以及孕婦都是可以練習瑜伽的，瑜伽的好處有很多。那么到底應(yīng)該如何練習瑜伽呢？
通過與教練短暫的溝通，除了詢問其資歷外，還要探詢對方是否有深厚的瑜伽知識功底，透過言談話語可以了解瑜伽教練的素質(zhì)，切身感受到對方是否是一位值得信賴的瑜伽教練。
在正式報班前最好能先體驗一次該場館的瑜伽課程。瑜伽教練盡量應(yīng)該依據(jù)每位學員的個人情況，指導體位動作的幅度。有的瑜伽教練喊著“五四三二一”的號子，學員做完一個動作就大汗淋漓是明顯違背了瑜伽運動是讓人放松身心的宗旨。
專業(yè)的瑜伽教練往往是提前半小時來到場地查看室溫、燈光和音響設(shè)備，與學員像朋友般的交流，耐心解答大家在練習中的疑問。有些專業(yè)的瑜伽館嚴格堅持小班教學的原則，每班最多不超過20人，此外還為每位學員建立檔案，教練依據(jù)每人身體不同的狀況編排相應(yīng)的課程，而且規(guī)定不允許學員遲到，因為緊張的情緒對練習瑜伽非常不利。
一堂較為正規(guī)的瑜伽課，首先應(yīng)該花幾分鐘令呼吸平穩(wěn)，身體放松，將教室外城市的喧囂暫時拋棄;其次是熱身，這一環(huán)節(jié)是用來緩解頸部、膝部、髖部等關(guān)節(jié)的僵硬感，拉抻韌帶為提高身體柔軟度做好準備;接著進入瑜伽體位法練習，其間遵照教練的要求調(diào)節(jié)呼吸;最后仰臥放松是瑜伽課堂必不可少的環(huán)節(jié)，此時可令學員身心徹底放松，緩解疲勞感;此外依據(jù)學員的進度教練還應(yīng)教授學員調(diào)息法、清潔法和瑜伽冥想法等初級瑜伽體驗。
上文中介紹了一些練習瑜伽的方法，瑜伽初學者不能太著急，最主要的就是學習好調(diào)整呼吸的過程，隨著練習時間的增長，練習瑜伽動作的難度也可以適當?shù)脑黾?。練習瑜伽最重要的是靜心，培養(yǎng)耐心。所以最好在完全放松的情況下進行，不要有心理負擔和壓力。
【導讀】四個瑜伽動作練成平整小腹，怎樣減肚子上的贅肉？現(xiàn)今許多白領(lǐng)都會有一個煩惱，就是小肚子比較大，這都是由于久坐、不運動造成的，那么我們該怎么減肚子呢？減肚子最快的方法、最有用的方法有哪些呢？下面就讓小編推舉四個瑜伽動作練成平整小腹。
四個瑜伽動作練成平整小腹
背壁壓腿
步驟1:將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離墻壁20CM,右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。
步驟2:左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
步驟3:左手放在左腿上，右手交叉，上身挺拔，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習。
側(cè)撐抬腿
這是個借助上肢來分開雙腿的動作，相當?shù)挠惺嬲剐?，可運動到全身。
步驟1:從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
步驟2:在不失平穩(wěn)的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要牽強。
步驟3:若能一揮而就的靠近，可逐步把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然后換另一側(cè)。
四個瑜伽動作練成平整小腹
四個瑜伽動作練成平整小腹
立位體前屈
看似容易動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。
步驟1:雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。
步驟2:慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住豎立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。
步驟3:要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的豎立起身子，但要切忌不要過猛?？梢远噙M行幾個往返。
后抬腿前屈
動作看上去相當難，當卻是可控的，假如不能平穩(wěn)，可貼墻練習，或是找人佐理。
步驟1:身體站直，然后慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然后將左腿向上抬起，不要牽強，抬成一條直線。
步驟2:腹部向內(nèi)收，堅持住五個呼吸，然后換左腿支撐，重復(fù)以上的動作。
女孩子都希望有一雙纖細的大長腿，腿粗的女孩子好苦惱，怎么才能擁有一雙纖細的大長腿呢，雖然每天都堅持運動，可遲遲不見腿變細，怎么回事呢，其實瘦腿有專門的運動方法，也有比較好的技巧才行，不是隨便運動就可以達到瘦腿的，所以，今天小編就給大家介紹幾個瘦腿的好方法吧，希望幫助你們盡快瘦腿。
1、穿上高跟鞋，上半身挺直，吸氣收腹，把氣停在胸腔的位置。
2、以大腿的力量，將大腿輕輕抬起帶動小腿向前跨步。切記大腿一定要抬起來，這樣步伐才不會沉重疲累，而是干脆的輕盈。
3、跨步著地時，記得不要用腳跟或者腳尖著地，要用腳板中間的部位著地。這樣不但會讓走路時對雙腿產(chǎn)生的壓力減輕，更是穿高跟鞋必備的禮貌，讓鞋跟著地所產(chǎn)生的不悅耳噪音降至最低。
4、兩腳交互跨出的時候，不一定要成一直線，只要各腳自然往前走即可。
其實生活中有很多時間都沒有被充分利用起來，比如候車時間，或者等紅綠燈的時間。在這個空當，做做這個小體操，既簡單又能瘦腿。做法：立正站好，抬起任何一腳，朝內(nèi)側(cè)交叉，輕壓大腿內(nèi)側(cè)面，保持姿勢10秒鐘，換另一條腿做動作。
1、首先立正站好，左腳彎曲，用左手抓住左腳腳背，并盡量貼到臀部，與地板垂直，保持姿勢10秒鐘。
2、換另一只腳重復(fù)相同的動作，重復(fù)數(shù)次。
美麗的身材都是需要堅持做鍛煉的，想瘦哪個部位，就要做相關(guān)的運動方法，長期的瘦腿運動就像讓你做為一只想要從蟬蛹蛻變成美麗的蝴蝶一樣，只有付出辛苦，你苦惱的小粗腿才能成為你理想的瘦長腿哦。愛美的姑娘們，盡快瘦腿的方法你們找到了嗎，按照上面的方法，還你一雙瘦長腿。
古人云，愛美之心人皆有之?，F(xiàn)在的大長腿應(yīng)該都是女神的標配之一了，那么，作為普通人如何通過跑步來達到自己瘦腿的目的呢？今天我們收集到了相關(guān)的數(shù)據(jù)和資料來為大家分析，怎樣跑步才能瘦腿。希望能給迷茫中的朋友們帶來點啟示。
怎么樣跑步可以瘦腿,不少人擔心跑步會讓腿變的粗壯,這種擔心是有道理的,只有正確的跑步方法才能瘦腿,那么怎么樣跑步可以瘦腿呢?下面小編就簡單的為您分析怎么樣跑步可以瘦腿,看看吧。
怎么樣跑步可以瘦腿:需要做熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動,可有效降低損傷風險,提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復(fù)始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳后跟落地時產(chǎn)生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。
怎么樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形
人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
要想達到瘦腿的效果，大家一定要堅持不懈地進行運動，并去調(diào)整好自己的一些不良生活習慣。同時可以吃一些消腫利尿的食物，來輔助自己的瘦腿事業(yè)完成。但是大家一定要注意瘦也是有度的，不要一味的追求骨感美，以免傷害身體。
