練背部肌肉的器械有哪些
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“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經進入大眾百姓視野，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《練背部肌肉的器械有哪些》，希望能對您有所幫助，請收藏。
眾所周知背部的肌肉是人體三大主要的肌肉群之一，很多的健身人士也會針對的鍛煉背部的肌肉，但是對于很多剛剛接觸到健身的朋友們并不知道應該如何鍛煉背部的肌肉，甚至在健身房當中不知道哪些器械是能夠鍛煉身體背部肌肉的。那么，練背部肌肉的器械有哪些?
第一，練背部肌肉的器械有哪些?坐姿下拉器。方法：坐在固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微后仰，吸氣，背闊肌發(fā)力，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘;然后呼氣，沿原路緩慢還原，重復做。肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力，身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
第二，坐姿劃船器。方法：面向訓練機坐下，雙腳抵于擋板，身體像滑輪前傾，吸氣用力拉動手柄到胸部下面，挺胸，將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌，動作完成時呼氣。T杠。方法：使用T杠來練習T杠劃船，雙腳站于T形桿兩側的平臺上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯臥于訓練斜板上，吸氣，上拉T形桿與腹部接觸，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌，動作完成時呼氣，重復前面動作。
練背部肌肉的器械有哪些?引體向上這是一個能夠很好的增強我們肢體懸垂能力和握力的動作，在做的時候當你用力將身體上拉的過程中身體始終是處于一條直線的狀態(tài)，幾乎是沒有前后搖擺的幅度的。搖擺就是在借助其它部位的力量，會影響我們練習背部的效果。所以要盡量減少身體的擺動，做到平穩(wěn)的完成每次上下的動作。跪姿繩索劃船首先用小腿和腳背接觸地面并且跪下來，然后雙手緊握住繩索，讓它和胸肌處在同一個水平面內。背部肌肉發(fā)力彎曲手臂將繩索向身體后面拉伸，拉到底部后停頓一下再慢慢放回去。每組八到十二個，一共做三組。
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背部肌肉是僅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都會選擇練背而不是練胸，無論對于想要塑型還是想要減肥的朋友，練背都是最佳的選擇，因為練背可以提高自身的新陳代謝，使減掉脂肪的效率更高，但是練背一般都是需要一些器材的，徒手練背是特別困難的。
在家練背部肌肉的方法
工具
一對啞鈴
方法
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌注意事項未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
背部的肌肉也是我們身體肌肉的重要組成部分，在我們生活當中也起著巨大的作用，在進行訓練的時候也要注意，同時背部的肌肉也是我們男性美的重要體現(xiàn)，不過有好多朋友在進行健身訓練的時候往往會忽視背部的肌肉，這是一種不正確的訓練方法，背部肌肉也由好幾組肌肉群組成，要從上到下的進行鍛煉，背部的肌肉怎么練？
?
（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
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（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
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（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
以上的介紹，詳細的講述了背部肌肉鍛煉的方法，在平時進行鍛煉的時候我們要專門用一天進行背部的鍛煉，這也是我們完美體形當中必不可少的一項運動，不過需要注意的就是動作的規(guī)范和力度的大小，另外也要防止出現(xiàn)背部肌肉拉傷的情況。
健身運動在生活當中是一種增強身體質，保持完美身材最重要的方法，也是一種無氧運動，通過長期的堅持，可以讓我們的肌肉看著更加的結實，對于女性來說健身也是一種保持完美身材最重要的途徑，特別是全身肌肉每組肌肉都有各自訓練的方法，對于練背部肌肉的方法有什么？我們來進行一下了解。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
通過上述的介紹，我們知道了練背部肌肉的方法有什么，在肌肉訓練以前我們需要做的就是進行熱身的運動，這樣不但可以有效鍛煉肌肉，而且還會在進行鍛煉的時候有效防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平時的時候也要注意長期的堅持。
很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會讓整個身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來介紹一下訓練方法。
單臂啞鈴劃船
起始姿勢：兩腳站立姿勢，并分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關節(jié)，肘關節(jié)自然伸直，另一側手放在同側大腿上保持平衡。
動作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時收縮肩關節(jié)至最高點收緊同側背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個過程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側交換練習。
呼吸方法：手肘收縮上提時吸氣，下放時呼氣。
注意要點：整個動作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側盡量上提，盡量不要晃動肩膀。
啞鈴曲腿硬拉
起始姿勢：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢，并分開至與肩同寬。
動作過程：慢慢彎曲膝蓋至 120 度角的同時身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個過程中頭部始終抬起，正視前方。
呼吸方法：身體前傾時吸氣，挺起軀干時呼氣
注意要點：整個動作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時肩關節(jié)要微微向后收縮，同時啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠。
以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細方法，按照小編的方法堅持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓練的好壞直接影響身體圍度，發(fā)達的背部肌肉會讓人感覺整個人強壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。
每一位喜歡健身的朋友心里都希望自己能夠練就出一身強壯的肌肉。我們身體中可以鍛煉的肌肉有很多個部位，所以在健身的同時也需要講究一個循序漸進的過程，才能最終達到更好的效果。相對來說背部的肌肉是最難練就的，那么該怎么鍛煉背部的肌肉呢？下面就為大家簡單的介紹一下。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
上面為大家簡單的介紹了幾種可以有效的鍛煉背部肌肉的小方法，喜歡健身的朋友們平時可以嘗試一下。即便您平時抽不出時間去健身房鍛煉也沒關系，上面的這幾種方法只要在家里就能很好的鍛煉到我們背部的肌肉。心動的朋友們趕快行動吧！
現(xiàn)如今，越來越多的朋友加入到了健身的行業(yè)，他們都希望自己擁有一個健康的身體。更是有很多朋友都想要了解怎樣練背部肌肉，讓自己的身材更加完美呢?特別是對于那些想要V字型的身材的人來說，學會怎樣練背部肌肉更為重要。那么，到底怎樣練背部肌肉比較好?
如果沒有強壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強壯。堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從最近本的背部訓練開始。
下面是訓練方案，一周訓練一次。后三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項。
想要一個好的身材當然就要學會怎樣練背部肌肉了，鍛煉背部肌肉方法有很多，主要包括了屈身杠鈴上提、寬握器械劃船、單臂啞鈴劃船、前高拉背訓練器等方式，不同的器材鍛煉出來都是有一定效果的，您可以根據(jù)自己的實際情況選擇。
健身的時候訓練背部肌肉也是非常重要的一個內容，背部肌肉群也是身體最大的一個肌肉群，而且很多人對背部肌肉的訓練方法常常是摸不到頭腦，有時候需要在健身教練指導下來進行這方面的訓練，只有背部肌肉訓練的好，才能夠達到完美的塑形的效果，這包括引體向上，后仰拉背，杠鈴劃船等等。
1、寬握引體向上
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求采用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。
2、寬距后仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個動作。動作難度調節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大
3、寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節(jié)高度的位置。
5、T杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。
6、直立繩索拉背
這個動作要求練習者保持身體穩(wěn)定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
7、坐姿劃船
這個動作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。
以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬于大肌肉，而且練習背部肌肉都屬于多關節(jié)的運動，所以，對于初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發(fā)力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發(fā)力。
由于每個人的體質和體格狀況不同，在鍛煉的時候所能承受的時間及強度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來看一下吧。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個方面的耐力同時增強，才能讓肌肉練的個更好。
對于女性來說背部也是非常性感的一個部位，并且如果背部肌肉松弛的話還會經常出現(xiàn)腰酸背痛的情況，在練背以后女性的力量也會增加，這樣也可以更好的保護自己，但是在做訓練的時候不要使用單一的動作，動作多樣化才能更好的練出自己想要的效果。
第一個動作：屈體杠片劃船
兩手握住杠片，手肘維持在身體兩側，雙腳保持穩(wěn)定，核心肌群保持緊繃，背部保持直立。握住杠片，在最高點時緩緩降下來，感受背肌的效果，再緩慢上升到腹部位置，這個動作緩慢進行，保持標準的姿勢，可以鍛煉到背肌，做4組，每組12次。
第二個動作：單臂繩索下拉
身體前傾，后背保持平坦，兩腳一前一后站立，一只手可以撐在在滑輪機上保持穩(wěn)定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。開始緩慢下拉繩索，直至上臂超過軀干，掌心向內，背肌保持緊繃，靜止1秒后，伸直手臂，緩慢復原繩索。
第三個動作：輕艇劃船
兩手握住把手，身體前傾，背部保持直立，選擇一個能穩(wěn)定身體的站姿，核心部位緊繃。做輕艇劃船，要讓手臂到側邊，之后讓手往前，再直接往下拉，做3組，每組8次，三個方向加起來合算1次。
第四個動作：滑式彎舉
身體前傾，手掌朝上，雙腳微張開站立，雙膝微微彎曲，背部保持直立。向身體方向滑動彎舉，上臂貼近軀干，然后再伸直雙臂降下啞鈴。
好看的背部肌肉可以為形象加分，不管是男生還是女生，鍛煉一下背部肌肉，可以讓自己身子更加的挺拔，也可以讓背部線條更加的優(yōu)美，避免出現(xiàn)背部過于厚實的情況。背部的肌肉應該要怎么樣來進行鍛煉呢？其實最為簡單的就是使用啞鈴來進行訓練，不僅更加容易堅持，而且效果也十分不錯。啞鈴練背部肌肉的方法是什么呢？
建議重量：
背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進，避免受傷。
【單臂啞鈴劃船】
目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)
動作
1 單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2 沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點
1 訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;
2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。
【俯身啞鈴劃船】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
起始姿勢：
俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向對，雙膝微曲。
動作要領：
保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。
要點提示：
1. 背部有不適者請避免此項練習或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。
2. 動作時下背部應保持收緊且平直。
3. 向上拉起啞鈴時肘部應盡可能貼近軀干。
4. 頭部應平視前方。
【啞鈴肩回縮】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力 背部肌肉收縮到頂峰
同一軌道還原 還原到初始狀態(tài)，重復以上動作
【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。
在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。
在運動健身的過程當中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉之外，背部的肌肉應該是比較容易被我們忽略掉的一個環(huán)節(jié)。但是一直都在追求完美身材的健身朋友們又怎么能讓自己背部的肌肉悄悄地偷懶呢？今天要為大家介紹的就是關于怎樣才能鍛煉背部的肌肉，我們一起來看看下面的內容吧！
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
上面的內容非常詳細的為大家介紹幾種能夠有效的自己鍛煉背部肌肉的一些方法，希望這些內容能夠幫助到更多喜愛健身運動的朋友們。這幾組動作相對來說都比較簡單，平時在家里進行鍛煉就可以了。對于沒有時間去健身房的朋友們可是很有幫助的哦！
背部肌肉是人體最大的一個肌肉群，進行背部肌肉訓練，也是非常重要的一個健身的內容，背部肌肉主要分為肩脊肌，斜方肌，大圓肌等等，在進行背部肌肉訓練的時候，一定要依靠鍛煉計劃來支撐，鍛煉的時候一定要系統(tǒng)，千萬不要胡亂鍛煉，這樣容易導致背部肌肉拉傷的情況發(fā)生。
1、背闊肌和大圓肌的練習動作。
第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
2、坐姿下拉，當然也是款握。
這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。
3、練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。
第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、引體向上和坐姿下拉
不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。
5、兩個練習背闊肌中部的動作。
第一個動作，單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始后將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握后慢慢加重量。當然一邊練完后練習另一邊。
6、杠鈴俯身劃船
這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。
7、背部肌群下部的練習動作。
第一個動作：山羊挺身，這個動作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點后停頓2秒，而后慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。
8、負重躬身
這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。
身材要好，身體各部位的肌肉就不能松散，身體有一處部位不夠有肌肉都會成為損毀身材的“元兇”,背部肌肉是相對較難鍛煉的一部分，如果不掌握相應的方式技巧，恐怕很難練就這里的肌肉，那要怎樣才可以鍛煉背部肌肉呢?我們要說的是耐心加方式技巧是練就好身材的關鍵!
練就背部肌肉的方式方法較多，大家可以參照下面幾種：
一、單臂啞鈴劃船： 這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。
二、單臂拉力器劃船 ：它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。 預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。 組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
背部肌肉的練就是需要掌握方式技巧的，缺乏科學有效的方式技巧，不僅難以練就肌肉還會對身體健康造成損傷，肌肉很需要，但身體健康更重要，因此要想練就漂亮的肌肉，大家一定要學會掌握科學有效的方式方法，持之以恒的鍛煉下去!
