每天跑步十公里科學(xué)嗎
女性每天熱水澡可以養(yǎng)生嗎。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“每天跑步十公里科學(xué)嗎”，相信能對(duì)大家有所幫助。
一天跑步十公里是完全可以的，但是這個(gè)時(shí)候一定要注意身體是否可以適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度。每天練習(xí)十公里可以有效的增強(qiáng)身體的肺活量，身體的肌肉發(fā)育同時(shí)可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，增加身體健康。經(jīng)常跑步還能夠增強(qiáng)身體的免疫能力，但是要注意保護(hù)自己的膝蓋，根據(jù)天氣情況搭配跑步的服裝。
每天跑步10公里的話，的確是有利也有弊，一下為你列舉一些：
利:鍛煉肺活量、耐力、腿部肌肉，同時(shí)增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，對(duì)全身肌肉的形成有一定付諸作用，而且有減肥功效，另外長期堅(jiān)持的話能夠增強(qiáng)身體機(jī)能，提高健康水平。跑步對(duì)胸肌的形成沒有太大的作用，如果想練胸肌的話可以試一試俯臥撐、引體向上、游泳等運(yùn)動(dòng)。
弊：每天10公里的話，對(duì)有些人來說可能運(yùn)動(dòng)量過大，甚至可能引起肌肉拉傷、頭暈、反胃的癥狀，因此最好根據(jù)個(gè)人的具體情況，循序漸進(jìn)，不宜一開始就就做這么大的運(yùn)動(dòng)量。
長期長時(shí)間跑步，尤其是不正確的跑步姿態(tài)，容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。比如半月板損傷、髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征等。對(duì)大體重者，尤其如此。
那怎么，怎么樣保護(hù)我們的膝蓋，防止它中了一箭?
a、不要天天跑步，至少隔天一次，讓膝關(guān)節(jié)有充分休息的機(jī)會(huì)：適當(dāng)?shù)男菹?，可以借助軟骨的修?fù)機(jī)制，控制住軟骨的退變。
b、正確的跑步姿勢(shì)非常重要。就腳著地的方式來說，首先推薦腳外側(cè)先著地。
熟練者也可腳尖先著地。
注意最好不要后腳跟先著地，這樣引起的震動(dòng)最大，對(duì)膝關(guān)節(jié)及身體的傷害也最大。
c、為了健康，買一雙合適的跑鞋也是非常有必要的。
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大家在減肥的時(shí)候不要盲目地節(jié)食，這樣對(duì)身體健康帶來的隱患還是很大的，其實(shí)健身減肥就是不錯(cuò)的方法。很多人都會(huì)用騎車的方法來鍛煉身體，也能達(dá)到減肥的效果，但是必須要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，才能真正見效，那么每天騎車十公里能減肥嗎?下面我們一起來看一下。
如果你是有基礎(chǔ)的，25km/h是底線，時(shí)間一小時(shí)以上為好，當(dāng)然，在家里補(bǔ)充水分看個(gè)電影什么的打發(fā)無聊時(shí)間有助于你分散注意力，理論上你可以堅(jiān)持更長時(shí)間。如果是山地車或者公路車，可以在戶外做以上我說的一切，記得帶上碼表心率帶，如果是集中鍛煉，那么得忍耐一些無聊和寂寞，畢竟不像在家里那么方便，如果是偶爾為之，盡量選風(fēng)景好點(diǎn)的地方。
減脂最明顯的是心率在三區(qū)的狀態(tài)下，即最大心率的70%一75%，一般來說大抵就是135一150。只要維持這個(gè)強(qiáng)度的狀況下進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)效果都差不多。每次騎車鍛煉的持續(xù)時(shí)間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低于30分鐘的蹬車運(yùn)動(dòng)，消耗的都是糖分。騎車時(shí)心率(心跳)要控制在比平時(shí)增加2-3倍時(shí)才能達(dá)到鍛煉的目的。
如果你在家里騎動(dòng)感單車，建議你把阻力稍微調(diào)大一點(diǎn)，如果高端一點(diǎn)的還有速度顯示之類的更好，有助于你保持速度，有心率表監(jiān)測(cè)當(dāng)然更好，隨時(shí)保持燃脂心率是很重要的，如果是初學(xué)者，建議時(shí)速15-20km/h,時(shí)間你自己控制，重要的保持和遞增。
騎自行車運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。
通過上面的介紹，大家對(duì)每天騎車十公里能減肥嗎也都一目了然了。騎車與慢跑之間存在明顯的區(qū)別，因此用路程的標(biāo)準(zhǔn)來衡量還是不太準(zhǔn)確的，不過每個(gè)人的情況都有所不同，具體要達(dá)到怎樣的運(yùn)動(dòng)量才能減肥也是要具體情況具體分析的。
慢跑成了生活當(dāng)中一向非常有名的全民運(yùn)動(dòng)，無論是中老年人還是年輕人，男女兒童都非常的適合慢跑，慢跑的呼吸系統(tǒng)不會(huì)遭受障礙，而且呼吸也不會(huì)太過于急促，所以說對(duì)于很多心臟不好的朋友們來說，慢跑也可以緩解心肺功能，那么每天慢跑10公里可以起到什么療效，又可以減少身體當(dāng)中多少熱量呢
慢跑，對(duì)于保持良好的心臟功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排_(tái)毒，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑姿_勢(shì)與呼吸法的一些細(xì)節(jié)。
慢跑的好處及正確方法幫助
慢跑好處
消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
代謝排毒
規(guī)律的xxx可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
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提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
以上的文章為大家介紹了每天慢跑10公里的作用，首先身體的健康一切來自于我們?nèi)粘５淖⒁馐马?xiàng)，以及運(yùn)動(dòng)只有好好的運(yùn)動(dòng)，才可以對(duì)自己身體健康負(fù)責(zé)，才可以加快身體當(dāng)中的新陳代謝。
5公里的路程是需要很長時(shí)間才能夠完成的，對(duì)于一些強(qiáng)身健體的人來說一天5公里是至少的。只要能夠堅(jiān)持幾個(gè)月不僅可以擁有一個(gè)魔鬼的身材并且還能夠擁有一個(gè)健康的身體，在增強(qiáng)免疫力，提高身體健康上有很多的優(yōu)勢(shì)。在冬季跑了5公里之后一定要注意保暖，要讓身體處于溫暖才不容易感冒。
不同時(shí)間跑完五公里分別有哪些作用呢?
1、20分鐘跑完五公里
對(duì)于業(yè)余的跑步愛好者來說，這樣的速度是非常不錯(cuò)的。如果能在20分鐘內(nèi)跑完五公里，說明我們的速度和肌肉已經(jīng)達(dá)到了一定水平。這個(gè)時(shí)候主要鍛煉的是我們的心肺功能，讓我們的心臟變得更加有力。20分鐘以內(nèi)跑完五公里也可以起到增肌的效果，可以通過提高速度或是加大負(fù)重的方式，提高鍛煉肌肉的效果。
2、25分鐘跑完五公里
25分鐘和20分鐘，雖然只差五分鐘，可是我們的運(yùn)動(dòng)方式有了很大的改變。在20分鐘內(nèi)跑完五公里，我們的運(yùn)動(dòng)期間有很多時(shí)候都是處于無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的，可是如果25分鐘跑完五公里，我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)絕大多數(shù)都是有氧運(yùn)動(dòng)。用這種速度跑完五公里，可以有效的幫助我們?nèi)贾瑴p肥，對(duì)于降低我們的體脂率有很大的幫助。
3、35分鐘跑完五公里
35分鐘跑完五公里，速度是比較慢的，基本上和快走沒有什么區(qū)別。不過，這樣也可以達(dá)到很好的消耗熱量，燃燒脂肪的效果。此外，用這個(gè)速度來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們身體的損害是最小的。
五公里減肥法有哪些注意事項(xiàng)呢?
1、體重基數(shù)過大，要注意速度
如果說我們的體重基數(shù)過大，一定要盡量在35分鐘以上跑完五公里。由于我們的體重基數(shù)很大，雖然速度比較慢，但是燃燒的熱量也是不容小覷的。如果我們?yōu)榍笏俪桑眠^快的速度跑步，很容易會(huì)使我們的膝蓋產(chǎn)生嚴(yán)重的損傷。
2、年齡過大，要注意安全
老年人的身體素質(zhì)比較低，骨骼素質(zhì)也不是很好，如果跌倒很容易造成嚴(yán)重的骨折。因此，老年人在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意地面的質(zhì)量，要盡量選擇平整沒有坡度的路面來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、鍛煉肌肉，要注意負(fù)重
通過跑步來增肌效果是很緩慢的。而且，當(dāng)我們的速度到達(dá)一定程度以后，增肌幅度非常小。因此，我們可以通過增加壓力，給我們的肌肉更大的刺激。在負(fù)重的時(shí)候要盡量選擇合格的健身器材，這樣可以減少對(duì)我們身體的傷害。
現(xiàn)在人對(duì)于健康的追求越來越強(qiáng)烈，每天都有許多人在操場(chǎng)，公園里面進(jìn)行練習(xí)，特別是對(duì)于許多愛跑步的熱愛者們，慢跑是一項(xiàng)好處非常多的運(yùn)動(dòng)，不僅僅能夠保持均勻的呼吸，而且不會(huì)使得身體過于勞累，又能夠增加我們的骨關(guān)節(jié)的靈活性，防范老年人骨質(zhì)疏松的最佳方法，那么慢跑10公里的時(shí)間是多少?對(duì)身體來說又有什么樣的功效呢!
慢跑好處
1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你)，588卡(體重約150磅的你)。
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力
有規(guī)律的不間斷的慢跑可以增強(qiáng)肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力對(duì)于我們平時(shí)的生活和工作有著許多的幫助，慢跑就是鍛煉肌肉力量與耐力的最佳方法之一。
有規(guī)律的不間斷的慢跑可以增強(qiáng)肌肉的耐力和肌肉的力量
3、增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，想要提高自己的生活質(zhì)量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身體，堅(jiān)持長期的有規(guī)律的慢跑，可以全面的提高身體的健康狀況。
7、減肥塑形
跑步是有氧呼吸運(yùn)動(dòng)的一種，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達(dá)到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。
慢跑是當(dāng)下流行的一種運(yùn)動(dòng)，對(duì)于以上我們介紹的慢跑10公里的時(shí)間是多少，看過以上這篇文章的朋友們希望能夠了解到慢跑，其中對(duì)于身體又可以調(diào)節(jié)的功效，通過慢跑來減肥可以塑造完美的身材，減輕身體的壓力又可以促進(jìn)新陳代謝的排泄。
跑步是一項(xiàng)需要長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，剛開始跑步的時(shí)候人們可能會(huì)不太適應(yīng)，經(jīng)常會(huì)感覺到肌肉酸疼，尤其是大腿的酸痛會(huì)非常嚴(yán)重，這是非常正常的現(xiàn)象。而且剛開始跑步的時(shí)候運(yùn)動(dòng)量不宜過大，后期可以慢慢增加，這樣才能起到減肥的效果。那么，每天跑步五公里的話會(huì)瘦嗎？
1、跑步要多久才能減肥？
不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。
在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪；高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時(shí)間也得不到明顯減肥效果。
2、跑步減肥的最佳時(shí)間？
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步。空腹的話會(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
3、跑步小建議：
a擅于利用手機(jī)運(yùn)動(dòng)軟件，提升運(yùn)動(dòng)效果體驗(yàn)。
b不要刻意節(jié)食，注重飲食規(guī)律與種類
跑步是我們都知道的非常健康的有氧運(yùn)動(dòng)，所以在很多想要減肥的男生女生心中，跑步是他們的首要選擇。但是跑步需要注意什么，什么時(shí)候跑步才是最好的，我相信很少有人會(huì)知道。今天我就帶大家來了解一下跑步的一系列相關(guān)的信息，以及跑步帶給我們的一系列好處，相信會(huì)對(duì)大家了解跑步有一定的作用。
“白天學(xué)習(xí)挺有壓力的，晚上跑完步身心愉悅。”陳超說，長跑這么久以來，也想過要放棄，但是他不敢放棄。因?yàn)樽约罕旧硎菍儆诒容^容易發(fā)胖的類型，他擔(dān)心自己一間斷，就會(huì)反彈。減肥成功以后，他感覺自己整個(gè)人都變自信了?！跋乱徊降挠?jì)劃就是練肌肉，”陳超說。
延伸閱讀：堅(jiān)持跑步的好處
跑步是生活當(dāng)中最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，但是有許多人都堅(jiān)持不下去，其實(shí)跑步的好處是非常多的，只要堅(jiān)持下去，對(duì)身體有十幾種好處，下面小編就給大家講講跑步對(duì)人體都有哪些好處。
1、眼睛：堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟：堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系？
6、肝臟：我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹模闵杂兴尚杆蜁?huì)反撲。
8、腰部、臀部：跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋：有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。
10、肌肉：除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個(gè)也有關(guān)系？
11、腸胃：中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、肌肉：長期中長跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
13、骨骼：長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
跑步對(duì)減肥的好處
1、跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅(jiān)持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
2、跑步不需要花費(fèi)一分錢：多么經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)，只在一個(gè)場(chǎng)地，便可健康減肥。
3、跑步彈性很大，任何時(shí)間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時(shí)隨地，想跑就跑。
4、跑步降脂又減壓：跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個(gè)人都會(huì)感到舒暢。
跑步前的準(zhǔn)備
在跑步前做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備運(yùn)動(dòng) ，讓身體在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)入狀態(tài)，不容易發(fā)生關(guān)節(jié)、肌腱的扭傷。
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)沒有硬性規(guī)定必須做些什么，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關(guān)節(jié)也要活動(dòng)一下，需要注意的是動(dòng)作盡量做到位，時(shí)間在十分鐘左右，隨便動(dòng)兩下就達(dá)不到熱身的效果咯。
跑步的各種方式
1、慢跑：根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強(qiáng)度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達(dá)到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的MM喔！
2、原地跑：原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動(dòng)，對(duì)拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：體力較足的MM可以選擇這個(gè)。在身體進(jìn)入狀態(tài)后逐漸提高速度，一直到所能達(dá)到的最高速度為止，然后再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會(huì)覺得全身都得到充分運(yùn)動(dòng)。
跑步最佳時(shí)間：傍晚慢跑最佳
以東京杏林大學(xué)教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說，傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們?cè)趯?duì)年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測(cè)驗(yàn)后得出的結(jié)論。
他們認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。
堅(jiān)持是一個(gè)人非常好的品質(zhì)，在減肥這件事上也是如此。那么我就在這里呼吁大家，擠出自己的一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間來，只有大家能夠自己堅(jiān)持努力地去做，你們的減肥目標(biāo)才會(huì)有完成的一天。
每天清晨，都會(huì)有很多人在晨練，跑步是屬最多的。剛剛起床后，不吃早飯，喝一杯溫水，排出身體的毒素，順腸道，然后跑跑步有助于身體健康。并且跑步可以減肥，告別臃腫的身材、抵抗疾病、防止骨骼肌肉退化、放松心情、減輕壓增加自信。那么如果我們每天堅(jiān)持跑步三公里對(duì)身體有什么幫助呢？
一般這種情況為有氧運(yùn)動(dòng)，一般有氧運(yùn)動(dòng)主要是增加機(jī)體耐力，有利于促進(jìn)脂肪燃燒，此外可以提高免疫力，增加內(nèi)啡肽含量，可以對(duì)抗抑郁。當(dāng)然長期過度劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)健康反而有害處，此外注意心腦血管病變患者不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，一般仰臥起坐可以增加腹部肌肉力量。
兩到三公里還沒熱身呢，每天跑沒問題。當(dāng)然還要看你跑的速度、訓(xùn)練的目的是什么。如果你為了鍛煉身體，2-3公里量太少，正確的是每次10公里左右，每周2-3次，速度以剛好不辛苦為宜（一喘氣就減速）。身體的承受能力遠(yuǎn)不只每天2-3公里，每天跑5-10公里都沒問題。我自身感受結(jié)合一些跑友（全部都是業(yè)余）意見，普遍認(rèn)為10公里是鍛煉最佳距離，15公里以上會(huì)傷身體，會(huì)容易有腿腳受傷、乏力、或感冒等副總用。運(yùn)動(dòng)的原理，就是適量就好。
你身體能承受什么樣的方式，你就選擇什么樣的方式。比如，你一天跑兩次2僅是，過了一周，感覺身體越來越輕松，就是好的。而你每天跑3公里，身體越來越差，那就說明這個(gè)方式不適合你。所以，每天的運(yùn)動(dòng)量不一定要一樣，是要根據(jù)身體來調(diào)解的，但如果你的身體一直很好，那你就可以每天保持一樣的運(yùn)動(dòng)量，只是現(xiàn)代人的生活，有太多的事，沒有太多時(shí)間去鍛煉，所以，你的身體情況，每天都有可能不同。
如果你不是專業(yè)訓(xùn)練可以根據(jù)自己的時(shí)間安排，最好是安排在下午，上午鍛煉最好是太陽升起之后，不過那個(gè)時(shí)候可能你已經(jīng)上班，下午鍛煉你可以根據(jù)自己的體質(zhì)安排運(yùn)動(dòng)量的大小，如果兩公里跑完不不怎么累的話可以增加到三公里，當(dāng)然鍛煉身體貴在堅(jiān)持！關(guān)于次數(shù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)一次就可以了，特別是剛開始的新人要注意運(yùn)動(dòng)量的控制，量不要太大！遵循循序漸進(jìn)的規(guī)律。
面對(duì)青少年的話，在長身體的時(shí)候，不需要運(yùn)動(dòng)太多，每天三公里有些運(yùn)動(dòng)過頭，而且每天有過重的學(xué)習(xí)壓力，這樣對(duì)身體的負(fù)擔(dān)太重，如果在大量運(yùn)動(dòng)，往往與適得其反。所以偶爾運(yùn)動(dòng)就好了，根據(jù)自己的身體來定。
每天晚上跑步五公里能減肥嗎?跑步在日常是很熟悉的一種運(yùn)動(dòng)了，想必大家都知道最為流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)那就是夜跑活動(dòng)了，很多人為了減肥就在效仿每晚五公里跑步，這個(gè)合不合理呢?大家都知道長期跑步是會(huì)減肥的，當(dāng)然還要加上日常生活的一些習(xí)慣，這樣才能更好的減肥，那么每天晚上必須要跑五公里，才能減肥嗎?要怎么正確跑步才能更合理的使自己減肥呢?
每天晚上跑步五公里能減肥嗎：
1、原地跑步減肥法分解開來就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng)，再加上上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非?？菰锏囊患?，連續(xù)單一擺臂1個(gè)小時(shí)會(huì)非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。
2、5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時(shí)候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來。
3、接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺。
每天晚上跑步五公里能減肥嗎?減肥是為了使身體變得更為健康，而不是要盲目的去效仿別人進(jìn)行五公里夜跑，因?yàn)檫€要加上日常生活中種種的習(xí)慣，才能更好的去進(jìn)行減肥，并非每天都要五公里，可根據(jù)自身的身體狀況進(jìn)行，對(duì)減肥更有利。
跑步是一種經(jīng)常被人們進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，由于跑步可以不限時(shí)間地點(diǎn)和場(chǎng)合，所以跑步與其他運(yùn)動(dòng)方式比較起來，它更受人們歡迎。而每天跑步的人他的身體與不跑步的人比較起來會(huì)更加強(qiáng)健，而且也不容易生病。因此每天都跑步的話有利于強(qiáng)身健體，但是每天都跑步大概跑幾公里最合適呢?
練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人，長期堅(jiān)持跑步對(duì)身體有哪些好處呢?堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，那么每天健身房跑步幾公里最好呢?
針對(duì)目前流行的跑步等曬跑鍛煉，大家不要盲目比拼步數(shù)，跑步健身是為了身體健康，而不是一種比賽。如果本身已經(jīng)非常累了，還要強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，完成既定目標(biāo)，就容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過勞，這樣就得不償失了。
無論何種運(yùn)動(dòng)，一旦身體出現(xiàn)疼痛感就應(yīng)該立即停止。一些運(yùn)動(dòng)者急于求成，為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，甚至不顧身體疼痛，忍痛進(jìn)行鍛煉，這樣反而對(duì)身體造成損傷。老年人或者膝關(guān)節(jié)有傷者可以首選游泳健身，其次是平路走，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇。
在步行的時(shí)候選擇的場(chǎng)地和鞋子是有講究的，有條件的最好在塑膠跑道、煤渣路、草坪上走，穿薄一點(diǎn)的軟底鞋，以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。如果在硬的水泥路面上，則要穿厚的軟底鞋，以保護(hù)關(guān)節(jié)。
每天跑步也要掌握一個(gè)度，最關(guān)鍵的是循序漸進(jìn)，剛開始跑步的時(shí)候應(yīng)該慢點(diǎn)，不超過1公里，堅(jiān)持三五天后，再增加500米到1公里，慢慢增加下去。但是，原則上，每天5公里已經(jīng)足夠了，5公里也就是大家所謂的日行一萬步，但實(shí)際上是超過1萬步的?！耙?yàn)槟氵€有其他日常的活動(dòng)，所以從鍛煉身體的角度來說足夠了?！卞憻挄r(shí)間上，一般不低于40分鐘，但不超過2小時(shí)。
我們也知道現(xiàn)在很多人都在追求一個(gè)完美的身材，一旦擁有一個(gè)良好的身材不但可以增加女性的氣質(zhì)而且還會(huì)使女性擁有自信心。減肥是亙古不變的一個(gè)話題，很多對(duì)自己身材不滿意的人都想方設(shè)法進(jìn)行減肥，慢跑是對(duì)減肥比較有幫助的，那么每天慢跑多久可以減肥呢?接下來就讓我們一起來了解一下慢跑減肥的相關(guān)知識(shí)。
慢跑多久能減肥
跑步貴在堅(jiān)持。慢跑很輕松，但是必須要堅(jiān)持不懈才能見效。一般來說，每天堅(jiān)持慢跑30分鐘以上便能減肥，40分鐘左右為最佳。跑太久容易過度疲憊造成傷害，或產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致跑后胃口大開。
為了讓跑步減肥效果更好，可以在者30分鐘內(nèi)，可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30 秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。
慢跑tips
1.跑前熱身跑后放松
運(yùn)動(dòng)前要熱身，做完緩和運(yùn)動(dòng)后，可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，建議在運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下，要坐5-10分鐘的緩和動(dòng)作。
2.跑步前后吃些東西
運(yùn)動(dòng)前吃些有助燃燒的食物，在運(yùn)動(dòng)后吃些加速修復(fù)肌肉的食物，在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)可以吃淀粉和蛋白質(zhì)類的食物，如此有助于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的瘦身效果。
3.控制心率
4.跑步姿勢(shì)要正確
慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
每天慢跑起碼要超過半小時(shí)才可以達(dá)到減肥的效果，在半小時(shí)之前消耗的都是體內(nèi)的水分，只有在半小時(shí)之后消耗的才是脂肪，因此通過跑步減肥的妹子們一定要合理的規(guī)劃慢跑的時(shí)間，而且減肥靠的就是毅力，慢跑貴在堅(jiān)持，只有長期堅(jiān)持下去，那么我們才可以達(dá)到減肥的目標(biāo)。
減肥是很多人都在堅(jiān)持的事情，但是這是一個(gè)長期而又艱巨的任務(wù)，不可能短期內(nèi)就見效，那么每天騎車30公里減肥嗎要注意什么?騎車健身是一種很常見的方法，也能達(dá)到減肥的效果，不過在騎車的過程中需要注意的事項(xiàng)還是有很多的，既要達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，也要注意健康和安全。
踩自行車壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，可以強(qiáng)化心臟功能。周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。騎自行車運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。
注意事項(xiàng)：
1、騎自行車的目的如果是減肥的話，那就不妨選擇小齒輪，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)，以每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)60-65次為目標(biāo)。
2、每次騎車鍛煉的持續(xù)時(shí)間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低于30分鐘的蹬車運(yùn)動(dòng)，消耗的都是糖分。騎車時(shí)心率(心跳)要控制在比平時(shí)增加2-3倍時(shí)才能達(dá)到鍛煉的目的。
3、自行車減肥法的最大訣竅是長時(shí)間騎車，所以剛開始騎車的時(shí)候不要過于拼命，否則會(huì)造成臀部酸痛、疲勞。
4、騎車減肥要慢慢來，循序漸進(jìn)，慢慢增加騎車時(shí)間，每次用中等速度騎40分鐘至1小時(shí)，就可以達(dá)到消耗脂肪的目的。
5、車座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。
6、騎車時(shí)上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時(shí)，腿要直。
上文中明確介紹了每天騎車30公里減肥嗎，希望大家都能認(rèn)真對(duì)待。騎車減肥所需時(shí)間會(huì)比較長一些，路程也不斷，畢竟騎車的運(yùn)動(dòng)量比起跑步來說要小很多。不過對(duì)男性朋友來說，一定要掌握正確的騎車方法，否則對(duì)前列腺的隱患也不小。
五公里的技術(shù)跑步有助讓身體達(dá)到一個(gè)健康的狀態(tài)，如果能夠堅(jiān)持長達(dá)一年的時(shí)間整個(gè)身體的水平就會(huì)得到一個(gè)飛躍的進(jìn)步。在身體透支之前一定要用意志力繼續(xù)堅(jiān)持，其實(shí)五公里并不太長只是很多選擇中途放棄的都是因?yàn)榕懿綍r(shí)沒有任何技巧，在前期的時(shí)候就把力量就用完了，整個(gè)人身體就虛脫了。
跑前熱身
眾所周知，在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)之前需要一些熱身運(yùn)動(dòng)。但是很多人在運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候都會(huì)忽略這一點(diǎn)。有不少人嫌棄熱身運(yùn)動(dòng)麻煩，干脆直接就進(jìn)行高強(qiáng)度的健身鍛煉。
其實(shí)這是錯(cuò)誤的，熱身運(yùn)動(dòng)必不可少。尤其是在長跑面前，變得尤為重要。你可以活動(dòng)活動(dòng)全身，做一些慢跑，讓身體做好準(zhǔn)備，血液循環(huán)起來，再開始進(jìn)行長跑。
2.開始起跑
在起跑的時(shí)候，注意不可起跑太猛，切記不可以在開始就用光你的所有體力。否則你根本堅(jiān)持不下來的。在一開始盡量用平和的心態(tài)，不要去和別人沖刺，保持好自己的體力。
3.跑步前期
在跑步前期，也就是前2公里的時(shí)候，呼吸的規(guī)律是最重要的。正確的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，這是非常重要的調(diào)整你身體的辦法。很多人不會(huì)在意規(guī)律，這是很嚴(yán)重的錯(cuò)誤。因?yàn)檎_的呼吸規(guī)律真的能讓你減少一些額外的付出。
4.跑步中期
跑步的中期是沖刺前的重要階段，有的人已經(jīng)開始體力衰弱而落后，可是，你不要去追趕那些人。這個(gè)期間主要考驗(yàn)?zāi)愕哪土?，所以?jié)省體力最重要，看到跑在你前面的人不要去追趕，不要打破你自己的跑步方式。因?yàn)檫@一亂，就再也難以找回節(jié)奏了。
5.沖刺階段
在最后一公里左右，你進(jìn)入了跑步的最后沖刺階段，這個(gè)時(shí)候你不必特意維持體力，可以全力沖刺了。這個(gè)階段也非?？简?yàn)?zāi)愕谋l(fā)力。但是要注意不要突然從一個(gè)人的身側(cè)沖出去，以免撞到別人，這個(gè)階段需要你注意安全。
6.注意拉伸
跑步結(jié)束以后，需要配合著慢走，你要注意不要一下子驟停，這樣會(huì)對(duì)身體造成損傷。你需要慢走一段時(shí)間，然后做一些舒展運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候身體最虛弱，切忌沖涼。相反你需要保暖自己的身體。
以上就是關(guān)于5公里跑步的所有技巧，你記住了嗎?現(xiàn)在是不是想嘗試一下5公里的長跑了?不要猶豫了，趕緊行動(dòng)起來吧。
現(xiàn)在的年輕人都在追求良好的身材和健康的身體，所以很多人會(huì)選擇跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿绞趾?jiǎn)單有效，所以不難見各大帖子都有關(guān)于跑步的討論，每個(gè)人對(duì)跑步的認(rèn)知都不一樣，而被廣泛討論的幾大問題中有一個(gè)就是每天跑步多少公里合適，那么這到底有沒有一個(gè)明確的數(shù)字呢。
早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)而且總的里程不超過5公里是最佳的跑步距離。
如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。如果跑步為了減肥,那么至少30分鐘以上.因?yàn)槿说纳眢w10---15秒是 ATp Cp供能 1---15分鐘時(shí) 肝糖原供能 15---30分鐘時(shí)肌糖元供能 30分鐘以上是脂肪供能， 所以前30分鐘你都是在消耗糖類 , 之后才是消耗脂肪 .當(dāng)然這個(gè)數(shù)據(jù)時(shí)建立在心跳100/分鐘 以上的；跑步為了娛樂,那么建議慢跑,心跳可以控制在90 , 時(shí)間20--30分鐘為宜，計(jì)算下來也就5公里左右。
所以說每天跑步多少公里合適是需要根據(jù)自身所需來定的，并沒有一個(gè)明確的數(shù)字來規(guī)定你每天必須跑多少，而是根據(jù)自身的需求來定的，但大家一定要多鍛煉多運(yùn)動(dòng)，并且一定要堅(jiān)持鍛煉，希望大家能在運(yùn)動(dòng)中感到快樂和擁有健康。
