跑步一年后的變化
一年不同季節(jié)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《跑步一年后的變化》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
如果堅(jiān)持跑步一年，身體的變化就會(huì)非常大。特別是每天都跑步之后自身抵抗病毒能力就會(huì)增強(qiáng)。不容易患病同時(shí)保持了苗條的身材，自身的睡眠質(zhì)量也可以有效的提高了。在治療亞健康疾病和小型疾病上面有重大的幫助。同時(shí)跑步一年還能夠保證皮膚緊致有彈性，改善皮膚臟亂的狀態(tài)。
堅(jiān)持跑步一年后，人生會(huì)是怎樣的?
1、提高睡眠質(zhì)量。美國(guó)田納西州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：30分鐘的慢跑可以提高睡眠質(zhì)量。通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提高25%，夜間的睡眠質(zhì)量也會(huì)得到提高。
2、有“通風(fēng)”作用。在跑步的過(guò)程中，肺部的容量從5.8升增大到6.2升，同時(shí)血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、最好的強(qiáng)心藥。跑步時(shí)，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨之提高。統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，每周慢跑3小時(shí)，可以使患心臟病以及其他心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低35%。
4、增加抵抗力。跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞的生成，它們能夠消除人體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5、身體強(qiáng)壯。經(jīng)常跑步鍛煉，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的概率，同時(shí)皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感。跑步可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡肽”，減小精神壓力，幫助我們?nèi)毂３至己玫木駹顟B(tài)。
7、延緩衰老，保持年輕。來(lái)自美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)人腦研究中心的研究顯示：每天跑步30分鐘，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多，可以減緩大腦衰老的程度。同時(shí)，因?yàn)槁軙r(shí)人體要克服自重，能夠有效抑制因年齡增長(zhǎng)而帶來(lái)的鈣質(zhì)流失等問(wèn)題。
8、精力旺盛。通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量可以從350克上升到600克，同時(shí)線(xiàn)粒體的數(shù)量也會(huì)上升。表現(xiàn)出來(lái)就是旺盛的精力，不易疲勞。
9、美體塑形。美國(guó)明尼蘇達(dá)州運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療中心證明：有規(guī)律的跑步可以幫助人體增強(qiáng)核心肌肉群的力量，塑造臀部、腿部的動(dòng)人曲線(xiàn)，獲得窈窕好身材。通過(guò)跑步，男性體內(nèi)的脂肪含量可以下降6-13%。來(lái)自伯明翰大學(xué)和波士頓女性醫(yī)院的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，跑步能夠有效降低“壞”膽固醇的含量，提高“好”膽固醇的含量，從而有效控制女性體重。
10、讓我們更聰明。日本的研究發(fā)現(xiàn)：在參與了為期12周的跑步鍛煉后，參與者的智商均比之前提高了。另一項(xiàng)來(lái)自于美國(guó)的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：那些經(jīng)常參與有規(guī)律跑步的小白鼠，與安靜不動(dòng)的小白鼠相比，腦中負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的腦細(xì)胞增長(zhǎng)得更快。所以說(shuō)，跑步能讓我們更聰明。
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跑步是一項(xiàng)對(duì)人體非常有益的運(yùn)動(dòng),很多沒(méi)有發(fā)現(xiàn)跑步好處的人，往往是因?yàn)闆](méi)有做到正確的跑步姿勢(shì)和長(zhǎng)久的堅(jiān)持，沒(méi)有看到成效就選擇了放棄。一旦養(yǎng)成堅(jiān)持跑步的好習(xí)慣，很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的身體在發(fā)生著好的改變，甚至在跑步后，自己的容顏也有了一定的變化。
一、1、塑造健康的身材。
2、給你充足的體力，來(lái)適應(yīng)工作學(xué)習(xí)。
3、放松大腦，減少精神壓力，改善心情。
4、有助于睡眠休息。
5、調(diào)整消化吸收功能。
6、改善疲勞癥狀。
7、學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技巧，豐富生活興趣。
8、可以交到新朋友。
9、少生病，少去醫(yī)院，健身是最便宜的選擇。
10、只有積極主動(dòng)的鍛煉，才可能得到健康，只有健康是自己，但必須努力才能得到。
二、1，體型。從體重，原來(lái)170CM身高，75KG的體重，現(xiàn)在已經(jīng)到70KG，仍然還在減少，我想控制在65KG，我沒(méi)有刻意地減少食量，肉，主食，水果，奶制品都正常吃，跑步也要營(yíng)養(yǎng)的。原來(lái)穿的170/82的修身褲子，現(xiàn)在都可以放兩個(gè)拳頭進(jìn)褲腰，大腿也松多了，現(xiàn)在改穿170/78的褲子。腹部的贅肉沒(méi)了，變得平坦而結(jié)實(shí)。有一點(diǎn)穿衣顯瘦脫衣有肉的感覺(jué)。我是只有長(zhǎng)跑，沒(méi)有其它的健身或者運(yùn)動(dòng)。
2，關(guān)節(jié)和肌肉。很多人擔(dān)心跑步傷膝蓋，傷關(guān)節(jié)。我個(gè)人是覺(jué)得身體更輕盈更柔軟了。除了第一次跑10KM，跑20KM，跑30KM和跑全馬下來(lái)會(huì)覺(jué)得肌肉和關(guān)節(jié)等全身酸痛外，以后都沒(méi)有嚴(yán)重地不舒服地感覺(jué)。跑完北馬，第二天我還暴走北京城，跑完廈馬，第二天正常上班，晚上還慢跑排酸。為什么會(huì)柔軟呢?這一年多，跑前的熱身和跑后的拉伸對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的訓(xùn)練和恢復(fù)都非常有好處。
3，情緒。人到中年，上有老下有小，家庭，職業(yè)，房子等等都會(huì)給自己帶來(lái)很多煩惱，每天的跑步就是我把負(fù)面情緒排空的最好時(shí)機(jī)，人的心情明顯比沒(méi)跑前好很多。
4，毅力和意志品質(zhì)。這一年，我堅(jiān)持跑步的過(guò)程中，都有設(shè)定階段性的速度和距離的目標(biāo)，希望不斷的挑戰(zhàn)和突破自己，通過(guò)堅(jiān)持跑步，特別是跑過(guò)馬拉松，鍛煉了毅力和意志品質(zhì)。有時(shí)候碰到一些困苦，想想自己連跑馬拉松都可以堅(jiān)持，為什么不能再堅(jiān)持一下呢!
4，其它收獲。跑步這一個(gè)小時(shí)，我一般會(huì)聽(tīng)聽(tīng)流行歌曲或者羅輯思維/吳曉波頻道啥的，也是獲取娛樂(lè)和知識(shí)的一種渠道。參加了一些比賽，感受不同的城市。帶動(dòng)了身邊親友也加入到跑步的行列，讓他們也體驗(yàn)和參與運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。
當(dāng)然，這一年多的跑步，花了幾千塊，主要是去外地參加比賽和買(mǎi)了幾雙跑鞋，實(shí)際上我在跑步上的花費(fèi)比很多朋友投入游泳，網(wǎng)球，羽毛球，瑜伽，器械健身等要便宜的。這一年也沒(méi)有通過(guò)跑步賺過(guò)一分錢(qián)，也沒(méi)有其它利益，健康快樂(lè)就好。
跑步這是大家都非常喜歡的一種健身活動(dòng)，跑步需要全身的肌肉進(jìn)行調(diào)節(jié)，所以經(jīng)常跑步的人不僅肌肉會(huì)變得非常的結(jié)實(shí)，而且身體也會(huì)變得非常的健康，精神非常的興奮，對(duì)于自己的生活和工作有著非常大的好處。跑步在一年四季中都可以進(jìn)行，但是在某些季節(jié)里會(huì)收到更好的效果，下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)一年里什么季節(jié)適合跑步。
春天來(lái)了,這是最適合跑步的季節(jié)!
1、生理機(jī)能相對(duì)低下：早晨剛起時(shí)，大腦皮層尚未完全興奮，生理機(jī)能仍處于一定的抑制狀態(tài)，人體各臟器的功能相對(duì)低下。有資料顯示，早3點(diǎn)~5點(diǎn)肌肉速度、力量及耐力都處于相對(duì)最差的狀態(tài)。而最佳鍛煉時(shí)間應(yīng)在運(yùn)動(dòng)生理機(jī)能最佳時(shí)，此時(shí)體力、靈敏度及適應(yīng)力都達(dá)到最高峰，心率血壓上升最平穩(wěn)，進(jìn)行體育鍛煉對(duì)健康最有利。而在運(yùn)動(dòng)機(jī)能最差時(shí)運(yùn)動(dòng)則易疲勞，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也會(huì)升高。
2、體溫較低：科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，體溫的變化將很大程度上影響鍛煉的質(zhì)量和效果，即鍛煉時(shí)體溫越高，效果就越好。
3、血液粘稠，易發(fā)血栓：漫漫長(zhǎng)夜沒(méi)有水分?jǐn)z入，而又通過(guò)皮膚、黏膜、尿液等不斷丟失水分，使得晨起血液粘稠，流速減慢，發(fā)生血栓的幾率增加;另一方面，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利于肌肉的供血。
4、心臟負(fù)荷大，調(diào)節(jié)功能不穩(wěn)定，猝死風(fēng)險(xiǎn)增大：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，早晨進(jìn)行體育鍛煉，心率和血壓的上升都較下午快，心臟負(fù)擔(dān)較重，易致心肌相對(duì)缺血，使運(yùn)動(dòng)性猝死的風(fēng)險(xiǎn)增加。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天上午6點(diǎn)到9點(diǎn)為心臟病發(fā)作的“高峰期”，因此，心臟病患者更應(yīng)避免在此期間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)上面的介紹我們知道了什么季節(jié)適合跑步，俗話(huà)說(shuō)一天之計(jì)在于晨，一年之計(jì)在于春，所以說(shuō)春季是最適合跑步的季節(jié)。冬天的天氣非常的寒冷，人們經(jīng)過(guò)了一個(gè)冬天的休息，身體的機(jī)能有所下降，并且春天萬(wàn)物復(fù)蘇，氣溫也開(kāi)始上升，所以說(shuō)春天很適合跑步了。
跑步是一項(xiàng)既經(jīng)濟(jì)又非常簡(jiǎn)單的一種運(yùn)動(dòng)方式，而且還不需要借用任何的工具，經(jīng)常的跑步是對(duì)身體非常有益的，不僅會(huì)讓人體的精神狀態(tài)得到改變，還可以提高自身的免疫力，和不運(yùn)動(dòng)的人相比，更具有活力，大家都知道，生命在于運(yùn)動(dòng)，那么跑步一個(gè)月氣色的變化有哪些呢?讓我們一起來(lái)了解一下吧。
第一，跑步一個(gè)月氣色的變化有哪些?跑步可以增強(qiáng)心肺功能。心肺功能的重要性不言而喻，人身體的健康也與心肺功能息息相關(guān)。跑步恰恰可以增加人體的肺活量，對(duì)于心肺功能有著很大的促進(jìn)作用。青少年經(jīng)常跑步可以鍛煉其耐力、爆發(fā)力等等，而老年人跑步則可以加快自己身體的新陳代謝。因此對(duì)于各個(gè)年齡段的人來(lái)說(shuō)，適量的跑步都是有百利而無(wú)一害的絕佳鍛煉選擇。
第二，跑步可以控制體重。眾所周知，中國(guó)的肥胖癥患者是全世界最多的。肥胖往往伴隨著一些其他的問(wèn)題，比如高血壓、高血脂等等。所以說(shuō)控制體重是保持健康的一個(gè)很重要的方面。跑步可以加快人體的代謝，還能消耗很多的熱量，尤其是長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，能消耗很多的脂肪。對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，跑步就是遠(yuǎn)離脂肪、遠(yuǎn)離肥胖最好的方法。
跑步一個(gè)月氣色的變化有哪些?跑步可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能?，F(xiàn)在人往往處在很大的壓力之中，神經(jīng)經(jīng)常都要緊繃著。工作之余如果能夠放松心情，緩解神經(jīng)的壓力，那是再好不過(guò)的了。而跑步尤其是戶(hù)外跑步則可以很大程度的緩解職場(chǎng)人士腦力勞動(dòng)的疲勞，對(duì)于神經(jīng)的舒緩有很大的好處。經(jīng)常跑步的人都有很明顯的體會(huì)，那就是跑步不單單能夠強(qiáng)身健體，還能夠調(diào)整個(gè)人的情緒、調(diào)節(jié)身體內(nèi)部物質(zhì)的平衡，當(dāng)然對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的舒緩和增強(qiáng)也是極其關(guān)鍵的。
1.張嘴呼吸
在跑步過(guò)程中，由于鼻子呼吸不能滿(mǎn)足身體需求，就會(huì)開(kāi)始張大嘴來(lái)呼吸，這時(shí)張嘴所吸的空氣會(huì)來(lái)到喉嚨處，由于氣體的流通，輕易導(dǎo)致口腔水分流失過(guò)快。而喉嚨分泌的唾液卻跟不上消耗的速度，就輕易導(dǎo)致喉嚨干燥從而發(fā)生痛癢的情況。有些人跑步的時(shí)候習(xí)性用嘴呼吸，特殊是一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，因供氧的需要會(huì)用口呼吸，這就會(huì)導(dǎo)致口腔水分流失過(guò)快，而喉嚨分泌的唾液跟不上消耗的速度時(shí)就會(huì)顯現(xiàn)喉嚨干痛的現(xiàn)象。
2.吸入異物
在跑步運(yùn)動(dòng)中，喉嚨可能因吸入空氣中的灰塵、顆粒等異物而受到刺激，從而產(chǎn)生瘙癢、疼痛的癥狀。如果是霧霾氣候仍堅(jiān)持跑步，這時(shí)嗓子很輕易受到灰塵等外來(lái)物刺激，很輕易產(chǎn)生瘙癢、疼痛等癥狀。
3.長(zhǎng)期不動(dòng)
長(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)錘煉，在間或進(jìn)行一次劇烈跑步后，身體器官一時(shí)無(wú)法適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，會(huì)顯現(xiàn)呼吸不順暢，可能導(dǎo)致喉嚨受到刺激，從而產(chǎn)生疼痛的難受感覺(jué)。
4.感冒著涼
在跑步過(guò)程中，會(huì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大會(huì)出大量的汗，在跑步后如果不及時(shí)更換汗?jié)竦囊挛?，被涼風(fēng)一吹就輕易感冒，而感冒的癥狀也是包括喉嚨痛的。
5.有咽喉炎
患有咽喉炎、扁桃體腫大等疾病的人群，平常就會(huì)顯現(xiàn)咽喉處的不適，在跑步后更是會(huì)因呼吸不暢或異物刺激等原因加重喉嚨處的疼痛不適感。很多人之所以會(huì)顯現(xiàn)跑步后喉嚨、嗓子疼的情況，不少與病毒感冒或慢性咽炎相關(guān)系，非常是在嚴(yán)寒的冬季病毒沾染所導(dǎo)致的嗓子疼痛情況更加的常見(jiàn)。
6.體內(nèi)缺水
在跑步過(guò)程中，由于大量出汗會(huì)使得體內(nèi)流失大量的水分和鹽分，導(dǎo)致身體顯現(xiàn)缺水的情況，從而引起喉嚨因缺水而干燥，在跑步后顯現(xiàn)刺癢、甚至疼痛的感覺(jué)。
7.冷氣刺激
在氣候比較嚴(yán)寒的戶(hù)外進(jìn)行跑步，會(huì)由于吸入大量的冷空氣進(jìn)入口腔，沒(méi)有加溫作用，直接的刺激到氣管、喉嚨，導(dǎo)致這些部位的黏膜干燥、發(fā)炎、分泌物增多、從而引發(fā)喉嚨疼痛、發(fā)癢、咳嗽等癥狀。
8.強(qiáng)度過(guò)大
跑步強(qiáng)度過(guò)大，身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，體內(nèi)的血液循環(huán)加速，喉嚨呼吸緊促，吸入顆粒物黏貼在呼吸道壁，血液循環(huán)與之交錯(cuò)，而在血液的加壓下，顆粒物中有了血液的氣味，從而使得喉嚨處有血腥味。一樣來(lái)說(shuō)這種情況在跑步后，休息一段時(shí)間就能緩解。
在跑完步之后，很多人會(huì)直接回家休息，這種做法是錯(cuò)誤的，這里提醒大家一定要牢記在心，跑步后一定要花點(diǎn)時(shí)間來(lái)做拉伸，運(yùn)動(dòng)后的拉伸好處非常多，比如可以緩解肌肉的緊張度，很多人運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)肌肉酸痛，而運(yùn)動(dòng)后的拉伸就可以預(yù)防肌肉酸痛，那么跑步后需要拉伸多久呢？
跑步后拉伸多久？
跑步后，休息幾分鐘后拉伸幾分鐘就可以。
拉伸方法：
1.小腿伸展
當(dāng)跑步時(shí)，小腿承受著很大的壓力，所以小腿肌肉需要在跑步后伸展和放松。
如何做：把手臂分開(kāi)，把它們貼在墻上。兩條腿分開(kāi)，一條在前面，一條在后面；前腿彎曲，后腿不彎曲，雙腳不彎曲向前。后腳跟在地上；感覺(jué)小腿肌肉伸展，保持15-30秒。換腿。
2.韌帶拉伸
腿筋肌肉，腿筋肌肉，在大腿后部，從骨盆延伸到小腿，很容易受傷，所以伸展腿后面的肌肉也很重要。
練習(xí)：兩腿交叉，兩腳并攏；屈膝伸直膝蓋；試著用腳或身體接觸雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
拉伸臀部屈肌
髖部屈肌的部分力量是在跑步時(shí)抬腿，所以這部分肌肉需要在跑步后得到很好的拉伸。
練習(xí)：兩條腿分開(kāi)，一條前，一條后；保持身體直立，雙腳向前。用手壓大腿，臀部向前移動(dòng)，直到臀部前面和大腿上方。保持15-30秒鐘；換腿。
股四頭?。ㄇ懊娲笸燃∪猓?。
怎么做：站直，把左腳放在后面，用左手抓住它。盡量把膝蓋放在一起。用左手慢慢地把左腳拉向臀部，直到四頭肌伸展。保持15-30秒鐘；換腿。
拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，拉伸運(yùn)動(dòng)可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。
所謂的主動(dòng)拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動(dòng)拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可采用的良好方法。
飯前運(yùn)動(dòng)和飯后運(yùn)動(dòng)都是可以的。需要注意的是，在要出門(mén)跑步之前一定要注意不能是在飯后，同樣也不能是在餓著的狀態(tài)下來(lái)跑步。如果是在飯后的一個(gè)小時(shí)之內(nèi)就跑步，這樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，造成消化不良或是胃部下垂，詳細(xì)了解跑步前吃飯還是跑步后吃飯？
在跑步后吃飯(或其他白色碳水化合物)，是有助于身體恢復(fù)能量，防止肌肉過(guò)度分解。這是因?yàn)槊罪垥?huì)轉(zhuǎn)化為糖作為身體能量。在跑步后的45-60分鐘后吃飯，身體就能把它們高效利用到。跑步完的1~2小時(shí)內(nèi)這個(gè)時(shí)間段是最不用擔(dān)心發(fā)胖的時(shí)間段，吸收和利用都會(huì)很高，生長(zhǎng)激素啥的也在分泌，開(kāi)始身體修復(fù)。最好的跑步時(shí)間是下午15:00-18:00，跑步后吃飯是能補(bǔ)充能量又不會(huì)發(fā)胖的。
跑步的最佳時(shí)間是上午9點(diǎn)到10點(diǎn)和下午4點(diǎn)到6點(diǎn)。前者時(shí)空氣清新，體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值。而根據(jù)生物鐘，約4點(diǎn)到6點(diǎn)身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動(dòng)發(fā)揮最佳。以跑步減肥為目的的話(huà)，可以在上午或下午跑步，跑步完吃飯，這樣補(bǔ)充了碳水化合物，有利于身體從疲勞中及時(shí)恢復(fù)。 跑步前一小時(shí)內(nèi)吃米飯不易消化。
對(duì)初跑者來(lái)說(shuō)，在跑前半小時(shí)到一小時(shí)要喝杯水，吃點(diǎn)高糖食物或點(diǎn)心(香蕉蛋羹、奶昔)。高營(yíng)養(yǎng)、高纖維的食物通常會(huì)引發(fā)胃病，尤其對(duì)于初跑者，跑步前不要吃太多油脂、蛋白質(zhì)、色拉和水果(香蕉是例外，因?yàn)榇蟛糠秩说哪c胃可以接受它)。
跑步后，我們的身體開(kāi)始通過(guò)合成代謝來(lái)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)期間的消耗量，此時(shí)一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。我們?cè)谂懿胶笮菹?0分鐘左右就可以進(jìn)食正餐，全麥粗糧和三文魚(yú)、黑豆米粥、煎豆腐和白米飯、雞胸肉等都是不錯(cuò)的選擇。
跑步看似簡(jiǎn)單，但也要根據(jù)自身身體素質(zhì)合理安排。相對(duì)于腳踝，膝關(guān)節(jié)在身體跑動(dòng)起來(lái)時(shí)承受的壓力更大，更易受傷。專(zhuān)家建議，如果體重過(guò)胖，最好用快走代替跑步，將運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續(xù)45分鐘以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的調(diào)整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動(dòng)作，放松緊張的肌肉和骨骼，為接下來(lái)的跑步舒活筋骨、抖擻精神。跑步過(guò)程中，要掌握呼吸的節(jié)奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段時(shí)間，調(diào)整心率和呼吸。避免不適反應(yīng)出現(xiàn)。
大家都知道做瑜伽的諸多好處，這里需要提醒注意，如果完全沒(méi)有瑜伽知識(shí)的話(huà)，最好去尋求專(zhuān)業(yè)老師的幫助，要在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下做瑜伽，千萬(wàn)不能自己隨便做瑜伽，因?yàn)樽鲨べさ淖藙?shì)和動(dòng)作不對(duì)的話(huà)，不但收不到好處，反而會(huì)產(chǎn)生一些傷害，那么如果一個(gè)人長(zhǎng)期正確做瑜伽的話(huà)，身體會(huì)出現(xiàn)什么變化呢？
長(zhǎng)期練瑜伽后的變化：
1、塑性。要是一個(gè)女生長(zhǎng)期堅(jiān)持練瑜伽的話(huà)，可以讓那個(gè)女生的胸部變得更加的健美，而且身體上的曲線(xiàn)也是十分分明的，也可以讓那些女性的腰部變得非常的柔軟有力，還可以避免女性的臀部出現(xiàn)下垂的想象，幫助減掉身上那些多余的脂肪，從而可以達(dá)到減肥的效果。
最重要的是，可以讓女生的腿筋變得非常有彈性，使腿變得更加修長(zhǎng)美觀。
2、緩解疲勞。要是女生長(zhǎng)期去做瑜伽操的話(huà)，可以通過(guò)雙手按摩的動(dòng)作來(lái)使自己的疲勞的身體變得輕松起來(lái)，在加上做瑜伽需要配合呼吸，還可以促進(jìn)大家體內(nèi)的血液循環(huán)系統(tǒng)。
3、增強(qiáng)意志力。做瑜伽操不是一動(dòng)不動(dòng)的，需要身體不斷的扭、擠、拉登動(dòng)作，從而可以讓身體里的經(jīng)絡(luò)變得通暢起來(lái)，而且還可以讓自己的意志力變得堅(jiān)定起來(lái)，對(duì)于那些美食的誘惑，控制力也會(huì)變得更加的強(qiáng)。
4、平和情緒。練習(xí)瑜伽主要是梳理人體內(nèi)的氣流，從而可以調(diào)節(jié)自己的情緒，讓自己的心情變得平靜，讓那些煩躁都遠(yuǎn)離自己。
練習(xí)瑜伽時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：
1、要是在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，身體上突然之間就出現(xiàn)異常的疼痛感覺(jué)，就需要立刻停止瑜伽動(dòng)作，再去弄清楚是什么原因造成的疼痛感。
2、要是在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，身體的某個(gè)部位出現(xiàn)了腫脹的情況，在24個(gè)小時(shí)之內(nèi)就可以用冰袋來(lái)進(jìn)行冰敷，這樣做可以讓腫脹消除的快一點(diǎn)，不可以用手去揉搓，在腫脹的72個(gè)小時(shí)之內(nèi)可以用熱袋來(lái)進(jìn)行熱敷。
3、要是身體上的疼痛感非常得要用的話(huà)，不可以隨意地去用手去進(jìn)行按摩，應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行就診。
4、在練習(xí)瑜伽的前后一小時(shí)之內(nèi)是不可以去吃飯的，而且吃飯之后兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)也不可以去練習(xí)瑜伽。
5、一開(kāi)始做瑜伽時(shí)是不應(yīng)該做難度很大的動(dòng)作，這樣做是為了避免對(duì)身體造成傷害。
6、患有高血壓等患者只能做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作。
肌肉酸痛常發(fā)生于跑步或其他運(yùn)動(dòng)過(guò)后的24至48小時(shí)內(nèi)，尤其是對(duì)不熟練跑步或者增加距離或加大強(qiáng)度的人。這種延遲性肌肉酸痛會(huì)在幾天后自行消失。那么避免跑步后酸痛應(yīng)該怎么辦呢?
不少跑步者抱怨跑完后總是頭疼，這可能是因?yàn)槊撍部赡苁且驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)后遺癥，在炎熱天氣下跑步尤其容易出現(xiàn)。另一些跑步的人則表示跑完后肌肉酸痛，尤其是長(zhǎng)跑或者快速跑之后容易出現(xiàn)。如何應(yīng)付這些問(wèn)題，下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
1、冰水浴
一些長(zhǎng)距離跑手可以使用冰水浴來(lái)減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因?yàn)楸”缺蟾行?，一次過(guò)冷凍了全身而非局部。如果你沒(méi)有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食
長(zhǎng)跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示，肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是儲(chǔ)存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補(bǔ)充水分
確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分，不過(guò)，專(zhuān)業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過(guò)尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠，如果尿液呈深黃色，說(shuō)明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
小編溫馨提醒，如果在跑步后身體疼痛超過(guò)一星期，通過(guò)休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了，又或是跑步后出現(xiàn)自己無(wú)法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該果斷及時(shí)地就醫(yī)。
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運(yùn)動(dòng)前和孩子一起活動(dòng)活動(dòng)全身，做好熱身運(yùn)動(dòng)。如揉揉臉和耳朵、搓搓手、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕和腳腕、扭扭腰部與四肢。身體的肌肉、關(guān)節(jié)完全活動(dòng)開(kāi)后，再做稍強(qiáng)點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，這樣也可以避免扭傷和拉傷。
運(yùn)動(dòng)量要適中
一些孩子的跑跳能力強(qiáng)，渾身好像有使不完的勁，常常玩得大汗淋漓。出汗比較多，皮膚毛孔就會(huì)呈松弛狀態(tài)，一旦被冷風(fēng)吹到，很容易著涼感冒。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，幼兒過(guò)于勞累，還會(huì)使免疫力下降，引起疾病。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小又達(dá)不到鍛煉的效果。怎樣知道幼兒的運(yùn)動(dòng)量是否適中呢?可以不時(shí)摸摸孩子的后頸，如果發(fā)現(xiàn)有微汗了就應(yīng)該稍做休息或減輕運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)后孩子感覺(jué)心情舒暢、精神愉快，雖然有輕度的疲勞，但沒(méi)有氣喘吁吁、呼吸急促等不良感覺(jué)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量比較適合。運(yùn)動(dòng)中出汗是不可避免的，家長(zhǎng)可以備好毛巾，及時(shí)將汗擦去，減少汗液滯留時(shí)間。也可以適當(dāng)將衣服減少，但不能一次減太多。在運(yùn)動(dòng)中也要注意盡量讓汗液盡快蒸發(fā)，如在空氣流通好的地方跳繩、打球。
運(yùn)動(dòng)后要冷身
冷身運(yùn)動(dòng)即放松運(yùn)動(dòng)，及心肺放松、肌肉放松。如果孩子進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)比較強(qiáng)烈，那就需要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。突然停下來(lái)休息，心臟會(huì)供血不足，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等缺氧癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束要繼續(xù)進(jìn)行一些慢節(jié)奏的簡(jiǎn)單活動(dòng)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，如5分鐘左右的慢走。身體慢慢放松，還能夠有效地消除疲勞。
保暖并補(bǔ)充水
有些家長(zhǎng)喜歡在孩子運(yùn)動(dòng)結(jié)束后脫去孩子的衣服，其實(shí)這是不可取的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，身上的汗液比較多，如果此時(shí)脫衣服，汗?jié)竦膬?nèi)衣就會(huì)變冷，濕冷的衣服沾在身上，幼兒很容易感冒(我們建議在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)時(shí)脫衣服，但運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)將脫下的衣服穿上)。鍛煉后，家長(zhǎng)可以用干毛巾擦干孩子身上的汗水，有條件的話(huà)，及時(shí)用熱水洗澡，并換上干凈的衣服。運(yùn)動(dòng)后，由于出汗增大了體內(nèi)水分流失，要及時(shí)給孩子補(bǔ)充水。但不能大量喝水，喝太多的水會(huì)使血液中鹽的含量降低，加上出汗也喪失了部分鹽分，容易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后還不宜立即給孩子吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，胃腸的血液量減少，蠕動(dòng)就減弱了。如運(yùn)動(dòng)后立即吃東西。會(huì)引起消化不良。
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跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承擔(dān)的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿曲曲，后腿伸直，兩足均伸直向前，后足跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐墻，保持后足跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒復(fù)復(fù)。
3.俯身，用雙臂和一條腿（伸直，足尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體復(fù)心集中于支撐足的足尖處，足跟向后、向停用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，復(fù)復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很輕易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)復(fù)要。
1.兩腿交叉，兩足緊挨，曲腰，膝蓋伸直。試著用手摸足或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要曲曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，漸漸復(fù)原為起始動(dòng)作。復(fù)復(fù)動(dòng)作12次。
3.漸漸拉起繃直的左腿，膝蓋不要曲曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，漸漸復(fù)原為起始動(dòng)作。
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開(kāi)，一前一后。雙足指向前，身體保持豎立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手后撐，將髖部向前漸漸滑動(dòng)，保持20秒。
3.雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向復(fù)復(fù)。
4、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向停壓，保持20秒。
2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒復(fù)復(fù)。
3.站直，雙足打開(kāi)與肩同寬，足尖向腿的方向外八字打開(kāi)，足不要曲曲，大身向停曲曲，用手去碰足尖、足側(cè)、足后
5、拉伸腹部
坐停，屈膝，兩足底相對(duì)置于身體前方，全可能把足靠近腹股溝處，足全量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著全量把身體向前傾（要注意不要做過(guò)頭了），同樣保持15-30秒鐘。
跑步這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體的益處非常多，不僅可以提高人的整體素質(zhì)，還可以讓身體中多余的脂肪得到燃燒，但是跑步后是需要及時(shí)對(duì)小腿部位進(jìn)行按摩的，否則就會(huì)讓腿部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，容易造成肌肉損傷，從而以引發(fā)疼痛，不過(guò)按摩也是需要掌握方法的，那么跑步后怎么按摩小腿呢?
第一，跑步后怎么按摩小腿呢? 跳一跳，走一走，放松肌肉不是不用力，而是比較輕松的那種，自己感覺(jué)比較放松，不像爆發(fā)力的那種方式，目的主要是促進(jìn)該部位的血液循環(huán)，讓血液把氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充到該處的肌肉，所以這時(shí)候是不能坐下休息的，坐下會(huì)大大減慢血液循環(huán)的。
第二，利用輔助品自行按摩。使用網(wǎng)球針對(duì)小腿肌。比目魚(yú)肌Soleus、腓腸肌Gastrocnemius，按壓小腿肚下緣，反覆勾腳背壓腳背，若想增加強(qiáng)度可將臀部離地，解除小腿的緊繃感。使用滾筒針對(duì)髖關(guān)節(jié)。闊筋膜張肌TensorFasciaeLatae、TFL、髂脛束ITBand、闊筋膜張肌偏髖關(guān)節(jié)外側(cè)、髂脛束大腿側(cè)邊。使用網(wǎng)球針對(duì)臀部。梨狀肌piriformis位于臀部深層的肌肉，滾筒不易按壓到，建議使用網(wǎng)球，把身體重心傾向按壓臀部邊，找酸痛點(diǎn)。
跑步后怎么按摩小腿呢?用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次，象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。
跑步是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量和消耗量都比較大的運(yùn)動(dòng)，大家在跑完步之后一般都會(huì)感覺(jué)到口干舌燥，喘氣不均，而且會(huì)肌肉酸痛，大量出汗。這就是人體大量消耗的表現(xiàn)，所以在跑步之后大家需要補(bǔ)充一些能量，讓自己盡快恢復(fù)。但跑完步之后的飲食也是有一定的要求的。那么，跑完步喝什么最好呢？
跑步后可以喝水和酸奶，堿性飲料，蔬菜汁等。
1、清晨
每天早晨起床，先喝一杯白開(kāi)水，然后再喝一杯蜂蜜水。然后喝一份酸奶(200毫升左右)，再吃一片全麥面包/一碗燕麥粥。盡量買(mǎi)低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0─1.5%)。
跑步后喝什么最好 跑步后喝什么飲料好
2、中午
如果覺(jué)得胃里很餓，那么先喝一碗湯、吃幾口飯或幾片餅干，然后喝一份酸奶(200毫升左右)，然后吃100克供給含鐵的食物，比如雞肉/魚(yú)/牛羊肉等。再加上一盤(pán)蔬菜，餐后記得消食，不要久坐。
3、下午
如果想瘦，晚上絕對(duì)不能大吃大喝。這時(shí)候餐前先喝一杯水或湯，助于消化。然后吃一點(diǎn)蔬菜，以補(bǔ)充足夠纖維素和維生素c，對(duì)于消耗多余脂肪是有幫助的。最好和中午一樣喝一杯酸奶，補(bǔ)鈣又消脂，對(duì)減肥有極大的效果。
跑步后喝什么飲料好？
1、白開(kāi)水
運(yùn)動(dòng)后喝什么？白開(kāi)水最簡(jiǎn)單不過(guò)了。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，水分散失，因此，補(bǔ)水是運(yùn)動(dòng)后的頭等大事，其他散失的成分可以在運(yùn)動(dòng)之后的飯食補(bǔ)上。
跑步后喝什么最好 跑步后喝什么飲料好
2、堿性飲料
劇烈活動(dòng)時(shí)，體內(nèi)熱量增加，出汗是主要的散熱方式。大量出汗后，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，否則不僅導(dǎo)致疲勞和體溫調(diào)節(jié)障礙，也會(huì)引起酸性代謝產(chǎn)物的蓄積，從而導(dǎo)致疲勞和運(yùn)動(dòng)能力的下降。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜飲品是含糖量在5%以下并含鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的堿性飲料。
3、蔬菜汁
蔬菜汁中含有大量人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分，而且蔬菜汁的熱量低，在運(yùn)動(dòng)后喝蔬菜汁既能及時(shí)為人體補(bǔ)充水分和其他營(yíng)養(yǎng)，而且有助排毒消化，有利于減肥。
跑步是現(xiàn)代人十分熱衷的一種運(yùn)動(dòng)，不僅僅可以鍛煉身體，在跑步的過(guò)程中還可以放松身心，感受生活的美好。不過(guò)雖然跑步有很多益處，但是也有一些人在跑步之后會(huì)出現(xiàn)不良的反應(yīng)，比如說(shuō)胸悶氣短、呼吸急促甚至是小腿腫脹發(fā)硬。那么什么原因造成的小腿腫脹呢？下文介紹消除方法。
有跑友說(shuō)：自己跑步半年有余，從上到一次跑8公里之后，有時(shí)候跑完休息半天后，小腿會(huì)有浮腫，一般休息兩天后就會(huì)自行消失。后來(lái)我去醫(yī)院檢查，一切指標(biāo)正常，這是怎么回事呢？
第一：怎樣判斷小腿是否腫脹發(fā)硬
水腫也就是浮腫，指血管外的組織間隙中有過(guò)多的體液積聚。判斷是否水腫的方法如下：皮膚本身有一定的彈性，用手壓住再放開(kāi)不會(huì)立即恢復(fù)，繼續(xù)凹陷的現(xiàn)象，就是水腫。辨別水腫腿、肌肉腿、脂肪腿也很簡(jiǎn)單：手感很硬是肌肉腿，很軟是脂肪腿，水腫是按下去不會(huì)馬上反彈的。
第二：跑步后腫脹有哪些可能的原因？
1、衣褲太緊：其實(shí)緊身的衣褲對(duì)減低風(fēng)阻沒(méi)太大影響，反而有些人緊身短褲過(guò)緊后，長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)在大腿處勒出勒痕，容易造成下肢水腫。
2、如果跑前服用了止痛劑、類(lèi)固醇、避孕藥或某些抗高血壓藥物，也都可能引起水腫，不過(guò)在停止給藥后都可見(jiàn)改善（婦女經(jīng)期前后也可能會(huì)造成水腫）。
3、如果心臟、肝臟、腎臟及內(nèi)分泌檢查均正常，那么造成腿部水腫的原因也可能是飲食失衡及營(yíng)養(yǎng)素缺乏。比如鈣的攝取不足會(huì)影響神經(jīng)的傳達(dá)，甚至產(chǎn)生肌肉痙攣，加重腿足腫脹的程度；如果飲食中鈉的攝入量偏高，造成毛細(xì)血管內(nèi)外的滲透壓失衡，引發(fā)高血壓和下肢水腫。適度地食用含鉀豐富的食物如香蕉、西紅柿等，可以平衡細(xì)胞內(nèi)外的壓力，并替換過(guò)量的鈉離子。減少水腫的發(fā)生。
4、如果是身體本來(lái)有疾病，比如心臟的疾病，因?yàn)檠翰灰子上轮亓鞯叫呐K，便會(huì)郁積在下肢導(dǎo)致浮腫?；蛉缬懈闻K的疾病，因?yàn)楦闻K功能不足，合成的蛋白質(zhì)不夠，而使血管內(nèi)膠質(zhì)壓力不足時(shí)，便會(huì)引起水腫。或當(dāng)腎臟功能衰退，使得水分與鹽分的排泄出現(xiàn)問(wèn)題，這些都是腎臟病引起水腫的常見(jiàn)原因，但是腎臟病的水腫常常是全身性的。
第三：怎么才能消除腫脹呢?
1、泡腳消除水腫
以40℃左右的熱水泡腳，水深起碼要高過(guò)腳踝，最好到達(dá)小腿肚。同時(shí)可以在熱水中加入生姜，可以溫暖身體，幫助消除水腫。也可以一邊泡腳，一邊用生姜按摩腿部，更可提高消水腫的功效。
2、抬腳消除浮腫
每天晚上睡覺(jué)前，靠墻將腳抬高，使上半身與雙腿呈90°，抬腳20分鐘?？蓭椭贉谀_尖的血液、淋巴液往心臟方向回流，消除水腫情況。如果覺(jué)得這樣太辛苦，也可以睡覺(jué)時(shí)雙腳下面墊個(gè)枕頭略微墊高腳部。
3、按摩消除浮腫
（1）坐下后，將腿抬高，以雙手包覆住大腿根處，輕壓到膝蓋，進(jìn)行5次后，再?gòu)男⊥容p壓到腳踝5次，再輕輕按壓回到大腿根處。
（2）以手指輕壓腳踝，再慢慢壓到小腿肚，共5次。
（3）用手掌包裹住腳底，來(lái)回按壓5次。
（4）以雙手虎口包圍住小腿肚，慢慢按壓到大腿上方，共做5次。
（5）另外通過(guò)空中踩單車(chē)，倒立等辦法也是可以促進(jìn)體液的循環(huán)，也能有效消除水腫喔。
4、飲食消除浮腫
水腫的一大原因是鈉鹽在體內(nèi)的滯留，所以，平日里飲食比較重口味的你，在調(diào)整飲食的同時(shí)，不妨攝入多一點(diǎn)的“鉀鹽”，利用海草類(lèi)、馬鈴薯、菠菜、香蕉等含鉀量多的食物，把水分排出。
平常要減少攝取身體易受寒的食物、冷飲或增加胃負(fù)擔(dān)的食物，讓你的胃變得疲勞，使體內(nèi)的水分滯留下來(lái)。晚上也應(yīng)該減少進(jìn)食，最好不要吃夜宵，以減少大量水分的攝取。
