健身房練腿的器械有哪些？
養(yǎng)生的茶有哪些。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。正確有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《健身房練腿的器械有哪些？》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
健身房這個(gè)場所是現(xiàn)如今人們非常喜愛的一個(gè)場所，其可以有效的提升人們的身體素質(zhì)，達(dá)到強(qiáng)身健體、增強(qiáng)肌肉的效果。腿部可以說是人體的動(dòng)力之源，去健身房健身練腿是非常重要的一個(gè)項(xiàng)目，并且健身房里面的練腿器械也有很多，例如:跑步機(jī)、蹬腿器等等，下面就來詳細(xì)介紹一下健身房練腿的器械有哪些。
跑步機(jī)
要想練腿，跑步機(jī)無疑是首要的選擇之一，不僅操作十分的方便，還能夠起到消除腿部脂肪和鍛煉腿部肌肉的作用。
坐式蹬腿器
通過坐在椅子上來進(jìn)行腿部的拉伸動(dòng)作，不僅對股四頭肌，脛骨前肌起到很好的鍛煉效果，還有利于增強(qiáng)韌帶柔韌性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
坐姿腿外展訓(xùn)練器
通過坐在上面來將腿部向外擴(kuò)張，不僅可以對大腿外側(cè)的肌肉群進(jìn)行鍛煉，還能夠起到促進(jìn)新陳代謝和增強(qiáng)柔韌性的作用。
后腿屈伸訓(xùn)練器
將身體后仰著坐在上面，將腿部固定在圓筒上來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助鍛煉大腿肌群，還能夠起到增強(qiáng)腿部能力和協(xié)調(diào)力的作用。
其他器材:
No.1動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵荆鋵ν炔康牧α繌?qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議：
一般說來，運(yùn)動(dòng)都要一個(gè)小時(shí)以上才開始燃燒脂肪，不過練習(xí)動(dòng)感單車瘦腿，關(guān)鍵還在在于堅(jiān)持。如果你強(qiáng)迫自己每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間都在60分鐘以上，一周才去做一次，那效果還不如短時(shí)間+長期鍛煉來的好，例如每次20-30分鐘，一周5次以上。玩單車的時(shí)候把阻力跳到最低，量弄輕量級的，就不會(huì)有大塊的肌肉，有的話也只是好看的線條。
NO.2 瑜伽
瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議
對于大腿脂肪比較多的人，應(yīng)該先通過其他有氧運(yùn)動(dòng)減掉盡可能多的脂肪，再來練習(xí)瑜伽，拉伸腿部線條，讓腿型變均勻。此外，瑜伽練習(xí)專業(yè)的指導(dǎo)，最好到健身房找合格的瑜伽師進(jìn)行指導(dǎo)，否則容易弄傷自己。
No.3 登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。臺階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來的。因?yàn)槲覀冊谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議
臺階器可以設(shè)定不同的阻力值，如果只想減脂的話，可以把阻力調(diào)到8-12。時(shí)間保持在30-40分鐘就會(huì)達(dá)到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。
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去健身房健身是現(xiàn)如今非常受人歡迎的一項(xiàng)行為，對于哪些上班族來說每天都坐在電腦跟前下班后去健身房鍛煉一下是非常好的一項(xiàng)行為。而說到健身就免不了鍛煉腿部這項(xiàng)行為，鍛煉腿部是有一些專門的動(dòng)作的，掌握了這些動(dòng)作才能快速、有效的達(dá)到鍛煉腿的動(dòng)作。下面就來介紹一下健身房練腿的動(dòng)作有哪些。
腿屈伸訓(xùn)練器械、杠鈴、上斜腿舉器、哈克深蹲器、機(jī)械伸腿器、俯臥腿彎舉訓(xùn)練器、坐姿小腿提踵器等。
股四頭肌：
（1）坐姿水平蹬腿 ：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
（2）斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
（3）杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全；既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2.股二頭肌
（1）俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
（2）坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
（3）站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
3.小腿三頭肌
（1）站姿提踵 ：它是發(fā)達(dá)小腿三頭?。ò枘c肌和比目魚?。┑闹饕侄巍Ｕ咀酥杏忠灶i后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
（3）騎人提踵 ：需由二個(gè)人來完成，同伴相當(dāng)于負(fù)重，與站姿負(fù)重提踵比較接近。
（4）小腿頂推 ：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
在現(xiàn)代社會(huì)，不少人一有空閑時(shí)間的時(shí)候都會(huì)選擇去健身房，因?yàn)榻∩矸坎粌H能夠強(qiáng)身健體，還能夠堅(jiān)定自己健身的信心。有一些人去健身房是為了減肥的，因?yàn)樵诮∩矸恐杏泻芏嗥餍悼梢詭椭约簻p肥。可是有一些人減肥是有針對性的，例如一些人就想要達(dá)到瘦腿效果，因此健身房中哪一個(gè)器械可以有效瘦腿呢?
1、動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?，其對腿部的力量?qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。
2、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車，瑜伽練習(xí)氏那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
3、登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱“登山器”。臺階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來的。因?yàn)槲覀冊谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
4、跑步機(jī)
科學(xué)研究，跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
現(xiàn)如今人們都是以瘦為美的，尤其是女性想要擁有兩條瘦瘦的腿，面對女性想要擁有瘦腿的行為，是可以通過健身這種方式來達(dá)到的，而去健身房練腿也需要了解一些基本的常識，例如跑步機(jī)、動(dòng)感單車、瑜伽運(yùn)動(dòng)和登山有氧練習(xí)等等都是瘦腿非常好的方法，下面就來詳細(xì)介紹一下健身房瘦腿練什么最好。
No.1動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?，其對腿部的力量?qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議：
一般說來，運(yùn)動(dòng)都要一個(gè)小時(shí)以上才開始燃燒脂肪，不過練習(xí)動(dòng)感單車瘦腿，關(guān)鍵還在在于堅(jiān)持。如果你強(qiáng)迫自己每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間都在60分鐘以上，一周才去做一次，那效果還不如短時(shí)間+長期鍛煉來的好，例如每次20-30分鐘，一周5次以上。玩單車的時(shí)候把阻力跳到最低，量弄輕量級的，就不會(huì)有大塊的肌肉，有的話也只是好看的線條。
NO.2 瑜伽
瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議
對于大腿脂肪比較多的人，應(yīng)該先通過其他有氧運(yùn)動(dòng)減掉盡可能多的脂肪，再來練習(xí)瑜伽，拉伸腿部線條，讓腿型變均勻。此外，瑜伽練習(xí)專業(yè)的指導(dǎo)，最好到健身房找合格的瑜伽師進(jìn)行指導(dǎo)，否則容易弄傷自己。
No.3 登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。臺階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來的。因?yàn)槲覀冊谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議
臺階器可以設(shè)定不同的阻力值，如果只想減脂的話，可以把阻力調(diào)到8-12。時(shí)間保持在30-40分鐘就會(huì)達(dá)到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。
No.4 跑步機(jī)
科學(xué)研究證明，跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
如果手臂上有肌肉存在的話，可以讓一個(gè)人的手臂看起來更具有力量感，尤其是對于男性來說，可以到健身房中專門訓(xùn)練手臂肌肉，因?yàn)槟行該碛惺直奂∪鈺?huì)具有男性魅力。而在健身房中也具有可以專門訓(xùn)練手臂肌肉的一些健身器械，因此想要鍛煉手臂肌肉的話，應(yīng)該選擇哪些健身器械進(jìn)行鍛煉?
小啞鈴是最適合瘦手臂的健身器材，一張瑜伽墊和一對5-8磅大約4.5-7.3斤重的啞鈴就可以輕輕松松減掉手臂上的小贅肉。鍛煉方法如下：手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。雙臂伸直，然后向后拉，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態(tài)，不能弓。雙臂慢慢伸直回到最開始的狀態(tài)，這就完成了一個(gè)拍。1分鐘內(nèi)盡量多多來回做幾個(gè)拍，越多越好。雙腳張開站立，距離同肩寬;拿起啞鈴，手心朝下，從前面舉起啞鈴，使其高度與肩膀平齊，手心向前，手肘彎曲成90度角。雙臂繼續(xù)向上舉，讓肘部可以伸直，舉過頭頂。慢慢返回到起始位置手肘彎曲成90度角。一分鐘內(nèi)反反復(fù)復(fù)多做幾下，越多越好。
手拿啞鈴，面朝上躺在瑜伽墊上。手臂向上舉起，胳膊肘是直的，但不要繃直。雙臂慢慢朝腦袋兩側(cè)放下來，啞鈴到達(dá)瑜伽墊時(shí)，手肘彎曲成90度角。抬起手臂恢復(fù)到起始位置，這就是一個(gè)拍。1分鐘內(nèi)盡量多多來回做幾個(gè)拍，越多越好。
上面介紹了通過小啞鈴來瘦手臂，它的使用過程和以及各種使用方法，大家照著上面的做，然后堅(jiān)持不懈，就能瘦手臂，還很有可能擁有小肌肉哦，在我這還有一種器材不僅可以瘦手臂還可以全身運(yùn)動(dòng)，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，那就是跳繩，鍛煉手臂也運(yùn)動(dòng)全身。
現(xiàn)如今進(jìn)的人們對于自己的身體健康是非常注重的了，會(huì)通過各種各樣的方式來鍛煉身體，去健身房鍛煉就是很受人們歡迎的一種鍛煉方法，去健身可以有效的提高人身體的抵抗力，增強(qiáng)肌肉以及塑造體形改變氣質(zhì)等等好處，而說到健身就不能不說瘦小腿，那么下面就來介紹一下健身房什么器械瘦小腿。
想要瘦腿的話，在健身房鍛煉建議使用橢圓機(jī)，相比跑步機(jī)來說，橢圓機(jī)更能瘦腿，還能減少變蘿卜腿的情況。
使用橢圓機(jī)的知悉事項(xiàng)：
1、對于身型和腿太細(xì)的人，可以不用擔(dān)心阻力的大小和訓(xùn)練時(shí)間，反倒可以把阻力值加大，但時(shí)間卻要相對的減少，長時(shí)間的使用反而會(huì)使人越來越瘦。
2、如果是大腿有肌肉或偏肉性的人，可以采取小阻力長時(shí)間的訓(xùn)練方式，當(dāng)然時(shí)間上不要太長，要以保護(hù)身體為前提。
3、使用過橢圓機(jī)一段時(shí)間人會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿沒有變瘦，反而開始變粗。其實(shí)這是在訓(xùn)練中動(dòng)作不規(guī)范所致，使用中抬起了腳后跟或者不自覺偷偷抬起，腳后跟抬起其實(shí)等于是在做提踵運(yùn)動(dòng)，邊使用橢圓機(jī)邊做提踵運(yùn)動(dòng)，小腿能不變形嗎。
4、在這樣使用橢圓機(jī)后，有些人大腿還是粗了。這完全不能怪橢圓機(jī)，肯定是在使用過程中雙腿膝蓋彎曲過大，腿型一直處于馬步狀態(tài)。解決辦法就是雙腿交替伸直，不用到完全甚至的程度，只要讓全身伸展就行。
5、很多人只知道橢圓機(jī)智能鍛煉到腿部，卻不知還有其它作用，在每次使用橢圓機(jī)之前，做十分鐘的腹部訓(xùn)練再使用橢圓機(jī)會(huì)有很大驚喜。另外在使用中雙手用力拉動(dòng)把手，可以做到塑造背部線條的效果，也不用擔(dān)心把斜方肌或者背闊肌練厚。
其他瘦腿運(yùn)動(dòng):
動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?，其對腿部的力量?qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議：
一般說來，運(yùn)動(dòng)都要一個(gè)小時(shí)以上才開始燃燒脂肪，不過練習(xí)動(dòng)感單車瘦腿，關(guān)鍵還在在于堅(jiān)持。如果你強(qiáng)迫自己每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間都在60分鐘以上，一周才去做一次，那效果還不如短時(shí)間+長期鍛煉來的好，例如每次20-30分鐘，一周5次以上。玩單車的時(shí)候把阻力跳到最低，量弄輕量級的，就不會(huì)有大塊的肌肉，有的話也只是好看的線條。
瑜伽
瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議
對于大腿脂肪比較多的人，應(yīng)該先通過其他有氧運(yùn)動(dòng)減掉盡可能多的脂肪，再來練習(xí)瑜伽，拉伸腿部線條，讓腿型變均
勻。此外，瑜伽練習(xí)專業(yè)的指導(dǎo)，最好到健身房找合格的瑜伽師進(jìn)行指導(dǎo)，否則容易弄傷自己。
有的人是選擇在家里練腹肌，而有的人更傾向于選擇去健身房里練腹肌，因?yàn)槿ソ∩矸康脑捴車际窍矚g健身的人，這樣會(huì)更讓自己有動(dòng)力練腹肌。而且在健身房里練腹肌，還有一個(gè)好處就是健身房里有很多健身器械，而有一些健身器械是專門針對練腹肌的。那么健身房里練腹肌的健身器械有哪些呢?
卷腹機(jī)和轉(zhuǎn)體機(jī)
卷腹機(jī)(Abs crunch machine)
卷腹練習(xí)機(jī)是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機(jī)或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習(xí)機(jī)是一種基礎(chǔ)鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢。
首先，因?yàn)榭梢越柚植康牧α?，從而把運(yùn)動(dòng)受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學(xué)者。
其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習(xí)精準(zhǔn)有效，并且減輕腹部練習(xí)時(shí)多余的頸部負(fù)擔(dān)。
然后，你可以自由調(diào)整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進(jìn)步。
注意事項(xiàng)：
很多人一坐上這類器械，只顧調(diào)整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個(gè)動(dòng)作是否恰當(dāng)。
如果是有一個(gè)膠墊頂在前方的那種，這個(gè)膠墊的高度應(yīng)剛好在胸骨之下，而且坐位也要調(diào)整，最好在動(dòng)作開始時(shí)身體是微微後傾，如果是動(dòng)作開始時(shí)身體前傾的話，整個(gè)動(dòng)作可能會(huì)令背骨過于屈曲，容易令下背后傷及身體姿勢出現(xiàn)問題。
如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動(dòng)作的那種器械，最好選擇背墊輕微后傾的那種，當(dāng)然坐位高低也如上一樣調(diào)整。
旋轉(zhuǎn)機(jī)(Torso rotation
machine)
負(fù)重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項(xiàng)：
有控制的旋轉(zhuǎn)，注意腹部收緊，避免扭傷。
如果使用時(shí)發(fā)出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯(cuò)了。因?yàn)檫@種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉(zhuǎn)180度。
鐵餅撞擊的那個(gè)位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續(xù)轉(zhuǎn)過去其實(shí)根本沒有有效的拉力。
當(dāng)然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛煉腹?。罕热缲?fù)重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。
練腹肌的動(dòng)作
腹直肌(也就是我們常常說的八塊腹肌)
有人喜歡把腹直肌比喻成上下兩部分。實(shí)際上腹直肌是一整塊肌肉。
腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之軟骨，下止恥骨聯(lián)合上緣。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，鍛煉目標(biāo)肌肉就是要讓肌肉最大程度(在起止點(diǎn))的收縮和伸展，也就是說你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間活動(dòng)。
推薦鍛煉動(dòng)作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移動(dòng)胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動(dòng)你的恥骨往胸部卷。)
腹斜肌(內(nèi)外)
腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈與轉(zhuǎn)體，控制著身體重心的移動(dòng)。它們位于腹部的兩側(cè)，可以通過轉(zhuǎn)體和側(cè)屈來練習(xí)它們。比如：俄羅斯轉(zhuǎn)體，體側(cè)屈，側(cè)卷腹，T杠轉(zhuǎn)體等等
腹橫肌：腹部深層肉眼看不到
腹橫肌的作用是保持軀干穩(wěn)定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時(shí)候保持腹腔的穩(wěn)定。這部分肌肉是最重要的卻經(jīng)常被人們忽視，實(shí)際上我們做任何運(yùn)動(dòng)都有腹橫肌來維持穩(wěn)定，尤其是做大肌肉群運(yùn)動(dòng)時(shí)，例如深蹲、硬拉與推舉都會(huì)得到鍛煉。
現(xiàn)在人的生活水平逐漸的提高，很多人都吃得比較胖，去健身的人也不在少數(shù)，但是大家一定要注意選擇好健身的正確方法，不能盲目的去鍛煉健身，因?yàn)榻∩矸慨?dāng)中有十幾種不同的器材，并不是每一種器材我們都要嘗試的，要看我們主要會(huì)練習(xí)什么樣的地方，我們的練習(xí)位置是什么。
第一次去健身房怎么鍛煉 第一次健身要注意什么
做體能測試
第一次去健身房的人千萬不要盲目鍛煉。在健身房里有幾十種不同的器材，每種的功用和鍛煉的地方都不一樣。你盲目鍛煉了只會(huì)不得要領(lǐng)，甚至適得其反-沒減肥反而長出肌肉，更壯了。你應(yīng)該找教練測試下自己的身體素質(zhì)，教練會(huì)告訴你用哪種器材鍛煉。
準(zhǔn)備齊全的東西
第一次健身要注意什么？健身房都提供沖澡服務(wù)，這是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必須自己帶。另外去健身還應(yīng)該帶一套干凈的衣服（運(yùn)動(dòng)后換洗），一個(gè)運(yùn)動(dòng)水杯（防止?jié)娝坨R盒，毛巾等等。
學(xué)會(huì)正確使用器材
在健身房里，不同器材的使用方法是不同的，有的器材雖然你一眼就知道這是干什么的，但是你用起來不是特別累就是鍛煉效果不好。遇到這里的問題也是沒辦法了，只有學(xué)會(huì)正確使用運(yùn)動(dòng)器材才行。可以請巡場教練教你。
先進(jìn)行跑步熱身
在健身房運(yùn)動(dòng)，無論你是選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)，都要先進(jìn)行熱身。切記不能霸王硬上弓，一上來就進(jìn)行大體力運(yùn)動(dòng)。這樣做反而對身體沒有好處，還會(huì)造成肌肉受傷，正確的方法是鍛煉前后都要去跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)一會(huì)，以小跑速度為宜。
注意不要運(yùn)動(dòng)過度
很多人辦了健身卡，就會(huì)猛去健身房，然而運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛，接著就再也不去健身房了。這樣的人不在少數(shù)。瀟灑哥提醒，運(yùn)動(dòng)是長期性的，不能由著自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開始可以少量運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
多結(jié)交運(yùn)動(dòng)的朋友
最后瀟灑哥要告訴大家，運(yùn)動(dòng)千萬不要悶著頭自己來，否則興趣沒了就很難堅(jiān)持天天來了。可以在運(yùn)動(dòng)過程中多結(jié)交一些愛運(yùn)動(dòng)的朋友，這樣自己沒動(dòng)力了還有朋友的鞭策。健身房也是社交場所，大家應(yīng)該堅(jiān)持多去。
去健身房健身是非常受人歡迎的，健身者對于練腰都是比較注重的，強(qiáng)大的腰腹部力量是人體的核心力量。在健身房中存在有許多的練腰器材，比如啞鈴、杠鈴亦或者是其他組合器械等等，然而并不是所有人都知道在健身房去哪里練腰，沒有采取有效的鍛煉方法可能會(huì)事倍功半，所以下面就來詳細(xì)介紹一下健身房有哪里練腰器材?
可以練到背部的器械大致可分為自由重量器械和固定重量器械。自由重量器械主要是指的啞鈴、杠鈴，固定重量器械主要是指健身房中具有專項(xiàng)針對功能的組合器械。由于可以練到的背部的器械很多，并且每個(gè)健身房都不會(huì)完全一樣，這里按以上兩種分類列舉一些最常見的器械和動(dòng)作：
一、自由重量
1、杠鈴俯身劃船
2、啞鈴俯身單臂劃船
二、固定重量
1、單杠?？刹捎靡w向上。
2、高位下拉器。針對背部訓(xùn)練的器械，按照器械使用方法進(jìn)行就可以。
3、T桿下拉器。針對背部訓(xùn)練的器械，按照器械使用方法進(jìn)行就可以。
4、坐姿劃船器。針對背部訓(xùn)練的器械，按照器械使用方法進(jìn)行就可以。
5、龍門架。需要在器械下部加裝小T桿，然后采用坐姿劃船和俯身劃船的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。
健身前的注意事項(xiàng):
1、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分做開，肌肉拉傷是非常痛苦的事情，建議健身前先慢跑5分鐘，活動(dòng)關(guān)節(jié)，做較輕的力量訓(xùn)練使肌肉預(yù)熱。
2、檢查器械的完好性，規(guī)范動(dòng)作，并量力而行。
3、使用跑步機(jī)時(shí)不要一開始就設(shè)置太快的速度，看到幾回別人跑步時(shí)直接從跑步機(jī)上摔下來。不過還好，最嚴(yán)重的也只是破皮。
在做健身的時(shí)候都要先進(jìn)行預(yù)熱，因?yàn)轭A(yù)熱可以讓我們的身體處于氣血活躍的階段，同時(shí)能讓身體的體溫進(jìn)行增加，這樣對健身有好處也能防止肌肉拉傷，在健身的過程當(dāng)中，要注意先活動(dòng)手腳和腿部，調(diào)動(dòng)身體的熱量讓身體興奮起來，這樣在健身會(huì)更有效果。
大家都知道機(jī)械要做工前，最好能先熱機(jī)后再做工，如此對于機(jī)械運(yùn)作順利及壽命的延長，具有極重要的功效。而人體的運(yùn)動(dòng)需要全身各個(gè)部位多種功能的配合，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目地，猶如機(jī)械是由許多零件組合運(yùn)作而成一樣，所以運(yùn)動(dòng)前必須做些熱身運(yùn)動(dòng)，就如同機(jī)械要先熱機(jī)一般。
熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)又稱準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合；在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率。
一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。
且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項(xiàng)目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據(jù)各人身體情況及下一步將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有密切聯(lián)系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運(yùn)動(dòng)。一般熱身鍛煉到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環(huán)、手臂繞環(huán)、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環(huán)繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐于墊子上，腳掌合并前壓、分腿前壓、分腿側(cè)壓。站起，分腿轉(zhuǎn)體，腹、背伸展。
去健身房練腿是健身非常重要的一個(gè)項(xiàng)目，腿部是人體非常重要的一個(gè)動(dòng)力源泉，走路、跑步以及做各種動(dòng)作都需要用腿來發(fā)力，而去健身房練腿是需要掌握有一些動(dòng)作的，只有掌握了這些動(dòng)作才能夠快速、有效并且安全的達(dá)到鍛煉腿部肌肉的目的。那么下面就來介紹一下健身練腿的動(dòng)作有哪些。
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第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
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第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
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第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
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第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
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第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
健身房增肥計(jì)劃注意點(diǎn)： 開始的時(shí)候（前3周），你必須使身體逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，所以訓(xùn)練不用很具體，更不要太激進(jìn)，直接去做器械，那樣肌肉和關(guān)節(jié)容易受傷。
按一周一個(gè)循環(huán)做計(jì)劃：
第一周（由于上來第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動(dòng)感單車，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開始很難，做幾個(gè)就幾個(gè)，不要強(qiáng)求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個(gè)，不論你每組做幾個(gè)，總數(shù)做滿50個(gè)就OK，但是每組間休息不要太長，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個(gè)新的動(dòng)作，剛剛開始做器械的時(shí)候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開始到健身中心，考慮逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，做的時(shí)候每組做到力竭為止。(可以適當(dāng)加點(diǎn)器械動(dòng)作，用來熟悉器械)
第五周開始以練習(xí)胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個(gè)坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點(diǎn)：
以適應(yīng)器械練習(xí)為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開始練的時(shí)候不用追求一個(gè)部位多角度多動(dòng)作的練習(xí)（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動(dòng)作）每個(gè)部位1個(gè)主要?jiǎng)幼骶涂梢粤?，臥推的動(dòng)作必須有人保護(hù)
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時(shí)間不用過長，不跑步的話，1小時(shí)鍛煉就夠了，拖長了沒意義
每個(gè)動(dòng)作練3-4組就可以了。（每組至少做6個(gè)，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開始，就考慮每個(gè)部位的多角度練習(xí)了，特別是臥推，深蹲等大重量動(dòng)作。
注意點(diǎn)：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時(shí)候上半身和下半身的動(dòng)作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來很慢的，浪費(fèi)時(shí)間，得不償失）
說下營養(yǎng)方面的問題。
等開始做器械可以買蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補(bǔ)充劑（這4種足夠了，其他的完全沒必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個(gè)5冠還是4冠的店，可以考慮買 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運(yùn)動(dòng)日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓(xùn)練前半小時(shí) 半勺蛋白粉
訓(xùn)練結(jié)束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺得麻煩，可以考慮只買增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
