每天健身計(jì)劃是怎么安排？
六十歲老人怎么安排養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！鄙钪?，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“每天健身計(jì)劃是怎么安排？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
大大小小的城市里面都有健身館，有很多專門從事健身教練工作的人，在今天，很多人都喜歡健身，健身的好處的確是多種多樣的，除了可以塑造良好的體型之外，健身的過(guò)程中還可以交到朋友，還能調(diào)整自己的狀態(tài)，讓自己變得越來(lái)越好，健身一定要提前做好計(jì)劃，下面是一天的健身安排。
每天健身計(jì)劃：
一：有氧訓(xùn)練計(jì)劃：心肺功能訓(xùn)練跑步
每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里
二：力量訓(xùn)練計(jì)劃：（強(qiáng)度根據(jù)自身情況來(lái)掌握）
1.跳繩熱身10分鐘
2.伸展伸展
3.啞鈴練習(xí)每周7次
4.（次）是指勉強(qiáng)能完成的數(shù)量?。ǜ鶕?jù)次數(shù)選擇重量）
第一天腿部訓(xùn)練日（高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練，有利于激素的分泌）
啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組
啞鈴直腿硬拉10-15RM
啞鈴剪蹲10-15RM
第二天胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?0-12RM（次）x3
啞鈴闊胸10-12RM
啞鈴飛鳥10-12RM
第三天背部訓(xùn)練
啞鈴單臂劃船：8-12RM（次）x3
啞鈴屈腿硬拉：8-10RM
啞鈴俯身劃船：8-12RM
第四天肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM（次）x3
立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM
直立啞鈴劃船10-12RM
第五天2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM（次）x3
啞鈴錘式彎舉8-12RM
外旋啞鈴彎舉8-12RM
第六天3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM（次）x3
啞鈴俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯臥撐10-15RM
第七天腹訓(xùn)練日
仰臥起坐15-20RM（次）x3
仰臥舉腿15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM
兩頭起12-15RM
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。www.cndadi.net
接著將每天在健身房練習(xí)的具體動(dòng)作分享給大家。至于計(jì)劃中安排的有氧運(yùn)動(dòng)本文就不再多描述了，一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。
動(dòng)作一：平板杠鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械夾胸組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動(dòng)作三：平板啞鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作四：T杠高位下拉組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作五：坐姿器械劃船組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍缃M數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動(dòng)作一：杠鈴深蹲組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM
1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來(lái)選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。4、希望這份健身房健身計(jì)劃對(duì)有幫助，健身方面的問(wèn)題可以相互交流、探討。
ys630.COm精選閱讀
健身是好多朋友會(huì)進(jìn)行的事情，特別是對(duì)于女士來(lái)說(shuō)更加的重要，不但可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，而且還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到完美身材的效果，也有好多女士通過(guò)到健身房進(jìn)行健身的情況，這就需要把自己的時(shí)間和健身的計(jì)劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計(jì)劃怎么安排？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
第一周：
星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。
星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。
星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
熱身
從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過(guò)渡，這個(gè)過(guò)渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。
時(shí)間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。
重量：?jiǎn)♀?付，重6—10磅
次數(shù)：12次(
組數(shù)：3—4組，中間休息30—60秒
結(jié)束伸展練習(xí)
運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).
以上就是有關(guān)女士健身房健身計(jì)劃，在平時(shí)可以根據(jù)自己的身體情況來(lái)有選擇的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以通過(guò)健身教練來(lái)進(jìn)行安排，在安排健身計(jì)劃的時(shí)候不但要根據(jù)自己的時(shí)間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達(dá)到什么樣的健身目的來(lái)進(jìn)行。
1、低沖擊力舞步
一種雙腳不會(huì)同時(shí)離地的有氧運(yùn)動(dòng)課程，換而言之，就是沒有跳躍動(dòng)作，這種有氧操通常使用一些組合動(dòng)作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運(yùn)動(dòng)課程。
一種在踏板上做低沖擊力舞步的課程，強(qiáng)度大并能有效地提高心率、加強(qiáng)心肺功能。
2、高低沖擊力舞步
一種高強(qiáng)度和低強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，主要以跳躍、跑跳大移動(dòng)組合動(dòng)作為主。有較多的方向變化、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，是屬于高效的有氧操課程。
3、形體塑造
主要內(nèi)容包括15分鐘的有氧練習(xí)，使用啞鈴或是形體組合幫助您進(jìn)行身體局部的塑造練習(xí)，非常適合初學(xué)者，以及體質(zhì)較弱的人士參加。
4、有氧拳擊操
一種以結(jié)合拳擊、搏斗、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥并美化腰部腹肌，還能使練習(xí)者手臂、肩、腿部鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。
風(fēng)靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風(fēng)格的有氧舞蹈，動(dòng)作變化多樣、節(jié)奏強(qiáng)，隨著拉丁音樂展現(xiàn)身體協(xié)調(diào)及動(dòng)感。
5、Hip Hop
兩種黑人風(fēng)格的現(xiàn)代舞蹈，能鍛煉參與者的協(xié)調(diào)性及節(jié)奏感，解除精神壓力，發(fā)揮您個(gè)性化舞蹈，同時(shí)達(dá)到健身的目的。
6、交叉運(yùn)動(dòng)
一種結(jié)合三種不同類型有氧操為一體的課程。內(nèi)容包括：低沖擊力舞步、踏板(啞鈴)、腹部收緊練習(xí)，是一種全面、多樣、高強(qiáng)度課程。
7、啞鈴操
是在低沖擊舞步的基礎(chǔ)上手持啞鈴進(jìn)行練習(xí)，課程強(qiáng)度大，動(dòng)作簡(jiǎn)單，鍛煉效果明顯。特別對(duì)上肢的肌肉收緊有幫助，適合上臂、肩、背部較松弛的會(huì)員練習(xí)。
8、熱力球
球體是用一種高強(qiáng)度的特殊材料做成，防擠壓，彈性足，通過(guò)健身球特定的動(dòng)作充分鍛煉人的平衡能力，姿態(tài)控制整個(gè)腰腹部的收緊，適合不同健康水平人士。
9、身體藝術(shù)
通過(guò)結(jié)合多種元素音樂、多種元素舞蹈來(lái)達(dá)到鍛煉身心、放松心情、開拓情操的一種今年最流行的綜合性套路有氧操。
10、肌力延伸
通過(guò)對(duì)身體全方位肌肉的拉伸、延展來(lái)達(dá)到全身心的放松，可緩解全身的壓力，適合不同健康水平人士。
11、啞鈴踏板操
是在踏板操的基礎(chǔ)上手持啞鈴進(jìn)行練習(xí)，課程強(qiáng)度大，并結(jié)合了許多手臂動(dòng)作，能使身體各部位得到全方面而充分的練習(xí)。適合有踏板操基礎(chǔ)的會(huì)員們練習(xí)。
很多的男性朋友在平時(shí)都喜歡盡量的抽出一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行健身活動(dòng)，在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最好是能夠事先制定一些適合自身情況的健身計(jì)劃，健身計(jì)劃平時(shí)可以根據(jù)自身的年齡，時(shí)間以及身體狀況等等來(lái)進(jìn)行制定，下面小編來(lái)介紹給40歲男性朋友平時(shí)應(yīng)該如何來(lái)制定良好的健身計(jì)劃。
1．挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨加入初級(jí)健身俱樂部。如果你習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。
2．找到合適的健身活動(dòng)：不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或與自己年齡不符的運(yùn)動(dòng)。
3．健身不只是有氧運(yùn)動(dòng)：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運(yùn)動(dòng)，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。
4．開始訓(xùn)練不要太快：健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開始。形成習(xí)慣后，再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無(wú)論多么有經(jīng)驗(yàn)，充分熱身都非常必要。
5．運(yùn)動(dòng)多樣化：每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車運(yùn)動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。
6．健身優(yōu)先，不找借口：對(duì)待健身應(yīng)該像對(duì)待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計(jì)劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計(jì)劃。
7．不要小瞧自己：別以為年過(guò)40，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就必然“一落千丈”。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在50—75歲年齡段，每年運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
制定好適合自身特點(diǎn)的健身計(jì)劃以后，每天可以按照計(jì)劃表來(lái)進(jìn)行健身，盡量要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，并且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好是保持每天的運(yùn)動(dòng)量適中，當(dāng)一天的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而第二天又停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，這時(shí)候的健身效果是非常有限的。
女性經(jīng)常為了苗條的身材節(jié)食減肥，卻發(fā)現(xiàn)節(jié)食后體重反而增加，其實(shí)節(jié)食減肥并不科學(xué)，節(jié)食時(shí)身體所需要的營(yíng)養(yǎng)會(huì)缺乏，就會(huì)所身體的水份轉(zhuǎn)化為熱量，也可看到患者減掉的就是身體的水份，減肥并沒有達(dá)到效果。那么女生健身瘦身計(jì)劃如何安排呢?患者要制定健身瘦身的計(jì)劃要先確定減肥的方式，做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備。
周一：跑步+器械鍛煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。
周三、周六：休息這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。
周四：動(dòng)感單車動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。
女生健身瘦身計(jì)劃安排很重要，患者要制定好的計(jì)劃方案再據(jù)此方案執(zhí)行，這個(gè)健身瘦身計(jì)劃就包括了平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)方式，還要包括運(yùn)動(dòng)期間的食物。本文制定的計(jì)劃是按周進(jìn)行的，患者還要考慮平時(shí)的時(shí)間，時(shí)間較少的可以在下班后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)的方式也要發(fā)生改變，患者只要執(zhí)行了計(jì)劃后就不要輕易停止。
量力而行防止傷害
目前我國(guó)學(xué)校體育教學(xué)大綱中的內(nèi)容多為競(jìng)技體育內(nèi)容。體育成績(jī)考核時(shí)，要求極限強(qiáng)度達(dá)標(biāo)的內(nèi)容占有重要位置，比重較大。但必須明確少年的身體鍛煉并非只有采用極限負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量才是最佳方案，中小強(qiáng)度的負(fù)荷和堅(jiān)持經(jīng)常性的小負(fù)荷量累加的身體鍛煉對(duì)促進(jìn)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育及身體素質(zhì)的全面提高是不可缺少的。另外，要明確極限強(qiáng)度的負(fù)荷對(duì)對(duì)一些存在某些健康缺陷和疾病的青少年不宜采用，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害事故。
合理選擇健身方法
打球防近視 打乒乓球、羽毛球、排球和籃球，除了能增加肺合量和肌體發(fā)育外，還能預(yù)防眼睛近視是因?yàn)樵斐山暤闹匾蚴茄劬ζ?，打球時(shí)，雙眼必須緊緊盯著穿梭往來(lái)、忽遠(yuǎn)忽近、旋轉(zhuǎn)多變的快速來(lái)球，使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng)，眼神經(jīng)機(jī)能提高，使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防近視的作用。
彈跳運(yùn)動(dòng)健腦益智 運(yùn)動(dòng)健腦是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能促使腦中多種神經(jīng)質(zhì)的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更為活躍、敏捷。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦享受到更多氧氣與養(yǎng)分。最適合青少年的有氧健身運(yùn)動(dòng)有跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
跑步有助于生長(zhǎng)發(fā)育 日本曾對(duì)青少年長(zhǎng)跑進(jìn)行過(guò)生理醫(yī)學(xué)觀察，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)一年長(zhǎng)跑訓(xùn)練的，身體發(fā)育正常，身高、體重的增長(zhǎng)還略高于一般青少年。從與長(zhǎng)跑關(guān)系最密切的心臟功能看，青少年心臟各項(xiàng)指標(biāo)的絕對(duì)值比成人低，但以每公斤體重計(jì)算，輸出量并不比成人低，可見青少年心臟有承受一定負(fù)荷的能力，長(zhǎng)跑不但無(wú)礙健康，而且有助于生長(zhǎng)發(fā)育。
科學(xué)安排鍛煉時(shí)間
早晨空氣新鮮，是一天中鍛煉身體的最佳時(shí)間。清晨的鍛煉，可使兒童青少年從睡眠抑制狀態(tài)過(guò)渡到清醒狀態(tài)?？上劝才乓恍┤犴g性鍛煉，使身體各部位充分伸展活動(dòng)開來(lái)，如頸部練習(xí)、肩部練習(xí)、腰部練習(xí)、壓腿、踢腿等。活動(dòng)開以后，可以做一些綜合性運(yùn)動(dòng)，如跑步，爬樓梯等。經(jīng)過(guò)一天的緊張學(xué)習(xí)，下午的鍛煉可安排得劇烈和豐富一些?？筛鶕?jù)學(xué)生的興趣愛好做些捉迷藏、跳繩游戲，也可安排足球、排球、籃球、乒乓球等運(yùn)動(dòng)，有條件的還可安排游泳、滑冰等項(xiàng)目。但下午的活動(dòng)也不能過(guò)于劇烈，以免過(guò)度疲勞，影響晚上的學(xué)習(xí)和休息。
加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)發(fā)育
兒童少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，適度的體育鍛煉是非常必要的。同時(shí)，也應(yīng)注意到兒童少年對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊需要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求;一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)。
? ?由于現(xiàn)在人們對(duì)于身材的保持和美的不斷追求，越來(lái)越多的女孩子愿意選擇去健身房進(jìn)行健身，其實(shí)適當(dāng)?shù)慕∩韺?duì)人體健康和身材的保持都是有很大的幫助的，但是若是鍛煉過(guò)度或者過(guò)少，反而意義就不大了，所以說(shuō)有計(jì)劃性的健身是很有必要的，那么健身房健身計(jì)劃女生如何安排呢？下面我們就一起來(lái)了解下吧。
? ?根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：
? ? 女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
? ? 女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。
? ? 女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。
? ?女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期
癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
? ? 大家在看了我的關(guān)于健身房健身計(jì)劃女生如何安排內(nèi)容之后是不是有了更深一層的了解了呢，您可以按照您自身的情況合理的進(jìn)行健身，健身的同時(shí)要記得水分的補(bǔ)充，另外清淡的飲食和良好的生活習(xí)慣對(duì)于健康養(yǎng)生和身材的維持也是很重要的奧。
健身已經(jīng)成為現(xiàn)代都市人市場(chǎng)生活當(dāng)中所不可缺少的重要部分，大家都知道健身對(duì)于身體健康有著非常重要的效果，但是一天當(dāng)中鍛煉時(shí)間的選擇，也是有科學(xué)性要求的，如果不能掌握科學(xué)的鍛煉時(shí)間，那么這樣的健身鍛煉時(shí)間不僅不會(huì)對(duì)身體有好處，相反還會(huì)對(duì)身體造成一些傷害。
健身鍛煉時(shí)間應(yīng)該保證饑餓時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng) 因?yàn)檫@時(shí)體內(nèi)能量已不夠使用，需要補(bǔ)充，如勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)有損于肌體。飯后也不宜做劇烈運(yùn)動(dòng) 因?yàn)檫@時(shí)胃腸道充血，正進(jìn)行消化過(guò)程，如此時(shí)運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必使血液重新分布，影響胃腸的工作，不利于消化吸收，甚至損傷胃腸。
還有睡前不宜做劇烈運(yùn)動(dòng) 不宜過(guò)度興奮，否則影響睡眠。 在一天當(dāng)中，健身并不一定需要連續(xù)進(jìn)行，間斷的運(yùn)動(dòng)同樣有益。不過(guò)至少每周鍛煉三次才能保證正常的健康水平。另外大家應(yīng)該避免早上鍛煉，因?yàn)槿梭w進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。
一般我們選擇健身鍛煉時(shí)間以下午或者是傍晚的時(shí)候喂最好，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候人體的體力發(fā)揮或身體適應(yīng)能力，都屬于是非常好的狀態(tài)當(dāng)中。而且身體的協(xié)調(diào)性能和心肺功能的運(yùn)行也是最好的，這個(gè)時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以加速體內(nèi)血液循環(huán)，達(dá)到最佳的排毒健身目的。
現(xiàn)如今，不管是男性還是女性，大家不僅要身材好，還要瘦得健康，男人們可以有人魚線，女人們也可以擁有馬甲線，這些看似簡(jiǎn)單，但是其實(shí)是日積月累的訓(xùn)練才可以做到的，所以我們要制定一份嚴(yán)格的計(jì)劃，嚴(yán)格的按照計(jì)劃來(lái)訓(xùn)練，才能夠擁有完美的身材，接下來(lái)就向大家介紹一下。
這套健身房減肥計(jì)劃主要分為以下三步，第一步是準(zhǔn)備活動(dòng)，第二步是抗阻力練習(xí)，也就是我們所說(shuō)的力量練習(xí)，第三步是有氧運(yùn)動(dòng)。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車
第一次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
第二次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
不管是做什么事情，能夠作出詳細(xì)的計(jì)劃，并且按照計(jì)劃實(shí)施，那么做事必定是很有效率很有成果，根據(jù)以上方法來(lái)進(jìn)行健身減肥，相信很快你就會(huì)擁有完美的身材，但是也要根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)決定，不可盲目減肥。
健身，用什么方法好呢?當(dāng)時(shí)在為健身猶豫的時(shí)候，你是否想過(guò)啞鈴?告訴你，啞鈴是一個(gè)非常好的健身利器，而且健身方法簡(jiǎn)單，今天小編就為大家介紹一下啞鈴健身的方法，一起來(lái)看一看吧!
下面小編為大家介紹的這套動(dòng)作，兩個(gè)啞鈴就能解決，每天半小時(shí)，只要你堅(jiān)持下去，你會(huì)或發(fā)現(xiàn)你的身材和每天的精神狀態(tài)都會(huì)變得很好。
上肢綜合訓(xùn)練組
動(dòng)作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動(dòng)作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時(shí)上舉。
動(dòng)作三：雙手持啞鈴對(duì)握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動(dòng)作一。
下肢綜合訓(xùn)練組
動(dòng)作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。
動(dòng)作二：緩速?gòu)澭?，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢(shì)，做一組俯臥撐。
動(dòng)作三：保持靜臥撐姿勢(shì)，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過(guò)程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動(dòng)作結(jié)束后恢復(fù)到動(dòng)作一。
tips
注意上舉過(guò)程中保持手臂穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。
注意不要選取過(guò)重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時(shí)候注意身體的穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程勻速呼吸。
tips
核心力量訓(xùn)練組
動(dòng)作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個(gè)啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動(dòng)，注意主要為腰腹發(fā)力。
動(dòng)作二：圓周運(yùn)動(dòng)后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹運(yùn)動(dòng)，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。
動(dòng)作三：將動(dòng)作一、動(dòng)作二向相反方向重做一次。
tips
注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。
啞鈴增肌健身計(jì)劃
你想擁有一身健美的身材么?還在為沒錢去健身房煩惱?只需要一對(duì)啞鈴，輕松練就好身材。
第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
第二天背+訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
(3)短跑50米X4次(方便的話)
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容
還有腹部可以每天練一次：推薦3個(gè)動(dòng)作
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整
組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。
啞鈴是一種健身的方法，那么啞鈴健身要注意哪些呢?啞鈴健身有哪些誤區(qū)呢?下面就來(lái)了解一下啞鈴健身的三大誤區(qū)。
三大誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
用啞鈴掌握了科學(xué)的方法，對(duì)健身鍛煉有很好的效果，當(dāng)年施瓦辛格的一身肌肉，也是通過(guò)啞鈴的鍛煉的來(lái)，這也是啞鈴健身效果不爭(zhēng)的事實(shí)。
但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉68 組，每組重復(fù)812次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/p>
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想過(guò)沒有，健身的器材雖然后很多優(yōu)點(diǎn)，但是價(jià)格高、占地面積大。這些他們的缺點(diǎn)反而是啞鈴的有點(diǎn)，只要你的訓(xùn)練計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴?fù)耆衅渌∩砥鞑牡墓πА?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
結(jié)語(yǔ)：?jiǎn)♀徥且豁?xiàng)非常好的健身器材，不僅方便，而且練習(xí)起來(lái)的方法簡(jiǎn)單，適合很多人。以上為大家介紹了用啞鈴健身的一些方法，還希望可以幫助到一些對(duì)于健身比較迷茫的朋友們，讓你們都能快樂的健身。
延伸閱讀：
健身常識(shí) 鍛煉肌肉必須掌握的13個(gè)秘訣健身運(yùn)動(dòng) 哪些運(yùn)動(dòng)適合冬季練習(xí)健身運(yùn)動(dòng) 患有不同病癥老年人的運(yùn)動(dòng)方法減肥健身 給減肥者們的一些小建議健身常識(shí) 跑步的七種錯(cuò)誤方式健身運(yùn)動(dòng) 12種方法讓你一個(gè)人玩轉(zhuǎn)乒乓球現(xiàn)在的男士都是很注重健身的，雖然說(shuō)男性在意自己身材的不多。但是如果說(shuō)到健身真的是不必一些女性弱，男士一般都是沒有女性那么認(rèn)真在進(jìn)行健身和瘦身之前做個(gè)小小的計(jì)劃。這個(gè)時(shí)候效果往往就不是男性朋友們想得到的，所以說(shuō)很多的男士想了解下應(yīng)該制定怎樣的健身計(jì)劃?
一、健身訓(xùn)練：
1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.
注：上面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
二、力量訓(xùn)練：
控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
三、針灸減肥法：
顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過(guò)調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。
此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價(jià)錢。
四、飲食建議篇：
不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可。
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
上文中給大家介紹了一個(gè)非常適合各位男士健身的計(jì)劃，一些之前沒有計(jì)劃的男性朋友們就好好的看下。做好日常生活中的飲食和生活習(xí)慣，這些計(jì)劃是會(huì)幫助到你達(dá)到健身和瘦身的效果的，希望能幫助到你。
我們每個(gè)人都希望可以有個(gè)健康的體魄，男性希望有身強(qiáng)健的肌肉，而女性則希望可以擁有緊致的皮膚。那么這些都可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到。很多人都健身運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的安排嚴(yán)重合理的，那么如何安排健身計(jì)劃呢?下面小編給大家介紹一下吧。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。科學(xué)健身，自然會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了健身運(yùn)動(dòng)是需要系統(tǒng)周密的安排的。飲食、作息時(shí)間都需要嚴(yán)格按照計(jì)劃走，那么實(shí)現(xiàn)的效果才會(huì)更加的明顯。上面小編所介紹的你都知道了嗎?趕快來(lái)試一試吧。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
