教你如何安排自己的健身計劃
教你冬季如何養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？下面是小編為大家整理的“教你如何安排自己的健身計劃”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
量力而行防止傷害
目前我國學(xué)校體育教學(xué)大綱中的內(nèi)容多為競技體育內(nèi)容。體育成績考核時，要求極限強度達標的內(nèi)容占有重要位置，比重較大。但必須明確少年的身體鍛煉并非只有采用極限負荷強度和負荷量才是最佳方案，中小強度的負荷和堅持經(jīng)常性的小負荷量累加的身體鍛煉對促進青少年的生長發(fā)育及身體素質(zhì)的全面提高是不可缺少的。另外，要明確極限強度的負荷對對一些存在某些健康缺陷和疾病的青少年不宜采用，以免發(fā)生運動傷害事故。
合理選擇健身方法
打球防近視 打乒乓球、羽毛球、排球和籃球，除了能增加肺合量和肌體發(fā)育外，還能預(yù)防眼睛近視是因為造成近視的重要原因是眼睛疲勞，打球時，雙眼必須緊緊盯著穿梭往來、忽遠忽近、旋轉(zhuǎn)多變的快速來球，使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強，眼神經(jīng)機能提高，使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防近視的作用。
彈跳運動健腦益智 運動健腦是因為運動能促使腦中多種神經(jīng)質(zhì)的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更為活躍、敏捷。同時，運動可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦享受到更多氧氣與養(yǎng)分。最適合青少年的有氧健身運動有跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
跑步有助于生長發(fā)育 日本曾對青少年長跑進行過生理醫(yī)學(xué)觀察，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一年長跑訓(xùn)練的，身體發(fā)育正常，身高、體重的增長還略高于一般青少年。從與長跑關(guān)系最密切的心臟功能看，青少年心臟各項指標的絕對值比成人低，但以每公斤體重計算，輸出量并不比成人低，可見青少年心臟有承受一定負荷的能力，長跑不但無礙健康，而且有助于生長發(fā)育。
科學(xué)安排鍛煉時間
早晨空氣新鮮，是一天中鍛煉身體的最佳時間。清晨的鍛煉，可使兒童青少年從睡眠抑制狀態(tài)過渡到清醒狀態(tài)。可先安排一些柔韌性鍛煉，使身體各部位充分伸展活動開來，如頸部練習、肩部練習、腰部練習、壓腿、踢腿等?；顒娱_以后，可以做一些綜合性運動，如跑步，爬樓梯等。經(jīng)過一天的緊張學(xué)習，下午的鍛煉可安排得劇烈和豐富一些?？筛鶕?jù)學(xué)生的興趣愛好做些捉迷藏、跳繩游戲，也可安排足球、排球、籃球、乒乓球等運動，有條件的還可安排游泳、滑冰等項目。但下午的活動也不能過于劇烈，以免過度疲勞，影響晚上的學(xué)習和休息。www.cndadi.net
加強營養(yǎng)促進發(fā)育
兒童少年正處在生長發(fā)育的高峰期，適度的體育鍛煉是非常必要的。同時，也應(yīng)注意到兒童少年對營養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊需要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長發(fā)育對營養(yǎng)物質(zhì)的需求;一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對各種營養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。其營養(yǎng)特點就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)。
Ys630.com相關(guān)知識
? ?由于現(xiàn)在人們對于身材的保持和美的不斷追求，越來越多的女孩子愿意選擇去健身房進行健身，其實適當?shù)慕∩韺θ梭w健康和身材的保持都是有很大的幫助的，但是若是鍛煉過度或者過少，反而意義就不大了，所以說有計劃性的健身是很有必要的，那么健身房健身計劃女生如何安排呢？下面我們就一起來了解下吧。
? ?根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應(yīng)遵循以下法則：
? ? 女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
? ? 女性的骨盆相當重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。
? ? 女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。
? ?女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期
癥狀的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。
? ? 大家在看了我的關(guān)于健身房健身計劃女生如何安排內(nèi)容之后是不是有了更深一層的了解了呢，您可以按照您自身的情況合理的進行健身，健身的同時要記得水分的補充，另外清淡的飲食和良好的生活習慣對于健康養(yǎng)生和身材的維持也是很重要的奧。
1、低沖擊力舞步
一種雙腳不會同時離地的有氧運動課程，換而言之，就是沒有跳躍動作，這種有氧操通常使用一些組合動作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運動課程。
一種在踏板上做低沖擊力舞步的課程，強度大并能有效地提高心率、加強心肺功能。
2、高低沖擊力舞步
一種高強度和低強度相結(jié)合的運動，主要以跳躍、跑跳大移動組合動作為主。有較多的方向變化、轉(zhuǎn)身等動作，是屬于高效的有氧操課程。
3、形體塑造
主要內(nèi)容包括15分鐘的有氧練習，使用啞鈴或是形體組合幫助您進行身體局部的塑造練習，非常適合初學(xué)者，以及體質(zhì)較弱的人士參加。
4、有氧拳擊操
一種以結(jié)合拳擊、搏斗、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥并美化腰部腹肌，還能使練習者手臂、肩、腿部鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。
風靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風格的有氧舞蹈，動作變化多樣、節(jié)奏強，隨著拉丁音樂展現(xiàn)身體協(xié)調(diào)及動感。
5、Hip Hop
兩種黑人風格的現(xiàn)代舞蹈，能鍛煉參與者的協(xié)調(diào)性及節(jié)奏感，解除精神壓力，發(fā)揮您個性化舞蹈，同時達到健身的目的。
6、交叉運動
一種結(jié)合三種不同類型有氧操為一體的課程。內(nèi)容包括：低沖擊力舞步、踏板(啞鈴)、腹部收緊練習，是一種全面、多樣、高強度課程。
7、啞鈴操
是在低沖擊舞步的基礎(chǔ)上手持啞鈴進行練習，課程強度大，動作簡單，鍛煉效果明顯。特別對上肢的肌肉收緊有幫助，適合上臂、肩、背部較松弛的會員練習。
8、熱力球
球體是用一種高強度的特殊材料做成，防擠壓，彈性足，通過健身球特定的動作充分鍛煉人的平衡能力，姿態(tài)控制整個腰腹部的收緊，適合不同健康水平人士。
9、身體藝術(shù)
通過結(jié)合多種元素音樂、多種元素舞蹈來達到鍛煉身心、放松心情、開拓情操的一種今年最流行的綜合性套路有氧操。
10、肌力延伸
通過對身體全方位肌肉的拉伸、延展來達到全身心的放松，可緩解全身的壓力，適合不同健康水平人士。
11、啞鈴踏板操
是在踏板操的基礎(chǔ)上手持啞鈴進行練習，課程強度大，并結(jié)合了許多手臂動作，能使身體各部位得到全方面而充分的練習。適合有踏板操基礎(chǔ)的會員們練習。
如果在健身的時候不給自己規(guī)定和策劃一個計劃的話，那么很多人就會堅持不下來，如果不能夠給自己規(guī)定一個好的計劃，自己在做著做著也覺得好像很浪費時間，感覺沒有效果不說，還有很多人沒有規(guī)定計劃的話也無法照著自己的原計劃來做，總之沒有計劃的健身方法就是不合理的，那么如何來給自己制定一個健身的計劃呢?
首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。
1. 健身是一個循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓(xùn)練，而忽視了運動前的熱身;甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2. 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓(xùn)練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。
3. 訓(xùn)練要多樣化
它可以使你的身體機能均衡的發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。
4. 熱身、伸展運動是前提
訓(xùn)練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
現(xiàn)在知道了自己在健身的時候到底如何來給自己制定這個計劃了吧，制定計劃的時候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定，而規(guī)定計劃的時候自己也要堅持的完成這個計劃，不是說說而已，健身的時候還要注意時間，不是每個時間健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的時候做一些有氧運動。
在剛開始學(xué)習健身的時候，很多人都會出現(xiàn)錯誤的做法，比如健身的時候不會配合正確的呼吸，這會導(dǎo)致健身很累，但是又起不到應(yīng)有的作用，因此初學(xué)者最好請一個專業(yè)的健身教練，學(xué)會正確健身非常重要，然后就是要制定合理的健身計劃，下面是初步健身的計劃安排方法。
初步健身計劃：
第1步、準備：碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
第2步、伸展：運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。
第3步、力量練習：初級健身者，力量練習時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。
第4步、整理運動：以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步、洗浴更衣：訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。
第6步、營養(yǎng)餐：一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者：也應(yīng)適當補充熱量。
大大小小的城市里面都有健身館，有很多專門從事健身教練工作的人，在今天，很多人都喜歡健身，健身的好處的確是多種多樣的，除了可以塑造良好的體型之外，健身的過程中還可以交到朋友，還能調(diào)整自己的狀態(tài)，讓自己變得越來越好，健身一定要提前做好計劃，下面是一天的健身安排。
每天健身計劃：
一：有氧訓(xùn)練計劃：心肺功能訓(xùn)練跑步
每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里
二：力量訓(xùn)練計劃：（強度根據(jù)自身情況來掌握）
1.跳繩熱身10分鐘
2.伸展伸展
3.啞鈴練習每周7次
4.（次）是指勉強能完成的數(shù)量！（根據(jù)次數(shù)選擇重量）
第一天腿部訓(xùn)練日（高強度的腿部訓(xùn)練，有利于激素的分泌）
啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組
啞鈴直腿硬拉10-15RM
啞鈴剪蹲10-15RM
第二天胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?0-12RM（次）x3
啞鈴闊胸10-12RM
啞鈴飛鳥10-12RM
第三天背部訓(xùn)練
啞鈴單臂劃船：8-12RM（次）x3
啞鈴屈腿硬拉：8-10RM
啞鈴俯身劃船：8-12RM
第四天肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM（次）x3
立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM
直立啞鈴劃船10-12RM
第五天2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM（次）x3
啞鈴錘式彎舉8-12RM
外旋啞鈴彎舉8-12RM
第六天3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM（次）x3
啞鈴俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯臥撐10-15RM
第七天腹訓(xùn)練日
仰臥起坐15-20RM（次）x3
仰臥舉腿15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM
兩頭起12-15RM
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。
接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應(yīng)有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。
動作一：平板杠鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械夾胸組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動作三：平板啞鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作四：T杠高位下拉組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作五：坐姿器械劃船組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
動作一：坐姿啞鈴?fù)萍缃M數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：直立啞鈴側(cè)平舉組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動作三：直立杠鈴彎舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動作一：杠鈴深蹲組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作三：坐姿器械腿舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：負重啞鈴箭步蹲組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓(xùn)練2個月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計劃或者練習動作。2、每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。3、計劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。4、希望這份健身房健身計劃對有幫助，健身方面的問題可以相互交流、探討。
健身是好多朋友會進行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運動達到強身健體的功效，而且還可以通過運動來達到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進行健身的情況，這就需要把自己的時間和健身的計劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計劃怎么安排？下面我們來進行一下了解。
第一周：
星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。
星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。
星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。
星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。
星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。
熱身
從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。
時間：60分鐘(其中有氧練習30分鐘，肌肉練習30分鐘)。
重量：啞鈴1付，重6—10磅
次數(shù)：12次(
組數(shù)：3—4組，中間休息30—60秒
結(jié)束伸展練習
運動結(jié)束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).
以上就是有關(guān)女士健身房健身計劃，在平時可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進行運動，也可以通過健身教練來進行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據(jù)自己的時間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達到什么樣的健身目的來進行。
