女性如何在寢室里完成健身運動
春季如何在情志在養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。不同人群的養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？下面是由養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的“女性如何在寢室里完成健身運動”，希望能對您有所幫助，請收藏。
職場女性帶著腰酸背痛的疲憊感回到家，躺在自己舒服的大床上做些簡單的動作，不僅能夠消耗熱量，增強心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能使身心全面放松。在舒適的環(huán)境造就完美體態(tài)的同時也增加了身體的柔韌性，從而減少了僵硬疼痛的癥狀。
臥室也可以做瑜伽，別錯過。如果床貼放在墻邊就平躺在床上，如果不是就平躺在地上，然后兩腿向上抬起，貼緊墻面的同時盡量使臀部靠近墻面，上半身放松，保持呼吸平穩(wěn)均勻，保持姿勢5一10秒后慢慢恢復(fù)，根據(jù)自身情況，重復(fù)3一5次。
在結(jié)束動作時不要迅速地坐起，可以試試過渡的一些動作。放松平躺在床上，然后雙手手臂伸直，跟身體呈一條直線，雙手十指交叉，手心向內(nèi)，深呼吸，在吸氣的同時身體盡量的伸展，盡量的繃緊肌肉，保持姿勢3一5秒后放松身體，重復(fù)2一3次。這個動作還有利于保持腹部的平坦。
跪趴在床面上，膝蓋彎曲呈90度，上半身保持挺直，以手支撐床面，使上半身跟床面保持平行。然后胸部和下巴盡可能地貼近床面，雙手手臂向前伸展貼在床面上，保持呼吸平穩(wěn)均勻，保持姿勢3一5秒后臀部慢慢后移，直到碰到后腳跟，保持3一5秒。這個動作對駝背有很好的矯正作用，能夠促進脊椎的血液循環(huán)，緩解脊椎的疲勞和壓力。
側(cè)躺在床上，雙手按在床面上，然后位于上面的腿伸展并抬起，保持姿勢3一5秒后換另一側(cè)重復(fù)，交替進行5一10次。這個動作能夠有效地對抗大腿的贅肉，并且有利于臀型的塑造。
平躺在床面上，雙腿伸直，一條腿抬起跟身體呈90度垂直，同時雙手抱住抬起的腿，注意膝蓋不能彎曲，被抱住的同時腿要向上用力，直到感覺到腿部的緊繃感，保持姿勢3一5秒后換另一側(cè)重復(fù)，交替進行5一10次。
只要按照以上說的來做，就能夠起到健身的效果。從而幫助女性朋友們緩解各種身體骨骼經(jīng)絡(luò)的不適。
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男性朋友們都比較喜歡健身，他們希望自己身上能有吸引妹子的地方，而且有很多男性都會去健身房里面健身，會請專業(yè)的健身教練來幫助自己進行專業(yè)部位的訓(xùn)練，在健身的時候，不僅能夠提高自己的力量，還能夠提高自身的抵抗力，以及改善自己的身材，那么適合男人健身的運動都有哪些呢？
現(xiàn)在有很多的人都很喜歡健身，特別是男生，很多男生都認(rèn)為健身是特別帥氣的事情，那么男生健身運動有哪些呢？現(xiàn)在就通過這篇文章給大家介紹幾個健身運動吧。
健身是一件特別快樂的事情，因為可以幫助釋放壓力，可以幫助活動身體，是一件特別好的事情?，F(xiàn)在的男生很多都是健身的，但是剛剛開始健身的時候，很多男生都不知道應(yīng)該做什么樣的運動，那么現(xiàn)在就給大家介紹一些吧，希望可以幫助到們。
一、抬啞鈴
很多男生做健身運動的目都是想要鍛煉肌肉，因為有肌肉的男生看起來很有安全感很多女生都是喜歡這樣的男生的，那么現(xiàn)在就大家可以嘗試一下抬啞鈴。
因為抬啞鈴的時候，是可以幫助鍛煉手臂的肌肉的，而且效果特別的好。剛剛開始學(xué)習(xí)健身的時候，抬啞鈴時可以先從輕一點的啞鈴開始，然后慢慢的加大重量，這樣的健身方法是特別的好的，如果一開始就抬重的啞鈴的話，手臂很容易因為受力太大而受傷，所以大家需要注意這一點。
二、跑步
對于需要健身的男生來說，跑步是一項必須的運動，如果不跑步的話，對健身是沒有幫助的，跑步可以幫助男生活動筋骨。而且跑步的時候可以幫助男生加強自己的身體素質(zhì)，是進行健身所需要的一項重要運動，而且跑步的時候加快男生健身的速度的，所以一定需要跑步。
三、俯臥撐
俯臥撐是常做的一項運動，因為在做俯臥撐的時候，需要很大的臂力和腰力，這是一項可以幫助鍛煉腹部、手臂和大腿肌肉的一項運動，所以這是一項很重要的運動的。男生在健身的時候，一定需要嘗試做一下這個運動，因為這個對健身的人來說是特別重要的。
而且俯臥撐本來就是一個特別簡單的運動，它不需要什么要的技巧。而且俯臥撐還是可以減肥的，所以健身的男生可以嘗試一下。
四、引體向上
引體向上是一項特別難的運動，需要很強壯的身體素質(zhì)才可以做的，正是因為這個運動十分的難，所以想要健身的男生才需要嘗試一下。因為在做這個引體向上的時候，手臂需要很大的力氣才能夠向上。
這樣的話是具有健身的效果的，而且一般情況下，也只有男生才有力氣做得了這個運動。所以這是十分的好的一個健身運動，去健身房的時候一定需要嘗試一下。
五、拳擊
拳擊也是一個很好的運動，看過拳擊比賽的人應(yīng)該都知道，拳擊的人是特別的強壯的。因為在拳擊的時候，需要很大的力氣，這也是一項很重要的健身運動，對男生來說是必不可少的，拳擊特別的簡單，不需要別人教就可以學(xué)會的，所以一定需要記住這個運動。
上面給大家介紹的都是適合健身的運動，而還是十分適合男生的，按照上面的運動健身，很快就會有肌肉了。而且這些健身運動都是可以幫助提高身體素質(zhì)的，所以男生們可以根據(jù)自己的情況去選擇一些運動。
老年人在選擇運動時，要結(jié)合自身的生理特點，健康狀況，鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。那么老年人如何運動健身效果才好呢?
1.運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面的身體檢查，以了解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據(jù)。
2.運動前做好充分的準(zhǔn)備。通過充分的準(zhǔn)備活動，調(diào)動神經(jīng)興奮性，降低肌肉黏滯性，克服內(nèi)臟惰性，增加協(xié)調(diào)性，防止骨折和肌肉拉傷等運動性損傷現(xiàn)象。通過及時充分的整理活動，加速機體疲勞的恢復(fù)。
3.宜選擇全身性運動。老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器官負(fù)荷過重，盡量避免過分用力動作，還應(yīng)避免造成血壓驟然升高的動作，如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。
4.要勞逸結(jié)合。運動和休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化不斷進行調(diào)整。
5.運動期間要遵守正常的生活規(guī)律。運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)和維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。
[細節(jié)關(guān)照]
老年人在選擇健身運動項目時一定要結(jié)合自身的興趣愛好，有了鍛煉興趣，才能養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，運動才能長期堅持下去，健身運動的效果才能最終體現(xiàn)出來。
緊張忙碌的工作中離不開電腦，這看似輕松的網(wǎng)絡(luò)生活背后，卻是以身體的肌肉酸痛作為代價，平時感覺不到，時間久了，便會發(fā)現(xiàn)肩頸勞損、肩周炎、腰椎間盤突出等病癥接踵而來。因此，為了我們的健康不過早透支，沉迷電腦網(wǎng)絡(luò)的同時，別忘了回到現(xiàn)實中，活動一下疲勞的細胞，讓身體也來次課間休息。
練習(xí)一：臉部運動
1.用指尖按住頭頂部,上下輕按移動。之后再輕輕由太陽穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復(fù)多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。
2.沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉(zhuǎn)動5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。
練習(xí)二：頸部和背部的運動
1.頭慢慢地向前輕點，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。
2.緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動頭部，保持肩部不動。看身后的某一個目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過程中要避免轉(zhuǎn)動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。
練習(xí)三：手腕和手臂的運動
1.屈前臂，伸前臂，按順時針、逆時針旋轉(zhuǎn)手腕，同時伸縮5個手指，打開手掌，一次用力合上一根手指。每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍，能夠預(yù)防手腕部位出現(xiàn)腱鞘炎等癥狀。
2.將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組?？煞乐挂蜻^于勞累而引起的手臂酸麻。
練習(xí)四：腹部運動
收腹運動：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。每組做5次，總共3組。
練習(xí)五：腿部運動
腿部放松運動：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕松的感覺。
練習(xí)六：腳部運動
腳的芭蕾練習(xí)：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運動。過程中身體要盡量放松，具體的次數(shù)沒有限制，只要感覺舒適便可。這個練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環(huán)。
勞逸結(jié)合 動健身剛開始時,不應(yīng)進行劇烈運動，應(yīng)選擇適合自己的運動規(guī)律，以快樂中不感疲勞為好。過量過度的運動，對身體沒有益處，么而還會出現(xiàn)意外的傷害。
因地制宜 戶外活動一般選擇花昔日樹木繁茂的公園，以場地平坦、環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好，也可在家門口或在室內(nèi)進行。為找場地而不辭勞苦，長途奔波，費時又費神，同樣不可取。
因人而異 應(yīng)根據(jù)自已的健康狀況、性別、年齡、生活習(xí)俗、興趣不同，選擇適合自己的健身項目。一般有行走、慢跑、保健操、太極拳踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以和自己身體情況差不多的朋友結(jié)伴鍛煉，但千萬不可每天結(jié)隊跑步，強行要求自己跟上別人的步伐。參加運動量適中的集體活動是可以的，如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛煉和興趣相結(jié)合，鍛煉和自身條件相結(jié)合。每天的運動時間要根據(jù)自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
順應(yīng)季節(jié) 人類經(jīng)受四季氣候變化的制約，運動必順應(yīng)這種規(guī)律而變化。春季是鍛煉的最佳時機應(yīng)早睡早起抓緊鍛煉，冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活動，鍛煉應(yīng)在10-12時為佳。夏季氣溫較高，防暑氣溫較高，防暑是前提，戶外活動時間不宜過長，不宜劇烈運動。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增強，人的體力增強，可以適當(dāng)增加運動量和鍛煉時間。
腦體有別 腦力勞動者應(yīng)多鍛煉、戶外活動必不可少；體力勞動者往往固定某一種勞動工作，局限于部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統(tǒng)的鍛煉，要彩取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
循序漸進 根據(jù)自己的身體情況，科學(xué)地進行運動健身，具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快；運動量由小到大，強度由弱到強。要按動靜結(jié)合、逐漸過渡的原則進行。
長期堅持 運動健身要堅持不懈地進行下去不要半途而廢。所以，最好能相邀結(jié)伴相互鼓勵，毒測成績，增進友誼，共同提高。此外，運動前后的準(zhǔn)備與放松活動也是不能缺少的。
老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，在科學(xué)的運動處方指導(dǎo)下進行鍛煉。1990年美國運動醫(yī)學(xué)會曾推薦老年人體育鍛煉運動強度閾值為最高心率(220-年齡)的60%，相當(dāng)于最大攝氧率的50%，心率為110—130次/分，每周3次，每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言，上述運動強度就是經(jīng)常參加鍛煉的，也會感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人，馬上就會受不了，只得中途停止鍛煉。
針對這些情況，美國心臟學(xué)會于1992年發(fā)表正式聲明，一反美國運動醫(yī)學(xué)會的傳統(tǒng)觀點，明確指出：1、缺乏體力活動是冠心病的主要危險因素。2、任何強度或類型的體力活動，均能減少冠心病的危險性。3、無論是冠心病患者，還是健康人群，均可從體力活動習(xí)慣中受益。為了鼓勵更多的美國人參加健身活動，美國疾病控制預(yù)防中心和美國運動醫(yī)學(xué)會聯(lián)名推薦，并經(jīng)美國心臟學(xué)會、美國體力和運動總統(tǒng)委員會、美國衰老研究所等數(shù)家學(xué)術(shù)團體贊同，于1995年1月發(fā)表了題為《體力活動和大眾健康》一文，對強度運動提出質(zhì)疑：
第一、認(rèn)為美國運動醫(yī)學(xué)會原來推薦的體育鍛煉方案，運動強度偏大;新方案將上述傳統(tǒng)模式擴展為體力活動——健康模式，強調(diào)只要進行活動，即便運動量小，也可取得同樣健康上的好處。
第二、認(rèn)為間歇的、短時間的(如10分鐘)體力活動的積累，也是健身運動的適宜方法。文中還介紹了有關(guān)研究結(jié)果，如強度相同，一組30分鐘，另一組每次10分鐘、分3次完成，兩組鍛煉后體力都有明顯提高，兩組之間并無明顯差別。
第三、認(rèn)為運動方式可以靈活多樣，只要活動就好。把過去列為生活、工作和娛樂的一些項目也包括進來，提出既可參加常規(guī)項目(慢跑、步行、蹬健身車、游泳、打球等)一次完成，也可以分幾次不同活動。如以爬樓梯代替坐電梯;以步行取代坐汽車;一面看電視一面做體操或蹬健身車;搞園藝、家務(wù)、跳舞以及和孩子們一起做游戲等均可。并特別指出，像男人們常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度體力活動。
第四、建議每個美國成人每天從事中度的體力活動，包括短時間活動累計達到30分鐘即可。這大概相當(dāng)于每天消耗200千卡熱量。
第五、認(rèn)為不應(yīng)忽視體操、拉力和負(fù)重等活動，這些伸展性和力量性鍛煉，過去認(rèn)為能引起猝死而列為禁忌，現(xiàn)在認(rèn)為并無此等危險，且可改善平衡功能，減少跌倒，增強肌力。中國的太極拳經(jīng)美國學(xué)者研究，認(rèn)為可以減少心血管疾病的發(fā)作，受到西方人的普遍歡迎。
根據(jù)國際上體力活動和康復(fù)理論及實踐的發(fā)展趨勢，我們認(rèn)為我國的老年人健身運動也應(yīng)注意以下幾點：
1、老年人健身運動強度應(yīng)從輕度活動開始。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運動開始，重度運動應(yīng)慎重，劇烈運動應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身運動類型應(yīng)靈活多樣并注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力;在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國對高齡老人和久病臥床老人健身運動研究不多，國外已有椅子操、床上操等活動項目，值得借鑒和進一步研究。
3、如在清晨鍛煉，運動量應(yīng)小一些。人們習(xí)慣于清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作和猝死發(fā)病也多在早晨6時至中午12時，因此應(yīng)盡量選擇下午和晚上活動為妥。
4、飯后百步走并不科學(xué)，宜慎重行事。中國有句古話：“飯后百步走，能活九十九”，從近代醫(yī)學(xué)觀點來看，老年人不宜提倡飯后百步走，因為吃飯?zhí)貏e是吃飽飯對于有心血管疾病者，是一種負(fù)荷。河北省老年醫(yī)學(xué)研究所于數(shù)年前研究老年人餐后運動時發(fā)現(xiàn)，在餐后60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運動后出現(xiàn)體位性低血壓者占25%，說明餐后運動對心血管系統(tǒng)有一定負(fù)性作用，但心電圖并無改變。因此老年人應(yīng)避免在餐后特別是飽餐后兩小時內(nèi)進行健身運動。
5、維持體力活動的健康效果有賴于長期堅持。一般停練數(shù)周后這種效果逐漸消失，至于生病或在酷暑嚴(yán)寒季節(jié)，可以暫時停練。
總之，老年人參加健身運動必須做到：
(1)、因人而異。每個人體力不同，健康狀況也不一樣，參加的項目和運動量也不能千篇一律。
(2)、持之以恒。鍛煉貴在堅持。
(3)、循序漸近?；顒訌姸葢?yīng)先輕度，再中度。
(4)、檢查效果。每半年或一年向有運動醫(yī)學(xué)素養(yǎng)的醫(yī)生進行咨詢。
怎樣成為“健康的老年人”
人老了不是疾病纏身勉強地維持生命，而是身心健康高質(zhì)量地享受生活，這是所有老年人的愿望，也是我國實現(xiàn)健康老齡化努力的方向。老年人怎樣才稱得上是健康的呢？要怎么做才能成為“健康的老年人”呢？
在舉行的江西省第五屆老年人健身運動會新聞發(fā)布會上，江西省老年體協(xié)公布了中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)會提出的健康老年人十大標(biāo)準(zhǔn)：一是軀干無明顯畸形，無明顯駝背等不良體形，骨關(guān)節(jié)活動基本正常；二是無偏癱、老年性癡呆及其它神經(jīng)系統(tǒng)疾病，神經(jīng)系統(tǒng)檢查基本正常；三是心臟基本正常，無高血壓、冠心病及其它器質(zhì)性心臟?。凰氖菬o慢性肺部功能不全；五是無肝腎疾病、內(nèi)分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴(yán)重器質(zhì)性疾病；六是有一定的視聽能力；七是無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定；八是能恰當(dāng)?shù)貙Υ彝ズ蜕鐣穗H關(guān)系；九是能適應(yīng)環(huán)境，具有一定的社會交往能力；十是具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力。
專家稱，具有上述標(biāo)準(zhǔn)的老年人往往表現(xiàn)為精力充沛，反映敏捷，體重適當(dāng)，頭發(fā)有光澤，肌肉有彈性，眼睛有神，聽力正常，睡眠質(zhì)量好。
老年人要達到或接近以上健康的十條標(biāo)準(zhǔn)，參加體育健身運動是重要而有效的途徑。江西省老年體協(xié)的專家建議老年人從三個方面努力。首先，每一到兩天進行一次健身活動，每次活動半小時以上，每人學(xué)會兩項以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次戶外遠足旅游。
第二，形成隨時隨地抓住機會運動的意識。根據(jù)個人的具體情況，老年人可多從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運動等形式的體力活動，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、蹬自行車、坐位健身操，甚至日常的買菜、打掃衛(wèi)生、園藝維護等都是有益于健康的。
最后，在自己堅持體育健身活動的同時，要以持之以恒的鍛煉精神和健身的良好效果，影響帶動自己身邊缺少健身鍛煉的老中青年人，形成互幫互助，共同探討和交流的健身氛圍。
老年人健身運動要注意五項禁忌
老年人的生理變化特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應(yīng)有所選擇。老年運動專家建議，老年人在運動鍛煉中應(yīng)重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來負(fù)面影響。
《康樂壽》雜志總編、原江西省老年體育協(xié)會秘書長胡禮通告訴記者，老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運動器官和聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等功能都會逐漸衰退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢、靈敏度低、協(xié)調(diào)性差。老年人參加健身活動要做到“五忌”。
一忌憋氣運動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目，老年人不宜參加。
二忌爭強好勝。老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能運動過于激烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發(fā)生意外。
三忌急于求成。老年人對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達，反而會危害身體健康。
四忌晃擺旋轉(zhuǎn)。老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險。
五忌過分激動。在體育運動中，尤其是參加體育運動會時，老年人要正確認(rèn)識健身運動的目的和意義，正確對待勝負(fù)和成績，正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時的勝負(fù)而過分激動，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
夏天大概是老年人一年中最難熬的季節(jié)了，人體消耗大的季節(jié)特點，老年人自然退化的身體機能，這些都讓很多老年人對夏季健身望而卻步。其實，正是因為這些原因，夏季鍛煉才更加的重要?！岸毴拧⑾木毴钡牡览泶蠹叶贾溃还芴鞖舛嗬浠蛘叨酂幔紤?yīng)該堅持體育鍛煉，這樣才能使身體更好地獲得“順?biāo)臅r、適寒暑”的能力。
停止健身會讓以前的鍛煉前功盡棄，而鍛煉不當(dāng)?shù)脑挷坏粫斫】担悴缓眠€會適得其反呢，所以不僅要堅持鍛煉，還要根據(jù)這個季節(jié)的特點有針對性的鍛煉。(采訪專家在這樣的季節(jié)里，將運動的好處提到最大，傷害減到最小。)那么老年朋友在夏天進行健身都應(yīng)該注意哪些問題呢，如何才能在取得健身效果的同時避免運動傷害呢，一起來聽專家的建議吧。
1.著裝：“夏練”的服裝和鞋帽應(yīng)該考慮便于散熱和防曬的特點進行選擇。(專家講解)
2.時間：高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點，戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環(huán)境。(專家講解)
3.強度：在天氣使人體消耗本來就加大的情況下，運動量和持續(xù)的時間就不能和別的季節(jié)相同了，這一點非常重要。(專家講解)
4.補水：出汗量加大，水分隨之流失的更快更多，所以要及時的補水，但補水也不能盲目哦。(專家講解)
5.防止中暑：鍛煉不當(dāng)，引起中暑是夏季健身最容易出現(xiàn)的運動傷害，前面幾個方面都可以減少中暑的可能性，如果天氣過于悶熱建議您取消戶外鍛煉，室內(nèi)鍛煉也要注意通風(fēng)，另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。
這些是在鍛煉當(dāng)中所要注意的事情，而在鍛煉后也要做到三不，才不會造成對身體的危害。
1.不能立即喝冰飲料，因為它會對胃腸產(chǎn)生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果。
2.不宜立即大量喝水，因為鍛煉后能量消耗很多，身體器官需要休息，大量進水會加重胃腸道和心臟的負(fù)擔(dān)。
3.不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴張，皮膚受冷會讓毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無法散失而導(dǎo)致發(fā)燒感冒。鍛煉貴在堅持，夏天也不要放棄，老年朋友們，只要按照科學(xué)的方法去進行健身，夏天里您也照樣可以體會運動的樂趣。
上班族如何在家做運動
1、上班族如何在家做運動之蹲下、彎曲、下壓
動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳后跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?。
鍛煉部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、上班族如何在家做運動之弓箭步變化和側(cè)舉
動作解析:起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳后跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側(cè),后腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態(tài)。身體直立之后,做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作,這次則邁出你的左腳。
關(guān)鍵點:鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分。
3、上班族如何在家做運動之腿腹聯(lián)動
鍛煉部位:大腿后側(cè)、小腹
鍛煉要訣:兩個動作為一組,每組10—20次。
鍛煉效果:增加大腿后側(cè)韌帶的伸縮力,提高腹部肌肉的脂肪轉(zhuǎn)化率。
4、上班族如何在家做運動之全身運動
鍛煉部位:腿部、腰部線條塑造
鍛煉要訣:左右腳動作輪流為一組,每組20—30次。
鍛煉效果:強化腰腹肌肉力量,改善腰部線條。
5、上班族如何在家做運動之側(cè)臥抬腿
鍛煉部位:腰部、大腿內(nèi)側(cè)
鍛煉要訣:兩側(cè)動作為一組,每組15—20次。
鍛煉效果:提高大腿內(nèi)側(cè)韌帶柔韌性,增強側(cè)腰肌肉彈性。
適合上班族的運動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結(jié)合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓(xùn)練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢,通常練習(xí)10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族運動原則
1、從實際出發(fā)的原則
從實際出發(fā)的原則是指鍛煉身體應(yīng)從個人的實際情況和外界環(huán)境條件的實際出發(fā),確定鍛煉目的、選擇適宜的運動項目、合理地安排運動時間和運動負(fù)荷。這是增強身體素質(zhì)及提高運動水平必須遵循的原則。
2、循序漸進原則
循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內(nèi)容、難度、時間及負(fù)荷等方面要根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和超量負(fù)荷原理,有計劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應(yīng)的同時,體質(zhì)逐步得到增強。
3、持之以恒原則
鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性,只有經(jīng)常參加體育鍛煉,安排適合自己興趣、愛好的運動項目,科學(xué)地制定健身計劃,才能不斷有效地增強體質(zhì)?？茖W(xué)實驗表明:不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人,會使原有的身體機能、素質(zhì)和運動技術(shù)水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時間越長,消失越明顯。
4、全面鍛煉原則
全面鍛煉身體原則是指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機能、身體素質(zhì)和心是品質(zhì)都得到全面而和諧的發(fā)展。
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