6個動作讓男人挺直腰板
男性養(yǎng)生奇效動作。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結合的養(yǎng)生才是有效的。如何避開有關不同人群的養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“6個動作讓男人挺直腰板”，相信能對大家有所幫助。
身材不錯的男士亦可利用這幾組運動來繼續(xù)保持身材或促進身體健康，因為擁有堅韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還是努力運動吧!
第一組：仰臥起坐(一) 平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組：仰臥起坐(二) 將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一) 平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。 第四組：曲膝抬腿(二) 坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側腹肌訓練 一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
第六組：側身曲膝抬腿(一) 利用無把手的長沙發(fā)椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數(shù)次后做另一側。 第七組：側身曲膝抬腿(二) 側躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復數(shù)次，再做另一側。 此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習。
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1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部
直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
2. 屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3. 屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性
雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。
進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。
4. 體側抬腿：調節(jié)髖關節(jié)
開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5. 向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部
雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
6. 側臥壓腿：改善大腿內側輪廓
右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。
抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
7. 空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線
仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。
腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30 秒。
男性微胖，不易發(fā)覺，而經常練習下列準減肥操，則可以防止肥胖的進一步發(fā)展：
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直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
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［1］ 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。
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1.木偶動作：
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2. 屈膝下蹲：
強健背、臀部入大腿。
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3. 屈身控制：
鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。
進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。
4. 體側抬腿：
調節(jié)髖關節(jié)
開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
身為女人，要關注盆腔健康。專家醫(yī)師向女性朋友們推薦一套簡易腹部保健操。堅持每天兩次做這六個小動作，可有效預防女性的盆腔慢性疾病。
1、摩腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。
2、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內相疊放置于臍腹部，然后按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍，然后再逆時針方向輕揉二個八拍。
3、輕拍小腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部（用力要以舒適為度），拍打一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。
4、橫向轉胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側，使胯部由左-前-右-后-左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍;然后使胯部向反方向做由右-前-左-后-右橫向圓形轉動，也做二個八拍。
5、側向扭胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側，使胯部由左-右-左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。
6、腹式呼吸
自然站立、平坐或仰臥均可，呼吸自然，全身放松，進行腹式呼吸：吸氣時小腹稍微向內收，同時前后陰部也稍向內縮緊;呼氣時小腹稍微向外鼓，同時前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節(jié)拍，共做四個八拍。
男性微胖，不易發(fā)覺，而經常練習下列準減肥操，則可以防止肥胖的進一步發(fā)展：
1. 木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。 直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
2. 屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。 雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3. 屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。 ［1］ 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。 ［2］進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。
4. 體側抬腿：調節(jié)髖關節(jié)。 ［1］開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。 ［2］抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5. 向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。 ［1］雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。 ［2］然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
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7. 空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。 仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。 ［1］仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。 ［2］腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30 秒。
編者按：女士們，你們知道你們最吸引男人的是哪些細節(jié)嗎?好吧，小編就來告訴你們。關注細節(jié)問題，才能吸引更多人的眼光，提高回頭率。
女人的美千姿百態(tài)：純凈之美讓人心靜，嬌艷之美帶來驚喜，狂野之美激起欲望但無論哪一種，能讓男人眼前一亮，吸引他們目光的，大抵相似。近日，美國著名時尚雜志《魅力》刊出封面文章，綜合多國研究，教女性通過小細節(jié)展現(xiàn)性感魅力，抓住男人眼球。
眼神接觸。
微微一瞥就能傳達一個人的興趣，注視一會則可以拉近彼此的距離。美國加州州立大學心理學教授拜佛瑞-帕爾默這樣強調眼神的重要性。在與異性交往時，聰明的女人不會先開口，而是用眼神和男人對接，這會讓他產生進一步了解的欲望。
觸摸自己的脖子或鎖骨。
專門研究肢體語言的心理學家帕蒂伍德指出，女性在與男性交往時，不經意間撫摸一下自己的脖子或者鎖骨，會讓男人覺得很性感。此外，交談時女人無意碰到男人的前臂，那么這個男人很可能被迷住。
保持站姿。
在聚會時，站立會讓人更受矚目，原因顯而易見：我們都會關注比自己高的人。美國一項調查也顯示，聚會中，男人更容易對站著的女人產生興趣。心理學家莉蓮-格拉斯進一步指出：還有一個令人意外的細節(jié)，就是腳趾的朝向，如果女性將腳趾朝向某個男性，那他會覺得你更性感，因為這時的站姿能讓男人看清你的曲線。
讓手腕閃光。
性感并非只限于乳溝，手腕也十分有誘惑力。手腕其實能散發(fā)出性信號，一些男人會因為看到這一部位而興奮，自己卻渾然不覺。心理治療師馬汀-勞埃德-艾略特建議，女性不妨戴個閃亮的手鏈，以吸引他的目光。
挺拔身姿。
一個性感的姿勢應該是放松而挺拔的。馬汀-勞埃德-略特說，挺起胸脯、臀部上翹、雙肩齊平、保持精神的姿態(tài)，這會讓男人覺得你充滿活力。練習瑜伽和普拉提能使你的身體自然而然地呈現(xiàn)這樣的姿態(tài)。
略施香水。
你身上的香水味輻射的半徑越小，對方越想靠近你，你也會變得更加誘人。香水供應商席維安-德拉寇特說。避免過量的方法是：純香水一天一次，點在手腕處或耳后;淡香水在身前噴出云霧，然后走過去沾染適量。
穿紅色衣服。
美國羅切斯特大學的一項研究表明，在男人眼中，穿紅衣的女人要比穿白、綠、灰或藍色衣服的更為性感，紅衣女郎得到約會的幾率比其他女子多出56%。
選擇暗光。
珊瑚和琥珀色調的燈發(fā)出的光線能讓女性顯得更加性感。設計師托德-奧爾德姆建議，女人不妨在較暗的燈光下與異性接觸。
總結：細節(jié)可以體現(xiàn)出女人獨特的美，但是并不是都在關注你的身材如何，細節(jié)也可以體現(xiàn)你的獨特氣質與他人不同的地方。(文章原載于《中外健康文摘》，刊期：2012.8A，作者：劉波，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表小編贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內容)。
男人腎虛怎么辦?腎虛是男人健康的硬傷，男人工作忙碌，承受著很多壓力，這樣男人的健康也受到了影響，腎虛是男人常見的癥狀，那么男人如何預防腎虛呢?每天多做以下11個動作可以幫助男人有效預防腎虛，下面一起來看看吧。
腎虛的表現(xiàn)很多，可出現(xiàn)記憶力下降，注意力不集中，工作效率降低;失眠，腰膝酸軟，怕冷，耳鳴;性功能降低，性欲降低，遺精、滑精、早泄等;有時還會有尿頻、尿急等表現(xiàn)。中年以后的腎虛多是由于工作壓力過大引起的。男人如何預防腎虛呢?可以多吃些黑色食物，如黑芝麻、黑米、黑豆、黑木耳、核桃、板栗等?！?br /> 1、每天搓腳心
人體在腳心上反射區(qū)較多，經常搓腳心能起到補腦益腎、益智安神、活血通絡的療效，還可以防治健忘、失眠、消化不良、食欲減退、腹脹、便秘和心、肝、脾、膽等臟器病癥。搓腳有干搓和濕搓兩種。
具體做法是，干搓時左手握住左腳背前部，用右手沿腳心上下搓100次，以使腳心發(fā)熱;換用左手搓右腳腳心。搓的力度以自己舒適為宜。濕搓時把腳放在溫水盆中，泡至腳發(fā)紅，再按干搓的方法搓。
2、每天摩擦雙耳
晨起時，用指尖或羅紋面在雙側對耳輪體等耳部輕輕環(huán)形摩擦，或點壓揉按，以局部微脹痛有熱度為度。此法具有調和陰陽，疏通氣血，健腎固精之效，為歷代養(yǎng)生家所倡導。
或是每天將左手繞過頭頂，握住右耳向上提拉14下，然后用右手以同樣的方法提拉左耳14下，早晚各1次。還可用手掩耳，轉動頭部35次;接著再以食指壓中指，彈擊腦后，左右各彈24次。閑坐時可以手按摩耳輪，用食指和拇指貼耳廓內、外層，相對揉捏，久而久之，可補腎氣，保護聽力。
3、每天擦丹田
此丹田即下丹田，與人體生命活動關系最為密切，可健脾益氣，柔肝補腎。將兩手搓熱，右手掌心捂于右側恥骨結節(jié)外上，距正中線約2寸的氣沖穴處，左手掌心沿大腸蠕動方向繞臍做圓周運動。
4、每天鳴天鼓
心腎相交法的第一種叫做鳴天鼓。我們的后腦勺就叫做天鼓。鳴天鼓要用到我們的聽聞穴和勞宮穴。
先用我們的手掌心，即用勞宮穴貼住耳孔，把整個手搭在后腦勺上，將食指放在中指上，然后往下一彈，產生一個彈擊的力量。就這樣使勁壓住聽聞穴，然后彈撥后腦殼，彈幾次再壓緊，然后突然放松，耳朵就會有一種特別清爽的感覺。經常這樣做對耳朵的保健作用很大。
5、晚上9點泡腳最能護腎
中醫(yī)學認為，腳底是各經絡起止的匯聚處，分布著60多個穴位和與人體內臟、器官相連接的反射區(qū)，分別對應于人體五臟六腑。泡腳有舒經活絡，改善血液循環(huán)的作用。
絕大部分人都知道泡腳有好處，但也有很多人不知道，在不同的時間段泡腳，起到的作用略有不同。如果想護腎，最好選擇在晚上9點左右泡腳，效果最好。
9、每天搓腰眼
腰眼位于第三腰椎棘突下旁開3.5寸的凹陷處。中醫(yī)認為，腰眼居帶脈，是腎臟所在部位。腎喜溫惡寒，常按摩腰眼能溫煦腎陽、暢達氣血。中醫(yī)認為，用掌搓腰眼和尾閭，不僅可以疏通帶脈和強壯腰脊，而且還能起到固精益腎和延年益壽的作用。
按摩時，兩手對搓發(fā)熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾閭部位(長強穴)。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。搓完后兩手輕握拳，用拳眼或拳背旋轉按摩腰眼處，每次5分鐘左右。
10、每天打太極
太極是好東西，但太極并不是萬能的，練太極可能無法壯陽，但是練太極可以使得你可以控制好射精的時間，當然了也可以防止遺精。從根本來說，想性功能強，那就首先得把身體練好，只要體質好了，那性功能自然就好強，所以說練太極也是這個道理。
練習太極拳，最好是清晨在空氣清新的公園內、樹下、水邊進行。經常運動可以防止男性腎虛，另外，中年男性朋友如果進行適當?shù)倪\動，比如跑跑步那樣對遠離腎虛、陽痿有一定的好處。
11、每天摩揉睪丸
將雙手搓熱，先用右手握住兩睪丸，使右側睪丸位于拇指、食指及中指羅紋面上，然后輕輕揉動，向右轉30～50次，以略有酸脹感而無痛為度，然后再以左手如上法輕輕揉按。
亦可用摩法操作，即先用手拉緊陰囊，固定外腎，用另一只手掌心置于睪丸上，而后輕輕摩擦，以睪丸微熱為度。此法又名兜囊外腎法，為歷代中醫(yī)養(yǎng)生家所推崇。
6、每天做縮肛運動
全身放松，自然呼吸;呼氣時，做縮肛動作，吸氣時放松，反復進行30次左右。縮肛運動方法簡單、方便，不受制約，建議有時間可以常做縮肛運動，每次3到5分鐘，頻率不宜太快，最好是慢收慢縮。
有事沒事時經常主動地收縮肛門，通過肛門和直腸的收縮運動，可以直接按摩緊挨著直腸壁的前列腺，一方面可以促進前列腺血液循環(huán)，還有利于疏通前列腺管，排出前列腺液中的毒素和細菌。
7、每天搓面部
在疲勞時搓一搓臉，不僅面部舒服，而且眼睛明亮，感覺神清氣爽。搓臉的好處不僅在于舒展面神經和表情肌，更重要的是可防止面神經炎、視力減退、預防感冒。
搓臉時的輕重以自己的感覺而定，但最好稍重一些;搓臉時的速度以每秒一次為宜。每日搓臉3～5次為宜，每次不少于5分鐘，直到臉上有熱烘烘的感覺為止。干性皮膚的人在搓臉時手法不要太重，速度也不要過快，以免搓傷皮膚。
8、每天攀足固腎
取仰臥位，兩手從膝蓋上拉到髖關節(jié)，經前腋窩線上行至頭上，兩手十字交叉，手心向上，兩腳蹬直，兩手從上直線下落，手向前伸，上身前彎，兩手搬足心涌泉穴處，腳用力蹬直，手與腳用力相反，松手使身體恢復仰臥狀。如此反復10次，或根據能力而決定次數(shù)。本法具強壯腰膝、補腎固精之效。
對男性來說，要想有滿意的性愛，保護前列腺健康至關重要。不過，前列腺是個非常嬌弱的器官，很容易受傷。以下是前列腺最“害怕”的6件事情，男性一定要注意遠離?！?/p>
6個壞習慣 讓男人毀了前列腺
1.久坐。
久坐會對前列腺造成直接壓迫，引起腺體充血，使前列腺液的排泄變困難，從而引起無菌性炎癥。因此，建議男人坐40分鐘就站起來走走，開車或坐車久了，也要注意變換一下坐姿，讓前列腺得到充分放松。
2.酗酒。
酒精會促進毛細血管擴張，造成前列腺組織充血水腫，引起前列腺不適。前列腺充血快、消退慢，臨床癥狀持續(xù)時間長。因此，酗酒者應對前列腺健康有所關注。
3.辛辣。
吃辣會刺激前列腺和尿道，引起前列腺的血管擴張，降低前列腺的抵抗力，還可能讓前列腺寄居菌群大量生長繁殖，誘發(fā)急性前列腺炎，或加重慢性前列腺炎的癥狀。
4.受涼。
寒冷會增強交感神經的興奮性，使前列腺發(fā)生腺體收縮、腺管和血管擴張，造成慢性充血，加重前列腺液的淤積，導致前列腺疾病發(fā)作。
5.憋尿。
憋尿最直接的危害就是讓細菌有機可乘。正常情況下，男性尿道的下段寄生有細菌，排尿時，這些細菌會被沖刷掉。經常憋尿會減弱尿液的沖刷作用，使得細菌繁殖增加，逆行到尿道，從而引發(fā)前列腺炎。
6.性生活不規(guī)律。
性生活過于頻繁會導致前列腺過度充血，誘發(fā)前列腺炎。過度壓抑性欲，則會使前列腺液淤積，誘發(fā)炎癥。另外，射精前中斷性交、體外排精，都會影響前列腺健康。
背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。作為一個需要肩負起事業(yè)和家庭重擔的男人，不僅需要廣闊的胸襟，更需要堅實的腰板。
熱身：交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現(xiàn)在的氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
健腰動作：坐姿劃船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習部位不至于偏差?！皠澊睍r，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。
教練提醒：如果練習者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度，或咨詢教練。
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