老人散步姿勢(shì) 看體質(zhì)而定
老人散步有何養(yǎng)生好處。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。有效的不同人群的養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“老人散步姿勢(shì) 看體質(zhì)而定”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
有專(zhuān)家介紹說(shuō)，患慢性病和體質(zhì)虛弱的老年人在散步時(shí)，最重要的是掌握好平衡。老人隨著年紀(jì)增大，各種慢性疾病也會(huì)增加。這種情況下，老年人無(wú)論是在大腦的反應(yīng)能力、肌肉和骨骼的支撐能力，還是在身體的協(xié)調(diào)能力等方面，都會(huì)變得遲緩。一旦失去平衡，很容易摔倒。所以，為了保持身體平衡，體弱的老人在散步時(shí)最好拄個(gè)拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。
此外，不同類(lèi)型的老年人，散步的姿勢(shì)也有所不同。
1.體質(zhì)虛弱者散步時(shí)，應(yīng)適當(dāng)將兩只手臂甩開(kāi)，步伐邁大些，散步的速度最好由慢到快，這樣可以盡量將全身活動(dòng)開(kāi)，使全身各器官都能參與到運(yùn)動(dòng)中，有效地促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝。一般每天散步1-2次，每次1小時(shí)左右。
2.肥胖者散步時(shí)，可適當(dāng)將散步的時(shí)間、距離拉長(zhǎng)，并將運(yùn)動(dòng)量加大些。最好堅(jiān)持每天散步2次，每次一個(gè)半小時(shí)。散步時(shí)可適當(dāng)走快些，使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的。
3.高血壓患者散步時(shí)，可盡量使腳掌著地、胸脯挺起，不要過(guò)分彎腰駝背，以免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太快，否則容易使血壓升高。最好不要在早上散步，而應(yīng)選擇晚飯后。因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，早晨人體血壓最高，傍晚相對(duì)穩(wěn)定。
4.冠心病患者散步時(shí)，最好慢速行走，以免心律失常，誘發(fā)心絞痛。散步最好在餐后半小時(shí)到一小時(shí)后，每天兩三次，每次半小時(shí)。
5.糖尿病患者散步時(shí)，要特別注意先吃點(diǎn)東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)因頭暈導(dǎo)致摔跤。餐后散步時(shí)，步幅可以適當(dāng)加大，挺起胸脯，甩開(kāi)手臂，每次散步以半小時(shí)到一小時(shí)為宜。
醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，由于每個(gè)人的心肺功能不一樣，所以散步時(shí)要量力而行。根據(jù)各自身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來(lái)歇一歇。
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散步是老人常用的鍛煉方式?？此坪芎?jiǎn)單，其實(shí)有大學(xué)問(wèn)，老人身體狀況不同，選擇的散步方式也應(yīng)略有差異。根據(jù)個(gè)人情況，選擇不同的方式、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，才能使鍛煉更有針對(duì)性。
體弱的老人柱根拐杖。身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩(wěn)，行走時(shí)稍不小心可能摔倒，尤其在晚上散步時(shí)，最好有支撐物保持身體平衡，比如拄根拐杖。這樣，散步時(shí)可以適當(dāng)將手臂甩開(kāi)幅度大些，步伐邁大些，散步速度也最好由慢到快，使全身器官都參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，促進(jìn)新陳代謝。拐杖以250—350克、不銹鋼材質(zhì)的為好，拿在手里有沉穩(wěn)感又不會(huì)太重，結(jié)實(shí)又不易變形。拐杖底端要有橡膠，增加其與地面的摩擦力。拐杖的高度應(yīng)因人而異，上緣最好與臍部或臍上二指處平齊。每天散步時(shí)間依當(dāng)天體力調(diào)整，最多兩次，每次30—45分鐘。骨質(zhì)疏松的老人較容易摔跤，最好也用拐杖。
體胖的老人延長(zhǎng)距離。建議體胖的老人多走一段距離，延長(zhǎng)散步時(shí)間至一個(gè)半小時(shí)左右，每天保證兩次散步，不但有助于消耗體內(nèi)多余的熱量，還可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善心臟的功能。散步的節(jié)奏不宜太快，可以快慢結(jié)合，開(kāi)始主要用腳跟著地，在放松狀態(tài)下走4 分鐘，速度保持在每秒鐘走兩步，隨后換成踮腳走，較快地走5 分鐘，如此反復(fù)交替，再放松地正常走一會(huì)兒。另外，在保證安全的前提下適當(dāng)加大步幅，大腿和臀部多用力，消耗更多的熱量。
患高血壓別選早晨。心血管不好或患高血壓的老人散步時(shí)，不要背著手、馱背，最好挺胸抬頭，盡量全腳掌著地，微微收腹，自然擺臂，以免壓迫胸部，影響心臟正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太急，避免血壓升高。另外，一般一天中，早晨老人的血壓最高，傍晚相對(duì)穩(wěn)定，因此最好晚飯后散步。
患冠心病步速要慢?；脊谛牟〉睦先藨?yīng)多留意心率。散步的合適心率為每分鐘不超過(guò)“170-年齡”。如65歲的老人，170減65等于105，則他走路時(shí)的心率應(yīng)保持在105次左右，最高別超過(guò)125次/分鐘。因此，患冠心病的老人散步速度一定要慢，以免心律失常。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就能達(dá)到很好的效果。建議結(jié)伴而行，隨身攜帶藥物，以防出現(xiàn)危急情況。
患糖尿病不能餓肚子。餓肚子散步容易導(dǎo)致低血糖，患糖尿病的老人最好在飯后30分鐘或1小時(shí)散步。另外，宜緩不宜急，應(yīng)按照平時(shí)的步速散步，一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可，以身體發(fā)熱、微出汗為宜，每次散步15—40分鐘，每天1—2次。有的老人平時(shí)就非常喜歡散步，那么老人散步有什么好處呢?下面我們就來(lái)了解一下老人散步的好處。
老從腳下起。合理的有計(jì)劃地散步，是老年人推遲衰老，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)力的重要因素。概括起來(lái)有以下好處：
1.可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過(guò)早僵硬的好辦法。
2.有益于心血管系統(tǒng)。它可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病。
3.可使全身肌肉周期性收縮，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過(guò)程，提高肌體免疫力。
4.能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。
5.對(duì)于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢(qián)的減肥療法。專(zhuān)家們計(jì)算過(guò)，如果時(shí)速為5.3公里，則每分鐘可消耗4.8卡路熱量。
散步的速度可根據(jù)個(gè)人情況而定。體弱有病的老人，每分鐘可走80步，而身體健壯的老人可走120步。散步最好在早上6至8點(diǎn)，因這時(shí)空氣清新。在新鮮空氣里散步，耗氧量等于坐著時(shí)的4倍。
散步屬于一種緩和的運(yùn)動(dòng)方式，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，特別適合于身體虛弱和小孩子，尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，散步是最好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
老年人散步有哪些好處？
老人每天抽出一定的時(shí)間來(lái)散步，可以保持關(guān)節(jié)的靈活，同時(shí)也可以增強(qiáng)了腰部肌肉的彈性，防止身體過(guò)早出現(xiàn)僵硬的情況。正確的散步方式也可以加快老年人血液的循環(huán)，從而擴(kuò)張了血管張力，把沉積在血管壁的有毒物質(zhì)及時(shí)沖掉，防止動(dòng)脈硬化等心腦血管疾病的發(fā)生。也可以讓老年人全身的肌肉處于周期性的收縮，有利于促進(jìn)淋巴液以及血液的循環(huán)，最終提高了身體的免疫力。除此之外老年人散步也可以緩解暴躁的脾氣，從而增強(qiáng)了身體對(duì)各種事物以及環(huán)境的適應(yīng)能力。
老年人散步需要注意哪些事情？
1、要遠(yuǎn)離斜坡
考慮到老年人的身體衰老，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意安全。老年人不正確的散步方式，可能會(huì)導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，尤其是長(zhǎng)期爬樓梯或者爬坡都會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，從而讓關(guān)節(jié)受到更嚴(yán)重的磨損。
2、環(huán)境清新
老年人散步的環(huán)境一定要舒適安全、空氣清新，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要氧氣量很高，所以一定要選擇草木比較旺盛的地方，里面含氧量很高，有利于身體健康。
3、保持正確的姿勢(shì)
有一部分老年人喜歡背著手走路，這樣不利于讓全身的部位得到充分的活動(dòng)，也不能讓身體放松。當(dāng)背著手走路時(shí)遇上坑洼的路面走路，不能迅速的讓身體平衡，容易摔倒。所以要保持正確的散步之時(shí)要抬起頭挺胸，并且把雙臂擺起來(lái)，這樣才可以讓全身運(yùn)動(dòng)，并且保持身體的協(xié)調(diào)。
4、強(qiáng)度要適中
老年人散步最終的目的就是保持身體的健康，如果想要達(dá)到理想的效果就必須要有一定的運(yùn)動(dòng)量。老年人每天至少要走3000米并且半個(gè)小時(shí)之內(nèi)完成，一周至少要做五次。運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要讓身體出汗，并且保持順暢的呼吸，這樣才可以達(dá)到鍛煉的效果。
溫馨提示
老年人在做散步前也要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，對(duì)于冠心病患者來(lái)說(shuō)要采取慢速散步的方式，防止出現(xiàn)心律失常，誘發(fā)心絞痛。盡量是吃完飯半個(gè)小時(shí)之后再散步。
散步是一項(xiàng)最常見(jiàn)的體育運(yùn)動(dòng)，既安全又易行。但是，散步也有講究。下面介紹幾種適合老年人的對(duì)“癥”散步法。
(1)普通散步法。速度以每分鐘60-90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
(2)逍遙散步法。老年人飯后緩步徐行，每次5-10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)?，有益調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
(3)快速散步法。散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘90-120步，每次30-40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
(4)定量散步法。即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合。對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
(5)擺臂散步法。散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60-90步?？稍鰪?qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
(6)摩腹散步法。散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40-60步，每次5-10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
(7)倒退散步法。散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜?？煞乐卫夏耆搜韧?、胃腸功能紊亂等癥。
普通散步：散步速度應(yīng)保持在每分鐘60-90步，每次20-30分鐘為宜。此方法適合冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或患有呼吸系統(tǒng)疾病的老人。
快速散步：散步時(shí)昂首闊步、健步快走，每次30-40分鐘。此方法適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的患者。
逆向散步：又稱(chēng)倒退散步。散步時(shí)膝蓋挺直，目視前方，每次先倒退100步，再向前走100步，反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜。此法可防治老年腰腿痛、胃腸道功能紊亂。
定量散步：此方法是按照特定路線、速度和時(shí)間走完規(guī)定路程，最好將平坦路面與爬坡攀高交替，快慢結(jié)合。此法對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
擺臂散步：散步時(shí)兩臂隨步伐做較大幅度擺動(dòng)，可強(qiáng)化骨關(guān)節(jié)和呼吸功能，防治肩周炎。
摩腹散步：這是中醫(yī)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法。每走一步用雙手旋轉(zhuǎn)按摩腹部一周，正反向交替進(jìn)行，每分鐘40-60步，每次5-10分鐘。此法適合患有慢性胃腸疾病的老人。
散步是一項(xiàng)最常見(jiàn)的體育運(yùn)動(dòng)，既安全又易行。但是，散步也有講究。下面介紹幾種適合老年人的對(duì)“癥”散步法。
(1)普通散步法。速度以每分鐘60-90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
(2)逍遙散步法。老年人飯后緩步徐行，每次5-10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)?，有益調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
(3)快速散步法。散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘90-120步，每次30-40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
(4)定量散步法。即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合。對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
(5)擺臂散步法。散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60-90步。可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
(6)摩腹散步法。散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40-60步，每次5-10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
(7)倒退散步法。散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。
散步是十分適合老人的一種健身運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)可根據(jù)老人的個(gè)人體質(zhì)，選擇不同類(lèi)型的散步方式。
普通散步法速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
逍遙散步法老年人飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)?，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
快速散步法散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
定量散步法即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合。對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
擺臂散步法散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60～90步?？稍鰪?qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
摩腹散步法散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
倒退散步法散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜?？煞乐卫夏耆搜韧?、胃腸功能紊亂等癥。
都說(shuō)人到了老年就一定要注意鍛煉，適合的鍛煉有利于老年人的身體健康。而如今的老年人也特別注意自身的鍛煉情況，而適合的散步也是一種不錯(cuò)的健身方式，也是倍受老年人所喜歡的，只是散步有著多種方式，并不是每一種方式都適合老年人的，有一些根本就不適合老年人的。
下面介紹幾種適合不同老年人的散步法：
1、快速散步法
散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
2、普通散步法
速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
3、逍遙散步法
老年人飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)?，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
4、摩腹散步法
散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老人。
5、倒退散步法
散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。
6、定量散步法
即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合。對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
7、擺臂散步法
散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60～90步。可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
散步是一種不拘泥于形式的運(yùn)動(dòng)，閑散、自在，所以散步一般不會(huì)讓人很疲憊，但是如果想散步到遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，那就要根據(jù)自己的體力了，不能勉強(qiáng)。如果一定要去，可考慮帶上代步工具，如在南方水鄉(xiāng)，可讓一葉小舟隨行，既可以步行出去，坐船回來(lái);亦可坐船出去，步行回來(lái)，這樣可以節(jié)省體力?；貋?lái)后，可以先躺下休息一會(huì)兒，并喝點(diǎn)湯水來(lái)調(diào)和體內(nèi)之氣。
科學(xué)的散步有益健康，不科學(xué)的散步則可能帶來(lái)傷害。膝關(guān)節(jié)是人體重要的承重關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)腔內(nèi)分泌滑液，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)退行性變，出現(xiàn)骨質(zhì)增生，所產(chǎn)生的滑液亦減少。因此，老人散步應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
①?gòu)妮^小的強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。
②盡量不要在坡地散步，這對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)有利。
③不要背著手散步。背著手散步不能充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體放松，不能達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。如果遇上有石子及坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時(shí)要保持正確的姿勢(shì)，挺胸、抬頭、擺臂，有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。
除此之外，老年人散步時(shí)還要注意：
①由于人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量高，所以散步地點(diǎn)最好選擇在空氣清新、有草有木的地方。
②散步的時(shí)候，千萬(wàn)不要到?jīng)]有人的地方去，萬(wàn)一有什么事情發(fā)生，至少可以得到幫助。
③老人最好隨身帶一個(gè)牌子，寫(xiě)上自己的姓名、年齡、聯(lián)系電話及有何疾病等信息。一旦出現(xiàn)意外情況，可以在第一時(shí)間得到搶救。
④胃下垂的老人不宜飯后散步，糖尿病的老人不宜空腹散步。
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