老人提高睡眠質(zhì)量的五大禁忌
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不少老年人覺得睡眠時(shí)間沒年輕時(shí)那么重要了，每天睡眠基本上四五小時(shí)。其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，充足優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)其健康亦非常重要。老年人每天應(yīng)至少睡六小時(shí)，同時(shí)遵循以下五禁忌，可以提高其睡眠質(zhì)量。
一忌臨睡前吃東西
進(jìn)入睡眠后，機(jī)體部分系統(tǒng)亦進(jìn)人休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。
二忌睡前飲濃茶、喝咖啡
咖啡、濃茶等屬刺激性飲料，能使人精神亢奮，睡前喝了，睡眠困難。
三忌睡前說話
說話容易使大腦興奮，思想活躍，從而影響睡眠。
四忌睡前用腦過度
如果有晚上學(xué)習(xí)和工作的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。
五忌睡前情緒激動(dòng)
人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
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1.運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生。運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生內(nèi)
啡肽，內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強(qiáng)的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它可以產(chǎn)生催眠作用。
2.規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律，也就是所謂的生物鐘，
這種影響與光線對(duì)睡眠的影響一樣強(qiáng)烈。
3.運(yùn)動(dòng)會(huì)增加體溫，睡前做一些如快速散步之類的輕微運(yùn)
動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。散步會(huì)使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡覺前再洗個(gè)熱水澡，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。
4.定期運(yùn)動(dòng)能使人心情愉快，有助
于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀。
5.運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響還與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。
中等程度以下的運(yùn)動(dòng)能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感，加快入睡時(shí)間，并加深睡眠深度。
如何運(yùn)動(dòng)才能提高睡眠質(zhì)量
運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4-5點(diǎn)或者早晨，睡前不適宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，臨睡前的過量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)的方式依個(gè)人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恒。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持精神放松、心情愉快，對(duì)一般人而言，適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。
另外，早上進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠問題的研究顯示，運(yùn)動(dòng)可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時(shí)對(duì)于緩解失眠癥狀效果驚人， 每周早上至少運(yùn)動(dòng)3.5-4小時(shí)的人比較容易入睡；每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對(duì)睡眠困擾沒有太大的幫助；傍晚運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡，晚上運(yùn)動(dòng)量愈大，改善幅度愈??；傍晚運(yùn)動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運(yùn)動(dòng)后2-3小時(shí)讓自己的身體逐漸安靜下來，應(yīng)該就不會(huì)有睡眠的困擾了。
從事規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運(yùn)動(dòng)可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮（這兩者是造成睡眠問題的常見因素）。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開始運(yùn)動(dòng)1周或2周后才會(huì)顯現(xiàn)出來。也有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)及快走（約最大心率的60%至75%）運(yùn)動(dòng)后，每天比以前多睡了1小時(shí)，且睡眠潛伏期時(shí)間只有以前的一半。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài)，就好像剛洗完熱水澡似的。另外，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增加體適能（體適能指身體適應(yīng)某種環(huán)境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力）、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn)，不管任何年紀(jì)，只要有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，均會(huì)睡得比較好。
對(duì)健康的成年人來說，一般規(guī)律性的耐力運(yùn)動(dòng)，像走路、游泳或騎腳踏車等，每周3-5次，每次30-60分鐘，是比較常見的改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)處方。
對(duì)于老年人來說，游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強(qiáng)身體耗氧能力的好方法。應(yīng)逐步開始鍛煉，每天可做做操或游游泳等，但不要運(yùn)動(dòng)過度。一旦出現(xiàn)氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運(yùn)動(dòng)之前做幾分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后逐漸放松。還可以做些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟體操，或輕快地步行，并且一邊走一邊擺動(dòng)手臂。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問題，千萬不要背上思想包袱。放松心情，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，相信對(duì)您的睡眠一定會(huì)有所幫助。
法國(guó)名醫(yī)卡薩尼斯曾說過：“人與動(dòng)脈同壽”。也就是說當(dāng)動(dòng)脈不斷地硬化阻塞，最后心、腦血管梗塞壞死之日，就是人壽終正寢之時(shí)。面對(duì)心、腦等身體各項(xiàng)功能的 “集體衰退”，老年人該如何避免高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病帶來的“麻煩”呢？那就特別關(guān)注一下，威脅生命的幾個(gè)“危險(xiǎn)時(shí)刻”吧！
清晨6-10點(diǎn)：是腦中風(fēng)發(fā)生的高危時(shí)刻，由于晨起時(shí)體內(nèi)缺乏水分，導(dǎo)致血液濃縮、血液黏稠度增強(qiáng)，再加上脈搏、心律減慢，很容易形成血栓。老人清晨起床后，應(yīng)適當(dāng)喝水，改善血液循環(huán)，早餐少吃油膩和過咸的食品。
一天中，發(fā)生急性心肌梗塞事件最多的時(shí)間也是6-10點(diǎn)。世界衛(wèi)生組織也報(bào)告，心肌梗塞28%發(fā)生在此段時(shí)間。
中午2-3點(diǎn)：午睡清醒后是急性心梗發(fā)作的高危時(shí)間。睡覺時(shí)血壓最低，起床時(shí)血管收縮，血壓變化，耗氧增加。對(duì)于老年人，起床前要有三個(gè)半分鐘。醒了躺半分鐘，坐在床上等半分鐘，在床沿坐半分鐘。
洗澡后：浴缸大小、室溫和水溫都會(huì)帶來血壓波動(dòng)，浴缸小而深，水對(duì)心臟的壓力就大，血壓會(huì)上升。洗澡水42℃最好，太熱易患腦溢血。老人沐浴后還要注意保暖，以防冷空氣刺激皮膚，血管收縮，引起血壓上升。
餐后1-2小時(shí)：飲食會(huì)造成血壓、血糖波動(dòng)，尤其是有心血管疾病的老人，血壓下降幅度比年輕人大，從而導(dǎo)致血流減慢，血管瘀血，誘發(fā)血栓形成。老年人進(jìn)餐要適可而止，晚餐不宜過飽，以免腦部疾病、心臟疾病等找“麻煩”。
上廁所時(shí)：用力屏氣排便時(shí)，腹壁肌和隔肌強(qiáng)烈收縮，使腹壓增高，動(dòng)脈血壓和心肌耗氧量也因而增加，血壓驟升可導(dǎo)致腦溢血，心肌耗氧量的增加可誘發(fā)心絞痛，心肌梗塞及嚴(yán)重的心律失常，兩者都可能造成猝死。
生活中老年人“少寐”，通常有：失眠、多夢(mèng)、易醒、睡眠時(shí)間減少、睡眠不深不熟等狀態(tài)。老年人應(yīng)如何改善睡眠質(zhì)量，從而促進(jìn)身心健康呢?竅門有：
注意睡姿以“臥如弓”為佳，右側(cè)臥有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物向十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，勿將手壓在胸部，不宜抱頭枕肘，雙下肢避免交叉或彎曲，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
選擇臥具老年人易生骨關(guān)節(jié)疾患，應(yīng)避免睡棕繩床，以木板床為宜。上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內(nèi)生，過薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性，如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。近來，市場(chǎng)上有用中藥充填的枕頭，病人可辨證施“枕”：頭痛目赤、肝火上升者，選用菊花藥枕;心神不定、夜寐不寧者，選用燈芯藥枕;血壓升高、面色潮紅者，可用夏枯草藥枕;頸椎肥大者，用頸椎病藥枕;夏季睡綠豆藥枕，冬季睡肉桂藥枕。
避免睡前興奮睡前興奮，會(huì)招致失眠和多夢(mèng)。因此，睡前不要做強(qiáng)度的活動(dòng)，不宜看緊張刺激的電視節(jié)目和電影，不看深?yuàn)W的書籍，勿牽掛家事，勿飲濃茶或咖啡。務(wù)求“精神內(nèi)守”。
睡前勿進(jìn)食睡前進(jìn)食，特別是油膩之品，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢(mèng)、說夢(mèng)話、發(fā)夢(mèng)魘，應(yīng)極力避免。
睡前放松活動(dòng)老年人多心虛、神氣不寧，或氣郁化火，如能睡前到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時(shí)，打打太極拳，練練氣功，自我按摩一下腰背肌肉，聽聽輕快的樂曲……讓心境寧?kù)o，對(duì)睡眠甚有裨益。
睡前熱水泡腳 促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意朦朧，入寐時(shí)間縮短，睡得更熟、更香。
睡前少飲水老年人腎氣虧虛，如果沒有心腦血管疾患，則睡前應(yīng)少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。
調(diào)整臥室環(huán)境老年人入睡較困難，應(yīng)有安靜、清潔舒適的環(huán)境。睡前關(guān)燈或燈光柔和暗淡，避免四周噪聲，室內(nèi)溫度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)預(yù)防感冒。另外，老人還可視自己的體質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。
睡眠對(duì)我們來說非常的重要，只有有充足的睡眠才能讓我們更健康。我們每天不僅要保證充足的睡眠時(shí)間，還要保證睡眠的質(zhì)量。對(duì)于男性朋友要如何才能睡的香呢？如何擁有有質(zhì)量的睡眠呢？下面就來介紹幾個(gè)方法以供參考。
一、 按時(shí)入睡按時(shí)起床
要養(yǎng)成按時(shí)入睡和起床的良好習(xí)慣，遵循睡眠與覺醒相交替的客觀規(guī)律。這樣，就能穩(wěn)定睡眠，避免引起大腦皮層細(xì)胞的過度疲勞。
大家知道，嚴(yán)格的作息制度不僅是創(chuàng)造性勞動(dòng)的保證，而且對(duì)于睡眠和覺醒這類生理過程來說意義也是很大的。
嚴(yán)格遵守作息時(shí)間能使我們的睡眠和覺醒過程甚至有可能像條件反射那樣來得更自然，進(jìn)行得更為深刻。
二、 每天用溫水洗浴
睡前要脫去外衣，內(nèi)衣要適時(shí)換洗，有條件的話，可以穿用寬松的睡衣，被褥要保持干凈，經(jīng)常晾曬，以保持干燥和殺滅細(xì)菌。
三、 睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)
睡前不要進(jìn)行緊張的腦力勞動(dòng)，避免劇烈的運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)。取而代之的應(yīng)該是在戶外散步，盡量減少主觀上的刺激。
性格易于興奮的男人，睡前不宜進(jìn)行激動(dòng)人心的談話，不宜看動(dòng)人心弦的書刊，不宜觀看使人久久不能忘懷的電影或戲劇。
晚飯不要過晚、過飽。應(yīng)該吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的雜糧，保持大便通暢。調(diào)料不宜用得過重。
晚上不宜吸煙、不宜飲用濃茶或咖啡等刺激性飲料，也不要喝過多的飲料或流汁。煙、茶和咖啡等會(huì)刺激大腦，使大腦不易進(jìn)入抑制狀態(tài)，而飲服過多流汁會(huì)導(dǎo)致小便次數(shù)增加，不利于再次入睡。
眾所周知，睡前刷牙、洗臉是必要的。但還要養(yǎng)成用溫水洗腳的習(xí)慣，這能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，有利于很快入眠。
四、注意細(xì)節(jié)獲得好睡眠
此外，男子要想晚間獲得良好的睡眠，還需注意以下細(xì)節(jié)：營(yíng)造好的睡眠環(huán)境，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。睡前最好先讓房間通風(fēng)，臥房?jī)?nèi)的溫度控制在18攝氏度到20攝氏度間，為免睡時(shí)喉嚨或鼻子過于干燥，冬天可以在暖氣上方放盆水。
房間的主色調(diào)看似無關(guān)緊要，其實(shí)對(duì)睡眠影響不小。如果房?jī)?nèi)充斥紅色、橘紅或鮮黃色等令人興奮的顏色，會(huì)使人不易入睡，而紫色、黃褐色或海軍藍(lán)等深暗的色調(diào)，可能造成心情沉重，最好選擇淡藍(lán)、淡綠或略帶其他色彩的白色，作為臥房的主色。
房?jī)?nèi)維持適度的陰暗與安靜，有助于達(dá)到深沉休息的目的。選用雙層窗簾或隔音窗簾，不僅可以防止光線太早溜進(jìn)來，還有隔音效果。
豆腐是常見的豆制品，豆腐營(yíng)養(yǎng)豐富，含有鐵、鈣、磷、鎂等人體必需的多種微量元素，還含有糖類、植物油和豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，素有“植物肉”之美稱。在中醫(yī)理論中，豆腐具有味甘性涼，可以益氣和中、生津潤(rùn)燥，具有解硫磺、燒酒之毒等作用。既然豆腐美味又好吃，那么老人可以吃豆腐嗎?老人豆腐吃多有哪些危害。
老人豆腐吃多的五大危害：
一、可導(dǎo)致腎功能衰退
在正常情況下，進(jìn)入人體內(nèi)的植物蛋白經(jīng)過代謝后，大部分會(huì)變成含氮廢物，由腎臟排出體外。但老年人和一些腎病患者的腎功能下降，若他們食用過量的豆腐，會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，使其出現(xiàn)腎功能衰退，從而影響他們的身體健康。
二、可導(dǎo)致消化不良
豆腐中含有極為豐富的蛋白質(zhì)，一旦食用過量，就會(huì)使這些蛋白質(zhì)在人體內(nèi)積蓄，引起消化不良，會(huì)使人出現(xiàn)腹脹，腹瀉等不適的癥狀。
三、可引起動(dòng)脈硬化
豆腐中含有極為豐富的蛋氨酸，蛋氨酸進(jìn)入人體后在酶的作用下可轉(zhuǎn)化為半胱氨酸。而半胱氨酸會(huì)損傷人的動(dòng)脈管壁的內(nèi)皮細(xì)胞，使膽固醇和甘油三酯沉積于動(dòng)脈壁上，引起動(dòng)脈硬化。
四、可引發(fā)痛風(fēng)
豆腐中含有較多的嘌呤類物質(zhì)。而嘌呤代謝失常是引發(fā)痛風(fēng)的關(guān)鍵原因。因此，痛風(fēng)患者食用豆腐過量時(shí)很容易會(huì)引起其痛風(fēng)發(fā)作。
五、會(huì)導(dǎo)致碘缺乏病
豆腐中含有一種叫皂角苷的物質(zhì)，它能促進(jìn)人體對(duì)碘的排泄。因此，人若長(zhǎng)期食用豆腐，很容易引起體內(nèi)碘的大量流失，使其罹患碘缺乏病。當(dāng)然，以上的問題并不是倡導(dǎo)老年朋友要遠(yuǎn)離豆腐，適當(dāng)?shù)某詫?duì)老年人健康并不會(huì)產(chǎn)生很大影響。
其實(shí)不然，充足的睡眠對(duì)老年人的健康是十分重要的。據(jù)有關(guān)資料表明，老年人每天至少需要6個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。除此之外，在睡眠的準(zhǔn)備、姿勢(shì)和習(xí)慣方面還要特別留意一些睡眠時(shí)的禁忌：
一、忌睡前吃東西：人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體部分活動(dòng)節(jié)奏放慢，進(jìn)入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。
二、忌睡前說話：因?yàn)檎f話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。
三、忌睡前過度用腦：晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。
四、忌睡前情緒激動(dòng)：人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
五、忌睡前飲濃茶、喝咖啡：濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì)，睡前喝了易造成入睡困難。
六、忌張口而睡：張口入睡，空氣中的病毒和細(xì)菌容易乘虛而入，造成“病從口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起。
七、忌蒙頭而睡：一般比較怕冷，所以有的喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補(bǔ)充，對(duì)身體極為不利。
八、忌眼對(duì)燈光而睡：人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對(duì)著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。
九、忌當(dāng)風(fēng)而睡：房間要保持空氣流通，但不要讓風(fēng)直接吹到身上。因?yàn)槿怂旌?，身體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力降低，如果當(dāng)風(fēng)而睡，時(shí)間長(zhǎng)了，冷空氣就會(huì)侵入身體，引起感冒風(fēng)寒等疾病。
十、忌仰面而睡：睡的姿勢(shì)，以向右側(cè)身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處于緊張狀態(tài)，不利于消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產(chǎn)生噩夢(mèng)，影響睡眠質(zhì)量。
專家介紹，以下四種睡覺壞習(xí)慣會(huì)影響老人睡眠質(zhì)量，需要加以克服。
1.睡“回籠覺”
晨練以后，洗臉、刷牙、吃早點(diǎn)、聽廣播，是最好的休息方式。若晨練以后回到家又睡覺，既影響晨練效果，也不利于保健。睡回籠覺，對(duì)心肺功能恢復(fù)不利，由于晨練以后心跳加速，精神亢奮，很難入睡，而且，肌肉因晨練而產(chǎn)生的代謝物如乳酸等不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛無力。
2.嗜睡
有的老年人，睡眠時(shí)間超過10個(gè)小時(shí)，其實(shí)，老人睡得多并不一定是好事。嗜睡的根源與老人的血管硬化有關(guān)，睡眠很多的老人，比睡眠少的同齡人，心臟病突發(fā)率高出一倍，腦卒中更多，達(dá)4倍。人在睡眠狀態(tài)下，心率較慢，血液流動(dòng)速度減緩，容易出現(xiàn)血栓。
3.睡眠儲(chǔ)存
人體不能儲(chǔ)存睡眠，為了熬夜而先多睡幾個(gè)小時(shí)，對(duì)人體是沒有多大幫助的。其實(shí)，人體只需要一定質(zhì)量的睡眠，多睡不但睡不著，對(duì)健康也是無益的。
4.預(yù)支睡眠
有的老年人癡迷麻將，甚至通宵達(dá)旦地玩。盡管第二天他們?cè)傺a(bǔ)覺，但由于生物鐘紊亂引起的不良后果是無法避免的，白天困倦、精力難以集中，晚上失眠，無法入睡。
有關(guān)專家介紹，引起老年人睡不好的主要原因有腦部器質(zhì)性疾病如高血壓、腦梗塞等，這些疾病都可使腦部血流減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。全身性疾病或心理原因也可影響睡眠。
年人和年輕人一樣也需要充足睡眠，這是健康長(zhǎng)壽的一個(gè)重要因素。
老年人睡不著，也有很多是由于阻塞性呼吸暫停帶來的。年輕人阻塞性呼吸暫停幾乎都是由肥胖造成的，而老年人絕大部分是由于年老體衰后咽喉部肌肉松弛，舌根后墜，造成上氣管阻塞而引起呼吸暫停。
老年人上氣道阻塞會(huì)帶來缺氧、通氣不良、窒息、呼吸暫停及覺醒反應(yīng)增多等癥狀，這也是為什么很多老人剛睡著很快就會(huì)醒的原因之一。
為此，專家特別提醒，睡眠不佳的老人若睡眠中伴有憋氣、不適、出汗、夜尿次數(shù)增多及睡覺不解乏等癥狀，最好到醫(yī)院進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，找出真正的病因，以便更好地對(duì)癥治療。
有關(guān)專家曾做過實(shí)驗(yàn)，一位患有嚴(yán)重睡眠呼吸暫停疾病的老人，睡眠中最長(zhǎng)的一次呼吸暫停竟超過3分鐘，而一個(gè)身體強(qiáng)壯的人如果4分鐘不呼吸就會(huì)死亡?？梢?，所謂“無疾而終”的老人多半是被睡眠疾病奪去了生命。
在日常生活中，我們聽說過某某老人一覺睡去就沒再醒來。中國(guó)睡眠研究會(huì)秘書長(zhǎng)、北京同仁醫(yī)院副主任醫(yī)師王毓洲博士解釋說，從睡眠學(xué)的角度來說，這種“無疾而終”與睡眠呼吸障礙不無關(guān)系。他說，有些老年人年輕時(shí)有明顯的打鼾癥狀，但隨著年齡的增長(zhǎng)，軟腭越來越硬，振動(dòng)越來越弱，于是呼嚕聲會(huì)越來越小，當(dāng)軟腭不振動(dòng)時(shí)，老人就不打呼嚕了。而對(duì)于有阻塞性睡眠呼吸暫停的老人來說，不打呼嚕危害更大，因?yàn)楫?dāng)他在熟睡中呼吸暫停時(shí)，家人不易覺察。
1、如何提高老年人睡眠質(zhì)量
要選擇對(duì)的床墊,這是因?yàn)槔夏耆说难倒δ軙?huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而退化,甚至出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥。
首先要有良好的生活習(xí)慣早睡早起,隨著年齡的變化自己的生物鐘也在改變,我們要適應(yīng)他,如果覺得天剛剛晚的時(shí)候就困了那么就可以睡覺了,這樣醒來的時(shí)候已經(jīng)睡了幾個(gè)小時(shí)了,這樣就不用為自己的睡眠時(shí)間擔(dān)憂了;
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)即內(nèi)啡肽。運(yùn)動(dòng)可以使失眠患者加快入睡,并增加深睡眠的時(shí)間。
音樂催眠,臨睡前,來一段柔和、舒緩的音樂對(duì)盡快入睡有一定的效果。聽到輕松的音樂,就像一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹下靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣,或者像躺在溫暖陽光下的海灘上,心情舒緩,從而安然入睡。
良好的生活習(xí)慣,比如:早起早睡,細(xì)嚼爛咽,睡前燙燙腳,飯后散散步,常開窗,透陽光,通空氣,不吸煙,不嗜酒……
2、老年人提高睡眠質(zhì)量吃什么好
2.1、溫牛奶
溫牛奶可促進(jìn)睡眠并不是荒誕的說法。牛奶含有一些色胺酸(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)和鈣,鈣有利于大腦充分利用色胺酸。
2.2、蜂蜜
往你的溫牛奶中,或香草茶中放入少量蜂蜜。許多糖是有刺激性的,但是一些葡萄糖能促使你的大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素,進(jìn)食素是最近發(fā)現(xiàn)的一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素。
2.3、香蕉
它們的果皮內(nèi)包著的東西,實(shí)際上就是“安眠藥片”。香蕉除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外,它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。
2.4、燕麥片
燕麥片富含促進(jìn)睡眠的物質(zhì),能誘使產(chǎn)生褪黑素,一小碗加入少許糖汁的谷類食物就能起到促進(jìn)睡眠的效果,但如果你大量咀嚼燕麥片,效果會(huì)更佳。
2.5、杏仁
只要一小把這種堅(jiān)果,就能誘發(fā)睡眠,因?yàn)樗群猩匪?又含有適量的肌肉松弛劑--鎂。
3、老年人提高睡眠質(zhì)量的食療方
3.1、百合粥
鮮百合30克,糯米50克,冰糖適量。糯米煮粥,米將熟時(shí)加入百合煮至粥成,冰糖調(diào)味。如無鮮百合可以用干百合10克代之,直接與米同煮為粥。溫?zé)岱场?/p>
3.2、蓮子百合瘦肉湯
蓮子50克,百合50克,豬瘦肉250克切塊,加水煲湯。蓮子性味甘、澀、平,入心、脾、腎經(jīng),能養(yǎng)心、益腎、補(bǔ)脾、澀腸;百合性味甘、微苦、平,入心、肺經(jīng),有潤(rùn)肺止咳、養(yǎng)陰清熱、清心安神、益氣調(diào)中等功效。
3.3、蓮桂棗仁湯
桂圓10克,蓮子20克,酸棗仁5克,大棗10枚,易汗出加五味子5克,體質(zhì)虛弱明顯加靈芝10克,虛煩不寧加百合10克,脾虛明顯加山藥30克,同煮湯服食。適宜心脾氣血兩虛之納差乏力、失眠健忘者。
老年人睡眠不好是什么原因
1、生理性因素
年齡越大,睡得越少,這是眾所周知神經(jīng)細(xì)胞隨年齡的增長(zhǎng)而減少,而睡眠是腦部的一種活動(dòng)現(xiàn)象,由于老年人神經(jīng)細(xì)胞的減少,自然就能引起老年人睡眠障礙,而失眠則是最常見的癥狀。
2、腦部器質(zhì)性疾病
老年人隨著年齡的增長(zhǎng),腦動(dòng)脈硬化程度逐漸加重,或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病,這些疾病的出現(xiàn),都可使腦部血流量減少,引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。
3、全身性疾病
進(jìn)入老年,全身性疾病發(fā)生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病,以及其他退行性脊椎病、頸椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、四肢麻木等。這些病,可因?yàn)榧膊”旧砘虬橛邪Y狀而影響睡眠,加重了老年人的失眠。
4、環(huán)境因素
這也是引起老年人入睡困難及睡眠不安的原因。比如,屋居臨街、鄰居喧嘩、周圍環(huán)境嘈雜等,亦可使老年人難于入睡。環(huán)境雜亂不寧,還易將睡眠淺的老年人吵醒而不能再入睡。
老年人睡眠要注意什么
1、不可仰臥
睡眠姿勢(shì)多種多樣,究竟怎樣睡才對(duì)健康有利呢?關(guān)于睡眠姿勢(shì),先輩們留有“睡如弓”的說法,是指人在睡眠時(shí)身體側(cè)臥彎曲如“弓”的姿勢(shì)。當(dāng)側(cè)右身而睡時(shí)就把右腳彎曲,右臂也彎曲,用手托著腦袋,而左腳自然伸著。
2、就寢滅燈
《云笈七箋》中提到,夜里點(diǎn)燈睡覺會(huì)讓人心神不安。老人若是睡覺不關(guān)燈,容易心神不寧,即使入睡也不安穩(wěn),容易醒來。但有些老人夜尿頻多,晚上不亮燈很不方便。那么小編建議可以開一盞小燈,但須背對(duì)著床帳,不要讓燈光照射到眼睛。
3、腹部保暖
人在睡眠時(shí),進(jìn)入安靜的狀態(tài),氣血運(yùn)行較為緩慢,寒邪易于入侵,因此睡眠時(shí)一定要讓腹部溫暖。特別是老年人和小孩,更應(yīng)該注意這一點(diǎn)。
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