中老年人飲食減肥的原則
中老年人飲食養(yǎng)生。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“中老年人飲食減肥的原則”，相信能對(duì)大家有所幫助。
人進(jìn)入40歲后，身體各系統(tǒng)器官就開始衰退了，表現(xiàn)在內(nèi)臟器官重量減輕、腺體分泌能力下降、代謝功能下降、免疫能力也下降等各個(gè)方面。所以中老年人的飲食減肥和青年人的飲食減肥存在相當(dāng)?shù)牟罹?，?yīng)該結(jié)合中老年人自然的身體狀況作相應(yīng)的調(diào)整。
中老年人要減少脂肪，在飲食上應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則。
①減少熱量，多吃蛋類、蔬菜、水果。
隨著年齡的增大，身體組織出現(xiàn)萎縮，代謝速度也降低了，所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多。如果仍然保持青年時(shí)的進(jìn)食量，必然使熱量出現(xiàn)人超，不但不能減肥還會(huì)繼續(xù)發(fā)胖。少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物。
②保證足夠的蛋白質(zhì)和維生素。
中老年人分解代謝加強(qiáng)，且對(duì)蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以需要補(bǔ)充足夠的高質(zhì)的蛋白質(zhì)，才能滿足身體所需。應(yīng)多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質(zhì)含量多的食物。同時(shí)，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的維生素?zé)o法得到充分的利用，容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素對(duì)延緩衰老起著重要的作用，所以老年人應(yīng)多吃富含各類維生素的食物，如水果、豆類、魚類、蔬菜等。
③控制食鹽的攝入量。
食鹽攝入過(guò)多，容易使中老年人患高血壓、腦中風(fēng)以及心血管疾病，所以要盡可能地少攝入食鹽。一般認(rèn)為，中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以內(nèi)；而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下。
④減少脂肪的攝入。yS630.COM
中老年應(yīng)減少飲食中的脂肪量，特別是動(dòng)物性脂肪，最好都用植物性脂肪代替。脂肪攝入過(guò)多，容易引發(fā)心血管疾病，嚴(yán)重影響中老年人的身體健康。
⑤減少膽固醇的攝入。
膽固醇攝入過(guò)多，容易造成血管硬化和阻塞，引發(fā)多種心血管疾病，所以中老年人應(yīng)少吃膽固醇含量高的食物，如蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物性脂肪等。
⑥攝入足夠的纖維素。
中老年人的消化道運(yùn)動(dòng)能力降低，容易發(fā)生便秘，而纖維素不僅能夠通便，還有利于防止高血壓、動(dòng)脈硬化和糖尿病。因此中老年人應(yīng)多吃富含纖維素的食物，如粗糧、藻類、蔬菜等。
⑦增加鈣質(zhì)的攝入。
中老年人如果缺鈣，骨頭會(huì)變得又軟又脆，一點(diǎn)小的碰撞都會(huì)造成危險(xiǎn)，所以補(bǔ)鈣是許多中老年者都面臨的問題，要多吃一些鈣質(zhì)含量豐富的食物，如骨頭湯等，必要時(shí)可口服職鈣片或活性鈣。
⑧增加碘的攝入。
碘缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)甲狀功能減退，進(jìn)一步降低代謝，影響脂肪的分解。導(dǎo)致肥胖。而中老年人更應(yīng)注意、增加碘的攝入，保證正常的代謝速度，并預(yù)防粘液性水腫的發(fā)生。
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中醫(yī)認(rèn)為，煥為秋季的主氣，稱為“秋燥”，其氣清肅，其性干燥。常見口干、唇干、鼻干、咽干，舌干少津，大便于結(jié)，皮膚干，甚至皸裂等癥。由于秋季空氣逐漸變冷，可促使栓塞、中風(fēng)、支氣管哮喘、消化不良、膽結(jié)石絞痛、心絞痛等病發(fā)作；還易患感冒、風(fēng)濕熱等，故此季節(jié)住院病人明顯增多，尤其是中老年人。
秋季要想少患病，保持健康，就要注意以下幾點(diǎn)：
1.飲食調(diào)養(yǎng)。飲食要以“滋陰潤(rùn)肺”為基本準(zhǔn)則，另外還應(yīng)“少辛增酸”。就是說(shuō)多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可以起到滋陰潤(rùn)肺養(yǎng)血的作用；少吃蔥、姜、蒜、辣椒等辛辣食品；多吃廣柑、山楂、新鮮蔬菜、酸味食品。對(duì)于年老胃弱的人，可晨起喝粥以益骨生津。
2.增減衣服。初秋季節(jié)中午雖熱，但早晚都涼風(fēng)習(xí)習(xí)，因此要注意增加衣服，防止“涼氣”的侵襲。但不要穿得太多，捂得太嚴(yán)，以免一穿一脫受涼感冒。
3.謹(jǐn)慎起居。古人云：“早臥早起，與雞俱興?！币馑际?，在秋天要早點(diǎn)睡覺，早點(diǎn)起床。
4.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)。秋季天高氣爽，氣候干燥，故要多呼吸新鮮空氣，在清涼的晨風(fēng)中散步、跑步、鍛煉，這不但是在進(jìn)行好的“空氣浴”，還接受了耐寒訓(xùn)練，使身體能適應(yīng)寒冷的刺激，為渡過(guò)即將到來(lái)的寒冬作了充分的準(zhǔn)備。
5.保持室內(nèi)一定濕度。秋季空氣中的濕度小，風(fēng)力大，汗液蒸發(fā)得很快，易使人皮膚干裂，毛發(fā)也易脫落。故必須注意保持室內(nèi)具備一定的濕度，并適當(dāng)補(bǔ)充體內(nèi)的水分。
6.藥物保健。根據(jù)秋季的特點(diǎn)，可適當(dāng)服用一些維生素類制劑。另外，還可服用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥進(jìn)行保健，如西洋參、沙參、麥冬、百合、杏仁、川貝、胖大海等。平素為陰虛體質(zhì)的人，可用中成藥六味地黃丸、大補(bǔ)陰丸等。
“眼老花”提前報(bào)到 大約有一半以上的中老年人會(huì)有視疲勞，而視疲勞又往往是老花眼的前兆。
當(dāng)然體虛多病或有某些眼病，老花也會(huì)提早出現(xiàn)，癥狀較嚴(yán)重。表現(xiàn)看近困難和視物疲勞，如閱讀超過(guò)半小時(shí)，常出現(xiàn)文字模糊、串行、重影、眼脹、頭痛等，甚至?xí)蓄^暈、惡心等癥。
老花眼的原因主要是眼睛水晶體柔軟度和彈性變差，無(wú)法將物體影像準(zhǔn)確聚焦在視網(wǎng)膜上而造成。中醫(yī)則認(rèn)為，老花眼是由腎虧、精血不足而起，應(yīng)多食用水果蔬菜、動(dòng)物肝臟、豆制品、蛋類及瘦豬肉，尤其是黑豆和蜂蜜。飲食宜熟軟且易消化為主。
食方推薦
多食花粉、蜂王漿、桂圓、木耳、蓮子、香菇等，少食動(dòng)物脂肪及膽固醇過(guò)高的食品，通過(guò)眼睛局部運(yùn)動(dòng)改善疲勞狀態(tài)，如眼保健操、轉(zhuǎn)動(dòng)眼球、視近視遠(yuǎn)交替運(yùn)動(dòng)。食方有：
山藥冰糖羹：山藥50g，冰糖適量。取山藥切成小塊，加水煮熟，加冰糖少許，略煮片刻即成。
首烏紅棗粥：何首烏60g，粳米200g，大棗10枚(去核)。先將何首烏加適量清水煎煮半小時(shí)，然后去渣留汁，再將粳米、大棗一起加入，煎煮成粥。韭菜羊肝粥韭菜150g，羊肝200g，大米100g。將韭菜洗凈切碎，羊肝切小塊，與大米同煮成粥即可。
胡蘿卜粥：胡蘿卜50g，小米50g。將胡蘿卜洗凈切絲，與小米同煮粥即可。
“發(fā)早百”滄桑盡現(xiàn) 中醫(yī)認(rèn)為頭發(fā)的營(yíng)養(yǎng)源于血，如果頭發(fā)變白或易于脫落，多半是因?yàn)楦窝蛔?，腎氣虛弱所致。因此，中醫(yī)方法是補(bǔ)肝血、補(bǔ)腎氣，用人參養(yǎng)榮湯和六味地黃丸，加何首烏、淫羊藿、五加皮等來(lái)調(diào)養(yǎng)，注意少吃冰食、油膩食物，每晚11點(diǎn)前入睡。
食療推薦
可常食血糯米、赤豆、青豆、紅菱等：蔬菜類常食胡蘿卜、菠菜、香菇等：動(dòng)物類常食烏骨雞、牛羊豬肝、深色肉質(zhì)魚類、海參等;水果類常食黑棗、柿子等?？傊?，凡具有深色(綠、紅、黃、紫)的食物都含有自然界的植物體與陽(yáng)光作用而形成的色素，可以補(bǔ)充人體的色素，對(duì)發(fā)色保健有益。少吃白糖。食方有：
美發(fā)烏發(fā)粉：黑芝麻、黃豆、花生、核桃等分別炒熟，研成細(xì)粉后和勻，每日睡前用牛奶、豆?jié){或開水沖食一小湯匙。腹瀉時(shí)不宜用。
芝麻粳米糊：黑芝麻、粳米的比例為1:1.5。
①將黑芝麻洗凈，曬干，將其炒出香味，但勿炒焦。
②將已浸1小時(shí)的米取出，與黑芝麻混合，一起磨碎。
③磨過(guò)2-3次后，再用紗布加水過(guò)濾，反復(fù)過(guò)濾多次，去渣，再加適量清水，便可煮成芝麻糊，加糖食用。
奶汁猴頭菇：
①猴頭菇洗凈，切成大片，下入沸水中煮熟，待用。鍋內(nèi)放入適量純牛奶和高湯，用鹽和味精調(diào)味后，放入猴頭菇，煮開后勾薄芡即成。
海參西蘭花：
①將海參發(fā)開，和西蘭花、香菇一起用沸水焯一下。
②砂鍋內(nèi)放適量魚汁和高湯，用鹽、雞精調(diào)味，熬成濃汁，下入全部原料，小火煨30分鐘即成。
“嗓沙砸”未老先衰
人到了中老年，內(nèi)分泌功能出現(xiàn)變化，聲音也會(huì)改變，出現(xiàn)聲音發(fā)抖、嘶啞，這些癥狀不易恢復(fù)。常用黃芪、枸杞、大棗、鴿肉加粳米煮粥，可達(dá)到強(qiáng)身護(hù)嗓的功效。如蘋果、梨、羅漢果、香蕉、青蘿卜、番茄等。
飲食中如缺乏維生素A，鼻咽喉部易發(fā)干、發(fā)炎：維生素B能維持耳鼻喉的正常功能：維生素c如缺乏，易導(dǎo)致鼻黏膜出血和聲帶無(wú)力。另外，許多主婦長(zhǎng)期在廚房做飯，高溫油煙產(chǎn)生的有毒煙霧，會(huì)刺激眼和咽喉，損傷呼吸系統(tǒng)。
食療推薦
香椿菜、韭菜、蒜苗、羊肉、蝦、醋等對(duì)嗓音不利，要少吃。過(guò)冷、過(guò)熱食物，辛辣燥熱、油膩和刺激性食物都不宜常吃?？沙Ｊ城宓绨撞诵陌瓒垢⒉げ税璺劢z、冰糖銀耳羹、雞蛋紫菜湯、大米綠豆粥、小米青菜粥等。食方有：
糖漬海帶：取海帶300g，白糖適量。將海帶洗凈，切絲，用沸水燙一下?lián)瞥觯舆m量白糖漬3日，佐餐。
麻油蛋湯：取雞蛋1只，麻油適量。將雞蛋打入杯中。加麻油攪勻，沖入沸水約200ml，趁熱緩緩飲下，以清晨空腹為宜。香橄欖茶取橄欖2枚，綠茶1g。將橄欖連核切成兩半，與綠茶同放入杯中，沖入開水蓋悶5分鐘后飲用。
蜂蜜藕汁：取鮮藕、蜂蜜各適量。將鮮藕絞汁100ml，加蜂蜜調(diào)勻飲服，每日1次，連服數(shù)日。
杏仁雪梨：先將削皮去核后的雪梨切成小塊與杏仁、冰糖共置碗內(nèi)，加少許水，放入蒸鍋蒸1小時(shí)左右，吃梨喝湯，每日1次。
近幾年隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來(lái)越多，甚至連一些中老年人也逐步加入到練習(xí)瑜伽的行列中來(lái)。在瑜伽練習(xí)中，他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌，希望自己的每一個(gè)姿勢(shì)都能夠做到位。但是在上過(guò)幾次課之后，他們發(fā)覺，瑜伽的動(dòng)作看上去是那么簡(jiǎn)單，怎么一做起來(lái)卻是那么難，那么辛苦？于是就產(chǎn)生自己不適合做瑜伽的念頭。其實(shí)，瑜伽適合每一個(gè)人，包括男、女、老、少，胖與瘦，也不需要你有多好的柔韌性。此外，中老年人可以用一條毛巾幫助你較好地完成瑜伽的大部分姿勢(shì)練習(xí)。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長(zhǎng)，同時(shí)也增加了我們
第一式：坐姿――將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
第二式：牛面式――這個(gè)姿勢(shì)可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，脊柱和肩就會(huì)舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊(duì)伍的初衷。同時(shí)它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢(shì)練習(xí)。
第三式：鴿子式――這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，可能會(huì)遇到一點(diǎn)困難，沒關(guān)系，慢慢來(lái)。依然抓住毛巾的兩端，去體會(huì)身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。
第四式：船式――這個(gè)姿勢(shì)可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動(dòng)起來(lái)。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會(huì)日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消化力得到增強(qiáng)，會(huì)感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無(wú)法將腿抬離地面，請(qǐng)你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來(lái)完成這個(gè)姿勢(shì)。
第五式：鷺鷥式――這個(gè)姿勢(shì)可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象；同時(shí)增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個(gè)姿勢(shì)的整個(gè)過(guò)程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
動(dòng)作演示者小資料：這是一對(duì)老年夫婦（先生69歲，太太65歲，學(xué)習(xí)瑜伽11個(gè)月），在俱樂部眾多的瑜伽練習(xí)者當(dāng)中是非常認(rèn)真的兩位。在退休之前，他們從事了近三、四十年的案頭工作，平時(shí)沒有時(shí)間鍛煉，頸椎和腰椎、膝蓋都有不同程度的損傷。用他們自己的話說(shuō)，身體各個(gè)器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，還有多種疾病。退休之后，為了讓兒女們放心工作、生活，不為老兩口的身體擔(dān)心，于是找了一個(gè)環(huán)境相對(duì)好的健身俱樂部，開始“亡羊補(bǔ)牢”，鍛煉身體。盡管剛開始學(xué)習(xí)瑜伽時(shí)，連金剛坐都無(wú)法做到，但是他們還是堅(jiān)持下來(lái)，現(xiàn)在有很多姿勢(shì)比四、五十歲的學(xué)員做得還要好。練習(xí)瑜伽讓他們感覺到脊柱挺拔，上樓膝蓋也不痛了，不再受到失眠和便秘的困擾。我希望更多的中老年朋友也受益于毛巾瑜伽練習(xí)，使身體更健康、精神更愉快、生活更美滿。
我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動(dòng)物性食品(包括魚、肉、奶、蛋類等)、豆類制品、蔬菜與烹調(diào)用油，再加干鮮果品這六類食物構(gòu)成，各類食物各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，都要經(jīng)常食用。
下面列出具體食譜作為例子：
1.60歲老年人食譜舉例
對(duì)象：60歲男性，輕體力勞動(dòng)者。以下食譜供能量2000千卡，蛋白質(zhì)71克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐：饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉40克)，牛奶臥雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。
午餐：烙春餅(標(biāo)準(zhǔn)粉70克)，炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量)，紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。
晚餐：米飯(粳米150克)，香菇燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量)，炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量)，菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量)。
晚點(diǎn)：桔子50克。
2.70歲老人食譜舉例
對(duì)象：70歲男性，極輕體力勞動(dòng)者。 本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營(yíng)養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐：花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克)，牛奶(牛奶200克)。
午餐：發(fā)面餅(標(biāo)準(zhǔn)粉150克)，肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克)，蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克)，海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。
晚餐：米飯(大米100克)，蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克)，小白菜日蘑湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。
晚點(diǎn)：桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200-300千卡能量。
中老年人健康飲食說(shuō)復(fù)雜也復(fù)雜，說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單。平時(shí)只要注意11點(diǎn)，就能少生病、少受罪。
一、數(shù)量少一點(diǎn)。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時(shí)的1/5，因而稍一吃多，就會(huì)肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%左右，同時(shí)要保證少食多餐。
二、質(zhì)量好一點(diǎn)。蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源為主。
三、蔬菜多一點(diǎn)。多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處，老年人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。
四、菜要淡一點(diǎn)。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無(wú)味，總喜歡吃口味重的食物來(lái)增強(qiáng)食欲，這樣無(wú)意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān)，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。
五、食物熱一點(diǎn)。生冷食物多性寒，吃多了會(huì)影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴(yán)冬更要注意。
六、飯要稀一點(diǎn)。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤(rùn)燥的效果，對(duì)益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，“干貨”極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營(yíng)養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長(zhǎng)此以往，可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。
七、品種雜一點(diǎn)。要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品(不包括調(diào)味料)不應(yīng)少于10樣。
八、飯菜香一點(diǎn)。這里說(shuō)的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來(lái)彌補(bǔ)味覺上的缺失。
九、吃得慢一點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止吃得過(guò)多，使食物消化得更好。
十、早餐好一點(diǎn)。早餐應(yīng)占全天總熱量的30%～40%，質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
十一、晚餐早一點(diǎn)。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4～5小時(shí)，晚餐吃得過(guò)晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來(lái)時(shí)老年人可能已經(jīng)睡覺了。老年人晚餐的最佳時(shí)間應(yīng)在下午六七點(diǎn)，而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。
科學(xué)研究證明，運(yùn)動(dòng)減肥可以讓中老年人遠(yuǎn)離各種病，經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)的老人發(fā)病率低且壽命長(zhǎng)，但中老年人運(yùn)動(dòng)減肥也有很多禁忌和注意事項(xiàng)。本文就為大家介紹中老年人運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)和運(yùn)動(dòng)減肥的辦法，供參考。
中老年人運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
老年人一定要堅(jiān)體育活動(dòng)，鍛煉的項(xiàng)目可依據(jù)前述的原則選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人畢竟身體體質(zhì)較弱，所以運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)有一些不得不知的注意事項(xiàng)：
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。
2、選擇地點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時(shí)，無(wú)人救急。
3、運(yùn)動(dòng)頻率
中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。
4、健康檢查
在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。
5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。
6、不能逞強(qiáng)
老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，包括各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群的運(yùn)動(dòng)，避免莫一肢體器官負(fù)荷過(guò)重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以防發(fā)生意外。
7、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。
8、循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大應(yīng)予調(diào)整。
中老年人如何運(yùn)動(dòng)減肥
1、初級(jí)階段8周
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：
(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
(2)放松走600～1000米回家。
(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。
以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡0.7為好。
2、中級(jí)階段8周
(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(50～60)次。
(2)放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。
(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。
3、高級(jí)階段8周
(1)快步走600～1000米到公園。
(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
(4)多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。
老年人晨跑注意事項(xiàng)
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。跑步中若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí)，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請(qǐng)醫(yī)生檢查。鍛煉后若感到疲乏無(wú)力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。
2、跑時(shí)呼吸要自然均勻，順暢自如，深長(zhǎng)而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào)，若出現(xiàn)上氣不接下氣，說(shuō)明跑速過(guò)快身體不適應(yīng)，應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些。鞋內(nèi)要有海綿墊。跑前應(yīng)活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié)，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風(fēng)處休息。
3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公式來(lái)掌握，跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分。65歲93-109次/分。70歲90-150次/分。80歲84-98次/分。
4、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長(zhǎng)距離，速度一般為30-40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些，從300米或500米開始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。肥胖老人鍛煉要循序漸進(jìn)，不能逞強(qiáng)，根據(jù)自己的體力來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)。
由于飲食結(jié)構(gòu)的這種情況，中國(guó)人的總體體質(zhì)比北歐人差。在老年人中，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率相當(dāng)高，營(yíng)養(yǎng)性貧血并不少見;由于免疫功能較差，易得感染性疾病和癌癥。
北歐人經(jīng)常吃冷水魚、乳、蛋，冷水魚富含不飽和脂肪酸，牛奶富含鈣，是防治心腦血管疾病的理想保健食品。冷水魚吃得最多的愛斯基摩人是全世界患冠心病最少的人群。
為肥胖病、冠心病等“富貴病”所困擾的美國(guó)人，他們的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)中國(guó)人舊時(shí)的膳食倒很感興趣，他們?cè)诒容^了美國(guó)人和中國(guó)人膳食的長(zhǎng)短后，提出了以素食為基礎(chǔ)，輔以蛋類和乳類制品，稱為“蛋乳素食”。
“蛋乳素食”不失為一種較好的膳食方式。對(duì)老年人而言，如果把“蛋乳素食”再改為廣義的“合理素食”，可以更好地糾正優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等元素不足的缺點(diǎn)。“合理素食”應(yīng)包括以下內(nèi)容：
在“素食”的基礎(chǔ)上，每天吃蛋1-2個(gè)，喝牛奶1瓶。
吃些魚。常吃魚的人血液中的高密度脂蛋白比例較高，高密度脂蛋白可將其他類型的膽固醇從動(dòng)脈血管內(nèi)壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。
適當(dāng)吃些含鋅、鐵特別豐富的水產(chǎn)品，如紫菜、蟶子、蚌肉和海苔等。
要“雜食”。在主食方面，不妨米、面、高粱、甘薯混合食用;副食品方面，品種也是越雜越好。這樣，可使對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素起到“拾遺補(bǔ)缺”的作用，并可使氨基酸由“不完全”而臻“完全”，能大大提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。
中老年人再婚失敗的原因很多,除了性格不合、子女干涉、財(cái)產(chǎn)問題外,還有一個(gè)很重要的問題,就是不好意思向人家言明的性問題。我們知道,性生活是婚姻美滿的生理基礎(chǔ),如果性生活不和諧,婚姻就很難美滿和幸福,甚至維持不了多久就破裂了。據(jù)一些中老年人婚姻介紹所的統(tǒng)計(jì),中老年人再婚后的離婚率較高,其中的原因是多方面的,但性生活不和諧是一個(gè)主要原因。
老王的兩次婚變
我的朋友老王今年60多歲,身體很健康,由于他是當(dāng)醫(yī)生的,很注意保養(yǎng)自己的身體,每天早晨跑步,下午打太極拳,心肝肺沒有出過(guò)大毛病。前年冬天他老伴因癌癥不幸去世,3個(gè)月后,他便和一個(gè)同歲的退休女教師結(jié)了婚。按說(shuō),兩人都是知識(shí)分子,經(jīng)濟(jì)條件也不錯(cuò),兒女們也都支持他們的婚事,婚后的生活應(yīng)該美滿幸福的,可是結(jié)婚不到半年就離了婚。一年之后,聽說(shuō)他又和一個(gè)40多歲的女工人結(jié)了婚,過(guò)了不到5個(gè)月,也離婚了。我得到這個(gè)消息后,感到很奇怪,便專程趕到他家探個(gè)究竟。
我和老王是老朋友了,互相說(shuō)什么也不忌諱。他向我介紹了兩次婚變的原因,主要是過(guò)不好性生活。
老王雖然年過(guò)60歲,但一直堅(jiān)持鍛煉,身體很好。第一個(gè)夫人雖然和他同歲,但身體比較瘦弱,其丈夫已經(jīng)去世七八年,她對(duì)性生活早無(wú)興趣,再加上絕經(jīng)后陰道萎縮干澀,前庭大腺不能分泌黏液,每次過(guò)性生活,她都疼痛難忍,思想上十分痛苦,經(jīng)常拒絕了老王的要求。為此,老王也感到很苦惱,后來(lái)兩人通過(guò)協(xié)商就離婚了。
離婚之后,老王一個(gè)人很孤單,又請(qǐng)人給他介紹一個(gè)40多歲的女工人,此人年輕漂亮,身強(qiáng)力壯,性格外向,兩人一見鐘情,不久兩人便結(jié)了婚。俗話說(shuō),女人的性欲是“三十如狼、四十如虎”,更何況這個(gè)女工人身體很壯、性欲很強(qiáng)呢?老王的身體條件雖然好一些,但畢竟是60多歲的人了,體力和精力都有一定的限度,不能每次都達(dá)到她的要求,盡管性生活時(shí)都累得筋疲力盡,但她還是感覺不過(guò)癮,好像老王在性生活方面欺騙了她,并不斷說(shuō)老王是“廢物”“窩囊”“沒出息”。老王當(dāng)了一輩子醫(yī)生都是受人尊敬的,哪聽過(guò)別人這樣說(shuō)自己?她多次傷害了老王的自尊心,使老王很生氣,于是一怒之下便與她離了婚,真是“勞民傷財(cái)”。
再婚要問性
老王的兩次婚姻失敗,都是因?yàn)樗豢紤]自己的性能力和對(duì)方的性能力造成的,這也是中老年人再婚容易忽略的問題。為此,中老年人再婚一定要根據(jù)自己的年齡、身體情況、性能力等綜合考慮,然后再選擇合適的對(duì)象。
據(jù)研究,中老年朋友沒有性愛,就會(huì)影響他們的健康長(zhǎng)壽。只有和諧的性生活,才會(huì)給雙方帶來(lái)感情上的慰藉和滿足,不僅能使他們失去孤寂之感,而且能增進(jìn)夫妻感情,煥發(fā)青春,延年益壽。長(zhǎng)壽者除了生活上有良好的習(xí)慣外,絕大多數(shù)都有較強(qiáng)的性能力和協(xié)調(diào)的性生活,所以,再婚前一定要問問性能力,這非常重要。
每個(gè)人的身體和年齡條件,多能從外表看出來(lái),而性能力是無(wú)法從外表看出來(lái)的。如果是從青年就結(jié)婚的原配夫妻,通過(guò)幾十年的共同性生活,即便現(xiàn)在性生活不和諧,也能得到對(duì)方的諒解,并可以從深厚的感情基礎(chǔ)上進(jìn)行補(bǔ)償。而再婚的中老年人就不同了,他們相處的時(shí)間短,婚姻基礎(chǔ)不牢固,性能力較強(qiáng)的一方往往會(huì)認(rèn)為對(duì)方?jīng)]有性能力而欺騙了自己,故再婚后不能很好地過(guò)性生活而要求離婚。
另外,人與人的性能力差別很大,比如同樣是60歲的人,有些人仍保持著強(qiáng)盛的性能力,有些人則喪失了性能力,尤其女性更為明顯。據(jù)觀察,50歲以上的女性,喪偶后若5年不過(guò)性生活,其陰道黏膜明顯萎縮,腺體分泌大大減少,往往發(fā)生性冷淡、性交疼痛的現(xiàn)象。而那些60多歲有配偶的女性,仍有較強(qiáng)的性欲和性能力。由于中老年人在性能力方面存在著較大的差異,所以奉勸準(zhǔn)備再婚的中老年人在再婚前一定要先問性。
如何問性
1.先問自己的性:準(zhǔn)備再婚的中老年人要先對(duì)自己的性能力進(jìn)行回顧,如喪偶后自己感覺怎樣,是否經(jīng)常有性欲沖動(dòng),與同齡人相比處于何等水平,有無(wú)遺精、陽(yáng)痿、早泄,有無(wú)陰道干澀和性冷淡,結(jié)婚后能不能過(guò)性生活等。
2.再問對(duì)方的性:選擇再婚對(duì)象時(shí)除了考慮對(duì)方的年齡、身體條件之外,還要考慮性能力,兩個(gè)人不要相差太遠(yuǎn)。了解年齡和身體條件可以當(dāng)面談,了解性能力卻羞于啟齒不便開口,可通過(guò)介紹人、電話、書信詢問。
3.主動(dòng)增強(qiáng)性能力:中老年人的性能力一般較弱,可以通過(guò)多種方法增強(qiáng),如積極參加體育鍛煉,尤其是腰部鍛煉;多吃一些增強(qiáng)性能力的食品,如肉類、魚蝦、豬腎、牛尾、核桃、桂圓、黑木耳等;經(jīng)常自我按摩大腿內(nèi)側(cè)及會(huì)陰部;講究正確的生活方式,如早睡早起,戒除煙酒,不穿緊身衣褲,防止壓擠性器官。
4.戀愛時(shí)間要長(zhǎng)一些,積極培養(yǎng)感情:俗話說(shuō),人是感情動(dòng)物,只有感情深了,才能相互了解,才能取長(zhǎng)補(bǔ)短、互相體貼和照顧。有了深厚的愛情基礎(chǔ),即便是有一方在性能力上差一些,也可以通過(guò)恩愛的夫妻生活逐漸適應(yīng),達(dá)到性生活和諧。因此,中老年人再婚的戀愛時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一些,注意培養(yǎng)感情,切忌戀愛時(shí)間過(guò)短而倉(cāng)促結(jié)婚。
5.再婚后仍需磨合:剛再婚的中老年人的性生活不和諧是正常現(xiàn)象,不要把它看得過(guò)重。雖然它是家庭幸福的重要因素,但不是唯一因素,切不可剛一結(jié)婚感到這方面不滿意就草率離婚,應(yīng)該經(jīng)過(guò)一段長(zhǎng)時(shí)間的磨合,從中找到規(guī)律,達(dá)到性生活的和諧。
中老年人應(yīng)該注意生態(tài)情志養(yǎng)生，以培養(yǎng)出快樂的情緒、堅(jiān)強(qiáng)的意志、和諧的人際關(guān)系，從而達(dá)到保持健康，延年益壽的目的。
隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們對(duì)健康的需求也發(fā)生了很大的變化，大家越來(lái)越關(guān)注健康，重視養(yǎng)生。
那么，到底該從什么角度闡述養(yǎng)生的理論和實(shí)踐呢？筆者認(rèn)為，生態(tài)養(yǎng)生是最有時(shí)代特征、最符合現(xiàn)代人養(yǎng)生保健需要的全新養(yǎng)生法典。
以前本站有文章：生活中如何養(yǎng)生，中老年人尤其應(yīng)該注意生態(tài)養(yǎng)生。而這種的主要原則分為三個(gè)方面，即養(yǎng)神、養(yǎng)性、養(yǎng)氣。
根在養(yǎng)神
神是整個(gè)人體生命活動(dòng)的外在表現(xiàn)，也就是人的精神狀態(tài)、思維活動(dòng)。“精盈、氣充、神全”,為養(yǎng)生長(zhǎng)壽之本，而調(diào)攝精、氣、神的關(guān)鍵就在于養(yǎng)神。
養(yǎng)神的方法有很多。首先要做的是“安心”,即養(yǎng)成理智和冷靜的態(tài)度。中老年人在養(yǎng)生方面，應(yīng)該心情安閑，心思若定，心除雜念，心清如鏡，以便真氣順暢，精神內(nèi)守，病安從來(lái)，形體勞作但不致疲倦，身體健康而無(wú)疾患。
此外，休眠也是養(yǎng)神的方法。綠色睡眠是中老年人休眠養(yǎng)神的理想方式。
貴在養(yǎng)性
養(yǎng)性，也稱養(yǎng)德，養(yǎng)性養(yǎng)德是中醫(yī)攝生學(xué)中的重要組成部分。醫(yī)家的“德全不?！?儒家的“德潤(rùn)身”、“仁者壽”,釋家的“積德行善”,道家的“仁者德之光”,都是把修養(yǎng)德行作為養(yǎng)生的一項(xiàng)重要內(nèi)容。
養(yǎng)性的原則，無(wú)外乎仁禮、性善、知足、忍讓、寬容這幾個(gè)方面。
古代養(yǎng)生家認(rèn)為，人若想養(yǎng)生，必先治其身。如果一方面想延年益壽，另一方面又追求名利權(quán)勢(shì)，無(wú)異于緣木求魚。中老年人不求名利，看淡曾經(jīng)擁有的權(quán)勢(shì)，自然不會(huì)產(chǎn)生失落感。至于榮辱得失，更是不必計(jì)較。輕得失、淡榮辱，不為情志上的悲喜所左右的養(yǎng)生思想，是養(yǎng)生史上的一種靜養(yǎng)觀點(diǎn)。若為小事斤斤計(jì)較，便有違養(yǎng)生的本意了。
此外，還要注意舒暢情志。讀書吟詩(shī)，漫游山林，可暢情悅心，增添興趣，有利于增壽。
重在養(yǎng)氣
氣是構(gòu)成人體和維持人體生命活動(dòng)的最基本物質(zhì)，老年人退休后的養(yǎng)生知識(shí)可以學(xué)習(xí)一下，因此，要想健康長(zhǎng)壽，不單單是靠藥物的治療，而且還要保養(yǎng)人體的真元之氣。
養(yǎng)氣要避免三種“氣”:餒氣、悶氣、怨氣。
此外，生悶氣對(duì)人體危害甚大。清代名人閻敬銘曾寫《不氣歌》以自慰，歌曰：“他人氣我我不氣，我本無(wú)心他來(lái)氣，倘若生氣中他計(jì)，氣出病來(lái)無(wú)人替，請(qǐng)來(lái)醫(yī)生將病治，反說(shuō)氣病治非易，氣之危害太可懼，誠(chéng)恐因病將命棄，我今嘗夠氣中氣，不氣不氣就不氣。”這個(gè)樸素的至理名言，應(yīng)該是中老年人排解悶氣的靈丹妙藥。
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