老人睡前吸氧可提升睡眠質(zhì)量
老人睡眠怎么養(yǎng)生。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。如何在不同人群的養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“老人睡前吸氧可提升睡眠質(zhì)量”，希望能為您提供更多的參考。
冬季寒冷，老年人最怕的就是過(guò)冬了，很多老人晚上常常會(huì)出現(xiàn)入睡較難、半夜驚醒等問(wèn)題。對(duì)于本身就患有心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人來(lái)說(shuō)，冬季更容易在活動(dòng)后，出現(xiàn)胸悶、氣喘等呼吸問(wèn)題。武漢市第一醫(yī)院內(nèi)科副主任醫(yī)師祝煒介紹，老年人冬季可以通過(guò)吸氧來(lái)起到防病治病的作用，科學(xué)吸氧也有不少的講究，下面簡(jiǎn)單介紹一下：
目前被確認(rèn)為是缺氧和必須吸氧的癥狀有：經(jīng)常疲倦、失眠、氣喘、腰酸背痛、胸悶、心悸、注意力不能集中等;哮喘、慢性支氣管炎，肺氣腫、肺心病和中風(fēng)、各種心腦血管疾病等。對(duì)于心血管疾病的病人可采取間斷吸氧，每次1-2小時(shí)即可，每天可根據(jù)病情多次吸;對(duì)于支氣管炎、哮喘等癥狀的老人則應(yīng)采取持續(xù)“小流量”吸氧，即0.5~1升/分鐘之間。而已經(jīng)患有慢性支氣管炎、肺氣腫的老人，并已經(jīng)合并呼吸衰竭的，最好進(jìn)行家庭氧療，利用制氧機(jī)、氧氣瓶等進(jìn)行低流量吸氧，這樣可以減少病死率。吸氧量最好控制在每分鐘1到2升左右，每天堅(jiān)持15個(gè)小時(shí)以上。
怎樣吸氧才能達(dá)到老年人防病治病的作用是大家普遍關(guān)心的話題。祝煒建議，老年人要盡量選擇在臨睡前、早起后、運(yùn)動(dòng)前后這幾個(gè)關(guān)鍵的時(shí)間點(diǎn)吸氧比較好，特別是臨睡前吸氧可以明顯改善老年人的睡眠質(zhì)量，較容易入睡，也減少心衰發(fā)作的幾率。另外，早上起床后、運(yùn)動(dòng)前后也容易出現(xiàn)胸悶、喘氣等癥狀，此時(shí)適量吸氧可以減少心腦血管疾病的發(fā)生。Ys630.COM
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生活中老年人“少寐”，通常有：失眠、多夢(mèng)、易醒、睡眠時(shí)間減少、睡眠不深不熟等狀態(tài)。老年人應(yīng)如何改善睡眠質(zhì)量，從而促進(jìn)身心健康呢?竅門有：
注意睡姿以“臥如弓”為佳，右側(cè)臥有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物向十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過(guò)久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，勿將手壓在胸部，不宜抱頭枕肘，雙下肢避免交叉或彎曲，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
選擇臥具老年人易生骨關(guān)節(jié)疾患，應(yīng)避免睡棕繩床，以木板床為宜。上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過(guò)厚易引起虛熱內(nèi)生，過(guò)薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性，如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。近來(lái)，市場(chǎng)上有用中藥充填的枕頭，病人可辨證施“枕”：頭痛目赤、肝火上升者，選用菊花藥枕;心神不定、夜寐不寧者，選用燈芯藥枕;血壓升高、面色潮紅者，可用夏枯草藥枕;頸椎肥大者，用頸椎病藥枕;夏季睡綠豆藥枕，冬季睡肉桂藥枕。
避免睡前興奮睡前興奮，會(huì)招致失眠和多夢(mèng)。因此，睡前不要做強(qiáng)度的活動(dòng)，不宜看緊張刺激的電視節(jié)目和電影，不看深?yuàn)W的書籍，勿牽掛家事，勿飲濃茶或咖啡。務(wù)求“精神內(nèi)守”。
睡前勿進(jìn)食睡前進(jìn)食，特別是油膩之品，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢(mèng)、說(shuō)夢(mèng)話、發(fā)夢(mèng)魘，應(yīng)極力避免。
睡前放松活動(dòng)老年人多心虛、神氣不寧，或氣郁化火，如能睡前到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時(shí)，打打太極拳，練練氣功，自我按摩一下腰背肌肉，聽(tīng)聽(tīng)輕快的樂(lè)曲……讓心境寧?kù)o，對(duì)睡眠甚有裨益。
睡前熱水泡腳 促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意朦朧，入寐時(shí)間縮短，睡得更熟、更香。
睡前少飲水老年人腎氣虧虛，如果沒(méi)有心腦血管疾患，則睡前應(yīng)少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。
調(diào)整臥室環(huán)境老年人入睡較困難，應(yīng)有安靜、清潔舒適的環(huán)境。睡前關(guān)燈或燈光柔和暗淡，避免四周噪聲，室內(nèi)溫度不宜過(guò)高過(guò)低。睡前開(kāi)窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)預(yù)防感冒。另外，老人還可視自己的體質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。
不少老年人覺(jué)得睡眠時(shí)間沒(méi)年輕時(shí)那么重要了，每天睡眠基本上四五小時(shí)。其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，充足優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)其健康亦非常重要。老年人每天應(yīng)至少睡六小時(shí)，同時(shí)遵循以下五禁忌，可以提高其睡眠質(zhì)量。
一忌臨睡前吃東西
進(jìn)入睡眠后，機(jī)體部分系統(tǒng)亦進(jìn)人休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來(lái)，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無(wú)法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。
二忌睡前飲濃茶、喝咖啡
咖啡、濃茶等屬刺激性飲料，能使人精神亢奮，睡前喝了，睡眠困難。
三忌睡前說(shuō)話
說(shuō)話容易使大腦興奮，思想活躍，從而影響睡眠。
四忌睡前用腦過(guò)度
如果有晚上學(xué)習(xí)和工作的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。
五忌睡前情緒激動(dòng)
人的喜怒哀樂(lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
專家介紹，以下四種睡覺(jué)壞習(xí)慣會(huì)影響老人睡眠質(zhì)量，需要加以克服。
1.睡“回籠覺(jué)”
晨練以后，洗臉、刷牙、吃早點(diǎn)、聽(tīng)廣播，是最好的休息方式。若晨練以后回到家又睡覺(jué)，既影響晨練效果，也不利于保健。睡回籠覺(jué)，對(duì)心肺功能恢復(fù)不利，由于晨練以后心跳加速，精神亢奮，很難入睡，而且，肌肉因晨練而產(chǎn)生的代謝物如乳酸等不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛無(wú)力。
2.嗜睡
有的老年人，睡眠時(shí)間超過(guò)10個(gè)小時(shí)，其實(shí)，老人睡得多并不一定是好事。嗜睡的根源與老人的血管硬化有關(guān)，睡眠很多的老人，比睡眠少的同齡人，心臟病突發(fā)率高出一倍，腦卒中更多，達(dá)4倍。人在睡眠狀態(tài)下，心率較慢，血液流動(dòng)速度減緩，容易出現(xiàn)血栓。
3.睡眠儲(chǔ)存
人體不能儲(chǔ)存睡眠，為了熬夜而先多睡幾個(gè)小時(shí)，對(duì)人體是沒(méi)有多大幫助的。其實(shí)，人體只需要一定質(zhì)量的睡眠，多睡不但睡不著，對(duì)健康也是無(wú)益的。
4.預(yù)支睡眠
有的老年人癡迷麻將，甚至通宵達(dá)旦地玩。盡管第二天他們?cè)傺a(bǔ)覺(jué)，但由于生物鐘紊亂引起的不良后果是無(wú)法避免的，白天困倦、精力難以集中，晚上失眠，無(wú)法入睡。
有關(guān)專家介紹，引起老年人睡不好的主要原因有腦部器質(zhì)性疾病如高血壓、腦梗塞等，這些疾病都可使腦部血流減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。全身性疾病或心理原因也可影響睡眠。
年人和年輕人一樣也需要充足睡眠，這是健康長(zhǎng)壽的一個(gè)重要因素。
老年人睡不著，也有很多是由于阻塞性呼吸暫停帶來(lái)的。年輕人阻塞性呼吸暫停幾乎都是由肥胖造成的，而老年人絕大部分是由于年老體衰后咽喉部肌肉松弛，舌根后墜，造成上氣管阻塞而引起呼吸暫停。
老年人上氣道阻塞會(huì)帶來(lái)缺氧、通氣不良、窒息、呼吸暫停及覺(jué)醒反應(yīng)增多等癥狀，這也是為什么很多老人剛睡著很快就會(huì)醒的原因之一。
為此，專家特別提醒，睡眠不佳的老人若睡眠中伴有憋氣、不適、出汗、夜尿次數(shù)增多及睡覺(jué)不解乏等癥狀，最好到醫(yī)院進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，找出真正的病因，以便更好地對(duì)癥治療。
有關(guān)專家曾做過(guò)實(shí)驗(yàn)，一位患有嚴(yán)重睡眠呼吸暫停疾病的老人，睡眠中最長(zhǎng)的一次呼吸暫停竟超過(guò)3分鐘，而一個(gè)身體強(qiáng)壯的人如果4分鐘不呼吸就會(huì)死亡?？梢?jiàn)，所謂“無(wú)疾而終”的老人多半是被睡眠疾病奪去了生命。
在日常生活中，我們聽(tīng)說(shuō)過(guò)某某老人一覺(jué)睡去就沒(méi)再醒來(lái)。中國(guó)睡眠研究會(huì)秘書長(zhǎng)、北京同仁醫(yī)院副主任醫(yī)師王毓洲博士解釋說(shuō)，從睡眠學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，這種“無(wú)疾而終”與睡眠呼吸障礙不無(wú)關(guān)系。他說(shuō)，有些老年人年輕時(shí)有明顯的打鼾癥狀，但隨著年齡的增長(zhǎng)，軟腭越來(lái)越硬，振動(dòng)越來(lái)越弱，于是呼嚕聲會(huì)越來(lái)越小，當(dāng)軟腭不振動(dòng)時(shí)，老人就不打呼嚕了。而對(duì)于有阻塞性睡眠呼吸暫停的老人來(lái)說(shuō)，不打呼嚕危害更大，因?yàn)楫?dāng)他在熟睡中呼吸暫停時(shí)，家人不易覺(jué)察。
老年人適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)既可使人的食欲增強(qiáng)，有可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和增進(jìn)消化功能，并且能提高對(duì)鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，和促進(jìn)骨骼的鈣化。
眾所周知，鈣是骨骼系統(tǒng)的重要營(yíng)養(yǎng)元素，人體內(nèi)99%以上的鈣存在于骨骼。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)鈣的吸收、利用和在骨骼內(nèi)沉積，對(duì)骨質(zhì)疏松癥有積極的防治作用。而經(jīng)常進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，還可接受充足的陽(yáng)光，使體內(nèi)維生素D濃度增高，并能改善胃腸功能及鈣磷代謝。這就更加促進(jìn)了體內(nèi)鈣吸收。適宜運(yùn)動(dòng)又可使人的食欲增強(qiáng)、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和增進(jìn)消化功能，而提高對(duì)鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，并促進(jìn)骨骼的鈣化。另外，運(yùn)動(dòng)能增加骨皮質(zhì)的血流量，有利于血液向骨骼內(nèi)輸送鈣離子以及破骨細(xì)胞向成骨細(xì)胞轉(zhuǎn)變，以促進(jìn)骨骼的形成。
但是，專家提醒老年朋友，在運(yùn)動(dòng)中需注意一些細(xì)節(jié)，防止不必要的骨損傷。如，最好在運(yùn)動(dòng)前有十分鐘的暖身運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)后做數(shù)分鐘的緩和運(yùn)動(dòng);不要在內(nèi)臟疾病發(fā)作或體溫升高時(shí)鍛煉，也不要在傳染病未愈或者外傷未愈時(shí)鍛煉。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇合腳舒適的鞋子，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
不少老年人覺(jué)得睡眠時(shí)間沒(méi)年輕時(shí)那么重要了，每天睡眠基本上四五小時(shí)。其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，充足優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)其健康亦非常重要。老年人每天應(yīng)至少睡六小時(shí)，同時(shí)遵循以下五禁忌，可以提高其睡眠質(zhì)量。
一忌臨睡前吃東西
進(jìn)入睡眠后，機(jī)體部分系統(tǒng)亦進(jìn)人休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來(lái)，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無(wú)法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。
二忌睡前飲濃茶、喝咖啡
咖啡、濃茶等屬刺激性飲料，能使人精神亢奮，睡前喝了，睡眠困難。
三忌睡前說(shuō)話
說(shuō)話容易使大腦興奮，思想活躍，從而影響睡眠。
四忌睡前用腦過(guò)度
如果有晚上學(xué)習(xí)和工作的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。
五忌睡前情緒激動(dòng)
人的喜怒哀樂(lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
老年朋友的睡眠時(shí)長(zhǎng)短，但是只要每天的睡眠時(shí)間不低于6個(gè)小時(shí)就不必?fù)?dān)心。如果老年朋友覺(jué)得自己雖然睡眠時(shí)間足夠，但是睡眠質(zhì)量差，那么，建議您進(jìn)行睡眠調(diào)理。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠改善老人睡眠問(wèn)題，提升老人睡眠質(zhì)量。那么，適合老人的助眠運(yùn)動(dòng)有哪些?老人助眠運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)?
常做有氧運(yùn)動(dòng)有助改善失眠 老人助眠運(yùn)動(dòng)推薦
有關(guān)專家表示，有氧運(yùn)動(dòng)能大幅度改善失眠患者的睡眠質(zhì)量。與其他非藥物治療方式相比，有規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的失眠者睡眠時(shí)間也會(huì)延長(zhǎng)。
1、散步是最簡(jiǎn)單最安全的強(qiáng)身助眠運(yùn)動(dòng)
人在散步時(shí)體溫升高，人的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào)，體溫降低一旦降低就會(huì)使人放松，可以讓人快速進(jìn)入睡眠。但是這也是有時(shí)間限定的，不宜離睡覺(jué)時(shí)間太近，最好在睡前三小時(shí)，也不可吃完飯馬上散步，所以吃飯時(shí)間控制在七點(diǎn)之前最好。這個(gè)時(shí)間段散步有利于促進(jìn)全身的氣血循環(huán)，還可以借此舒緩情緒。
2、太極改善老人睡眠問(wèn)題
在練太極拳時(shí)練習(xí)者被要求保證思想集中，動(dòng)作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時(shí)得到放松和休息，同時(shí)對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮層和自主神經(jīng)系統(tǒng)有著良好的作用，因而能夠?qū)κ叨鄩?mèng)發(fā)揮治療功效。此外，練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽(yáng)達(dá)到平衡，是在通過(guò)練拳養(yǎng)神，因而能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。
科學(xué)研究表明，打太極拳時(shí)全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強(qiáng)血液循環(huán)。更重要的是由于肌肉運(yùn)動(dòng)，可使冠狀動(dòng)脈反射性擴(kuò)張，心肌毛細(xì)血管開(kāi)放增多，氧的供給充分，心肌營(yíng)養(yǎng)加強(qiáng)，收縮功能提高，同時(shí)全身皮膚、肌肉、內(nèi)臟中儲(chǔ)備的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓下降，可有效地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥。
練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽(yáng)達(dá)到平衡。因此，通過(guò)練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。
可見(jiàn)，睡前練太極拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多種疾病，是中老年人養(yǎng)生保健的上乘方法。
3、日本老人的助眠福壽操
據(jù)臺(tái)灣《康健》雜志報(bào)道，這種由日本琉球大學(xué)和日本國(guó)立精神神經(jīng)中心共同設(shè)計(jì)的簡(jiǎn)單體操，結(jié)合了腹式呼吸和身體伸展，對(duì)改善老人的睡眠很有幫助。
第一節(jié)——活動(dòng)脖頸：頭向前傾，直到感到肌肉有些抽緊，持續(xù)10秒鐘。前后左右各做1次。
第二節(jié)——刺激、活動(dòng)肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原來(lái)的位置，如此重復(fù)10次。
第三節(jié)——擴(kuò)胸伸展：雙手在背后相握，往后伸展擴(kuò)胸，持續(xù)10秒。
第四節(jié)——壓手掌：雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時(shí)向中間施力，重復(fù)10次。
第五節(jié)——舒展背脊：雙手抓椅子的同一邊，慢慢扭轉(zhuǎn)上半身，持續(xù)10秒鐘，反方向再做一次。
第六節(jié)——彎曲腳趾、刺激腦部：雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然后突然放松，重復(fù)10次。
體力比較好的中老年人傍晚的運(yùn)動(dòng)要把有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)做。在戶外做運(yùn)動(dòng)時(shí)，老年人傍晚主要以輕運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以慢跑，或交誼舞、健身操等，促進(jìn)消化，加快血液循環(huán)，時(shí)間在1小時(shí)左右就可以了，一定不要做別特劇烈的運(yùn)動(dòng)。
老人運(yùn)動(dòng)助眠注意事項(xiàng)
適當(dāng)規(guī)則的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于睡眠狀況，但最好在下午5點(diǎn)前完成。
提醒老年朋友，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，不要立即脫掉外衣，要盡量避免冷空氣對(duì)老年人身體的刺激。這個(gè)時(shí)候老年朋友可以雙手搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴及涌泉穴重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒，這樣運(yùn)動(dòng)的效果才會(huì)更好。
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