睡眠質(zhì)量保證方法一一數(shù)
睡眠養(yǎng)生的具體方法。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。養(yǎng)生達人是如何進行不同人群的養(yǎng)生的呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為大家精心收集和整理了“睡眠質(zhì)量保證方法一一數(shù)”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
老年人睡眠障礙通常有：失眠、多夢、易醒，睡眠時間減少，睡眠不深不熟等狀態(tài)。這是一系列癥狀的綜合而不是疾病。需要進行檢查以排除影響睡眠的疾病或問題。
遵循有規(guī)律的睡眠時間表，每天同一時間上床，同一時間起床，周末亦如此。
維持合適的睡眠環(huán)境，應有一個安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線黑暗和安靜，室內(nèi)溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應防感冒。
選擇臥具：老年人易生骨關(guān)節(jié)疾患，應避免睡棕繩床，以木板床為宜，上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內(nèi)生，過薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性，如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。近來，市場投放有用中藥充填的枕頭，病人可辨證施“枕”：頭痛目赤、肝火上炎者，選用菊花藥枕;心神不定、夜寐不寧者，選用燈芯藥枕;血壓升高、面色潮紅者，可用夏枯草藥枕;頸椎肥大者，用頸椎病藥枕;夏季睡綠豆藥枕、冬季睡肉桂藥枕。
注意睡姿，以右側(cè)臥尤好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
避免睡前興奮，睡前興奮，會招致失眠和多夢。因此睡前不要做強度的活動，不宜看緊張的電視節(jié)目和電影，不看深奧的書籍。
調(diào)節(jié)睡眠時間，睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕松為好?？梢曌约旱捏w質(zhì)、生活習慣自行調(diào)節(jié)。60-70歲一般睡7-8小時，70-80歲6-7小時，80歲以上6小時便可(包括午間休息1小時左右)。
睡前熱水泡腳，促使血管擴張，引導氣血下行，使睡意蒙眬，入寐時間縮短，睡得更熟、更香。
睡前勿進食，睡前進食，特別是油膩之品，會增加胃腸的負擔，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話、發(fā)夢魘，應極力避免，并不要喝含咖啡因和酒精的飲料。
睡前少飲水先小便，老年人腎氣虧虛，如果沒有心腦血管疾患，則應睡前少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。
定期動動，運動可幫助自然地進入睡眠，但不要在太晚的黃昏時運動，因為這能刺激心血管和神經(jīng)系統(tǒng)，并使你保持清醒。
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人的一生至少有1/3的時間是在睡眠中度過的。在睡眠中，疲乏的軀體得到了恢復，緊張的大腦得到了放松。這樣，人們才能有充足的精力投入到白天的工作、生活和學習中去。對于更年期的女性來說，由于機體功能的衰退，精力恢復得較慢，所以尤其要注重睡眠、保質(zhì)保量。
保證充足、高質(zhì)的睡眠充足的睡眠，并不是說睡眠越多越好，一般認為，每天睡7?8個小時為宜。過少的睡眠，人的身體和大腦都得不到足夠的休息，難以恢復到正常狀態(tài)，因此就會影響日常的生活、工作和學習，同時，也會對身體造成傷害；而過多的睡眠，如每天超過10個小時，同樣不利于身體健康。有研究指出，每天睡眠10小時的人死亡率是睡眠7小時的人的4倍。因為，過多的睡眠可以導致諸如肥胖、動脈硬化、心肌梗死等疾病。
在保證量的基礎上，睡眠應以深睡眠為主，或深淺睡眠交替進行。而有的人一直處于淺睡眠狀態(tài)，有的風吹草動就能把他驚醒，這樣的睡眠不利于身體健康。高質(zhì)量的睡眠既可以緩解疲勞、恢復精力，也能起到抵御疾病、防止衰老的作用。
要有良好的睡眠環(huán)境睡眠質(zhì)量的好壞，與睡眠環(huán)境有很大的關(guān)系。安靜的環(huán)境，可以使人心情平靜、舒緩，易于進入睡眠狀態(tài)，而嘈雜的環(huán)境則易使人心情煩躁，難以入眠；同時，室內(nèi)適度的溫度和濕度也有利于入眠，一般溫度在20°C為佳，濕度60%左右。此外，光線柔和、通風通氣等也是良好睡眠的保證。
改善睡眠質(zhì)量睡眠障礙是困擾眾多更年期女性的一大問題。失眠多夢、早醒易醒等嚴重影響她們的身心健康及生活質(zhì)量。改善睡眠質(zhì)量，對她們來說，尤為重要。首先，應消除緊張的心理。更年期女性經(jīng)常會考慮很多問題，顧慮重重，給自己造成很大的心理壓力。睡前避免考慮一些剌激性的事情，以免大腦緊張，情緒波動大；睡前洗溫水浴、用熱水泡腳等都可以促進睡眠；枕頭以舒適為原則，不要太硬或太軟；睡姿也應以自己覺得舒服為原則，一般應以右側(cè)臥，雙腿或一腿微屈位好。
其實，有句老話，磨刀不誤砍柴功。如果睡眠質(zhì)量好，可以保持清醒的頭腦和旺盛的精力，做起工作也是事半功倍。建議白領女性每天午睡半小時，為健康充電。
處處重養(yǎng)生，助眠當安全，職場女性可以牢記這兩條健康法則，把匆匆前進的腳步放慢，重拾子午覺的黃金法則，保持午睡半小時，晚上11點入睡，以天然健康的方式入眠，相信即使不做妝飾，也會天天容光煥發(fā)，光彩照人。
30分鐘午睡中的大學問
吃過午飯，我們常常本能地打個哈欠，感到絲絲困倦。這并不是我們懶散，而是由于我們體內(nèi)的生物節(jié)律在起作用。午睡恰恰就是在保護人體這種正常的生物節(jié)律。
德國的研究者坎貝爾認為，睡眠周期是由大腦控制的，午休是自然睡眠周期的一個部分。不少人，尤其是以腦力勞動為主的都市白領者可以體會到，午休后工作效率會大大提高。國外有資料證明，在一些有午休習慣的國家和地區(qū)，其冠心病的發(fā)病率要比不午睡的國家低得多，這與午休能使心血管系統(tǒng)舒緩，并使人體緊張度降低有關(guān)。
德國、法國、日本，尤其是素來重視午睡的西班牙，近年來紛紛掀起午睡運動，采取多種方法，幫國民提高午睡質(zhì)量。德國甚至將午睡寫入法律，由政府強制推行。
相比之下，中國都市女性的午睡時間簡直少得可憐。那么從現(xiàn)在開始，就讓健康習慣也與國際接軌吧。
健康的午睡以30分鐘最恰當。如果時間太短達不到休息的效果，時間太長，醒來后又會感到輕微的頭痛和全身無力，而且容易影響晚上的睡眠。
處處重養(yǎng)生，助眠當安全，職場女性可以牢記這兩條健康法則，把匆匆前進的腳步放慢，重拾子午覺的黃金法則，保持午睡半小時，晚上11點入睡，以天然健康的方式入眠，相信即使不做妝飾，也會天天容光煥發(fā)，光彩照人。
子午覺的養(yǎng)生妙道
說過午睡，再來談談晚間睡眠的訣竅。很多都市女性往往習慣熬夜或者用安眠藥，這是晚間睡眠的兩大誤區(qū)。
首先，女性應盡量在晚上11點之前入睡。中醫(yī)認為，子午覺為養(yǎng)生妙道，在這兩個時間段睡覺對人身體很有好處。午時是人體經(jīng)氣合陽的時候，有利于養(yǎng)陽。午覺只需在午時（11時至13時）休息30分鐘即可。子時則是人體經(jīng)氣合陰的時候，有利于養(yǎng)陰，晚上11點以前入睡，效果最好，可以起到事半功倍的作用。
其次，慎用安眠藥。安眠藥雖能讓人睡著，卻保證不了睡眠質(zhì)量和健康，很多人用了安眠藥后遭遇睡不安穩(wěn)、頭昏腦脹、頭痛、心煩意亂、口干、口苦、白天昏昏沉沉、心慌胸悶、出虛汗等諸多情況，影響了生活質(zhì)量和自我感覺。
在高壓力高節(jié)奏的都市生活下，可以選擇服用有安神助眠功效的天然保健品。
睡眠疾病可誘發(fā)人體多臟器疾病是近年來才被醫(yī)學界發(fā)現(xiàn)與認識的，并逐步發(fā)展成一門新興的邊緣學科。中外醫(yī)學專家發(fā)出忠告：睡眠疾病已經(jīng)嚴重地危害了人類的健康，要加強對這一疾病的研究、預防和治療知識，提高人們的生命質(zhì)量。
那么，老年人應如何保證睡眠呢？
一、晚餐應該吃得早一點，必須安排在就寢的兩、三個鐘頭以前。如果晚餐吃得太晚，肚子吃得飽飽的，立刻就睡覺的話，那當然是睡不著的。
二、假如吃太多纖維性的食物，這些食物會使胃腸的刺激增強，從而肚子就會發(fā)脹，這種不快之感，便造成了難以成眠的痛苦。晚餐時必須留意吃一些比較容易消化，不會造成胃腸負擔的食品，從豆制品、魚、蛋、肉、炒過的蔬菜中，平衡地攝取動植物性蛋白質(zhì)、無機鹽、維生素等為佳。
三、吃清淡一點。如果鹽吃得太多，便容易口渴，而想吃水分多的東西，從而夜尿多影響睡眠。但是，不能夠因為太頻繁而極端地減少水分的攝取量。一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5至2公升之間，比這少時，尤其是老人，就容易呈脫水狀態(tài)。
四、煩躁不安睡不著時，喝上一杯適口糖開水，漸漸地就能使你平靜下來進入夢鄉(xiāng)。因為糖開水入口后，體內(nèi)將產(chǎn)生一系列化學反應，最后產(chǎn)生大量的血清素，使大腦皮層受至抑制而進入安眠狀態(tài)。
五、睡前喝上一杯牛奶也能使人產(chǎn)生睡意。因為牛奶中含有一種使人產(chǎn)生睡意的生化物質(zhì)。牛奶的營養(yǎng)能使人產(chǎn)生溫飽感，更能增強催眠效果，使人睡得安穩(wěn)深沉香甜。但要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影響睡眠。
六、睡前喝一小碗小米粥，就很容易酣然入睡。因為小米中含有色氨酸和淀粉，食后可促使胰島素的分泌，從而提高能進入腦內(nèi)色氨酸的量，起到催眠作用。
很多女性都被睡眠不好的問題所困擾著，那么對于這個問題，我們究竟應該怎么辦呢?其實比起早早的睡覺，擁有高質(zhì)量的睡眠才最重要哦!那么我們應該如何提高自己的睡眠質(zhì)量呢?下面小編就為大家介紹七個有效提高睡眠質(zhì)量的方法哦!
睡不好，是晚飯的責任
正常情況下，晚餐結(jié)束最好的時間在每天20點前，才能保證晚餐與睡眠時間相差2-4小時。一般來說，早中晚三餐食物量的比例應為3：4：3;如果晚上九或十點鐘才能進食，其比例應為4：4：2，既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
晚餐過飽又迅速入睡，會增加腸胃負擔，并對周圍器官造成壓迫，這些信息都會傳遞給大腦，造成晚間多夢甚至失眠等狀況。長此以往，容易引起神經(jīng)衰弱。而心血管系統(tǒng)也會受到影響，并有可能引起糖尿病、腸癌、泌尿系統(tǒng)結(jié)石等問題。
打造溫潤小環(huán)境，靜候哈欠駕到
其實睡眠是一個非常自然的過程，我們應該自然的感覺到睡意，然后自然的入睡。但是如果你的精神狀態(tài)一直處于亢奮之中，那就很難放松自己，進入睡眠的狀態(tài)之中哦!而且此時越是強迫自己，就越不會產(chǎn)生睡意哦!
你可以試試睡前在戶外散步或是上床前沐浴，它們都能讓你的精神放松，更快進入睡眠。除了傳統(tǒng)的熱牛奶外，你可以進食適量水果。
蘋果、香蕉、橘、橙、梨等這類果香，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。現(xiàn)在流行的催眠軟件里，大多是通過音樂誘導入眠，聆聽有節(jié)律的聲音，如雨水淅瀝聲、海浪聲都能幫助到你。
要治療失眠癥，也得靠不睡覺法
這種辦法似乎很不人道，但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對夜貓子型的失眠癥不適用，因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!治療這種躺下就清醒的，可以在想睡覺的時候才上床。
在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時喜歡的故事等。
還有一個簡單的方法，就是把你亂七八糟的思緒都寫下來，最終也能夠給你帶來睡意?；蛘呃^續(xù)去做之前在做的事情，也能夠提高我們的睡意哦!要注意，不管晚上幾點睡，早上一定要按時醒，養(yǎng)成良好的習慣才能更好的入睡哦!
心煩意亂睡不好，看看無聊的東西吧
你要知道這樣一個事實：當自己覺得不感興趣、感到很無聊的時候，血壓會降低，精神也會萎靡，非常想睡覺。相反，當你為某件事專心致志的時候，就不會覺得疲勞。
因此晚上不要看有趣的電視節(jié)目，或是做喜歡的工作。最好在睡前看些無聊的書，或是用外語語法來填滿大腦。這樣就容易催眠。
想當睡美人，速速拒絕噪音+酒精
夜店中音樂聲音、人聲混雜在一起，高分貝高頻率的長時間震動，不斷振動耳膜，會使耳膜敏感度下降，造成重聽，慢慢引起音源性耳聾。
事實上，夜店中之所以會出現(xiàn)聽力下降的現(xiàn)象，并不僅僅只是因為噪聲而導致的，更大的原因在于酒精。這一點是得到了科學的認證的。飲酒過多就會加重聽力的負擔，從而導致我們的聽力器官衰竭，而這種情況惡化下去就會變成耳聾的癥狀哦!
至于耳塞在夜店的作用，一定沒你想得那么有用，但戴上比不戴強。
很難快速起床，該怎么解決
你必須得有強大的起床動力，比如意識到早起一小時會令你更自如地完成一天要做的事，而不是以匆忙開啟新的一天。
盡可能將需要做的事情安排在早上，切忌有起太早沒事做還不如睡覺的心理。
鬧鐘定時叫醒是有技巧的，鬧鐘不能離自己太近，不然早上不想起床一伸手就關(guān)掉了;設置間隔幾分鐘響一次是有效的方法;現(xiàn)在有一些鬧鐘apps，讓你在迷糊中完成小游戲后才能將鬧鐘關(guān)閉，對叫醒也很有幫助。
在日常生活中，可以選擇性進食以下食物，幫助改善睡眠質(zhì)量哦。
菊花茶
菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。
溫奶
睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠像氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你放松些，一切都很好。
蜂蜜
大量的糖分具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
土豆
一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加棒哦!
結(jié)語：睡眠不僅會影響到女性的健康，還會影響到女性的美麗，所以愛美的女性一定要保持良好的睡眠狀態(tài)哦!上述小編為大家介紹的這些改善睡眠質(zhì)量的方法都是非常有效的，一定能幫助到大家哦!大家在自己享受健康的同時也不要忘記與周圍的朋友分享哦!
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