引體向上過后手臂疼痛如何緩解
如何緩解腎結(jié)石疼痛。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“引體向上過后手臂疼痛如何緩解”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
引體向上是非常健康的一個運動鍛煉方法，但是在引體向上的時候也容易對我們健康造成影響，在引體向上的時候很容易會產(chǎn)生負面效果，不少人都會有手臂疼痛的情況產(chǎn)生，這對我們健康影響不小，那么如何改善這樣的問題，一起看看具體如何解決。
進行熱身
在引體向上的時候很容易會產(chǎn)生手臂疼痛的情況，這時候如果是因為忽然做引體向上導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么以后在鍛煉之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之后再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之后就能夠消除酸痛，這是非常不錯的一個解決方法，大家可以進行嘗試。
揉捏手臂
同時我們在練完引體向上之后，手臂、肩部等部位進行揉捏、按摩，緩解肌肉的緊繃感，也是防止大量乳酸堆積導(dǎo)致出現(xiàn)手臂疼痛，這也是解決引體向上后不適情況的好方法，對我們改善手臂的不適情況會有幫助。YS630.coM
喝淡鹽水
同時我們在平時還應(yīng)該注意，大家在做引體向上的鍛煉時，注意喝一些溫開水和淡鹽水，避免因沒有及時的補充鹽分而使體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量流失導(dǎo)致手臂肌肉血液循環(huán)不通暢，發(fā)生肌肉痙攣，產(chǎn)生疼痛，這也是非常好的一個緩解方法，對改善常見的手臂不適情況有好處。
熱敷手臂
而且我們還要注意了，如果是因為引體向上運動的強度過大導(dǎo)致拉傷肌肉，使手臂出現(xiàn)疼痛的話，最好是做輕微的按摩之后，同時對疼痛部位用熱毛巾進行熱敷，舒緩疼痛，這樣對我們解決不適情況也會有好處，是解決引體向上不適的一個好方法。
引體向上對我們健康是有好處的，但是在這時候也會產(chǎn)生一定的副作用，是我們需要小心的，上面介紹的這幾個情況大家需要小心對待，學(xué)會這些方法，那么就可以有效的緩解引體向上常見的不適情況，對我們的健康養(yǎng)生是有很大幫助的，是我們不能錯過的。
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其實想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外，還要掌握動作的要領(lǐng)和方法。那么到底引體向上技巧是什么呢?
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
引體向上技巧
準備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5) 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。
當然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。
健身的人對于引體向上這個動作并不生疏，主假如針對背部練習(xí)的動作，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個引體向上的完成。但是如果對于初學(xué)者來說引體向上還是一項很有難度的動作，本文總結(jié)了一些練習(xí)技巧來關(guān)心初學(xué)者如何更好的做好引體向上，一起來看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點，主要就是觀看哪個部位發(fā)力，哪個部位放松。
2、接著是進行引體向上練習(xí)，這里可以借助彈力帶或者凳子來輔助練習(xí)。第一可以踩在凳子上做引體向上的動作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強，但是引體向上的動作還不能完全的完成，這時候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來踩彈力帶，并且依靠彈力來完成這個動作。差不多每組5-8個，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進行的練習(xí)。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習(xí)后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動作的精準度，這時候就可以漸漸的過渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動作。比如動作加強已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進行2組無輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來進行后續(xù)的練習(xí)，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項
1、很多人為了達到更好的練習(xí)效果，會天天都練習(xí)引體向上，其實這個方法不可取，基本上力量練習(xí)后，肌肉需要48-72小時才能恢復(fù)，所以每周練習(xí)兩次即可。
2、在做引體向上練習(xí)的時候要注重飲食蛋白質(zhì)的攝入。
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于引體向上的練習(xí)方法及注重事項，通過本文可以很好的看出這項運動能有用的預(yù)防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強化背部的雞肉，從而防止背部關(guān)節(jié)的僵硬度。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運動之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標準的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的好處有哪些嗎?它的技術(shù)結(jié)構(gòu)是怎樣的呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上歸根結(jié)底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運動。
它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
技術(shù)結(jié)構(gòu)
引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。
影響成績的因素
(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因為人類祖先長期生活在樹上的一點遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。
(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。
練習(xí)方法及注意事應(yīng)
練習(xí)方法
(1)引體向上凡是能完成一個以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。
(7)可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量
引體向上的練習(xí)，對尚不能完成者要先爭取0的突破，然后再追求完成的次數(shù)。
練習(xí)注意事項(1)引體向上是上肢力量耐力項目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
(2)對引體向上一個也完不成的同學(xué)可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。
(3)能完成一個以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達到較高水平，而且要持之以恒。
引體向上的益處
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。
發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。
下頦超過橫杠，這個動作叫胸前引體向上。頸后貼近橫杠，也稱頸后引體向上。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫平行握引體向上。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上好處有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做引體向上運動，但很多人并不知道它的運動技巧和練習(xí)方法，也不懂的練習(xí)的好處，也達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
在讀書上體育課的時候，相信所有人都跟著老師做過引體向上這種運動，現(xiàn)在在很多運動場里面可以看到做引體向上的設(shè)備，對于大部分男生來說，做引體向上并不是很難的事情，只是看做的多少而已，但對于大部分女生來說，做引體向上還是比較困難的，下面教大家從零開始做引體向上的方法。
引體向上如何從零到一？
1.用有效的方式上去，有一種方式，很不費力，而且做了一個就像做第二個，這個方法就是人們俗稱的“蕩“。
蕩：其實這個方法很簡單，就是一開始先把小腹往前頂，然后屁股再往后頂，這樣就有一個往上的力，用這個力直接上去一個很輕松。之后往下的時候小腹再往前頂，然后屁股再頂，就又有一個力讓上去了，如此循環(huán)。
做引體向上要多握，不然做到一般手就沒力氣握了，并且手不能抓的太緊，這樣會有繭而且繭會破，那感覺超級酸爽。
一開始可能用這種方法有點別扭，但是做多了就會慢慢找到感覺，找到感覺得話一直做進步就會飛快，以前從0個找到感覺做到15個只用了3個月。
引體向上講究的是背部肌肉，只要背部肌肉練好了手臂的肌肉練一下就能硬拉了，一個硬拉=3、4個蕩。
如何練習(xí)背部肌肉呢，首先要有一個啞鈴，然后再有一個長板凳就可以開始練了，啞鈴要買重一點的，大重量少次數(shù)，練習(xí)方法很多，網(wǎng)上都有，就不多說了。
引體向上怎么速成？
1、首先買一付手套，線手套就行，這樣可以保溫，防止手疼。
2、先正手吊在杠上，不用上拉，讓背部盡力用力收縮，保持10－15秒，下杠放松30秒，循環(huán)做5次，再多也受不了。
3、做完上面的動作拉伸1－2分鐘。
4、在手能握杠，腳能著地的杠子上，做反手引體，拉一次后，著地。重復(fù)做，5個一組中間休息30秒，5組，共25個。
如果以現(xiàn)在的情況，做的過程中應(yīng)該感覺很累．要堅持。隔一天練一次，最多練2天休一天，讓肌肉休息才能生長。如果體重較重，這一個月要控制飲食，增加蛋白質(zhì)，減少面食的攝入，體重輕，引體時才更容易。
在眾多的健身運動中，俯臥撐和引體向上是比較難的，主假如因為技巧的掌握和體力消耗比較大。引體向上的好處比較多，因此，還是有很多朋友在練引體向上。今天小編將為大家介紹引體向上怎么練，及引體向上的好處，一起來看看吧!
引體向上怎么練
1.垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的練習(xí)可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15停。建議大家先練習(xí)以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試停面較進階的練習(xí)。
3.屈手懸掛
提高自己至停巴于單杠上的位置，保持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次保持10至15秒。
4.停落練習(xí)
起始動作為屈手懸掛，然后身體漸漸向停，直至回到垂直懸掛。整個停落動作保持穩(wěn)固，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8停。
常常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的停垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有必定的關(guān)心和成效，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到錘煉。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到停顎適當?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，常常采納引體向上的錘煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
引體向上你了解嗎?你平常做引體向上用的是什么方法呢?引體向上只有一種方法么?今天小編為大家講解一下引體向上的知識，帶你了解一下引體向上的兩種握法，看看每種握法都什么樣的優(yōu)點，來看看吧。
引體向上有正握和反握之分，兩種方法都有它的獨到之處，下面大家就跟著小編來瞧瞧引體向上的正握和反握怎么做，以及相關(guān)的注意事項.
引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。那么引體向上反握和正握怎么做呢?
引體向上正握怎么做?
運動肌群
①肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
②肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
①軀干：腹肌、豎脊肌。
②肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
③肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
④前臂：屈腕肌。
練習(xí)動作
雙手正握杠(測試時需正握，練習(xí)時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
在下杠的時候，雙臂一定要緩慢的彎曲，等到身體還原到起始狀態(tài)的時候，在將膝蓋彎曲，最后借著力量開始完成下面的一個動作。
注意事項
①避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
②避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
③身體下降時，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。
④引體向上時吸氣。
引體向上反握怎么做?
主要鍛煉：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、肱橈肌。
練習(xí)動作
反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠。稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重復(fù)上述動作。
注意事項
①保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應(yīng)當只是肩膀和胳膊肘。
②如果你的握位教近，那么雙臂的二頭肌就會受力越大，反過來說，如果你的握位寬，那么鍛煉的部位也就會從手臂轉(zhuǎn)到背部的肌肉。
③很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
總之，不管采用哪種方法聯(lián)系引體向上，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
結(jié)語：引體向上對身體的鍛煉有很好的效果，有些朋友一直以為引體向上只有種方式，其實引體向上有正反之分，以上為大家講解了一些引體向上的知識，還希望可以幫助到一些喜歡引體向上的朋友們。
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引體向上練胸肌嗎？
引體向上的訓(xùn)練看起來就是針對上肢部位的健身方式，胸肌就是這個部位，那么能否鍛煉到呢？引體向上是比較沒有限制的健身選擇，不需要健身房就可以進行，下面跟著小編一起了解下引體向上是否練出胸??？
引體向上練胸肌么
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側(cè)重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上怎么練胸肌
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時候身體一定要向后仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負重練習(xí)，同時不要借助身體擺動，動作要緩慢進行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。
2、單杠引體向上
動作要領(lǐng)：在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數(shù)都喜歡做引體向上，因為引體向上的好處多，而且引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強肌肉，增強體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。
引體向上的益處引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
現(xiàn)在很多人對于健康這件事非常關(guān)注，因為身體的健康決定了生活品質(zhì)，如果沒有一個健康的身體，會給生活增加很多灰色。所以健身近些年，越來越多的人喜歡上了。最常見的一種運動就是引體向上，那么這種運動究竟該怎么做呢?下面一起來看看。
引體向上怎么練
1、反手引體向上：我們經(jīng)常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個難度要高于正手的。剛開始的時候，做起來可能比較吃力，但是堅持下來，做的個數(shù)會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著練習(xí)，健身效果會更佳。
2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單杠上，繩子的另一端就系在膝蓋上。當我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單杠的時候，手臂必定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回復(fù)到位置。
3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨后手反握著杠子，接著向上跳，這時你的下巴需要觸碰到單杠，速度是需要緩慢的，促使自己的身體漸漸下降，這整套過程的時間差不多再10秒左右。當我們的手臂完全伸直之后再進行以上的動作，一直重復(fù)著。
4、請求關(guān)心：有些人做這個動作，相對來說是有些困難的，這個時候就需要有人關(guān)心你，那么讓伙伴抓住你的體側(cè)，當你向上走的時候，給你必定的助力。
5、外力練習(xí)：我們在鍛煉的時候還可以借助外力，更加平均的鍛煉到各個肌肉群，使得身體更加健康。
引體向上為什么這么難
1、背部力量不足：第一要明白，引體向上主假如借助身體的哪部分力量。主假如借助我們的背部、手臂的力量。當我們做正手引體的時候，對于背部肌肉力量要求是比較高的。而日常生活中很多人都是缺乏鍛煉的，突然做引體向上，是有些困難的。
2、體重過重：我們在做引體向上的時候，需要必定的肌肉力量以此操作身體的向上與下降。而最大的阻力就是我們的體重，若是體重過重的話，那么阻力就會越大，手臂與背部的力量是無法抵消這種阻力的，那么引體向上這個動作就難以完成了。
不管做什么，最重要的就是堅持，而且剛開始的時候是最困難的，只要堅持下來，身體就會習(xí)性了，而且適量的鍛煉身體?？梢源偈股眢w變得更加健康。
正手引體向上這種做法是比較困難的，我們需要雙手正握杠，然后大拇指握在下方，其余四肢握住上方，然后用臂力的方法將身體往上升，是比較考驗臂力的一種方法，大家應(yīng)該要根據(jù)自己的體力去鍛煉正手引體向上，避免出現(xiàn)筋骨拉傷的情況?，F(xiàn)在就讓我們一起來了解引體向上的正手做法。
引體向上正手做不了
1、有條件的可以去健身服或者在家里用啞鈴鍛煉肱二頭和肱三頭肌肉。
2、多做俯臥撐，前期做不了過多的數(shù)量時，可以分成幾組，經(jīng)過一段時間后增加每組數(shù)量。
3、腰腹力量可以做做平板支撐，教程很多的。
4、做不了引體向上前期可以多掛單杠，就掛在那，這也能鍛煉到。
5、最重要的是堅持。
怎么練正手引體向上
握杠：雙手正握杠(測試時需正握，練習(xí)時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
拉杠：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要盡量連貫。
正手引體向上技巧
1、首先，要說一下的是，引體向上不能單靠手臂的力量，那樣即使你的手臂再發(fā)達，也不會有太好的成績，引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量，只有運用好全身的力量，運用到位，才可能取得好的成績。
2、手抓住桿子之后，身體前后的搖擺，這種搖擺的感覺很難用語言描述，只有自己去摸索，怎么樣搖擺有利于自身的力量的發(fā)揮。所以說，大家如果在平常身邊有一根桿子，可以抓住他，將身體前后的擺動起來，尋找那個搖擺的感覺。
3、最后再補充一點，引體向上所使用的力量大多是來自胸部，腹部和背部，下肢使用較少，大家做引體向上時要注意去使用這幾個部分的力量，才能發(fā)揮出自己最好的水平。
引體向上是比較常見的一種健身的方法，對于手臂肌肉的訓(xùn)練，對于腰腹力量的鍛煉都有很好的效果。在做引體向上的時候，對于新人來說是比較難的，因為它確實需要一定的肌肉力量，所以說在做引體向上的時候需要一定的技巧，再發(fā)力點方面在，向上的節(jié)奏方面，都應(yīng)該掌握一定的技巧，我們來了解一下。
做引體向上的技巧
1、關(guān)于發(fā)力點
其實關(guān)于發(fā)力點，其實說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導(dǎo)致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個...
第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。 第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。 第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
2、關(guān)于節(jié)奏
接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點的本質(zhì)是絕對力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
3、關(guān)于日常的練習(xí)。
如果只有一周左右時間準備，那么要倒著安排，就是以測試的日子為標準，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練...類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因為肌肉有自己的生長規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補充充分的營養(yǎng)，讓它長得更強大，再破壞，再生長。因此要留給你的身體足夠時間恢復(fù)！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時候，馬上停止，放松，等第二天再練。
引體向上的時候一定要了解標準的動作，嚴格按照標準動作來進行鍛煉，因為只有這樣才能夠避免出現(xiàn)受傷的情況，才能夠取得更好的鍛煉的作用，一定要知道一些常見的錯誤的動作，避免在鍛煉過程當中犯這樣的錯誤，這對于鍛煉的效果往往會造成不良的影響，下面我們就來了解一下這方面的內(nèi)容。
引體向上標準動作
1、正握引體向上
這個動作需要的力量較大，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點時兩側(cè)肩胛骨相互靠攏，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。當然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。
動作過程：正手寬握固定桿，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫桿處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。
2、反握引體向上
此動作主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也是針對肱二頭肌和肱肌的練習(xí)，因此可作為臂部的訓(xùn)練內(nèi)容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到訓(xùn)練。
動作過程：反手抓握單杠，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，挺胸上提身體使下頜達到單杠高度；動作結(jié)束時呼氣。
常見錯誤動作
錯誤1：只做半程
正解：最常見的就是下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口，因為自身肌力不足或者其他原因，他們這樣做的原因可能是想多湊幾下數(shù)，但這樣做并不能給你帶來訓(xùn)練增益。
訓(xùn)練時的運動范圍是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長！
錯誤二：借助慣性，甩腿
正解：很多人會借助慣性，靠身體甩動來進行引體向上，這樣會讓你的引體向上變得輕松，但是對背肌刺激會大打折扣，同時對肩部產(chǎn)生過多的沖擊，但如果你的目標是增長你的肌肉和絕對力量，建議維持軀干穩(wěn)定，利用背肌主導(dǎo)去進行引體向上！
錯誤3：下落時太放松
正解：多數(shù)人努力的想要把身體拉上去，卻總是會忽視控制張力慢慢放下來，這樣對肩部的損傷也很大。在離心收縮階段，為了控制動作的速度，肌肉會拉長而產(chǎn)生張力，對肌肉的刺激會更大，所以要控制好全程發(fā)力，訓(xùn)練效果會倍增。
錯誤4：左右發(fā)力不平衡
正解：很多人進行引體向上會出現(xiàn)兩邊發(fā)力不一致，左右不平衡，某一邊顯得沒力的現(xiàn)象。
導(dǎo)致這樣的原因主要是我們平時慣用手的原因，特別是在接近力竭時比較容易出現(xiàn)，建議不要盲目逼迫自己，感覺動作稍微有些變形就該停止，訓(xùn)練時可以把次數(shù)目標降低，追求每次動作都能控制好。兩邊同時啟動，注意力多放在弱勢邊，提升動作的控制力！
【導(dǎo)讀】其實想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯的挑選之一。而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外，還要掌握動作的要領(lǐng)和方法。那么到底引體向上的技巧方法是什么呢？下面為你介紹引體向上的技巧方法。
引體向上的技巧方法
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試挑選項目之一，主要測試上肢肌肉力量的進展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對進展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來運算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
1.跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2.保持身體穩(wěn)固，屈膝，雙腳交叉于身后。3. 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4.慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5.重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1、保持身體挺拔而穩(wěn)固；你的肘部和肩部應(yīng)當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎全力以赴，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
引體向上的技巧方法
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注重：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲得練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有用地發(fā)達背闊肌。
當然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采納頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所熟悉和了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺拔和穩(wěn)固性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要牽強自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請人輔助練習(xí)，否則特別輕易受傷。
在平時健身的活動當中，適當?shù)淖鋈梭w向上，對上肢的鍛煉是非常有好處的，對二手機三頭肌有很好的鍛煉作用，對于闊背肌腰腹力量都有一定的健身的作用。當然，在進行引體向上的時候，一定要掌握正確技巧，一定要避免用力過度的問題，因為這是一個需要力量的健身活動，如果訓(xùn)練不當，容易導(dǎo)致?lián)p傷的情況。
引體向上有什么壞處
1、手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。
2、手臂肌肉酸痛
在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。
3、手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強度過大，次數(shù)過多，使得手臂肌肉長時間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負荷。會出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛。
4、容易摔傷
如果過度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況。
引體向上有什么好處
1、鍛煉肌肉
在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、增強臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
3、能幫助長高
在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
4、有減肥效果
對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。
5、有助于脊柱健康
引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
6、增強心肺功能
在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
