如何鍛煉肱二頭肌效果好
枸杞如何吃效果好。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何鍛煉肱二頭肌效果好，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
肱二頭肌是大家很熟悉的，在健身的時候很多人的目標都是想要把肱二頭肌鍛煉好，特別是對男性朋友們來說，大家都希望自己可以把肱二頭肌鍛煉好，不過在健身的時候一定要注意方法去鍛煉好才行，那么具體如何鍛煉效果好，一起看看吧。
阻力繩
想要鍛煉拉力器，那么首先推薦去用的就是阻力繩，而且這對于鍛煉肱二頭肌有很顯著的效果。因為阻力繩提供線性可變阻力，在底部位置存在的張力。而且在阻力繩被拉伸的時候，人體臥推越高，拉伸，伸展阻力就越大。這樣就可以讓阻力隨著推舉動作的變大而增大。阻力越大激發(fā)越來越多的二頭肌肌肉纖維。能夠幫助增加肌肉力量，這是我們鍛煉肱二頭肌的好方法。
坐姿推舉
同時我們還可以通過鍛煉幫助部分肌群完成自己想要塑造的肌群的訓練，所以我們要對肱二頭肌的鍛煉方法有了解。大家使用坐姿杠鈴推舉的話，就會爆發(fā)出更加強力的肌肉力量。通常人們可以坐在杠鈴卷發(fā)比站杠鈴卷發(fā)卷曲約20-30%的重量，這對我們促進肱二頭肌健康有好處。
彎舉
除了上面介紹的情況，我們鍛煉肱二頭肌的時候還可以使用杠鈴，實際上杠鈴時，不同的握把寬度能夠使自己的肱二頭肌的生長產(chǎn)生不同的影響。與肩同寬時的抓地力，同時使用外側頭肌和內(nèi)側頭肌的受到均衡的力。握把寬度越寬，更內(nèi)側二頭肌肉的受力就會小于外側二頭肌的壓力。因此一定除練習與肩同寬的杠鈴彎舉以外還要多做一些握把大于肩寬的彎舉動作，這樣可以讓肱二頭肌發(fā)揮出更好的鍛煉作用。
肱二頭肌是大家在健身的時候比較重視的，在平時健身的時候，很多人都比較的重視肱二頭肌，上面介紹的這些方法對我們鍛煉肱二頭肌是有好處的，所以說我們?nèi)绻胍岆哦^肌更好，那么就應該堅持這些健身運動方法才健康。
yS630.Com相關推薦
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達的家伙從來不會放棄彎舉練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。沒有刻苦的訓練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓練遠不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴于身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?，然后重復(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節(jié)靠在大腿內(nèi)側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大于向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結：通過上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運動的真諦在于堅持，在于健身，希望小編的介紹對大家有所幫助。
可能很多人都想擁有發(fā)達健美的肱二頭肌，也認真的進行了鍛煉，但是在鍛煉過后卻發(fā)現(xiàn)，自己的肱二頭肌內(nèi)側是變得很發(fā)達了，但是外側還是和以前沒有什么兩樣，這樣會顯得非常的不協(xié)調(diào)，那么，都有哪些方法可以幫助我們鍛煉肱二頭肌外側呢？下面就讓我們來看看吧。
一：了解肱二頭肌
肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
二：啞鈴錘式彎舉
雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。
三：、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌外側應該如何鍛煉了，在鍛煉肱二頭肌的是還可以選取組合鍛煉的方式，這樣不僅可以幫助鍛煉其他部位的肌肉，還會使整個手肘部位變得更加的和諧，看起來才會更加的健美。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強，變壯，這個 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來，那么讓一個男人看起來更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴推舉
各部位訓練動作要領
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
各部位訓練動作要領
A.重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
各部位訓練動作要領
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
如果鍛煉這個 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實是平時在家里面都是可以操作的，這些運動也都是很簡單的，鍛煉這個肱二頭肌肌群的時候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運動，這樣運動不傷胃。
肱二頭肌是手臂上最為發(fā)達的肌肉組織，它分布在手臂的外側，外側的部分較長，內(nèi)側的部分較短一點兒，所以這部分肌肉才會被稱為肱“二”頭肌，鍛煉好肱二頭肌會使人看起來更加的有力量，那么，肱二頭肌的長頭肌應該如何鍛煉呢？下面我們一起來了解一下這個問題吧。
一：如何鍛煉
我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習動作結束了。
二：注意事項
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始,就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌采用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然后再用杠鈴彎舉,最后再用繩索彎舉。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌的長頭應該如何鍛煉了，如果您覺得光是做這些鍛煉非常無聊的話，還可以通過借助器械的方式來使運動變得更加有趣，像是杠鈴以及啞鈴對于鍛煉肱二頭肌都有著很不錯的效果。
說到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時還能讓男性看起來很有安全感。同時大家也應該知道的就是一個健壯的男性和一個瘦弱的男性，女性朋友們肯定會選擇身材強壯的男性的，但是很多的男性在一開始的時候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動作
左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準備動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側膝或腿上。另一手置于同側膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
5、側彎舉
這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。
6、側彎舉側面動作示例
肘關節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開始不知道怎么鍛煉的男性看過上文的內(nèi)容后應該也學會了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長期的堅持鍛煉，相信很快就會見到自己身體強壯的效果的，而且長期的堅持還會有著強健的身體的效果。
很多男性在健身的過程當中，對于肱二頭肌的一個健身鍛煉是比較看重的，因為這個部位練出來的肌肉線條會更加的好看，所以為了讓自己擁有更完美的身材，那么男性對這些部位的鍛煉方法，也應該注意了解，所以下面就介紹下一下，關于肱二頭肌的一些正確鍛煉方法。
（1）直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度
（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
（5）俯臥上斜彎舉 ? ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
（6）啞鈴集中彎舉 ? ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。
要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會因此而變得更加的自信，這樣對生活工作都是比較好的。
每個男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌，因為它不僅是力量的象征，也是男人形體美的展現(xiàn)。在許多動畫片中每個硬漢，每個偉大的父親都有健壯的肱二頭肌，肱二頭肌發(fā)達了可以讓健美感倍增下面就介紹一下鍛煉肱二頭肌的方法，讓您輕松擁有強壯的手臂。
了解肱二頭?。弘哦^肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛煉方法一：杠鈴彎舉：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。動作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
鍛煉方法二：斜板彎舉：斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛煉方法四：反握彎舉：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛煉方法五：啞鈴錘式彎舉：雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。
以上為您介紹的是鍛煉肱二頭肌的方法。未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，長期堅持下去可以擁有強健的體魄，也可以讓您的身體變得健美另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
對于男性朋友而言，積極鍛煉是比較重要的一件事情，因為除了能夠讓，自己的身體更加強壯之外，也可以練就更加完美的身材，男性對于肱二頭肌的訓練都比較注重，那么你有認識和了解過它的訓練方法是怎么樣的嗎？現(xiàn)在就為大家來詳細介紹一下，關于肱二頭肌的訓練方法。
?一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。 1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
其實對于一些肌肉的訓練問題，絕對是不可盲目的，只要方法正確了才能夠達到最理想的效果，但除了訓練的同學一些營養(yǎng)的補充也不可忽視，將這兩者結合起來，才會讓你看到最好的功效，讓自己擁有更完美的身材。
?肱二頭肌怎樣才能練的更加完美呢，因為這個部位是，可以展示我們男性是否強壯的一個重要部位，練習肱二頭肌不光是堅持不懈鍛煉，就可以達到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正確不僅練不到想要的效果，還可以會引發(fā)肱三頭肌肌肉的損傷，我們要專業(yè)的健身教練進行專業(yè)的指導。
?保持對重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他采用的訓練重量太輕，請不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1] ?更孤立地做練習。
?斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?我們在鍛煉肱二頭肌的時候，一定要注意的是，身體一定要穩(wěn)，不要來回的晃動，要讓全部的力量都用于肱二頭肌的部位，在鍛煉的初期一定要注意運動的強度，不可以急于求成，要慢慢的加大活動量，長期堅持就會達到理想的效果。
雖然說這已經(jīng)不是一個崇尚武力的時代了，可是肌肉仍然被人們所推崇，作為力量的象征，擁有大塊的肌肉是每個男生所渴望的，不僅是為了強身健體，也是為了引起女生們的尖叫，其中肱二頭肌更是男生們的主攻對象，為了擁有大塊的肱二頭肌，男生們們四處尋求著正確有效的方法，為了達成男生們的心愿，今天小編就想為大家簡單講講肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。
首先基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的外側、內(nèi)側、肌峰、底端進行訓練。
杠鈴斜托彎舉
動作要領：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。
關鍵技巧：
1．練習前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動作過程中，身體與上臂都不要移動。
3．選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側頭。
俯坐啞鈴彎舉
動作要領：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內(nèi)側靠近膝關節(jié)處，鎖定腕關節(jié)，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。
關鍵技巧：
1．動作路線越長，拉伸效果越好。
2．最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標部位的燒灼感。
提示：上述4個動作均采取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作后，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數(shù)，次數(shù)。
雖然網(wǎng)上肱二頭肌的鍛煉方法有很多，但小編認為方法不在多，而在精，當然最重要的還是要有毅力，古人也有“貴以專”的說法，相信只要男生們肯堅持，豐滿的肱二頭肌就會向你招手，還等什么，練起來吧。
肱二頭肌，是我們胳膊上重要的一組肌肉，鍛煉好了后不但會看著特別結實，而且還會用力的時候有鼓鼓的和硬硬的感覺，不過在鍛煉的時候也有好多朋友的肱二頭肌不硬的情況，這說明肌肉還沒有完全的練好，需要進一步的練習，這樣的情況讓好多朋友會困惑，肱二頭肌不硬怎么鍛煉？
一、直立杠鈴彎舉
身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
二、啞鈴交替彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側頭，更好地分離肱二頭肌。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌不硬怎么鍛煉，在平時進行鍛煉的時候可以根據(jù)自身的條件，在力度上面加強，同時也要在數(shù)量上加強，通過強度高點的鍛煉再加上平時飲食多吃蛋白質(zhì)的食物后，一段時間后就會有明顯的效果。
肱二頭肌上臂的前側，對肱二頭肌進行有效的鍛煉，能夠達到很好的塑形的作用，尤其是它處于比較明顯的部位，鍛煉的效果往往也比較好，鍛煉的方法比較多，比如說使用啞鈴鍛煉，在進行肱二頭肌鍛煉的過程當中，要加強飲食調(diào)理，多吃些有助于肌肉組織生長的食物，這都能提高鍛煉的效果。
肱二頭肌肱肌鍛煉方法
使上臂在肩關節(jié)處屈，遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前并屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動.而當前臂旋內(nèi)即使掌心側向身體或身后屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現(xiàn)電位活動.這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
將股二頭肌和肱二頭肌彎舉放在一次訓練中來收獲意想不到的增長。彎舉,無疑你對它并不陌生,但是在一次訓練中讓股二頭肌和肱二頭肌同時膨脹,你有可能還從未嘗試過。你也有可能已經(jīng)習慣了將這兩個肌群放在其他肌群之后訓練,例如背部和股四頭肌。在這種情況下,股二頭肌和肱二頭肌可能已經(jīng)預先力竭了,這意味著你不可能使用比較大的重量來刺激它們。
今天我們可以嘗試一種改變,你不僅要通過彎舉優(yōu)先鍛煉它們,而且你將會感覺到前所未有的膨脹感,把你的T恤和褲子撐得鼓鼓的。你將利用超級組的方式來加快你的訓練,然后在每個動作的最后一組降低30%的重量,做21次針對性的大幅度動作。如果你的肱二頭肌和股二頭肌無法再繼續(xù)進步的話,那么這個特殊的方法可以為這兩個肌群添加燃料,再次推進生長的速度。
肌肉鍛煉注意事項
做彎舉動作，有啞鈴最好，沒有就用其他重物也行，比如書包，石頭等。注意做彎舉過程中上臂不動，而且全程要靠手臂發(fā)力，不能借助身體其他部位和慣性發(fā)力，這樣才能最好的鍛煉到二頭肌。
