中老年人每天走多少步才合適？控制在這一范圍，養(yǎng)生又護膝
中老年人養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。怎么才能作好養(yǎng)生常識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供中老年人每天走多少步才合適？控制在這一范圍，養(yǎng)生又護膝，希望能為您提供更多的參考。
中老年人是慢性疾病的高發(fā)人群，平時如果沒有注意身體的保養(yǎng)，經(jīng)常做有損健康的事，容易導致慢性疾病的出現(xiàn)。常見的慢性疾病有糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂癥等，這些疾病均容易影響中老年人的壽命，因此生活中需要采取有效的方式來促進身體健康。
據(jù)了解，中老年人如果每天都有適當?shù)淖呗峰憻?，可以有效提高心肺功能，促進身體的代謝和循環(huán)，對這些慢性疾病起到良好的預防效果。
中老年人每天走多少步才最合適，對健康有益呢？
對于中老年人來說，本身腿腳不是很利索，因此每天走路的步數(shù)需要適當減少。正常情況下，中老年人每天走路控制在5000步左右即可，相當于行走四五公里的路程，即可以達到鍛煉的效果，又能夠避免長時間的行走給關節(jié)或者骨骼造成損傷，以免使骨骼退行性變化速度加快。
有研究表明，每天行走10000步以上，膝蓋就會產(chǎn)生磨損，因此想要促進身體健康的中老年人適合每天行走5000步，有效保證運動量，從而改善身體的循環(huán)和代謝。
中老年人堅持走路運動有哪些好處？
1、減肥
現(xiàn)實生活中許多中老年人都存在肥胖的癥狀，身體一肥胖多種慢性疾病就會趁虛而入。因此可以通過走路運動來促進身體脂肪物質(zhì)的燃燒，幫助消耗部分能量，以免能量儲存為脂肪導致肥胖，引發(fā)高血脂，高血糖等疾病。
2、提高免疫力
相比不運動的中老年人來說，經(jīng)常進行走路運動，身體的協(xié)調(diào)性會更加良好。除了腿腳變得利索之外，還可以有效改善身體的循環(huán)和代謝，從而提高機體免疫能力。免疫功能提高了，自然就不容易患病。
3、改善消化能力
一般上了年紀的人容易出現(xiàn)消化不良的情況，此時腸道的蠕動能力也下降，容易有便秘的情況出現(xiàn)?？梢酝ㄟ^走路運動來促進腸胃道蠕動，有效改善便秘，將體內(nèi)的垃圾毒素和代謝廢物盡快排出，呵護腸胃道健康。
4、穩(wěn)定血壓
高血壓也是富貴病的一種，多出現(xiàn)在中老年人身上。為了防止高血壓對身體健康造成影響，需要增加運動量，通過走路運動能夠促進血液循環(huán)，降低血液粘稠度，這樣血壓也可以很好控制。
綜上所述，選擇走路來鍛煉身體的中老年人要懂得適量，不能超過一個度，但又不能不運動，所以每天走5000步剛剛好。
延伸閱讀
俗話說，飯后百步走，活到九十九。這句老話反應了走路對于老年人的身體健康是非常有好處的。但是顯然一百步對于健身來說是不夠的，每天如果要想達到健身的目的必須保持一定的運動量。步數(shù)過少達不到健身目的，步數(shù)過多又有傷膝蓋的風險。那么老年人每天需要走多少步？又該如何保護膝關節(jié)呢？
老年人每天需要走多少步？
健走是一種非常養(yǎng)生的運動，并且它的運動量不是非常大，是一種非常好的有氧運動，因此可以在老年人群體中大力的提倡。但是需要注意的是，凡事都有一個度，健走也不例外。健走并不是以衡量步數(shù)為主要的基準，并不是走路越多越有效果。尤其是對于中老年人來說，行走過多的步數(shù)會給膝蓋以及膝關節(jié)帶來過大的壓力，造成膝關節(jié)的損傷。
專家給出的結(jié)論是，如果是健康的成年人在健走的時候，如果想要達到養(yǎng)生的目的，一般一天一萬步足矣。老年人由于身體各方面的原因需要酌情的減量，一般保持在八千步就足夠了，但是具體要走多少步數(shù)還是要根據(jù)自身情況進行酌情的增加或減少。
南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院史占軍教授曾接受采訪表示，老年人在走路之后出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛主要的原因就是老年性膝關節(jié)炎，老年性膝關節(jié)炎的早期癥狀表現(xiàn)為活動的時候會疼痛，行走不靈活，上下樓梯比較困難，在保持某個體位比較長的時候會有關節(jié)僵硬，在稍微活動之后癥狀就會減輕。隨著病情的發(fā)展，這些癥狀越來越明顯。所以老年人在平時一定要合理的活動，不要盲目的過度運動。
老年人在走路及日常生活中應該如何保護膝關節(jié)？
1、選擇合適的減震鞋
如果想要保護膝關節(jié)合適的鞋子是非常重要的。首先要保證舒適度，如果鞋子不合腳就會使老年人的腳部受傷，使健走的效果大打折扣。其次是減震的效果，選擇一雙合適的跑鞋是非常重要的，因為老年人的膝關節(jié)其實并不像年輕人那么健康，已經(jīng)出現(xiàn)了一定程度的磨損，這種情況就要求鞋子必須具有一定的減震效果，只有減震做好了，才能夠盡可能的減少健走對于膝關節(jié)的壓力和損傷。
2、健走的姿勢要注意
很多老年人在走的時候不注意走路的姿勢，反而使身體出現(xiàn)不同程度的損傷。有些老年人喜歡墊腳走路，這種走路方式是非常傷害膝關節(jié)的。還有一些老年人喜歡斜著身子走路，這樣身體得兩腿的膝關節(jié)壓力是不同的，久而久之就會使一邊的膝關節(jié)出現(xiàn)膝關節(jié)退化的情況。所以走路的時候一定要注意姿勢，抬頭挺胸注意腳下，雙臂隨身體自由的擺動。只有這樣才能夠盡量減少對膝關節(jié)的損傷，也能夠最大程度的保證健走的養(yǎng)生效果。
老年人進行適量的活動對于身體健康非常有好處，健走就是非常好的運動方式。健走能夠給老年人的健康帶來諸多的益處，但是也需要注意很多方面，以免造成對膝關節(jié)的損傷。
便秘其實是一種比較常見的疾病，無論是青年老年人，都有幾率會得便秘。老年人尤其是容易得便秘，老年人便秘會比青年人更加的難受，下面小編就給大家說說老年人得了便秘藥怎么治，要注意些什么。
便秘是老年人常見癥狀，在 60 歲以上的老人中約占 20～58％。一般每周大便少于 2 次， 大便量少干硬、排便困難，有時伴腹脹、腹痛或全身不適。老人便秘多屬慢性便秘，腸壁張 力減弱，腸蠕動較慢，糞便通過緩慢。
主要原因：
①食物過于精細或者食量較少，飲水量不足，脂肪攝入少；
②睡眠不足、工 作持續(xù)緊張或者改變環(huán)境，情緒波動；
③經(jīng)常服用瀉藥、平時活動量少、缺乏體力鍛煉、年 老體弱、久病臥床；
④精神抑郁時也可引起便秘；
⑤部分藥物引起：如硫糖鋁、氫氧化鋁、 阿托品、利尿劑、阿片類止痛藥、精神病藥等；
⑥繼發(fā)于其他疾?。喝缣悄虿?、腦卒中、老年癡呆、甲狀腺功能低下、甲狀腺功能亢進、痔瘡、結(jié)腸癌。
主要防治方法包括：
①改變生活習慣，增加蔬菜、水果、堅果、粗糧，多飲水，適當食 用脂肪類食物；
②生活規(guī)律，不要長時間坐著，每日適當鍛煉，養(yǎng)成良好排便習慣；
③以肚臍為中心，順時針按摩腹部可促進胃腸蠕動；
④藥物治療：酚酞、比沙可啶、蕃瀉葉、大黃 都可起到通便作用，但不可長期服用，過量服用可加重便秘；聚乙二醇散劑可增加糞便含水 量并軟化糞便，促進排便；莫沙必利、乳果糖口服液、促進胃腸蠕動通便；對于糞便嵌頓的 老人，開塞露肛門注入可軟化糞便、刺激排便。
長期便秘且貧血或 3 次大便潛血陽性的老人 需要到醫(yī)院就診明確有無腸道腫瘤可能。特別需要注意的一點，心腦血管病者便秘不能過于 用力排便，如果有肛門堵塞感應用開塞露促進排便，防止用力過度誘發(fā)心腦血管意外。
1、主要是由于老年人腺體老化，唾液、胃液、腸液等分泌減少，以及腸張力減退、蠕動減慢，致使糞便在腸道通過時間長，過多的水分被吸收，大便變干不易排出。
2、老年人膈肌、腹肌、提肛肌和腸道平滑肌的肌力減退,不易協(xié)助排便。
3、老年人進食減少，加之牙齒缺失，只能吃細軟飲食，很少吃些粗纖維性食物，且飲水過少，均對腸道刺激小，腸蠕動慢而無力，而引起便秘。
4、老年人多病，如腦血管病、心血管病、慢性肺心病、全身營養(yǎng)不良、體質(zhì)衰弱、常久坐不動或臥床不起，均可產(chǎn)生便秘，乃至頑固性便秘。
5、腸道腫瘤引起不全梗阻，影響大便排出，引起便秘，這種情況雖然少見，但應警惕；也可因前列腺肥大、尿潴留、膀胱增大，致大便不暢。
6、老年人常服鎮(zhèn)靜劑、鐵劑、鈣片、氫氧化鋁等藥物，這些藥物可導致便秘，應及時調(diào)整。
如何改善功能性便秘？
1、增加膳食纖維攝入量：
1）什么是膳食纖維？
膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，即不能被人類胃腸道中消化酶所消化的、且不能被人體吸收利用的多糖。膳食纖維具有很強的吸水作用，使得腸道中的糞便軟化，體積增加，并刺激腸道的蠕動，進而促進糞便的排出。
2）膳食纖維主要有哪些種類？
纖維素：植物細胞壁的主要成分。
半纖維素：谷類纖維的主要成分。
果膠：通常存在于水果和蔬菜中，尤其柑橘類和蘋果中含量高。
3）膳食纖維的來源有哪些？
膳食纖維主要存在于谷、薯、豆類及蔬菜、水果等植物性食物中，植物成熟度越高其膳食纖維含量也就越多，谷類加工越精細則所含膳食纖維就越少。
蔬菜中膳食纖維平均含量是3%，水果中膳食纖維平均含量是2%，糧谷類的麩皮也含有大量膳食纖維，因而建議老年人不要長期吃精細加工的谷類食品，而應該多選擇全麥和全谷類食品。
不同的蔬菜或水果膳食纖維的含量也差異很大，芹菜、韭菜、菠菜等的膳食纖維含量要高于西紅柿、黃瓜、茄子等，菠蘿、草莓的膳食纖維含量高于香蕉、蘋果。果皮的膳食纖維含量普遍高于果肉，在確保水果未受到污染的情況下，不削皮的吃法能夠攝入更多的膳食纖維。
4）膳食纖維緩解便秘的機制？
根據(jù)膳食纖維溶解度的不同，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維即可溶解于水又可吸水膨脹，增加糞便的重量并能使其軟化，經(jīng)腸道細菌發(fā)酵還可增加糞便中的有益菌群。不可溶性纖維既不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，但可以促進腸道蠕動，減少排泄物在腸道的停留時間。
5）老年人每日膳食纖維攝入量是多少？
中國營養(yǎng)學會推薦居民每天吃25克膳食纖維，《中國慢性便秘診治指南2013》建議每日攝入量25~35克，老年人每天應至少攝入200克水果和300克蔬菜，同時主食注重粗細搭配，逐步將膳食纖維含量高的食物（如：全麩谷物、各種豆類、即食燕麥片、帶皮蘋果、香蕉、熟玉米等)增加到膳食中。
6）應用膳食纖維的注意事項有哪些？
老年人在膳食纖維攝入量上把握循序漸進原則。有些老年人為了防止便秘，在飯菜中運用了許多膳食纖維豐富的食物。但如果吃得過多也會起到反作用，使中老年人的胃腸道“不堪重負” 。老年人的胃腸道功能較弱，如果大量吃纖維，如韭菜、芹菜、黃豆等后，會出現(xiàn)上腹不適、打嗝、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下餐進食。患有胃腸疾病，特別是潰瘍性結(jié)腸炎、胃腸道術后早期的老年人，需要采用少渣膳食，以達到緩解癥狀、減輕胃腸道負擔，有利于疾病的恢復。
具體的老人長期便秘食療方法如下：
第一：每天晚上睡覺之前吃兩三根香蕉。
第二：每天早上的時候空腹喝一杯淡鹽水或者是蜂蜜水，鹽水不能夠太咸，最好能夠在喝的時候感覺到咸味是最好的。
第三：將黑芝麻粉、大米粉準備好，加入適量的清水和冰糖，放入鍋中煮開，然后直接喝湯。
第四：將菜籽成粉末，然后每天吞服三次。
第五：纖維素療法，纖維素在我們的腸胃之中并不容易被身體所消化吸收，并且還能夠吸收大量的水分，然后在排出體外的時候就能夠充分的軟化大便，并且增加腸胃之中的容物，這就能夠起到非常好的潤腸作用，對于預防便秘有著非常好的效果。所以說，日常生活中應該多吃一些纖維素含量非常豐富的食物，例如粗糧、芹菜、菠菜、黃瓜、海帶以及胡蘿卜等等，這些都是非常好的選擇。
第六：潤腸療法，便秘患者可以直接生吃一些含有大量膠質(zhì)的食物，例如蘋果、香蕉、西紅柿等等，這樣也能夠起到非常好的預防以及治療便秘的作用。如果患者便秘的問題比較嚴重，那么可以在上廁所之前的一個小時作用服用一些蜂蜜水，這樣能夠有效的稀釋大便。
第七：油脂療法，服用一些植物油能夠起到治療便秘的作用，例如花生油以及菜籽油等等。這些植物油不僅能夠直接起到潤腸的作用，同時在進入我們體內(nèi)之后能夠產(chǎn)生脂肪酸，這種物質(zhì)能夠有效的促進腸胃蠕動。所以，老人長期便秘食療可以食用植物油，特別是在炒菜的時候加入一些菜籽油或者是花生油，這樣在煮開之后所產(chǎn)生的脂類就能夠起到治療便秘的作用了。
第八：米湯蜜蛋花，將一份熱米湯準備好，然后加入適量的蜂蜜以及一個雞蛋，這樣攪拌均勻之后等待十五分鐘之后就可以服用了。專家建議，這種便秘食療方法最好能夠在每天早上起來的時候服用，效果更佳。
第九：木耳鵪鶉蛋，將木耳、鵪鶉蛋、冰糖準備好，將白木耳放入清水之中浸泡十二個小時，然后將木耳洗干凈之后放入鍋中，加入準好的冰糖去皮之后的鵪鶉蛋，然后一起燉煮，煮熟之后就可以服用了，每天早上空腹的時候吃一次。
第十：芝麻粥，將芝麻以及粳米還有蜂蜜準備好，將準備好的芝麻放入鍋中翻炒熟，將粳米和清水一起熬煮成粥，大約八成熟的時候加入準備好的芝麻以及蜂蜜，攪拌均勻煮熟之后就餓可以了，每天早晚的時候各吃一次。
第十一：百合粥，將百合以及蜂蜜準備好，將百合放入鍋中，加入適量的清水著稱糊狀，再加入蜂蜜攪拌均勻之后就可以起鍋服用了。
第十二：紅薯粥，將紅薯以及粳米準備好，將紅薯去皮之后洗干凈然后切成小塊備用，然后將準備好的紅薯以及粳米加入適量的清水一起熬煮成粥，每天早晚各吃一次。
第十三：蜂蜜飲，將蜂蜜和開水一起沖服，可以經(jīng)常喝，并沒有限制。
人一上了年紀，身體各項機能都在走下坡路，但中老年人的養(yǎng)生的方式有特殊性，萬不可與年輕人攀比。國內(nèi)某醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王長江提醒，老年人在日常生活中要注意避免“五久”，即不要久行、久立、久坐、久臥、久視，方能為養(yǎng)生打好基礎。
每天走三四千步為宜
很多老年人認為多走路對身體有好處，有的一天走上萬步，這是不科學的。長此以往會出現(xiàn)膝關節(jié)、髖關節(jié)、踝關節(jié)嚴重損傷，從而導致關節(jié)腫脹、行走困難、上下樓梯艱難等。
對于老年人來說，每天堅持輕負荷鍛煉40分鐘，如每天步行3000-4000步為宜，步行速度不要過快。
持續(xù)站立別超20分鐘
老年人站立時間過長不利于腿部的血液循環(huán)，可能導致靜脈曲張之類的疾病。
建議老年人持續(xù)站立時間不要超過20分鐘。如果白天站久了，晚上睡覺前可以用溫熱水泡腳，睡覺時把腳跟墊高，使腿高于心臟的水平線，這樣有利于緩解久站導致的血液回流不暢。
久坐易致骨質(zhì)疏松
一些老年人因為喜歡看電視、下棋、喝茶等，坐的時間較長。久坐會使骨骼活動的力度和頻率大大減退，加快老年人骨質(zhì)疏松的進程。
因此，老年人每坐1小時就要站起來走動3-5分鐘，伸伸腿動動腰，活動一下膝關節(jié)或用手按摩膝關節(jié)，從而減少關節(jié)內(nèi)外組織的粘連。
非睡眠時間別總臥床
有些老年人不愛與人交流，也不愛運動，總喜歡窩在沙發(fā)或床上休息。長期久臥會引起肌肉萎縮和肌力減弱，甚至引起關節(jié)攣縮變形；使胃腸蠕動功能降低，容易引起便秘；血液流動緩慢再加上老年人血液黏稠度高，可能產(chǎn)生靜脈血栓和血管阻塞。
所以，老年人非睡眠時間臥床盡量不要超過1個小時，每隔1小時要起身下地活動一下筋骨，最好到室外走走。
如果有的老人因身體疾病需要長期臥床，要格外注意避免褥瘡的出現(xiàn)。每隔兩小時為患者翻一次身，多拍背，可促進身體的血液循環(huán)。
用眼不能太久
老年人要注意用眼習慣，看書看報時，讀物距離眼睛至少30厘米，不要過分前傾；看電視、看手機每20分鐘就要轉(zhuǎn)移一下視線，或者閉眼休息一會兒。日常生活中可以經(jīng)常眨眨眼，或上下左右轉(zhuǎn)動眼睛，這樣能使眼肌得到鍛煉，延緩衰老。（據(jù)《北京日報》客戶端）
說出來您可能不信，我們每天都做也必須做的一件事，對身體的好處多得不要不要的，那就是：走路！
世界衛(wèi)生組織認定，走路是“世界上最好的運動”！
每走一步，可推動人體50%的血液流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。研究員收集并分析了來自46個國家和地區(qū)、超過70萬人的智能手機數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)中國是全球每天平均走路最多的國家！但是大家要知道，“會走路”才是保持健康的關鍵哦~
走路的好處
研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%。胰腺癌患癌風險可降低50%。如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。一天健步走一小時，對II型糖尿病有50%的預防效果。可以使患乳腺癌的風險降低 12%。對于60歲以上的老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆。每天走路20分鐘，能幫助人們遠離癌癥、心臟病和中風導致的過早死亡。走路也要“看人下菜碟”
走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，并且不同的人群應采用不同的走路方式。
體弱者：
甩開胳膊，大步跨
體弱者要達到鍛煉的目的，走得太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進新陳代謝。最好每日2~3次，每次半小時以上。
肥胖者：
長距離健步走
每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。
高血壓患者：
中速為宜挺起胸
高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用，否則會使大腦處于不停的振動，容易引起頭暈。
冠心病患者：
緩步慢性
冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。
糖尿病患者：
擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂，用力甩腿。最好在餐后1小時進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發(fā)生低血糖反應。
其他健康人群：
健步走
跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節(jié)的損傷。長期堅持下去，其效果會優(yōu)于跑步。
健步走，你走對了嗎？
健步走，速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保??；100~120步/分鐘的快速，對減重健體更有效。頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。指標有講究：心率120~130次/分鐘，步長70~80厘米為宜，距離以8500步為上限。為您介紹8種科學走路法，走出一身健康來。
“10點10分”走：
護頸椎
方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持200步。功效：這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。提醒：進行“10點10分”走時，應適當?shù)亟档托凶咚俣?，以保持身體的平衡；要保證動作的準確性，不要因為胳膊酸疼就松懈下來。“三吸一呼”走：
最養(yǎng)肺
方法：每天走路時心里數(shù)數(shù)：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作夸大一點，身體挺直，不許駝背。功效：這種走路方式，有助于增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護肺部健康。提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環(huán)境。一字步：
防治便秘
方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。把一字步當成每天走路的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。邊拍邊走：
呼吸通暢
具體方法：
①走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。②左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。③然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍打。功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。
提醒：行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
甩手大步走：
防駝背
方法：行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。提醒：老年人甩手走時，要根據(jù)自身的情況掌握好適當?shù)乃俣龋烊菀资テ胶?，太慢則達不到鍛煉的效果。走跑交替：
防治老寒腿
方法：如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行。先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運動20分鐘；或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運動30分鐘。功效：走跑交替可增強體質(zhì)，增加腰背及腿部的力量，對防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用；這種方式運動量比較大，還能夠燃燒脂肪。提醒：這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。一種走法一種功效，大家都健康地走起來吧！
一天中，從早晨、上午、下午、傍晚到夜晚，分別應該遵循：慢、動、潤、暖、松這五個養(yǎng)生字訣。
早晨養(yǎng)生：慢——慢起床、慢排尿
都說“一天之計在于晨”，但早晨卻也是最危險的時間。盡管此時筋骨已經(jīng)舒展、頭腦也愈發(fā)清醒，但體內(nèi)的臟器和血管卻仍處于半夢半醒之間。因此，早晨養(yǎng)生的訣竅就在于慢。
慢起床要做到三個三分鐘。在平仰臥的狀態(tài)下，睜大雙眼，適應由睡至醒的交替過程。這時可將手掌搓熱后“干洗臉”1分鐘。然后，慢慢坐起來，呈半臥位，用手指梳頭100下，持續(xù)2-3分鐘。再將雙腳移至床沿，靜坐2-3分鐘。這個期間緩慢練習深呼吸。
其次要慢排尿。早晨一覺醒來，可能會有急不可待地排尿感，但尿意越是緊迫，越要沉得住氣。因為膀胱排空容易引起頭暈，甚至出現(xiàn)排尿性暈厥。排尿盡量緩慢，不可用力過快過猛，直立位或蹲起時，要手扶支撐物。
慢飲水也非常關鍵。經(jīng)過一晚上的代謝和水分蒸發(fā)，早晨必然口干舌燥的。此時，如果大口喝水，容易給心臟帶來過大負擔。正確的方法是，倒一杯溫開水，先含一小口滋潤口腔，然后慢慢咽下，再一小口一小口地喝下，喝250-300毫升即可。
上午養(yǎng)生：動——多運動、做數(shù)獨
上午9點到中午1點，是人體一天中最精神、大腦最具活力的時候。在這個黃金時段內(nèi)，應該最少運動1小時、動腦一刻鐘。老人上午9-11點運動、下午3-5點運動都很好（天氣特別熱時，應選在上午9點前和下午5點后）。1小時的鍛煉，可以用15分鐘預熱、30分鐘運動，最后15分鐘伸展。
在運動后，可以按摩腰腿，坐下抬腿10分鐘，放松心情消水腫。沒有整塊時間鍛煉的人，則可以抓住零散時間進行鍛煉。所謂動腦，是指積極的思考。不論退休老人還是上班族，都可以在休息間歇，抽出一刻鐘做幾題腦筋急轉(zhuǎn)彎或數(shù)獨，真正調(diào)動大腦的潛能。
下午養(yǎng)生：潤——喝夠水、扭扭腰
下午時段，身體需要消耗午飯攝入的大量食物，小腸把食物里的營養(yǎng)都吸收得差不多了，送到了血液里。這時我們須喝一杯水，用來稀釋血液，起到保護血管的作用。
久坐的人此時要起身扭扭腰，畫圈按摩腹部，讓喝進去的水滋潤腸胃，防止大便秘結(jié)。除了讓水分進入體內(nèi)，更要讓她滋養(yǎng)身體的每一個角落?？梢杂脺責岬臐衩聿敛聊?，喚醒下午的疲憊。
傍晚養(yǎng)生：熱——喝小酒、泡手腳
傍晚7點到9點之間，是身體逐漸開始倦怠的時候，但此時的養(yǎng)生重點，是讓疲憊的身體逐漸舒展開來。睡前小酌一杯，是養(yǎng)生的好方法。但是需要注意，最好選擇度數(shù)較低的葡萄酒，飲上兩小口即可。酒精會加速血液循環(huán)，促進入眠。
此外，冬天的傍晚還非常適合泡澡。在37-39℃的溫水中泡20分鐘左右，可讓身心沉靜下來。此外，還可以用熱敷臉、泡雙手、泡雙腳三個步驟來代替。首先準備一盆熱水，將熱毛巾浸透后擰干，敷在臉上1分鐘，毛巾涼后重復上述步驟3次。然后將雙手浸入熱水中1分鐘。再倒一桶熱水，浸泡腳和小腿15分鐘。依次下來，可達到和泡澡一樣的放松功效。
夜間養(yǎng)生：松——想樂事、松身體
夜晚的到來意味著一天的結(jié)束，好好利用一天中最閑暇的時光，會使家庭生活充滿溫馨和情趣，也利于消除工作中的緊張情緒。這時，可以和家人聚在一起，聊聊高興的事情，問問老人的生活、孩子的學業(yè)，將煩惱也拿出來和大家說說，千萬別憋在心里?？傊?，過一天就是過一道坎，清掉心里的垃圾，才能有安穩(wěn)的睡眠。但是要注意的是，在睡前1小時內(nèi)少說話。因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。
此外，睡前還可以按摩，百會穴、涌泉穴、足三里穴各按30次，都可以有效地幫助睡眠。尤其是夫妻之間相互按摩，舒緩白天因站、坐而過于疲勞的腳部、小腿、背部，不僅放松身體，也是增進感情和快樂的好方法。
人想要長壽一些，那么日常的保養(yǎng)和調(diào)理是必不可少的，首先就是飲食方面，要保證各種營養(yǎng)的均衡攝入，其次心情要愉快，只有具有良好的心情的人才會長壽，最后是運動，生命在于運動，適當?shù)倪\動會使身體更加健康。
一、飲食營養(yǎng)要保證
這個道理很簡單，就是多吃點東西，不一定是吃好東西，應當不偏食。當然過量飲酒相當于自殺，這個道理很清楚。不要偏食挑食，不要過量飲酒。五谷雜糧都應當經(jīng)常吃一些的，蔬菜當然是必不可少的。純凈水和飲用水都要喝的，大家都清楚水太純凈了，就沒有任何營養(yǎng)成分，許多時候“細菌”與我們的健康長壽有著不解之緣，我理解這和種牛痘類似，所以我一直喜歡生喝自來水，從來也不鬧肚子。因此，營養(yǎng)充足是健康長壽的根本條件。
二、心情愉快要娛樂
俗話說：“笑一笑，十年少”。心情愉快是生活幸福的標志，也是長壽的基本條件。娛樂的形式有多種多樣，我認為，上網(wǎng)不僅是心理和生理上的鍛煉，而且是娛樂的最好形式。聊天、發(fā)貼、做游戲、打打牌等，都是很好的娛樂。不要悶悶不樂，不要躲避游戲。大人也有大人的游戲方式，這是生命的樂趣，更是長壽必不可少的因素。因此，心情愉快是健康長壽的必備條件。
三、鍛煉身體要堅持
生命在于運動，可是在運動中大家一定要注意身體和和心理的雙重運動，在生活中大家不僅要四體勤快，更要善于動腦。這是很重要的。
一個人的身體健康，首先表現(xiàn)在心理的健康上，心理運動就是要多學習，多想事，多思維，腦子靈活，身子骨才能反應敏捷。因此，喜歡運動是健康長壽的重要條件。
四、睡眠休息要充足
不能保證足夠的睡眠是危害身體健康的大敵。當然也不是睡懶覺，更不是夜里不睡白天睡。不要貪黑熬夜，不要賴在床上。操勞過度或失眠是危害健康的大敵，所以要保證每天有足夠的睡眠時間和休息，這是想健康長壽的重要保證。
五、起居與鍛煉
陽虛之體，適應寒暑變化的能力較差，在嚴冬，應避寒就溫，采取相應的一些保健措施。還可遵照春夏養(yǎng)陽的原則，在春夏季節(jié)，注意從飲食、藥物等方面入手，借自然界陽氣之助培補陽氣，亦可堅持做空氣浴或日光浴等。宜住坐北朝南房子，不要貪涼而室外露宿或在溫差變化大的房子中睡眠。以免受風寒而患病。在運動方面，因體力強弱，選擇適合自己的項目，如散步、慢跑、太極拳、五禽戲、八段錦、及各種球運動。六、藥物保健
常用的補氣藥物可選用人參、黃芪、西洋參、太子參、黨參、茯苓、白術、山藥、炙甘草、靈芝、五味子、大棗等。平時也可適當服用一些有補氣功效的中成藥。高血壓者忌服人參、西洋參、五味子。
人長壽的原因很多，關系到許多方面，除了飲食、情緒、運動以外，良好的睡眠也是很重要的，散步和太極拳是非常好的健身方法，很適合中老年人，另外適當?shù)闹嗅t(yī)中藥調(diào)理身體也是可行的。
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