中老年人跑步多少為宜
中老年人養(yǎng)生。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的不同人群的養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是小編為大家整理的“中老年人跑步多少為宜”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
中老年人跑步多少為宜
1、以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進(jìn)行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進(jìn),逐漸增多,持續(xù)4～6個月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
2、慢速放松跑?？炻潭瓤蓮娜说捏w質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節(jié)奏,做到深、長、細(xì)、緩,呼吸與腳步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時鼓腹4,呼氣時要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右,跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。
老年人如何選擇跑步時間呢
1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑
有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無阻,這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時再跑。
2、太陽沒出來前不宜跑步
有些老年人認(rèn)為晨跑就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行跑步,其實這是不科學(xué)的。經(jīng)過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些,在這樣的情況下進(jìn)行跑步,就比較適合人體的新陳代謝。
3、空腹時不宜跑步
老人應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收,身體正處于低代謝階段,如果不在運動前得到一些補充,那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運動的時候身體各部位供血不足。最好吃點東西,過半個小時再開始熱身跑步。
4、晚飯后不要立刻跑步
吃過晚飯不宜立即跑步,那時候血液集中在腸胃進(jìn)行消化工作,立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。
中老年人跑步的好處
1、心臟
堅持跑步在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
2、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息。
3、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
4、血液
有了強大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強,增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。
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由于飲食結(jié)構(gòu)的這種情況，中國人的總體體質(zhì)比北歐人差。在老年人中，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率相當(dāng)高，營養(yǎng)性貧血并不少見;由于免疫功能較差，易得感染性疾病和癌癥。
北歐人經(jīng)常吃冷水魚、乳、蛋，冷水魚富含不飽和脂肪酸，牛奶富含鈣，是防治心腦血管疾病的理想保健食品。冷水魚吃得最多的愛斯基摩人是全世界患冠心病最少的人群。
為肥胖病、冠心病等“富貴病”所困擾的美國人，他們的營養(yǎng)學(xué)家對中國人舊時的膳食倒很感興趣，他們在比較了美國人和中國人膳食的長短后，提出了以素食為基礎(chǔ)，輔以蛋類和乳類制品，稱為“蛋乳素食”。
“蛋乳素食”不失為一種較好的膳食方式。對老年人而言，如果把“蛋乳素食”再改為廣義的“合理素食”，可以更好地糾正優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等元素不足的缺點。“合理素食”應(yīng)包括以下內(nèi)容：
在“素食”的基礎(chǔ)上，每天吃蛋1-2個，喝牛奶1瓶。
吃些魚。常吃魚的人血液中的高密度脂蛋白比例較高，高密度脂蛋白可將其他類型的膽固醇從動脈血管內(nèi)壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。
適當(dāng)吃些含鋅、鐵特別豐富的水產(chǎn)品，如紫菜、蟶子、蚌肉和海苔等。
要“雜食”。在主食方面，不妨米、面、高粱、甘薯混合食用;副食品方面，品種也是越雜越好。這樣，可使對人體有益的營養(yǎng)素起到“拾遺補缺”的作用，并可使氨基酸由“不完全”而臻“完全”，能大大提高蛋白質(zhì)的生物價值。
中老年人再婚失敗的原因很多,除了性格不合、子女干涉、財產(chǎn)問題外,還有一個很重要的問題,就是不好意思向人家言明的性問題。我們知道,性生活是婚姻美滿的生理基礎(chǔ),如果性生活不和諧,婚姻就很難美滿和幸福,甚至維持不了多久就破裂了。據(jù)一些中老年人婚姻介紹所的統(tǒng)計,中老年人再婚后的離婚率較高,其中的原因是多方面的,但性生活不和諧是一個主要原因。
老王的兩次婚變
我的朋友老王今年60多歲,身體很健康,由于他是當(dāng)醫(yī)生的,很注意保養(yǎng)自己的身體,每天早晨跑步,下午打太極拳,心肝肺沒有出過大毛病。前年冬天他老伴因癌癥不幸去世,3個月后,他便和一個同歲的退休女教師結(jié)了婚。按說,兩人都是知識分子,經(jīng)濟條件也不錯,兒女們也都支持他們的婚事,婚后的生活應(yīng)該美滿幸福的,可是結(jié)婚不到半年就離了婚。一年之后,聽說他又和一個40多歲的女工人結(jié)了婚,過了不到5個月,也離婚了。我得到這個消息后,感到很奇怪,便專程趕到他家探個究竟。
我和老王是老朋友了,互相說什么也不忌諱。他向我介紹了兩次婚變的原因,主要是過不好性生活。
老王雖然年過60歲,但一直堅持鍛煉,身體很好。第一個夫人雖然和他同歲,但身體比較瘦弱,其丈夫已經(jīng)去世七八年,她對性生活早無興趣,再加上絕經(jīng)后陰道萎縮干澀,前庭大腺不能分泌黏液,每次過性生活,她都疼痛難忍,思想上十分痛苦,經(jīng)常拒絕了老王的要求。為此,老王也感到很苦惱,后來兩人通過協(xié)商就離婚了。
離婚之后,老王一個人很孤單,又請人給他介紹一個40多歲的女工人,此人年輕漂亮,身強力壯,性格外向,兩人一見鐘情,不久兩人便結(jié)了婚。俗話說,女人的性欲是“三十如狼、四十如虎”,更何況這個女工人身體很壯、性欲很強呢?老王的身體條件雖然好一些,但畢竟是60多歲的人了,體力和精力都有一定的限度,不能每次都達(dá)到她的要求,盡管性生活時都累得筋疲力盡,但她還是感覺不過癮,好像老王在性生活方面欺騙了她,并不斷說老王是“廢物”“窩囊”“沒出息”。老王當(dāng)了一輩子醫(yī)生都是受人尊敬的,哪聽過別人這樣說自己?她多次傷害了老王的自尊心,使老王很生氣,于是一怒之下便與她離了婚,真是“勞民傷財”。
再婚要問性
老王的兩次婚姻失敗,都是因為他不考慮自己的性能力和對方的性能力造成的,這也是中老年人再婚容易忽略的問題。為此,中老年人再婚一定要根據(jù)自己的年齡、身體情況、性能力等綜合考慮,然后再選擇合適的對象。
據(jù)研究,中老年朋友沒有性愛,就會影響他們的健康長壽。只有和諧的性生活,才會給雙方帶來感情上的慰藉和滿足,不僅能使他們失去孤寂之感,而且能增進(jìn)夫妻感情,煥發(fā)青春,延年益壽。長壽者除了生活上有良好的習(xí)慣外,絕大多數(shù)都有較強的性能力和協(xié)調(diào)的性生活,所以,再婚前一定要問問性能力,這非常重要。
每個人的身體和年齡條件,多能從外表看出來,而性能力是無法從外表看出來的。如果是從青年就結(jié)婚的原配夫妻,通過幾十年的共同性生活,即便現(xiàn)在性生活不和諧,也能得到對方的諒解,并可以從深厚的感情基礎(chǔ)上進(jìn)行補償。而再婚的中老年人就不同了,他們相處的時間短,婚姻基礎(chǔ)不牢固,性能力較強的一方往往會認(rèn)為對方?jīng)]有性能力而欺騙了自己,故再婚后不能很好地過性生活而要求離婚。
另外,人與人的性能力差別很大,比如同樣是60歲的人,有些人仍保持著強盛的性能力,有些人則喪失了性能力,尤其女性更為明顯。據(jù)觀察,50歲以上的女性,喪偶后若5年不過性生活,其陰道黏膜明顯萎縮,腺體分泌大大減少,往往發(fā)生性冷淡、性交疼痛的現(xiàn)象。而那些60多歲有配偶的女性,仍有較強的性欲和性能力。由于中老年人在性能力方面存在著較大的差異,所以奉勸準(zhǔn)備再婚的中老年人在再婚前一定要先問性。
如何問性
1.先問自己的性:準(zhǔn)備再婚的中老年人要先對自己的性能力進(jìn)行回顧,如喪偶后自己感覺怎樣,是否經(jīng)常有性欲沖動,與同齡人相比處于何等水平,有無遺精、陽痿、早泄,有無陰道干澀和性冷淡,結(jié)婚后能不能過性生活等。
2.再問對方的性:選擇再婚對象時除了考慮對方的年齡、身體條件之外,還要考慮性能力,兩個人不要相差太遠(yuǎn)。了解年齡和身體條件可以當(dāng)面談,了解性能力卻羞于啟齒不便開口,可通過介紹人、電話、書信詢問。
3.主動增強性能力:中老年人的性能力一般較弱,可以通過多種方法增強,如積極參加體育鍛煉,尤其是腰部鍛煉;多吃一些增強性能力的食品,如肉類、魚蝦、豬腎、牛尾、核桃、桂圓、黑木耳等;經(jīng)常自我按摩大腿內(nèi)側(cè)及會陰部;講究正確的生活方式,如早睡早起,戒除煙酒,不穿緊身衣褲,防止壓擠性器官。
4.戀愛時間要長一些,積極培養(yǎng)感情:俗話說,人是感情動物,只有感情深了,才能相互了解,才能取長補短、互相體貼和照顧。有了深厚的愛情基礎(chǔ),即便是有一方在性能力上差一些,也可以通過恩愛的夫妻生活逐漸適應(yīng),達(dá)到性生活和諧。因此,中老年人再婚的戀愛時間應(yīng)該長一些,注意培養(yǎng)感情,切忌戀愛時間過短而倉促結(jié)婚。
5.再婚后仍需磨合:剛再婚的中老年人的性生活不和諧是正?，F(xiàn)象,不要把它看得過重。雖然它是家庭幸福的重要因素,但不是唯一因素,切不可剛一結(jié)婚感到這方面不滿意就草率離婚,應(yīng)該經(jīng)過一段長時間的磨合,從中找到規(guī)律,達(dá)到性生活的和諧。
近幾年隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來越多，甚至連一些中老年人也逐步加入到練習(xí)瑜伽的行列中來。在瑜伽練習(xí)中，他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌，希望自己的每一個姿勢都能夠做到位。但是在上過幾次課之后，他們發(fā)覺，瑜伽的動作看上去是那么簡單，怎么一做起來卻是那么難，那么辛苦？于是就產(chǎn)生自己不適合做瑜伽的念頭。其實，瑜伽適合每一個人，包括男、女、老、少，胖與瘦，也不需要你有多好的柔韌性。此外，中老年人可以用一條毛巾幫助你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習(xí)。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了我們
第一式：坐姿――將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
第二式：牛面式――這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習(xí)，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。
第三式：鴿子式――這個姿勢可以強化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關(guān)系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。
第四式：船式――這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
第五式：鷺鷥式――這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象；同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
動作演示者小資料：這是一對老年夫婦（先生69歲，太太65歲，學(xué)習(xí)瑜伽11個月），在俱樂部眾多的瑜伽練習(xí)者當(dāng)中是非常認(rèn)真的兩位。在退休之前，他們從事了近三、四十年的案頭工作，平時沒有時間鍛煉，頸椎和腰椎、膝蓋都有不同程度的損傷。用他們自己的話說，身體各個器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，還有多種疾病。退休之后，為了讓兒女們放心工作、生活，不為老兩口的身體擔(dān)心，于是找了一個環(huán)境相對好的健身俱樂部，開始“亡羊補牢”，鍛煉身體。盡管剛開始學(xué)習(xí)瑜伽時，連金剛坐都無法做到，但是他們還是堅持下來，現(xiàn)在有很多姿勢比四、五十歲的學(xué)員做得還要好。練習(xí)瑜伽讓他們感覺到脊柱挺拔，上樓膝蓋也不痛了，不再受到失眠和便秘的困擾。我希望更多的中老年朋友也受益于毛巾瑜伽練習(xí)，使身體更健康、精神更愉快、生活更美滿。
中老年人應(yīng)該注意生態(tài)情志養(yǎng)生，以培養(yǎng)出快樂的情緒、堅強的意志、和諧的人際關(guān)系，從而達(dá)到保持健康，延年益壽的目的。
隨著經(jīng)濟的不斷發(fā)展，人們對健康的需求也發(fā)生了很大的變化，大家越來越關(guān)注健康，重視養(yǎng)生。
那么，到底該從什么角度闡述養(yǎng)生的理論和實踐呢？筆者認(rèn)為，生態(tài)養(yǎng)生是最有時代特征、最符合現(xiàn)代人養(yǎng)生保健需要的全新養(yǎng)生法典。
以前本站有文章：生活中如何養(yǎng)生，中老年人尤其應(yīng)該注意生態(tài)養(yǎng)生。而這種的主要原則分為三個方面，即養(yǎng)神、養(yǎng)性、養(yǎng)氣。
根在養(yǎng)神
神是整個人體生命活動的外在表現(xiàn)，也就是人的精神狀態(tài)、思維活動。“精盈、氣充、神全”,為養(yǎng)生長壽之本，而調(diào)攝精、氣、神的關(guān)鍵就在于養(yǎng)神。
養(yǎng)神的方法有很多。首先要做的是“安心”,即養(yǎng)成理智和冷靜的態(tài)度。中老年人在養(yǎng)生方面，應(yīng)該心情安閑，心思若定，心除雜念，心清如鏡，以便真氣順暢，精神內(nèi)守，病安從來，形體勞作但不致疲倦，身體健康而無疾患。
此外，休眠也是養(yǎng)神的方法。綠色睡眠是中老年人休眠養(yǎng)神的理想方式。
貴在養(yǎng)性
養(yǎng)性，也稱養(yǎng)德，養(yǎng)性養(yǎng)德是中醫(yī)攝生學(xué)中的重要組成部分。醫(yī)家的“德全不危”,儒家的“德潤身”、“仁者壽”,釋家的“積德行善”,道家的“仁者德之光”,都是把修養(yǎng)德行作為養(yǎng)生的一項重要內(nèi)容。
養(yǎng)性的原則，無外乎仁禮、性善、知足、忍讓、寬容這幾個方面。
古代養(yǎng)生家認(rèn)為，人若想養(yǎng)生，必先治其身。如果一方面想延年益壽，另一方面又追求名利權(quán)勢，無異于緣木求魚。中老年人不求名利，看淡曾經(jīng)擁有的權(quán)勢，自然不會產(chǎn)生失落感。至于榮辱得失，更是不必計較。輕得失、淡榮辱，不為情志上的悲喜所左右的養(yǎng)生思想，是養(yǎng)生史上的一種靜養(yǎng)觀點。若為小事斤斤計較，便有違養(yǎng)生的本意了。
此外，還要注意舒暢情志。讀書吟詩，漫游山林，可暢情悅心，增添興趣，有利于增壽。
重在養(yǎng)氣
氣是構(gòu)成人體和維持人體生命活動的最基本物質(zhì)，老年人退休后的養(yǎng)生知識可以學(xué)習(xí)一下，因此，要想健康長壽，不單單是靠藥物的治療，而且還要保養(yǎng)人體的真元之氣。
養(yǎng)氣要避免三種“氣”:餒氣、悶氣、怨氣。
此外，生悶氣對人體危害甚大。清代名人閻敬銘曾寫《不氣歌》以自慰，歌曰：“他人氣我我不氣，我本無心他來氣，倘若生氣中他計，氣出病來無人替，請來醫(yī)生將病治，反說氣病治非易，氣之危害太可懼，誠恐因病將命棄，我今嘗夠氣中氣，不氣不氣就不氣?！边@個樸素的至理名言，應(yīng)該是中老年人排解悶氣的靈丹妙藥。
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