中老年人怎樣保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
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中老年人隨著身體機(jī)能的退化，總會(huì)有這樣或是那樣的不適。許多老人最先出現(xiàn)毛病的地方就有可能是膝蓋，因此當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間從事坐姿或下蹲工作時(shí)，應(yīng)隔一段時(shí)間站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，伸展下肢，或用手做膝關(guān)節(jié)按摩，以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鍛煉
平時(shí)應(yīng)常做下蹲、起立等交替運(yùn)動(dòng)，以使膝關(guān)節(jié)得到充分的旋轉(zhuǎn)和伸展，防止膝關(guān)節(jié)過(guò)早地出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直。此外，平時(shí)還可采用下列鍛煉方法：①取仰臥位，在膝關(guān)節(jié)腘窩處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關(guān)節(jié)伸直，然后放下，反復(fù)做20～30次;②跪坐床上，保持上身直立，臀部盡量向下坐，盡可能接近腳跟。
參加一些對(duì)膝關(guān)節(jié)有益的運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)跑有助于增強(qiáng)下肢關(guān)節(jié)的韌帶彈性，又較適合老年人。但老年人長(zhǎng)跑時(shí)速度不能過(guò)快，腳踩地時(shí)用力不能過(guò)猛，跑步時(shí)要用前腳掌著地，而不宜用全腳或后腳跟著地。這樣可以利用腳的弓形結(jié)構(gòu)來(lái)緩沖腳落地時(shí)所產(chǎn)生的震蕩，防止膝關(guān)節(jié)損傷。
此外，太極拳、騎車、跳迪斯科等運(yùn)動(dòng)都可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增加膝關(guān)節(jié)滑液的分泌和吸收，對(duì)維護(hù)軟骨的功能有積極的作用。
適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量
平時(shí)常參加較劇烈運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)入中老年以后應(yīng)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，不宜再參加速度快、強(qiáng)度大的鍛煉項(xiàng)目。另外，老年人在鍛煉前還需做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)輕緩舒展膝關(guān)節(jié)1～2分鐘，以使關(guān)節(jié)得到松弛，避免在活動(dòng)中發(fā)生韌帶損傷和其它意外。若去旅游爬山，則更應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)髕骨的勞損，尤其下山時(shí)更要謹(jǐn)慎。
做好膝關(guān)節(jié)的防寒保暖
膝關(guān)節(jié)由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護(hù)，只是一個(gè)“皮包骨”的部位，因此局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。再加上關(guān)節(jié)面是由軟骨組織構(gòu)成，軟骨組織血管稀少，血液循環(huán)差，如果長(zhǎng)時(shí)間受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痙攣收縮，使血液供應(yīng)減少，從而削弱軟骨的新陳代謝和防御功能，使關(guān)節(jié)軟骨面發(fā)生缺血，引起無(wú)菌性膝關(guān)節(jié)炎癥或膝關(guān)節(jié)滑膜炎。因此，在寒冷的天氣外出時(shí)，老年人一定要做好膝關(guān)節(jié)的保暖，必要時(shí)可戴上護(hù)膝。
另外，膝關(guān)節(jié)還很怕潮濕。所以，即使在夏季老年人也不要睡臥于陰冷潮濕的地方。
ys630.coM延伸閱讀
與普通健走不同，行走時(shí)使用手杖，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力可以減輕22%，走起來(lái)覺(jué)得更舒適，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度絲毫沒(méi)有減弱。借助兩根手杖，人在行走或登山過(guò)程中，其實(shí)是四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)，與普通行走和徒手登山相比，健身效果能提高40%。根據(jù)國(guó)際越野行走協(xié)會(huì)和美國(guó)威斯康星州大學(xué)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，同樣的時(shí)間、同樣的距離，越野行走后，心率能提高13%，熱量可多消耗20%—46%，它比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級(jí)版，是發(fā)展最快的有氧運(yùn)動(dòng)之一。老年人使用，還能減少意外摔倒的幾率。
健走手杖包括把手、腕帶和支桿三個(gè)部分，整體重量輕，桿體上粗下細(xì)，并有獨(dú)特的腕帶設(shè)計(jì)，可保護(hù)手腕不受傷，長(zhǎng)時(shí)間行走也能保證血液流通。使用時(shí)要注意，在平地及緩坡，要跟平常走路一樣，不能太快。用手杖不能像用拐棍一樣向前撐，而要在身體兩側(cè)頂住地面向后推；上陡坡時(shí)，要將手杖撐在身體前方；下坡時(shí)需要利用手杖減輕膝關(guān)節(jié)的沖擊力，手杖的位置要靠前，而且要比前腳先著地。
另外，用手杖時(shí)還要注意，要調(diào)節(jié)到合適高度，其次要正確使用腕帶，手腕穿過(guò)腕帶時(shí)不應(yīng)該直接從腕帶上方伸進(jìn)去抓住把手，而是應(yīng)該把腕帶拿起來(lái)，從腕帶的下方穿入，將帶子壓在手掌之中，然后再輕輕的抓住把手即可（如圖所示）。▲
對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，秋冬季節(jié)最容易受傷害的就是膝關(guān)節(jié)了，因?yàn)楣琴|(zhì)增生、風(fēng)濕等疾病很容易現(xiàn)在復(fù)發(fā)，那么老人冬季如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？下面為您介紹老人冬季如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，看看吧。
冬季為什么要保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
膝關(guān)節(jié)疼痛是中老年人一種常見病癥，隨著氣溫的下降，中老年人更應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。
膝關(guān)節(jié)是人體主要承重關(guān)節(jié)，隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)腔黏液分泌也會(huì)減少，這導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨干燥，進(jìn)而讓關(guān)節(jié)之間逐漸磨損、變薄，關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生，關(guān)節(jié)周圍的肌肉也出現(xiàn)生理性萎縮，韌帶彈性減弱，上述種種生理機(jī)能的衰退，讓中老年人膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力逐漸減退。
關(guān)節(jié)發(fā)病的初始是出現(xiàn)動(dòng)痛、負(fù)重痛，進(jìn)而發(fā)展到無(wú)活動(dòng)也痛、夜間痛、休息痛等情況。關(guān)節(jié)疼痛可因活動(dòng)過(guò)多或天氣變化而加重，尤其是冬季。
老人冬季如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
1、及時(shí)休息，防止過(guò)勞，避免長(zhǎng)時(shí)間頻繁上下樓、跑步、爬山等對(duì)膝關(guān)節(jié)磨損較大的運(yùn)動(dòng)。
2、平日少負(fù)重，身體過(guò)于肥胖者應(yīng)減輕體重，必要時(shí)可選擇使用拐杖幫助分擔(dān)雙膝負(fù)重，防止體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的進(jìn)一步磨損，此外還要避免跌打扭傷對(duì)膝關(guān)節(jié)的進(jìn)一步傷害。
3、膝關(guān)節(jié)處要時(shí)時(shí)注意保暖，免受寒冷、潮濕的刺激。
4、中老年人的體育鍛煉活動(dòng)可以選擇打太極拳等輕柔緩和的項(xiàng)目，盡量避免半蹲位姿勢(shì)。
5、在家中相對(duì)寬敞的空間，穿上寬松的衣物，脫掉鞋子，仰臥在地板上，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。接著，一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小于直角，另一條腿伸直，將伸直的腿向上抬，離地面大約10厘米左右，保持5秒鐘左右的時(shí)間不動(dòng)，然后慢慢放下回到平躺的姿勢(shì)，休息2至3秒后，再往上抬腿，重復(fù)同樣的動(dòng)作，反復(fù)做20次，換另一邊腿同樣循環(huán)一遍，然后起身。
6、可在中醫(yī)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行針灸按摩、中藥熏洗、中藥外敷、中藥內(nèi)服等內(nèi)外兼治的方法，外加功能鍛煉的配合，加以綜合治療。
7、膝關(guān)節(jié)急性發(fā)作期，尤其是膝關(guān)節(jié)紅腫發(fā)熱時(shí)，不要用熱敷的辦法消腫止痛，以免過(guò)熱反而加重局部腫脹，外用可選擇止痛膏藥或穴位敷貼，也可選用扶他林乳劑或紅花油、正骨水等。
8、癥狀嚴(yán)重者可接受手術(shù)治療，根據(jù)病情采取不同的手術(shù)方法，如關(guān)節(jié)鏡下骨贅切除、游離體摘除、半月板切除、關(guān)節(jié)清理、關(guān)節(jié)融合以及人工膝關(guān)節(jié)置換術(shù)等。
9、在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意拉伸動(dòng)作，左右活動(dòng)開，在進(jìn)行像是跑步，跳繩等大規(guī)模的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意活動(dòng)前的熱身，提前把身體的所有部位都打開，一面運(yùn)動(dòng)的時(shí)候造成不必要的傷害，特別是拉伸的時(shí)候注意一些動(dòng)作，像是下蹲一定要找對(duì)方法，不要太低，給關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)。
10、平時(shí)走路的時(shí)候也要注意走路的姿勢(shì)，在平時(shí)如果膝關(guān)節(jié)有過(guò)損傷的就要盡量避免在一些松軟的道路上行走，也要盡量避免爬樓，多在平地上進(jìn)行鍛煉，要是有條件的話，可以隨時(shí)進(jìn)行一些按摩鍛煉。
11、平時(shí)騎電動(dòng)車或者騎車的時(shí)候，要在膝蓋前面擋點(diǎn)東西，做好保暖的工作很多年輕人冬天為了美就會(huì)去穿的很少，這樣是不科學(xué)的，在注意美的同時(shí)也要注意保暖，畢竟身體是自己的。
12、干熱敷是用熱水袋熱敷，敷于膝蓋上，每次2030分鐘，每日13次。濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內(nèi)，取出并擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個(gè)棉墊，防止熱氣流失，每5分鐘更換一次，敷2030分鐘，每日可敷13次。
13、膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。
14、每天做一定的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于膝蓋來(lái)說(shuō)，主要是蹲下站立和壓腿即可。如果天氣好，可以散步，但跑步就沒(méi)必要了，膝蓋疼痛還去跑步，很容易傷著膝蓋的。緩步行走時(shí)，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20～30分鐘，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。
15、多吃含蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)，膠原蛋白，異黃酮的食物，如牛奶，奶制品，大豆，豆制品，雞蛋，魚蝦，海帶，黑木耳，雞爪，豬蹄，羊腿，牛蹄筋等，這些既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長(zhǎng)軟骨及關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑液，還能補(bǔ)充雌激素，使骨骼，關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀。
16、不要扭著身體走路和干活。避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，因?yàn)橄露讜r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的3～6倍，最好改為低坐位，長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。
老人冬季如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考。
1、老年人膝關(guān)節(jié)積液怎樣治療
穿刺療法
關(guān)節(jié)積液較多、張力大時(shí),可進(jìn)行關(guān)節(jié)穿刺,將積液和積血完全抽凈,并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉,它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分。研究表明,關(guān)節(jié)炎中的各種病理改變與它的減少和理化性質(zhì)改變有密切關(guān)系。注射透明質(zhì)酸鈉有以下作用:覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面,可以保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨,防止或延緩進(jìn)一步退變;保護(hù)關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì),有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài),增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;對(duì)退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。
藥物治療
急性期滑膜損傷,瘀血積滯,治以散瘀生新消腫為主,三七粉等口服。慢性水濕稽留,肌筋弛弱,治以祛風(fēng)燥濕、強(qiáng)壯肌筋,內(nèi)服羌活勝濕湯加減,外貼狗皮膏;若寒邪較盛,亦可散寒祛風(fēng)除濕,方用烏頭湯。
固定與練功療法
早期應(yīng)臥床休息,抬高患肢,可用彈力繃帶加壓包扎,并禁止負(fù)重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動(dòng)鍛煉,后期應(yīng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉,這對(duì)消除關(guān)節(jié)積液,防止股四頭肌萎縮,預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作,恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能,有著積極作用。
2、膝關(guān)節(jié)積液怎么檢查
滑膜炎是臨床常見病,主癥是膝關(guān)節(jié)積液。膝關(guān)節(jié)滑膜是人體關(guān)節(jié)中面積最廣、最復(fù)雜的,也是形成最大的滑膜腔,并且形成皺裂以適應(yīng)膝關(guān)節(jié)的各種運(yùn)動(dòng)。由于膝關(guān)節(jié)負(fù)重大,運(yùn)動(dòng)多,最易受到損傷,所以臨床中膝關(guān)節(jié)滑膜炎最為常見?；ぶ饕植缄P(guān)節(jié)周圍。于關(guān)節(jié)腔相通,分泌潤(rùn)滑液潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。其主要表現(xiàn)關(guān)節(jié)充血腫脹,疼痛,滲出增多,關(guān)節(jié)積液,活動(dòng)下蹲困難,功能受限。
3、膝關(guān)節(jié)積液如何鑒別診斷
踝膝關(guān)節(jié)滑膜炎是造成踝膝關(guān)節(jié)積液的主要原因。踝膝關(guān)節(jié)積液屬于自身的一種免疫調(diào)節(jié),是機(jī)體分泌的保護(hù)液。膝關(guān)節(jié)腫脹積血是膝關(guān)節(jié)半月板損傷的診斷要點(diǎn)之一。膝關(guān)節(jié)半月板損傷是膝關(guān)節(jié)的常見疾患。半月板位于脛骨關(guān)節(jié)面上,有內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月形狀骨。
滑膜炎是臨床常見病,主癥是膝關(guān)節(jié)積液。膝關(guān)節(jié)滑膜是人體關(guān)節(jié)中面積最廣、最復(fù)雜的,也是形成最大的滑膜腔,并且形成皺裂以適應(yīng)膝關(guān)節(jié)的各種運(yùn)動(dòng)。由于膝關(guān)節(jié)負(fù)重大,運(yùn)動(dòng)多,最易受到損傷,所以臨床中膝關(guān)節(jié)滑膜炎最為常見?；ぶ饕植缄P(guān)節(jié)周圍。于關(guān)節(jié)腔相通,分泌潤(rùn)滑液潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。其主要表現(xiàn)關(guān)節(jié)充血腫脹,疼痛,滲出增多,關(guān)節(jié)積液,活動(dòng)下蹲困難,功能受限。
膝關(guān)節(jié)積液如何預(yù)防
避免過(guò)度劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)是誘發(fā)滑膜炎的重要原因之一,過(guò)度的運(yùn)動(dòng)使關(guān)節(jié)面受力加大,使骨骼和周圍軟組織過(guò)度的受力和牽引,造成局部軟組織的受傷,從而導(dǎo)致骨質(zhì)增生。
適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉和基礎(chǔ)訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)腻憻?特別是關(guān)節(jié)的活動(dòng),可以增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力,有利于關(guān)節(jié)液向軟組織的滲透,從而減輕和預(yù)防滑膜炎,尤其是關(guān)節(jié)軟骨的增生和退行性改變。增加基礎(chǔ)訓(xùn)練可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的能力,使膝關(guān)節(jié)不易受傷,之前不怎么運(yùn)動(dòng)的人一上來(lái)就運(yùn)動(dòng),受傷只是時(shí)間問(wèn)題。
及時(shí)康復(fù)膝關(guān)節(jié)損傷。膝關(guān)節(jié)損傷包括軟組織損傷和骨頭損傷。細(xì)微損傷引起重視,不然慢性積累,從而產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)炎。急性損傷及時(shí)康復(fù),避免耽誤越來(lái)越糟糕。
膝關(guān)節(jié)積液飲食注意
1、多食含硫的食物,如蘆筍、雞蛋、大蒜、洋蔥。因?yàn)楣趋?、軟骨和結(jié)締組織的修補(bǔ)與重建都要以硫?yàn)樵?同時(shí)硫也有助于鈣的吸收。
2、多食含組氨酸的食物,如稻米、小麥和黑麥。組氨酸有利于清除機(jī)體過(guò)剩的金屬。多食用富含胡蘿卜素,黃酮類,維生素C和E以及含硫化合物的食物。也可多食含硫食物如大蒜、洋蔥、芽甘藍(lán)及卷心菜。
3、經(jīng)常吃新鮮的菠蘿,可減少患部的感染。
4、保證每天都吃一些富含維生素的食物,如亞麻籽、稻米麩、燕麥麩等。
導(dǎo)讀：如何預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)疼痛？中老年人經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到膝關(guān)節(jié)疼痛，這對(duì)他們的生活造成了很大的困擾。那么如何預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)疼痛？跟著小編來(lái)看看吧。
如何預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)疼痛？
1、合理飲食
主張選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如：牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。
2、注意穿鞋
要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。女性應(yīng)選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成更重的負(fù)擔(dān)。
3、控制體重在正常范圍內(nèi)
減輕體重有利于減輕關(guān)節(jié)的負(fù)重；肥胖會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加速膝關(guān)節(jié)的磨損，控制好體重可減緩對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。
4、防寒保暖
關(guān)節(jié)處主要是韌帶附著而無(wú)豐厚的肌肉防寒保暖，所以關(guān)節(jié)是容易受寒之處。廣州常年天熱，空調(diào)、風(fēng)扇、短褲、短裙都是避暑必不可少的，然而這樣的氣候和生活方式導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)容易感受風(fēng)寒，天長(zhǎng)日久容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)病變。必要時(shí)應(yīng)戴上護(hù)膝。
5、選擇適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉
鍛煉可促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長(zhǎng)，還可減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，增強(qiáng)肌肉的力量，可選擇步行、游泳等運(yùn)動(dòng)。注意勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)的方式和姿勢(shì)，改負(fù)重、跑跳運(yùn)動(dòng)為游泳、騎車活動(dòng)，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋（運(yùn)動(dòng)鞋有一定的減震作用）。但不宜做登山、上下樓梯等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì)，不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側(cè)著地。應(yīng)該盡量避免進(jìn)行負(fù)重時(shí)的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。要避免膝關(guān)節(jié)處發(fā)生碰撞導(dǎo)致軟組織損傷，特別是搬抬重物時(shí)更應(yīng)小心。從事半蹲位工作或長(zhǎng)期彎腰負(fù)重站起工作的人員，注意不要持續(xù)工作過(guò)長(zhǎng)。避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，工作時(shí)下蹲最好改為低坐位。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。
6、股四肌頭和股二頭肌功能訓(xùn)練
大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關(guān)節(jié)屈髖關(guān)節(jié)；股二頭肌主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動(dòng)作，功能是伸髖屈膝。
股四頭肌訓(xùn)練：
髕骨運(yùn)動(dòng)：患者仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直，作股四頭肌的等長(zhǎng)收縮和放松，可見臏骨上下地移動(dòng)，稱臏骨運(yùn)動(dòng)。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四頭肌等長(zhǎng)收縮，把髕骨向上牽拉，保持5秒鐘，然后復(fù)原，重復(fù)20～40次；
伸膝運(yùn)動(dòng)：患者坐位，膝屈90，左右輪流伸膝，伸直位保持5秒鐘，然后復(fù)原，重復(fù)20～40次；
直腿運(yùn)動(dòng)：患者仰臥位，直腿上舉45，并保持5秒鐘，然后放下，重復(fù)20～40次。
股二頭肌訓(xùn)練：
俯臥位，緩慢屈膝至90，并保持5秒鐘，然后放下，輪流交換，重復(fù)20～40次。
仰臥位，曲膝把雙腳平放在地板上，將臀部和中下背部向上挺起，使身體中段與地面呈45，保持5秒鐘，然后放下，重復(fù)20～40次。
功能訓(xùn)練需要持之以恒，循序漸進(jìn)，每天堅(jiān)持不懈，每次的訓(xùn)練以肌肉感覺(jué)酸熱，次日自我感覺(jué)輕松為度，不宜過(guò)量。
小編已經(jīng)介紹完了，僅供參考喔！
中老年人為了延緩性方面的衰老，需要做到如下8點(diǎn)：
1.對(duì)自己的性功能充滿自信
要堅(jiān)信自己的性功能是正常的、強(qiáng)健的，才能延緩性的衰老。
2.保持健康的心理狀態(tài)
性格要開朗，心情要愉快，培養(yǎng)幽默感。精神抑郁會(huì)影響性功能的發(fā)揮。
3.要有強(qiáng)烈的進(jìn)取心
奮發(fā)向上的拼搏才會(huì)使人精神振奮，精力充沛，同時(shí)也產(chǎn)生一種自豪感，對(duì)性功能大有稗益。
4.保持適當(dāng)?shù)男陨?/p>
禁欲和過(guò)度的性生活會(huì)導(dǎo)致早衰，而適度的性生活可促進(jìn)性激素的分泌，避免性器官的廢用性萎縮。
5.經(jīng)常參加體育鍛煉
因?yàn)轶w育鍛煉增強(qiáng)了體質(zhì)，所以可以提高性功能。尤其是經(jīng)常參加慢跑、騎自行車和步行，使下肢得到鍛煉，而性功能的“興衰”與腰部、腿部和腳部有密切的關(guān)系。
6.注意適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)
可多進(jìn)食一些富含鋅、錳、硒等有增強(qiáng)性功能作用的食物，如牡蠣、魚、核桃仁、蘑菇、芝麻、枸杞、紅棗、鱉肉、動(dòng)物腎臟等。
7.注意保持外表的年輕化
可適當(dāng)通過(guò)服飾打扮使自己外表顯得年輕，外表的年輕有助保持心理狀態(tài)的年輕，也有助于延緩性的衰老。
8.講究科學(xué)的生活方式
不吸煙、不酗酒，不過(guò)度疲勞。起居有時(shí)，飲食有度，保持充足的睡眠。
甜食可以延緩胃腸道的蠕動(dòng)和排空，抑制食欲。有些老年人因某種情況在餐前半小時(shí)飲用了一杯高糖的飲料，結(jié)果導(dǎo)致正餐食量大減，營(yíng)養(yǎng)攝入失衡。因此，每餐前1小時(shí)禁用任何甜食。
一些中老年朋友有正餐后吃甜品的習(xí)慣。其實(shí)，即便吃得很少也不好。這樣會(huì)造成血糖負(fù)荷過(guò)大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰島素，長(zhǎng)此以往，胰腺因疲倦而怠工，導(dǎo)致病變。因此，每餐后不宜即刻進(jìn)食甜品。
享用甜品的時(shí)間可放在兩餐之間，如上午9點(diǎn)-10點(diǎn)，下午3點(diǎn)-4點(diǎn)。
空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)食甜品，會(huì)導(dǎo)致胃腸脹氣、胃酸分泌過(guò)多，出現(xiàn)惡心、反酸和燒心感。空腹飲用甜飲料會(huì)造成糖分迅速吸收，血糖瞬間升高，使胰島素大量分泌來(lái)降低血糖，結(jié)果可能導(dǎo)致血糖過(guò)度下降，出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。
有部分中老年人士不能或不宜吃糖果，或者必須在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)之下才能適量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低減、胃腸功能弱、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流癥、功能性消化不良、高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和冠心病患者等。
隨著年齡的增長(zhǎng)，35-40歲以后人體新陳代謝水平、心輸出量、肺活量明顯降低，肌肉中能量物質(zhì)儲(chǔ)存下降，參與代謝的酶的活性降低，各種生理機(jī)能都有逐漸下降趨勢(shì)。研究證明：適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對(duì)增強(qiáng)心肺功能有良好影響，可以促進(jìn)中老年人生理機(jī)能改善，預(yù)防疾病，延緩衰老，提高對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力和工作能力。但不合理的體育運(yùn)動(dòng)不僅達(dá)不到預(yù)期的效果，還有可能影響身體健康。那么，中老年人應(yīng)該怎樣進(jìn)行體育鍛煉呢?
因人而宜：中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛(ài)好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來(lái)確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過(guò)大，以策安全。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
持之以恒：日本科學(xué)家曾觀察到，讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3-4次。
循序漸進(jìn)：人體機(jī)能的提高有一個(gè)逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差，鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。
娛樂(lè)健身：中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動(dòng)。不要長(zhǎng)時(shí)間只參加某一項(xiàng)目，或只鍛煉身體某一個(gè)部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂(lè)性較強(qiáng)的項(xiàng)目，提高自己參加活動(dòng)的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
合理安排：中老年人在進(jìn)行體育鍛煉中，要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止?jié)摬刂恍┢綍r(shí)未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對(duì)自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度，作息時(shí)間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合;根據(jù)需要合理安排營(yíng)養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進(jìn)身體健康和身心愉快。
1、老年人膝關(guān)節(jié)痛怎么回事
老年膝蓋痛多和骨性關(guān)節(jié)炎有關(guān)
該病的形成主要和關(guān)節(jié)老化及長(zhǎng)年磨損有關(guān)。另外,膝部活動(dòng)過(guò)少、血液循環(huán)不暢、寒濕環(huán)境及肥胖超重均可成為骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病原因。
膝關(guān)節(jié)是人體的主要受重關(guān)節(jié),隨著年齡的增長(zhǎng),各個(gè)關(guān)節(jié)開始出現(xiàn)老化,關(guān)節(jié)腔內(nèi)的粘液分泌也會(huì)隨之減少,關(guān)節(jié)軟骨就會(huì)變得干燥,在關(guān)節(jié)活動(dòng)中就會(huì)不斷被磨損變薄。再加上關(guān)節(jié)周圍的肌肉生理性萎縮,韌帶彈性減弱,膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力也會(huì)隨之減退。
隨著病情的發(fā)展,患者膝部開始出現(xiàn)活動(dòng)性疼痛或負(fù)重性疼痛,疼痛可因活動(dòng)過(guò)多或天氣變化而加重。嚴(yán)重性膝關(guān)節(jié)炎患者會(huì)出現(xiàn)畸形,或因關(guān)節(jié)積液而出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹,同時(shí)伴有關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙,關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)有響聲、有摩擦感。
2、老年人膝關(guān)節(jié)痛的癥狀
2.1、輕度:通常為關(guān)節(jié)輕度或中度間斷性隱痛,休息時(shí)好轉(zhuǎn),活動(dòng)后加重。早晨起床時(shí)關(guān)節(jié)僵硬及發(fā)緊,也稱“晨僵”,活動(dòng)后可緩解。
2.2、中度:隨著疾病的進(jìn)展,疼痛可以逐步加劇,休息時(shí)疼痛不能緩解,膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)會(huì)有“咯噠咯噠”的響聲,或有摩擦的感覺(jué),有時(shí)會(huì)有關(guān)節(jié)絞鎖(膝蓋彎到一定的角度就沒(méi)法動(dòng),不能完全伸直或彎曲)。正常的步行、上下樓、下蹲起立等受到明顯影響。
2.3、重度:關(guān)節(jié)紅腫,發(fā)熱、疼痛加劇,可出現(xiàn)持續(xù)性疼痛,夜間也不能緩解。關(guān)節(jié)內(nèi)因骨贅形成或關(guān)節(jié)積液、關(guān)節(jié)破壞,造成關(guān)節(jié)腫大、變形,平地行走也感到困難,甚至完全不能行走。
3、膝關(guān)節(jié)炎是老年人常見病
國(guó)內(nèi)的初步調(diào)查顯示,我國(guó)60歲以上人群中,50%患有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎,75歲以上則達(dá)80%,致殘率可高達(dá)53%,可能由此而導(dǎo)致生活質(zhì)量的嚴(yán)重下降。
老年人如果突然出現(xiàn)不明原因的膝關(guān)節(jié)疼痛,反復(fù)發(fā)作不能緩解,千萬(wàn)不要有“忍一忍就過(guò)去”的想法,此時(shí)應(yīng)立即去醫(yī)院就醫(yī)治療。對(duì)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō),平時(shí)應(yīng)注意保養(yǎng)膝關(guān)節(jié),在氣候溫差較大的時(shí),特別是在乍暖還寒的春季,切不可因?yàn)樽非箫L(fēng)度而忘了溫度,特別是現(xiàn)今正值夏季,不可貪涼,在空調(diào)房活動(dòng)時(shí),應(yīng)注意膝蓋保暖,如佩戴松緊合適的護(hù)膝。
老年人膝關(guān)節(jié)痛怎么辦
1、物理治療的作用是消炎、消腫、促進(jìn)血液循環(huán)、促進(jìn)炎癥的吸收、改善膝關(guān)節(jié)功能,運(yùn)用物理療法可以溫和而去有效地緩節(jié)膝關(guān)節(jié)的疼痛和僵硬感。常規(guī)的理療方法有超短波、微波、離子透入、紅光照射、經(jīng)皮神經(jīng)電刺激(TENS)等。新近應(yīng)用于疼痛治療的沖擊波疼痛治療方法對(duì)于膝關(guān)節(jié)疼痛,特別是陳舊性膝關(guān)節(jié)軟組織損傷具有立竿見影的確切療效,深受老年朋友的歡迎。
2、藥物療法
膝關(guān)節(jié)疼痛急性發(fā)作期應(yīng)用消炎鎮(zhèn)痛藥,盡管此藥物不能中止病情發(fā)展,但可緩解疼痛,減輕癥狀,通?？诜晴摅w抗炎鎮(zhèn)痛藥(NSAIDs),如芬必得、扶他林、西樂(lè) 葆等。但此類藥物易刺激胃腸道引起并發(fā)癥,對(duì)腎功能有損害,所以此類藥應(yīng)飯后服用,并且在醫(yī)生指導(dǎo)下服用;老年患者還可加服維生素B1、維生素C、維生素E、補(bǔ)充 鈣劑等,急性炎癥期還可給予抗生素治療。
3、中醫(yī)治療
中醫(yī)將本病列入痹證范疇,認(rèn)為本病是由于正氣虛弱,外感寒濕,或跌打損傷致氣血瘀阻,痰濕內(nèi)生,流注于肌肉關(guān)節(jié)而發(fā)病。
老年人如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)痛
1、注意膝關(guān)節(jié)的保暖,每天可定時(shí)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的熱敷和按摩。
2、避免膝關(guān)節(jié)的過(guò)度勞累,盡量不要做膝關(guān)節(jié)的下蹲運(yùn)動(dòng)。
3、身體過(guò)于肥胖者應(yīng)減輕體重。
4、進(jìn)行體育鍛煉應(yīng)避免過(guò)量。
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