突顯股肌肉如何練就
肌肉萎縮癥狀。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變人種，你沒有健康，只能是空談。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經成為了社會性的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“突顯股肌肉如何練就”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的門面肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得巨大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1.杠鈴頸后深蹲
重點進展股四頭肌內側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的挑選。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，維持杠鈴平穩(wěn)。頭部維持正派，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很要害，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。假如開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就輕易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈外八形，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2.杠鈴前深蹲
進展股四頭肌外側的最佳挑選。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和舒展，目的是不讓其向外長和向下長，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做前半蹲或后半蹲練習，但必須用平行窄站位。
3.肩托深蹲
進展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部
位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為維持股四頭肌的張緊力，提高練習質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊維持微屈狀態(tài)。
4.腿舉
主要進展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可防止這一不足，故可進行大重量練習。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承擔重壓時再用腿舉佐理。在腿舉機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈外八練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5.腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能進展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力操縱還原。
要點：要害是動作要做到家，使股四頭肌處于頂峰收縮位。此外，動作過程中要維持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
小編建議：
1、每周練習頻率為1――2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次練習依據練習目的可挑選3――4個動作，不宜超過4個動作。
2、動作挑選，動作順序、練習方法可依據不同目的隨機變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在練習中還必須適當安排有氧練習并合理操縱飲食。
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我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1.杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈外八形，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2.杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向外長和向下長，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做前半蹲或后半蹲練習，但必須用平行窄站位。
3.肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部
位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4.腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉幫忙。在腿舉機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈外八練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄于肩）。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5.腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處于頂峰收縮位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
練習方法：
傳統(tǒng)的練法是先做復合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作――腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。前深蹲等練習結束后，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。建議：
每周練習頻率為1-2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3-4個動作，不宜超過4個動作。動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練并合理控制飲食。我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。
站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部
位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
練習方法：
1、傳統(tǒng)的練法是先做復合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。
要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束后，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：
1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。
2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練并合理控制飲食。
目的：練出完美二頭、三頭肌
主要器械：啞鈴+曲柄杠鈴
最簡單的東西，往往是最實用的東西。過程是枯燥的，結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和杠鈴完全可以令你鍛煉二頭、三頭的肌肉，最好約一個實力相近的鍛煉伙伴一起進行。
目的：胸肌塑型
主要器械：杠鈴，臥推凳
明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還只是塑造一點胸形，或是具體發(fā)達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發(fā)達起來。當明確目的以后，就要考慮用什么動作來練什么部位。如果要求較高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。
但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。
目的：緩解肌肉疲勞，腰酸背痛
主要器械：擊打梨形球
在客廳一角裝上一個猩紅色的擊打梨形球，不僅美觀，而且可以起到鍛煉身體的作用。現(xiàn)代都市有很多都是“坐班族”，經過一段時間的鍛煉，久坐產生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;拳擊是一項全身運動，非常講究身體各部位的協(xié)調性。通過一些輔助器材的練習。
如擊打梨形球或速度球，可以使人的反應更為敏捷，又因為在擊打過程中，必須高度集中注意力，眼睛要緊盯著快速運動的擊打對象，所以練習下來，除了專注力能得到提高，眼睛也會變得格外有神。練了拳擊的人都會告訴你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運動好玩多了。在拳擊運動中，步伐、出拳都有很多靈活的變化，如果你善于思考，能夠以智取勝，那么你會發(fā)現(xiàn)更多的樂趣。
目的：鍛煉全身肌肉
主要器械：綜合健身器
對于家庭空間不大的練習者來說，綜合健身器并非很實用。但對于空間充足，有經濟實力的朋友來說，一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很貴，但一定要配齊各種相關配件。
目的：減肥
主要器械：跳繩+雨衣
跳繩是最廣泛的一種運動形式，也是一種良好的減肥運動。其動作簡單，對場地、器械、天氣等的要求較少，各個年齡層次的人都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。跳繩運動對減肥有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。同時，跳繩對心血管能起到一定的保護作用。每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5、6節(jié)，每周跳6天。待適應后可逐步加量。配合穿著一件貼身的雨衣將起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部減脂的塑造
主要器械：踏板踏步機
“踏板操”作為一種時尚健身形式越來越受到大家的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強勁的樂曲，整個運動就在這樣的過程中完成的。“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進行的長時間的、中低強度的練習，不會讓你的肌肉過分發(fā)達，所以不必擔心腿會變粗，而它起到的塑型作用是非常顯著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，所以其減脂的效果將更加明顯。
目的：減肥加鍛煉后整理放松肌肉
主要器械：整理機
當你進行完一系列高強度的鍛煉之后，放松是非常關鍵的，它不僅能進一步讓你達到鍛煉的效果，松弛舒緩你的肌肉，還可以讓你的肌肉保持持續(xù)增長。整理機的作用是使肌肉恢復到正常的排列。加速乳酸的排出。促進全身的血液流通。在運動后。給身體一個良好的恢復。
目的：輕松拉伸，舒緩運動
主要器械：泰諾健個人健身器
它不僅是健身器，也是室內裝飾品。它可以完美融入家居空間，而占不足1平米的空間你可以在客廳、書房任何一個地方擺放;功能多元，無須任何調整就能進行200多種不同的鍛煉。瑜伽、普拉提、太極、康復治療、運動健身等都能與個人健身器完美和諧地匹配，讓你隨心所欲，輕松運動。
目的：減肥并提高心肺功能
主要器械：跑步機、橢圓機或健身自行車
跑步對于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想減肥，就只有一條正道——運動+節(jié)食。跑步是全身運動，綜合性的，堅持下去效果必然是瘦身+健美。至于運動強度，建議剛開始先別跑，要慢走+快走，時間15-20分鐘，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分鐘為一段，跑幾段自己可以斟酌。
很多男生在身材方面還是很在意的，因為很多漂亮的姑娘都喜歡身材和身高相稱的男性。所以現(xiàn)在很多男生都會選擇去健身房開始運動，能夠練就一身肌肉。一來可以讓自己的身材看上去更加的完美，二來也可以鍛煉自己的身體，三來還可以吸引不少美眉的注意力。那么，如何才能練就一身肌肉呢？
首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
經過上述的詳細敘述是不是對如何練就一身肌肉有了明確的方向了呢！俗話說沒有丑女人只有懶女人，這句話也可以是沒有不完美的男人只有不努力的男人。只要堅持鍛煉下去，在加上適當?shù)娘嬍撑浜?，總有一天可以練出完美的馬甲線。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
練習方法：
1、傳統(tǒng)的練法是先做復合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束后，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：
1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。
2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練并合理控制飲食。
海軍陸戰(zhàn)隊的訓練被稱為魔鬼訓練，不過并不是每個男人都有機會親身接受這種魔鬼訓練，不可否認的是，陸戰(zhàn)隊的操練課程對于體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。
這套訓練操是由國外海軍陸戰(zhàn)隊戰(zhàn)操演變而來的，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿 盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。
五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站 做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
七、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做8——10次后，換側再做。
八、跨欄伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換側再做。
九、彎腰舉手 雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。
十、骨盆盤坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。
這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。
從史泰龍、施瓦辛格到現(xiàn)在的范迪塞爾、巖石，他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅。這著實讓那些在娛樂圈混跡的龍?zhí)啄行莻兗刀什灰?，就連八桿子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
那么，如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?
自測你的肌肉質量
作為一個成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會減少，特別是肌耐力將會衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)：
Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然后根據自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。
Test-2：腹肌耐力測試法 仰臥在床上，請他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。
Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。
Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內能夠重復做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
為了及時掌握肌肉質量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。
“體腦合一”健身新法
大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎?下面介紹的“Sarcev增肌法”能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯(lián)系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當?shù)嘏浜线M去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。
來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導者。他說：“事實證明，你只要在身體訓練中始終將意念作用于所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢?！?/p>
Method-1：意念入門 既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注于肌肉、動作、器械，神游物外有百害而無一利。如果你的訓練方式正確，呼吸的節(jié)奏和身體的運動和諧而富有韻律，大腦的意念作用于肌肉的運動，你就會進入一種完全忘我的狀態(tài)。
Sarcev建議：在重物練習中，大腦和肌肉的聯(lián)系應該像一部自由運轉的機器，那種感覺是極其暢快的。
Method-2：超慢節(jié)奏 用5秒鐘的時間完成一個負重下蹲，再用5秒鐘的時間完成一個負重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持最大限度的緊張。在“超慢節(jié)奏”身體運動的整個過程中，你的注意力要集中于肌肉運動而非器械的運動。
Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的“體腦合一”，那么，運用“超慢節(jié)奏”訓練法1至3個月，建立大腦和肌肉的初步聯(lián)系是完全可能的。
Method-3：堅持練習 如果你想讓你的肌肉隨意運動，那么鍛煉還要繼續(xù)進行和深化，大約經過一年時間的堅持，你可以小有成就了。當然，要維持這樣的良好狀態(tài)，日常的練習還是要繼續(xù)。
Sarcev建議：“不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學員在初學時都經歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多?！?/p>
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者)，值得大家仔細琢磨和借鑒。
principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別適合于時間比較少的學生、白領族等。
principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，比如臥推、深蹲等。
principle-3：保持訓練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施。
principle-4：以力量增長為目標，這是最容易實現(xiàn)卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。
principle-5：在訓練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。
principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個。
principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的準備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然后做100%的。
喜歡收拾屋子做家務的男人就一定不夠man?這都是誰說的?!你們知不知道，在宅男的生活中，可暗藏著數(shù)也數(shù)不盡道也道不完的健身小玄機呢!
只要你肯留意生活中的細節(jié)，別說練就一身健美的肌肉了，總結總結經驗，寫本兒《健身寶典》都不是空談。
晨篇：讓早餐煎蛋來助你一臂之力。
早餐時為自己做個煎蛋吧，單臂掂起小煎鍋，準確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作啊!由于做這個動作時，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復一日，無意間，緊實的小臂與腿肌就這樣鍛煉完成了。
刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌!
用餐結束記得洗碗，別忘了家務宅男一定要有勤快干凈的一面。刷碗時請選擇扎馬步的姿勢，令你身高降低，腰背挺直，大腿出力。這樣既避免了水池偏低，要長時間駝背所帶來的腰肌酸痛后遺癥，還同時強化了你的大腿內側肌肉與腰肌腹肌的肌耐力。
午篇：中場休息，麻煩你順便擦擦地。
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管你用什么方式什么工具，你的手臂，腰腹，大腿小腿全要出力。不過我們還是建議大家使用抹布，因為跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔，賺了!
沙發(fā)并非只為你的屁股效力。
沙發(fā)是用來坐的，沒錯。沙發(fā)只是用來坐的，大錯!在沙發(fā)上能做的健身運動數(shù)不勝數(shù)。側躺看電視的時候可以做大腿抬舉運動，收緊大腿內側贅肉。平躺休息時可以做仰臥起坐，收緊腹部。靠著看書時可以單腿平放在沙發(fā)上，做側向拉筋訓練延展肌肉線條只要你肯做，沙發(fā)會毫不猶豫地幫助你。
為了你的腿與手臂，買菜請走路去。
是時候為晚餐做做準備啦!不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽，精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行20 分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，二頭肌也在向你招手呢。
晚篇：別忘了睡前運動，我們指的是單人練習。
床上運動有很多種，這次我們說到的是單人訓練中最有效的一種，請停止意淫。首先，側躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側向挺直。重復這個動作10 次，轉換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令你的腰圍在短時間內縮水，擁有迷人腹肌。
一年到頭地重復一個健身項目、一個健身計劃，練習者很容易進入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡。因此健身花樣多一些是件好事。
為此，我們向大家介紹八個新鮮的健身動作。它們看上去不會怪異——這樣你在人多的健身俱樂部里也不會感到尷尬。它們實際上是從幾個傳統(tǒng)的高效健身動作改進而來的，很有效果。
對這八個動作，你有兩種選擇，都可行：一是可以從中挑一些融入在進行的健身計劃，二干脆丟掉此前的計劃，把這八個動作連成一個全新的鍛煉計劃。
假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個計劃進行：
本計劃中兩個動作為一組，分別標有a、b，把這兩個動作連續(xù)完成再休息。休息1分鐘，然后再重復一次剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。
其余三大組動作也是如此。
建議在一周中挑不連續(xù)的三天進行練習。
1a.、爆發(fā)式伸展動作
針對：強化肩部肌肉，增強上身爆發(fā)力
可替換硬推動作(The military press)
站立時右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地撐住，準備接受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開始的姿勢，重復動作。右手完成要求次數(shù)才換左手。
1b.、愚公移山動作
針對：訓練中干部位和肩關節(jié)
做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習次數(shù)。
2a、持重單腳蹲
針對：增強下身力量，更能鍛煉身體中干力量
可替換：腿部伸展運動
找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤、實心球都行)于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來。完成相應次數(shù)才換腿。
2b、臥舉啞鈴
針對：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量
可替代：臥推
躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。
3a、啞鈴擺
針對：重點增強腿部力量的爆發(fā)力，和全身的協(xié)調力
可替代：俯臥腿彎舉(leg curl)
站立時兩腳分開寬于肩，兩手一前一后抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動作。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了。
