冬季滑冰三個(gè)準(zhǔn)備
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生三個(gè)環(huán)節(jié)。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《冬季滑冰三個(gè)準(zhǔn)備》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
一、滑冰時(shí)的著裝
滑冰時(shí)的著裝應(yīng)具有彈性以便于運(yùn)動(dòng)，初學(xué)滑冰的人最好穿長(zhǎng)袖衣褲以免摔倒時(shí)擦傷皮膚。由于怕冷或怕摔痛，初學(xué)者往往穿得過多過厚，這樣往往阻礙了運(yùn)動(dòng)。
其實(shí)，滑冰也是一項(xiàng)比較消耗體力的運(yùn)動(dòng)，所以你根本不用擔(dān)憂站在冰面上會(huì)冷。此外，滑冰的時(shí)候身上不要帶硬器，如鑰匙、小刀、Bp機(jī)、手機(jī)等，以免摔倒時(shí)硌傷自己。
二、如何挑選一雙適合你的冰鞋
如果要挑選一雙適合你自己的冰鞋，第一你得確定想要哪一類滑冰項(xiàng)目的冰鞋，作為冰上運(yùn)動(dòng)，滑冰主要包括三大類項(xiàng)目：花樣滑冰、冰球和速滑，項(xiàng)目不同所使用的冰刀冰鞋就不同。
因此你需了解各項(xiàng)目及各種冰刀冰鞋的特點(diǎn)：速滑滑冰主要的特點(diǎn)就是速度快。所以速滑冰刀刀體很長(zhǎng)，刀刃窄而平，這樣蹬冰面積大摩擦阻力小，鞋腰矮以便于降低身體復(fù)心，減少空氣阻力。
冰球項(xiàng)目對(duì)抗性很強(qiáng)，要求具備優(yōu)良的保持措施，因此，冰球鞋的鞋頭很硬，鞋腰較高，鞋幫很厚，冰鞋刀的刀體很短，具有較大弧度以便于滑冰者在冰面上靈活地移動(dòng)及改變滑行方向等。
花樣滑冰動(dòng)作難度大，對(duì)穩(wěn)固性要求較高，因此刀刃較寬中間有溝槽，刀體有弧度，以便于轉(zhuǎn)彎做旋轉(zhuǎn)和步法等。在刀刃前部有刀齒，以便于起跳和落冰，鞋腰硬而高，就是為了跳躍后落冰時(shí)保衛(wèi)踝關(guān)節(jié)，初學(xué)滑冰的人一樣多選用花樣滑冰鞋。
當(dāng)你確定了買哪一種鞋后，你在挑鞋時(shí)還應(yīng)注復(fù)以下幾點(diǎn)：
刀體是否直
將冰鞋倒拿舉起刀刃朝上，鞋口朝下，用一支眼看刀體是否是一條直線上，刀體越直越好。
刀刃是否有很深的割口
如果刀刃上有很深的割口，會(huì)影響滑冰時(shí)的蹬冰成效，故買新鞋時(shí)應(yīng)盡量挑選割口淺的冰刀。
冰刀與冰鞋的銜接位置是否合理
一樣花樣冰鞋與冰球鞋垂直的看，冰刀應(yīng)位于冰鞋的正中間，速滑鞋左腳刀略向左側(cè)偏轉(zhuǎn)約15度，右腳刀略向左側(cè)偏轉(zhuǎn)約15度。
冰刀是否光亮
有些冰刀由于鋼質(zhì)不好或鍍銀不好，刀體表面開始發(fā)銹，鍍銀有脫落現(xiàn)象，好的冰刀應(yīng)很光亮，表面無銹痕。
號(hào)碼是否合適
冰鞋號(hào)碼必定要與本人相適合，既不可過大也不能過小，試鞋時(shí)應(yīng)將鞋帶全部松開然后依次拉緊，必定要確定號(hào)碼合適才可購(gòu)買，切不可將就。
三、準(zhǔn)確的站立姿勢(shì)
兩腳略分開約與肩同寬，兩腳尖稍向外轉(zhuǎn)形成小八字，兩腿稍彎屈，上體稍向前傾，兩臂伸向側(cè)前方與腰同高，目視前方。注復(fù)：身體復(fù)心要通過兩腳平穩(wěn)的進(jìn)壓到刀刃上。踝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)或向外倒都不是準(zhǔn)確的站立姿勢(shì)。
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滑冰是一項(xiàng)較為刺激的運(yùn)動(dòng)，追求的速度、力量、協(xié)調(diào)、平衡、靈活等等于一身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?？梢韵胍?，滑冰的好處多多，可以鍛煉我們很多的能力。還可以增強(qiáng)人的心肺功能。那么滑冰到底是什么?有哪些好處呢?下面就一起來看看吧。
滑冰，也被叫做冰嬉，許多人的看法是，滑冰是洋貨，其實(shí)，我國(guó)在宋代，就已出現(xiàn)了滑冰的運(yùn)動(dòng)。
但是，宋代時(shí)被稱作冰嬉。冰嬉包括速度滑冰、花樣滑冰以及冰上雜技等多種項(xiàng)目。
滑冰的好處
滑冰是一項(xiàng)集力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)、柔韌、靈活、平衡、優(yōu)美、穩(wěn)定于一身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。滑冰不僅能夠增強(qiáng)人體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力以及身體的柔韌性，同時(shí)還可增強(qiáng)人的心肺功能，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力。
姿勢(shì)優(yōu)美的花樣滑冰，快速不停地旋轉(zhuǎn)和跳躍，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和前庭分析器是一種很好的練習(xí)。耳朵的前庭分析器在旋轉(zhuǎn)、跳躍的過程中受到鍛煉，使身體平衡的能力顯著加強(qiáng)。
據(jù)研究，靜坐時(shí)下肢肌肉的毛細(xì)血管有5%開放，而在奔馳如飛的速度滑冰時(shí)，肌肉的毛細(xì)血管有90%～98%開放。因此，經(jīng)?；娜耍瑑赏燃把考∪鈺?huì)得到充足的營(yíng)養(yǎng)。青少年練習(xí)滑冰，還可以使下肢骨骼的骨骺得到刺激，促進(jìn)下肢骨骼生長(zhǎng)。
滑冰是一項(xiàng)老少咸宜的健體運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都可以按照自己的步伐開始，涉及全身的肌肉活動(dòng)，它是一項(xiàng)具節(jié)奏感的運(yùn)動(dòng)，若有規(guī)律地練習(xí)，可以讓你得到以下的益處：
科學(xué)研究，靜坐時(shí)下肢肌肉的毛細(xì)血管有5%開放，而在奔馳如飛的速度滑冰時(shí)，肌肉的毛細(xì)血管有90%～98%開放。
因此，經(jīng)?；娜?，兩腿及腰部肌肉會(huì)得到充足的營(yíng)養(yǎng)。青少年練習(xí)滑冰，還可以使下肢骨骼的骨骺得到刺激，促進(jìn)下肢骨骼生長(zhǎng)。
滑冰對(duì)兩個(gè)半腦都有同樣的刺激作用，反方向滑冰對(duì)右腦有很大的好處。
不僅可以增強(qiáng)中樞神精系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能和促進(jìn)身體各部分的正常發(fā)展，而且還可以增強(qiáng)耐寒能力，預(yù)防傷風(fēng)、感冒及其它疾病。
滑冰屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，即運(yùn)動(dòng)后消耗掉的是脂肪，而不是水或糖。保持每周滑冰3到4次，每次30到60分鐘最好。
滑旱冰還能讓人平衡能力和全身靈活性增強(qiáng)，特別會(huì)讓腰腹肌和小腿肌的得到很好的鍛煉。 研究表明，滑一小時(shí)旱冰可以消耗350卡路里。
通過滑冰，可以消除壓力和緊張，身體得到松弛，易于入睡。透過滑冰的樂趣，可以促使身心健康愉快。
1、心血管功能：經(jīng)常滑冰的人安靜時(shí)心率為40-60次，運(yùn)動(dòng)時(shí)可達(dá)180-200次，而一般人的心率僅為80-100次;
2、平衡能力：燕式平衡和各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作對(duì)各年齡段的人的平衡感是良好的訓(xùn)練，對(duì)正處于前庭和半規(guī)管發(fā)育期的孩子尤其受益匪淺;
3、增強(qiáng)力量：滑行中的蹬冰、燕式平衡對(duì)經(jīng)常開車的人來說，是鍛煉下肢力量的極好方式，跳躍和旋轉(zhuǎn)是對(duì)全身控制能力的考驗(yàn)和提高;
4、柔韌和彈跳能力：跳躍、旋轉(zhuǎn)、步法和自由滑組合對(duì)身體的柔韌性和彈跳能力產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響;
5、控制體重：花樣滑冰是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)即運(yùn)動(dòng)后消耗掉的是脂肪，而不是水或糖;體重60公斤的人以自感不累的強(qiáng)度連續(xù)滑行半小時(shí)，將會(huì)消耗約150大卡，相當(dāng)于消耗兩個(gè)奶油蛋卷的熱量。
滑冰注意事項(xiàng)
1,滑冰之前先檢查場(chǎng)地，看是否平滑，避開那些凹凸不平處。檢查冰刀與鞋連接的是否牢固，鞋帶是否結(jié)實(shí)，冰刀的內(nèi)刃和外刃是否鋒利，一般的冰刀在用之前都要先經(jīng)過打磨，再檢查固定的螺絲是否擰緊。
2,服裝要注意保暖，不宜穿太多，以免影響運(yùn)動(dòng)的靈活性。理想的服裝應(yīng)當(dāng)有保暖防寒的同時(shí)，又能保證汗液的正常揮發(fā)。因此，多層的輕質(zhì)服裝比一個(gè)單單只有厚度和體積的服裝具有更好效果，像保暖內(nèi)衣，羊毛衫以及羽絨服。另外合適的帽子和手套也是必不可少的。它能使頭部和手保暖，并在某種程度上能夠保護(hù)你。
3,初學(xué)者還要注意休息，因?yàn)榛瓜轮王撞孔畛粤?，疲勞了就不容易保持平衡，而且容易發(fā)生摔倒和踝關(guān)節(jié)損傷現(xiàn)象?？梢悦總€(gè)15至30分鐘休息一次，這些依自己情況而定。休息時(shí)應(yīng)把鞋帶揭開，使腳上血液暢通快速解除疲勞。
4,在標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，初學(xué)者應(yīng)滑里圈。
5,摔倒時(shí)，切忌不要掙扎，順應(yīng)自然，盡可能使臀部一側(cè)著地。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了滑冰的一些好處?；豁?xiàng)伴隨著刺激與健身同在的運(yùn)動(dòng)，有點(diǎn)可是我們受益無窮的，然而任何運(yùn)動(dòng)都需要注意到它的運(yùn)動(dòng)事故性，所以我們?cè)诨臅r(shí)候還需要注意到一些發(fā)生危險(xiǎn)的因素。
盲目追求“瘦”的減肥時(shí)代已經(jīng)過去，現(xiàn)在是追求美好身段的纖體時(shí)代。纖體的本質(zhì)是修出完美身材，特別是想穿漂亮衣服時(shí)，幾個(gè)重點(diǎn)部位的瘦尤為重要——手臂、腰腹和腿部。
1、瘦手臂
腋下贅肉就是肥手臂的頭號(hào)問題，據(jù)“美子”纖體會(huì)所美體師介紹，腋下是淋巴結(jié)匯集的主要部位，當(dāng)持續(xù)壓力產(chǎn)生、無法放松時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致淋巴循環(huán)不順，因此在腋窩兩側(cè)產(chǎn)生腫脹情形，多余的贅肉就這樣形成。另外，若是內(nèi)衣穿著不正確也會(huì)形成腋下贅肉。
運(yùn)動(dòng)式：
A、手握啞鈴或裝滿水的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做這個(gè)動(dòng)作。每天做45次，可分開做。
B、將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做20次。
按摩式：勤于胸部保養(yǎng)對(duì)去除腋下贅肉很有幫助，將身體直立，即可看腋下到胸部之突出的部分，在內(nèi)凹部分，左胸用右手中指和大拇指適當(dāng)?shù)牧α糠磸?fù)捏，右胸則反之，每日數(shù)次即可。關(guān)于突出部分，左手握拳以指關(guān)節(jié)的力量，將左胸突出的贅肉由外向內(nèi)推，右胸反之即可。
2、瘦腰腹部
“窈窕淑女，君子好逑”，所謂窈窕者，身材苗條婀娜，其腰纖細(xì)焉。女人以柳條細(xì)腰為美，腰腹部沒有多余脂肪是美女的標(biāo)準(zhǔn)之一。但要想維持小蠻腰的身段真是難上加難，因?yàn)榕说母共渴亲钊菀锥逊e脂肪，而且不正確的坐姿和飲食習(xí)慣等也會(huì)容易長(zhǎng)“肚子”。
運(yùn)動(dòng)式：
A、開始動(dòng)作坐在椅子的中間，挺胸背打直，然后把一本雜志或筆記本放在椅子兩側(cè)，利用撿東西的動(dòng)作讓身體側(cè)屈并往書本的位置慢慢下去，再慢慢起來。換邊后各重復(fù)8-12次。
B、開始動(dòng)作整個(gè)身體呈仰躺姿勢(shì)，雙腳彎曲置于肚臍的上方，將枕頭放在腿部下方，且以腳打直的最長(zhǎng)距離為距離，別太遠(yuǎn)也不要太近，然后將單腳慢慢伸直碰觸于枕頭點(diǎn)到為止即可，再慢慢的回來;接著換腳做，兩腳輪流各做8-12次。
飲食式：腰腹部的兩大威脅，一是生育，二是飲食。秀身堂美體師Novel介紹，如果肥肉積聚在上腹部位，飲食對(duì)策是改吃天然糖;如果是下腹贅肉，飲食對(duì)策則是多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物。
3、瘦腿部
腿部的美講究均勻、有彈性，更要有曲線。但同時(shí)腿部是積聚脂肪最容易的部位，因此腿部瘦有一定的難度，需要長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和較大強(qiáng)度的針對(duì)性纖體，到美容院或減肥機(jī)構(gòu)進(jìn)行針對(duì)性的纖體療程固然是最好的選擇，但在日常生活當(dāng)中也要注意腿部線條的鍛煉。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練式：進(jìn)行一些有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練，使皮膚和組織保持緊繃，并改善大腿和小腿的粗細(xì)比例。每天將后背緊貼墻面，屈膝，并盡可能地長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)不變，這是一種使大腿肌肉緊繃的行之有效的方法;然后再配合做一些運(yùn)動(dòng)，如打網(wǎng)球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。
按摩式：每天堅(jiān)持大腿的按摩，能很好地促進(jìn)血液流通和新陳代謝，進(jìn)而防止脂肪堆積的產(chǎn)生，使肌膚美麗而柔軟。每次浴后在掌心蘸一點(diǎn)潤(rùn)膚液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。
天氣慢慢轉(zhuǎn)涼之后，許多地方已經(jīng)開始設(shè)立了戶外的滑冰場(chǎng)所，滑冰運(yùn)動(dòng)也成為了許多人在節(jié)假日都比較喜愛的一種運(yùn)動(dòng)。當(dāng)人，除了許多人都比較關(guān)懷滑冰的場(chǎng)地之外，滑冰的注重事項(xiàng)也是需要注重的。那么，滑冰需要注重什么呢？
一、滑冰時(shí)的著裝
滑冰時(shí)的著裝應(yīng)具有彈性以便于運(yùn)動(dòng)，初學(xué)滑冰的人最好穿長(zhǎng)袖衣褲以免摔倒時(shí)擦傷皮膚。由于怕冷或怕摔痛，初學(xué)者往往穿得過多過厚，這樣往往阻礙了運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，滑冰也是一項(xiàng)比較消耗體力的運(yùn)動(dòng)，所以你根本不用擔(dān)心站在冰面上會(huì)冷。此外，滑冰的時(shí)候身上不要帶硬器，如鑰匙、小刀、Bp機(jī)、手機(jī)等，以免摔倒時(shí)硌傷自己。
二、如何選擇一雙適合你的冰鞋
假如要選擇一雙適合你自己的冰鞋，首先你得確定想要哪一類滑冰項(xiàng)目的冰鞋，作為冰上運(yùn)動(dòng)，滑冰主要包括三大類項(xiàng)目：花樣滑冰、冰球和速滑，項(xiàng)目不同所使用的冰刀冰鞋就不同，因此你需了解各項(xiàng)目及各種冰刀冰鞋的特點(diǎn)：速滑滑冰主要的特點(diǎn)就是速度快。
所以速滑冰刀刀體很長(zhǎng)，刀刃窄而平，這樣蹬冰面積大摩擦阻力小，鞋腰矮以便于降低身體重心，減少空氣阻力。
冰球項(xiàng)目對(duì)抗性很強(qiáng)，要求具備優(yōu)良的維持措施，因此，冰球鞋的鞋頭很硬，鞋腰較高，鞋幫很厚，冰鞋刀的刀體很短，具有較大弧度以便于滑冰者在冰面上靈活地移動(dòng)及改變滑行方向等。
花樣滑冰動(dòng)作難度大，對(duì)穩(wěn)定性要求較高，因此刀刃較寬中間有溝槽，刀體有弧度，以便于轉(zhuǎn)彎做旋轉(zhuǎn)和步法等。在刀刃前部有刀齒，以便于起跳和落冰，鞋腰硬而高，就是為了跳躍后落冰時(shí)保護(hù)踝關(guān)節(jié)，初學(xué)滑冰的人一般多選用花樣滑冰鞋。
當(dāng)你確定了買哪一種鞋后，你在挑鞋時(shí)還應(yīng)注重以下幾點(diǎn)：
刀體是否直
將冰鞋倒拿舉起刀刃朝上，鞋口朝下，用一支眼看刀體是否是一條直線上，刀體越直越好。
刀刃是否有很深的割口
假如刀刃上有很深的割口，會(huì)影響滑冰時(shí)的蹬冰效果，故買新鞋時(shí)應(yīng)盡量選擇割口淺的冰刀。
冰刀與冰鞋的銜接位置是否合理
一般花樣冰鞋與冰球鞋垂直的看，冰刀應(yīng)位于冰鞋的正中間，速滑鞋左腳刀略向左側(cè)偏轉(zhuǎn)約15度，右腳刀略向左側(cè)偏轉(zhuǎn)約15度。
冰刀是否光亮
有些冰刀由于鋼質(zhì)不好或鍍銀不好，刀體表面開始發(fā)銹，鍍銀有脫落現(xiàn)象，好的冰刀應(yīng)很光亮，表面無銹痕。
號(hào)碼是否合適
冰鞋號(hào)碼一定要與本人相適合，既不可過大也不能過小，試鞋時(shí)應(yīng)將鞋帶全部松開然后依次拉緊，一定要確定號(hào)碼合適才可購(gòu)買，切不可將就。
三、正確的站立姿勢(shì)
兩腳略分開約與肩同寬，兩腳尖稍向外轉(zhuǎn)形成小八字，兩腿稍彎屈，上體稍向前傾，兩臂伸向側(cè)前方與腰同高，目視前方。注重：身體重心要通過兩腳平穩(wěn)的進(jìn)壓到刀刃上。踝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)或向外倒都不是正確的站立姿勢(shì)。
兒童滑冰的技巧
初次上冰前先要佩戴護(hù)肘、護(hù)膝、手套，頭盔等防護(hù)用具，選擇好合適的冰鞋。
A.穿冰鞋
初學(xué)滑冰的人穿冰鞋時(shí)，前兩三個(gè)扣眼的鞋帶可系得略微松一點(diǎn)兒，后面的鞋帶要系緊，腳腕子在鞋里不晃動(dòng)，才好向兩側(cè)傾斜用勁蹬冰。
B.著裝要點(diǎn)
初學(xué)滑冰的人應(yīng)穿長(zhǎng)袖衣褲，戴上手套，以免摔倒時(shí)擦傷皮膚。兒童可以戴上護(hù)膝、護(hù)肘、頭盔等護(hù)具。服裝厚度、松緊度以不阻礙運(yùn)動(dòng)為宜。
C.正確的站立姿勢(shì)
兩腳略分開約與肩同寬，兩腳尖稍向外轉(zhuǎn)形成小八字，兩腿稍彎曲，上體稍向前傾，目視前方。身體重心要通過兩腳平穩(wěn)地壓到刀刃上，踝關(guān)節(jié)不應(yīng)向內(nèi)或向外倒。
D.上冰
上冰后盡量維持身體平衡，始終沿逆時(shí)針方向滑行，不要高速滑行，不要追逐打逗，非經(jīng)同意，不要穿專業(yè)跑刀上冰。假如具備條件，可以請(qǐng)教練進(jìn)行指導(dǎo)。每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)每隔10至15分鐘休息2至3分鐘；當(dāng)身體疲憊時(shí)應(yīng)脫掉冰鞋，放松小腿和腳部肌肉；初次上冰后出現(xiàn)兩腿肌肉緊張和酸痛現(xiàn)象，屬于正常，幾次練習(xí)后，這種感覺會(huì)自然消逝。
專家非凡強(qiáng)調(diào)，滑行時(shí)要俯身、彎腿，重心向前，就是滑倒了，也要往前摔，這樣就摔不著尾骨。線手套必須有一副，免得摔倒后讓后面人的冰刀劃傷手。
滑冰技法：
滑冰分為速度滑冰，花樣滑冰，冰球運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在著重講述速度滑冰。
速度滑冰主要在于速度，初學(xué)者應(yīng)以平衡為基礎(chǔ)，蹬冰為核心，彎道為要害來練習(xí)。
1,首先要保證平衡滑進(jìn)的質(zhì)量，通俗一點(diǎn)說，就是先能在冰上站穩(wěn)，并且能平行滑進(jìn)。所以，直線滑進(jìn)時(shí)，浮腿迅速收至支撐腿平衡動(dòng)作，支撐腿深屈降低重心，鼻，膝，腳尖三點(diǎn)成一條直線，維持平衡滑進(jìn)。
2,彎道滑行時(shí)，能否產(chǎn)生更高的速度取決于蹬冰，彎道的蹬冰與直道不同，兩腳均向側(cè)蹬冰，右腳蹬冰與直道相似，左腳在右腳后交叉用外刃完成蹬冰，其比右腳蹬冰時(shí)間長(zhǎng)，注重，初學(xué)者在學(xué)此技術(shù)時(shí)，切忌速度不要過快，否則輕易受傷。
結(jié)語：滑冰很刺激，更要注重安全！
現(xiàn)在的組合器械品種多樣，精致雅觀，使用方便，但要練就碩大結(jié)實(shí)的肌肉塊，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)遜色于杠鈴和啞鈴。這篇連載主要討論使用基本器械杠鈴和啞鈴做的三大經(jīng)典動(dòng)作——深蹲(腿)、平臥推舉(胸)和硬拉(背)、另外還有幾個(gè)輔助動(dòng)作，以打造無與倫比的肌肉塊。
1、杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是練就霸王腿的殺手锏之一。肩杠幾百磅重的杠鈴，艱難地走出支架，下蹲至股二頭肌繃緊，然后集中腿部力量，爆發(fā)性蹲起，最后使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)。
許多初練者(甚至中高級(jí)訓(xùn)練水平的人)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)一個(gè)錯(cuò)誤：動(dòng)作開始時(shí)有意識(shí)地前移膝關(guān)節(jié)(超過腳尖)，同時(shí)杠鈴跟著前移。正確的姿勢(shì)應(yīng)是膝關(guān)節(jié)保持在腳尖上方。
許多健美愛好者擔(dān)心，按照規(guī)范的動(dòng)作(杠鈴重心在腳跟上)做是否會(huì)因重心過分靠后而后仰。初學(xué)者由于協(xié)調(diào)性，控制力較差，后仰是有可能的，但若身后有人保護(hù)，則完全不必?fù)?dān)心。如果膝關(guān)節(jié)不在腳尖上方，則說明你還沒有掌握這個(gè)動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)無論如何都不能超過腳尖，否則會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷。再說，關(guān)節(jié)的承受力有限，到一定程度就無法再增加重量。如果你現(xiàn)在開始練這個(gè)動(dòng)作，最好找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，用的重量不要太大，以熟動(dòng)作為主。做動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練伙伴不要貼得太緊，注意力要高度集中。
不規(guī)范的深蹲是怎樣造成的呢?原因是：杠鈴重量太重，臀部過分收緊，踝關(guān)節(jié)松弛。要想獲得最佳訓(xùn)練效果，必須懂得其中的一些道理：下蹲至大腿與地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。這樣會(huì)把杠鈴的壓力主要施加在膝關(guān)節(jié)上，而不是你想刺激的大腿肌肉，從而大大增加了受傷的幾率。
動(dòng)作幅度要大，動(dòng)作過程中不要有停頓，要始終控制杠鈴。許多健美愛好者下蹲時(shí)往往不控制杠鈴，讓其自由落下，然后利用慣性蹲起。這樣會(huì)減少對(duì)腿部肌肉的刺激，而且很容易受傷。特別是用大重量訓(xùn)練，也許你還沒反應(yīng)過來就摔在地上了，嚴(yán)重的話下半輩子就要在輪椅上度過。
輔助器材是需要一根護(hù)腰帶。許多健美愛好者進(jìn)行大重量深蹲訓(xùn)練時(shí)使用護(hù)膝繃帶，借以增加膝關(guān)節(jié)的支撐力。其實(shí)沒有必要。如果動(dòng)作規(guī)范，膝關(guān)節(jié)完全可以自由應(yīng)付。也許有人會(huì)說，這樣更容易蹲起，蹲起的重量更大。其實(shí)不然。
買一雙質(zhì)量較好的高跟橡膠底訓(xùn)練鞋。穿上這種鞋訓(xùn)練你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)自己變得更強(qiáng)大了。因?yàn)楦吒苁管|干保持前傾，下蹲時(shí)更容易控制杠鈴，身體也更協(xié)調(diào)。千萬不要穿海綿底的跑鞋，因這種鞋跟很容易下凹，訓(xùn)練時(shí)容易后仰。
2、箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四頭肌(女性可用這個(gè)動(dòng)作燃燒臀部多余的脂肪)。遺憾的是許多健美愛好者的動(dòng)作不規(guī)范，以至訓(xùn)練效果不明顯。
箭步蹲應(yīng)視為力量訓(xùn)練動(dòng)作，用大重量做，每組次數(shù)不多于8次，每條腿4次。練習(xí)時(shí)許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩杠杠鈴，走出支架，軀干保持緊張，右腿向前適當(dāng)跨步(要求下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖)，下蹲至右大腿與地面平行，然后蹲起還原。此動(dòng)作對(duì)力量、協(xié)調(diào)性、靈活性要求都很高，是各項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的首選力量訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗苁谷司邆漭^強(qiáng)的身體控制能力和力量素質(zhì)。
許多健美愛好者喜歡選擇行進(jìn)箭步蹲，但訓(xùn)練效果并不是很好。原因在于，蹲起過程對(duì)腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進(jìn)箭步蹲恰恰跳過了這個(gè)過程，無需消耗更多能量控制杠鈴。建議你把箭步蹲視為第二類深蹲。
再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，訓(xùn)練時(shí)不要為了顯示自己出而跨出很大一步，這樣會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，而且很容易摔倒。每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)制約著動(dòng)作的軌跡，如果強(qiáng)迫自己完成不自然的動(dòng)作，那就很容易出問題。
3、啞鈴深蹲
此動(dòng)作能有效增大腿部肌肉塊。
深蹲后背部肌肉已疲憊乏力，但腿部肌肉可能還有勁。這時(shí)接著做啞鈴深蹲是再好不過了。可相對(duì)減少深蹲的組數(shù)，以減少對(duì)后背的壓力，然后做4組，每組8次啞鈴深蹲，以進(jìn)一步刺激腿部肌肉。
側(cè)握啞鈴(掌心相對(duì))垂于體側(cè)，下蹲，然后以腳跟為支撐點(diǎn)蹲起。啞鈴始終垂放體側(cè)，動(dòng)作底部不要利用慣性反彈。
同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，借助不同的器械可以刺激到兩個(gè)甚至更多的身體部位，因此必須根據(jù)自己的健身目的進(jìn)行選擇。如果你的目的純粹是改變體型，建議使用肋力帶，它能讓你更長(zhǎng)時(shí)間地握住啞鈴，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員、力量舉起運(yùn)動(dòng)員以及想通過鍛煉提高力量素質(zhì)的健美愛好者卻不主張使用助力帶，因?yàn)檫@樣能增強(qiáng)你的握力及爆發(fā)力。
夏日吃火鍋三個(gè)“一” 摘要：俗話說“民以食為天”，享受美食乃人生的大事。廣州城內(nèi)不乏見到如此場(chǎng)景。 吃出健康 廣東藥學(xué)院附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科趙泳誼營(yíng)養(yǎng)師 俗話說“民以食為天”，享受美食乃人生的大事。廣州城內(nèi)不乏見到如此場(chǎng)景。冬天吃火鍋名正言順，夏天吃火鍋則另有一番“爽勁”，怎樣在夏天既吃得暢快淋漓，又吃得健康呢?
一個(gè)誤區(qū)：吃火鍋+冰啤酒 一邊吃著火鍋，一邊喝冰啤酒或者是別的冰鎮(zhèn)飲料，這樣對(duì)自己腸胃很不負(fù)責(zé)的做法哦。忽冷忽熱，刺激性太強(qiáng)，容易造成胃腸疾病，長(zhǎng)期這樣，小心腸胃會(huì)抗議。建議吃火鍋時(shí)最好飲用常溫啤酒和飲料，不要貪圖一時(shí)的冰爽。特別注意，吃火鍋時(shí)，白酒一定不要喝，因?yàn)榘拙茣?huì)發(fā)熱，1克酒精能產(chǎn)生7卡的熱量，喝了白酒人體會(huì)發(fā)熱，熱上加熱，實(shí)屬不智之舉。
一個(gè)原則：少肉多素 夏天吃火鍋應(yīng)當(dāng)首選清淡火鍋，微辣為宜。要多放一些蔬菜、菇類和豆制品，不要大魚大肉。 蔬菜含大量維生素及葉綠素，不僅能消除油膩，補(bǔ)充夏季因?yàn)榱骱谷梭w維生素的不足。在火鍋內(nèi)適當(dāng)放入豆腐，不僅能補(bǔ)充多種微量元素的攝入，而且還可發(fā)揮石膏清熱瀉火的作用。羊肉和牛肉屬于溫補(bǔ)食品，秋冬食用佳，夏天最好少吃或者不吃。牛蛙和蟾蜍，吃時(shí)要耐心，一定要等水溫夠，熟透了才吃。
一個(gè)提醒：愛，也不要貪食 對(duì)于南方人來說，還是不要過于頻繁地吃火鍋，夏日里最好不要超過半個(gè)月一次，過于頻繁吃火鍋容易導(dǎo)致虛火上升。另外，痛風(fēng)癥者不宜。
首先，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物?！翱崭购蛣傔M(jìn)食后就開始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的?！敝貞c營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。
其次，在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。重慶營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問題。
最后，運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚肉等酸性食物。重慶營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說，運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的。
