長走健身時的方法要正確
正確的養(yǎng)生方法健身。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“長走健身時的方法要正確”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
長走運(yùn)動雖然是一種特別安全的運(yùn)動健身項目，但是假如不能很好地掌握其鍛煉的方法和要領(lǐng)，同樣也不能達(dá)到應(yīng)有的健身效果，甚至可能產(chǎn)生必定的副作用。因此，假如挑選長走鍛煉身體，方法必定要正確。
■長走前的準(zhǔn)備工作要細(xì)致
一、選一雙合腳的軟底運(yùn)動鞋。如是專門的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運(yùn)動的關(guān)節(jié)受到損害。
二、穿一套舒服的運(yùn)動裝。這樣能讓自己的心情和身體放松，從繁忙的工作生活中走出來。
三、準(zhǔn)備一壺清茶水?？蛇m當(dāng)加些糖、鹽，因?yàn)榍宀枘苌蛑箍?，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平穩(wěn)失調(diào)。
四、挑選一條合適的運(yùn)動路線?？梢允枪珗@小徑、學(xué)校操場、住宅四周，甚至上下班的途經(jīng)小路。在運(yùn)動中人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而會使運(yùn)動效果適得其反。所以，長走路線應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好，離汽車越遠(yuǎn)越好。
五、長走時間要恰當(dāng)。長走鍛煉的時間最好挑選在天天太陽升起以后，下午3點(diǎn)也是最佳的鍛煉時間。長走運(yùn)動不能等同于平常的走路、漫步或逛街，每周鍛煉至少3次，并且每次不能少于30分鐘。
■走路太隨意達(dá)不到健身目的
長走前必定要做一些準(zhǔn)備活動，如輕輕壓一壓肌肉和韌帶，做一些下蹲運(yùn)動等，讓自己的心臟和肌肉進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)。健步走時步幅應(yīng)略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動，注重力集中，呼吸自然平均。長走開始后不能隨意停下，直到鍛煉結(jié)束。長走健身運(yùn)動要按部就班，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)由小到大，運(yùn)動時間由短到長。運(yùn)動后別忘做一些放松運(yùn)動。
同樣是走路，假如要走出健康來，在鍛煉時要保證必定的頻率、強(qiáng)度和連續(xù)時間。假如不了解自己的運(yùn)動能力，開始時應(yīng)盡量挑選較低強(qiáng)度，若在練習(xí)后次日沒有感到心慌、心悸、頭痛、無力、心率加快等不適，可逐步加大強(qiáng)度，否則，要減低強(qiáng)度。
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大家對于健走是比較熟悉的，我們可以通過健走的方法來起到鍛煉的效果，這樣能夠?qū)ξ覀內(nèi)梭w健康有好處，不過雖然說健走的鍛煉效果本身不錯，但是健走的時候也要掌握正確方法，這樣才能夠讓健走的鍛煉效果更好，一起看看具體應(yīng)該怎么做。
健走的正確方法
在健走的時候我們需要注重方法才行，正確的健走方法是非常重要的，第一在進(jìn)行健走的時候，最要害的就是確定步幅了。在大步走的時候，因?yàn)椴椒粚儆诠潭ǖ臄?shù)值。而且步幅的加大和鍛煉的效果，實(shí)際上都是存在有一定關(guān)系的，但是并不是說步幅越大，那么效果就越好了，非凡是對于剛開始進(jìn)行練習(xí)的人來說，過大的步幅反而輕易出現(xiàn)拉傷肌肉和韌帶的情況產(chǎn)生。而且步幅的加大應(yīng)該是按部就班的過程，這一點(diǎn)大家需要清晰。而且在一般的情況下，我們在進(jìn)行大步走的時候，步幅是要比平常我們習(xí)慣的步幅大出十厘米左右的，這樣就完全足夠了。
在確定了健走的步幅之后，我們要注重的就是要害的動作，第一在邁腿的時候，我們要適當(dāng)?shù)南蚯吧?，在腳跟著地之后滾到前腳掌，這時候我們加強(qiáng)后腿的蹬地力量，同時在后蹬的時候，必須要體會腳趾蹬的動作才行，而且我們要注重雙臂的擺動。在健走的時候擺臂用力的模式是非凡重要的，第一是維持人體行走時的平衡，而且還可以調(diào)節(jié)我們的步幅。通過有用的擺動，可以讓我們走得更加和諧，也可以更穩(wěn)健，這樣還能讓步幅同樣更寬廣。而技術(shù)要點(diǎn)，主要是手臂伸直擺動的同時，手心需要朝下才行。
健走的誤區(qū)
健走的時候也會有一些誤區(qū)存在，第一要防止腰背不直的情況，現(xiàn)在不少人在健走的時候，會出現(xiàn)腰背不直的情況，這時候就輕易導(dǎo)致頸肩酸痛的不適情況，非凡是對于腰椎疾病的患者來說，更應(yīng)該防止這樣的健走姿勢。在健走的時候還要防止不收小腹的做法，因?yàn)檫@走起來是非常吃力的，同時還會極大的影響我們健步走的保健效果，還會誘發(fā)心肺不適的情況。
在健走的時候要注重正確的方法，這樣才可以起到鍛煉的效果，這一點(diǎn)是我們必須要有所了解的，而且健走的時候也會有一定的誤區(qū)存在，這一點(diǎn)需要大家注意，掌握了正確健走的方法之后，這樣自然可以讓健走的鍛煉小更好。
健走是一種我們非常熟悉的運(yùn)動，很多人認(rèn)為在健走的時候只要比正常走路的速度高出一些就可以了，但是這樣的做法是非常錯誤的，很多人都不了解健走的正確步驟，而盲目的鍛煉，這樣對于我們的身體健康來講是非常任何的好處的，所以正確的了解健走的方法才能給我們的身體提供一定的保障。下面我們一起了解下。
在健走的時候一定要注意三個事情，一個雙手要用力擺動、二是需要注意我們走路的節(jié)奏、三是不同人群的走法也是不同的。事實(shí)上，如果健走不當(dāng)?shù)脑?，那么就會給我們的身體造成傷害，所以我們一定要了解健走的正確方法。
一、雙手用力擺
首先要審視自己平時的走路習(xí)慣，改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進(jìn)來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運(yùn)動，對于周身血液循環(huán)有很大幫助。
二、注意節(jié)奏感
大步走的同時，還強(qiáng)調(diào)要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是，在進(jìn)行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計的，所以對于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。
在調(diào)整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。這樣反復(fù)進(jìn)行，其實(shí)就是我們常說的有氧運(yùn)動。
三、走法因人而異
1、年輕者百米九十步，每日千步
強(qiáng)度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間，固定運(yùn)動量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者
2、年長者前后快慢結(jié)合交替走
速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。
強(qiáng)度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運(yùn)動中的關(guān)節(jié)損傷;再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長者更要控制運(yùn)動強(qiáng)度。
適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛好者
有關(guān)正確的健走方法的問題就講解到這里，希望對您起到幫助。正確的健走方法可以讓我們的身體得到一定的保障，幫助我們提升抵抗力，預(yù)防一些疾病的出現(xiàn)，但是如果健走不當(dāng)?shù)脑?，那么也會給我們造成傷害，所以我們一定要充分了解健走的方法。
健身的熱潮現(xiàn)在是越來越火了，無論是明星還是普通人都認(rèn)識到了健身的重要性。但是很多人因?yàn)闂l件限制，得不到專業(yè)人士的指點(diǎn)和幫助，無法掌握健身的訣竅和要領(lǐng)，因此有可能適得其反。今天我們就為大家介紹正確健身的方法。
三種基本訓(xùn)練法劃分依據(jù)
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令后發(fā)生的機(jī)械反應(yīng)，肌肉收縮有三種基本表現(xiàn)：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，健身教學(xué)肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛煉實(shí)踐中，任何一個動作的練習(xí)過程都會依賴于這三種肌肉收縮形式的協(xié)調(diào)配合。
與以上對應(yīng)的三種練習(xí)即是發(fā)達(dá)肌肉的基本訓(xùn)練方法：
（1）動力訓(xùn)練法：肌肉克阻練習(xí)的主動收縮，即肌肉縮短收縮。
（2）退讓訓(xùn)練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習(xí)。
（3）靜力訓(xùn)練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習(xí)。
以上三種基本方法種，實(shí)際鍛煉中通常是動力訓(xùn)練和退讓訓(xùn)練兩者相結(jié)合為主，健身教學(xué)對于普通健身愛好者的我們在各種動作鍛煉精力都集中在動力訓(xùn)練階段，而幾乎沒有關(guān)注和動力訓(xùn)練相伴生的退讓訓(xùn)練階段。由于靜力訓(xùn)練的特殊性，對于初級和中級健身者一般很少專門練習(xí)。
平常所講的各項鍛煉就是主要針對動力性練習(xí)，它也是最主要的也是最基本的，健身教學(xué)約占肌力訓(xùn)練70%以上。
動力訓(xùn)練法基本概念
動力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點(diǎn)向中心靠攏，因而也叫向心練習(xí)。
通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。健身教學(xué)剛開始訓(xùn)練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
健身不是一件復(fù)雜的事情，也不是一件奢侈的花費(fèi)。相信很多朋友在認(rèn)真閱讀上述內(nèi)容之后會明白該如何正確有效的健身。其實(shí)，每天抽出一定的時間來健身不僅對身材有所幫助，對增強(qiáng)身體的免疫力也有一定的幫助奧，快快行動起來吧。
很多人的走姿都不是很正確，要知道錯誤的走姿一旦延續(xù)下去的話，只會造成一些不良的影響。如果自己的走姿不正確，通過一些方法來進(jìn)行訓(xùn)練的話，是可以改進(jìn)的。下面小編將為大家介紹正確組織的一些訓(xùn)練方法，希望能給各位走姿不正確的朋友提供一些參考。
熟練技巧
首先要認(rèn)識到組織不正確帶來的影響，然后再對組織進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，先要熟練技巧。在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時速度慢的步伐，走大約1O分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習(xí)。
走直線
可以選擇走直線，堅持訓(xùn)練下去的話，是可以使自己的走姿糾正的。在跑道、大路或是操場上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)一個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。
交叉步行
通過交叉步行的方式來訓(xùn)練走姿也是很管用的。利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。
腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。
環(huán)繞手臂
使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。
如果自己的走姿不正確，想通過一些方法來進(jìn)行訓(xùn)練的話，那么以上介紹的這些方法是可以采納的。通過這些方法來訓(xùn)練自己的走姿，時間長了，自然而然的就會讓自己的走姿更加的正確優(yōu)美，不管是男性還是女性，都應(yīng)該有正確的走姿。
步行：
對于大多數(shù)人來說無論年齡大小都是一項好的健身運(yùn)動。很多老年人通過有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動速度要加快。交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以關(guān)心雙腳移動。
騎自行車：
自行車在中國多年來一直是代步工具。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車逐步取代自行車。但是自行車更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車對心血管健康很有好處，同時可以使大腿更強(qiáng)健。
臺階有氧運(yùn)動法：
臺階有氧運(yùn)動法主假如隨著設(shè)定好的音樂節(jié)奏，在一個臺階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭?。?。當(dāng)這些肌肉覺得酸痛時，運(yùn)動就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動。幾天后再回來做臺階有氧運(yùn)動。
水上有氧運(yùn)動：
水上有氧運(yùn)動對于老年人和肌肉虛弱的人是一個極好的挑選。因?yàn)樗梢苑乐乖趫杂驳谋砻嫔纤さ?，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。水中有氧運(yùn)動包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動作或行走。
游泳:
游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。游泳經(jīng)常被推舉給肌肉和關(guān)節(jié)有問題的人。游泳者依據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動，開始時少量時間，可逐步達(dá)到連續(xù)30分鐘。如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的挑選。
越野滑雪：
越野滑雪可以鍛煉上身和腿部?，F(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動需要更多地和諧性。戶外越野滑雪更加享受，而且增加了嚴(yán)寒中運(yùn)動的考驗(yàn)。
劃船：
劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保衛(wèi)背部不受傷。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船。在戶外劃船增加了和諧槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂趣。但背部有問題的人沒有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動。
耐力練習(xí)：
耐力練習(xí)時一項塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中，耐力練習(xí)會使肌肉強(qiáng)健，但不會提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會保持較理想的體重。耐力練習(xí)依據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計劃。
如果練習(xí)不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)劑重心，如何呼吸等問題。
常年騎車可以有用鍛煉身體，現(xiàn)在的人99%都會騎自行車，但不是人人都會騎車健身的方法。有人騎車減肥，有人騎車強(qiáng)身健體，但是不掌握正確的方法可能都不會達(dá)到想要的效果。騎車裝備在騎車中也異常重要，只有配套完整的騎車裝備，才能在騎車運(yùn)動中保護(hù)自己。
下面帶領(lǐng)大家了解騎車運(yùn)動的方法和需要注重的地方吧!讓大家通過對這些方面的了解，在汽車運(yùn)動中的效果更加明顯。
假如你是騎自行車上班的話，掌握一些騎車健身的方法，肯定會有意想不到的收獲。
有氧騎車法。以中速騎車，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時要注重加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。
強(qiáng)度型騎車法。每次騎行的速度好操縱住，依據(jù)自己的身體狀況，調(diào)整車速，這樣可以有用使身體處于平衡狀態(tài)，融入騎車的運(yùn)動中。
力量型騎車法。即依據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有用地提高雙腿的力量或耐力素養(yǎng)，還可以有用地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。
間歇型騎車法。在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有用地鍛煉人的心臟功能。
腳心騎車法。用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車時，另一只腳不用力，以一只腳帶動自行車前進(jìn)，每次一只腳蹬車30下至50下，在頂風(fēng)或上坡時鍛煉，效果更佳。
要注重的問題
誤區(qū)之一：忽視頻率，片面追求力量和速度
許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖多量和快速，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實(shí)對身體的損害很大，嚴(yán)峻的膝蓋會出現(xiàn)積水。據(jù)教練說，運(yùn)動量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動量，一般人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，輕易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。
誤區(qū)之二：騎行的姿勢
錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很輕易對身體造成損傷。教練為健身喜好者做指導(dǎo)時，發(fā)覺錯誤的騎行姿勢很普通，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)維持協(xié)調(diào)，注重掌握騎行節(jié)奏。
跳繩運(yùn)動非常一個健身運(yùn)動，它的跳繩方法有多種，我們經(jīng)常做的一種方法就是單跳，那跳繩的具體的方法有幾種？跳繩的注重事項有哪些？跳繩運(yùn)動人民健身運(yùn)動能減肥嗎？
跳繩
是一項極佳的健體運(yùn)動，能有用練習(xí)個人的反應(yīng)和耐力，有助維持個人體態(tài)健美和協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一對適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不大，無需租借非凡場地，而且參與人數(shù)不限，可單唯一人或多人進(jìn)行。除花樣跳繩外，還需要競賽速度。跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見，跳繩是一項簡單方便，輕易參與的運(yùn)動。
除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，競賽速度。跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 由此可見，跳繩是一項簡單方便，輕易參與的運(yùn)動。
側(cè)身斜跳
這個動作能練習(xí)你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注重用力擺動雙臂。跳1分鐘之
跳繩后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開始跳繩，注重手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動（參閱練習(xí)2），然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
雙臂交叉跳
跳繩先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動（參閱練習(xí)2），然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
雙人跳繩
（1）采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法（參閱練習(xí)2），兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時用單腳跳繩。
（2）采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐步加快，1分鐘后兩人交替。
側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始（參閱練習(xí)2），然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注重腳不要抬得過高、過慢，否則輕易被繩子絆住。
跳繩運(yùn)動熱身：
1.先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模擬跳繩的跳躍動作。（1分鐘）
2.伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因?yàn)檎麄€跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）
3.肩部運(yùn)動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力維持繩子緊繃，同時模擬皮劃艇劃槳動作。（1分鐘）
4.四肢運(yùn)動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，維持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，維持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)維持放松，讓肩膀和手臂自然下垂，維持放松，持續(xù)20秒。
7.向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，維持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。
8.擴(kuò)胸運(yùn)動：身體豎立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，維持20秒。
9.全身運(yùn)動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫8字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
10.完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（2分鐘）
跳繩注重事項
跳繩運(yùn)動是一種極安全的運(yùn)動，絕少有運(yùn)動損害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、沖突或備用具所傷的危險。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術(shù)度來自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，因此大家可安心的來練習(xí)。以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時應(yīng)注重的事項：
1、選擇適當(dāng)?shù)膱龅?/p>
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)防止，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的pU場地。
2、穿著適當(dāng)?shù)姆b
跳繩時，最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。
3、充分做好準(zhǔn)備活動
跳繩是一項比較激烈的運(yùn)動，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動。
4、正確的跳繩方法
1）跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。
2）握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3）搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)折的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。
4）停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。
5、要按部就班練習(xí)
開始練習(xí)跳繩時，動作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動作。
6、活動時間
跳繩的時間，一般不受任何限制，但要防止引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習(xí)。
女性跳繩注重事項：
1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，防止腳踝受傷。
2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
4.跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。
在各種健身運(yùn)動中，國外一些運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家近年來格外推崇跳繩運(yùn)動。美國聞名健身專家里奇。桑旦勒認(rèn)為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做。一學(xué)就會，非凡適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動，而且對女性尤為適宜。
從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運(yùn)動。
英國健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。
法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種運(yùn)動。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后天天可實(shí)現(xiàn)每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動。
跳繩減肥最快的6種方法
1.蜈蚣爬：學(xué)生分為四組，每組按縱隊站好，每人一根跳繩，排頭除外。后面的同學(xué)把跳繩繞住前面同學(xué)的腰，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動。練習(xí)時，以先到達(dá)目的地，隊形又不散的隊為勝。
2.螃蟹走：兩個學(xué)生為一組，用跳繩把兩人的膝關(guān)節(jié)綁在一起，成兩人三足。練習(xí)時，兩人側(cè)對行進(jìn)方向橫著走，看哪組走的最快。
3.四人運(yùn)貨：四人一組，用四根跳繩組成井字形，每人抓住兩根繩頭，井字中間放一個排球。練習(xí)中四人配合不使球掉下，且最先到達(dá)目的地的隊為勝。
4.跳大繩：把短跳繩一根一根接起來，長度視練習(xí)的人數(shù)而定，多人跳一根繩。 5.跳竹竿舞：利用跳繩模擬少數(shù)民族的竹竿舞來進(jìn)行練習(xí)，要求拉繩的同學(xué)把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個就是，竹竿不會夾腳。
6.拓展練習(xí)：和當(dāng)今流行的拓展運(yùn)動一樣的，用繩子結(jié)成一個網(wǎng)，網(wǎng)洞的大小視能鉆過體型不同的同學(xué)為宜。結(jié)好的網(wǎng)可以附在排球架上，下面鋪好墊子，防止學(xué)生受傷。學(xué)生通過努力，把同學(xué)從網(wǎng)的一邊運(yùn)到另一邊，過網(wǎng)時身體盡量不要觸網(wǎng)。
總結(jié)：跳繩運(yùn)動是非常養(yǎng)生運(yùn)動，它可以減肥還能保健身體，在跳繩之前一定要坐好熱身運(yùn)動，女性朋友可以常跳繩是有好處的，它可以減肥，效果非常好。
跑步運(yùn)動是最方便的運(yùn)動。一個跑步健身計劃能讓你有效率的達(dá)到健身的目的。一個全新跑步健身計劃就此誕生。那么跑步健身的正確方法是?
(1)、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
(2)、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
(3)、快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動強(qiáng)度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
(4)、變速跑步法：就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動量變化較大，練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習(xí)的時間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時間控制在感到疲勞明顯時結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
(5)、定時跑步法;就是限定一定時間，進(jìn)行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習(xí)方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動。
(6)、原地跑練習(xí)法：就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時間應(yīng)較長，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動量。因此，要求練習(xí)較長，練習(xí)時大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習(xí)時，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。
健身要講究科學(xué)的方式方法的，對于健身我們可能會認(rèn)為只要我們運(yùn)動了就能達(dá)到健身的目的了，其實(shí)不然，那么我們應(yīng)該如何科學(xué)的健身呢?其實(shí)正確健身有許多的注重事項的，下面就跟小編一起來了解一下吧!
健身也是有方式方法需要講究的，這樣才能關(guān)心我們更好的健身鍛煉，假如方法不對只能事倍功半的。
健身的12個正確方法
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運(yùn)動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更輕易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動將使你減少受傷機(jī)會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的優(yōu)良開端。
2、極為必要的伸展運(yùn)動
生活中總有一些事情做來十分輕易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動就是關(guān)心你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注重的是：做這個動作的好時間是在你完成熱身運(yùn)動之后，同時，持續(xù)每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運(yùn)動。
3、不要超負(fù)荷的舉重
當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時，不禁奇特歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。
你需要慢慢地開始，并按部就班地增加運(yùn)動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的要害。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動之后的24-48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要謹(jǐn)慎一點(diǎn)。另外，假如你沖動地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。
這么看來挑選3-6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15-20次，假如你希望更快地獲得堅實(shí)的肌肉，也可以挑選稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有克制地完成你的練習(xí)，才會達(dá)到好的效果。
4、不要過激運(yùn)動
既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運(yùn)動過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。
因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，假如你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以挑選一些較輕松的鍛煉動作去完成。
不想到健身房去的人，可以挑選適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。
5、逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度
雖然這是一個好主意，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動并不適用于健身練習(xí)之初，對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講，這是值得注重的。
可能會出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。
