學會加減法則 讓你健康搭地鐵
學會中醫(yī)養(yǎng)生健康。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關注焦點，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“學會加減法則 讓你健康搭地鐵”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
地鐵在如今成了最常見的一個交通工具，它以價格低廉和速度快的優(yōu)點贏得了大家的喜愛，但是現(xiàn)在地鐵上的人實在太多，天天都是人擠人，這樣輕易讓人沾染上細菌，患上疾病，不用擔心，今天我們就來教大家學會加減法則，讓你可以健康的搭乘地鐵。
如何做到潔凈、衛(wèi)生的乘坐地鐵是老百姓關懷的一個問題，地鐵是一個輕易傳染感冒、腸道疾病的場所，大家一定要注重做好各方面的保護措施，讓自己遠離疾病侵害。
加口罩：
多備幾只相易用
想要健康潔凈的搭乘地鐵，給自己佩戴個口罩是一個很不錯的選擇，一般的口罩都行，布制的或者一次性的口罩都可以。戴口罩的時間不能太長，不然會產(chǎn)生呼吸道方面的問題。另外，如口罩已被吐出的熱氣或唾液弄濕，其阻隔作用就會大大降低。所以，平常最好多備幾只口罩，以便替換使用。
勤洗手：
指縫、甲溝往返洗
多洗手，才能防止腸胃性疾病，專家說，每次坐完地鐵都要洗手，而且洗手的時候不能只用清水，要用肥皂、洗手液或者消毒液。洗手時要格外注重指間的縫隙，指甲溝等地方。胃腸道疾病很多是以手為媒介傳染的，在坐地鐵的時候，拿錢買票，抓電梯扶手或者車廂內(nèi)拉手的時候都有可能接觸到大腸桿菌這些病菌。
降焦慮：ys630.cOm
看看書報轉(zhuǎn)注重
地鐵外面黑洞洞的，不像路上的交通工具可以觀賞窗外的風景。再加上通風不好，人又多，時間一長，有些人就會產(chǎn)生焦慮情緒。專家建議這些人要轉(zhuǎn)移注重力。在地鐵里可以看看書，看看報紙，也可以看看地鐵電視。專家說通過這些活動來轉(zhuǎn)移注重力可以減輕焦慮情緒。當然，平常也要注重心理健康，保持優(yōu)良的情緒。
減耳機：
少年兒童最需要
在地鐵里經(jīng)常見到一些人耳朵上塞上耳機，聲音大得旁邊一圈人都能聽到。專家建議，坐地鐵的時候最好不要戴耳機。因為地鐵運行的時候聲音很大，再加上四周的噪音，這些聲音超出了正常人的環(huán)境聲音。在這樣環(huán)境下，人會不知不覺的加大耳機的音量。長時間大音量的聽音樂很可能影響聽力，因此聽力減退的現(xiàn)象屢見不鮮。尤其是青少年、兒童，耳骨發(fā)育不健全，更輕易受影響。
專家建議，外出前可查詢空氣質(zhì)量指數(shù)，當pM2.5小顆粒指數(shù)在200~250之間時，最好讓孩子在室內(nèi)活動，假如必要外出，可以帶上N95防護口罩。
以上專家教我們大家搭地鐵的幾個加減法則，只要你做到：給自己多準備幾只口罩，勤洗手，多看報，減耳機，那就可以讓自己健康搭地鐵了，天天都需要搭地鐵上班的你抓緊試試吧。
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黃金法則1：
多吃白肉，少吃紅肉。此乃老生常談了。 減肥期間吃肉，低脂、高蛋白的魚肉、雞肉、蝦肉當然是首選啦！因為即使再瘦的豬肉、牛肉里也會隱藏很多你看不到的脂肪，而雞肉、魚肉只要選對部位，就可以幾乎不吃進脂肪。
同樣的肉，不同的部位，因為脂肪含量不一樣，熱量也是不一樣的。因此吃哪塊肉非常關鍵。比如雞翅尖因為多是雞皮和脂肪，所以熱量就比雞胸肉高。 而且雞翅尖是雞全身 激素 密度最高的位置之一，因此常食雞翅尖對減肥無益。而常用來做釀苦瓜、釀茄子、釀豆腐的肉糜，為使口感更好，在制作時一般會攪入很多肥肉，所以也是熱量高得 讓你看不到。所以，要選擇合適的部位烹飪。
黃金法則2：
烹飪的辦法很重要。雖然說魚肉是 低卡路里 的肉，可是當把鱈魚做成了炸魚塊，熱量可就和牛肉丸也差不多了！但是，清蒸鱈魚的熱量就低多了。因此，蒸是最適合的烹飪方式。不僅少用了不少油，而且像蒸的方式一般會比紅燒的辦法少用很多糖。
黃金法則3：
在肉類的烹飪上，要減少烹飪時間。因為在肉類烹飪上，時間越長，就意味著使用的調(diào)料會越多，比如滬式紅燒肉，那可是一把把放冰糖呀!而咕老肉看著糖汁粘膩，也放不了那么多糖。所以，盡量少吃燉入味的肉，而改吃澆汁入味的肉菜。
黃金法則4：
還有一個比較重要的原則就吃小肉不吃大肉，也就是盡量把肉切成肉片或肉條，和其它 蔬菜 一起烹飪，而不是吃單純的燉排骨啊、烤鴨子啊，醬肘子啊，這樣雖然吃了肉，但是卻不會吃進太多肉，做到適可而止。
黃金法則5：
最后一條，也是最精華的一條的啊!實在饞得不行要吃肉的時候，一定不要配著米飯或燒餅吃，而是單純吃肉，這倒不是因為肉類和淀粉類相互作用使身體更容易吸收進熱量，而是因為湯汁拌著米飯或者肉夾著燒餅會太香了，而讓你不能克制自己??！
這就是一邊吃肉一邊 減肥 的黃金之道。當然，這樣的辦法不能讓你一周就減少三五斤，可是堅持下來，就可以感覺到身體果真輕松很多呢。
按照這個原則，做一道可以在減肥期間可以吃的肉肉菜吧：把肉塊換成肉片。當然，用雞片會更好啦。這里用了五花肉，不過吃的時候，只吃瘦肉；用蒸代替燉，少放糖，多用菜借肉味；而且吃的時候，千萬要記得不吃米飯啊，啃個玉米算了！這樣解了饞，也吃不了多少哈。
熱身準備式
林中步行
笑瑜伽也是一種運動，所以，熱身同樣很復要。練習笑瑜伽的現(xiàn)場通常是含氧豐富的樹林，所以步行10~30分鐘，邊行路邊拍手，同時不時做深呼吸，讓身體和情緒都徹底放松停來，為后面的內(nèi)容做準備。
進行式
學習動物的表情
在瑜伽師的帶領停，活動面部肌肉，然后模擬瑜伽師的動物表情，如獅子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜伽一共包括24個笑表情，這些表情看上去本身就很滑稽，即便是很拘謹?shù)娜?，只要照著瑜伽師的樣子去做，也能自然而然陶醉其中，讓練習現(xiàn)場布滿了笑聲。
終止式
調(diào)整呼吸
經(jīng)過一場酣暢淋漓的大笑，面部表情放松了好多，汗水淋漓，心情也舒朗了。笑瑜伽同樣需要收式，漸漸收回笑臉，調(diào)整呼吸，一邊在樹林里漫步，一邊大聲對自己說我們是世界上最快樂的人、我們是世界上最健康的人等情緒和心跳復原安靜后，帶著輕松和愉悅離去。
在現(xiàn)在社會，我們的壓力變得越來越來大，瑜伽也就成了一種不錯的選擇?，F(xiàn)代健身瑜伽以體位鍛煉為主，同時在體位練習過程中配合呼吸，體會身體的感受，熟練時還可以在體位練習過程中運用收束契合法進行能量提升練習。這些技術的配合，對于一般健身已經(jīng)是綽綽有余了。
瑜伽體位法的練習跟體育健身的練習是不同的。
它是一種講究在靜態(tài)維持狀態(tài)下，配合深長的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉(zhuǎn)，擠壓，按摩身體各個部位的練習方式。靜態(tài)維持是瑜伽體位練習的一大特色，甚至有瑜伽師認為：維持就是阿薩那（瑜伽體位）。
瑜伽體位法鍛煉的特點：
一、瑜伽體位是非競技性練習；
二、瑜伽體位是在靜態(tài)中利用自身重量去練習；
三、瑜伽體位練習要求配合深長的呼吸；
四、瑜伽體位練習要求在維持的時候放松；
五、瑜伽體位練習要求感受身體緊張的部位；
六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。
下面我們從幾個角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導自己正確的練習。
第一節(jié) 操縱
瑜伽體位練習的過程都是在練習者的操縱下進行的。
然而，在實際練習過程中，練習者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習的人更是輕易追求體位的結(jié)果。
這種省略過程的練習方式看起來沒什么問題，實際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習的內(nèi)涵也在被我們省略。
慣性練習是瑜伽練習者經(jīng)常性出現(xiàn)的問題之一。借助慣性可以幫練習者完成許多有難度的動作，練習者心中有成就感。所以，哪怕是教練強調(diào)在練習過程中要操縱自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。
實際這個操縱是瑜伽體位鍛煉的核心內(nèi)涵：身體的感受往往會影響人的意識，操縱身體就可以間接的達到操縱意識的作用。
《瑜伽經(jīng)》說，操縱意識的轉(zhuǎn)變就是瑜伽?。?！
第二節(jié) 到位
到位，這是瑜伽教練在教學過程中經(jīng)常使用的專業(yè)術語。所謂到位，實際就是在練習中盡可能挖掘體位練習的細節(jié)，提高該體位的練習效率，這樣才能更有用鍛煉該部位。
比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數(shù)不多的脊柱側(cè)彎類動作，到位的練習方式就是環(huán)繞這個脊柱側(cè)彎--如何使脊柱側(cè)彎練習最有用率。
有些練習者在練習過程中，看見其他練習者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結(jié)果手指可以觸地了，練習者沾沾自喜，很有成就感。
假如認真觀看，就會發(fā)覺，練習者在追求側(cè)彎幅度的時候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側(cè)視圖一看，身體并不在一個平面內(nèi)。
既然身體不在一個平面內(nèi)，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉(zhuǎn)移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了
這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。
從鍛煉脊柱的角度看，這種練習方式就叫沒到位！
正確的到位方式是，練習者將臀部內(nèi)收，逐漸將身體擺在一個平面內(nèi)，雖然因為臀部的內(nèi)收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛煉。
因此，瑜伽體位練習不要單純追求形式，而要在進行體位練習前，搞清晰相關體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。
但是，體位做到位也要講究方法。
比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。
對于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習者來說，這樣的練習方式反而會適得其反，練習很長時間也不能達到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起
回想我們?nèi)粘Ｉ钪?，我們要開動一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學告訴我們，運行中的摩擦力是小于靜止狀態(tài)時的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉(zhuǎn)為運動，由最大靜摩擦力轉(zhuǎn)為摩擦力，再向前牽引就變得比較輕易了。
同樣的道理，要想身體前傾變的比較輕易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的最大靜摩擦力,然后再前傾，就變的輕易的多。
另外，說到到位，許多朋友可能認為一定要做到教練示范的程度才是，這種熟悉也是不正確的。
瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。
象前面的三角伸展式，我們在練習過程中，能將身體操縱在一個平面內(nèi)，使上身的重量基本由脊柱承受，那么不管操縱側(cè)彎的角度是多大，只要到了自己承受的極限都叫到位。而片面追求身體側(cè)彎幅度，不注重身體擺放要求的練習方式，哪怕是手指能碰觸地面，也不叫到位。
明白了瑜伽體位的到位意義，在實際練習過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進步。這種進步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多--因為你做到了身體的極限，他們卻沒有。
許多長期進行瑜伽練習的朋友，脊柱，韌帶，關節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會經(jīng)常要求教練教學高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書查找高難度動作。
這種熟悉已經(jīng)偏離了瑜伽練習的目的了。
我們知道，動作實際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動作等形式達到對意識的操縱，從而在調(diào)整身體的同時，對精神進行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習的重點側(cè)重到身體的感受、呼吸和冥想中來。
但是這種建議是很難被接受的。筆者曾經(jīng)碰到過一位瑜伽愛好者，這位愛好者能將強度、難度比較大的阿斯湯伽瑜伽第一級輕松的做下來。她向筆者請教還有什 么更有挑戰(zhàn)性的動作？筆者告訴她，動作已經(jīng)做的很好了，可以練練呼吸和冥想。結(jié)果這位愛好者帶著失望的表情遺憾的離開了
第三節(jié) 維持
在動作到位之后，瑜伽體位練習一般都有一段維持時間。
這個維持過程可以給肢體制造足夠的反應時間，使肌腱、脊柱、關節(jié)能充分伸展、打開，同時血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調(diào)整時間，恢復該區(qū)域的彈性與活力。
在會所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對于一般練習者來說，五個深長的呼吸已經(jīng)足夠身體反應了。
不過現(xiàn)在瑜伽市場上流行的，被熱捧的并不是這種練習方式，而是一些快節(jié)奏的練習方式。
從反饋回來的大量信息中分析，許多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種熟悉，因為借助慣性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。
這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習方式。
一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導。
一是傳播者本身，大量的是這種熟悉。
二是練習者自己并沒有接觸瑜伽的內(nèi)涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當然的就和體育運動掛上勾了。
其中傳播者包括兩個方面，一是經(jīng)營者，也就是一些瑜伽教練培訓機構(gòu)，追求利益，將教練的培訓期不斷的縮短，省略學生系統(tǒng)的基本功練習時間，使學生對體 位練習沒有足夠的感性熟悉；同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓老師本身也是被這種模式培訓出來的，不能用自己練習瑜伽的感受 進行引導，而把主要精力放在學生背誦口領詞上。當學生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了國際認證的瑜伽教練了。
還有一些人本身是其他運動，比如健美操，舞蹈等的教練，為了拓寬自己的就業(yè)機會，多把握一門技能，也進入了瑜伽教練的行列。
這些本身是教練的人，僅僅是看看別人怎么上課，然后去書店買本瑜伽方面的書，運用自己原來健身的理念，進行瑜伽教學
可以說不負責任的瑜伽教練培訓機構(gòu)是瑜伽練習最大的誤導因素，而他們培訓出來的教練，包括一些用自己原來的健身理念教學的健身教練是直接的誤導因素。
另一方面是練習者本身的原因造成的。
在會所進行瑜伽練習的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很輕易使練習者潛意識里產(chǎn)生一種誤導--以為交了錢就有明星般的身材。
當嘗試練習一段時間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習者一般有兩種主要的心態(tài)：
一是放棄--這是造成瑜伽練習群體波動的一個主要因素。
二是急噪，急功近利的想達到自己的期望。教練也被這種期望的壓力所迫，兩種合力迅速將瑜伽練習方式轉(zhuǎn)向為體育化--將原本包含有精神調(diào)控內(nèi)涵的瑜伽練 習變成了蹦蹦跳跳的體操。上海人把瑜伽練習稱之為跳瑜伽,就應該引起我們足夠重視了。上海是全國開展瑜伽健身最早的都邑之一，參加瑜伽練習的人相對文 化層次也較高，也是外教，國際大師們比較密集的地方。按理說上海應該是對瑜伽練習最有感受的地方，產(chǎn)生這樣的瑜伽熟悉觀，讓人費解。那么，是誰誤導了 上海人的瑜伽練習？
體育式的練習方式能夠大量的消耗人體內(nèi)的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實來的快--使一些練習者，甚至教練本人也覺得，這才是有用的瑜伽 練習方式。但是這種借助慣性的浮躁練習方式，很輕易給韌帶，關節(jié)，脊柱帶來練習的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫(yī)院里甚至有了一個新職業(yè)病名稱--瑜伽 ?。?/p>
為什么本來挖掘出來，為現(xiàn)代人服務，解決現(xiàn)代人亞健康的古老健身術，反倒成了一種新疾病的來源呢？這難道不該引起我們對自己練習理念的反思嗎？
當大家在練習過程中，忍不住浮躁想快一點的時候，請大家在心里默想一句瑜伽練習的格言：維持--就是阿薩那?。。?/p>
第四節(jié) 放松
做肢體運動的時候，肌肉緊張是人的本能反應。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習也由順應肌體的自然變成了強予，會因此造成一系列的運動問題。
有許多瑜伽愛好者說，我也知道應該放松，但不知道該如何放松。甚至會反問一句，將身體維持一個特定的姿勢，本身就在做功，怎么可以放松呢？
結(jié)語：
修身養(yǎng)性也好，強大內(nèi)心也罷，練習瑜伽切忌不要有投機思想，期望短期投入有多大的回報。建議腳踏實地的練習，將瑜伽變成日常生活的一個組成部分--你熱愛瑜伽，瑜伽才會真正熱愛你。
健身是一件很嚴肅的事情，并不是隨便的健身就能有效果，那么應該如何健身呢?女性健身有哪些注意事項呢?下面小編就為大家介紹一些女性健身的法則，讓大家看看女性健身到底要注意哪些方面。
健身也有一定的注意事項，女性健身的時候一定要講究多方面的因素，才能維護自己的健康，下面小編跟大家說說女性健身的加減乘除法則，來看看吧。
加減乘除女人健身新法則
加增強保健意識，加強健康維護
積極的生活方式首先來自積極的保健意識。生活壓力可能會使保健意識淡化，漸漸放棄了必要的健康維護，這其中包括有規(guī)律的體檢和運動。
有規(guī)律地從事體育鍛煉會令你充滿活力，促進大腦及人體其他部位供氧，提高睡眠質(zhì)量等等。
減減少健康威脅因素，改變不良生活習慣
以飲食和起居為主要因素的不良的生活習慣是健康的最大威脅。如嗜煙酗酒，飲食、作息不規(guī)律，休息不充分等，都會直接導致健康狀況的下降，成為健康隱患。
乘樹立生活信心，尋求有效幫助
有時候讓那個你什么事情都不做，剛好就是你非常難做到的事情，這也是很多忙碌的人需要的事情，這樣才能讓自己有一個休息的時間。
某些互補性療法，比如按摩療法和芳香療法，對人體恢復活力也極為有效，它們不僅能使身體充分放松，而且能使我們體能倍增、精神振奮。
除消除陳舊的保健觀念，矯正錯誤的健康認知
陳舊的保健觀念與錯誤的健康認知林林總總，但影響力最深的有以下三種
一、糟糕的健康狀況是年歲增長的必然結(jié)果。我們必須學會打破有關年齡有害的傳統(tǒng)觀念。就生理能力而言，我們依然可以期待隨年齡增長而不斷增加活力與耐力，而不是躺倒在安樂椅中。
二、只有疾病才是健康的殺手。事實上，生活方式在某種程度上比疾病對健康的影響更大。健康與生活方式的關系要比它與體質(zhì)的關系更密切。
三、欲望生活是一種消耗健康的行為，也就是縱欲會讓健康非常受傷，而老年人對這方面的說法也讓很大一部分人放棄了這項選擇。
加減乘除的法則，是樂觀的態(tài)度、科學的認知、積極的努力，只要執(zhí)著地堅持，它無疑會讓女性活得更健康、活力更充沛。
不同年齡的女人健身有講究
20歲 不愛健康愛身材?
典型想法：不吃飯、吃減肥藥、大強度的運動只要能讓身材變好做什么都可以。但跑步太無聊了，力量訓練更枯燥，每次都要面對一堆鐵塊。
20歲是激情四射的年齡，身體功能也處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材雕塑得更完美。
年輕女孩對身材雖然非常重視，但卻很少參加有規(guī)律的鍛煉，時間一長身體就變得肌肉少脂肪多。時尚多樣的健身方式，可以給年輕人帶來激情和刺激，讓喜新厭舊的年輕人樂此不疲，對健身產(chǎn)生濃厚的興趣，樹立堅持運動的觀念。
王教練說，這個年齡段的女性朋友可以每周鍛煉4～6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛煉重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。而鍛煉的方法則可以根據(jù)自己的愛好選擇，如跳踏板操，練跆拳道，學習拉丁等時尚動感的舞蹈。
30歲 不要脂肪要肌肉
典型想法：生完孩子身材就出現(xiàn)了危機，腰、腹的贅肉增多，年輕時的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家務，雖然想鍛煉但卻沒有時間。
30歲的女性雖然身體素質(zhì)大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多。這個階段的女性不應該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在保持健康的基礎上，鍛煉身體的肌肉和柔韌性。
這是因為隨著年齡的增長，女性會流失一部分肌肉，卻得到相同重量甚至更多的脂肪，但肌肉可以比脂肪燃燒更多的熱量。所以，30多歲的女性要通過運動建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。
沒有時間去健身俱樂部鍛煉的女性朋友，可以在下班后或晚飯后和家人一起進行一些低強度的有氧運動，如游泳、快走、爬樓梯等，每次維持30～40分鐘，養(yǎng)成健身的習慣。如果時間允許最好每周三次到健身俱樂部參加一些器械訓練，如舉啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多余的熱量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韌性和靈活性的鍛煉也是不錯的選擇。
40歲 不強美麗強骨骼
典型想法：人老色衰，只有通過美容來掩飾皮膚和身材的衰老;心煩、氣躁，對生活有悲觀情緒。
40歲的女性只能用美容化妝品來強迫自己延續(xù)美麗，但她們開始察覺出健康的危機。這個階段的女性要知道身體機能是無法通過美容來提高的，健康才是真正的美。只有通過運動才能使身體變得健康而煥發(fā)青春活力，讓內(nèi)心獲得愉悅。
王教練指出，女性在更年期以后的5到7年里，骨質(zhì)最多能流失20%，所以很容易患骨質(zhì)疏松癥。經(jīng)常運動的女性比不運動的女性骨質(zhì)密度更好。40多歲正是女性骨骼真正開始疏松、肌肉開始失去彈性和活力的時期。每天進行30分鐘交誼舞、踢毽子、韻律操、瑜伽等對速度和強度要求不高的鍛煉，能增加身體的協(xié)調(diào)性、鍛煉骨節(jié)的靈活性、調(diào)整機體的身心疲勞、避免骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
結(jié)語：女性健身要多考慮自身的因素，綜合自己的實際情況和年齡來選擇適合自己的運動，才能讓自己更加的健康，以上為大家介紹了一些女性健身的知識，還希望可以幫助到一些熱愛健身的女性朋友們。
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仰泳是奧運會比賽的項目之一，是競技性質(zhì)的一種游泳比賽。在游泳向前推進的時候，身體是仰著的，但是在游泳的時候手臂上面的動作是不限制的，可是正常的技術動作是進行交替滑水和提水來進行前進。在最早的技術動作的時候，仰泳是兩只手一起劃水，兩條腿也一起蹬水去配合的，所以那段時間行內(nèi)人也會叫這種游泳姿勢腳反蛙泳。隨著時代的發(fā)展，直至1912年的時候，一個美國人改變了仰泳的技術。
仰泳游泳項目之一。1900年第2屆奧運會開始列為正式比賽項目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現(xiàn)的一種仰泳，動作近似蛙泳，而身體姿勢相反。即人體仰臥水面，兩臂從頭后經(jīng)體側(cè)向后劃水。最初幾屆奧運會上的仰泳比賽都是采用反蛙泳姿勢。1912年第5屆奧運會上，美國運動員H赫伯納采用兩臂輪流劃水、兩腿上下打水的仰泳技術，以121〃2的成績獲100米仰泳冠軍，顯示了爬式仰泳技術的優(yōu)越性，而反蛙泳逐漸失去在競賽中的意義。
積極的流線型
所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發(fā)和轉(zhuǎn)身后。不論你的身高如何，都要使自己游起來顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想象成一個只移動數(shù)寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船。
平穩(wěn)身體姿勢
盡量使身體與水平面平行。通過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉會帶來較大的阻力，而且使腿的負荷加大，在比賽前半段就會耗費較多能量。克雷澤伯格的髖部很高，因為在他快速游進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，游得越快，身體位置也會越高。
身體的轉(zhuǎn)動
像滾動的原木那樣使身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動。要注意把肩和髖關節(jié)看作一個整體來轉(zhuǎn)動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)換。轉(zhuǎn)動速度要快，使自己在多數(shù)時間都處于側(cè)位，而不是平平的仰臥位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。
移臂和入水
通過猛然向側(cè)方轉(zhuǎn)動使手快速離開水面。事實上，肩應該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應放松，且垂直于身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導致過早轉(zhuǎn)體，使手在頭前入水。其結(jié)果是使節(jié)奏減慢，并影響身體的轉(zhuǎn)動。正確的入水點應在肩延線上。
打腿
踝關節(jié)的靈活性對仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位于身體截面內(nèi)。水花不宜過大，但要通過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉(zhuǎn)動。記住側(cè)臥時的速度比仰臥要快，爬式仰泳的配合動作與自由泳相同?；炯夹g包括身體姿勢、腿和臂的動作，以及呼吸與動作配合等方面。
身體姿勢
仰泳時身體幾乎水平仰臥在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒于水中，臉部露出水面。在游進時，頭部始終保持正直姿勢，軀干圍繞縱軸因兩臂的輪流劃水動作而自然轉(zhuǎn)動。
腿的技術
仰泳時腿的動作作用有三
一是推動身體前進，二是維持身體平衡，三是保持身體有較高水平姿勢。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時，以髖關節(jié)為支點，大腿發(fā)力，帶動小腿及腳用力上踢。向上踢水時膝關節(jié)微屈，約成140角左右，踝關節(jié)伸展，腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，動作要有力。向下打水時，膝關節(jié)自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約40～50厘米。踢水時腳尖稍向內(nèi)旋，以加大踢水面積。
臂的技術
臂的技術分入水、抱水、劃水、出水和空中移臂幾個部分，幾個動作連貫地進行。入水時臂自然伸直，手小指朝下在肩延長線的前方，臂切身入水。抱水，當手切入水中后，向外側(cè)下滑，然后手掌向上向后方勾手，同時肩內(nèi)旋，肘關節(jié)向前下方引，手繼續(xù)上提，拉開肩帶肌群，使手和小臂對好劃水方向。劃水是動作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40～50角開始屈臂劃水，手后劃的速度要快于肘。劃水至肩側(cè)時，手距水面約15厘米。這時手、前臂、上臂同時向后方做推水動作。肘關節(jié)將靠近體側(cè)時，手向后下方壓水，肩關節(jié)向上轉(zhuǎn)動，內(nèi)旋，手掌內(nèi)轉(zhuǎn)下壓至大腿旁時結(jié)束劃水。劃水結(jié)束后，借助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時，另一臂出水。
自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術。
結(jié)語：看了以上的講解，相信大家對這些姿勢的游泳是不是有了一個全新的認識，是的，練體育最初的開始就是先規(guī)范自己的技術動作，只有動作規(guī)范了，才能在以后的提高中有更好的發(fā)展。游泳在于現(xiàn)代，已經(jīng)成為人們夏天解暑的時尚，炎熱的天氣，大家都去游泳館，帶上游泳圈，游泳眼睛。希望想學習游泳的朋友可以看了這篇文章后更加方便你們?nèi)W習游泳規(guī)范動作。
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那么你了解足球的一些技巧嗎，知道應該怎樣來進行足球練習嗎，下面小編就來給大家講一下，關于踢足球時候顛球的技巧，我相信一定會對你有所幫助的，下面就趕緊來和我一起看一看點球的技術要領吧。
1.雙腳腳背顛球
腳向前上方擺動，用腳背擊球，擊球時踝關節(jié)固定，擊球的下部。兩腳可交替擊球，也可一只腳支撐，另一只腳連續(xù)擊球。擊球時用力均勻，使球始終控制在身體周圍。
2.雙腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)顛球
抬腿屈膝，用腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)向上擺動，擊球的下部，兩腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)交替擊球。
3.大腿顛球
抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上擊球的下部，兩腿可交替球，也可一只腳做支撐，用另一側(cè)的大腿連續(xù)擊球。
4.頭部顛球
兩腳開立，膝蓋微屈，用前額部位連續(xù)頂球的下部。頂球時，兩眼注視球，兩臂自然張開，以維持身體平衡。
5.各部位連續(xù)顛球
根據(jù)上述單一顛球技術動作要領，用各部位配合連續(xù)顛球，配合的部位越多，難度越大。顛球的部位有腳背、腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、大腿、頭部、胸部、肩等。
顛球易犯錯誤
1.腳擊球時踝關節(jié)松弛，造成用力不穩(wěn)定。
2.擊球時腳尖向下或向上勾，造成球受力后向前或向后觸碰身體，使球難以控制。
3.顛球時身體其他部位不夠放松，以至于動作僵硬
4.頭部顛球時腿部、軀于、頸部配合用力不協(xié)調(diào)，僅靠頸部。
顛球分組訓練方法
1.一人一球顛球
體會觸球的時間、觸球的部位、觸球的力量和整個動作的協(xié)調(diào)配合。
上班族、久坐族近年的健康狀況令人堪憂，由于缺少運動加上長期面對輻射，使上班族身體狀況越來越差。不要再慌稱自己沒有時間健身了，只需小小的動作就能輕松獲得健康，以下就來隨小編一起看看吧!
頸椎操十點非常
很多人頸椎不好，是因為一些錯誤的習性性動作，比如站立時上身不挺立，耳朵和肩不在一個垂直線上。而長期伸著頸項面對電腦，也會讓頸椎受傷。
遠離頸椎病需要注復三點：第一是頸椎上的骨骼;第二是骨和骨之間的韌帶;第三是頸部的肌肉群。很多人頸椎不適，其實不是頸椎病，準確地講是頸部的肌肉群功能下降。這個操可幫您增加頸項后面的肌肉練習。
動作要領：抬頭挺胸站立，雙腳并攏或稍分開，雙手側(cè)平舉，雙手伸直指尖向上翹。然后雙手高舉到肩上15O左右的位置(像鐘表里指針的十點非常位置)，以感到頸部后肌群緊張為宜。然后雙手從腕關節(jié)開始向下回至側(cè)平舉(回到鐘表里指針的九點一刻位置)，復復此動作。
提示：十點非常操會使頸部的所有肌群得到有用錘煉，利于提高頸椎的功能、改善頸椎問題。
梳頭：用木梳從前額至頭頂部向后部梳刷，逐步加快。梳時不要用力過猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部穴位，促進局部血液循環(huán)，達到排除疲憊、強身和促進頭發(fā)生長的成效，對腦力勞動者尤為復要。
臉部運動：工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節(jié)奏的運動。可以加速血液循環(huán)，延緩局部各種組織器官的老化，使頭部清醒。
咬牙切齒：咬牙切齒可以拉動頭部肌肉，促進頭部血液循環(huán)，進而起到清醒大腦、增強記憶的功效。
搖頭晃腦：而頸部由頸椎關節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，從而有利于預防中風、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
彈腦：端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲憊、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
練眼：用眼工作時每隔半小時，遠望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)折眼珠運動。這樣有利于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)。
伸懶腰：當身體長時間處于一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液，這時伸個懶腰，便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環(huán)血液的容量，改善血液循環(huán)。
“欲得長生，腸中常清”，出自漢代學者王充的著作《論衡》，后面還有一句話是“欲得不死，腸中無滓”。
中醫(yī)認為，人體健康的根本在于氣機升降正常，而大便通暢是維持氣機升降正常的重要因素之一。被人體吸收利用的食物中的營養(yǎng)物質(zhì)屬于清陽，大便則屬于濁陰。清陽宜上升，濁陰宜沉降。如果大便不通，濁陰不能沉降，則清陽的上升就會受到影響，就會產(chǎn)生各種不舒服的癥狀。
如何才能保持大便通暢呢？
首先，要適當增加運動。運動可增加陽氣，而大便需要陽氣推動才能排出體外。增加運動要注意運動量的把握和運 動方式的選擇。每天應當保證40分鐘到1小時的活動時間；運動量應從小至大逐漸增加，以每次活動能達到全身發(fā)熱，似要汗出而未汗出的程度最好。運動方式可 因個人愛好而不同，但應注意活動下肢，以飯后散步和游泳最佳。
其次，腹部按摩。古人將腹部按摩稱之為“摩腹”。
具體方法：以手掌緊貼皮膚表面，按順時針方向在腹部作環(huán)形摩擦。從胃脘部開始，一邊劃圓，一邊向下移動，直到小腹?？稍陲埡笊⒉綍r進行，一邊行走，一邊摩腹。
若伴有痔瘡等肛腸疾病，可配合提肛：全身放松，以鼻吸氣，緩慢均勻，吸氣的同時，肛門緊閉，用力提起肛門、會陰部，小腹及腹部同時稍用力內(nèi)收；稍停片刻，放松，緩緩呼氣。呼氣時，慢慢放松腹部和肛門。這樣一緊一松，做10至15次。
要保持大便通暢，還要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多食蔬菜水果，減少高脂肪的攝入量，尤其是晚餐。
【導讀】不一樣的瑜伽讓你學會笑，笑，讓人們心情愉悅，也帶來身心的健康，而印度更制造出笑瑜伽,以迅速激發(fā)人的笑細胞，讓人大笑不止，一起來看看不一樣的瑜伽讓你學會笑。
不一樣的瑜伽讓你學會笑
熱身準備式
林中步行
笑瑜伽也是一種運動，所以，熱身同樣很復要。練習笑瑜伽的現(xiàn)場通常是含氧豐富的樹林，所以步行10~30分鐘，邊走路邊拍手，同時不時做深呼吸，讓身體和情緒都徹底放松停來，為后面的內(nèi)容做準備。
不一樣的瑜伽讓你學會笑
進行式
學習動物的表情
在瑜伽師的帶領停，活動面部肌肉，然后模擬瑜伽師的動物表情，如獅子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜伽一共包括24個笑表情，這些表情看上去本身就很滑稽，即便是很拘謹?shù)娜耍灰罩べ煹臉幼尤プ觯材茏匀欢惶兆砥渲?，讓練習現(xiàn)場布滿了笑聲。
終止式
調(diào)整呼吸
經(jīng)過一場酣暢淋漓的大笑，面部表情放松了好多，汗水淋漓，心情也舒朗了。笑瑜伽同樣需要收式，漸漸收回笑臉，調(diào)整呼吸，一邊在樹林里漫步，一邊大聲對自己說我們是世界上最快樂的人、我們是世界上最健康的人等情緒和心跳復原安靜后，帶著輕松和愉悅離去。
早晨瑜伽：
做一個活力超人：早上起床后，懶懶得伸個懶腰，深深地呼吸一下，感覺棒極了，假如有時間的話，你還可以做幾個瑜伽動作，以維持一整天的充沛活力與平和心境，假如你能夠持之以恒，天天都做的話，你一定可以鍛煉成為青春健康的活力超人。
第一步：喚醒肌肉
做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時，使腹部收縮。吐出時則會有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。對身體的益處：在準備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流淌。對精神的好處：可以獲得平靜寧靜的精神狀態(tài)。
第二步：增加警覺
平躺在床上，把雙腿并攏起來，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋置于左腿上。轉(zhuǎn)折頭部，凝望右臂。維持此種狀態(tài)約10分鐘。然后換個方向再做一次。對身體的益處：伸展胸部、臀部和頸項，刺激消化。對精神的好處：活神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
第三步：增加自信
平躺在床上，把雙腳并攏起來，腳趾向前，伸展雙臂，維持距離與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直；順著足尖伸展雙腿。維持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸，塑造優(yōu)雅的姿勢。對精神的好處：提高自信，建立對內(nèi)在力量的感覺。
第四步：提高注重力
平躺于床，雙手擱前，掌心相對。伸手過頭，維持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。如此維持10秒。對身體的益處：伸展肩膀、胳膊和背部。對精神的益處：建立一個平靜、積極的外在形象，提高注重力。
晚間瑜伽：為你帶來一夜好夢
也許是社會的因素，也許是人自身的因素，勿用置疑的是，在漫漫長夜里痛苦地等待著天亮的人正在不斷地增加著。于是，安眠類的藥物越來越暢銷，安眠藥雖然對入睡能夠起到一定的作用，但是它畢竟是一種藥，俗話說，是藥三分毒，總不能天天去吃吧。假如你想丟掉安眠藥的話，你可以挑選練習瑜伽，它可以使你達到身體上與精神上和情感上的各諧統(tǒng)一，有用地釋放精神上的壓力和能量，怎么樣，心動了嗎下面就是適宜在晚上練習的三種方法，在你上床睡覺前，不妨試著做一做。貓與牛式：雙臂張開與肩同寬，手心朝向地板。雙膝打開與髖同寬，背部伸展平。閉上眼睛，吸氣，拱起后背，抬起頭，下巴朝向屋頂。呼氣，下巴垂向胸部，把背部拱起來。
伸腿式：靜靜地坐在地板上，雙腿向前伸出。把膝蓋放輕松，伸直脊柱，吸氣，然后呼氣，從臂部開始向前伸，雙臂向腳趾伸出。使脊柱和臀部放松。
呼吸療法：坐在椅子上邊或雙腿交叉坐在地板上，脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通過左鼻孔呼吸1至2分鐘來放松一下，依據(jù)瑜伽的科學原理，左鼻孔中流通的空氣溫度會變得涼涼的，很舒適清新，而右面的則變暖，用右側(cè)身體睡覺從而促使左邊的鼻孔呼吸。
作為上班一族，你是否也同樣在地鐵里受盡“折磨”，是否想要一個健康又快樂的旅程?那么，就讓我們來看一下網(wǎng)友分享經(jīng)驗，告訴你，如何在地鐵里如何健身，如何打發(fā)時間吧。
地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個人都在搶座，站在門口的不愿意往車廂里頭挪，后面擁來的又使勁往里頭擠。每天，許多上班族都需要乘坐地鐵上下班，在地鐵里的時間至少一兩個小時。那么，如何利用這段時間進行瘦身保健呢?
我是一個公司的白領，上下班都要乘坐地鐵，來回奔波。每天我都有兩個小時是在地鐵的車廂里和通道中度過的。1個星期5天，1天2個小時，加起來就10個小時。1個月里幾十個小時的時間就從身邊溜了過去。
很羨慕英國人乘坐地鐵的時候可以拿一份100多頁的報紙，裝模作樣地閱讀，消磨時光。瀟灑的紳士還會將讀后的報紙留在座位上，一副“請君惠顧”的架勢。也很奇怪那些日本的地鐵客，老大的人了也能捧著漫畫，在擁擠的車廂里肆情地閱讀。
回到北京后，剛開始的地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個人都在搶座，站在門口的不愿意往車廂里頭挪，后面擁來的又使勁往里頭擠。當時真想用回國后的“優(yōu)待”去買一輛免稅車。
想想買車后又是另外一番受罪，每天還要自己掏各項費用，還會為城市制造令人惡心的污染，就作罷了?？晌乙步^不希望就這樣拋灑自己的時間。經(jīng)過一段時間的琢磨，我開始實施地鐵鍛煉計劃了?，F(xiàn)在我的正裝和皮鞋一般都放在辦公室里，每天就一身休閑裝和運動鞋上下班。
等車的三四分鐘時間，我開始練習肩功、背功和頸功。所謂肩功就是肩部做順時針和逆時針的轉(zhuǎn)動。背功就是以腰部為軸，帶動全身做大回環(huán)的轉(zhuǎn)動。另外還要做摸低練習，低身用雙手盡量觸摸腳部。
頸功的原理和上面差不多，做頸部反復旋轉(zhuǎn)運動。做不完不要緊，上了地鐵后仍然可以繼續(xù)練功。我并不擔心周圍人投過來的奇怪眼光，生活方式是自己活出來的，君不見外國朋友常常戴著口罩，騎著單車在城市里穿行嗎?就是討厭汽車尾氣、討厭城市污染，這又有什么不對呢?實際上這也并不會招惹太多的注意。
在地鐵里，還可以按摩腹部，以促進胃腸蠕動、血液供應和消化，避免腹脹氣。都市人真的不必為每日的地鐵奔波而發(fā)愁，我覺得地鐵客是城市樂章中的一個音符，彈奏得漂亮與否就取決于你的想法和行動。
這就是我一個地鐵客的日常生活，一個城市隱士的精彩篇章。地鐵客們，辦公室里的白領們，你們不可以這樣做嗎?
游泳是夏季大家最愛的運動了，大家都知道游泳后不能立即吃東西，但是游泳耗費的體力還是要注意補回來的，那么游泳后吃什么最健康呢？
由于游泳后有強烈的饑餓感，因此有相當一部分人會一下子吃進很多東西，這樣就容易造成能量過剩，反而易引起發(fā)胖。如果正在減肥，那么攝入的熱量一定要小于消耗的熱量，如果還感到餓，就吃些蔬菜瓜果充饑。
1、水果蔬菜游泳健身后，不要吃什么油膩容易飽腹的東西，吃一些口味清晰的水果最好不過，可以吃一些低糖分的黃瓜、櫻桃、蘋果等補充一些能量。而且，游泳后，體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中產(chǎn)生乳酸性物質(zhì)，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，吃些堿性食物可緩解。
2、粗糧面包游泳后可以吃一些粗糧的面包片，不要吃芝士、奶油特別多的面包，吃個幾片就行了，畢竟不是當正餐的，主要是緩解饑餓感。
3、燕麥粥無糖的燕麥粥，里面放一些低脂的牛奶調(diào)和一下，吃一點，會對身體特別好，也有利于飽腹感的恢復。
4、蔬菜沙拉可吃一些各種蔬菜水果的沙拉也是特別清淡減肥的佐餐。只是，不要用奶油，用醋、橄欖油和少許的調(diào)味料攪拌一下，就可以很好吃了。
(1)舔腭叩齒
先靜心凝神，后用舌尖輕舔上腭，待津液增多再緩緩咽下。稍停片刻，將牙齒上下合齊，先叩磨齒，再叩門齒各15次。
(2)旋睛釋耳
雙眼珠順時針旋轉(zhuǎn)10次，向前注視片刻，再逆時針旋轉(zhuǎn)10次，運轉(zhuǎn)完畢，雙目緊閉少許睜開。兩手掌心緊掩雙耳孔，十指托后腦勺，以第二指彈敲中指，聽到咯咯響聲，計敲彈10次。
(3)引頸摩推
仰臥，十指交叉托住后腦，‘引頸緩慢伸向前下方，以下額抵近胸骨為度，連續(xù)進行7次。然后頭部分別向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動，以耳觸枕頭為度，各7次;側(cè)臥，將拇指和示指分開，沿腰椎兩側(cè)由上而下，左右推摩，來回7～10次。
(4)聳肩挺胸
兩手握拳，雙肩用力向上聳起，然后緩緩放下，連續(xù)進行7次。兩手垂直，手掌向外，略向左右拉開，同時擴胸，以肩和胸部有舒展感為度，重復7次。
(5)按肚摩肚
仰臥，下肢略分開。將左右手按腹部兩側(cè)，先以掌心順向按摩7圈，再按上法逆向按摩7圈。最后兩手相疊，沿臍四周按摩，手指漸漸展開，擴大按摩區(qū)范圍，以舒適為宜。
