女性最愛的五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生項(xiàng)目中醫(yī)。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供女性最愛的五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
當(dāng)今五項(xiàng)熱門健身運(yùn)動(dòng)受到都市女性的歡迎，它們分別是搏擊操、跆拳道、踏板操、拉丁舞和瑜伽，這與她們緊張的生活狀態(tài)以及同男人一樣有壓力的工作相關(guān)。這五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不但能瘦身，還能塑造完美的S曲線，想擁有火辣三圍，就抓緊行動(dòng)起來吧。
搏擊快速有用減肥
搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，此運(yùn)動(dòng)將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，連續(xù)練習(xí)3個(gè)月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。
瑜伽柔軟的身體語言
瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時(shí)能使身體在某個(gè)姿勢(shì)下靜止保持一段時(shí)間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平穩(wěn)，身體的四肢得到均衡進(jìn)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng)，也能保持較好的體力。
跆拳道找到高手感覺
很多人練跆拳道不單是為了強(qiáng)身健體，還沖著那一個(gè)酷字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過腰，學(xué)員助跑幾步后騰空躍起，側(cè)身飛踹正確命中腳靶?？此祁H為危險(xiǎn)的動(dòng)作，在跆拳道里原先是小菜一碟。
踏板操上下律動(dòng)的享受
踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨?，加上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更堅(jiān)固，肌肉線條更秀麗，能有用地解決臀部下垂的問題。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。跳拉丁舞時(shí)的人體狀態(tài)：上半身，非常是肩部應(yīng)巍然不動(dòng)，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn); 身體中部，包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動(dòng)，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點(diǎn);下半身，腿和腳的舞蹈動(dòng)作中有部分汲取印第安人的文化。
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男士健身項(xiàng)目有多種，以下這5種是網(wǎng)友評(píng)出的時(shí)尚健身男士必須嘗試運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，當(dāng)你下次走進(jìn)健身房也一定要去試試!
動(dòng)感單車
騎動(dòng)感單車的男生一定布滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條,又減小了騎車時(shí)的阻力,有助于你將速度與激情發(fā)揚(yáng)到最高限度。而挑選一條長(zhǎng)短適宜的短褲或中褲,則可以減小布料對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時(shí),騎車時(shí)最好能穿硬底運(yùn)動(dòng)鞋,這樣能關(guān)心腳固定,不會(huì)在高速的運(yùn)動(dòng)中使腳踝受傷。
人氣要點(diǎn):spining的時(shí)候,別忘了戴上一雙無指手套,能穩(wěn)握住車把的同時(shí)也保衛(wèi)了手掌。
搏擊
搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時(shí)最好的挑選,材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好,但也不要過于寬大。因?yàn)檫^于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類的動(dòng)作。
人氣要點(diǎn):你可以挑選彩色的運(yùn)動(dòng)緊身衣,那種軍人的迷彩服背心絕對(duì)可以穿上跳搏擊操。
杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時(shí)也能塑造秀麗的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時(shí)候,最重要的一點(diǎn)是穿一條合身的短褲。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能得到最好的鍛煉效果,而假如你穿長(zhǎng)褲,就會(huì)遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。
短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能關(guān)心你把每一個(gè)動(dòng)作都做到最標(biāo)準(zhǔn),動(dòng)作幅度也不輕易受褲子的限制。
人氣要點(diǎn):各種各樣的拳擊短褲很適合。
跑步
跑步的時(shí)候衣服寬松就好,一般的T恤就可以,當(dāng)然挑選有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求,只要一條棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)褲,便能輕易地走上跑步機(jī)了。而跑步鞋,則在這時(shí)扮演著很重要的角色。一雙好鞋子,說不定會(huì)給你帶來信步閑庭的舒服感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強(qiáng)大的跑鞋,這樣的跑鞋張力好,柔軟、易彎曲,穿起來舒服的同時(shí)也能很好起到緩沖的作用,保衛(wèi)你的雙腳不受運(yùn)動(dòng)損傷。
人氣要點(diǎn):就是一雙絕對(duì)像樣的好跑鞋。
普拉提與瑜伽
男生在練習(xí)普拉提和瑜伽的時(shí)候,雖然比女生更注重力量,但是平穩(wěn)和寧?kù)o仍舊是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最要害所在。所以最好不要戴耳環(huán)一類尖銳的飾物,不僅輕易在運(yùn)動(dòng)中損害自己,也與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料,便于一些大幅度動(dòng)作的完成。太重的衣物可能會(huì)使你的動(dòng)作不夠輕快自如。
人氣要點(diǎn):黑色。做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)選黑色服裝永久不會(huì)錯(cuò)。
白天忙碌工作，無暇運(yùn)動(dòng)減肥，上班族們大多會(huì)選擇在晚上彌補(bǔ)當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。那么晚上如何運(yùn)動(dòng)能減肥？小編下面來支招！
1.飯后站立
站立是一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。每天晚飯后，按照標(biāo)準(zhǔn)的站立姿勢(shì)站立半個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腰腿都變細(xì)了。站立時(shí)候要注意夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊墻面。
2.倒步走
倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道，倒步走還具有保健小腦的作用，運(yùn)動(dòng)減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
3.轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)呼啦圈的過程中，呼啦圈不停地在小腹上的運(yùn)動(dòng)可以加速腸道的蠕動(dòng)速度，這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出，并且?guī)椭鉀Q便秘的痛苦。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，每次最好就是能夠堅(jiān)持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉(zhuǎn)呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。
4.慢跑
慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。
5.瑜伽
瑜伽不需要太大場(chǎng)地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉，放松精神，消減脂肪的同時(shí)能夠有助睡眠。
大部分的女性對(duì)于運(yùn)動(dòng)都沒有太多的興趣，但為了能夠孕育健康的寶寶，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是很有必要的，下面為正在備孕的女性朋友們推薦五種適合的運(yùn)動(dòng)。
一、散步
散步是一項(xiàng)適合任何人的運(yùn)動(dòng)，散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過快，也不用走的時(shí)間過長(zhǎng)。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對(duì)身體震動(dòng)太大或造成疲勞。
散步時(shí)不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿軟底的運(yùn)動(dòng)鞋。
最好堅(jiān)持每天都散步一會(huì)兒，大霧天、雨天或雪天時(shí)就不要外出散步了，避免發(fā)生事故。
二、慢跑或者快步走
適宜的體重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多余脂肪。
運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先排空膀胱，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況，可以暫停休息，根據(jù)自己的身體情況調(diào)節(jié)慢跑時(shí)間，不宜勞累。和散步一樣，也請(qǐng)?jiān)诳諝庑迈r、空間寬敞的環(huán)境進(jìn)行。
三、游泳
游泳是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助于備孕期間保持良好心態(tài)。
需要注意的是，游泳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，水不能過冷，否則會(huì)造成肌肉痙攣。
四、瑜伽
練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡能力，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。
同時(shí)，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液循環(huán)，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
五、普拉提
普拉提簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部，同時(shí)增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運(yùn)動(dòng)。
普拉提對(duì)腰腹部的鍛煉作用非常明顯，結(jié)實(shí)的腰腹肌肉對(duì)女性日后懷孕、生產(chǎn)、產(chǎn)后都有非常重要的幫助。而且，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受活動(dòng)地點(diǎn)的限制，無論是在專業(yè)的健身房還是家中客廳、臥室，都可以練習(xí)。
當(dāng)今五項(xiàng)熱門健身運(yùn)動(dòng)受到都市女性的歡迎，它們分別是搏擊操、跆拳道、踏板操、拉丁舞和瑜伽，這與她們緊張的生活狀態(tài)以及同男人一樣有壓力的工作有關(guān)。這五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不但能瘦身，還能塑造完美的S曲線，想擁有火辣三圍，就趕緊行動(dòng)起來吧。
搏擊快速有效減肥
搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，此運(yùn)動(dòng)將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個(gè)月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。
瑜伽柔軟的身體語言
瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時(shí)能使身體在某個(gè)姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng)，也能保持較好的體力。
跆拳道找到高手感覺
很多人練跆拳道不單是為了強(qiáng)身健體，還沖著那一個(gè)酷字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過腰，學(xué)員助跑幾步后騰空躍起，側(cè)身飛踹準(zhǔn)確命中腳靶?？此祁H為驚險(xiǎn)的動(dòng)作，在跆拳道里原來是小菜一碟。
踏板操上下律動(dòng)的享受
踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨龋由线\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實(shí)，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。跳拉丁舞時(shí)的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應(yīng)巍然不動(dòng)，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動(dòng)，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點(diǎn);下半身，腿和腳的舞蹈動(dòng)作中有部分汲取印第安人的文化。
一、滑冰
滑冰對(duì)于和諧能力的錘煉是很有關(guān)心的。有助于錘煉身體的和諧能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加堅(jiān)固而有彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)拿高你的肺活量。
脂肪燃燒值：420卡/小時(shí)。
二、自行車
這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，它可以錘煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于足關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的錘煉也很有用果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。
脂肪燃燒值：240卡/小時(shí)。
三、慢跑/漫步
慢跑和漫步對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，天天保持必定時(shí)間的錘煉(30分鐘以上)，會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。
脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時(shí)；漫步：240卡/小時(shí)。
四、羽毛球
常常從事該項(xiàng)體育活動(dòng)可以進(jìn)展人體的靈活性，和諧性，可以拿高人們上停肢及軀干的活動(dòng)能力，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，拿高有氧供能和無氧供能的能力，調(diào)劑神經(jīng)系統(tǒng)并拿高其抗乳酸的能力，而且能起到增進(jìn)健康、抗病防衰、調(diào)劑精神的作用。
五、排球
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)臂部肌肉和腹部肌肉的錘煉成效尤為亮顯，同時(shí)，對(duì)你的靈敏性的拿高也很有關(guān)心。
脂肪燃燒值：180卡/小時(shí)。
長(zhǎng)走運(yùn)動(dòng)對(duì)于很多人來說還十分陌生，長(zhǎng)走運(yùn)動(dòng)其實(shí)是一種非常安全的健身項(xiàng)目，如果能夠掌握其正確的方法和要領(lǐng)，將可以達(dá)到很顯著的健身效果，但長(zhǎng)走運(yùn)動(dòng)需做好一些必要的準(zhǔn)備工作，下面一起來看看。
長(zhǎng)走運(yùn)動(dòng)需做的準(zhǔn)備工作：
一、選一雙合腳的軟底運(yùn)動(dòng)鞋。如是專門的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)受到傷害。
二、穿一套舒適的運(yùn)動(dòng)裝。這樣能讓自己的心情和身體放松，從繁忙的工作生活中走出來。
三、準(zhǔn)備一壺清茶水?？蛇m當(dāng)加些糖、鹽，因?yàn)榍宀枘苌蛑箍?，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)。
四、選擇一條合適的運(yùn)動(dòng)路線。可以是公園小徑、學(xué)校操場(chǎng)、住所附近，甚至上下班的途經(jīng)小路。在運(yùn)動(dòng)中人體耗氧量會(huì)增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)效果適得其反。所以，長(zhǎng)走路線應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好，離汽車越遠(yuǎn)越好。
五、長(zhǎng)走時(shí)間要恰當(dāng)。長(zhǎng)走鍛煉的時(shí)間最好選擇在每天太陽升起以后，下午3點(diǎn)也是最佳的鍛煉時(shí)間。長(zhǎng)走運(yùn)動(dòng)不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周鍛煉至少3次，并且每次不能少于30分鐘。
溫馨提示：長(zhǎng)走運(yùn)動(dòng)雖然不是什么劇烈運(yùn)動(dòng)，但在長(zhǎng)走前也需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如：輕輕壓一壓肌肉和韌帶，做一些下蹲運(yùn)動(dòng)等，讓自己的心臟和肌肉進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣才能保健顯著的健身效果。
第一要把背和腰挺拔，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。
基本上，一般人在走路時(shí)全身放松，還有些是含胸駝背或雙腳后跟著地的外八字步，腳踝松懈、十個(gè)腳趾從不用力，這是不科學(xué)的走路方法，達(dá)不到有氧健身的目的。那么，怎樣走才是適合糖尿病患者的有氧健身大步走呢？必定要記住以下五點(diǎn)：
1．加大每一步的幅度
第一要把背和腰挺拔，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50％的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50％的血管，推動(dòng)下肢的血液流淌，所以，這是預(yù)防糖尿病足最簡(jiǎn)單有用的方法之一！
2．用力走出每一步
我們稱用力走路為勁走，長(zhǎng)期勁走非常有利于減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因?yàn)槿梭w的肝，膽、脾、胃、膀胱、腎六條經(jīng)；絡(luò)由下肢而生，勁走至少可鍛煉人體；50％的肌肉、骨骼，可刺激人體50％的神經(jīng)，按摩人體50％的經(jīng)絡(luò)
長(zhǎng)期堅(jiān)持勁走的好處是：可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。糖尿病患者如果常常勁走，還可防治諸多并發(fā)癥。
3．步行時(shí)間宜固定
最好的步行鍛煉時(shí)間是15：0021：00（糖尿病患者更要遵守這一點(diǎn)）。也就是說，如果定下天天19：00走路鍛煉，到了時(shí)間就必須行動(dòng)。
4．步行距離宜固定
一般鍛煉路程應(yīng)不少于3000米（或30分鐘），也可依據(jù)年齡進(jìn)行調(diào)劑。但只要定下。就不要隨煮改變。
5．步行步頻宜固定
每次步行的速度盡可能一致；最似乎列隊(duì)行走一樣有節(jié)奏。每周不能少于5次，一個(gè)鍛煉周期為3～6個(gè)月。
只要你掌握了以上這五點(diǎn)，有氧健身大步走才會(huì)起到真正的作用，使自身調(diào)劑身體狀態(tài)的閥門充分打開，對(duì)血糖的消耗及預(yù)防并發(fā)癥都有很好的作用。
第一要把背和腰挺拔，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。
目前，很多糖尿病患者都在進(jìn)行步行鍛煉，但嚴(yán)格地講，很多人都只是溜達(dá)，既無質(zhì)量又無健身效果。
基本上，一般人在走路時(shí)全身放松，還有些是含胸駝背或雙腳后跟著地的外八字步，腳踝松懈、十個(gè)腳趾從不用力，這是不科學(xué)的走路方法，達(dá)不到有氧健身的目的。那么，怎樣走才是適合糖尿病患者的有氧健身大步走呢?必定要記住以下五點(diǎn)：
1.加大每一步的幅度
第一要把背和腰挺拔，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少 50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流淌，所以，這是預(yù)防糖尿病足最簡(jiǎn)單有用的方法之一!
2.用力走出每一步
我們稱用力走路為勁走，長(zhǎng)期勁走特別有利于減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因?yàn)槿梭w的肝，膽、脾、胃、膀胱、腎六條經(jīng);絡(luò)由下肢而生，勁走至少可鍛煉人體;50%的肌肉、骨骼，可刺激人體50%的神經(jīng)，按摩人體50%的經(jīng)絡(luò)
長(zhǎng)期堅(jiān)持勁走的好處是：可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。糖尿病患者如果經(jīng)常勁走，還可防治諸多并發(fā)癥。
3.步行時(shí)間宜固定
最好的步行鍛煉時(shí)間是15:00-21:00(糖尿病患者更要遵守這一點(diǎn))。也就是說，如果定下天天19:00走路鍛煉，到了時(shí)間就必須行動(dòng)。
4.步行距離宜固定
一般鍛煉路程應(yīng)不少于3000米(或30分鐘)，也可依據(jù)年齡進(jìn)行調(diào)劑。但只要定下。就不要隨煮改變。
5.步行步頻宜固定
每次步行的速度盡可能一致;最似乎列隊(duì)行走一樣有節(jié)奏。每周不能少于5次，一個(gè)鍛煉周期為3~6個(gè)月。
只要你掌握了以上這五點(diǎn)，有氧健身大步走才會(huì)起到真正的作用，使自身調(diào)劑身體狀態(tài)的閥門充分打開，對(duì)血糖的消耗及預(yù)防并發(fā)癥都有很好的作用。
跑步是一項(xiàng)全能有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效消耗熱量，堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)。同時(shí)，跑步還可以鍛煉心肺功能，長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉會(huì)增大肺活量—進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
跑步
跑步是一項(xiàng)全能有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效消耗熱量，堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)。同時(shí)，跑步還可以鍛煉心肺功能，長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉會(huì)增大肺活量—進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。堅(jiān)持跑步的人，甚至還能改善睡眠質(zhì)量。
跑步時(shí)需注意
首先選擇一雙減震效果的跑鞋，能讓你跑步的同時(shí)不容易受到運(yùn)動(dòng)傷害。每次跑步之后建議進(jìn)行拉伸，并拍打大腿和小腿部位的肌肉，幫助排除尿酸形成結(jié)晶引發(fā)肌肉關(guān)節(jié)酸痛。
適宜人群：需要全身減脂，以及下半身脂肪囤積較為嚴(yán)重的人。
不適宜人群：身高過高、體重過重的人不適宜，可以選擇在跑步機(jī)上慢跑或快走，這樣不容易磨損膝蓋，另外在感冒時(shí)也不建議跑步。
普拉提/瑜伽
普拉提和瑜伽都可以幫助矯正脊椎、拉伸肌肉，鍛煉身體的柔韌性，促進(jìn)肌體水分循環(huán)，幫助消除浮腫。與生理性的好處相比，瑜伽還有心理層面上的積極作用。通過呼吸和冥想，可以改善個(gè)人情緒，讓人更有自信和樂觀。
練習(xí)時(shí)需注意
練習(xí)前兩小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，在開始之前要先做一些拉伸的動(dòng)作，避免練習(xí)過程中拉傷肌肉。穿著襪子和舒適的衣物，保證練習(xí)過程中毫無束縛，并且保暖。
適宜人群：易浮腫體質(zhì)并且想要進(jìn)一步提升身體線條和輪廓的人。
不適宜人群：有些動(dòng)作或引起血液倒流，所以不適合高血壓、心臟病人以及生理期時(shí)練習(xí)。
有氧舞蹈
能夠鍛煉到全身，特別是臀部肌肉，幫助塑造整體線條。跟隨歡快的舞曲跳躍的同時(shí)還可以愉悅身心，消除負(fù)面情緒。
運(yùn)動(dòng)前需要暖身，穿較為合適的衣物。運(yùn)動(dòng)過程中胯部用力，盡量放松腿部。
適宜人群：想要減肥瘦身，或者改善肢體協(xié)調(diào)能力的人。
不適宜人群：腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)部位有損傷的人不適宜快節(jié)奏的有氧舞蹈。
游泳
是全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，在劃水過程中，重復(fù)的伸縮動(dòng)作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性，能讓肌肉和皮膚變得緊實(shí)，尤其是很難運(yùn)動(dòng)到的手臂肌肉，與此同時(shí)還可以強(qiáng)化心肺功能。
下水之前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，避免游泳時(shí)出現(xiàn)腿抽筋等問題。下水時(shí)將水灑向胸口手臂等位置，讓身體適應(yīng)水溫。剛開始游泳時(shí)避免大幅度的身體舒展運(yùn)動(dòng)，以免拉傷肌肉。
適宜人群：特別適合體脂不高，但身體線條不完美的人。對(duì)于久坐不動(dòng)的上班族，游泳是非常適合的 運(yùn)動(dòng)。
不適宜人群：高血壓以及肺功能不健全的人不適合長(zhǎng)時(shí)間游泳。
有氧搏擊
即是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。有氧搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，對(duì)腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式，能很好的鍛煉腰腹部肌肉，增加耐力，鍛煉心肺功能。
運(yùn)動(dòng)過程中要保護(hù)好腰部和腳踝關(guān)節(jié)，主要借助腰部的力量推動(dòng)全身發(fā)力，下半身一定要穩(wěn)。
適宜人群：腰腹部有贅肉的人。
不適宜人群：腳踝有損傷，腰肌勞損以及腰椎有問題的人。
主要能鍛煉腰背部位和腿部的肌肉，使線條變的柔美緊實(shí)。
芭蕾
練習(xí)芭蕾開胯很重要，在練習(xí)時(shí)一定要掌握好力道，避免傷害到韌帶和肌肉。另外芭蕾形體有很多下蹲的動(dòng)作，如果腳踝或膝蓋的關(guān)節(jié)有損傷，在練習(xí)時(shí)要做好保護(hù)。
適宜人群：背部和腿部線條不夠完美，想提高自己柔韌性的人。
不適宜人群：骨密度低、高血壓、膝蓋和腰部損傷、體重超標(biāo)以及身高過高的人不適合練習(xí)。
編者：現(xiàn)在很多的白領(lǐng)女性愛上了有氧搏擊這個(gè)健身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒醪珦舨粌H可以緩解壓力還可以健身美體。你對(duì)有氧搏擊了解多少呢?
搏擊運(yùn)動(dòng)的流行，布拉德皮特和愛德華諾頓兩大好萊塢國(guó)際巨星可以說功不可沒，他們聯(lián)手打造的經(jīng)典大片《搏擊會(huì)》取得巨大成功后，在全球掀起一股搏擊運(yùn)動(dòng)熱潮。
而時(shí)下，搏擊運(yùn)動(dòng)以時(shí)尚的姿態(tài)在我國(guó)各大城市悄然興起。健身房里，型男美女濟(jì)濟(jì)一堂，和著富有節(jié)奏的動(dòng)感音樂，揮拳踢腿，洋溢激情。而這，就是最近流行的健身項(xiàng)目BODYCOMBAT，又名有氧格斗。
與時(shí)尚搭調(diào)
BODYCOMBAT源自一系列搏擊格斗動(dòng)作，將中國(guó)武術(shù)、泰拳、西洋拳擊、空手道、跆拳道等融合在一起，在強(qiáng)調(diào)耐力鍛煉的同時(shí)能提高練習(xí)者全身的力量和靈活性，進(jìn)行全面的體能調(diào)節(jié)，消耗大量卡路里，修整肌肉輪廓。
BOOYCOMBAT不僅動(dòng)作節(jié)奏性非常強(qiáng)，而且配有動(dòng)感十足的背景音樂，讓鍛煉者在鍛煉時(shí)仿佛置身于一場(chǎng)精彩的音樂會(huì)。
它的套路一般分十節(jié)，本著先慢后快，先局部后整體，先簡(jiǎn)單后復(fù)雜的原則展開訓(xùn)練。因此，參訓(xùn)者無需具備武術(shù)或者跆拳道等的基礎(chǔ)就能在進(jìn)步中獲得健康。
精心設(shè)計(jì)的動(dòng)作套路配以動(dòng)感的音樂，將帶給都市白領(lǐng)一族前所未有的體能與精神的挑戰(zhàn)，讓他們隨心所欲地進(jìn)行體能訓(xùn)練，體會(huì)激情、力量和氣勢(shì)。據(jù)說，練習(xí)BOOYCOMBAT的時(shí)候，練習(xí)者越投入越有興奮感。
把壓力踢走
有些人偏激地認(rèn)為有氧格斗這一類運(yùn)動(dòng)帶有些暴力元素，不適宜廣泛推廣。但是，在城市緊張的生活節(jié)奏中，白領(lǐng)們常常背負(fù)過重的壓力，因此找到合適的發(fā)泄途徑是每個(gè)都市白領(lǐng)保持心理健康所不可或缺的。
在BODYCOMBAT中，訓(xùn)練者可以假想出一個(gè)宣泄對(duì)象，即假想敵，這個(gè)假想敵可以是人也可以是事物，是身披所有使你不愉快的罪狀的對(duì)象，比如繁重的任務(wù)、心煩事等，它們?nèi)斡赡闳蚰_踢。
訓(xùn)練者完全可以把自己的假想敵擺在眼前，然后盡情地攻擊它，必要的時(shí)候隨著發(fā)力可以盡情大喊一聲。一頓拳腳之后，便會(huì)感到身體非常興奮，很有發(fā)泄壓力的KG。
在課程中，教練也會(huì)讓參與者兩人一組進(jìn)行對(duì)抗式練習(xí)，但是雙方都不能有身體接觸，只是在招式上體現(xiàn)攻和守的特點(diǎn)，最大限度地挖掘這個(gè)項(xiàng)目的魅力?？梢哉f有氧格斗是通過假想敵來宣泄壓力，是一種健康、有效的心理治療方式。
女性也適合
BODYCOMBAT的基礎(chǔ)動(dòng)作包括直拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬、騰空踢等，每個(gè)動(dòng)作都必須做得迅猛，有爆發(fā)力。通過練習(xí)，訓(xùn)練者還能學(xué)到防身自衛(wèi)的基本要領(lǐng)，提高自我防衛(wèi)的能力。
BODYCOMBAT的所有動(dòng)作都在鍛煉全身每一塊肌肉，同時(shí)身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到很大的提高。這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)和器械練習(xí)原理不同，它的主要功效是減脂，而不是鍛煉肌肉，因此同樣非常適合女性練習(xí)。
女性練習(xí)者可以從中練就一套簡(jiǎn)單實(shí)用的防身術(shù)，如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，再適當(dāng)?shù)嘏浜掀餍到M合，還可使身體的構(gòu)成有所改變，肌肉會(huì)逐漸取代松松的贅肉，身體的曲線會(huì)更加清晰。
有氧搏擊的注意事項(xiàng)
1、熱身時(shí)間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。上課時(shí)腿部應(yīng)每15～20分鐘作一次伸展。
2、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢(shì))保持呼吸，不屏氣。
3、避免和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。
4、側(cè)踢時(shí)不向前扭跨，否則會(huì)導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì)扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力 。
5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì)扭傷十字韌帶。
6、擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)。
7、避免在擁擠的房間內(nèi)進(jìn)行后踢的動(dòng)作。
8、避免肘、膝部用力過猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
9、若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等)。
總結(jié)：有氧搏擊現(xiàn)在是很受女性歡迎的暴力健身運(yùn)動(dòng)，有氧搏擊不僅可以健身減壓還可以用來防身，為自身的安全多提供了一份保障!
裝備：愛斯基摩式皮船，鋼盔，救生衣，安全繩，適合較冷天氣里的膠乳帆布防水上衣。
正方：假如你愛水，愛斯基摩劃艇漂流是一個(gè)有味的活動(dòng)。
反方：裝備珍貴，而且在漂流之前必須練習(xí)劃水。對(duì)于我們大部分人來說，這只是一個(gè)純周末的活動(dòng)。
二、步行
步行太呆板了嗎？實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動(dòng)之一。你不需要許多非凡的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動(dòng)相比數(shù)量比較少。
當(dāng)前全國(guó)性的健身指南推舉人在一個(gè)星期中天天最好鍛煉30分鐘（如輕快的步行）。依照指南，一個(gè)星期5天，維持一種輕快的速度，天天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，假如你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個(gè)星期大多日子里天天急速步行60分鐘。為了防止體重反復(fù)增加，必須持續(xù)天天行6090分鐘。
早晨時(shí)候可以考慮步行到學(xué)?；蛘叩焦财囌?。午餐時(shí)候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運(yùn)動(dòng)鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康），而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個(gè)人都可以完成的運(yùn)動(dòng)，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動(dòng)更能適合心臟血管的鍛煉。
三、慢跑/賽跑
慢跑對(duì)于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。假如你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個(gè)星期增加的運(yùn)動(dòng)量以及時(shí)間不超過10%。我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，維持壓迫力的運(yùn)動(dòng)量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會(huì)發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備：有一雙好的跑鞋和重要，至于女性，還需要穿質(zhì)量上乘的運(yùn)動(dòng)胸罩。注重你跑步的路面。有草的路面都比較軟，跑起來不大平順，而且路面會(huì)有洞。路面太硬跑起來也比較辛勞，但好的跑鞋會(huì)汲取震動(dòng)。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個(gè)150磅重的女性以每小時(shí)5英里（12分鐘一英里）的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)覺，需氧性的鍛煉，比如跑步，對(duì)那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有用。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)輕易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
四、騎自行車
騎自行車不止是一種有用的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你四周的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過程中，領(lǐng)會(huì)你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉），而騎自行車則更多使用四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓?。
更重要的是，當(dāng)你騎自行車時(shí)，全身都配合你的自行車在運(yùn)動(dòng)，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)你開始學(xué)騎車時(shí)，最好車子的是軟座，但不要太寬。假如是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒適，不過可能會(huì)讓她們花費(fèi)許多時(shí)間去習(xí)慣那種車鞍。
