平板支撐能練出馬甲線嗎
回春養(yǎng)生功女人能練嗎。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，沒有好的身體，萬事事皆休。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“平板支撐能練出馬甲線嗎”，相信能對大家有所幫助。
好的身材是大家都期望擁有的，所以說很多人都會(huì)挑選健身，而平板支撐就是很不錯(cuò)的一個(gè)鍛煉方法，這樣對我們健身是有關(guān)心的，而很多人健身都期望可以練出馬甲線，那么通過平板支撐能夠起到這樣的效果嗎，下面就讓我們一起看看吧。
平板支撐能練出馬甲線嗎
1、平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是能夠?qū)毘鲴R甲線有一定關(guān)心的。因?yàn)閷︸R甲線來說，這是很多人都期望擁有的，馬甲線既需要我們在腹部擁有肌肉線條，同時(shí)還需要腹部沒有余外的贅肉，而對我們?nèi)梭w的腹部來說，主要是分為腹肌和腹外斜肌這兩種的，而腹肌和腹外斜肌之間是會(huì)有一些線條形成，這實(shí)際上就是我們所說的馬甲線了。而通過平板支撐的減少運(yùn)動(dòng)，這實(shí)際上是屬于一項(xiàng)靜力性的練習(xí)方法，所以說可以起到刺激腹部肌肉的效果，同時(shí)還可以關(guān)心我們刺激和馬甲線相關(guān)的肌肉，主要是對肌肉腹直肌和腹斜肌鍛煉有關(guān)心，而經(jīng)常的練習(xí)平板支撐，這樣是可以對我們練出馬甲線有好處。
2、對于平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來說，不僅是可以關(guān)心我們鍛煉頸部肌肉，同時(shí)還可以利用平板支撐來發(fā)揚(yáng)出鍛煉到我們腹部肌肉的功效，這實(shí)際上是屬于人體最主要去鍛煉的部位了，所以說平板支撐可以關(guān)心我們減掉肚腩，同時(shí)還可以拉長腹橫肌，這樣就能夠練出來馬甲線了，不過必須要堅(jiān)持。
平板支撐的注重事項(xiàng)
練習(xí)平板支撐的時(shí)候一定要螳臂當(dāng)車，不能一開始就大量的進(jìn)行練習(xí)，特殊對于腰部存在疾病的人群來說更不能這樣做，應(yīng)該按部就班的進(jìn)行平板支撐練習(xí)，這樣才比較健康。同時(shí)對平板支撐來說，在練習(xí)的時(shí)候姿勢必須正確才行，保持腰部挺拔的狀態(tài)，然后讓肩部適當(dāng)?shù)姆潘?，之后讓身體力量平均的發(fā)散出來，這樣才能發(fā)揚(yáng)出平板支撐的真正效果。
平板支撐對我們鍛煉出馬甲線實(shí)際上是有好處的，因?yàn)槠桨逯芜@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對我們促進(jìn)腹部肌肉的鍛煉有好處，還可以利用平板支撐的方法來關(guān)心我們排除腹部的贅肉，這樣自然能夠鍛煉出腹肌，對于練出馬甲線也是有一定好處的。
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跑步是一種對于人體健康有著很好的促進(jìn)作用的有氧運(yùn)動(dòng)，通過跑步，可以很好的改善人們的健康狀況，使人體質(zhì)得到增強(qiáng)，當(dāng)然，也可以達(dá)到減肥瘦身的目的。如果能夠堅(jiān)持跑步的話，對于鍛煉馬甲線也是有著一定的好處的，不過想要鍛煉馬甲線還是得采取特定的方法。下面就為大家介紹一下馬甲線的鍛煉方法！
一、超人式
STEp1：臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
STEp2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。
STEp3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。
STEp4：最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。
STEp5：完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
二、舉球環(huán)繞
STEp1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
STEp2：保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。
STEp3：向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。
三、側(cè)踢腿
STEp1：首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
STEp2：此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
STEp3：然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
當(dāng)明星袁姍姍在網(wǎng)上曬出自己的馬甲線的時(shí)候，引來無數(shù)的羨慕和贊嘆。馬甲線不是靠單純的仰臥起坐練成的，它對腹肌的鍛煉有一定的作用，但是效果并不明顯。腹部脂肪比較多的女性，應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)結(jié)合腹部的力量訓(xùn)練，在減肥的同時(shí)與練肌肉一起進(jìn)行，這樣效果就會(huì)明顯。如果本身是比較瘦，可以進(jìn)行卷腹進(jìn)行練腹肌，這樣靠腹肌的力量進(jìn)行發(fā)力，就可以練就馬甲線了。
1、準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷）。
2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。
3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
很多女性在經(jīng)期會(huì)放棄運(yùn)動(dòng)，等經(jīng)期結(jié)束后原先檢查的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣已經(jīng)減退，需要重新的投入精力和時(shí)間。其實(shí)在一個(gè)身體健康，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性在生理期也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還可以減輕經(jīng)期的不適感，經(jīng)期可做些動(dòng)作比較輕緩的運(yùn)動(dòng)，可以做些拉伸的運(yùn)動(dòng)，再根據(jù)自身的情況慢慢增加。
有小肚子是現(xiàn)代女生常常會(huì)出現(xiàn)的問題，這可能是飲食不規(guī)律或是排毒不好或是缺少運(yùn)動(dòng)，都是有可能的，那么你會(huì)羨慕模特的馬甲線嗎？怎樣才能夠在減低小腹和腰圍的同時(shí)，還能夠練出迷人的女性馬甲線嗎？其實(shí)只需要9個(gè)動(dòng)作你也能擁有完美的馬甲線哦。
馬甲線是什么？
馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細(xì)腰時(shí)代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
馬甲線怎么練?
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
想要減脂塑形，最好的辦法當(dāng)然是控制飲食+有氧運(yùn)動(dòng)+力量運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練的整體方法在下面一類人中會(huì)有詳細(xì)的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)。
控制飲食不是指節(jié)食，建議只是適當(dāng)?shù)乜刂埔恍┘纯?，注意一些日常生活中的小?xì)節(jié)。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時(shí)定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧運(yùn)動(dòng)最好是每周2-3次，每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項(xiàng)目，關(guān)鍵吃長期堅(jiān)持，隔段時(shí)間變化運(yùn)動(dòng)方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
方案一：正確運(yùn)動(dòng)是致勝關(guān)鍵
準(zhǔn)備一套喜歡的運(yùn)動(dòng)裝和一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，它能更好地幫助你運(yùn)動(dòng)。保存一張健美的馬甲線圖片，然后朝著這個(gè)方向，動(dòng)起來吧!
馬甲線的關(guān)鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當(dāng)體脂率低于20%的時(shí)候，馬甲線就會(huì)出現(xiàn)!建議每周至少三次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化腹肌線條。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
馬甲線如何練四
雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線如何練五
雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動(dòng)作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線如何練六
俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，保持自然呼吸，動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線如何練七
身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
馬甲線如何練八
這個(gè)動(dòng)作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個(gè)動(dòng)作。做的時(shí)候要注意保持脊椎的安全。身體放松側(cè)躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個(gè)身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動(dòng)作可以換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線如何練九
身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
你還在為瘦腹發(fā)愁嗎？以上就是小編給大家整理的一些關(guān)于能夠練出完美馬甲線的方法。趕緊行動(dòng)起來，練習(xí)上面的動(dòng)作 ，輕松練就完美馬甲線。但是，運(yùn)動(dòng)是需要堅(jiān)持的，還需要配合合理的飲食才能達(dá)到大家想要的效果。
馬甲線是一種很多人都比較向往的身材，擁有馬甲線，不僅說明了人的身材好，還說明了人比較健康，正因此，如今很多鍛煉者都會(huì)想通過鍛煉來獲得好看的馬甲線。當(dāng)然，鍛煉馬甲線這種事情是需要堅(jiān)持的。那么，多長時(shí)間可以鍛煉出馬甲線來呢？下面將對此進(jìn)行詳細(xì)介紹！
一、多長時(shí)間能練出馬甲線
這沒有明確的定論，因?yàn)槊總€(gè)練馬甲線的個(gè)體情況不同，另外，練馬甲線很大程度上取決于你原有的基礎(chǔ)和訓(xùn)練的質(zhì)量。比如：你的的腰腹力量非常強(qiáng)，那你一兩個(gè)月把體脂減下來就看到漂亮的馬甲線。但要是你的肚子上有贅肉，而且平時(shí)缺乏鍛煉，那么練馬甲線的時(shí)間就可能花費(fèi)很長。
二、體型偏胖者練馬甲線時(shí)間久
身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對較低。他們練馬甲線需要先進(jìn)行系統(tǒng)的減脂減肥，所以花費(fèi)的時(shí)間會(huì)比偏瘦體型者要久一些。
三、體型偏瘦者練馬甲線時(shí)間更快
身體細(xì)長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細(xì)，皮下脂肪少，四肢細(xì)長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態(tài)下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時(shí)間會(huì)比體型偏胖者要快。
四、練馬甲線注意訓(xùn)練質(zhì)量
這個(gè)意思是要在練馬甲線的時(shí)候保證姿勢的正確，另外一定要有腹肌發(fā)力的感覺。
皮脂含量高的朋友，在練馬甲線之前需要減脂，因?yàn)榧∪獗恢景鼑脑挘R甲線練得再好也是看不到的。
無、練馬甲線的要點(diǎn)
1.每次動(dòng)作時(shí)，務(wù)必找到腹部肌肉發(fā)力的感覺。
2.每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。
3.做馬甲線訓(xùn)練時(shí)，不能用力低頭，以免脖子酸痛。手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。
馬甲線是位于腹部的肌肉線條，也是很多女生都想要通過健身獲得的，因?yàn)橄啾容^于沒有馬甲線的女生來說，有馬甲線可以讓女生顯得更加健康，看起來更加充滿活力。想要練馬甲線，需要掌握一定的方法，而腹式呼吸法、足尖沾地法、仰臥交替法、屈腿收腹法這四種方法來鍛煉自己的馬甲線。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
看到別人都在秀出來的好身材，你是否會(huì)感覺很羨慕呢?尤其是那條誘人的馬甲線，馬甲線是每個(gè)人的夢想，但是不是每個(gè)人都有的，其實(shí)，鍛煉馬甲線的方法是有很多的，但是最關(guān)鍵的還是貴在堅(jiān)持哦，如果沒有辦法堅(jiān)持鍛煉，那么是沒有什么效果的，小編為大家分享幾個(gè)簡單的動(dòng)作，長期堅(jiān)持下來，馬甲線不是夢想。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。
4、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。
上面介紹的四種比較簡單的方法，大家學(xué)會(huì)了嗎?剛開始鍛煉的時(shí)候，一定要注意適量，第一次鍛煉時(shí)間不能太久，鍛煉時(shí)間太久會(huì)造成肌肉拉傷，對身體造成的影響是相當(dāng)?shù)拇?，減肥期間飲食也要多注意，不可以吃太過油膩的食物，避免影響減肥效果。
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雖然這段時(shí)間身邊有很多美女都秀出自己的馬甲線，但是那美麗的馬甲線卻不是輕易就能夠鍛煉出來的。要想練出馬甲線就需要付出運(yùn)動(dòng)和汗水，那么在眾多能夠練出馬甲線的方法中，哪些方法能夠快速達(dá)到人們的要求呢?如果你也想練出性感迷人的馬甲線，那么久繼續(xù)閱讀下去看小編是怎樣練出馬甲線的吧!
1.抬手
這里的抬手，并非我們坐著或走路的抬手，而是一種超人式的抬手。
a.首先我們要采取俯臥式，即臉向下，胸腹貼緊地面，雙腳平放，手和腿都呈現(xiàn)伸展式。為了保護(hù)頸椎，所以脖子一定呈現(xiàn)自然放松式。
b.腳部不動(dòng)，利用手部向上抬，讓上半身抬起達(dá)到極致，保持5秒鐘之后在放下，一般這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。
c.手部不動(dòng)，利用雙腿向上抬，達(dá)到極致，保持5秒鐘之后放下，重復(fù)10次。
d.雙手雙腳全部向上抬起，達(dá)到極致，呈現(xiàn)超人式，保持5秒，重復(fù)10次。
2.抱球
健身球也可幫助我們鍛煉馬甲線，同時(shí)利用健身球時(shí)，全身都參與運(yùn)動(dòng)，加速新陳代謝，可以周身減肥。
a.首先我們的身體要先活動(dòng)開，然后雙腳與肩同寬，站穩(wěn)。
b.雙手抱球上舉，先向自己的右側(cè)傾斜，達(dá)到極致，保持5秒。再向后傾斜達(dá)到極致，保持5秒。最后向左傾斜達(dá)到極致，同樣保持5秒，之后復(fù)位。
c.做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要保持下半身的穩(wěn)定，循環(huán)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一般50個(gè)為一組。
小編提出來的練習(xí)馬甲線的方法雖然很簡單，但是如果不能堅(jiān)持鍛煉的話是無法達(dá)到目的的，很多人都因?yàn)闊o法堅(jiān)持而半途而廢。除了要每天都進(jìn)行訓(xùn)練之外，更重要的是飲食調(diào)理，二者相輔相成才能花最少的時(shí)間快速練出馬甲線。
馬甲線是很多人都想有的，因?yàn)橛旭R甲線，也就意味著人的身體比較健康，也能夠使人看起來更加好看。正因此，很多人都會(huì)想通過一定的方法來練馬甲線。其實(shí)，練馬甲線的方法有很多種，無論是采取哪一種方法來練馬甲線，都是需要堅(jiān)持的。下面，就為大家介紹一下馬甲線的鍛煉方法！
一、怎么能練出馬甲線
毛毛蟲爬：
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然后在慢慢的還原。
呼吸：走時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣
動(dòng)作組數(shù)：建議做3組
動(dòng)作次數(shù)：每組做20次
休息時(shí)間：1分鐘
二、雙手舉啞鈴
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手各握住一個(gè)啞鈴，打開你的雙腿，讓雙腿之間的距離是肩膀的寬度的兩倍之寬，舉起手臂，讓雙臂的大臂與地面平行，讓身體下蹲，使大腿與地面平行，保持身體上半部分的挺直狀態(tài)，然后讓你的身體向身體側(cè)面彎曲，直到該側(cè)的手肘可以觸碰到同側(cè)的大腿為止，然后恢復(fù)到身體直立的姿勢，再向身體的另一側(cè)做相同的動(dòng)作。
動(dòng)作組數(shù)：每次做15組，每組以左右側(cè)各做一次為一組。
動(dòng)作次數(shù)：每組20個(gè)
休息時(shí)間：20秒
三、俯臥撐后踢腿
動(dòng)作要點(diǎn)：身體面向墊子，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬，腰背挺直。左腳保持支撐狀態(tài)。隨著做屈臂俯身動(dòng)作，右腿向內(nèi)屈伸，膝蓋盡可能靠近，緊接著向后上方踢腿。
動(dòng)作組數(shù)：每次做15-20組
動(dòng)作次數(shù)：每組20個(gè)
休息時(shí)間：一分鐘
四、臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。
動(dòng)作組數(shù)：每組15-20個(gè)
動(dòng)作次數(shù)：每次20個(gè)
休息時(shí)間：40秒
對于女性來說，在瘦的基礎(chǔ)上，如果能擁有健康的馬甲線，那是再好不過的了，因?yàn)轳R甲線可以讓人看起來更為健康。想要鍛煉馬甲線，可以選擇的方法還是有很多的，比如說可以選擇仰臥起坐。需要注意的是，用仰臥起坐來鍛煉馬甲線，需要用正確的姿勢，且要做到一定的數(shù)量，還需要搭配其他的鍛煉方法。
一、仰臥起坐能練馬甲線嗎？
做仰臥起坐對于練馬甲線有一定的幫助。馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現(xiàn)為肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線。而仰臥起坐是有鍛煉腹部肌肉的效果，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長期練習(xí)是對練馬甲線有一定幫助的。
二、怎么做仰臥起坐能練馬甲線
1、正確的仰臥起坐姿勢
正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣；保持身體彎曲2~3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。
2、每次3-5組仰臥起坐
想要練出馬甲線，需要保證每次的仰臥起坐能做到3-5組，每組30個(gè)，才能更好的鍛煉腹部肌肉。
3、搭配其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行
單純的仰臥起坐對于練出馬甲線的效果還是有限的，可以搭配其他的運(yùn)動(dòng)。要注意腹肌的鍛煉時(shí)最好是配合有氧的運(yùn)動(dòng)，像慢跑或者原地跑30分鐘以上，一周4到5次。還有游泳、健身操、跳繩等都是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)。也可以進(jìn)行俯臥撐、平板支撐等運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)練馬甲線的效果。
三、仰臥起坐練馬甲線要注意什么
1、注意先減腹部贅肉
練川字?。R甲線）的重點(diǎn)在腹部脂肪的減少，只有把腹部贅肉給減去了，才能開始真正的練馬甲線。如果腹部脂肪不多的話，可以嘗試先做卷腹動(dòng)作。卷腹動(dòng)作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動(dòng)作時(shí)，髖部時(shí)固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地，對腹部肌肉刺激強(qiáng)烈，對于練馬甲線的效果更好。
2、注意做仰臥起坐的次數(shù)間隔
盡量不要每天都練馬甲線，腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時(shí)間來恢復(fù)。因此，當(dāng)它得到了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
3、注意飲食
仰臥起坐練馬甲線之前如果是需要先把腹部贅肉減去的話，就需要注意清淡飲食，同時(shí)多吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進(jìn)腸道和胃的消化有重要的作用。平時(shí)也可以喝一些檸檬水來排除身體毒素，加強(qiáng)減肥的效果。
對于女性來說，想要連馬甲線并不難，但是很多人都沒有堅(jiān)持的精神，或者掌握的動(dòng)作和方法也不正確，那么自然也就會(huì)不了了之了。對于想要練馬甲線的女性而言，首先是要掌握一定的動(dòng)作要領(lǐng)，如果自己對這一方面并不懂的話，那么可以去健身房咨詢教練。下面就為大家介紹可以練出馬甲線的幾個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作一
兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動(dòng)作共做24次，每次結(jié)束后休息30s，做3輪。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死
2、膝關(guān)節(jié)朝向胸部
動(dòng)作二
一輪動(dòng)作共20次，每次結(jié)束后休息30s，做2輪就夠了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠(yuǎn)處延展
2、雙腳與肩同寬，動(dòng)作中控制節(jié)奏，保持身體平衡
動(dòng)作三
很有名，對于鍛煉核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓(xùn)練的人，一開始就做的話，堅(jiān)持不了太久。
循序漸進(jìn)吧，每次做到，下一輪增加5-10秒，鍛煉到能連續(xù)做大約2分鐘左右已經(jīng)OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線
2、的位置適中，略高于腰部
3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
動(dòng)作四
注意跟有區(qū)別，腰是不離開地面的，這個(gè)動(dòng)作是針對上腹部的，效果非常好，堅(jiān)持幾天，就能明顯看到上腹的線條。
每一輪做12次，休息30S，重復(fù)2-3次已經(jīng)足夠了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子
2、腹部保持持續(xù)緊張，起至離開地面
動(dòng)作五
每一組做12次，休息30S，做兩組已經(jīng)足夠。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳合攏，自然伸直
2、雙肩著地，頭部固定
3、轉(zhuǎn)至與地面成45度即可，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩膀不離地
好了，每天練完這五個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化，馬甲線很快就能出來了
配合好以及減脂運(yùn)動(dòng)。
馬甲線是一種腹部體型的說法，經(jīng)過我們平時(shí)的訓(xùn)練后，腹部會(huì)呈現(xiàn)出馬甲一樣的形狀，這也是一種特別好看的腹部形狀，也是好多愛美女性追求的美好身材，不過在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意方法，通過正確的方法和長期的堅(jiān)持我們會(huì)練習(xí)出我們想要的身材，那么，女性怎樣練出馬甲線？我們來進(jìn)行一下了解。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
而這個(gè)曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
以上就是關(guān)于女性怎樣練出馬甲線的方法，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們也要注意自己動(dòng)作的正確性，特別是要長期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，在通過運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行的時(shí)候，也要注意平時(shí)的飲食，這對我們快速的練出馬甲線是特別有幫助的，一定要注意。
