十種方法練出腹肌
夏季養(yǎng)生十種方法。
“活動有方，五臟自和。”隨著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《十種方法練出腹肌》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
【導(dǎo)讀】夏天來了，這是夸耀你的好身材的季節(jié)，如果你有好身材的話。要引起別人的注重，你必須擁輪廓鮮亮的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不輕易的，但并不是不可能。因此，我們列出以下十種方法練出腹肌方法，使你練就讓人垂涎的腹肌，往下閱讀十種方法練出腹肌吧！
十種方法練出腹肌
1.多動動你的身體
多運(yùn)動是針對深植于你體內(nèi)的肌肉纖維的好方法。工作之余，努力地更多注重于基礎(chǔ)力量練習(xí)和健身球上的核心練習(xí)。
2.多睡覺
如果你睡眠不足，那么很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導(dǎo)致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導(dǎo)致你無法恰當(dāng)消耗能量，而且脂肪更易于囤積于你的體內(nèi)。
十種方法練出腹肌
3. 防止精制食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什么。如果你想夸耀那輪廓鮮亮的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機(jī)。
4. 全身鍛煉
全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。
5.保持核心肌肉的練習(xí)
當(dāng)你對抗重力時，找出你的身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，防止加重的歪曲的仰臥起坐。
6.少喝啤酒
理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個飲酒的人生活中的重要組成部分。所以，不要天天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉(zhuǎn)化為脂肪。挑選水，而不是挑選白酒類飲料。
7.工作后補(bǔ)充精益蛋白質(zhì)
緊張的工作之后，優(yōu)良的精益蛋白質(zhì)有助于修復(fù)分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來夸耀那些輪廓鮮亮的肌肉。
8. 減少壓力
如果你能排除日常生活的壓力，你的身體會自動反應(yīng)和尊重你的決定。當(dāng)你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質(zhì)醇，導(dǎo)致更多脂肪非常是腹部脂肪的堆積。
十種方法練出腹肌
9. 跑步機(jī)上加速
間歇練習(xí)是加速脂肪燃燒的好方法。間或在跑步機(jī)上加快速度就可以做到。只有當(dāng)運(yùn)動燃燒的熱量總數(shù)與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。因此，不消耗卡路里并不是一個好方法。相反，間隔練習(xí)有利于燃燒脂肪。
10. 多吃脂肪
確保你在天天的飲食中攝入足夠的脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能關(guān)心你減肥。如果你不是吃魚喜好者，你也可以挑選核桃，這些食物同樣富含脂肪。此外，你可以吃一些魚油補(bǔ)充劑
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夏天來了，這是炫耀你的好身材的季節(jié)，假如你有好身材的話。要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的，但并不是不可能。因此，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌。往下閱讀吧!
1.多動動你的身體
多運(yùn)動是針對深植于你體內(nèi)的肌肉纖維的好方法。工作之余，努力地更多注意于基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和健身球上的核心訓(xùn)練。
2.多睡覺
如果你睡眠不足，那么很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導(dǎo)致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導(dǎo)致你無法恰當(dāng)消耗能量，而且脂肪更易于囤積于你的體內(nèi)。
3. 避免精制食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機(jī)。
4. 全身鍛煉
全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。
5.保持核心肌肉的訓(xùn)練
當(dāng)你對抗重力時，找出你的身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰臥起坐。
6.少喝啤酒
理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉(zhuǎn)化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。
7.工作后補(bǔ)充精益蛋白質(zhì)
緊張的工作之后，良好的精益蛋白質(zhì)有助于修復(fù)分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。
8. 減少壓力
如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應(yīng)和尊重你的決定。當(dāng)你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質(zhì)醇，導(dǎo)致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。
9. 跑步機(jī)上加速
間歇訓(xùn)練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機(jī)上加快速度就可以做到。只有當(dāng)運(yùn)動燃燒的熱量總數(shù)與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。因此，不消耗卡路里并不是一個好方法。相反，間隔訓(xùn)練有利于燃燒脂肪。
10. 多吃ω脂肪
確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能幫助你減肥。如果你不是吃魚愛好者，你也可以選擇核桃，這些食物同樣富含ω脂肪。此外，你可以吃一些魚油補(bǔ)充劑
許多男性都想擁有完美的胸肌，想要擁有胸肌，那就需要堅(jiān)持做胸肌鍛煉，哪些方法能關(guān)心我們鍛煉出胸肌呢?胸肌鍛煉注重事項(xiàng)有哪些?假如大家想多了解一些胸肌鍛煉方法，那就認(rèn)真閱讀下文吧!期望能關(guān)心到大家。
胸肌鍛煉方法
1.俯臥撐
俯臥撐是一種鍛煉胸肌的好的方法，可以在天天臨睡前做20個俯臥撐，天天堅(jiān)持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿足的胸肌的，堅(jiān)持才是硬道理哦。
2.引體向上
引體向上的效果特別好，許多男性都會做引體向上，引體向上也是一種非經(jīng)常見的運(yùn)動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實(shí)現(xiàn)在在許多小區(qū)都有這樣的健身器材，做起來也特別的方便，主要是堅(jiān)持天天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿足的胸肌。
3.臥推舉杠鈴
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有用鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度略微加強(qiáng)。
4.下斜啞鈴臥推
這種運(yùn)動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側(cè)臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅(jiān)持鍛煉一定可以練出健美的身姿。
5.雙杠臂屈伸
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力，這個動作的重點(diǎn)是要打造下胸部。
6.啞鈴飛鳥
使用較輕的重量，啞鈴飛鳥也是比較常見的胸肌鍛煉方法，許多健身教練都推舉啞鈴飛鳥，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
腹肌是每一個男人都想要擁有的，一個完美的健康身材是鍛煉出來的，那么男人要怎樣鍛煉才會有腹肌呢?今天小編就給大家詳細(xì)的介紹一下這方面的知識，感興趣的朋友可以來看看哦，也可以推薦給周圍的小伙伴們哦。
1、單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后。
運(yùn)動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。
運(yùn)動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。
對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。
整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于腹肌鍛煉的方法，其實(shí)想要一個完美的身材就需要勤鍛煉，只要堅(jiān)持就一定會有滿意的效果，男人鍛煉腹肌可以強(qiáng)身健體，也是一種男性獨(dú)有的美麗。
當(dāng)去健身房的時候，我們會看見不少朋友會選擇使用啞鈴進(jìn)行鍛煉，據(jù)大家的認(rèn)識，使用啞鈴可以完美的鍛煉出上臂肌肉，其實(shí)啞鈴不僅能鍛煉臂部肌肉，合適的方法還可以鍛煉出漂亮的腹肌，今天就為大家介紹怎樣使用啞鈴來鍛煉腹部肌肉，下面一起來了解下。
健身有時候借助一些健身器材是很有必要的，這能在一定程度上增強(qiáng)鍛煉的效果。今天就和大家講講鍛煉腹肌可以用到的器材——啞鈴。其實(shí)啞鈴鍛煉腹肌方法有很多人效仿，也取得了很不錯的成果。建議大家試試站姿單側(cè)啞鈴提拉，關(guān)鍵鍛煉部位是側(cè)腹部，可以讓腹部側(cè)面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。
1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側(cè)面或前面，另一只手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。
2、身體先往啞鈴一側(cè)進(jìn)行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動。
3、利用側(cè)腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動，往身體的另一側(cè)拉。
4、每組二十次，共做三到五次。
對于啞鈴鍛煉腹肌的方法通過了解是不是非常的簡單呢。您可以按照上面的步驟，手舉啞鈴多多練習(xí)下，只要每天堅(jiān)持鍛煉，相信早晚有一天您一定可以輕松展現(xiàn)出優(yōu)美的腹肌曲線，讓您輕松擁有馬甲線，您還在等什么呢？
如何快速練出腹肌?腹肌錘煉起來比胸肌要輕易些，因?yàn)橐粯硬恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前錘煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)當(dāng)依據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，覓來適合自己的錘煉方法，沒有最好的，只有最適合的。如停教程有體會的腹肌錘煉者一看就曉道，都是比較經(jīng)典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推舉一試。只要七天就能練出完美腹肌，一起來看看。
第一天：練胸
1.平臥推舉，復(fù)度較大的做四組，每組8-12次，依據(jù)個人因向來判定復(fù)度是否適合。
2.上歪推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)度，四組;硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿曲舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘停壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組;反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
上舉啞鈴是一種非常不錯的鍛煉腹肌的方式方法，很多男性朋友都通過上舉啞鈴的方式來幫助我們塑造出了好幾塊腹肌，大家都可以采用啞鈴的這種方法進(jìn)行鍛煉，但是千萬不要急于求成，應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾恿α糠駝t可能會給我們自身的手臂產(chǎn)生很大的負(fù)面運(yùn)用，來熟悉一下怎樣練出好腹肌吧。
蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對整個胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
以上介紹的方法都可以幫助我們很好的練出腹肌，但是我們一定要長期的去堅(jiān)持做，對自己的飲食也一定要連起特別的關(guān)注，盡量少吃一些熱量比較高的食物，控制我們體內(nèi)熱能的攝入，還可以進(jìn)行一些跑步運(yùn)動鍛煉。
很多人偏愛腹肌是因?yàn)楦辜〔粌H代表著時尚與美，在一定程度上還展現(xiàn)出我們健康的生活方式。其實(shí)腹肌是人體很重要的一部分，它可以防止骨盆前傾，而且對于脊椎的穩(wěn)定和活動性也起著很大的作用。一般來說，練出腹肌需要長時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，不適合現(xiàn)代這種快節(jié)奏的生活，那么怎樣可以快速練出腹肌呢？
1.平躺在地上，雙手放在腦后，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動。這種方法，不僅對腰部起到鍛煉的作用，對臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅(jiān)持才有效果。
2.V字坐，整個人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體后面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然后收緊腹部，向臀部方向拉動腳。然后再回到第一步的動作。來回進(jìn)行。如圖（這類動作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發(fā)酸，使力的地方不集中在腹部，找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)。）20次每組，每次3組。
3.仰臥起坐，背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進(jìn)行訓(xùn)練時使用，15～30個每組，每次完成3組。每天堅(jiān)持。
4.平板支撐，腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個動作。才開始做這個動作，有些人一分鐘都堅(jiān)持不了，根據(jù)自身的身體素質(zhì)，第一次能堅(jiān)持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)，不然沒有效果。
【導(dǎo)讀】練出腹肌要多久？現(xiàn)在7天練出完美腹肌，想要快速達(dá)來完美身材的成效，一個月往兩三次健身房是練不出來的，而挑選兩禮拜七天天天突擊不同肌群，成效是非常顯著的，停面為你介紹7天練出完美腹肌。
7天練出完美腹肌
第一天：練胸
1.平躺推舉，復(fù)量較大的干四組，每組8-12次，依據(jù)個人因向來判定復(fù)量是否適合。
2.上歪推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平躺飛鳥，四組；或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組；或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)量，四組；硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組；聳肩，四組。
7天練出完美腹肌
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯躺腿曲舉，四組。
3.踮站，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄躺推四組。
2.站姿肘停壓，四組；仰躺臂屈伸，四組。
3.俯站臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組；反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站站飛鳥，四組。
7天練出完美腹肌
4.俯站飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰躺起坐，六組。
2.仰躺舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
我們?nèi)绻x擇慢跑的方式來鍛煉身體到底能不能得到腹肌這種效果呢?腹肌對于男人來說很重要，就是對于現(xiàn)在的女人來說練出一副好的腹肌也是非常好的，在慢跑的時候很多人覺得腹部在抖動，如果聯(lián)系到了腹部，那么就會覺得這樣腹肌就能夠鍛煉出更好的效果，慢跑是運(yùn)動的方式，是可以用來加強(qiáng)體質(zhì)的，但是慢跑可以鍛煉腹肌嗎?
跑步是全身運(yùn)動!!幾乎是練不到腹肌的。
漂亮的腹肌取決于三個要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
慢跑對腹肌的鍛煉來說應(yīng)該是不會有什么好的效果的，大家在做腹肌鍛煉最好是選擇其他的方法，做腹肌鍛煉的時候方法有很多種，大家可以試試上面我們介紹的這些，跑步是一種全身鍛煉運(yùn)動，這樣的運(yùn)動是可以給全身減肥的，身體各方面肥胖都是可以選擇跑步來鍛煉的。
【導(dǎo)讀】下面教你如何練出性感腹肌三個練習(xí)，通過經(jīng)常改變它們的順序來防止單調(diào)，下面為你介紹教你如何練出性感腹肌。
教你如何練出性感腹肌
1、仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部制造一個弧形，就似乎要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個練習(xí)是喜愛把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿：
做這個動作是首先應(yīng)注重防止搖擺，應(yīng)把身體繃緊，操縱動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)折，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。假如只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒適，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習(xí)非常困難，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你發(fā)覺完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐步甚至雙腿做。
教你如何練出性感腹肌
3、坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以維持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后操縱著慢慢下放。操縱和緊張?jiān)谡麄€動作中至關(guān)重要，略微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲憊，可逐步彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜愛平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧練習(xí)和經(jīng)常的腹肌練習(xí)。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
男性健身很多時候都會鍛煉腹肌，擁有完美的腹肌也能夠讓你更有男人味，完美的腹肌是需要正確的鍛煉，用啞鈴就能夠很好的練出腹肌，這是有一些動作要領(lǐng)需要掌握的。
一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動而運(yùn)動，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動;
2、頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動;
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;
3、完全曲起時，下背不應(yīng)離開椅面;
4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動;
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;
5、放松頸部。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動作不當(dāng)將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動作過多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運(yùn)動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
