不能放棄的健身目標(biāo)
養(yǎng)生的目標(biāo)。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱(chēng)是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《不能放棄的健身目標(biāo)》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
【導(dǎo)讀】為了堅(jiān)持積極的生活方式，設(shè)定有規(guī)則的目標(biāo)是特別重要的?？纯茨愕娜粘９ぷ黝l率，確保目標(biāo)適用于你目前的情況，你可以跟得上節(jié)奏，得到你想要的結(jié)果。假如你沒(méi)有正在努力的目標(biāo)，我們已經(jīng)為您提供10種不能舍棄的健身目標(biāo)意見(jiàn)，下面為你介紹不能舍棄的健身目標(biāo)。
不能舍棄的健身目標(biāo)
1.完成你第一個(gè)完整的或半馬拉松
假如你有一個(gè)很多年都在運(yùn)行的程序，現(xiàn)在是時(shí)候加強(qiáng)你的腳步和報(bào)名參加你想?yún)⒓雍芏嗄甑陌氤袒蛘呷恬R拉松。在每一天你的練習(xí)里樹(shù)立一個(gè)明確的目標(biāo)，將給你的練習(xí)新的含義，確保你能抵達(dá)終點(diǎn)。
2.速度40碼/秒
假如長(zhǎng)跑不是你擅長(zhǎng)的，努力提高你的40碼短跑沖刺的時(shí)間，嘗試在5秒內(nèi)完成。那時(shí)你會(huì)知道你在頂尖的位置。比起耐力練習(xí)，短跑練習(xí)更能改善您的心血管性能，能很好地加速你的新陳代謝。
3.完成50個(gè)俯臥撐
假如你正在查找室外挑戰(zhàn)，努力不停地做50個(gè)俯臥撐。這是一個(gè)奇異的上身和核心開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)，將提高你的肌肉耐力。假如標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是太輕易了，把你的手在一個(gè)健身球練。
4.減少兩英寸你的腰圍尺寸
太多的人依據(jù)體重舍得目標(biāo)。體重并不說(shuō)明一切。相反，嘗試了減少兩英寸你的腰圍尺寸。你的腰圍和腰臀比，是你需要注重的最重要的健康狀況，他們與心血管疾病和糖尿病有直接聯(lián)系。
5.參加鐵人三項(xiàng)
假如你正在挑戰(zhàn)一個(gè)嚴(yán)厲的耐力練習(xí)，考慮參加鐵人三項(xiàng)。這甚至適用于想得到更多類(lèi)型的練習(xí)或是患相關(guān)節(jié)疼痛而不能執(zhí)行一個(gè)馬拉松的練習(xí)的人。無(wú)論您挑選一個(gè)迷你或全鐵人三項(xiàng)，你可以肯定這是一個(gè)值得追求的目標(biāo)。
不能舍棄的健身目標(biāo)
6.一周不進(jìn)食加工食品
加工食品導(dǎo)致肥胖率的部分原因。他們不僅增加飲食的額外熱量，而且反抗胰島素的產(chǎn)生。為了解決這個(gè)問(wèn)題，設(shè)定一個(gè)一周不進(jìn)食任何加工食品的目標(biāo)。吃天然食品，看你在周末感覺(jué)是否有所不同。
7.一個(gè)月每餐一蔬菜水果
要真正提高您的健身目標(biāo)，設(shè)定一個(gè)每餐或點(diǎn)心吃一水果或蔬菜的個(gè)人目標(biāo)。男性通常比女性難做到天天吃5到10種水果和蔬菜，是時(shí)候來(lái)改變了。
8.學(xué)習(xí)新運(yùn)動(dòng)
學(xué)習(xí)一種新的運(yùn)動(dòng)是一個(gè)讓自己跟上鍛煉和挑戰(zhàn)身體極限的方式。試著嘗試非主流運(yùn)動(dòng)，比如攀巖或劃艇之類(lèi)的冒險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。他們不僅會(huì)測(cè)試你的肌肉力量和耐力，還有你的和諧性和靈敏性等。
9.完成5個(gè)完整的單腿下蹲
假如有一種鍛煉方式能真正考驗(yàn)?zāi)愕募∪饬α浚蔷褪窍露?。很多人完全低估了挑?zhàn)這種運(yùn)動(dòng)，但假如你想進(jìn)展強(qiáng)大的腿部力量，把下蹲添加到你的家里鍛煉計(jì)劃里。他們無(wú)需支撐過(guò)多體重，所以很輕易在室外做到。
10.降低5%體脂率
與其關(guān)注尺寸，不如關(guān)注你的體脂率。這是你的整體健康狀況的真正標(biāo)志。通過(guò)降低5%體脂率，你會(huì)看起來(lái)更瘦，大大提高你的全身健康水平。坐一個(gè)身體脂肪測(cè)試并確定你要減少多少公斤脂肪。目標(biāo)設(shè)為每周一公斤，你可以保證體重不反彈。所以，不要厭倦了你目前的練習(xí)和飲食養(yǎng)生。通過(guò)設(shè)定你所向往的目標(biāo)，你可以遵循健康的生活方式。
相關(guān)閱讀
強(qiáng)壯的外表下未必有著超人的體能。實(shí)際上，有許多身材健壯的男性往往過(guò)于追求肌肉塊的體積，而忽視了體能鍛煉。因此，為了不使你的身體給人留下中看不中用的印象，請(qǐng)抓緊關(guān)懷一下自己的體能吧!
健身喜好者說(shuō)法：
Jerry 28歲 健身時(shí)間：1年多
每次去健身，Jerry都用10分鐘的跑步或跳繩來(lái)熱身，然后進(jìn)行器械練習(xí)?，F(xiàn)在他的身體已經(jīng)有了很大的改觀，肌肉塊凸顯。一次偶爾的機(jī)會(huì)，Jerry 參加了1次有氧操課。Jerry是第一次去上這個(gè)內(nèi)容的課程，動(dòng)作不熟悉，加上音樂(lè)節(jié)奏快，他只跳了半個(gè)小時(shí)就感到全身無(wú)力、呼吸加快、腦袋嗡嗡作響，只得放棄練習(xí)，休息了半個(gè)小時(shí)才恢復(fù)正常。
Jerry不明白：為什么身型很好的自己卻無(wú)法堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧操課程?難道強(qiáng)健的體型下掩飾的真的是虛弱的體能?
健身教練提示：
Jerry所碰到的情況，許多男士都會(huì)碰到，這主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前沒(méi)有準(zhǔn)備和不適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)造成的臨時(shí)體能下降。除了科學(xué)地做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作外，平常運(yùn)動(dòng)中過(guò)于注重體型的塑造而忽視了體能的培養(yǎng)，也是造成能力低的因素。
許多男士都認(rèn)為，體型的強(qiáng)健必定能證實(shí)內(nèi)在體能的強(qiáng)大。
事實(shí)上影響體能的因素還有許多：
1.肌肉
纖維類(lèi)型一般來(lái)說(shuō)，女性的慢肌纖維較男性發(fā)達(dá)，所以女性往往能很快適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)，并表現(xiàn)出較好的耐力。
2.和諧度
當(dāng)熟練掌握某種運(yùn)動(dòng)的技巧后，由于和諧度好，往往能將體能發(fā)揚(yáng)到極致。比如，你可以臥推起100公斤的杠鈴，而一個(gè)裝卸工人可能推不動(dòng)，但是搬運(yùn)貨物你卻比不上他，因?yàn)樗莆瞻徇\(yùn)的技巧，身體能和諧地使出最大的力量。
3.年齡
這是個(gè)不能操縱的因素。運(yùn)用安全有用的肌肉力量練習(xí)計(jì)劃，各個(gè)年齡層的人都可以提高肌肉的體積和力量。10歲到20歲的人群處于生長(zhǎng)發(fā)育期，體能提高會(huì)更顯著。在達(dá)到生理成熟期后，肌肉的增長(zhǎng)會(huì)有所減慢。
4.性別
性別雖然不會(huì)影響肌肉的質(zhì)量，但會(huì)影響其數(shù)量。男性和女性的肌肉組織性質(zhì)上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的體積，所以男性的肌肉組織要比女性多。肌肉的體積越大，人看起來(lái)會(huì)越強(qiáng)壯，這就是為什么男性要比女性看起來(lái)強(qiáng)壯，體能也強(qiáng)于女性的原因。
5.遺傳因素
由于遺傳因素的影響，你也許無(wú)法擁有優(yōu)秀的體能。相對(duì)來(lái)說(shuō)，四肢的長(zhǎng)度決定了肌肉的強(qiáng)度，因此四肢短小的人可以舉起更重的東西。類(lèi)似的肌肉因長(zhǎng)度的不同也會(huì)造成力量的變化。有些人擁有長(zhǎng)肌，有些人則擁有短肌。擁有長(zhǎng)肌的人相對(duì)于擁有短肌的人更有潛力去進(jìn)展肌肉的體積和力量。
6.潛力
人在絕境時(shí)，往往能發(fā)揚(yáng)出驚人的能量，也許是本能決定體能，也許人的體能本身就難以確定極限。
炎熱夏天來(lái)了，又是個(gè)秀自己身材的良好機(jī)會(huì)，所以對(duì)于女士來(lái)說(shuō)，抓住這個(gè)減肥的時(shí)節(jié)，是很有必要的。
根據(jù)身體狀況來(lái)選擇飲食
朝陽(yáng)醫(yī)院西區(qū)社區(qū)醫(yī)療部副主任護(hù)師賈京京表示，每個(gè)人所需要攝入的營(yíng)養(yǎng)量會(huì)因?yàn)閭€(gè)人體質(zhì)不同而有所不同。比如說(shuō)，一個(gè)家庭里飲食相同的兄弟，卻有可能會(huì)出現(xiàn)有人需要額外補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)的情況。因?yàn)閷?duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收能力是由個(gè)人體質(zhì)所決定的。譬如是否吃早飯這些生活習(xí)慣，也是因人而異的。這樣不同的人消耗的營(yíng)養(yǎng)當(dāng)然也會(huì)不一樣。因此，營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食也是因人而異。
專(zhuān)家建議減肥人群應(yīng)該多多傾聽(tīng)“身體的聲音”，總結(jié)出自己所需的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，根據(jù)通行的營(yíng)養(yǎng)攝入比例，調(diào)配出適合自己的均衡營(yíng)養(yǎng)餐。
設(shè)定容易達(dá)到的減肥目標(biāo)
賈京京表示，想要減肥的人，不要期望一蹴而就，一下子就瘦個(gè)5kg、10kg，這種目標(biāo)既難達(dá)到又容易打擊減肥的信心。定一個(gè)自己容易達(dá)到的目標(biāo)譬如3kg，會(huì)讓你的減肥計(jì)劃更快成功。不用總想著短時(shí)間內(nèi)將好幾年積攢下來(lái)的贅肉全都甩掉，其實(shí)只要今年的體重能比去年的有所減少就很好了。只要能夠繼續(xù)堅(jiān)持，你肯定能擁有一個(gè)健康又完美的身體。
晚飯時(shí)主食攝入需減少
很多人都是因?yàn)閼?yīng)酬過(guò)多而長(zhǎng)胖的。那么不得不在外就餐的人怎樣才能把贅肉甩掉呢？
賈京京表示，其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，大家只要在晚飯上花些心思就可以了。夜晚的時(shí)候，脂肪容易堆積，所以要將晚飯的主食減少至通常量的一半。
對(duì)于真心想減肥的人來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)應(yīng)該下下狠心就可以做到的。當(dāng)身體消耗7200kcal(千卡)的熱量時(shí)，體重才能減輕1kg。一碗飯的熱量大概是200kcal，每天少攝入200kcal，積少成多，你就會(huì)在不知不覺(jué)中減掉1kg。然后，再按照這個(gè)方法，減去2kg，3kg……
晚餐少吃，不代表另兩餐也得少吃。午飯時(shí)可以自由選擇你喜歡吃的東西，吃著自己喜歡的美食能夠帶來(lái)快樂(lè)的心情，才能讓人有充沛的活力和持續(xù)的毅力去減肥，才能慢慢地減肥成功。
當(dāng)今社會(huì)，越來(lái)越多的人更注重自己的身體健康，健身也是更加的流行起來(lái)，然后還有很多人對(duì)于健身的一些小細(xì)節(jié)沒(méi)有把握得住，就好比健身能否和碳酸飲料，而事實(shí)上，在健身前后這段時(shí)間里，最好是不要喝碳酸飲料，為什么呢，有以下幾點(diǎn)原因：
碳酸飲料，這是被國(guó)外營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家列入垃圾食品名單的種類(lèi)。充氣的碳酸飲料中除蔗糖外，很少有其他的營(yíng)養(yǎng)成分。碳酸飲料中大多添加碳酸、檸檬酸、乳酸成分，會(huì)使人體體液處于一種酸性狀態(tài)，而人體本身體液處于堿性狀態(tài)，因此實(shí)際上碳酸飲料并不利于人體疲勞的消除，也容易對(duì)男性精液中的堿性狀態(tài)產(chǎn)生干擾。研究表明，碳酸飲料中的酸性物質(zhì)、添加劑、防腐劑和咖啡因共同形成的作用，會(huì)在一定程度上降低性能力，限制精子的力。
類(lèi)似如可樂(lè)會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失和肥胖，尤其是鍛煉 屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，鈣一旦流失對(duì)您的運(yùn)動(dòng)非常不利，而且劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)導(dǎo)致消化功能增強(qiáng)，此時(shí)再喝可樂(lè)等于增肥啊。
還有就是經(jīng)過(guò)一定量的運(yùn)動(dòng)之后，大家都會(huì)或多或少地感覺(jué)身體疲勞和酸痛，那是因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)中機(jī)體產(chǎn)生了酸性物質(zhì)而酸性物質(zhì)的堆積會(huì)導(dǎo)致身體疲勞。此時(shí)，你若再給身體補(bǔ)充含有磷酸的可樂(lè)，就會(huì)增加身體的疲勞程度使體內(nèi)的酸堿度得不到中和，疲勞也不容易恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)完后喝溫水和果汁就好。
以上可知，健身是為了讓自己的身體狀態(tài)得到一定的鍛煉，并保持一定的身形和體能，而且在健身前后喝大量碳酸飲料對(duì)于體內(nèi)能量的釋放，沒(méi)有好處，更多的會(huì)增加身體的疲勞程度，長(zhǎng)久下來(lái)，可能會(huì)對(duì)身體造成不利的影響。
1.健康飲食
飲食是所有減重工作的關(guān)鍵，如果你每天吃的東西不對(duì)，就算你每天都堅(jiān)持健身，體重也不會(huì)改變多少。每天吃健康的3餐，沙拉和一些瘦肉可以維持你的正常代謝，多吃超級(jí)食物。
2.放棄快餐和垃圾食品
必須放棄快餐和垃圾食品(比如炸雞和方便面)，養(yǎng)成不吃垃圾食品的習(xí)慣，如果你受不了它們的引誘，就清空你的冰箱和食品柜，把垃圾食品全部丟掉(遠(yuǎn)離你愛(ài)吃垃圾食品的朋友，起碼在你減肥的這段時(shí)間)，把它們換成綠茶或者水果。
3.保持活動(dòng)
后后的下班時(shí)間可以少坐幾站地的公車(chē)，換上輕便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看電視，緊接著就進(jìn)入晚餐時(shí)間，這樣的作息習(xí)慣是需要打破的。
4.嘗試多種運(yùn)動(dòng)方式
如果你想加快減重的速度，那就意味著需要消耗更多的卡路里，你可以去健身房進(jìn)行一些激烈的鍛煉。但是我們的建議是試著將幾種運(yùn)動(dòng)Mix在一起，比如跑20分鐘的步后再騎20分鐘單車(chē)，然后是橢圓機(jī)或者是普拉提和瑜伽。這種方法的好處是你會(huì)在1個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間里盡可能的燃燒全身的卡路里，有利于全身的減肥。
5.在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)
讓你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目保持趣味和新穎性，所以每周一次安排將運(yùn)動(dòng)搬到戶(hù)外，比如跳繩、搏擊操、出門(mén)跑步，出門(mén)騎車(chē)或者游泳等等。這種方法能鍛煉到不同的肌肉，也能讓你的運(yùn)動(dòng)保持新鮮感。
6.制定短期減重計(jì)劃
減重目標(biāo)，我們建議你每?jī)芍苤贫ㄒ粋€(gè)容易達(dá)到的小計(jì)劃，會(huì)讓這件事看起來(lái)比較容易達(dá)成，完成階段性目標(biāo)后你也會(huì)對(duì)自己更有自信。
不少人都會(huì)問(wèn)到健身能不能減肥?雖然通過(guò)健身的方法來(lái)減肥，在短期內(nèi)是不會(huì)看到效果的，不會(huì)像減肥藥那樣的明顯，但是只要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就能發(fā)現(xiàn)身材的變化。更重要的是這種減肥方法不但對(duì)身體健康無(wú)害，還會(huì)起到保健的作用，時(shí)間長(zhǎng)了健康狀況也會(huì)越來(lái)越好。
1、臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢(shì)，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動(dòng)，保持脊柱伸直。同時(shí)抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。
2、負(fù)重側(cè)平舉
直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個(gè)人情況而定)。手肘微彎，呈側(cè)平舉姿勢(shì)慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動(dòng)作和還原時(shí)一定要慢，否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個(gè)動(dòng)作為一組。
3、負(fù)重弓箭步深蹲
找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個(gè)重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時(shí)彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組交換雙腳位置
4、滑行俯臥撐
俯臥撐不用說(shuō)了，上中學(xué)的時(shí)候就會(huì)。這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來(lái)減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時(shí)，慢慢把兩只手相對(duì)滑動(dòng)、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個(gè)為一組。
5、單腿臂支撐
找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換腿。
相信大家對(duì)健身能不能減肥也都很清楚了，擁有好的身材總是需要付出努力的，千萬(wàn)不要走捷徑。凡是對(duì)身體健康不利的方法都不能采用，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉身體，也能有效的改善體質(zhì)狀況，在身體健康的前提下?lián)碛幸粋€(gè)好的身材，才更顯氣質(zhì)。
如今塑身方式越來(lái)越多樣，現(xiàn)在又有一種水中有氧運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)了。要知道它的神奇威力，那就要先來(lái)看看這篇介紹吧！
*什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
所謂有氧，是指“生存于氧氣中”或是“利用氧氣”，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)就是肌肉細(xì)胞利用有氧能源的運(yùn)動(dòng)。
人體有三種能量系統(tǒng)可提供細(xì)胞活動(dòng)時(shí)所需的能源：一是ATp-pC系統(tǒng)，二是乳酸能量系統(tǒng)，第三就是有氧能量系統(tǒng)。其中有氧能量系統(tǒng)將體內(nèi)葡萄糖氧化所產(chǎn)生的能量最多而且最久。
*有氧運(yùn)動(dòng)的起源？
有氧運(yùn)動(dòng)起源于1986年的美國(guó)，當(dāng)初是為了訓(xùn)練太空人所設(shè)計(jì)，意思為“以運(yùn)動(dòng)增加氧氣的消耗量，從而促進(jìn)血液循環(huán)功能的身體調(diào)理法”。
*有氧運(yùn)動(dòng)的好處？
經(jīng)由這樣的肌肉運(yùn)動(dòng)，能使我們心肺循環(huán)系統(tǒng)持續(xù)以較激烈的方式運(yùn)作。就好像虛弱的肌肉受到訓(xùn)練后會(huì)變得較強(qiáng)壯一般，當(dāng)我們的心肺循環(huán)系統(tǒng)為了提供給運(yùn)動(dòng)細(xì)胞足夠的氧氣時(shí)，會(huì)提高攜氧量的效率，這樣便會(huì)提升我們的心肺功能。
*怎樣的運(yùn)動(dòng)才算是有氧運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)包含了下列特性：
1.長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該要能持續(xù)20~60分鐘。
2.是全身性的大肌肉活動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該要使用近乎全身(不得少于1/6)的大肌肉。
3.有穩(wěn)定性-有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)維持在某一個(gè)特定強(qiáng)度。
4.有律動(dòng)性-有律動(dòng)的肢體活動(dòng)。
*何謂水中有氧？
水中有氧就是利用水所產(chǎn)生的阻力來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，與利用水的浮力，避免過(guò)度激烈沖擊所造成運(yùn)動(dòng)傷害的特性，以有氧舞蹈的編排原理配合音樂(lè)節(jié)奏，在水中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以達(dá)到健身塑身的效果。
*水中有氧運(yùn)動(dòng)的適合年齡層次
一般人士、兒童、中老年人、復(fù)健人士、孕婦、體重過(guò)重者及身高超出水面的小朋友都可以是水中有氧運(yùn)動(dòng)的參與者。
水中有氧看起來(lái)很簡(jiǎn)單，它的功效卻相當(dāng)好，刺激力也很強(qiáng)，即使不會(huì)游泳的人也可以嘗試。由于水中的抗力是在空氣中的12~14倍，在水中沒(méi)有地心引力的作用，雖然肌肉會(huì)被迫朝著各個(gè)方向的作用力增加，但是卻不會(huì)有任何的壓力與不適，因?yàn)楦×Φ囊蛩?，體重會(huì)減少約90%，因此不管做了多劇烈的大動(dòng)作都會(huì)比陸上做起來(lái)輕松簡(jiǎn)單。
根據(jù)研究顯示：同樣的有氧動(dòng)作步驟，在水中所消耗的脂肪會(huì)比在健身房所消耗的更多更可觀也更輕松。
以下就來(lái)提供幾則簡(jiǎn)單的水中有氧運(yùn)動(dòng)：
手臂纖細(xì)運(yùn)動(dòng)：雙臂向前平舉，掌心朝下拱成杯狀，雙臂向下繞一圈(如同游泳的手臂滑水姿勢(shì))，記得在每次滑動(dòng)當(dāng)中手掌里面一定要“舀”滿(mǎn)水才有效。
消腹俏臀：雙手以比肩寬的距離握住游泳池邊緣，肩膀不動(dòng)，雙腳左右互跳。訣竅是只用腰部以下的力量，而且要抬頭挺胸收腹，只有這樣，才能塑造出讓人羨慕的纖細(xì)小蠻腰。
雕塑腿部：張開(kāi)雙臂向后抓住泳池邊緣，背部貼著泳池邊緣讓腿部浮上來(lái)，兩腿一上一下地交叉運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往，可以讓腿部?jī)?nèi)側(cè)的贅肉消失得無(wú)影無(wú)蹤。
重點(diǎn)進(jìn)行腹部減肥
肥胖很多都是從腹部開(kāi)始，趁著發(fā)胖的苗頭剛剛冒出，節(jié)后重點(diǎn)要鍛煉腹部肌肉。
一、揉腹仰臥，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針、逆時(shí)針各50圈。兩手分開(kāi)放腹上，再上下往復(fù)50次。早晚各一組。
二、轉(zhuǎn)體兩腿分開(kāi)直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動(dòng)，向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，腰部保持正直。
三、體前屈立起兩腿分開(kāi)直立與肩寬，上體前傾向下前屈，然后立起。要求膝蓋挺直，雙手盡量去摸地一下，連續(xù)做50次，也可以根據(jù)自己的身體狀況而定。
四、依次高抬腿兩腿站立，上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。
特效仰臥起坐
腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起 膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開(kāi)，然后手掌放于臀部下方。
隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。注意此時(shí)腳尖必須 向上并使身體成為一條直線(xiàn)，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松， 主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身體情況自定。
縮腹步行
腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時(shí)腹部要充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃 蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié) 實(shí)。剛開(kāi)始采用這一方法時(shí)會(huì)不太習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹步行，就會(huì)很好地達(dá)到減肥目的。這樣堅(jiān)持幾個(gè)星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢(shì) 也會(huì)更優(yōu)美。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于每個(gè)人都很重要，我們的身體健康離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，但是你知道運(yùn)動(dòng)后不能做什么么?一些細(xì)節(jié)問(wèn)題也會(huì)給身體帶來(lái)傷害，想知道運(yùn)動(dòng)后不能做什么?跟著小編一起去看看到底不能做什么吧!
運(yùn)動(dòng)可以提高身體的免疫力，增強(qiáng)身體素質(zhì)，還有很多好處，下面就帶大家看看運(yùn)動(dòng)后不能做什么!讓大家從細(xì)節(jié)方面關(guān)注自己的身體健康!
劇烈運(yùn)動(dòng)后如立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
不可馬上洗浴
運(yùn)動(dòng)后如馬上洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡。則會(huì)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
不宜大量吃糖
在運(yùn)動(dòng)后，吃甜食或者糖水會(huì)感覺(jué)很舒服，但是你知道嗎?運(yùn)動(dòng)后吃過(guò)多的甜食會(huì)讓維生素B1大量流逝，導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些小狀況，如感到疲倦等，最好多吃蔬菜一類(lèi)的食物。
不宜吸煙
運(yùn)動(dòng)后吸煙因人體新陳代謝加快，體內(nèi)各器官處于高水平工作狀態(tài)，而使煙霧大量進(jìn)入體內(nèi)，還會(huì)因運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體需要大量氧氣又得不到滿(mǎn)足而更易受一氧化碳、尼古丁等物質(zhì)的危害，此時(shí)吸煙比平時(shí)對(duì)你的危害更大，同時(shí)氧氣吸收不暢還影響機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程，人更易感到疲勞。
不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動(dòng)后，人的身體機(jī)能會(huì)處于亢奮狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。運(yùn)動(dòng)后即便是喝啤酒也不好，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激。引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。
如何減肥最快不反彈?運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的糖和脂肪越多。那么哪些運(yùn)動(dòng)減肥最快最有效呢?下面小編給大家介紹十大燃脂運(yùn)動(dòng)，幫助你快速瘦身，一起來(lái)看看吧。
10大燃脂運(yùn)動(dòng) 助你快速瘦身
1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
12分鐘的自由泳，一星期進(jìn)行3次，保證讓你擁有好身材。而且自由泳的運(yùn)動(dòng)量比平常有用的運(yùn)動(dòng)量大，只要12分鐘就能讓身體的熱量減少很多。
2、每日1萬(wàn)步的行走能保持體型不反彈
以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持七秒效果最好
做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持。
4、慢跑20分鐘以上就能出效果
有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。
5、在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進(jìn)汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有功效。如果不喜歡運(yùn)動(dòng)，就用簡(jiǎn)單易行的半身浴，來(lái)完成減肥任務(wù)吧。
6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被稱(chēng)作饑點(diǎn)。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進(jìn)行，效果更佳。不過(guò)減重的效果也是因人而異的。
7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲
穴位按摩，按摩師說(shuō)，穴位按摩對(duì)于控制食欲十分有效。
8、乘公車(chē)時(shí)，1個(gè)小時(shí)的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉
僅僅是單程乘車(chē)時(shí)間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細(xì)健美。
9、在俱樂(lè)部跳1小時(shí)的舞
使身體各部分都得到活動(dòng)的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就能了。每天跳舞后，感覺(jué)全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認(rèn)真地舞動(dòng)一番即可!在俱樂(lè)部跳一小時(shí)的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅(jiān)持20分鐘以上即可見(jiàn)效。在娛樂(lè)中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，一天一次，對(duì)身體十分有益。
10、吃飯時(shí)每口咀嚼20下
多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習(xí)慣的人要盡快改善。
結(jié)語(yǔ)：運(yùn)動(dòng)后要注意多方面的問(wèn)題，多注意細(xì)節(jié)，才能讓身體更健康，身體健康了心情自然而然就好了，上面為大家介紹了運(yùn)動(dòng)后到底不能做哪些事情，和9種非常有效的瘦身運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家起到幫助。
延伸閱讀：
冬季減肥 簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)幫你瘦身減脂健身運(yùn)動(dòng) 懶人健身床上小妙招健身常識(shí) 運(yùn)動(dòng)減肥需要注意哪些健身運(yùn)動(dòng) 幾個(gè)動(dòng)作幫你減腹高爾夫常識(shí) 高爾夫運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)有哪些健身運(yùn)動(dòng) 秋季運(yùn)動(dòng)疼痛的處理方法很多人想不到鍛煉也有誤區(qū)。事實(shí)上不正確的鍛煉方式在強(qiáng)健身體的同時(shí)也會(huì)損害身體，而很少人知道這一點(diǎn)，也沒(méi)有幾個(gè)人會(huì)真正注重防止它?，F(xiàn)在的年輕人喜愛(ài)到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區(qū)。下面來(lái)了解一下吧!
假如你喜愛(ài)去健身而又恰恰是按照這幾種方式運(yùn)動(dòng)的，那么一定要注重調(diào)整，否則長(zhǎng)期下來(lái)一定會(huì)損及健康。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)1：后背拉伸
這是健身房常見(jiàn)的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運(yùn)動(dòng)方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的人，只有他們才能將這套運(yùn)動(dòng)做得正規(guī)。
所以假如你不是專(zhuān)業(yè)的人士，好不要長(zhǎng)期做后背拉伸，不恰當(dāng)?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊斓臋M梁經(jīng)常碰到頸項(xiàng)無(wú)形中也會(huì)損傷頸椎，而且時(shí)間久了，整個(gè)脊椎都會(huì)因此變形。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)2：后背舉重
后背舉重同后背拉伸一樣需要專(zhuān)業(yè)人士或肩部關(guān)節(jié)靈活的人來(lái)進(jìn)行，一般人好不要長(zhǎng)期進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它會(huì)拉傷肩部肌肉，造成后背創(chuàng)傷，還會(huì)造成脊椎疾病。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)3：腿蹬重物
這是健身房常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個(gè)躺下的姿勢(shì)向上推比較繁重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。
大多數(shù)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的大誤區(qū)在于不知道假如收回腿部的時(shí)候角度小于90度，就會(huì)對(duì)損傷膝部關(guān)節(jié)。假如真的期望借助這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)4：踩跑步機(jī)
很多人去健身中心都喜愛(ài)跑步機(jī)，甚至家里都有跑步機(jī)。有些人在跑步機(jī)上鍛煉的喜愛(ài)將胸部直接貼到機(jī)器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是特別錯(cuò)誤的，它會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、脊椎等多個(gè)部位造成損害，所以使用跑步機(jī)的時(shí)候，好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節(jié)奏地鍛煉而不要太快。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)5：局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過(guò)大，所以總想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減少某個(gè)局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達(dá)到目的不惜時(shí)間和金錢(qián)到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。
因?yàn)橐跃植繙p重為目的的運(yùn)動(dòng)并不適宜在健身房進(jìn)行，健身房的器材可以關(guān)心鍛煉肌肉，事實(shí)上對(duì)于局面減肥很可能起的是反作用，因?yàn)槟切┢鞑暮瓦\(yùn)動(dòng)會(huì)將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加堅(jiān)固和突出。所以局部減重好不要沖動(dòng)使用健身房的器材，特別是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
