4招鍛煉肺活量的方法
養(yǎng)生行業(yè)招代理的方法。
“養(yǎng)生孰為本,元氣不可虧;養(yǎng)生孰為先,養(yǎng)心須樂觀。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說,已經(jīng)進入大眾百姓視野,養(yǎng)生的道理大家都懂,但真正踐行的并不多。關于運動養(yǎng)生,我們該如何去看待呢?急您所急,小編為朋友們了收集和編輯了“4招鍛煉肺活量的方法”,希望能對您有所幫助,請收藏。
【導讀】隨著年齡增長,人們肺活量會變小,聲音也會逐步蒼弱無力。下面總結出以下4招鍛煉肺活量的方法,能提高老人肺活量,讓老人的聲音聽起來嘹亮有力,不妨一試4招鍛煉肺活量的方法吧。
4招鍛煉肺活量的方法
肺活量的重要性
肺活量與人的呼吸緊密相關。生理學研究表明:人體的各器官、系統(tǒng)、組織、細胞每時每刻都在消耗氧,機體只有在氧供給充足的情況下才能正常工作。人體內部的氧供給全部靠肺的呼吸來獲得,在呼吸過程中,肺不僅要攝入氧氣,還要將體內代謝出的二氧化碳排出。我們可以這樣認為:肺是機體氣體相易的中轉站,這個中轉站的容積大小直接決定著每次呼吸氣體相易的量,這是檢測肺功能的最直觀、也是最客觀的指標。
肺活量檢測數(shù)值低(與正常數(shù)值相比),說明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差,人體內部的氧供給就不充裕,機體的一些工作就不能正常。一旦機體需要大量消耗氧的情況(如長時間學習、工作、劇烈運動時)就會出現(xiàn)氧供給的嚴峻不足,從而導致諸如頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注重力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映,這不僅僅會影響了學習與工作,而且會給身體健康造成許多無法挽回的缺失。
肺活量因性別和年齡而異,男性明顯高于女性。在20歲前,肺活量隨著年齡增長而逐步增大,20歲后增加量就不明顯了。成年男子的肺活量約3500~4000毫升,成年女子約2500~3000毫升。肺活量主要取決于胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。肺活量隨年齡的增長而下降,每10年下降9%~27%,但長期堅持體育鍛煉的人,其肺活量仍能保持正常。
體育鍛煉可以明顯提高肺活量,譬如可以經(jīng)常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習,堅持耐久跑、游泳、踢足球、打籃球、折返跑等,像中長跑運動員和游泳運動員的肺活量可達6000毫升以上。
肺活量體重指數(shù)是人體測量復合指標之一,為重要的人體呼吸機能指數(shù)。
肺活量體重指數(shù)主要通過人體自身的肺活量與體重的比值,亦即每1kg體重的肺活量的相對值來反映肺活量與體重的相關程度,用以對不同年齡、性別的個體與群體進行客觀的定量比較分析。在相關氧代謝項目運動員選材和學生體質綜合評判中有一定參考作用。其運算公式為:肺活量/體重。計量單位:肺活量用毫升(ml),體重用公斤(kg)。
4招鍛煉肺活量的方法
肺活量體重指數(shù)的測量方法:
人體盡全力深吸氣后,再盡全力吐出的氣體總量,是呼吸動態(tài)過程中的一部分。被測者肺活量實測數(shù)值除以當天測得的公斤體重值,其商為肺活量指數(shù)。
用吸管做趣味發(fā)聲練習。與身體其他部位的肌肉一樣,呼吸系統(tǒng)也需要鍛煉才能保持健康。有一種容易的方法能同時鍛煉聲帶和呼吸系統(tǒng)。把一支吸管插在嘴中,然后用力哼唱。
練習講故事。 美國伊利諾伊大學語音科學的助理教授亞倫約翰遜認為,大聲朗讀對鍛煉肺活量至關重要。建議老年人天天起床后大聲朗讀報紙上的一篇文章。
放聲唱歌。美國埃默里大學語音中心的語音語言病理部門主任伊迪哈勃納說:放聲唱歌對健康的好處不容低估。建議老年人跟著收音機一起唱歌,或是加入合唱團,或是唱卡拉OK.
運動也能增強肺活量。哈勃納指出:當一個人的健康狀況優(yōu)良時,他的聲音效果也會最好。即使是容易的漫步運動也能提高身體素養(yǎng),其效應會延伸到呼吸系統(tǒng)甚至聲音領域。
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肺活量指的是一次用盡最大的力氣吸氣后,然后在用力吐氣的氣體的總量,也代表我們肺的能量,能夠很好的反應出我們身體的發(fā)育的水平,在小學,中學,高中以及大學里,肺活量是體檢的時候必測的項目,能夠很好反應出我們的呼吸機能的好壞,肺活量低的人在平時應該多了解怎么鍛煉肺活量。
肺活量的高低能夠很好的反應出我們身體的健康狀況,肺活量越是高,我們身體越是健康的,如果肺部出現(xiàn)了一些疾病,像是肺結核等都會導致肺活量減低,怎么鍛煉肺活量就是大家要了解的。
跑步:這是最簡單也最方便的鍛煉項目,不受天氣影響,寒暑假都能進行。對增強肺活量來說,變速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回來,如此反復地跑,每跑兩到三公里為一組,每次鍛煉最好跑兩到三組??觳讲⒎钦f速度一定要飛快,而是要拉大步子快走,因為速度過快學生承受不了。由于目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣,所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據(jù)自己的能力而行,過量的話對心肺負擔太重,運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量?每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進行鍛煉,許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺,堅持運動一周左右這種情況就會大大改善,這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進,最初先練一組,然后逐步加量。
游泳:因為水對肺部存在壓力,能提升對呼吸機能的能力要求,所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好,是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷,游泳不如暑假那么容易展開,但不少健身場館都有溫水池,青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等于玩水,反復不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑,也要快游出去再慢游回來,以50米為距離,來回反復游。
賽艇:是對肺活量刺激最大的運動項目,根據(jù)統(tǒng)計,賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。但是賽艇的要求比較嚴格,不是所有學生都能參與,而且訓練時需要教練指導。
跳繩:不僅鍛煉到肺部機能,還有利于增高,以及增強人體協(xié)調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇,前者在短時間內多次跳,后者強調變換姿勢,可以跳一下甩兩下繩子,或者帶人跳、正反跳。俯臥撐:既練習了上肢力量,對肺活量也有幫助。每次根據(jù)個人能力連續(xù)做幾十個,在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。
騎自行車:選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段,上坡路段最佳,憋足氣快速騎車登上坡,往返幾次。
上面介紹的項目都能夠很好的鍛煉我們的肺活量,對于怎么鍛煉肺活量大家要重視起來,特別是現(xiàn)在我們的生活方式都有很大的改變,生活的習慣也都不好,經(jīng)常抽煙,喝酒對肺部的傷害都是很大的,大家要多一些鍛煉保護好我們的身體才是最重要的。
在平時的時候好多朋友會發(fā)現(xiàn)自己的肺活量不足,這也是一種在缺乏鍛煉和運動后出現(xiàn)的情況,不過也和每個人的身體素質還有后天鍛煉有著直接的關系,我們如果有肺活量不足的情況,就要引起重視,然后通過后天的鍛煉來進行提高,增加肺少量的方法也很多,怎么鍛煉增加肺活量?要通過后天的運動來進行。
一、跑步:這是最簡單也最方便的鍛煉項目,不受天氣影響,寒暑假都能進行。對增強肺活量來說,變速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回來,如此反復地跑,每跑兩到三公里為一組,每次鍛煉最好跑兩到三組??觳讲⒎钦f速度一定要飛快,而是要拉大步子快走,因為速度過快學生承受不了。由于目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣,所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據(jù)自己的能力而行,過量的話對心肺負擔太重,運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量?每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進行鍛煉,許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺,堅持運動一周左右這種情況就會大大改善,這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進,最初先練一組,然后逐步加量。
二、游泳:因為水對肺部存在壓力,能提升對呼吸機能的能力要求,所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好,是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷,游泳不如暑假那么容易展開,但不少健身場館都有溫水池,青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等于玩水,反復不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑,也要快游出去再慢游回來,以50米為距離,來回反復游。
三、跳繩:不僅鍛煉到肺部機能,還有利于增高,以及增強人體協(xié)調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇,前者在短時間內多次跳,后者強調變換姿勢,可以跳一下甩兩下繩子,或者帶人跳、正反跳。俯臥撐:既練習了上肢力量,對肺活量也有幫助。每次根據(jù)個人能力連續(xù)做幾十個,在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。
以上的介紹,就是關于怎么鍛煉增加肺活量的情況,在平時的時候我們也要注意對肺部的護理,特別是要減少抽煙和喝酒的情況,這也是對肺部的一種有效保護,后天的運動對于我們提高肺活量是特別有好處的,而且還要注意自己的飲食習慣和生活習慣。
肺活量是人體健康狀況的一個重要指標,假如我們的肺活量差的話可能我們的健康狀況也好不到哪里去的,對于這種情況我們都不知道應該怎么做才好,下面就跟小編一起來了解一下鍛煉肺活量的運動吧!
肺活量要怎么來提高呢,其實許多運動都是可以關心我們鍛煉肺活量的,以下具體介紹下怎么樣練習肺活量。
鍛煉肺活量運動
晨跑
天天早晨太陽升起的時候進行30分鐘的晨跑,放在早餐和上班前,第一早上6點左右是人體肺經(jīng)打開的時候需要新奇空氣,所以此時挑選慢跑可以讓人們整個肺活量按部就班的增長,晨跑可以每周進行5次,重點在于堅持。
晚跑
天天晚飯1小時后進行晚上速跑,速跑有別于慢跑,是相對快速的跑步以提升肺部的攝氧量,一般平平速度跑步比較適宜。晚上由于空氣中氧含量降低,所以通過快速跑步可以瞬時提高肺部肺細胞的攝氧能力。一般一周可以挑選3次晚上的速跑。
跳繩
每次練習挑選晚上或者中文吃飯前進行,跳繩時間操縱在10分鐘左右,節(jié)奏以勻速為主,其實跳繩對于心肺的鍛煉效果不亞于跑步,在此套方法中是配合跑步做為輔助的一種提升肺活量的鍛煉。
登上或登高
可以挑選當?shù)氐纳狡侣访婊蛘呱胶蜆翘菥?,連續(xù)爬高至少20分鐘,可以有用提升肺部換氣能力。
教你應該怎樣練習肺活量
1、堅持慢跑,或做游泳、踢球等耐力運動練習。在鍛煉時注重調節(jié)呼吸,逐步使呼吸加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和機能。
2、天天堅持做一些擴胸運動,提高胸部肌肉力量,能起到擴大胸腔能力,增強呼吸深度的作用。
3、可以采用調節(jié)呼吸法,在空氣清新的環(huán)境下,慢慢吸氣4—5秒,使肺部吸足氧氣,再緩慢吐氣,練習5—8分鐘;另外,吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。
4、游泳時人的胸部要承受很大的壓力,再加上冷水刺激肌肉緊縮,會使人覺得呼吸感到困難,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。游泳促使人呼吸肌發(fā)達,胸圍增大,肺活量增加,而且吸氣時肺泡開放更多,換氣順暢,對健康極為有利。
5、唱歌也不失為一種增加肺活量的好方法。歌曲秀麗的旋律,能使人沉醉其中,樂而忘憂;發(fā)聲時講究運氣調神,呼吸平均深長,有利身心。
在體檢時我們都做過一項檢查,那就是測肺活量,我們會憋足一口氣然后吹下去。測試結果,很多人高很多人低,我們也發(fā)現(xiàn)這和體重身高都沒關系。肺活量對我們來說,很多人都覺的無關緊要,只是過一下形式,不會對我們的身體造成影響。但仍有人想提高肺活量,那么怎么提高肺活量呢?
跑步是一種極為簡單、人人都能進行的運動項目,使身體各部位都得到鍛煉,目前已成為國內外一種普遍的防治疾病的手段。跑步對人體的作用比較全面,能鍛煉人的心臟,增加機體的最大攝氧量,增強人體的活動能力。
跑步能促進新陳代謝,控制體重,引起體內糖元素大量分解,減少脂肪存積。這對預防冠心病、糖尿病、器石癥和膽囊炎有積極作用。適當?shù)呐懿剑绕涫锹?,還能增進食欲,使消化吸收功能較差、體重不足的虛弱者增加體重。
跑步能改善脂質代謝,預防動脈硬化。同時跑步還能鍛煉神經(jīng)、血管,預防高血壓病。對于腦力勞動者來說,在野外進行適量跑步,可消除腦力勞動的疲勞,預防神經(jīng)衰弱,治療心臟血管神經(jīng)官能癥。但是,每天如堅持長跑,也不能跑得超過10公里,因為劇烈的有氧鍛煉可能會增加體內產(chǎn)生的荷爾,從而抑制免疫系統(tǒng)的活力。如以鍛煉身體為目的的跑步,時間不應少于5分鐘,否則對心肺功能無幫助。
跑步可以燃燒脂肪,體重61公斤的人慢跑45分鐘,可消耗熱量2009焦以上,同時能塑造肌肉,對腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力,
肺活量是我們經(jīng)常見到,也經(jīng)常進行測試的,這種指標可能有時不太引起我們的重視。但對我們的身體還是有一定的影響的,很多人會想法設法的提高肺活量。今天小編介紹的提高肺活量的方法相信會幫助到他們,小編也希望大家能改正對肺活量的認識。
所謂肺活量就是指在最大吸氣后再盡力吐出去的總的氣量,其中具體包括潮氣量、補吸氣量及補呼氣量這三種。肺活量是最能體現(xiàn)一個人平常有沒有運動的標準,能很好的反映出一個人的整體健康水平及身體的某些狀況。那么在日常生活中該怎么有用的提升肺活量呢?跟著本文一起來學習下肺活量的練習方法。
肺活量的練習方法
1、舒展運動:第一將雙臂向上舉起,然后再緩慢的向頭的后方進行舒展,上身也可以配合這稍微的向后面彎曲,然后肩關節(jié)的活潑度能達到最大,接著再將雙臂收回在身體的兩側,這一連續(xù)的動作需要反復做30-50次。
2、深呼吸:這個方法是比較常用到的方法,第一處于空氣比較新鮮的環(huán)境下,然后讓雙臂出現(xiàn)自然舒展的狀態(tài),手掌向外向上舒展,然后讓雙臂緩慢的向斜上方舉起,接著再進行深呼吸,這個動作要慢,然后讓肺部的氧氣充足后停留一兩秒左右。接下來讓手掌轉向前方,然后出現(xiàn)弧形下落,盡量的將肺部的濁氣排出,這個動作可以做50次。
3、腹式呼吸:第一放松全身,然后自然的坐式,緩慢的進行深呼吸,進入下丹田,小腹部會緩慢的鼓起。呼氣的時候腹部最好要內縮,然后緩慢的向外呼吸。這個呼吸的步驟需要做到輕、細、深、長,而且不能有聲音,每次練習十五分鐘后能很好保持肺活量。
4、運動練習:可以嘗試長期的慢跑或者游泳、踢球等,注重在練習的時候要調劑好呼吸,讓呼吸逐步出現(xiàn)加大加深的狀態(tài),能很好的改善肺呼吸的效率,差不多天天做擴胸運動就能很好的提高胸部的肌肉力量,從而達到練習肺活量的效果。
5、吹氣球:這個方法比較的簡單且輕易操作,基本上可以隨時隨地聯(lián)系,在吹氣球的時候可以嘗試把氣球吹爆,當練習的次數(shù)多了就會感覺到肺部能吸入比較多的空氣。
上述就是本文針對肺活量的練習進行的部分方法總結,通過本文可以看出日常如果時間充足可以適當?shù)脑黾渝N煉身體的機會,且要常年的堅持,這樣不僅能提升身體的肺活量,也能給身體健康帶來更多的好處。
肺活量常??梢哉f明肺部功能的強弱,也可以間接的反映一個人的身體素質。在日常生活中我們一般是可以通過一些體育運動來提高自己的肺活量,那具體要怎么做才能起到鍛煉作用呢?下面小編就會給大家推薦幾種提升效果明顯的運動方法,讓我們一起來閱讀下面文章了解吧。
1、擴胸運動。雙臂伸直,手掌向下,向前平舉,保持手掌向下,緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作,然后從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,開始練習時,可反復做50次.逐漸增加到100次。
2、伸展運動。雙臂伸直向前上方舉,緩慢而有力地向頭后方伸展.上體也可輕微地向后彎,盡量讓肩關節(jié)達到最大活動幅度,使肩關節(jié)有明顯的“后震”感,隨后雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,反復做30~50次。
3、腹式呼吸。具體方法是:全身放松,取自然坐式,意守下丹田,緩慢深呼吸。吸氣時.意想大自然的清新之氣,進入下丹田,小腹部自然地緩緩鼓起:呼氣時,腹部盡量往內縮,氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到:輕、細、深、長,沒有聲音。練習“逆呼吸”有利于擴展肺部的下葉組織,以維持良好的肺活量。每次練習不少于15分鐘.經(jīng)過一段時間練習后,最好能保持在每次練習持續(xù)30分鐘左右。
小編在文章中介紹的這三種運動方法,都可以在很大程度上促進個人肺活量的提高,所以大家不妨就嘗試著鍛煉一下,并且要持之以恒的長期堅持下去,最好是每天鍛煉一個小時左右,相信在一段時間之后就可以看到明顯的效果。