沙發(fā)瑜伽8式瘦身效果佳
養(yǎng)生式瑜伽。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“沙發(fā)瑜伽8式瘦身效果佳”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
誰說減壓是一場(chǎng)曠日持久的戰(zhàn)爭(zhēng)？當(dāng)我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時(shí)，緊繃的神經(jīng)馬上變得舒緩下來。假如繼續(xù)嘗試幾個(gè)簡單的瑜伽動(dòng)作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會(huì)發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會(huì)更加澄清透明
減壓瑜伽--直角式
直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，維持30秒。
4.恢復(fù)豎立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.維持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，維持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；維持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
雙腿背部舒展
步驟：
1.坐在沙發(fā)上，雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整個(gè)背部，從而恢復(fù)精力讓自己布滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，維持平緩的呼吸。
功效：有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，維持15秒。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭動(dòng)式
步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3.維持平均的呼吸。
功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。
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挺立身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
減壓瑜伽--直角式
步驟：
1.挺立身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手;呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢(shì)。動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
減壓瑜伽--站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟全量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒;換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
減壓瑜伽--鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
減壓瑜伽--臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，全量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
減壓瑜伽--雙腿背部舒展
步驟：
1.坐在沙發(fā)上，雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整個(gè)背部，從而復(fù)原精力讓自己布滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
減壓瑜伽--眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩慢抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效：有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
減壓瑜伽--蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3.呼氣，全量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，保持15秒。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。
減壓瑜伽--脊柱扭動(dòng)式
步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3.保持平均的呼吸。
功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的余外脂肪。
瑜伽練習(xí)的場(chǎng)地要求不是很高：一張墊子(以腿跪上去不痛為標(biāo)準(zhǔn))、一曲輕緩的音樂、一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間就可以。所以，沒空去健身房的OL、公事家事一樣重的年輕媽媽，一樣能在家里完成一些簡單的瑜伽練習(xí)，并且達(dá)到休養(yǎng)身心的效果。當(dāng)然，前提是貴在堅(jiān)持。
與其混混噩噩睡個(gè)懶覺，不如來個(gè)有益身心的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽。
瑜伽練習(xí)的場(chǎng)地要求不是很高：一張墊子(以腿跪上去不痛為標(biāo)準(zhǔn))、一曲輕緩的音樂、一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間就可以。所以，沒空去健身房的OL、公事家事一樣重的年輕媽媽，一樣能在家里完成一些簡單的瑜伽練習(xí)，并且達(dá)到休養(yǎng)身心的效果。當(dāng)然，前提是貴在堅(jiān)持。
瑜伽里，幾乎任何一個(gè)動(dòng)作都講究呼吸的配合。沒有呼吸配合的瑜伽練習(xí)只能算一套毫無意義的動(dòng)作體操。而“只有呼吸，沒有動(dòng)作”的呼吸練習(xí)卻照樣可以在瑜伽里大搖大擺--可見其地位了!
呼吸人人都會(huì)，可要像瑜伽所要求的那樣呼吸，還得練練--
腹式呼吸法
這是最基礎(chǔ)的瑜伽呼吸法：雙手手指交叉，置于腦后的頸部，呼氣時(shí)低頭，雙肘靠近，腹部往內(nèi)收--把氣都逼出來;吸氣時(shí)抬頭，雙肘打開，腹部隆起--充滿清新的氣息。呼吸要盡量地平緩、深沉、悠長。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內(nèi)臟，增強(qiáng)臟器的功效。
冷卻呼吸法
將舌頭卷起來(能縱向卷起來的縱向卷舌，不能縱向卷的橫向卷舌)，從卷起的前面或兩側(cè)吸氣，然后屏氣3-5秒，這時(shí)從舌尖到咽喉會(huì)有清涼的感覺;然后用鼻孔悠長地呼氣。這種呼吸法特別適合在夏天燥熱口干的時(shí)候練習(xí)，會(huì)有立竿見影的效果。
風(fēng)箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸，但同樣要盡量地深呼深吸，此法可排放體內(nèi)廢氣，增加血液中的氧氣含量。對(duì)初學(xué)者來說，每天只要快呼快吸5次即可，練多了會(huì)頭暈。
蜂鳴呼吸法
舌頭抵住上腭，牙齒張開，嘴唇并攏;用鼻子無聲地吸氣，呼氣時(shí)用鼻腔發(fā)出蜂鳴音，氣流從鼻孔進(jìn)出。如果用手指塞住兩耳，完全傾聽體內(nèi)的蜂鳴聲，對(duì)集中精神非常有效。
對(duì)初學(xué)者來說，練習(xí)呼吸法每次只需5分鐘，而且只要全身放松地站著或坐著，讓脊柱和頭部垂直地面、兩臂自然下垂或放在腿上即可。所以，這種練習(xí)法幾乎在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都能“悄悄”進(jìn)行，但貴在堅(jiān)持。
瑜伽修行者認(rèn)為，生命在于氣息中。如果呼吸很淺，那就只經(jīng)歷了一半生命。練習(xí)瑜伽呼吸法，持之以恒，就可以讓我們的呼吸變得越來越綿密悠長，像長壽的烏龜、大象一樣，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高身體機(jī)能。
練習(xí)中的誤區(qū)
-練瑜伽前必須空腹，練完再吃。
錯(cuò)。練瑜伽前2個(gè)小時(shí)最好是空腹，不過吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來說，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等20分鐘后再進(jìn)食。
-練完瑜伽，出身大汗，正好洗個(gè)澡放松放松。
錯(cuò)。練完瑜伽最好等半小時(shí)后再洗澡，馬上洗澡，會(huì)加重運(yùn)動(dòng)后的心臟負(fù)擔(dān)。
-我的目標(biāo)，就是快快讓身體變得像教練一樣柔軟。
錯(cuò)。教練的瑜伽動(dòng)作在初學(xué)者的眼里不可思議，但如果以此成為短期練習(xí)目標(biāo)，后果將不堪設(shè)想。瑜伽講究在自我范圍內(nèi)提高韌帶的靈活性，并非將韌帶無限拉長，循序漸進(jìn)，決不能硬拉猛練，這樣只會(huì)損害關(guān)節(jié)的軟組織、韌帶，產(chǎn)生相反的效果。
-輕輕松松在瑜伽房減掉贅肉。
錯(cuò)。瑜伽房里的減肥，更多的是減“視覺肥胖”：通過瑜伽，可以收緊身體各部位的贅肉，從而使身材線條更美好，但身體重量不會(huì)有大改變，除非長期堅(jiān)持下去。而從另一個(gè)方面看，瑜伽對(duì)減肥又不可或缺：因?yàn)殍べ?duì)防止反彈、保持減肥成果很有效。
減壓瑜伽--直角式
直角式
步驟：
1.挺立身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢(shì)。動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
減壓瑜伽--站立拉弓
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟全量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
減壓瑜伽--鳥王式
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
減壓瑜伽--臥英雄式
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，全量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
減壓瑜伽--雙腿背部舒展
雙腿背部舒展
步驟：
1.坐在沙發(fā)上，雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整個(gè)背部，從而復(fù)原精力讓自己布滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
減壓瑜伽--眼鏡蛇式
眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩慢抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效：有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
減壓瑜伽--蜥蜴式
蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3.呼氣，全量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，保持15秒。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。
減壓瑜伽--脊柱扭動(dòng)式
脊柱扭動(dòng)式
步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3.保持平均的呼吸。
功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的余外脂肪。
【導(dǎo)讀】減胖瘦身的8式瑜伽，人們?yōu)榱吮３滞昝赖纳聿?，都開始加入減胖大軍當(dāng)中。運(yùn)動(dòng)成了最好的減胖方式。而練習(xí)瑜伽是最好的挑選，一起來了解停減胖瘦身的8式瑜伽吧。
減胖瘦身的8式瑜伽
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：前將雙腿屈伸坐立，側(cè)身將左足收回放在右足大腿停面，然后將右足向后伸直抬起小腿，足尖要繃直，最后以右手支撐；左手與右手相扣，然后雙手向上拉伸，要注復(fù)收腹。保持背部挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，不平，向后做拱橋；雙手分開略微比肩寬，手臂伸直；抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作以狗的舒展為開始，第一將足向右收回，身體要向前，要用手支撐上半身；這個(gè)動(dòng)作要注復(fù)手肘要全度完成90度，還要將身體的中性漸漸向前移，然后漸漸的將雙足抬起，雙足要伸直，還要保持后背挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
第四式
動(dòng)作要點(diǎn)：以停犬式為基礎(chǔ)進(jìn)入倒立練習(xí)，吸氣，雙足向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后曲曲。
減胖瘦身的8式瑜伽
第五式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，漸漸抬起左足，右手抓住右足背，復(fù)心移至左足，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
第六式
動(dòng)作要點(diǎn)：很自然的站立，抱膝，將身體的復(fù)心移到左足上；然后右手扶著右足足背。這樣好關(guān)心右足抬起，這個(gè)動(dòng)作要注復(fù)雙腿要保持伸直狀，不能曲曲膝蓋，右腿全度貼近身體；左手向左上方拉伸。換側(cè)做同樣練習(xí)。
第七式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方；雙足保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，足跟向前，膝蓋及足趾指向上；將手放在大腿內(nèi)側(cè)，將身體復(fù)心稍稍向前移。
第八式
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于停巴停，足背貼地；勾足，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心；吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面；保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形；呼氣，漸漸將雙手向后拉伸，雙手合十。
【導(dǎo)讀】5式沙發(fā)纖體瑜伽，隨著瑜伽運(yùn)動(dòng)的流行，越來越多的人挑選瑜伽來達(dá)到美容美體功效！瑜伽的每個(gè)動(dòng)作好像很簡單，但背后蘊(yùn)藏著驚人的作用，想要練好瑜伽還是得花一些功夫的！下面小編要推舉5式沙發(fā)纖體瑜伽，讓你的身體變得像沙發(fā)一樣柔軟！
5式沙發(fā)纖體瑜伽
直角式
步驟：
1.挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢(shì)。動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
5式沙發(fā)纖體瑜伽
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
