簡(jiǎn)單九式 塑造S曲線
瑜式養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“簡(jiǎn)單九式 塑造S曲線”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
5天抽出5分鐘練習(xí)減肥瑜伽，一個(gè)月你就能成績(jī)s身材。
5分鐘瑜伽雕塑玲瓏曲線
窈窕玲瓏的女性曲線是女人應(yīng)該擁有的漂亮資本，趁著夏天還沒過去，抓緊機(jī)會(huì)來秀一把身材吧。
step 1 腰部延伸動(dòng)作
盤膝而坐，上半身往前方俯停，雙手臂伸直，手掌貼地。
step 2 胸部和肩部舒展動(dòng)作
上半身挺立，雙手交握，手臂伸直往后方全度舒展。
step 3 扭腰轉(zhuǎn)身
左腿伸直，右腿曲膝跨過左腿，放在左腿的左側(cè)，右手放在身后，左手抱住右大腿，上半身漸漸轉(zhuǎn)向右后方，眼睛跟隨上身的方向漸漸往后看。
step 4 小貓弓身姿勢(shì)1
雙腿張開與肩同寬，跪在地上，上半身往上弓起，頭部往停垂，雙手臂伸直，手掌貼地以支持上半身
step 5 小貓弓身姿勢(shì)2
仰開始部，同時(shí)腰身往停壓，挺胸，臀部往上翹
天天抽出5分鐘練習(xí)減肥瑜伽，一個(gè)月你就能成績(jī)s身材。
step 6 倒v姿勢(shì)
雙腿伸直，雙手臂伸直，手掌貼地，形成倒v的外形，注復(fù)腿部必定要繃直，腰部、背部與頭部均在同一直線上。
step 7 曲腰舒展動(dòng)作
雙手臂漸漸移到雙足兩側(cè)，雙腿保持豎立狀態(tài)，腰腹部曲曲，頭部始終保持停垂?fàn)顟B(tài)。
step 8 雙手高舉拉伸動(dòng)作
身體站直，雙手合十往頭頂上方全度舒展，注復(fù)挺胸收腹。
step 9 雙手合十調(diào)整呼吸
手臂曲曲，雙手合十放在胸前，像祈禱狀態(tài)，漸漸調(diào)整呼吸。
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【導(dǎo)讀】練習(xí)瑜伽有塑身和拿升氣質(zhì)的功效，同時(shí)還有愉悅身心的作用，是減胖人士的不錯(cuò)挑選。那么哪些瑜伽動(dòng)作最有用減胖呢，停面小編為您帶來六式瑜伽塑造全身曲線，期看六式瑜伽塑造全身曲線能對(duì)您有所關(guān)心。
六式瑜伽塑造全身曲線
1.橋式
仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，漸漸將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
2.駱駝式
摘與跪姿，雙腳分開，膝蓋曲曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部火線，頭部向后仰，將胸部挺起來。
3.上狗式變式
俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)曲曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，漸漸將左腿抬離地面。
六式瑜伽塑造全身曲線
4.弓式變式
俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面，左腿曲曲90度，左臂伸直置于火線，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向歪上方。將胸部挺起來，拉伸身體。
5.停狗式變式
摘與跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘曲曲，停巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。
6.俯臥扭動(dòng)式
俯臥在地板上，右腿伸直，右腿曲曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。
許多女性都希望自己能擁有S型曲線的性感身材。但是由于工作和生活等原因不容易抽出時(shí)間來鍛煉的人們有什么比較好的方法能實(shí)現(xiàn)呢?下面給大家介紹塑造S型曲線身材的動(dòng)作，供大家參考。
坐在公共汽車上
車上有座位時(shí)，你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90擺好，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時(shí)，坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。
拉伸僵硬的肌肉
長(zhǎng)時(shí)間的坐著不動(dòng)難免會(huì)感覺肌肉僵硬，這樣你可以利用上洗手間的時(shí)間多做下拉伸動(dòng)作，這樣可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，幫你保持良好的身體代謝能力。
等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)
等車、等信號(hào)燈的一段時(shí)間，你也不是無事可做。
可以利用這段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。
將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅(jiān)持6秒鐘后還原。
如此反復(fù)這些簡(jiǎn)單的練習(xí)，只要有時(shí)間就做吧。
一邊刷牙一邊單腳站立
早上起床之后，一邊刷牙，一條腿屈膝抬高。腹部用力撐著盆骨，單腳站立。
這樣的動(dòng)作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉。強(qiáng)化這些部位的肌肉力量，使下半身肌肉更有力。
拉伸身體軀干
在等紅綠燈或是等地鐵的時(shí)候，不經(jīng)意地就可以做這個(gè)動(dòng)作。
繃緊臀部站著，同時(shí)拉伸下腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。通過這個(gè)動(dòng)作可以幫你甩掉小肚腩，強(qiáng)化大腿和盆骨周圍的肌肉。
大步走路
保持正確的姿勢(shì)，邁開步伐走路的話，可以保持身體軀干和下半身肌肉的平衡，強(qiáng)化腰部和腳踝的力量。動(dòng)作可以分開來，每天用這樣的動(dòng)作走30分鐘即可。
甩包練手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成微型運(yùn)動(dòng)器械前后甩動(dòng)，這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動(dòng)了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路。
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減肥健身 不花錢的快速減肥方法健身常識(shí) 五個(gè)快速燃脂的健身動(dòng)作跑步的好處 警惕8個(gè)跑步隱患危害健康騎車的好處 自行車健身6個(gè)基本原則健康運(yùn)動(dòng) 九個(gè)適合居家室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技體操是什么 競(jìng)技體操怎么練許多人都希望自己能擁有纖細(xì)的身材，但是受限于環(huán)境與金錢的因素不能快速有效的減肥。那么有什么不花錢又有效的減肥方法呢?下面給大家介紹不花錢的快速減肥方法，供大家參考。
飯前先喝湯
胖人都比較愛餓，吃起食物來，需要的食物量也很大，因此，想減肥要從食物的量上控制。這方法對(duì)任何想減肥的朋友都有效果，吃飯時(shí)先喝一大碗湯再吃飯，喝湯不要太快，慢慢增加飽腹感，相對(duì)吃進(jìn)的食物少了很多。
慢餐法
平時(shí)吃飯時(shí)，吃得很快，還沒感覺怎么吃，好幾碗飯就已經(jīng)下肚了，雖然吃得很多了，胃腸還沒有把已經(jīng)吃飽的信號(hào)傳給大腦，但這個(gè)生物反饋的過程是需要時(shí)間的，如果你吃得過快，等你的大腦發(fā)出吃飽了的指令時(shí)，你可能已經(jīng)吃過量了，所以一定要慢吃有利于減肥。
爬樓梯
這是一個(gè)眾人皆知的減肥法，不花錢超實(shí)惠還效果不錯(cuò)，在家閑暇時(shí)，就去爬樓梯吧，多爬幾次，贅肉自然消失。要想爬樓梯減肥，必須確保一個(gè)星期有4次的爬樓梯時(shí)間，而且每次爬樓梯的時(shí)間最好是能夠持續(xù)30分鐘，這樣才能收到好的減肥效果。
高抬腿
相信這是受很多美眉喜歡的一種減肥方法，因?yàn)榭梢砸贿吙措娨曇贿呑觯粌H簡(jiǎn)單還非常容易看到減肥效果。在做高抬腿動(dòng)作的時(shí)候，身體要挺直站立，保持抬頭挺胸的姿勢(shì)，之后盡量將左腿抬高，大腿與小腿形成一個(gè)直角，然后左右兩腿反復(fù)進(jìn)行著這個(gè)高抬腿的動(dòng)作，一直重復(fù)30次。
泡腳
天氣越來越冷了，溫度越來越低了，很多美眉開始變得手腳冰涼，晚上睡前泡泡腳吧，不僅讓身體暖和，有助睡眠，還能緩解長(zhǎng)期待在室內(nèi)引起的身體水腫現(xiàn)象，并且讓身體的血液循環(huán)加速，從而快速消耗掉身體內(nèi)多余的脂肪。泡腳的熱水最好是控制在40℃左右，每次泡腳的時(shí)間20分鐘就已足夠，泡得太久的話會(huì)使雙腳的皮膚皺皮。
流食法
主要以粥、湯等稀釋的食物為主，此法適合晚餐。下班回家可以做點(diǎn)養(yǎng)生粥之類的食物，如果吃這類粥，一次可吃二至三碗，自然感覺很飽，假如是三碗米飯，那熱量就相差很多了，晚餐最好以八分飽為好，堅(jiān)持這樣吃，很養(yǎng)生，吃出好身體，減肥自然水到渠成，肥胖也會(huì)離你遠(yuǎn)去，這類法子很實(shí)用，很省錢，還為國家節(jié)省食糧。
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搏擊快速有效減肥
搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，此運(yùn)動(dòng)將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個(gè)月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。
瑜伽柔軟的身體語言
瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時(shí)能使身體在某個(gè)姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng)，也能保持較好的體力。
跆拳道找到高手感覺
很多人練跆拳道不單是為了強(qiáng)身健體，還沖著那一個(gè)酷字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過腰，學(xué)員助跑幾步后騰空躍起，側(cè)身飛踹準(zhǔn)確命中腳靶?？此祁H為驚險(xiǎn)的動(dòng)作，在跆拳道里原來是小菜一碟。
踏板操上下律動(dòng)的享受
踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨龋由线\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實(shí)，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。跳拉丁舞時(shí)的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應(yīng)巍然不動(dòng)，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動(dòng)，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點(diǎn);下半身，腿和腳的舞蹈動(dòng)作中有部分汲取印第安人的文化。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們?cè)趯W(xué)校里就做過的練習(xí)。現(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時(shí)尚，也讓熱愛健身的你隨時(shí)隨地都能動(dòng)兩下。
這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡(jiǎn)單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時(shí)間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時(shí)，再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個(gè)排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時(shí)上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時(shí)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時(shí)上身回到原位，重復(fù)上述動(dòng)作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時(shí)，不要馬上停止，這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會(huì)，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會(huì)慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢(shì)站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個(gè)1-2公斤的啞鈴，掌心相對(duì)，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢(shì)，再重復(fù)動(dòng)作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢(shì)站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對(duì)角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢(shì)，交換手臂，再繼續(xù)上述動(dòng)作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長(zhǎng)度。
頸部練習(xí)
因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個(gè)高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動(dòng)，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長(zhǎng)短。
TIpS：跳躍時(shí)夾緊膝蓋，可以提高動(dòng)作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時(shí)膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡(jiǎn)單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時(shí)間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時(shí)，再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時(shí)，抬高左腿。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)動(dòng)作而放棄練習(xí)，這組動(dòng)作對(duì)使手腕受傷的可能性更小。
現(xiàn)在的都市生活越來越緊張快捷，很多的都市人的身體都有不同的小癥狀出現(xiàn)。那么現(xiàn)在小編就為大家介紹幾式使你全身放松的瑜伽，讓大家平日繃緊的神經(jīng)放松下來，而且還能助你塑造玲瓏曲線體態(tài)。
第1式：瘦手臂瑜伽
Step 1：第一把手屈曲成90度張開，手肘舉到與胸部平穩(wěn)，手掌心向外。
Step 2：以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。
注重：做這動(dòng)作時(shí)，畫圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范疇就愈多，可關(guān)心瘦手臂，還可助健胸。
第2式：豐胸瑜伽
Step 1：兩臂移至胸前，兩個(gè)手掌掌心合攏。
Step 2：吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開。
Step 3：貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺拔上身。
注重：該瑜伽使胸部感受到有拉力，如同上身的前后和胸部被拉伸開的感覺，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，豐胸效果很明顯。
第3式：瘦腰瑜伽
step1：兩腳打開，吸氣時(shí)將雙臂抬至水平，呼氣，漸漸放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼要平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身，上半身需要水平向右倒下。注重身體不要向前傾，也不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻。
Step 3：兩肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。漸漸會(huì)感受到左側(cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒服的位置即可。
注重：不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
第4式：瘦臀瑜伽
Step 1：仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸，然后將身體抬起來，雙手托住腰部，大臂支撐于地。
Step 2：呼氣，將腳跟漸漸抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉需要夾緊。
Step 3：先吸氣，然后再呼氣，同時(shí)將左腿向上伸直，保持5到10秒，自然地呼吸。
Step 4：吸氣，把左腿落下，支撐住，呼氣，把右腿向上伸直，保持幾秒，然后再自然地呼吸。
Step 5：左右腿做3次，然后放松可還原。
注重：該瑜伽可以強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量，美化臀部線條，收緊臀部肌肉。
第5式：瘦腿瑜伽
Step 1：兩腿打開，左腿向上抬高離地面約10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，把重心放在右腿上。
Step 2：雙手抱在腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。
Step 3：上半身往左邊下壓。停留10秒后即可恢復(fù)動(dòng)作1，左右邊輪流重復(fù)5次。
注重：該動(dòng)作有必定的難度，假如是初學(xué)者就先做好熱身，舒展身體，以防傷至筋骨。
第6式：全身瑜伽
Step 1：站在與凳子約幾步距離的前方，彎曲上半身，雙手分開10厘米左右，臀部往天花板方向抬起。
Step 2：右手往凳子前方舒展，右腿跟著也向前方移動(dòng)，直至膝蓋放在凳子上方，左手與左腳做出同樣的動(dòng)作。
Step 3：做俯臥撐姿勢(shì)，手肘彎曲，背部往下壓。重復(fù)做8到10次。
注重：事先應(yīng)該準(zhǔn)備一張小凳子，該瑜伽是關(guān)心全身塑形，可以配合以上任意部位練習(xí)。
【導(dǎo)讀】瑜伽六式塑造脊柱曲線美，瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿勢(shì)并非一蹴而就。專業(yè)的瑜伽師為我們演示似何利用輔助工具，輕松塑造完美的瑜伽脊柱，一起來了解停瑜伽六式塑造脊柱曲線美。
瑜伽六式塑造脊柱曲線美
三角舒展式：?jiǎn)練猓饾u向左側(cè)曲腰，左手放在左腳旁的地面上。
脊柱扭轉(zhuǎn)式：似果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
脊柱舒展式：雙手撓住腳踝，身體全量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上
輪式：仰躺，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移來頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
瑜伽六式塑造脊柱曲線美
犁式：仰躺，手臂放在身體的雙方。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，喚氣，將兩腿向后放在頭的上方。腳趾觸地。
駱駝式：雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向后曲曲，收縮臀部的肌肉。喚氣的同時(shí)，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。
1st 準(zhǔn)備動(dòng)作
高效的全身有氧運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身準(zhǔn)備動(dòng)作，這樣可以放松緊張的肌肉并防止運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。
1、 雙手交叉后將手心放在胸前，扭動(dòng)手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘，這樣反復(fù)活動(dòng)手臂可以放松手腕并活動(dòng)胳膊肘。
2、雙手交叉，先將手心放在胸前，向前伸直雙手臂使手心朝外，上下反復(fù)揮動(dòng)雙臂4-5次。
3、雙手交叉，伸直雙臂使手心向外，頭部向左右各轉(zhuǎn)動(dòng)一次放松頸部，整體動(dòng)作反復(fù)2次。
2st 貓咪姿勢(shì)
放松背部肌肉鍛煉脊椎
結(jié)實(shí)脊椎，使消化和呼吸道更加健康，緩解頸部和肩膀的酸痛，使壓力得到放松，年紀(jì)較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬，緩解身體的壓力。
1、彎曲手腕使手指朝向身體方向，向前伸直手臂并盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸并維持該動(dòng)作4秒鐘。
2、繼續(xù)保持姿勢(shì)并慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向后伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動(dòng)作4秒鐘，整體動(dòng)作反復(fù)2次。
3th 膝踢步扭轉(zhuǎn)體操
迅速甩掉大腿贅肉
上下半身反方向運(yùn)動(dòng)甩掉大腿贅肉，扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)還可以利用膝蓋彎曲運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。
1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行，彎曲左腿膝蓋高抬腿并將雙手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右側(cè)伸直，右腿膝蓋彎曲高抬腿重復(fù)上述動(dòng)作。
3、下半身向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)站立后扭轉(zhuǎn)上半身使臉部朝向正前方，雙手臂彎曲后抬起與胸部平行，保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲后再站直，反復(fù)2次后換左側(cè)重復(fù)進(jìn)行。
4th 泰式拳擊
迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，踢腿時(shí)也可助您減去小肚子的贅肉，有關(guān)節(jié)炎的朋友要注意穿上運(yùn)動(dòng)鞋，向后踢腿做動(dòng)作時(shí)不要太用力。
1、雙手抱拳放在臉部前方，微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準(zhǔn)備動(dòng)作，兩腿前后反復(fù)跳動(dòng)4次。
2、自然的撐開雙腳站立，彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推動(dòng)向前伸直的右手臂，右腿向后拉伸。
3、右手臂彎曲使勁推動(dòng)伸直的左手臂，左腿向后拉伸，2，3號(hào)動(dòng)作整體反復(fù)做2次。
4、雙腳撐開與肩同寬，雙手臂舉過頭頂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上抬腿
5th 劍道
平衡感與身體柔軟性同時(shí)得到鍛煉
鍛煉大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性，并且加強(qiáng)平衡感的鍛煉，上半身挺直不要彎曲才能使運(yùn)動(dòng)更加有效果，輕輕抬起大腿但不能使身體有負(fù)重感，注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。
1、站直后雙手手心貼合在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。
2、腿部打直，按右腳前踢-左腳前踢-右腳側(cè)踢-左腳側(cè)踢-右腳向后踢-左腳向后踢的順序做動(dòng)作，踢腿的同時(shí)雙臂也要上下反復(fù)揮動(dòng)，注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲，整體動(dòng)作反復(fù)2次。
【導(dǎo)讀】貓舒展式減肥瑜伽塑造S身型，矯正脊柱不正，增強(qiáng)脊柱的彈性，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，向它們供給新奇的血液，使它們布滿活力。能夠排除背部疼痛及僵硬癥狀，改善平常的坐姿和站姿，使人更加挺拔，一起來看看貓舒展式減肥瑜伽塑造S身型。
貓舒展式減肥瑜伽塑造S身型
1.貓舒展式
大幅度貓舒展式
雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節(jié)節(jié)延展。保持這個(gè)動(dòng)作3~5個(gè)呼吸，可以很好地放松背部下端的張力。
四點(diǎn)著地的貓舒展式
雙膝和雙手四點(diǎn)著地，吸氣時(shí)，凹下背部，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，頸項(xiàng)前側(cè)盡量舒展。呼氣時(shí)，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個(gè)呼吸，充分調(diào)動(dòng)脊背和腹部的肌肉。
功效：貓舒展式可以放松整個(gè)背部，非凡是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲憊。 使整條脊椎骨排列地更加整潔，改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流淌，加固、調(diào)整和舒展背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的靈活性。
2.站立扭轉(zhuǎn)
雙腿開立約兩步寬，吸氣時(shí)雙臂從體側(cè)抬起與肩平行。呼氣時(shí)身體帶雙臂自然向左后方扭轉(zhuǎn)，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個(gè)呼吸，感覺到整個(gè)背部和脊柱的扭轉(zhuǎn)。然后換方向做相同的動(dòng)作。
功效：增強(qiáng)脊柱與側(cè)腰的柔軟度，加強(qiáng)背與腰的靈活性，調(diào)劑脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，讓新奇的血液供給得更加順暢。
貓舒展式減肥瑜伽塑造S身型
3.站立前彎曲
雙腿并攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長(zhǎng)。 呼氣時(shí)，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿后面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個(gè)呼吸，直到覺得有點(diǎn)疲累為止。在保持這個(gè)動(dòng)作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。假如感覺韌帶負(fù)擔(dān)過重，可以略微彎曲膝蓋。
功效：讓整個(gè)脊柱充分舒展，更有彈性，甚至?xí)P(guān)心脊柱生長(zhǎng)，同時(shí)可以醒腦提神，調(diào)理腎臟，使整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)布滿活力。
4.眼鏡蛇式
俯躺，雙腿并攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時(shí)下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動(dòng)上半身使身體向后仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持后背的力量，手臂略微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個(gè)呼吸。呼氣時(shí)，從脊柱最末節(jié)開始一節(jié)節(jié)往下還原，最后以額頭著地結(jié)束。
功效：彎曲動(dòng)作可以使背部的肌肉更加強(qiáng)壯，加強(qiáng)脊椎的柔軟度，促進(jìn)脊椎的血液循環(huán)，活化神經(jīng)，并使得脊柱供血充足。按摩并且調(diào)劑背肌。
5.后仰式
雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時(shí)整個(gè)身體后仰，脊柱向后彎曲，頭部自然下垂，呼氣時(shí)髖部微微向前推送，也可以略微彎曲膝蓋，操縱身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態(tài)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3~5次。假如頸椎有問題，應(yīng)該在整個(gè)過程中保持頸項(xiàng)伸直，防止頸部向后仰。
【導(dǎo)讀】印度瑜伽是源于古老印度的一種強(qiáng)身術(shù)，通過肉體和精神的修持達(dá)到身心和諧統(tǒng)一、強(qiáng)身健體和開發(fā)人體潛能的作用，同時(shí)也能起到減肥的效果，今天小編就為您帶來簡(jiǎn)單燃脂瑜伽幫你塑造S型身材，期望簡(jiǎn)單燃脂瑜伽幫你塑造S型身材能對(duì)您有所關(guān)心。
簡(jiǎn)單燃脂瑜伽幫你塑造S型身材
1.樹式瑜伽
主攻：不良姿勢(shì)，排除象腿
單腿平穩(wěn)站立的姿勢(shì)使人姿勢(shì)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢(shì)中最為舒展的姿勢(shì)之一，能培養(yǎng)人優(yōu)良的體態(tài)和氣質(zhì)。因?yàn)閱瓮日玖?，還能排除腿部余外脂肪和小腿靜脈曲張，同時(shí)還有糾正人含胸駝背的不良習(xí)性。
2.后仰式瑜伽
主攻：胸部下垂
站立，雙手打開或者用雙手附腰部的位置。身體后仰的姿勢(shì)有防止胸部下垂的作用，強(qiáng)化脊椎神經(jīng)，使人看起來精力充沛。
簡(jiǎn)單燃脂瑜伽幫你塑造S型身材
3.蛇擊式瑜伽
主攻：排除脊椎僵硬和美化胸部和頸項(xiàng)
這個(gè)姿勢(shì)有美化脊椎的作用，使身體有優(yōu)良、秀麗的線條，常常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)也有排除脊椎僵硬和美化胸部和頸項(xiàng)的作用。
注重：在練習(xí)燃脂減肥瑜伽的時(shí)候，必定要注重穿上寬松舒服的衣服，這樣可以有利于動(dòng)作的舒展性，同時(shí)在練習(xí)瑜伽的時(shí)候最好是空腹的狀態(tài)。
下面是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師為愛美的你訂制的減脂塑身計(jì)劃，包括一天的飲食安排和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，目標(biāo)是一個(gè)月內(nèi)減掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先來一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。這樣能保證一上午人體的血糖水平穩(wěn)定，大腦有持續(xù)的能量供應(yīng)，從而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
個(gè)人信息：
姓名：李小姐 性別：女 年齡：26 公司職員
雞蛋建議選用有綠色安全標(biāo)志的，面包則選全麥面包或雜面饅頭或燕麥片，牛奶最好是低脂或脫脂的，蘋果則可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等無核的小漿果類更適宜于餐前半小時(shí)攝入。這樣組合之后就可以最大程度地增加多種維生素和氨基酸的攝入，同時(shí)減少了有害脂肪的攝入，而且總熱量會(huì)更低。
由于工作較忙，離午餐時(shí)間還早，但肚子卻已開始抗議，從前以為這是減肥的好時(shí)機(jī)，堅(jiān)決不加餐。不過，營(yíng)養(yǎng)師建議李小姐這時(shí)一定要吃些低能量食物，譬如纖體棒。它主要是由能在胃中吸水膨脹且不能被身體吸收的膳食纖維制成，令人產(chǎn)生飽腹感的同時(shí)明顯緩解減肥期間出現(xiàn)的便秘問題。早加餐有利于保護(hù)胃粘膜，同時(shí)也可以減少午餐的進(jìn)食量。因?yàn)槲绮统缘眠^多，不僅會(huì)造成剩余熱量在體內(nèi)以脂肪形式儲(chǔ)存，更會(huì)造成血糖的明顯波動(dòng)、大腦供血減少，最終導(dǎo)致餐后常見的犯困現(xiàn)象。
午餐是一天中的重頭戲。副食是小蔥拌豆腐、香菇燴蝦球，主食是黑米面饅頭，餐后再來一個(gè)蘋果，大概有七分飽，不會(huì)導(dǎo)致餐后嗜睡的表現(xiàn)。
下午也需要加餐一次，大約是下班前1小時(shí)左右，這樣能保證下班后去健身房運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)因?yàn)槎亲犹I而亂吃東西。左旋肉堿發(fā)揮作用是在服用后1～6小時(shí)，因此對(duì)需要減肥的人來說，服用1小時(shí)以后配合有氧訓(xùn)練，減脂效果最明顯。在下班前1小時(shí)吃上幾粒左旋肉堿，配合全天的低脂飲食，能起到事半功倍的效果。左旋肉堿是一種非常安全且人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，作為運(yùn)輸脂肪酸的載體，能夠明顯促進(jìn)脂肪在運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗，加速脂肪燃燒。雖然食物中也含有左旋肉堿，但一般人只能從膳食中吸收50毫克左旋肉堿，為使身體達(dá)到理想的健康狀態(tài)，每日應(yīng)攝入不少于250～500毫克的肉堿。老年人因?yàn)轶w內(nèi)合成能力降低，嬰兒因?yàn)樽约翰荒芑螂y于合成，一般都需要額外的補(bǔ)充。而那些因肥胖、心臟病、腎病等疾病造成體內(nèi)左旋肉堿缺乏的人群更要額外補(bǔ)充。
推薦李小姐服用的左旋肉堿是康比特運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品公司生產(chǎn)的純度在99％以上的產(chǎn)品。國內(nèi)外眾多減脂瘦身產(chǎn)品雖然都含有左旋肉堿，但若純度達(dá)不到99％，則雜質(zhì)中含有的右旋肉堿會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生強(qiáng)烈的毒性。而且為了加強(qiáng)減肥作用，某些品牌的減肥產(chǎn)品中還會(huì)加入一些神經(jīng)興奮性物質(zhì)，容易引起心慌、煩躁等不良反應(yīng)，減肥又減壽。因此一定要選擇品質(zhì)好，質(zhì)量有保障的產(chǎn)品，切不可一味“崇洋”。
我們要求李小姐每次訓(xùn)練要在健身房進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)：動(dòng)感單車40分鐘，器械練習(xí)40分鐘，其余主要是熱身和整理活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)（單車）心率保持在120次/分鐘，這樣才能保證脂肪更多地參與供能，達(dá)到減少脂肪，雕塑完美曲線的目的。運(yùn)動(dòng)后回到家中，簡(jiǎn)單做一個(gè)肉末油菜，可滿足低油飲食的要求。
這樣三餐的能量比例為3：4：3，比較科學(xué)，而且每天的熱量攝入保持在1600～1700千卡的水平。適度節(jié)食加上1周3次以上的運(yùn)動(dòng)，可以保證平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1個(gè)月之后，李小姐發(fā)現(xiàn)自己的體重雖然只減少了1。4公斤，但腰圍小了5厘米，臀圍和胸圍沒什么變化，身上的肉明顯緊了很多，這是因?yàn)楹侠淼墓?jié)食加上持續(xù)的鍛煉，在減掉脂肪的同時(shí)促進(jìn)了肌肉增長(zhǎng)。適度而有規(guī)律的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)能不斷改善和保持完美曲線，這是雕塑體形的不二良方。
瑜伽減胖動(dòng)作有哪些?練習(xí)瑜伽有塑身和拿升氣度的功效，同時(shí)還有愉悅身心的作用，是減胖人士的不錯(cuò)挑選。那么哪些瑜伽動(dòng)作最有用減胖呢?停面小編推舉6式塑身瑜伽，關(guān)心雕塑全身曲線，堅(jiān)持一段時(shí)間氣度也會(huì)upup哦，停面就一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)。
橋式
仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，逐漸將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然喚吸。
駱駝式
摘與跪姿，雙腳分開，膝蓋曲曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部火線，頭部向后仰，將胸部挺起來。
上狗式變式
俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)曲曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，逐漸將左腿抬離地面。
弓式變式
俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面，左腿曲曲90度，左臂伸直置于火線，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向歪上方。將胸部挺起來，拉伸身體。
停狗式變式
摘與跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘曲曲，停巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。
俯臥扭動(dòng)式
俯臥在地板上，右腿伸直，右腿曲曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式塑造完美曲線，很多人一直被腿不直困擾著，粗粗的小腿不僅不美觀了，而且穿什么衣服也不和諧，一起來看看瑜伽體式塑造完美曲線。
瑜伽體式塑造完美曲線
1、停犬式
跪坐于地板，復(fù)心前移手扶地板。將雙足勾起，身體停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，足蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落足跟向停，雙足分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個(gè)足趾和手指充分張開壓向地板，將復(fù)心移到雙足之上（如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝）。
小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向舒展。
2、單腿停犬式
從停犬式開始，雙足并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽體式塑造完美曲線
3、舒展半橋式
從單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、沖刺式
從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
5、側(cè)開蜥蜴式
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部落低，提高身體的舒展度。向前看，深呼吸5停。
