怎么量體脂
降體脂食物。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎么量體脂”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
健身時常常會聽到體脂率這個詞，換句話說就是脂肪在人體中所占有的比重，出現(xiàn)的方式就是百分比。一樣來說如果體脂率比較高的話人就越肥胖，相反則是脂肪含量比較低的表現(xiàn)。那么該如何得知自己的體脂含量呢?跟著本文一起來看看吧。
測量體脂的方法
1、對比入座：主假如依照肌肉圖來挑選自己的身體符合項目，從而能推算出自己的體脂范疇。
2、指掐測量：腹部出現(xiàn)放松的狀態(tài)后，然后用手在肚臍的旁邊，且拇指和食指的展開距離在三厘米左右，接著將脂肪掐起來，有探索表明1-1.5cm的尺寸是合格的。
3、運算公式：體脂率的運算方式為1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)。
4、體脂稱：將身體處于放松的狀態(tài)，這樣才能測量出比較接近于真實數(shù)據(jù)的結(jié)果，防止測量誤差過大。
5、水中測定法：這種測量方法主假如在水中進行，一樣來說肌肉密度大的話會下沉，相反的密度小的話會有上浮的特性，依據(jù)浮力來推算出體脂。但是肺里有空氣的話也會影響浮力，而且操作很不方便，因此使用的幾率也很小。
體脂率低的危害
1、體脂越低可能會造成新陳代謝減慢，身體能量水平也會下降，導致身體的激素分泌減少，這時候練習的話常常會出現(xiàn)疲憊感。
2、有些女性因為體脂率過低導致內(nèi)分泌失調(diào)，出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)的現(xiàn)象。
3、體脂過低會導致身體過冷，體寒的現(xiàn)象。
4、體脂越低的話其性欲越低，能很明顯的降低人的性欲。
上述就是本文針對怎么測量體脂進行的方法分享，通過本文相信大家應該也能估算出自身的脂肪比例，基本上男性30歲以下的體脂率正常范疇為14-20%;30歲以上則為17-23%。而女性30歲以下的正常范疇為17-24%;30歲以上則為20-17%。如果超過了這個體脂率則可判定為肥胖，會出現(xiàn)營養(yǎng)過剩、運動不足及一些內(nèi)分泌系統(tǒng)降低的現(xiàn)象，嚴峻的可能會出現(xiàn)冠心病、高血壓等現(xiàn)象。但是如果體脂率過低也會引發(fā)一些功能性失調(diào)的現(xiàn)象，因此建議大家在日常錘煉及飲食中要盡量合理化才能更好的保護身體的健康。
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每個人對于自己的身材都有必定的要求，身形的漂亮，穿衣服也是特別漂亮的，但是由于生活壓力、工作節(jié)奏等等的因素，很多人對于身材治理都沒有時間。以至于體重一直在增加，那么該怎么減脂比較科學呢?不會危及到我們的身體健康，那么一起來看看。
怎么減體脂較科學
1、合理飲食：對于日常生活中的飲食，很多人都是沒有克制的，想吃了便吃了，不會顧慮到長胖的結(jié)果。但是想要降低我們的體脂率，那么就必須操作我們的日常飲食。第一第一步就是，飲食必定要規(guī)范，變成少食多餐，不要在一次性吃了那么多，結(jié)果導致飲食沒有規(guī)律。零食方面也要操作住，方便面、碳酸飲料等等高熱量的食物都需要禁止。我們的身體所需營養(yǎng)都是通過食物來汲取的，所以在日常生活中，我們應當多吃一些蔬菜、水果、高蛋白等等食物。
2、保證睡眠：睡眠，這兩個字對于有些人來說是頭疼的，因為情緒、工作、壓力等等的因素，導致睡眠質(zhì)量很差，嚴峻之時還會失眠。還有很多人，都習性了熬夜，到了凌晨之后才會入睡，長期如此，人體的內(nèi)分泌就會失調(diào)，新陳代謝的速度就會變慢，對于身體的健康是特別不利的。所以，我們應該防止熬夜，早睡早起，養(yǎng)成一個健康的生活習性?？梢院芎脺p低體脂率。
3、有氧運動：有氧運動越來越備受大家的歡迎，很多人都會挑選慢跑，一邊跑一邊聽音樂，不僅可以鍛煉身體還會愉悅心情。除了慢跑，我們還可以騎單車，這種運動可以提高我們的心肺能力。可以增加我們的肺活量，降低體脂率的效果是特別好的。
4、多多走動：現(xiàn)在很多人都懶于走動了，一旦休息了，直接躺在家里，上班的時候，碰到樓梯都會拒絕，直接坐電梯。長期如此，身體完全得不到鍛煉，那么身體中的體脂率是無法降低的，所以身體還是需要進行鍛煉的。
5、加強力量練習：我們每個人都力是有肌肉的，而肌肉是需要鍛煉的，長期的鍛煉。它是可以提高我們體內(nèi)的新陳代謝，體脂率一旦下降，你的肌肉線條就會變得十分秀麗。
若是我們想要追求完美的身材，那么在生活中必定要注重我們的飲食習性，同時還要學著去鍛煉自己的身體。
許多人去健身房運動了，鍛煉一段時間后發(fā)覺，身上的肌肉形態(tài)并不是那么漂亮，就覺得很驚詫。怎么樣才能使得肌肉線條變得漂亮呢?肌肉的線條與體脂率是相關(guān)的，所以第一要知道自己的體脂率是什么，從而調(diào)整我們的體脂率，只有體脂率正確了，那么肌肉線條就會變得漂亮，那么一起來看看吧。
BMI=體重÷(身高×身高)
4、腰圍體重計算法：測量體重最佳的時間其實是在早上，當我們的身體得到足夠休息之后，這個時候體重、腰圍是最正確的。
女性的身體脂肪公式：參數(shù)a=腰圍×0.74
參數(shù)b=體重×0.082+34.89
身體脂肪總重量=a-b
體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%
男性的身體脂肪公式：參數(shù)a=腰圍×0.74
參數(shù)b=體重×0.082+44.74
身體脂肪總重量=a-b
體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%
5、答題測量法：依據(jù)自己的情況，若是符合直接標圈。
1、現(xiàn)在的體重要大于18歲時的體重，高于了5公斤以上。
2、當我們在吃飯的時候，吃飯速度很快，而且全部吃完了。
3、體重卻是沒有改變，但是肌肉的線條卻是越來越放松了。
4、總是不斷在吃零食。
5、經(jīng)常食用一些油炸食物。
6、腰圍除以臀圍，比例大于0.76。
7、很少運動，幾乎都是坐著、躺著。
8、總是在減肥，又不斷在反彈，一直循環(huán)著。
若是說中2個以下：那么你的體脂肪率是在25%以下，這就說明了你是一位身材比較秀麗的人，連續(xù)維持這樣的生活習慣，使得身材一直維持在這種狀態(tài)下。
若是說中3—5個：那么你的體脂肪率是在25—30%之間，從外表看過去，你是不胖的，身材很堅固，但是也有發(fā)胖的危險，需要改變下生活習慣，身體動起來吧。
若是說中6個以上，那么你的體脂肪率是在30%以上，說明你的身體中已經(jīng)有了許多脂肪了，所以一定要改變你的生活習慣，堅持改變自己。
當我們的體脂率維持在正常范疇內(nèi)，身體才會處于健康的狀態(tài)下。體脂率過高的話，就會引發(fā)許多疾病，比如：高血壓、糖尿病、冠心病等等的疾病，所以為了防止發(fā)生這些疾病，那么就抓緊改變自己吧。
在生活中很多的人錘煉都是期望自身的身材處在一個標準的體重之間，降低自己的體脂率，那么在平常生活中可以采納怎樣的錘煉方式來降低我們的體脂率呢?以及在平常生活中進行錘煉的時候體脂率的降低除了使用健身的方式還可以采取什么方式來降低呢?我們在平常生活中又該注重什么呢?接下來我們就一起來看看關(guān)于生活中降低體脂率的相關(guān)方式。
極低體脂率怎么做到
1、有氧運動燃脂
在平常生活中想要降低自己身體的體脂率的方式可以采取有氧運動錘煉的方式來進行，因為有氧運動很多時候都是可以很好的降低我們身體內(nèi)的脂肪的含量關(guān)心身體健康的保護的，對于降低身體體脂率自然也是一個很好的方式，在平常生活中進行錘煉的時候可以堅持慢跑或者是天天游泳、騎自行車之類的運動方式都是可以很好的關(guān)心降低自己身體內(nèi)的體脂率的，有氧運動可以很好的將我們身體內(nèi)的脂肪正常的燃燒，降低身體內(nèi)的體脂率，而且在平常生活中常常的進行一些有氧運動也可以加強我們的身體心肺的活動功能，對我們的身體健康有很好的關(guān)心作用。
2、力量練習肌肉
在生活中想要降低自己身體的體脂率的話可以挑選進行一些力量練習來錘煉中自己身體部位的肌肉，力量型的練習能很快速將我們身體的能量利用，增加身體內(nèi)脂肪的燃燒和利用，對于一些減肥的人群來說常常的進行一些力量型的練習能很好的促進減肥的效果，力量型的練習對于降低體脂率有很好的關(guān)心，而且在平常生活中常常的力量型的練習也可以很好的促進身體的代謝功能，關(guān)心身體健康的保護。
3、飲食控油脂
想要快速的降低自己身體的體脂率也可以采取操作自己平常生活中的飲食習性，多食用一些脂肪含量比較低的食材，像一些油炸類型的食材，或者是糖分含量比較高的食材都是不建議食用的，這一類食材只會將我們身體內(nèi)的體脂率增高，對于降低沒有什么關(guān)心，在平常生活中可以多食用一些水果或者是一些碳水化合物含量比較高的食材，這一類食材食用之后都是有著很好的操作體重和體脂率的作用的，所以在平常生活中的話需要注重。
在生活中想要降低自己身體的體脂率其實有很多的方式，不僅僅可以通過錘煉的方式來降低自己身體內(nèi)的體質(zhì)率也可以通過操作飲食的方式來進行降低，當然在平常生活中進行錘煉的時候必定要注重錘煉的方式只有合適的錘煉方式才可以將錘煉的效果發(fā)揚的更加明顯。
對于想要減肥瘦身的人士來說，在健身的活動當中有效的目的性就是減體脂增長肌肉。要想達到良好的減少體脂，增加肌肉的作用，除了平時有效的運動健身以外，另外要減少碳水化合物的攝入，要安排有效的有氧訓練，平時應該多吃膳食纖維的食物，多吃一些富含高蛋白的食物。
怎樣減少體脂增加肌肉
1.減少夜間碳水化合物攝取量重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為：a.身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；b.身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。
2.妥善安排有氧訓練有氧訓練有助于減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝，建議：a.每周只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能；b.把你的重量訓練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組訓練／SuperSets，以利消耗更多的碳水化合物。
3.稍微多吃點纖維素食物適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因為纖維素可以：a.阻礙碳水化合物消化吸收；b.減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。（高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。）
4.每天練兩次負重訓練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點循環(huán)訓練CircuitTraining，然后在放工后再來一個正式的重量訓練。
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【導讀】9個減肥妙招燃燒體脂快速減肥，你是不是很想減肥呢？但又沒有找到好的減肥方法？夏季將至，身上的脂肪越堆越多，春季減肥也變得刻不容緩咯！下面小編給你介紹9個減肥妙招燃燒體脂快速減肥哦！
1、運動前喝綠茶
綠茶所含的兒茶素是加快新陳代謝和脂肪燃燒的重要物質(zhì)。另外，探索發(fā)覺，綠茶萃取物可以將人運動時的耐力提高24%,同時還可以增加脂肪的消耗量。所以，運動前喝綠茶對減肥非常有利。
2、多喝水
缺水輕易混淆饑餓和干渴感。而多喝水有助于抑制你的食欲，而且，充足的水分是保持體內(nèi)肝功能正常的要害。肝臟是把體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)化為能量的重要器官。所以，補充足夠的水分是非常有用的減肥方法。
3、走路時手臂保持90度擺動
走路也可以減肥？真的，只要你走路是手臂保持90度地擺動，這樣不僅能加快你的步伐，還能關(guān)心你燃燒更多的熱量。長期堅持的話，你就會發(fā)覺自己的體重在漸漸變輕哦！
4、邊運動邊聽音樂
挑選你較喜歡的較輕快的音樂，然后在運動的時候播放。探索表明，運動的時候聽音樂能增加脂肪燃燒的20%.因為音樂能減少疲憊感，增加活力和讓你加快運動的速度。而且，邊聽音樂邊減肥不正是兩全其美的事嗎？
5、多吃燃脂食物
多吃一些有助燃脂的食物，這樣能讓你在享受美味的同時也輕松瘦身。常見的有助燃脂的減肥食品包括辣椒、綠茶、柑橘、蘋果、檸檬等等。把這些食物加入到你的減肥食譜中，瘦身的效果會更加明顯。
9個減肥妙招燃燒體脂快速減肥
6、阻力運動不可少
肌肉是能加快脂肪燃燒的好幫手。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。因此，把脂肪變成肌肉可是減肥的MM必須了解的事情。健走、慢跑、爬樓梯、仰臥起坐、伏地挺身或者是舉啞鈴都是增加體內(nèi)肌肉的好方法。
7、安排運動前的飲食
運動前90分鐘吃一份低蛋白質(zhì)的點心，能讓減肥運動更持久和有強度，從而燃燒更多的卡路里。這個90分鐘的尺度是一個要害。進食時間過于靠近鍛煉的話，血液會沖入胃中，將減弱運動效果。
8、踏青也瘦身
喜歡漂亮的風景嗎？艷羨郊外的新奇空氣嗎？那就跟朋友約好，到一些小山去踏青吧。最好是背上較重的行囊，那樣能增加你上山的難度，也就自然加快了脂肪的燃燒。有瘦身又好玩的運動，何樂而不為呢？
9、運動至少保持30分鐘
任何的運動都會消耗熱量，但要應對脂肪的話，每次的運動時間至少要達到30分鐘以上。這是一個加強鍛煉效果、能讓身體產(chǎn)生燃燒脂肪的酶的一個最低數(shù)額。而有氧運動是能加強減肥效果的減肥練習。常見的有氧運動包括慢跑、瑜伽、騎自行車、競走、游泳等等。
我們在購買褲子的時候通常會有一項參考就是大腿圍，所謂大腿圍就是大腿內(nèi)側(cè)最膨脹的地方的的水平周長，或者是經(jīng)過臀股溝點的大腿水平的維度，那么想要了解自己的大腿圍，該怎么測度比較準確呢?跟著本文一起來學習停測度大腿圍的方法。
大腿圍的測度方法
1、第一將兩腿分開，寬度和肩部齊平，然后讓兩條腿平均的負擔體復。接著將皮尺放置在后面臀部停面的橫紋處，水平的測度出大腿一周的圍度，這個數(shù)據(jù)就是大腿圍。在測度大腿圍的時候，要注復皮尺不能繃的太緊，可以多測度幾次取平均值。
2、測度大腿圍時需要將大腿向前伸半步，前伸的力度不用太大，然后測度出臀部停方大腿的部分。據(jù)探索表亮雙腿并攏后兩腿之間有差不多4個小間隙才是比較標準的大腿圍測度方法。
測度大腿圍的注復事項
1、人體腿部的圍度和肌肉有很大的關(guān)系，一樣情形停測度的誤差不會超過0.5cm。而且測度出來的結(jié)果基本就是自身腿部的肌肉，也不會有身體不良的反應。
2、想要得到比較好的大腿圍度，可以在行路的時候注復姿勢的準確性，且要上半身處于筆直狀態(tài)，然后進行吸氣收腹。另外在行路的時候要全度的將足步的著力點放置在大腿的部分，然后會讓大腿處于比較緊繃的狀態(tài)，能很好的防止一些腿圍變大的情形。最后需要拿醒在行路的時候最好要行直線，這樣會讓軀體更美觀。
上述就是本文測度腿圍的方法，同時上述方法可能很好的得出大腿的圍度。需要拿醒各位在測度的時候要保證準確的站姿，讓兩腿分開的寬度和肩寬一致。另外在測度的時候全度將皮尺放寬，然后略微測度大一點，這樣能很好的防止誤差。一樣情形停測度大腿的根部位置的數(shù)據(jù)最為準確，如果測出來的不準確可以依靠比較正規(guī)的褲子店找專業(yè)人士測度。
