怎么有效鍛煉腹肌
鍛煉腹肌最有效的方法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“怎么有效鍛煉腹肌”，相信能對(duì)大家有所幫助。
對(duì)于健身人士來說，不管是男是女都期望自己擁有比較完美的腹肌，但是有很多人就算天天花費(fèi)很多的時(shí)間及練習(xí)力度，都沒法達(dá)到自己想要的效果，那么怎么鍛煉腹肌才最有用呢?跟著本文一起來了解下鍛煉腹肌的有用方法。
練習(xí)腹肌的方法技巧
1、第一平躺著然后將雙腿支起了，這時(shí)候雙腿打開后的距離和肩部同寬，且雙手要放置在耳朵的兩側(cè)，這時(shí)候很好的利用腹部的力量關(guān)心身體向上抬起，且腰部不能離開，這組練習(xí)25次為一組。這組動(dòng)作能很好的刺激腰部的肌肉，達(dá)到加速脂肪的然后和肌肉塑形的效果。
2、第二組平躺后可以將雙腿抬起，然后小腿和地面出現(xiàn)平行的狀態(tài)，且大腿和地面出現(xiàn)垂直的狀態(tài)，上身主要也要離開地面微微的抬起，然后雙手伸直，在身體的兩側(cè)進(jìn)行平均的上下擺動(dòng)，這個(gè)過程主假如利用腹部進(jìn)行發(fā)力，然后讓肌肉群開始有秩序的運(yùn)動(dòng)。
3、進(jìn)行第三組，它的腿部姿勢(shì)和第二組的基本相同，主要有差異的地方就是將雙手放置在耳朵兩側(cè)后再做仰臥起坐?；旧暇褪菍⒌谝唤M和第二組的動(dòng)作結(jié)合起來，一組為15個(gè)，要一口氣做完，這樣腹部肌肉會(huì)感到比較的酸，效果最好。
4、最后這組動(dòng)作，主假如平躺后將雙手放置在臀部的下面，接著將上身微微的抬起，相伴著雙腳也要抬起，且處于上下不停擺動(dòng)的狀態(tài)，15個(gè)擺動(dòng)往返為一組動(dòng)作，且練習(xí)的過程中不能隨意停歇，這樣效果才能達(dá)到最好。另外在做完這些動(dòng)作后不要直接的平躺在健身墊或者其他的地方，要起來進(jìn)行健身后拉伸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)下四肢，不僅能保衛(wèi)身體也會(huì)讓身體處于比較放松的狀態(tài)，這樣的練習(xí)效果能達(dá)到最佳狀態(tài)。
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于怎么有用的鍛煉腹肌進(jìn)行的方法總結(jié)，期望大家通過本文能更好的學(xué)習(xí)到腹肌的練習(xí)技巧。腹肌強(qiáng)壯后才能更好的保衛(wèi)我們的脊椎，也能讓腰椎的曲線更加的穩(wěn)固化，所以練習(xí)好腹肌不僅能美化外觀，也更有助于身體的健康。
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? ? 腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。那么該怎么做才能快速的鍛煉腹肌呢？下面我就給大家推薦一組比較高效鍛煉腹肌的動(dòng)作吧。
? ? 1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
? ? 2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
? ? 3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
? ? 4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
? ? 5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
? ? 6、手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。
? ? 7、躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
? ? 8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
? ? 9、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動(dòng)作。
? ? 上面所講的就是一套快速鍛煉腹肌的動(dòng)作。當(dāng)然想練腹肌的朋友一定要堅(jiān)持練，只有每天堅(jiān)持鍛煉了才能會(huì)有理想的效果，同樣平時(shí)也要搭配合理的飲食，即使的補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，鍛煉也要做到勞逸結(jié)合，不要出現(xiàn)鍛煉過低的情況，而且每天也要保證充足的睡眠。希望你能夠早日成功，練出讓人羨慕的腹肌。
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啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，錘煉腹肌的成效確是非常好的，相信常常使用啞鈴健身的朋友都曉道這點(diǎn)，那么如何用啞鈴錘煉腹肌?停面就一起來了解一停啞鈴錘煉腹肌的方法，及啞鈴錘煉注復(fù)事項(xiàng)。
啞鈴錘煉腹肌的方法有哪些
入門練習(xí)
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙足分開略寬于肩。
左足不懂，右足轉(zhuǎn)折，將身體90轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到停巴前方。
然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙足分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)折，保持背部挺立。
2、復(fù)力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于停巴前面，不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，停背部仍在墊子上。在高點(diǎn)暫停幾秒，然后漸漸回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后漸漸回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、復(fù)力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝停平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙足夾住一個(gè)啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后漸漸回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
5、持復(fù)劈砍
a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩足分開于肩同寬。
b、帶動(dòng)啞鈴向停到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺立。
c、轉(zhuǎn)折身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
什么是練腹肌好的方法，其實(shí)練腹肌好的方法就是一個(gè)字 “練”。假如你不練再好的方法對(duì)你都沒有用，想要練出性感迷人的腹肌，請(qǐng)記住“堅(jiān)持練才是王道”。如何有用鍛煉腹肌呢，練腹肌的方法有哪些呢，一起來文章中看看吧。
如何有用鍛煉腹肌
1、跑步
跑步是容易的運(yùn)動(dòng)方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，天天慢跑配合著沖刺跑步，天天都要堅(jiān)持40分鐘以上才會(huì)達(dá)到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不同意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文天天跑步2個(gè)小時(shí)，還有許多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)懂還是游泳比較好一點(diǎn)，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會(huì)讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
5.檸檬水
喝檸檬水可以關(guān)心我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有用的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)聿紳M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有用的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
6.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。天天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。
因?yàn)閿?shù)量多了輕易讓人覺得無聊，所以去動(dòng)推舉到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的
7.引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。許多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些特別適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，假如能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
8.啞鈴，啞鈴
假如你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有用果。而且有東西拿在手上舉的這個(gè)練習(xí)本身特別有味。
9.長跑、短跑
跑步可以使人漂亮，這是真理。跑步也可以使你的腹肌漂亮，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新奇空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。假如你覺得在球場上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
11.多鍛煉
一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，特別是腹肌要比平常人更輕易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
在平常生活中很多人在錘煉身體的時(shí)候都會(huì)想要去錘煉自己的腹肌，因?yàn)檫@樣不僅能讓自己的身材看起來更加的迷人，也對(duì)自身的身體健康有很好的關(guān)心，所以在平常生活中關(guān)于腹肌這種肌肉該如何去進(jìn)行錘煉呢?在錘煉的時(shí)候又要去注復(fù)哪些錘煉要領(lǐng)呢?在生活中錘煉腹肌的時(shí)候又要注復(fù)哪些方面呢?我們一起來看看在平常生活中我們應(yīng)該如何去錘煉自己的腹肌。
怎么錘煉腹肌
1、仰臥卷腹：錘煉腹肌的第一種方式就是不斷的進(jìn)行仰臥卷腹，這樣可以很快的錘煉自己的腹肌，動(dòng)作要領(lǐng)主要有先將自己的身體平整在地面上，然后舉起雙手將手移至雙耳部位之后，再將自己的手肘微微打開漸漸的曲曲至四十五度角的位置之后，將自己的膝蓋收起，在不斷的將其自己的上半身抬起即可，要注復(fù)在錘煉的時(shí)候不要讓自己的肩部接觸地面即可，在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)堅(jiān)持。
2、仰臥舉腿：在平常生活中錘煉身體的時(shí)候可以不斷的進(jìn)行仰臥舉腿的動(dòng)作，這樣也是可以很好的起到錘煉自己腹肌的作用，在錘煉的時(shí)候先將自己的雙手開始將自己的雙掌接觸地面之后，要注復(fù)保持自己的上半身不要?jiǎng)?，然后將自己的雙腿漸漸的喝起來之后，再漸漸試著將自己的雙腿抬起，在抬得時(shí)候要試著將自己的足尖在漸漸的放停，在將自己的足尖放停的時(shí)候不要讓自己的足尖接觸地面，以免導(dǎo)致錘煉的成效不亮顯。
3、平板支撐：平板支撐可能是生活中很常見的一種錘煉方式，也是屬于一種比較傳統(tǒng)的一種方式，用平板支撐來錘煉腹肌也是屬于一種很好的方式，將自己的雙手和地面接觸之后要記得保持在九十度角左右的樣子，再將其雙足的足尖支撐自己的身體，保持自己的身體與地面平穩(wěn)不要接觸地面即可。
4、仰臥不平收腿：在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候也可以挑選用仰臥不平收腿的方式去錘煉自己的腹肌，在處理的時(shí)候可以挑選用自己的掌心接觸地面之后，再將自己的雙腿并攏之后將其大腿抬起之后小腿和地面保持在一個(gè)水平面上，在將自己的膝關(guān)節(jié)收斂之后即可，在錘煉的時(shí)候不要接觸地面。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式其實(shí)有很多，很多的方法都是可以正常去錘煉腹肌的，而且對(duì)自身的身體健康也有很好的關(guān)心，在平常生活中常常的去錘煉身體也能及時(shí)保持自身的體質(zhì)。
最佳的上腹部鍛煉姿勢(shì)：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢(shì)。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
增加強(qiáng)度：
舉腿。直接在空中舉腿會(huì)增加難度，但會(huì)更有效。因?yàn)橥尾亢屯燃∪鉄o法進(jìn)行輔助支撐，所以會(huì)迫使腹部，特別是上腹承擔(dān)一切動(dòng)作。
錯(cuò)誤的腹部鍛煉姿勢(shì)：
快速的直腿仰臥起坐。這樣只會(huì)鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會(huì)很顯著。因?yàn)榇蠖鄶?shù)情況下，你都會(huì)借用沖力，特別是當(dāng)手臂伸直放在 腦后或是利用手臂向上推頭部時(shí)。
(這是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解釋)仰臥起坐還會(huì)給背部下半部增加很大壓力。
最佳的下腹部鍛煉姿勢(shì)：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側(cè)。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢(shì)。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部。
錯(cuò)誤的下腹部練習(xí)：
直腿上舉。腿和背部運(yùn)動(dòng)最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時(shí)，大量壓力集中于背部下部，增加受傷機(jī)會(huì)。
