工作太忙沒(méi)空健身 休息日健身反倒無(wú)益
健身養(yǎng)生。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“工作太忙沒(méi)空健身 休息日健身反倒無(wú)益”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
健身者一星期的前5天大多是在辦公室里坐著的，基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀況。周末突然拿出很多時(shí)間集中錘煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平穩(wěn)，其后果恐怕比不運(yùn)動(dòng)更差。
周末健身也許能拿高某些運(yùn)動(dòng)技能，很輕易讓人誤認(rèn)為健康水平也拿高了，但技能拿高并不等于健康增強(qiáng)。
隨著生活節(jié)奏的加快，不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身補(bǔ)償錘煉不腳。健身專家指出，周末時(shí)間充裕，卻并非體育健身的最好時(shí)間，這種暴飲暴食的錘煉方式無(wú)益于健康。
貴州師范大學(xué)體育系教授孟剛指出，僅僅利用周末進(jìn)行錘煉的干法不可與。因?yàn)檫@些健身者一星期的前5天大多是在辦公室里坐著的，基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀況。
周末突然拿出很多時(shí)間集中錘煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平穩(wěn)，其后果恐怕比不運(yùn)動(dòng)更差。周末健身也許能拿高某些運(yùn)動(dòng)技能，很輕易讓人誤認(rèn)為健康水平也拿高了，但技能拿高并不等于健康增強(qiáng)。
科學(xué)有用的干法是每周錘煉3至5次。孟剛建議，周末健身族由于時(shí)間限制，平常雖不能像周末一樣充分運(yùn)動(dòng)，但完全可以挑選適宜的名目，茶余飯后就地就近進(jìn)行適度錘煉，就能使錘煉痕跡像鏈條一樣聯(lián)結(jié)起來(lái)。這樣，錘煉才能真正獲得拿高體能，增進(jìn)健康的成效。
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工作之余上健身房健身，周末約朋友打球，已經(jīng)成為時(shí)下年輕白領(lǐng)流行的健身方式。但調(diào)查顯示，白領(lǐng)也是在健身中造成身體損傷的高發(fā)人群。
運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，多運(yùn)動(dòng)一定多損傷。華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)探索室主任陳世益教授是中國(guó)最早從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的醫(yī)生之一，也是國(guó)際汽聯(lián)F1中國(guó)大獎(jiǎng)賽的醫(yī)療主管。
科學(xué)看待健身
如今，白領(lǐng)工作壓力大，就錯(cuò)誤地把健身作為釋放壓力的一種方式，加上在健身過(guò)程中缺乏專業(yè)教練的指導(dǎo)，就造成了各種隱性運(yùn)動(dòng)損傷，嚴(yán)峻的甚至導(dǎo)致死亡，所以應(yīng)科學(xué)的看待健身。
李先生每隔兩天就去健身房練器械，已經(jīng)堅(jiān)持了一年多。但最近他總覺(jué)得右側(cè)膝關(guān)節(jié)酸痛，同事、朋友都說(shuō)他患了關(guān)節(jié)炎，可是他的膝關(guān)節(jié)卻能抬能轉(zhuǎn)。去醫(yī)院檢查后發(fā)覺(jué)，膝關(guān)節(jié)的韌帶在運(yùn)動(dòng)中受了損傷造成了身體的不適。
更有甚者，據(jù)新聞報(bào)導(dǎo)，一位在外企工作的男主管，因公司上個(gè)月接了一筆大業(yè)務(wù)，高壓下連續(xù)工作36小時(shí)后，前去健身房鍛煉，作為休息和調(diào)整。但意外的是，在跑步機(jī)上連續(xù)跑步1小時(shí)后，他猝然倒地，終因搶救無(wú)效身亡。經(jīng)醫(yī)院檢查，死因是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致腦血流突然中斷。
謹(jǐn)慎對(duì)待運(yùn)動(dòng)損傷
很多病人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)中扭傷了，休息一兩個(gè)星期會(huì)自然痊愈，這是一個(gè)嚴(yán)峻的熟悉誤區(qū)。陳世益表示，有的病人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度，造成半月板損傷，需要手術(shù);有的病人交叉韌帶斷裂，需要專門治療;還有很多肩、腰的損傷需要康復(fù)練習(xí)。因此，在鍛煉后假如感到關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶不適，應(yīng)盡快就醫(yī)，謹(jǐn)慎對(duì)待運(yùn)動(dòng)損傷。
健身?yè)p傷對(duì)號(hào)入座
網(wǎng)球肘炎患者會(huì)感到手肘外側(cè)疼痛，手握力減小及用力較差，打反手球時(shí)顯得特別困難，主要是因肌肉肌腱點(diǎn)處發(fā)炎所致。不單是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)可引發(fā)網(wǎng)球肘，打羽毛球、乒乓球亦可致病。
肩周肌腱勞損典型病癥是打球后出現(xiàn)肩局部肌肉腫痛現(xiàn)象以及將手臂漸漸抬高時(shí)感到痛楚甚至困難，如肌腱撕裂會(huì)感到軟弱無(wú)力。
膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷扭傷及運(yùn)動(dòng)中碰撞易引起韌帶撕裂，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)、活動(dòng)后腫痛等癥狀。膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷后如未及時(shí)發(fā)覺(jué)，連續(xù)活動(dòng)時(shí)極易反復(fù)受傷，引起創(chuàng)傷性滑膜炎、關(guān)節(jié)軟骨磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)提早退化。
肌肉痙攣抽筋是肌肉遇嚴(yán)寒刺激、精神過(guò)度緊張、身體過(guò)度勞累所引起的過(guò)度收縮所致，在一些長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或游泳中最為常見(jiàn)，熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)有準(zhǔn)備充分的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)，處理不當(dāng)時(shí)會(huì)造成肌肉損傷。
腹部刺痛側(cè)腹痛主要發(fā)生在停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，重新開(kāi)始接受運(yùn)動(dòng)練習(xí)的初期，或間或參加身體活動(dòng)的人。側(cè)腹痛是因?yàn)楹粑≡谶\(yùn)動(dòng)時(shí)血流不足而形成的缺氧性疼痛。飯后立刻劇烈運(yùn)動(dòng)或是腸內(nèi)積氣也可能造成側(cè)腹痛。
作為職場(chǎng)白領(lǐng)，每天在寫字樓里一天8個(gè)小時(shí)的緊張工作，你是不是常感覺(jué)到疲乏、渾身酸痛?甚至亞健康，其實(shí)這是缺乏運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。下面小編介紹一些簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法，很適合辦公室的白領(lǐng)們?cè)谛菹⒒驅(qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng)
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)。
放松，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。人們?cè)谌粘Ｉ钪写蠖嗍翘幱诰o張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺(jué)，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無(wú)阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
以上功法簡(jiǎn)便易行，而且隨時(shí)可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個(gè)人需要選練。有些功法的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)效，一旦見(jiàn)效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長(zhǎng)期保持效果。
日前，長(zhǎng)期在空調(diào)房工作的張小姐為何最近去健身中心鍛煉幾次后，反而病了。她說(shuō)：一開(kāi)始我只是覺(jué)得喉嚨不太舒服。沒(méi)想到，后來(lái)又是感冒，又是腰酸背痛。記者就此請(qǐng)教了相關(guān)專家，得出的結(jié)論是可能健康房不良環(huán)境在作祟。
刺鼻氣味有礙呼吸
記者在一家健身俱樂(lè)部里看到，20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材，每件器材之間的相隔距離都很小。不過(guò)，令記者感到頭暈的是，一進(jìn)門撲鼻而來(lái)的是一股刺鼻的橡膠味，而整個(gè)健身房沒(méi)有一扇窗戶，除了立式的空調(diào)，只有墻上的數(shù)盞電扇來(lái)往返回地在吹。
記者看到，10多名健身者正在跑步機(jī)、腳踏車上運(yùn)動(dòng)，而且一邊揮汗如雨，一邊大口大口地喘著氣。記者只是在健身房?jī)?nèi)站了一會(huì)兒，就開(kāi)始感到喉嚨有點(diǎn)干。記者問(wèn)工作人員：這是什么氣味?怎么這么厲害?工作人員輕描淡寫地說(shuō)：因?yàn)閯備伭说靥?，過(guò)段日子就會(huì)好的。
空調(diào)直吹腰酸背痛
在另一家健身中心里，記者發(fā)覺(jué)同樣存在全封閉、無(wú)自然通風(fēng)、無(wú)充足光照和空氣質(zhì)量較差等問(wèn)題。
記者看到，在跳操室，十幾位女性認(rèn)真專心地隨著音樂(lè)的節(jié)拍，跟著臺(tái)上的教練蹦跳。希奇的是，如此大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，卻沒(méi)發(fā)覺(jué)這些女孩子們出大汗。
等走進(jìn)跳操室，記者才隨著身上不由豎起的汗毛明白過(guò)來(lái)，原先不出汗都是空調(diào)惹的禍。記者同樣在器械室里發(fā)覺(jué)，不少女士正在手臂鍛煉器上強(qiáng)化練習(xí)，但旁邊的立式空調(diào)對(duì)著她們露出的肩膀、手臂呼呼亂吹。如此看來(lái)，張小姐強(qiáng)身健體反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么希奇事了。
警覺(jué)新裝修污染源
記者特地請(qǐng)來(lái)環(huán)保的專業(yè)人士，請(qǐng)他帶著甲醛測(cè)試儀在幾家健身房實(shí)地測(cè)量，與健身房?jī)?nèi)甲醛指數(shù)親熱接觸。
在某商務(wù)樓的健身所里，記者看到這里用的是封閉式玻璃幕墻，因此沒(méi)有自然通風(fēng)裝置。但由于安裝中心空調(diào)，記者靠呼吸感覺(jué)空氣質(zhì)量還不錯(cuò)。經(jīng)過(guò)測(cè)量，一分鐘后測(cè)試議屏幕顯示數(shù)據(jù)0.04毫克/平方米。
在另一家室內(nèi)體育館內(nèi)，在接近地毯周圍的空氣含甲醛量達(dá)到0.05毫克/平方米，當(dāng)測(cè)試儀靠近置于休息角落的皮沙發(fā)時(shí)，沒(méi)多久，記者看到屏幕數(shù)字明顯升高，達(dá)到0.06毫克/平方米。
專業(yè)人士表示，健身房?jī)?nèi)一些設(shè)施也可能成為空氣的污染源，比如：化纖皮革、密度板、人造膠合板和家具沙發(fā)等。特殊是新裝修、剛開(kāi)張的健身場(chǎng)所，很輕易埋下甲醛超標(biāo)、空氣污染等隱患。
所幸的是，依據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，空氣中的甲醛含量不得超過(guò)每平方米0.10毫克，即數(shù)據(jù)顯示在0.10范疇內(nèi)，都屬甲醛正常情況。因此，在記者測(cè)試的健身房里，并沒(méi)有出現(xiàn)甲醛超標(biāo)現(xiàn)象。但專業(yè)人士認(rèn)為，盡管健身中心空氣中的甲醛含量并未超標(biāo)，但橡膠地毯等發(fā)出的明顯刺鼻氣味，不利于健身者有氧呼吸。
在現(xiàn)今高速進(jìn)展的社會(huì)中，電腦已是便捷之源，同時(shí)也是懶惰之源。想想你一天當(dāng)中有多少時(shí)間是陪著電腦度過(guò)的?這使我們身體的局部肌肉越變?cè)骄o，有時(shí)還會(huì)引起疼痛，以及身體的變形。現(xiàn)在小編要教給大家的是一些簡(jiǎn)單易行的瑜伽運(yùn)動(dòng)，改善你的身體，當(dāng)然也改變你的狀態(tài)。
挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，維持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情維持愉快、愉快。
靈活脖頸
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后維持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，維持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須維持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開(kāi)你長(zhǎng)久依靠的椅子，站在它后面，雙腿分開(kāi)30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺(jué)整個(gè)臀部都被向上提起。維持這種姿勢(shì)1～3秒。放松臀部，吸氣。練5～10次。
注重事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對(duì)OL們下盤扎實(shí)之心頭大恨，奇異地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。
放松背部
方案：雙角式
方法：雙腳分開(kāi)與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地維持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量維持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能排除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也擴(kuò)大了。
腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15～30秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
很多人都覺(jué)得健身很累人，需要揮汗如雨。是啊，付出才能有收成，只有加倍運(yùn)動(dòng)消耗身體里的余外熱量，才能達(dá)到塑身的目的。但有時(shí)候健身中的技巧也是很重要的，假如你能掌握好，不僅可以偷個(gè)小懶，還能事半功倍?？纯炊际切┦裁匆I(lǐng)?
節(jié)奏強(qiáng)弱要搭配
在健身房里，半小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，要掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，這就有訣竅了，也就是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。假如連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)力倦神疲，效果還未必盡如人意，但間歇地休息、恢復(fù)，可以關(guān)心你保持住這種高強(qiáng)度水平，運(yùn)動(dòng)專家說(shuō)，同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
騎車時(shí)單腿用力
無(wú)論是在動(dòng)感單車還是平常的騎車運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板，可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以平平強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)不僅可以讓一邊的腿可以偷懶休息一下，還可以關(guān)心你多燃燒20%的熱量，何樂(lè)不為?
拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
資深健身教練還建議健身者將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，你以前習(xí)性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，每次健身的時(shí)候，你不會(huì)覺(jué)得那么累了，還可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
姿勢(shì)放輕松
在健身房，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，要讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。不要把身體靠在把手上，否則你的運(yùn)動(dòng)量就打折扣了。
停下來(lái)喝點(diǎn)水
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，適時(shí)喝水明顯特別重要。不要覺(jué)得中間停下來(lái)喝水是白費(fèi)時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪，這時(shí)候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開(kāi)水，或者現(xiàn)在流行的運(yùn)動(dòng)飲料，都能有用促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
一天四十分鐘輕松減肥瘦身分別是：1.早晨10分鐘快走 2.午飯后10分鐘運(yùn)動(dòng) 3.下午10分鐘 4.晚上10分鐘瘦腹部。
1.早晨10分鐘快走
天天早上從家門口到公車站，做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)以每分鐘100～120步左右的速度來(lái)步行，達(dá)到微喘、心跳明顯加速的地步。
效果：
快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來(lái)，不僅燃燒了前一天存積的余外的熱量，還會(huì)讓你一個(gè)上午都精神飽滿。
減肥早餐建議：
一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰(shuí)吃這樣的早餐，誰(shuí)就一箭三雕;豐富碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。
推舉早餐食譜：紅茶(袋泡)、牛奶(鮮牛奶或者盒裝牛奶)、旺仔小饅頭、水果。
10分鐘健身法與一次30～40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時(shí)還可有用增強(qiáng)心血管的耐力。探索還顯示女人只要能堅(jiān)持天天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪哦。
2.午飯后10分鐘運(yùn)動(dòng)
快走備一雙平跟鞋在辦公室里。中午吃完午飯以后稍稍10分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。
假如你實(shí)在懶得運(yùn)動(dòng)，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動(dòng)。
效果：
飯后30分鐘是小肚子脂肪積存的時(shí)間，這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能有用減肚腩、減腿。
減肥午餐建議：
午餐八分飽，可以吃一些新奇蔬菜、魚類和瘦肉。假如自帶便當(dāng)?shù)娜耍ㄗh天天自帶水果作為補(bǔ)充，最好在午飯后1小時(shí)左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛(ài)面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新奇的蘿卜、西紅柿、黃瓜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素?cái)z入量的不足。
3.下午10分鐘
下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個(gè)礦泉水瓶來(lái)做10分鐘鍛煉手臂力量的小運(yùn)動(dòng);很簡(jiǎn)單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習(xí)啞鈴一樣。
效果：
放松肩骨和頸椎壓力，預(yù)防白領(lǐng)頸椎職業(yè)病。同時(shí)還能塑造胸部和手臂的線條，減掉余外脂肪。
下午茶：
假如你一到下午就餓得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必須像正餐那樣搭配，咸甜可以依據(jù)自己的口味挑選。我們可以挑選一塊餅干、一個(gè)奶酪、一個(gè)時(shí)令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了檸檬的礦泉水既補(bǔ)償了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲憊感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議，保持秀麗的曲線、放松一天積聚下來(lái)的疲憊。
4.晚上10分鐘瘦腹部
晚上睡前半個(gè)小時(shí)，做10分鐘腹部減脂運(yùn)動(dòng)。
具體可以做仰臥起坐，或者是各種瘦腹的運(yùn)動(dòng)、例如躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復(fù)做動(dòng)作。睡前運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，稍稍喘氣即可。
效果：
有用減腹部脂肪。讓你在睡覺(jué)的時(shí)候脂肪仍連續(xù)燃燒。
假如你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿動(dòng)作來(lái)。
睡前飲食：
睡前三小時(shí)不吃東西是減肥的黃金原則，此外，晚餐應(yīng)盡量清淡，多一些蛋白質(zhì)，少一些碳水化合物和脂肪。
以前，有人以干布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來(lái)預(yù)防感冒和健身。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的不斷進(jìn)展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對(duì)一些長(zhǎng)期堅(jiān)持磨擦鍛煉的人進(jìn)行調(diào)查之后，不禁吃了一驚：被調(diào)查的200位堅(jiān)持磨擦的老人，幾乎個(gè)個(gè)鶴發(fā)童顏，精力充沛。他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕 6-7歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人艷羨的青春活力。
據(jù)此調(diào)查，使我們對(duì)磨擦鍛煉有了新的不同看法，也就是說(shuō)，這個(gè)雖然有些土氣的鍛煉方法，實(shí)際是一種可值得推廣的，簡(jiǎn)單易行，效果很好的積極防病健身法。據(jù)初步考察發(fā)覺(jué)，從生理學(xué)方面講，磨擦鍛煉也是符合科學(xué)的。
第一、強(qiáng)烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)。
第二、磨擦可以與運(yùn)動(dòng)一樣能促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)的廢物盡快排泄掉
人體是被皮膚嚴(yán)密地覆蓋著的，皮厚一般1-4毫米。最薄的地方是眼皮0.5毫米。最厚的地方是腳板，大概四毫米左右。人體皮膚鋪展開(kāi)來(lái)大概在 1.5-1.7平方米之間(人的高低胖瘦不同)。這么大的面積，運(yùn)動(dòng)時(shí)是很難都照料到的。磨擦與運(yùn)動(dòng)不同，可以四平八穩(wěn)，補(bǔ)償其不足，照料到每一塊皮膚的 要求。這也是磨擦為什么可以健身的一個(gè)根本原因。
另一個(gè)原因是，它提高了皮膚的外界適應(yīng)力。皮膚是人體的壁壘，起著阻止病菌入侵和調(diào)劑體溫的雙重作用，而磨擦正好可以起到潔凈皮膚，加強(qiáng)皮膚素養(yǎng)的效果。
磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作干布磨擦;用的柔軟的刷子磨擦，稱為刷子磨擦;用擰干的冷毛巾磨擦叫冷水磨擦;此外還可以采納 手擦法等等。一般來(lái)說(shuō)，冷水磨擦的效果比干布磨擦要好一些。但無(wú)論采納那種方法，都要按部就班，在冬天還應(yīng)注重防止著涼。而且每次做磨擦?xí)r，速度要快，應(yīng)先輕后重，逐步加力。磨擦鍛煉也同其他鍛煉方法一樣，需要毅力，要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能收以健身的效果。三天打魚，兩天曬網(wǎng)是收不到效果的。
估計(jì)很多喜歡健身的朋友都會(huì)為自己的健身運(yùn)動(dòng)制定科學(xué)、有效地健身計(jì)劃，也有很多朋友知道健身前需要做好熱身運(yùn)動(dòng)，這樣才不會(huì)使自己受傷，那么你知道運(yùn)動(dòng)過(guò)后需要做什么嗎?下面小編就為大家介紹運(yùn)動(dòng)前后需要做的工作!
相信大家都知道機(jī)器在工作前，最好能先熱機(jī)后再做工，因?yàn)檫@樣能讓機(jī)器正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使用壽命也會(huì)更長(zhǎng)。而人體的運(yùn)動(dòng)需要全身各個(gè)部位多種功能的配合，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目地，猶如機(jī)器是由許多零件組合運(yùn)作而成一樣，所以運(yùn)動(dòng)前必須做些熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)又稱準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合;在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率。
熱身運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)強(qiáng)度
不管是熱身運(yùn)功還是我們的健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)自身情況來(lái)制定，要量力而行，找尋最適合自己的熱身運(yùn)動(dòng)。一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長(zhǎng)、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過(guò)度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。
根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達(dá)熱身效果。但在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來(lái)衡量。一般來(lái)說(shuō)，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)﹝比安靜時(shí)心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競(jìng)技或非競(jìng)技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。
總之，熱身運(yùn)動(dòng)是我們做任何運(yùn)動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說(shuō)來(lái)，熱身運(yùn)動(dòng)方式以選擇該項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳，至于要選擇何種方式?也因個(gè)人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的活動(dòng)，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項(xiàng)目的活動(dòng)。如此才能快快樂(lè)樂(lè)、平平安安的運(yùn)動(dòng)，得到健康的成果，而不致于敗興而歸─未得健康的身體，反得運(yùn)動(dòng)傷害回來(lái)。
熱身運(yùn)動(dòng)的生理效果
從生理學(xué)的立場(chǎng)看，熱身運(yùn)動(dòng)的效果如下
1.熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。
2.熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。
3.熱身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
4.在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，熱身運(yùn)動(dòng)可以加速“再生氣(secondwind)”的出現(xiàn)。
5.熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的黏滯性。
6.血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。
7.代謝過(guò)程改善。
8.血管壁阻力減少。
9.神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。
10.體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
很多人都知道，運(yùn)動(dòng)前要做“熱身運(yùn)動(dòng)”，但你未必知道，運(yùn)動(dòng)以后的“冷身運(yùn)動(dòng)”同樣非常重要，它猶如身體的“保護(hù)傘”。
冷身運(yùn)動(dòng)猶如保護(hù)傘
人們常知道的就是熱身運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的冷身常被忽視，他們認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)過(guò)后效果達(dá)到了就沒(méi)有必要再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。那什么是冷身運(yùn)動(dòng)?為什么要做冷身運(yùn)動(dòng)呢?
“冷身運(yùn)動(dòng)”，顧名思義就是使身體從運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為靜止?fàn)顟B(tài)的適應(yīng)過(guò)程，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)者的血壓下降過(guò)快而影響健康。如果沒(méi)有“冷身”，劇烈運(yùn)動(dòng)突然停止，人體有可能會(huì)出現(xiàn)眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，嚴(yán)重者還可能會(huì)暈倒。每當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束，身體需要從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)化為相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，這就需要冷身運(yùn)動(dòng)。它的重要性和熱身一樣，是運(yùn)動(dòng)后不可或缺的一環(huán)。
激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)速度加快，如果突然停下來(lái)，此時(shí)血液主要在腰以下部位的血管內(nèi)，因而導(dǎo)致血壓下降，嚴(yán)重者會(huì)令心臟血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究顯示：血壓下降時(shí)體內(nèi)會(huì)分泌大量腎上腺素，最高時(shí)會(huì)增加10倍，而腎上腺素會(huì)令血管收縮，從而使血壓上升。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，腎上腺素分泌量太多還會(huì)使心臟中毒而引起心臟病。
因此，冷身運(yùn)動(dòng)可謂身體的“保護(hù)傘”。首先，冷身運(yùn)動(dòng)能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩至安全水平;其次，冷身運(yùn)動(dòng)能使大量血液返回心臟，以保證大腦的血供;此外，冷身運(yùn)動(dòng)還有助于加速代謝物的排除，促進(jìn)體力恢復(fù)。
十分鐘冷身運(yùn)動(dòng)怎么做
據(jù)了解，運(yùn)動(dòng)后身體真正平靜下來(lái)，通常需要一小時(shí)左右，最好通過(guò)舒緩的冷身運(yùn)動(dòng)，逐漸調(diào)整身體狀態(tài)。而且，系統(tǒng)充分的冷身運(yùn)動(dòng)還可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。
最常見(jiàn)的冷身運(yùn)動(dòng)，包括劇烈運(yùn)動(dòng)后的慢跑、跑跳運(yùn)動(dòng)后的快走、力量練習(xí)后的舒展體操等，這些運(yùn)動(dòng)可以維持肌肉的積極性，促進(jìn)血液的回流。
需要特別注意的是，在冷身運(yùn)動(dòng)中，需要逐漸減慢動(dòng)作，至身體恢復(fù)平靜(心率降至120次/分以下)即可。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是對(duì)身體的養(yǎng)護(hù)是很必要的。此外，“冷身運(yùn)動(dòng)”只是為機(jī)體提供一個(gè)平緩過(guò)渡期，弱化機(jī)體的不良反應(yīng)。一般需要510分鐘，使身體平緩度過(guò)不良反應(yīng)“危險(xiǎn)期”。
此外，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束一小時(shí)內(nèi)，盡量不要吃飯、睡覺(jué)、洗澡等，避免全身血液集中在某個(gè)部位，而導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗能量較多，為避免出現(xiàn)低血糖癥狀，可隨身攜帶補(bǔ)充能量的飲料或餅干、巧克力等。
結(jié)語(yǔ)：相信通過(guò)大家對(duì)上文的閱讀，已經(jīng)知道運(yùn)動(dòng)前不僅有熱身還有冷身，不管是哪一種都是必可可少的，千萬(wàn)不要因?yàn)橐粫r(shí)懶惰，圖省事就不做熱身和冷身運(yùn)動(dòng)，希望小編的介紹能夠幫助到大家，大家也一定要堅(jiān)持鍛煉哦!
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健腰腹肌力，有效預(yù)防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復(fù)4-8次，這可促進(jìn)腿部血液循環(huán)。
6、轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢，一般每天重復(fù)8-12次，這可強(qiáng)健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
